სპორტი და ფიტნესი 2024, მაისი

სპრინტი, ასევე ცნობილი როგორც სპრინტი, არის უნარი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება სპორტულ საზოგადოებაში. როდესაც სწორად გაკეთდა, სპრინტს შეუძლია სარგებლობა მოუტანოს მოედანზე მუშაობას, პირად ფიტნესს და მთლიან ფიზიკურ ჯანმრთელობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ მცირე მანძილი გარბენი თქვენს ვარჯიშებს შორის, რათა გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე და გამძლეობა.

სხეულის მთლიანი გაზომვები, რომელიც მოიცავს ძვლის წონას და კუნთების წონას წარმოადგენს თეორიული წონის დიაპაზონის განსაზღვრის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ეს დიაპაზონი აუცილებელია ისე, რომ ადამიანებმა შეძლონ თავიანთი იდეალური წონის განსაზღვრა სხეულის საერთო გაზომვების მიხედვით.

ასევე ცნობილია როგორც ტერფის დამრღვევი, გადაჯვარედინებული არის დრიბლინგის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება თქვენსა და თქვენს მოწინააღმდეგე მცველს შორის სივრცის შესაქმნელად. ეს ნაბიჯი მოითხოვს თქვენ შეასრულოთ ხრიკი ერთ მხარეს და ნება დართოთ მოწინააღმდეგე მცველს გამოგყვეს, სანამ ბურთი მეორე ხელში მოხვდებით, როდესაც მცველი არ არის დაცული.

თუ თქვენ გაქვთ კუნთების მასის და ძალის მოპოვების იმედი, გამოიყენეთ სავარჯიშო სტრატეგიები, რომლებიც შექმნილია სხეულის სხვადასხვა ნაწილის გასაძლიერებლად და საერთო კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. მიირთვით დიეტა, რომელიც მორგებულია თქვენი კუნთების ასაშენებლად და განიხილეთ დამატებების მიღება, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ უფრო დიდი კუნთები.

თუ გსიამოვნებს კემპინგი ან უბრალოდ გინდა ღამე გაათენო მეგობრებთან ერთად, საძილე ტომარის დაკეცილი და გორგალი სწავლა ღირსეული საქმიანობაა. ეს უნარი დაგეხმარებათ საძილე ტომარის სისუფთავეში და სივრცის დაზოგვაში, როდესაც არ იყენებთ. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ჩაკეცოთ საძილე ტომარა, დაიწყეთ ქვემოთ მოცემული ნაბიჯი 1 -ით.

პარკური არის აკრობატულებზე სიარულის, სირბილისა და ხტომის უნარის ერთობლიობა, რათა სწრაფად მივიღოთ "A" - დან "B" - მდე და ყველაზე ეფექტური გზით. საუბარია იმაზე, თუ როგორ „მიდიხარ“ერთი ადგილიდან მეორეზე უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი მარშრუტის გავლა.

Deadlift არის ერთ -ერთი საუკეთესო რთული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, მუწუკებს, გლუტალურ კუნთებს, ქვედა ზურგს, ხაფანგებს და წინამხრებს - და როგორც ბონუსი, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ თავს ძლიერად, როდესაც ამას გააკეთებთ. თუმცა, თუ ეს არ გაკეთებულა სწორად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სერიოზული დაზიანებები, როგორიცაა თიაქარი დისკი.

ხტომა ფრენბურთის განუყოფელი ნაწილია, როგორც თავდასხმისა და დაცვის მცდელობა. ყველა სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს ვერტიკალური ნახტომის დიაპაზონი ძირითადი კუნთების გაძლიერებით, პლიომეტრიის გამოყენებით და ფრენბურთის საერთო ტექნიკის გაუმჯობესებით. პლიომეტრიული ვარჯიში აუმჯობესებს ძალას, ასაფეთქებელ სიჩქარეს და სისწრაფეს.

ზოგჯერ, ფეხბურთის მატჩი შეიძლება განისაზღვროს თამაშის მოვლენებით. თუ თქვენ გაქვთ შანსი გაიტანოთ პენალტი, ეს ნიშნავს რომ თქვენ გაქვთ უპირატესობა. სამწუხაროდ, საჯარიმო დარტყმების უმეტესობა, რომელსაც გოლი აცდება, არ არის მეკარის ბრწყინვალე სეივების შედეგი, არამედ ის დარტყმის შედეგი, რომელიც შორს მიდის და მიზანს აცდება.

ბუნებაში დროის გატარება მშვენიერი საშუალებაა ბუნებასთან ურთიერთობისთვის და დაივიწყოს ყველა უბედურება. ინტერნეტისა და iPhone– ის მოშორების შემდეგ, წაიყვანეთ რამდენიმე მეგობარი, რომ დატკბეთ ოკეანეების, მთების და ტყეების სიდიადე და სილამაზე თქვენს გარშემო.

