კარგი ღამის ძილი არის მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც გავლენას ახდენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობაზე. თუ კარგად ვერ იძინებთ, ეს სტატია განმარტავს ხარისხიანი ძილით სარგებლობის სხვადასხვა გზებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: დაიძინეთ მარტივი გზები
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით ღამით ერთად მიიღეთ აბაზანა ან დაასველეთ თბილ წყალში.
გარდა იმისა, რომ სიმშვიდეს იგრძნობთ, ეს მეთოდი სასარგებლოა სხეულის ტემპერატურის დასაწევად, ასე რომ უფრო სწრაფად გეძინებათ. დაბანის შემდეგ წაისვით დამატენიანებელი, რათა კანი გლუვი და რბილი იყოს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ 400 მგ მაგნიუმის დანამატი ძილის წინ 35-40 წუთით ადრე
გარდა იმისა, რომ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, მაგნიუმის დანამატები უფრო სწრაფად გეძინებათ და უფრო დიდხანს გეძინებათ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მაგნიუმის დანამატები იმ აფთიაქებში, სადაც ვიტამინები იყიდება.
ნაბიჯი 3. დაიძინე შიშველი
კლივლენდის ძილის კლინიკის ექსპერტების აზრით, შიშველი ძილი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის რეგულირებას. გამოიყენეთ საბნები, სარუნგები, ფურცლები და გამაძლიერებლები, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ. გარდა ამისა, ეცადეთ ოთახში ჰაერი გრილი იყოს, რათა უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- ხელები და თავი დაუტოვეთ, თუ ოთახში ჰაერი არ არის ძალიან ცივი.
- თუ ზედმეტად გაცხელდით, წაიკითხეთ ვიკიჰოუ "კომფორტულად ძილი ცხელ ღამეს". თუ გაციებული ხართ, წაიკითხეთ სტატია "ცივ ღამეს კომფორტულად დაიძინე".
- საწოლის გვერდით იქონიეთ სათადარიგო საბანი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, თუ გაცივდებით შუა ღამით გაღვიძებისთანავე. არ მისცეთ საშუალება ცივმა ფეხებმა გაგაღვიძოთ!
- თუ გსურთ პიჟამა აცვიათ, რომ თქვენი სხეული უფრო კომფორტულად იგრძნოთ, შეარჩიეთ ბამბის პიჟამა, რომელიც ოდნავ ფხვიერია. ბამბის მასალა სხეულს უფრო მაგრად გრძნობს, ვიდრე სხვა მასალებს.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ სხვადასხვა პოზიციებზე
ძილის ხარისხზე დიდ გავლენას ახდენს ძილის პოზიცია. როდესაც თქვენ იწექით ღამის დასაძინებლად ან თუ იღვიძებთ შუა ღამეს, მიჰყევით ამ მითითებებს ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებამდე:
- დაიძინეთ ზურგზე, ხოლო თავი და კისერი გასწორდით. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ ისევ ჩაძინებას.
- არ დაიძინოთ მუცელზე, რადგან ამ პოზიციის გამო თქვენ გეძინებათ ცუდი პოზა, რაც იწვევს ტკივილს. თუ გსურთ მუცელზე დაიძინოთ, მოათავსეთ ბალიში მუცლის ქვეშ და არა როგორც ბალიში.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელმძღვანელის ბალიში
თუ ბალიში ძალიან თხელია, თავი უკან დაიხრება, რაც იწვევს კისრის დისკომფორტს. სამაგიეროდ, ნუ დააწყობთ მრავალ ბალიშს ისე, რომ კისერი წინ წამოიწიოს.
- თუ გინდათ გვერდით დაიძინოთ, დაიდეთ ბალიში თქვენს მუხლებს შორის, რათა მხრები დაიჭიროთ, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ.
- მოათავსეთ ბალიში მუხლის ნაკეცის ქვეშ, თუ ზურგზე გძინავთ.
ნაბიჯი 6. არ გამოიჩინოთ ძალიან ბევრი შუქი ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
ძილის წინ ნათელ შუქს შეუძლია შეაფერხოს სხეულის საათი. შუქი არის მნიშვნელოვანი სიგნალი სხეულისთვის, რომელიც განიმარტება როგორც ძილის ან გაღვიძების დრო.
