მიუხედავად იმისა, რომ ძილის გრძელვადიანი შეწყვეტა ცუდი იდეაა, არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ მოკლევადიანი ძილის ხანმოკლე გახდომისთვის. დრო დაუთმეთ თქვენი გონებისა და სხეულის მომზადებას, თანდათან შეამცირეთ ძილის რაოდენობა და დაუბრუნდით ჩვეულ გრაფიკს, თუ შეამჩნევთ რაიმე გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე ან ცხოვრების ხარისხზე.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: თქვენი გონებისა და სხეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
თუ თქვენ ელით, რომ თქვენი სხეული ფუნქციონირებს ძილის გარეშე, თქვენ უნდა ააწყოთ სხეულის საერთო ძალა. კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი საერთო ძალა და გამძლეობა, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ ნაკლები ძილი.
- ყურადღება გაამახვილეთ აერობიკაზე, როგორიცაა შორ ან მოკლე მანძილზე სირბილი, ასევე კუნთების მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა, აზიდვა ან ჩაჯდომა და პილატესი.
- შუადღისას ვარჯიში იდეალური დროა, რადგან ღამის ძილის საერთო ხარისხი უმჯობესდება. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იღებთ უმაღლესი ხარისხის ძილს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაკლები ძილი გჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გარკვეულ ნივთიერებებს
ალკოჰოლი, ნიკოტინი და კოფეინი ართულებს თქვენს ძილის განრიგს. თუ გსურთ, რომ თქვენი სხეული ნაკლები ძილით ფუნქციონირებდეს, თქვენ უნდა მიიღოთ ზომები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ძილი იყოს მაღალი ხარისხის.
- ალკოჰოლი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თუმცა, როცა გძინავს, ძილი ნაკლებად ხარისხიანია. მოგვიანებით, მეტი ძილი დაგჭირდებათ. მოერიდეთ ალკოჰოლს, დალიეთ მხოლოდ გარკვეულ დროს და ნუ გადააჭარბებთ მას.
- დალევის შემდეგ კოფეინი ორგანიზმში რჩება 6 საათის განმავლობაში. დღის მეორე ნახევარში კოფეინის დალევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ღამის ძილის უნარზე. უმჯობესია ყავა დალიოთ მხოლოდ დილით და არა ზედმეტად. ერთი ან ორი ჭიქა ყავა დღეში 200 მლ საკმარისია.
- ნიკოტინი, გარდა ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემისა, სტიმულატორია. მოწევა მთელი დღის განმავლობაში ართულებს ღამით ძილს. გარდა ამისა, თამბაქო ასევე ასუსტებს სხეულს და იმუნურ სისტემას, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი ძილი სხეულის სიძლიერის შესანარჩუნებლად. თუ გსურთ ნაკლებად დაიძინოთ, გადადგით ზომები მოწევისთვის თავის დანებებისთვის.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ძილის რეჟიმი
იმუშავეთ ძილის გრაფიკის გაუმჯობესებაზე ძილის შემცირების მცდელობამდე. მიიღეთ ზომები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დაიძინოთ ადრე და გაიღვიძოთ განახლებული.
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს. სხეულს აქვს ყოველდღიური ყოველდღიური რიტმი, რომელიც ადაპტირდება ჩვეულებრივ ძილის/გაღვიძების ციკლთან. თუ დაიძინებთ და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ, ბუნებრივია ღამით დაღლილობას იგრძნობთ და დილით განახლებულს გაიღვიძებთ.
- მოერიდეთ ელექტრონულ ეკრანებს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. სმარტფონებიდან და ლეპტოპებიდან მომდინარე ცისფერი შუქი მასტიმულირებელ გავლენას ახდენს სხეულზე, რაც ართულებს ძილს გარკვეული ხნით.
- ჩაატარეთ რიტუალი ძილის წინ. თუ თქვენი სხეული გარკვეულ საქმიანობას უკავშირებს ძილის დროს, თქვენ ბუნებრივად გრძნობთ დაღლილობას ამ აქტივობების საპასუხოდ. გააკეთეთ რაიმე დასასვენებლად, მაგალითად, წიგნის კითხვა ან კროსვორდის გაკეთება.
ნაბიჯი 4. შექმენით საძილე ოთახის საძილე გარემო
დაიმახსოვრეთ, რომ მცირე დროით შეძლოთ ძილი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ რაც შეიძლება მეტი ხარისხის ძილი გექნებათ. ამისათვის უზრუნველყავით ძილისთვის შესაფერისი საძინებელი.