ეს wikiHow გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კლასიკური სკუატი, ასევე მისი ვარიაციები. ნაბიჯი მეთოდი 1 -დან 4: ძირითადი სკუატების გაკეთება ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე დააყენეთ მანძილი ახალ სიგანეზე. გააძლიერე ზურგი. მიუთითეთ მარცხენა ფეხი 10 საათის კუთხისკენ და მარჯვენა ფეხი 2 საათის კუთხისკენ, არა პირდაპირ ნაბიჯი 2.

თეძო შედგება ძლიერი კუნთებისგან, მყესებისა და ლიგატებისაგან, რომლებიც აუცილებელია მოძრაობისთვის. მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერის წინ ჯდომის ჩვევა თქვენს თეძოებს არ შეუძლია განახორციელოს მოძრაობა და გაჭიმვა. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თეძოები, მაგალითად სირბილით, სიარულით და ველოსიპედით, მაგრამ ეს გაგიძლიერებთ თეძოებს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ამ საქმიანობაში.

წელის გარშემოწერილობა არის მნიშვნელოვანი რიცხვი, რომელიც გამოიყენება ბევრ რამეში, ტანსაცმლის არჩევიდან დაწყებული იმის ცოდნით, ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე. საბედნიეროდ, წელის გარშემოწერილობა შეიძლება ადვილად გაიზომოს და ამის გაკეთება თქვენ თვითონ შეგიძლიათ მხოლოდ ლენტით.

ბარძაყის სახსრის გადასატანად ბევრი კუნთია საჭირო. Gluteus maximus, რომელიც ფუნქციონირებს ფეხების გადაადგილებისთვის არის ერთ -ერთი კუნთი, რომელიც ქმნის თეძოებს. ეს კუნთი უნდა იყოს გაწვრთნილი, თუ გსურთ თეძოს გაფართოება. თუმცა, თეძოების გადიდება შეუძლებელია მენჯის და ბარძაყის სახსრების სტრუქტურის შეცვლით, რადგან ძვლის ზრდა ჩერდება 20 – იან წლებში.

გრძელი ნახტომის მოსაგებად, თქვენ უნდა გადახტუნოთ უფრო მეტად ვიდრე ყველა თქვენი ოპონენტი. ამის საუკეთესო საშუალებაა ივარჯიშოთ შეჯიბრებამდე, რათა გახდეთ უფრო სწრაფი და უკეთესი ხტუნვასა და დაჯდომაზე. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ გრძელი ნახტომის პოზიცია კარგად არის ათვისებული.

Lunge არის სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც მარტივად და ეფექტურად შესაძლებელია ოთხკუთხედის, დუნდულოების, ბარძაყების, ძვლებისა და შუა ნაწილის გასაძლიერებლად. ეს სავარჯიშო ასევე შედარებით უსაფრთხოა, რადგან მოძრაობები მარტივი და ადვილია და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას.

აზიდვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად და ძირითადი კუნთების გასაუმჯობესებლად. თუმცა, თქვენ გჭირდებათ დრო და პრაქტიკა, რომ საკმაოდ თავისუფლად შეძლოთ აყვავების გაკეთება. თუ გსურთ გაიგოთ ასვლა, დაიწყეთ დამწყებთათვის ძირითადი ნაბიჯებით.

შტანგის სწორი წონის არჩევა მნიშვნელოვანი პროცესია, რომელიც არ უნდა იყოს იგნორირებული. სხვადასხვა ვარჯიში, უნარ -ჩვევები და ფიზიკური შესაძლებლობები მოითხოვს სხვადასხვა წვერას. დაიმახსოვრეთ, უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი წვერით და წონა თანდათან გაზარდოთ.

ბევრ მამაკაცს სურს ფართო მხრები. თუმცა, ამ ფიზიკის მოპოვება რთულია. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი მხრის კუნთების გაძლიერებით ვარჯიშით, არსებობს რამდენიმე შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მხრებზე ფოკუსირებაში. თუ თქვენ უბრალოდ გინდათ ფართო მხრის გარეგნობა პრაქტიკის გარეშე, შეგიძლიათ სცადოთ გარკვეული კოსტიუმების ტარება.

VO 2 max არის მასშტაბი, რომელიც ზომავს ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელიც გამოიყენება ძლიერი ფიზიკური აქტივობის დროს. ეს მასშტაბი აერობული გამძლეობისა და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის საუკეთესო მაჩვენებელია, რადგან ის გვიჩვენებს, რამდენად ეფექტურად იყენებენ თქვენი უჯრედები ჟანგბადს ენერგიისთვის.