- თუ მიჩვეული ხართ ღამით თქვენს სახლში შუქების ჩაქრობას, გამორთეთ ის, რაც არ გჭირდებათ.
- არ უყუროთ ტელევიზორს, არ გამოიყენოთ კომპიუტერი, ტაბლეტი ან მობილური ტელეფონი ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე. მიზანშეწონილია დააინსტალიროთ f.lux ან Redshift (თუ თქვენ იყენებთ linux– ს) თქვენს კომპიუტერში ისე, რომ არ გადაიტანოთ ეკრანიდან გამომავალი ლურჯი შუქი.
- დარწმუნდით, რომ ოთახში არ არის შუქი, მაგალითად ფანჯრებიდან, LED საათებიდან, კომპიუტერიდან, საკაბელო კავშირიდან და სხვა მოწყობილობებით განათებით (თუ შუქი არ არის ძალიან ჩამქრალი). შეგიძლიათ დაფაროთ იგი სქელი ქაღალდით, ქსოვილით, შავი ლენტით, ან გათიშოთ იგი დენის წყაროსგან. გარდა იმისა, რომ მძინავს, ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ დაზოგოთ ელექტროენერგია.
- ატარეთ თვალის ნიღაბი, თუ შუქი გაგიძნელებთ ძილს ან ხშირად იღვიძებთ შუა ღამეს. ბალიშის ფორმის თვალის ნიღაბი ლავანდის სურნელით უფრო მოდუნებულს გრძნობთ.
ნაბიჯი 7. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ ბგერებს
ჩართეთ თეთრი ხმაური, რომ მოისმინოთ სხვადასხვა დამამშვიდებელი ხმები, როგორიცაა ტალღების ხმა, ქარი ან წყალი. ხმა არ მაქცევს ყურადღებას და გეხმარებათ გონებაში მოაცილოთ აქტივობა.
- გარდა იმისა, რომ უფრო სწრაფად გეძინებათ, თეთრმა ხმაურმა შეიძლება შეამციროს ხმაური, რომელიც ღამით გაღვიძებთ.
- თეთრი ხმაურის მანქანები ან ბუნების ხმები სასარგებლოა, მაგრამ თუ სახსრები არ არის ხელმისაწვდომი, გულშემატკივართა ხმამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიმშვიდის გრძნობა. ასევე, მოუსმინეთ სტატიკურს რადიოდან, რომლის სიხშირე 2 სადგურს შორისაა, მაგრამ არა ძალიან ხმამაღალი.
- განმეორებითმა ან ერთფეროვანმა მუსიკამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა. მუსიკის მოსმენისას დარწმუნდით, რომ მუსიკის დინამიკა მკვეთრად არ შეიცვლება. ბრაიან ენოს მუსიკა სრულყოფილია იავნანისთვის. დააყენეთ მუსიკა, რომ შეაჩეროს ან შეამციროს ხმა დაახლოებით 1 საათის დაკვრის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუსიკის ხმა ყურადღების მიღმა გიშლით ძილს.
- გამორთეთ ტელეფონი ან დარეკეთ ზარი (თუ იყენებთ მობილურის სიგნალს), რათა შემომავალი შეტყობინებები, სატელეფონო ზარები და შეტყობინებები ყურადღების გადასატანი არ იყოს. წადი დასაძინებლად ადრე თუ ხვალ დილით სადმე უნდა იყო კონკრეტულ დროს.
მეთოდი 5 დან 5: სწორი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიეჩვიეთ ვახშმის მიღებას დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე
სავსე მუცლით ძილი ართულებს ძილს. რაც უფრო დიდია საკვების ნაწილი, მით უფრო გრძელია კუჭის მუშაობა ისე, რომ კუჭი დისკომფორტს გრძნობს.
- არ მიირთვათ ცხიმოვანი საკვები. გარდა იმისა, რომ კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ცხიმს შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც ბევრ სანელებელს იყენებს. ბევრ ადამიანს უყვარს ჭამა ძალიან მრავალფეროვანი სანელებლებით, მაგრამ თუ სადილისას თქვენი საყვარელი კარი კუჭს გტკივათ, აირჩიეთ სხვა მენიუ.
ნაბიჯი 2. არ დაიძინოთ ცარიელ კუჭზე
ისევე, როგორც სავსე მუცელზე ძილი, შიმშილი გიცავს ძილიდან.
