გაზრდილი სხეულის ფიტნეს გახდის თქვენ ჯანმრთელი და უფრო თავდაჯერებული. ამისათვის, დაიწყეთ შეფასებით, რომ გაარკვიოთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე. როგორიც არ უნდა იყოს შედეგი, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის შემუშავებით, ტრენინგის მიზნების დასახვით და სხვადასხვა ნაბიჯის გადადგმით მათ მისაღწევად.
ნაბიჯი
მეთოდი 3 -დან 3: გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა
ნაბიჯი 1. დასახეთ პრაქტიკის მიზანი
თქვენ დარჩებით კონცენტრირებული ვარჯიშზე, თუკი მიზნის მიღწევა არსებობს. გარდა ამისა, განსაზღვრეთ სამიზნეები, რომლებიც მხარს უჭერენ ამ მიზნების მიღწევას, რათა თქვენ უფრო მოტივირებული იყოთ. დარწმუნდით, რომ დაისახეთ მიზნები და სამიზნეები SMART კრიტერიუმების შესაბამისად, რაც ნიშნავს კონკრეტულ (სპეციფიკურ), გაზომვას (გაზომვას), მიღწევას (მიღწევას), რეალისტურს (რეალისტურს) და დროში განსაზღვრულ ვადას (ვადას).
მაგალითად, თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ფიტნეს ყოველდღე ვარჯიშით, დაისახეთ მიზანი, მაგალითად, "მე მინდა 30 წუთი ფეხით ყოველ დილით კვირაში ხვალიდან."
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი პრაქტიკის პროგრესი
ეს ნაბიჯი არის უტყუარი გზა მოტივაციის შესანარჩუნებლად, იმის მონიტორინგით, თუ რამდენად შორს მიდიხართ, რათა დადგინდეს მიღწეულია თუ არა თქვენი სასწავლო სამიზნე. თქვენი ვარჯიშის პროგრესის მონიტორინგის მრავალი გზა არსებობს, მაგალითად სხეულის ფიტნესის შემდეგი ინდიკატორების მითითებით:
- სხეულის წონა და/ან სხეულის გაზომვები
- მოგზაურობის ხანგრძლივობა და მანძილი
- ტვირთის წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ
- დასაჯდომების ან ბიძგების გამეორებების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ
- გაჭიანურების ხანგრძლივობა რთული პოზების შესრულებისას, როგორიცაა ფიცარი რამდენიმე წამი/წუთი.
ნაბიჯი 3. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს იშვიათია, ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულები არიან მთელი დღის განმავლობაში ჯდომას, უფრო მეტად განიცდიან ინფარქტს, თუ ჩაერთვებიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშში. ასე რომ, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ვარჯიშის დაწყებისას. განახორციელეთ მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული.
- თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად ვარჯიშმა შეიძლება თავიდან აიცილოს დაზიანება. ტრენინგის პროგრესი შეფერხებულია, თუ დაშავდებით.
- რამოდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, მაგალითად 30 წუთიდან 45 წუთამდე და გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. მაგალითად, შეგიძლიათ გაიაროთ რამოდენიმე კვირის გასეირნების შემდეგ ან იპოვოთ მთიანი ადგილი, თუ ველოსიპედით სეირნობდით ბრტყელ რელიეფზე.
- დაისახეთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც ადვილია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თანმიმდევრული ფიტნეს პროგრამა. გახსოვდეთ, რომ ძნელია მკვეთრი ცვლილებების შენარჩუნება. ასე რომ, აირჩიე სპორტი შენი ჰობი და შესაძლებლობების მიხედვით.
ნაბიჯი 4. დრო დაუთმეთ კარდიო ვარჯიშს დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 4-5-ჯერ
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში სხეულის ფიტნეს პროგრამის მნიშვნელოვანი ასპექტია. ჯანდაცვის ექსპერტები გირჩევენ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის გაკეთებას (ან დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 -ჯერ). ასე რომ, ჩართეთ ეს აქტივობა თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკში.
- გარდა ამისა, გააკეთეთ 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო კვირაში, როგორიცაა კიკბოქსი, სალსა ცეკვა, ან სირბილი დღეში 15 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5-ჯერ.