გაჭიმეთ ზურგის კუნთები მოძრაობის გაკეთებით ზურგზე წოლისას, მუხლებზე დაჩოქებით და იატაკზე დაწევით, ან დგომისას ზურგის თაღის მოხრით. შეასრულეთ ზურგის გაჭიმვა დაბალი რისკის მოძრაობებით, მაგალითად: ხერხემლის გადახვევა ზურგის ზედა ნაწილში, წელის გადახვევა ან ზურგის მასაჟი სინთეტიკური კორპის მილის გამოყენებით.

Push-ups ან press-ups შეიძლება იყოს საკმაოდ გავრცელებული სავარჯიშოები ძირითად კალითენიკაში (სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშები რიტმული მოძრაობებით, რომლებიც შესრულებულია სავარჯიშოების გარეშე), მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ისინი ადვილია. თუ გსურთ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ნაკრებში, შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი სხეულის სწორ პოზიციაში მოყვანა და გაზარდოთ სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სწორი გზით.

როდესაც ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად ან შესანარჩუნებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას წვავთ. ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის დაბალანსებით და მიღებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს იდეალურ წონას. გამოიყენეთ სანდო ონლაინ კალკულატორი კალორიების გამოსათვლელად, რათა არ დაგჭირდეთ მათი გამოთვლის რთული ფორმულების გამოყენება.

სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს მუცლის ექვსი ნაწილის მოსაპოვებლად, შეიძლება ძალიან მძიმე და დამღლელი მოგეჩვენოთ. თუმცა, ამის მიღწევა შეგიძლიათ ერთ თვეში ჯანსაღი დიეტის დაცვით და რეგულარული ვარჯიშით. გარდა იმისა, რომ ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღრუს მუშაობაზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეამციროთ მუცლის ცხიმი.

ბიცეპსი არის მკლავის კუნთების ჯგუფი, რომელიც „ბუშტუკდება“მკლავის მოხრისა და დაძაბვისას. უფრო დიდი რომ გახადოთ, რა თქმა უნდა, საკმარისი არ არის ერთი და იგივე ვარჯიშის გამეორება. გაეცანით სავარჯიშო სტრატეგიებს, ბიცეპსის ვარჯიშებს და ცხოვრების წესის ცვლილებებს დიდი, ძლიერი ბიცეფსის მისაღებად.

ხბოებს აქვთ ორი განსხვავებული სახის კუნთი, რომლებიც უნდა იყოს გაწვრთნილი სწორად განვითარებისთვის. ორი კუნთი არის გასტროკნემიუსი და ერთადერთი. ხბოს კუნთები ერთ -ერთი ყველაზე რთულია კუნთების ასაშენებლად, განსაკუთრებით სპორტული დარბაზებში გავრცელებული მდიდრული აღჭურვილობის გარეშე.

ბავშვებს სურთ ჰქონდეთ ძლიერი სხეული სხვადასხვა მიზეზის გამო, მაგალითად, გამოიყურებოდნენ თავიანთ საყვარელ სუპერგმირთან ან ასე რომ მათ შეეძლოთ უკეთესად ეთამაშათ თავიანთ სპორტში. მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვებმა არ უნდა აწიონ წონა წონასწორობამდე, მათ შეუძლიათ მრავალი აქტივობის გაკეთება კუნთების ასაშენებლად და სხეულის გასაძლიერებლად.

მათთვის, ვისაც სურს 2 თვეში 20 კგ წონის დაკლება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ კვირაში 2.5 კგ წონის დაკლება. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია, თუ თქვენ დაწვით 2,500 კალორიაზე მეტს, ვიდრე მოხმარებული კალორია. სხეულისთვის უსაფრთხო წონის დაკლება მერყეობს 0.

წონის დაკარგვა არ შეიძლება მოხდეს მყისიერად. თქვენ უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა და რეგულარულად ივარჯიშოთ. თუმცა, თქვენი სურვილები შეიძლება განხორციელდეს დაჟინებით და თანმიმდევრულობით. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 7-9 კგ ერთ თვეში, თქვენ უნდა ჩაიდინოთ, სცადოთ და გააკონტროლოთ საკუთარი თავი თქვენი სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგით, რათა შეძლოთ წონაში უსაფრთხოდ დაკლება.

ფიტნეს ტრენერების ან მხატვრების ფოტოების ნახვა სოციალურ ქსელებში ან რეკლამებში ექვსი მუცლის არეში გამოჩენის გამო ბევრს ეჭვიანობს, განსაკუთრებით ახალგაზრდა ქალებს, რომელთა მუცელი მსუქანია და ნაკლებად მიმზიდველად გამოიყურებიან. თუ გსურთ გქონდეთ ექვსგზის მუცელი, დაიწყეთ ვარჯიში რეგულარულად და დაიცავით დიეტა ამ სტატიის ინსტრუქციის შესაბამისად.