- თუ მუცელი გიბრწყინავს, ასე რომ თქვენ იღვიძებთ, მიირთვით საუზმე ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე.
- არ მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი ან მაღალი შაქრის შემცველი საკვები.
- ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ინდაური, იოგურტი, სოიო, თინუსი და არაქისი შეიცავს ტრიპტოფანს, რაც იწვევს ორგანიზმში სეროტონინის გამომუშავებას, რაც სიმშვიდეს იგრძნობთ. გარდა ამისა, ეს საკვები შეიცავს ბუნებრივ კომპლექსურ ცხიმებს, რომლებიც ავსებენ და აყოვნებენ შიმშილს.
ნაბიჯი 3. არ მიირთვათ კოფეინი დღე და ღამე
კოფეინს შეიცავს ყავა, შავი ჩაი, შოკოლადი და კოფეინირებული სოდა. მაშინაც კი, თუ დილით მიიღებთ, კოფეინი გაღვიძებთ, რადგან მისი მოქმედება გრძელდება 12 საათამდე. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი არ არის, ენერგეტიკულ სასმელებში ნაპოვნი სხვა სტიმულატორებიც იგივე ეფექტს ახდენენ.
მოერიდეთ თამბაქოს ან ნიკოტინის პროდუქტებს ღამით
ნაბიჯი 4. დალიეთ თბილი, დამამშვიდებელი სასმელი
იმისათვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, რეკომენდირებულია დალიოთ ჭიქა თბილი რძე ან გვირილის ჩაი. სხვა მცენარეული ჩაი ასევე სასარგებლოა, თუ ისინი არ შეიცავს კოფეინს. დარწმუნდით, რომ არ დალიოთ ბევრი სითხე ღამით ძილის წინ.
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ წყალი ან სხვა სასმელი ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
თუმცა, დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღის განმავლობაში.
სხეულის ადექვატური სითხე არ შეგიშლით წყურვილს, მაგრამ გაიღვიძებთ შუა ღამით, თუ დალიებთ დიდ ჭიქა წყალს ძილის წინ
ნაბიჯი 6. არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია ძილიანობა გამოიწვიოს, ალკოჰოლი ამცირებს ძილის ხარისხს, რადგან სხეულს უწევს ალკოჰოლის და შაქრის გადამუშავება. ალკოჰოლის მოხმარება ორგანიზმს დილით გაღვიძებისთანავე არ გრძნობს, რადგანაც კარგად ვერ გძინავს და ხშირად მთელი ღამე გძინავს (თუნდაც ეს არ გააცნობიერო).
მეთოდი 5 – დან 5: გახადეთ თქვენი საძინებელი მყუდრო
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად
თქვენ დარჩებით ფხიზლად, მიუხედავად იმისა, რომ დროა დაიძინოთ ღამით, თუ ყველა აქტივობა ტარდება საძინებელში. მიჰყევით ამ რჩევებს, რათა გონება დააკავშიროთ საძინებელს ძილთან, კომფორტთან და დასასვენებელ ნივთებთან.
- ნუ გააკეთებთ საძინებელში აქტივობას, რომელიც ათავისუფლებს ძილიანობას, მაგალითად, სამუშაოს შესრულებას ან სასკოლო დავალებებს, რომლებიც იწვევს სტრესს, კომპიუტერის გამოყენებას, ტელევიზორის ყურებას, ტელეფონის გაკეთებას, ჭამას, ვარჯიშს და სხვა აქტივობებს, რომლებიც დეპრესიას, აღელვებას, სიხარულს ან ვერ იძინებს. ძილის გრაფიკის მიხედვით
- შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი, დაისვენოთ, ესაუბროთ თქვენს პარტნიორს ან თანაკლასელს, შეინახოთ დღიური.
- გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ კომფორტული საძინებელი
შეგიძლიათ კარგად დაიძინოთ, როდესაც ოთახი და საწოლი კომფორტულია. <
ძილის წინ ეცადეთ გქონდეთ სრულიად ბნელი ოთახი, რათა არ გაიღვიძოთ
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ოთახი სუფთა
გაწმინდეთ ოთახი ისე, რომ ის თავისუფალი იყოს ობობისგან, მაგიდაზე მტვრისგან და იატაკზე ჭუჭყისაგან. დააცალეთ ნაგავი. ამოიღეთ ჭუჭყიანი ჭურჭელი, ჭიქები და წყლის ბოთლები. სუფთა ოთახი აიძულებს მას აღიქვათ როგორც უსაფრთხო და კომფორტულ ადგილად და არა როგორც გაფუჭებულ და ჭუჭყიან კედელზე, რომელიც იშვიათად იწმინდება. ოთახის გაწმენდის ჩვევას შეუძლია თავიდან აიცილოს ალერგია, რომელიც ხელს უშლის ძილს. გარდა ამისა, სუფთა ოთახებში არ იწვევენ თაგვებს, ჭკვიანებს და ტარაკნებს.
- გამოიყენეთ სუფთა ფურცლები. გარეცხეთ ფურცლები და ბალიშები კვირაში ერთხელ, რათა სასიამოვნო სუნი არ მოგცეთ, ასე რომ თქვენ თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
- ნუ დააგროვებთ ოთახში ნივთებს, რამაც არ შეგიძიათ დაძინება. შეასწორეთ ოთახი ნაგვის ამოღებით და სუფთა ჰაერი შემოუშვით ოთახში.
ნაბიჯი 4. შექმენით სასიამოვნო ოთახის ატმოსფერო
საძინებელი ულამაზესი ინტერიერით უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს, ვიდრე არეული ოთახში გეძინათ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი ოთახი ავეჯის მაღაზიის კატალოგის ფოტოების მსგავსად. მცირე ცვლილებებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, მაგალითად დახეული ფურცლების შეცვლით ან საძინებლის კედლების ხატვით.
- დაიძინეთ ბნელ ოთახში, ფანჯრის ჟალუზებით დახურული, ასე რომ თქვენ არ გაიღვიძებთ ძალიან ადრე.
- დარწმუნდით, რომ ოთახში ჰაერის ტემპერატურა კომფორტულია, რადგან კარგად ვერ იძინებთ, თუ ოფლიანი ან გაციებული ხართ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კარგი ლეიბი
შეცვალეთ ლეიბები, რომლებიც ყოველდღიურად გამოიყენება 5-7 წლის განმავლობაში. თუ თქვენი ლეიბის წყლები ან ამობურცული თავს უხერხულად გრძნობთ როცა იწექით ან თქვენ და თქვენი პარტნიორი ხშირად გადატრიალდებით ძილის პოზიციის შესაცვლელად, დროა შეიძინოთ ახალი ლეიბი!
ლეიბის მდგომარეობა შეიძლება იყოს უბედურების წყარო, თუ სხვა ლეიბზე შეგიძლიათ კარგად დაიძინოთ
ნაბიჯი 6. შეიძინეთ ახალი ლეიბი
ახალი ტიპის ლეიბებს შეუძლიათ დაიცვან თქვენი პოზა ან ჩაწეროთ თქვენი მოსახვევები, ასე რომ ღამით უკეთ გეძინებათ.
- თუ თქვენ იყენებთ ლეიბებს მეგობრებთან ან პარტნიორთან ერთად, შეარჩიეთ ლეიბი, რომლის მორგება შესაძლებელია თითოეულ მხარეს ინდივიდუალური საჭიროებების შესაბამისად. ეს ლეიბი იდეალურია, თუ თქვენ ორივეს უჭირთ შეთანხმების მიღწევა, როდესაც საქმე ეხება ყველაზე კომფორტულ ლეიბს. მცდელობა მოძებნოთ ლეიბი, რომელიც ორმხრივი არჩევანია, შეიძლება ორივემ არასასიამოვნო ლეიბზე დაიძინოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მეხსიერების ქაფიანი ლეიბი, რომელიც არის ქაფიანი რეზინი, რომლის ზედაპირი სითბოს ზემოქმედებისას მიჰყვება სხეულის მოსახვევებს. ამ ლეიბზე ძილი ხელს უშლის სხეულის გარკვეულ უბნებზე ზეწოლას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჩხვლეტა, გაღიზიანება ან სხვა ფიზიკური პრობლემები. ეს ლეიბები ძალიან სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ თეძოს ტკივილი ან სახსრების პრობლემები.
მეთოდი 5 -დან 5: ყოველდღიური რუტინის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა, რომ დაიძინოთ და ყოველდღე ადრე ადგეთ გრაფიკით
ძილის გრაფიკის 1 საათზე მეტმა ცვლილებამ შეიძლება შეაფერხოს ცირკადული რიტმი ისე, რომ ძილის ხარისხი მკვეთრად შემცირდეს.