- რაც უფრო გრძელია ვარჯიშის ხანგრძლივობა, მით მეტია სარგებელი. თქვენ უკეთესად იქნებით, თუ კვირაში მხოლოდ 150 წუთის განმავლობაში აკეთებთ 300 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიოს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კუნთების გაძლიერების წვრთნები
ეს ვარჯიში ძალზე ეფექტურია სხეულის ფიტნესის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 2 -ჯერ. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე (მუცელი, მკლავები, ზურგი, გულმკერდი, თეძოები, მკლავები და ფეხები) ერთ კვირაში. თქვენ არ გჭირდებათ კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობა ერთდროულად დღეში.
მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ ყოველ ორშაბათს და ხუთშაბათს, ყოველ ორშაბათს დაგეგმეთ ხელის, ზურგის, მკერდისა და მხრების ვარჯიში. განაგრძეთ მუცლის, თეძოების და ფეხების მუშაობა ყოველ ხუთშაბათს
ნაბიჯი 6. გაწევრიანდით კლასში
ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ სოციალიზაციის დროს. სხვა ადამიანებთან ერთად ვარჯიში უფრო ენერგიულს ხდის, ვიდრე მარტო ვარჯიში. ამისათვის გაიარეთ შემდეგი კლასები:
- სტატიკური ველოსიპედი
- ზუმბა
- ნაბიჯი
- იოგა
- ტაიჩი
- პილატესი
ნაბიჯი 7. შეეგუეთ ყოველდღიურ საქმიანობაში უფრო მეტად გადაადგილებას
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს ყველა შანსის გადაადგილებით. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ რამდენიმე წუთია, დაუთმეთ დრო თქვენი სხეულის მაქსიმალურად გადაადგილებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
მაგალითად, რამდენჯერმე დაჯექით რეკლამის ჩვენების დროს, გააჩერეთ მანქანა სუპერმარკეტის შესასვლელიდან ოდნავ შორს, ან გამოიყენეთ კიბეები სამსახურში/სკოლაში, ლიფტით ასვლის ნაცვლად. ეს ნაბიჯი სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისა და კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 8. განიხილეთ ფიტნეს ტრენერის დაქირავება
თუ არ გსურთ ვარჯიში ან არ იცით როგორ დაიწყოთ, განიხილეთ ეს ფიტნეს ტრენერთან გამოსავლის საპოვნელად. მას შეუძლია აგიხსნათ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ დამწყებთათვის და შეინარჩუნოთ მოტივაცია, რომ დაიცვათ თანმიმდევრული ფიტნეს პროგრამა.
ფიტნეს ტრენერს შეუძლია ახსნას ტრენინგის რჩევები, რომლებიც ენერგიასა და სარგებელს მოგანიჭებთ. რამდენიმე ფიტნეს მწვრთნელს შეუძლია მოგცეთ რჩევა ჯანსაღი დიეტის შესახებ და როგორ ივარჯიშოთ მაქსიმალური შედეგისთვის
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება
თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს დიეტას. თუ გსურთ წონის დაკლება, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ნაკლები კალორია ვიდრე იყენებთ. თუ გსურთ წონის მომატება, მიირთვით მეტი საკვები, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებაა.
- ჩაწერეთ ყველა მოხმარებული საკვები და სასმელი. გსურთ წონაში დაკლება ან მომატება, დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. ჩვევად იქონიეთ კვების დღიურის შენახვა თქვენი ყოველდღიური კალორიების მონიტორინგისთვის.
- ჩაწერეთ საკვებისა და სასმელის ყოველდღიური რაოდენობა. საკვების გაზომვა არის გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ დაუშვებთ შეცდომას იმის შეფასებაში, თუ რამდენ კერძს ჭამთ თითოეულ კვებაზე. წაიკითხეთ ინფორმაცია ჩამოთვლილი სურსათის ან სასმელის შეფუთვაზე, შემდეგ განსაზღვრეთ სწორი დოზა ისე, რომ საჭიროებისამებრ მოიხმაროთ კალორია.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ დაბალანსებული დიეტა
ყველაფერი, რასაც ჭამთ, დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, თქვენ უნდა აწარმოოთ დიეტა შემდეგი საკვების მოხმარებით, რათა ფიტნეს პროგრამა მისცეს მოსალოდნელ შედეგებს.
- ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ბანანი, ვაშლი, ფორთოხალი, ბროკოლი, ისპანახი, სტაფილო და ბულგარული წიწაკა.