გაზრდილი სხეულის ფიტნეს გახდის თქვენ ჯანმრთელი და უფრო თავდაჯერებული. ამისათვის, დაიწყეთ შეფასებით, რომ გაარკვიოთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე. როგორიც არ უნდა იყოს შედეგი, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის შემუშავებით, ტრენინგის მიზნების დასახვით და სხვადასხვა ნაბიჯის გადადგმით მათ მისაღწევად.

ზურგის კუნთები გამოიყენება თითქმის ყველაფერში, რასაც აკეთებთ, იქნება ეს აქტიური ადამიანი თუ მუდმივად ჯდომა. მნიშვნელოვანია ზურგის ვარჯიში და გაძლიერება, როგორც ზედა, ასევე ქვედა, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ძლიერი და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ძლიერ ზურგს ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს დაზიანება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო ან აქტიური ცხოვრების წესი.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ხშირად იყენებთ იოგას ხალიჩას, ის გახდება ბინძური, სველი ოფლით და შესაძლოა ჰქონდეს უსიამოვნო სუნი. თქვენი იოგას გამოცდილებაც კი უსიამოვნო ხდება, როდესაც ხალიჩა გამოიყენება ამ მდგომარეობაში! კანი და ცხიმოვანი პროდუქტები, ოფლი და ჭუჭყი შეიძლება იოგას ზედაპირზე შეაღწიოს და დააზიანოს იგი.

ფართო გაგებით, აერობული ვარჯიში არის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს დიდი კუნთების მუშაობას, როგორიცაა ხელები და ფეხები. აერობიკის ვარჯიშით თქვენი სუნთქვის რიტმი და გულისცემა გახდება უფრო სწრაფი, ასე რომ კუნთებში ჟანგბადის ნაკადი გაიზრდება.

მძლეოსნობაში მაღალი ნახტომი მოითხოვს უნარს, მოხერხებულობას და სიჩქარეს. მას შემდეგ, რაც სპრინტი მოიპოვა იმპულსის მოსაპოვებლად, სპორტსმენი ატრიალებს სხეულს ჰორიზონტალურ ზოლზე და მოპირდაპირე მხარეს დგას ხალიჩაზე. უსაფრთხოების მიზნით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ხტუნვის კარგ პოზაში ბარისკენ გარბენისას, მათზე გადახტომისას და თუნდაც დაჯდომისას.

ოდესმე გინახავთ ჯეკი ჩანის ფილმი და გაინტერესებთ როგორ წამოდგა ფეხზე მაშინვე ზურგზე წოლის შემდეგ? როგორც ჩანს, ის ხტუნავს ძალდაუტანებლად და ზუსტად ისე, მაგრამ თქვენც შეგიძლიათ ამის გაკეთება მცირე ვარჯიშით! ნაბიჯი მეთოდი 1 – დან 2 – დან:

ბოულინგის თანამედროვე ხეივანების უმეტესობას აქვს ელექტრული ქულები, მაგრამ ბოულინგის ქულების გამოთვლა მნიშვნელოვანია მაშინ, როდესაც ელექტრო ბომბარდირები არ არის ხელმისაწვდომი, ან როდესაც თქვენ მხოლოდ გასართობად თამაშობთ თქვენს ეზოში. ბოულინგის ქულების გამოთვლის ცოდნა ასევე აძლევს მოთამაშეებს უკეთესად გააცნობიერონ თამაში და როგორ დააგროვონ ქულები.

ველოსიპედის სათანადო მოვლა მნიშვნელოვანია თქვენი ველოსიპედის კომფორტისა და უსაფრთხოებისათვის, მიუხედავად იმისა, იყენებთ თუ არა მას ყოველდღიურად, ან მხოლოდ წელიწადში რამდენჯერმე იმოძრავებთ, როდესაც ამინდი კარგია. როდესაც ხალხი ისმენს სიტყვას "

ზოგიერთი ადამიანისთვის სიარული რთული ამოცანაა. შესაძლოა გქონდეთ საბაბი, როგორიცაა: "მე ძალიან დავიღალე" ან "მე მენატრება ჩემი საყვარელი სატელევიზიო შოუ". იმავდროულად, თქვენ გამოტოვებთ სახალისო გარე საქმიანობას, სტრესის განთავისუფლების შესაძლებლობებს და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

Scorpion არის მოქნილი გულშემატკივართა უნარი, რომელიც მოითხოვს თქვენ იდგეთ ერთ ფეხიზე, ხოლო მეორე ფეხი უკან და ზემოთ აიწიოთ და ორივე ხელით დაიჭიროთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი იატაკზე ან ხრიკის შესრულებისას. ეს ნაბიჯი არის საოცარი და რთული უნარი და არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.