- გამოიყენეთ ძილის გრაფიკი ყოველდღე, შაბათ -კვირის ჩათვლით. მიეცით ჩვევა, რომ ადრე ადგეთ გრაფიკით, თუნდაც გვიან დაიძინოთ.
- როდესაც მაღვიძარა დარეკავს, ადექი საწოლიდან, იმის ნაცვლად, რომ მოგვიანებით ადექი ან დაწექი, სანამ ელოდები განგაშის ზარს.
ნაბიჯი 2. ეცადეთ "შეამციროთ" თქვენი ღამის ძილის ხანგრძლივობა
ყველას სჭირდება ძილი განსხვავებული. თუ თქვენ გეძინათ მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში დაწოლის შემდეგ ან უკვე დიდი ხანია გაღვიძებული იყო შუა ღამეს, თქვენ შეიძლება შეადგინოთ ძილის ძალიან გრძელი გრაფიკი. იმის ნაცვლად, რომ გაიღვიძოთ ისე ხშირად, რომ ვერ დაიძინოთ, თქვენ გჭირდებათ კარგი ძილი გაღვიძების გარეშე, თუნდაც ეს უფრო ხანმოკლე იყოს.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დაგეგმავთ 8 საათის ძილს ღამით, შეამცირეთ 15 წუთი გვიან დასაძინებლად ან მაღვიძარას ადრე ადგომისთვის. პირველ დღეებში შეიძლება დილით გძინავთ, მაგრამ ღამით უფრო ადვილია დაძინება.
- თუ ერთი კვირის შემდეგ კვლავ გიჭირთ დაძინება და კარგად ვერ იძინებთ, შეაჩერეთ 15 წუთი.
- შეამცირეთ კვირაში 15 წუთი, სანამ არ დაიძინებთ დაუყოვნებლივ და დაიძინებთ სანამ დილით არ გაიღვიძებთ. (ღამით გაღვიძება ნორმალურია, მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში).
- თუ პრობლემა მოგვარებულია, თანმიმდევრულად გამოიყენეთ ახალი გრაფიკი.
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ ძილის რეჟიმი
ძილის წინ გააკეთეთ რაიმე აქტივობა, რათა მოემზადოთ დასაძინებლად და წარმატების გასაღები არის თანმიმდევრულობა. იმისათვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ ღამით ძილის წინ, გააკეთეთ შემდეგი რჩევები.
- მოუსმინეთ მშვიდი მუსიკას სანთლის შუქზე მისაღებ ოთახში ან საძინებელში, ნაცვლად ინკანდესენტური ნათურების ჩართვისა.
- გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები (წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინსტრუქციები) ან მედიტირეთ თქვენი სხეულის მოდუნების მიზნით.
- არ დაგავიწყდეთ ძილის წინ სანთლების გამორთვა. ოთახი ნელ -ნელა ჩაბნელდება ბოლო სანთლის ჩაქრობამდე.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ ძილის წინ ღრმად სუნთქვით
დაწექით რაც შეიძლება კომფორტულად. შექმენით ოთახის ატმოსფერო, რომელიც მოდუნების საშუალებას მოგცემთ შუქების ჩაქრობის და მშვიდი მუსიკის დაკვრით. დარწმუნდით, რომ არავინ წყვეტს თქვენ დასვენების დროს.
- Დამშვიდდი. დახუჭული თვალებით წარმოიდგინეთ ყველა ის უბედურება, რომელიც თქვენს გონებას აწუხებს, ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას.
- ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ღიმილით ისუნთქავთ სასიამოვნო, პოზიტიურ საგნებს.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც იგრძნობთ როგორ ჟანგბადი მიედინება თქვენს სხეულში. ამ დროს, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ შეგრძნება, რომელიც თქვენს გონებას და სხეულს მოდუნებულს ხდის.
- გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში ყოველ ღამე ძილის წინ.