- უცხიმო პროტეინის წყაროები, როგორიცაა ქათამი უცხიმო, წითელი ორაგული, უცხიმო ხორცი (ბალახით), თესლი, თხილი, კვერცხი, სოიო, პარკოსნები, ოსპი, წიწიბურა და მთლიანი მარცვლეული (ქინოა, სელი, ისპანახი, სორგო და ჩია)).
- რთული ნახშირწყლების წყაროები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეულის პასტა ან პური და ქინოა.
ნაბიჯი 3. არ მიირთვათ უსარგებლო საკვები
ჯანსაღი დიეტის მისაღწევად, მენიუდან გამორიცხეთ არასასურველი კერძები, მაგალითად საკვები, რომელიც:
- მდიდარია შაქრით და/ან ტრანს ცხიმებით, როგორიცაა შაქრიანი მარცვლეული, ტკბილეული და ცომეული
- ცხიმიანი ან შემწვარი, მაგალითად, შემწვარი ხახვი, კარტოფილი ფრი და შემწვარი თევზი
- დამუშავებული და შეფუთული, დაკონსერვებული სუპები, ორცხობილა და გაყინული საკვები
ნაბიჯი 4. წყლის მოხმარების გაზრდა
სხეულის დატენიანების გარდა, წყლის მოხმარება კუჭს აავსებს ისე, რომ საკვების ნაწილი მცირდება. ასე რომ, გახადეთ ჩვეული დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა, რათა სხეული დატენიანდეს.
- ვარჯიშის შემდეგ შეცვალეთ დაკარგული სხეულის სითხე ჩვეულებრივზე მეტი წყლის დალევით.
- შეცვალეთ თქვენი საყვარელი სასმელები, როგორიცაა ხილის წვენი, სოდა და ყავა, წყლით.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო ექიმთან კონსულტაციისთვის
სანამ ყოველდღიურ საქმიანობას ან დიეტას შეცვლით, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან. იცოდეთ, რომ დიეტის და ფიტნეს პროგრამის მომზადებამ უნდა გაითვალისწინოს დაინტერესებული პირის ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ასე რომ, ახალი დიეტის ან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
თითოეული ადამიანის სხეულის მდგომარეობა განსხვავებულია. ნუ დაეყრდნობით ვებგვერდების ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რა უნდა აიცილოთ თავიდან თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისად. ექიმებს შეუძლიათ საუკეთესო რჩევების მიცემა
ნაბიჯი 2. დაიკელით წონაში, თუ მსუქანი ხართ
ჭარბი წონა ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი, ასე რომ სხეულის ფიტნეს არ არის ოპტიმალური. თუ მსუქანი ხართ, განიხილეთ წონის დაკარგვის პროგრამის გავლის ვარიანტი.
თქვენ არ გჭირდებათ წონის მკვეთრად დაკლება, რომ იყოთ ჯანმრთელი. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის მხოლოდ 5-10% -ით არის შემცირებული, ამ ნაბიჯმა შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, ქოლესტერინი და სისხლში შაქარი ნორმაზე მაღლა
ნაბიჯი 3. ნუ ეწევით
გარდა იმისა, რომ ხელს უშლის სასწავლო მიზნების მიღწევას, მოწევა შეიძლება გამოიწვიოს კრიტიკული დაავადებები, როგორიცაა კიბო, ემფიზემა და ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება. თუ ეწევით, ჰკითხეთ ექიმს თერაპიის შესახებ, რათა თქვენ შეძლოთ მოწევის დატოვება, მაგალითად, ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების მიღება ან მოწევის შეწყვეტის პროგრამის შესრულება.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე თერაპიის ცდა, სანამ არ იპოვით ყველაზე ეფექტურს.
- ნუ ელოდებით მყისიერ შედეგებს. ზოგიერთ თერაპიას რამდენიმე კვირა სჭირდება მნიშვნელოვანი დადებითი ეფექტის მისაღწევად.
ნაბიჯი 4. არ დალიოთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლის მიღებისას სხეულის ფიტნეს არ გაუმჯობესდება. გარდა იმისა, რომ შეიცავს კალორიებს, რომლებიც ერევა დიეტის პროგრამაში, ალკოჰოლმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, დაღლილობა და ჯანმრთელობის პრობლემები. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლის მოხმარება გარკვეულ დოზებში უსაფრთხოდ ითვლება (30 მილილიტრი/დღეში ქალებისთვის, 60 მილილიტრი/დღეში მამაკაცებისთვის), ეს არ არის დადასტურებული და რჩება რისკად.