- შეამოწმეთ ლეიბები და ბალიშები. ორივე უნდა იყოს რბილი და შეუძლია მხარი დაუჭიროს სხეულს და არ გამოიწვიოს ტკივილი. ბალიშები და ლეიბები არ უნდა იყოს ალერგენებისგან, რამაც შეიძლება გააღიზიანოს და გაათენოს მთელი ღამე.
- შეინახეთ ოთახი მაგარი. ძილის იდეალური ტემპერატურა 15.5 -დან 19.4 გრადუსამდეა.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმაურიან შენობაში ან უბანში, განიხილეთ თეთრი ხმაურის მანქანა, რომ დაბლოკოს არასასურველი ხმები.
მეთოდი 2 დან 3: შეამცირეთ თანდათანობით
ნაბიჯი 1. თანდათან შეამცირეთ ძილის დრო
თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი ძილის დრო 9 საათიდან ღამის 6 საათამდე, ეს უკუაგდებს. გააკეთეთ ეს თანდათანობით ძილის დასაგვიანებლად ან ადრე გაღვიძებისთვის.
- პირველი კვირის განმავლობაში დაიძინეთ 20 წუთის შემდეგ ან გაიღვიძეთ ჩვეულებრივზე 20 წუთით ადრე. მეორე კვირაში დაამატეთ კიდევ 20 წუთი. მესამე კვირა, გადაადგილეთ ძილის წინ ან გაიღვიძეთ დაახლოებით ერთი საათით.
- განაგრძეთ ძილის დროის შემცირება კვირაში 20 წუთით.
ნაბიჯი 2. იყავით მომთმენი
თქვენ შეიძლება განიცადოთ დაღლილობა პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს აიძულებს სხეულს შეეგუოს შემცირებული ძილის დროს. თუ დაღლილობას განიცდით, შეცვალეთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი, ენერგიით მასტიმულირებელი საკვების დამატებით და მეტი ვარჯიშით ძილის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ძილი ექვსი საათის განმავლობაში ყოველ ღამეში
თქვენი მიზანი უნდა იყოს ექვსი საათი ძილი ყოველ ღამეში. სხეული მაინც შეძლებს შედარებით კარგად ფუნქციონირებას, თუ ასეთი ხარისხის ძილს შეინარჩუნებთ. ექვს საათზე ნაკლებ ძილს შეუძლია საფრთხე შეუქმნას ჯანმრთელობას.
მეთოდი 3 – დან 3: რისკების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. არ დაიძინოთ ღამით 5,5 საათზე ნაკლები
აბსოლუტური მინიმალური ძილი არის 5,5 საათი ღამით. ძილის კვლევამ, რომელიც აკონტროლებდა ძილის ნაკლებობის გავლენას ტვინზე, აჩვენა, რომ სუბიექტები, რომლებსაც ამ რაოდენობით ნაკლები სძინავთ, განიცდიან ძლიერ დაღლილობას და ამცირებენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში მუშაობის უნარს.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით ჯანმრთელობის ეფექტების შემცირებას
ძილის ნაკლებობა შეიძლება საშიში იყოს. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოს თქვენი რეგულარული ძილის გრაფიკი:
- გაიზარდა შიმშილი
- წონის შეცვლა
- მოკლევადიანი მეხსიერების დაკარგვა
- იმპულსური ქცევა
- შემცირდა საავტომობილო უნარები
- ცვლილებები კანის მდგომარეობაში
- Ბუნდოვანი ხედვა
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ ცოტა ხნით ძილი ძნელია შენარჩუნდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში
მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მოკლე დროში შეამციროთ ძილის დრო, ღამით რვა საათზე ნაკლები ძილი არ არის რეკომენდებული გრძელვადიან პერსპექტივაში. მოგვიანებით, სხეულის ფუნქციები შემცირდება და თქვენ უნდა დაიძინოთ.
- ძილის რაოდენობა დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე. თუმცა, ადამიანების უმეტესობას სჭირდება რვასაათიანი ძილი ყოველ ღამე. ამ დროზე ნაკლები ძილი ცუდია თქვენი კონცენტრაციისთვის.
- თუ თქვენ განაგრძობთ ძილს ყოველ ღამეში ექვსი საათის განმავლობაში, თქვენ გამოიწვევს იმას, რასაც ძილის ვალი ეწოდება. თქვენს სხეულს უფრო მეტი ძილი დასჭირდება, ვიდრე უკვე სჭირდება. შედეგად, დაღლილს იძინებთ. თუ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ, დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ მხოლოდ რამდენიმე კვირით ადრე, სანამ დაიძინებთ ყოველ საღამოს რვა საათის განმავლობაში.