- ჩაასხით რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთი ბალიშზე, რათა უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი და უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- ვინაიდან გონება მთელი დღის განმავლობაში მუდმივად მუშაობს, ეს სუნთქვითი ვარჯიში დაგეხმარებათ გაამახვილოთ თქვენი ყურადღება ფიზიკურ კომფორტზე, რათა თქვენი გონება და სხეული კვლავ მოდუნდეს.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
თუ უფრო მეტად იჯექით სამსახურში, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ძილის ხარისხზე. სხეულის აღდგენა და აღდგენა ხდება ძილის დროს. ძილის ციკლი დაირღვევა, თუ სხეული არ გამოჯანმრთელდება.
- სხეულის მოძრაობა (როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ან უკეთესი თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ) უფრო სწრაფად გეძინებათ და მთელი ღამე ხმამაღლა გძინავთ. ყოველდღიური საქმიანობის დროს მეტი რომ იმოძრაოთ, გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, იარეთ ავტობუსით და ასე შემდეგ.
- არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე. ვარჯიში სასარგებლოა ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ სხეული უფრო ენერგიულია. (შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მსუბუქი ინტენსივობის იოგით, თუ გსურთ ვარჯიში ძილის წინ).
ნაბიჯი 6. საჭიროების შემთხვევაში დაიძინეთ
ზოგიერთი ადამიანისთვის დღის განმავლობაში ხანმოკლე შესვენებებმა შეიძლება დაძლიოს ძილიანობა სამსახურში, მაგრამ არიან ისეთებიც, ვინც ძილიანობის შემდეგ უფრო მეტს ძინავს. თქვენი სამუშაოდან და ყოველდღიური რუტინიდან გამომდინარე, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ძილი, რადგან დღის განმავლობაში არ გეძინებათ.
თუ გჭირდებათ ძილი და დასაშვებია სამუშაო პირობები, დააყენეთ ტაიმერი დარეკვის შემდეგ 15 წუთის ძილის შემდეგ. თუ ძალიან გეძინებათ 1-2 წუთში დაიძინებთ. დარწმუნდით, რომ გაიღვიძეთ, როგორც კი მაღვიძარა გაჩნდება! დალიეთ ჭიქა წყალი და შემდეგ დაბრუნდით სამსახურში. ეს ნაბიჯი უფრო მეტად გაახალისებთ, ვიდრე 1 საათის განმავლობაში რომ გეძინათ
მეთოდი 5 დან 5: მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მელატონინის დანამატი
მელატონინი არის ტვინის ფიჭვის ჯირკვლის მიერ გამომუშავებული ჰორმონი. სიბნელეში, ფიჭვის ჯირკვალი გარდაქმნის სეროტონინს მელატონინად, მაგრამ როდესაც სინათლეა, მელატონინი ჟანგდება სეროტონინად.
ესაუბრეთ ექიმს მელატონინის მიღების შესახებ, როგორც ძილიანობის გამომწვევი ბუნებრივი საშუალება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ არ გძინავთ, როდესაც ღამით ძალიან დაღლილი ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი (როგორიცაა ესტროგენი ან ტესტოსტერონი), ეს არ ნიშნავს რომ ის უვნებელია
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ანტიჰისტამინური საშუალება, რომელიც იწვევს ძილიანობას
ანტიჰისტამინური საშუალებების მიღება უსაფრთხოა, თუ ისინი არ შეიცავს სხვა ინგრედიენტებს, როგორიცაა ტკივილგამაყუჩებლები, დამამშვიდებელი საშუალებები, ამოსახველებელი საშუალებები და სხვა, მაგრამ უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ 1-2 ღამით, როგორც ძილიანობის გამომწვევი სწრაფი საშუალება.
- წაიკითხეთ წამლის პაკეტი. მიიღეთ პრეპარატის რეკომენდებული დოზის მაქსიმუმ ნახევარი, რათა არ დალიოთ საძილე აბებზე, რათა პრობლემა გამწვავდეს.
- დარწმუნდით, რომ იწექით საწოლში, როდესაც ძილი გეწყება.
- თუ თქვენ იღებთ მედიცინას ექიმისგან, დრო დაუთმეთ ექიმს სხვა მედიკამენტების მიღებამდე. უყურადღებოდ ნუ მიიღებთ რამდენიმე წამალს ერთდროულად, რადგან ეს შეიძლება საშიში იყოს, თუ კომბინაცია არ არის სწორი.
- არ გამოიყენოთ ბოროტად სედატიური საშუალებები. დარწმუნდით, რომ იღებთ საძილე აბებს დადგენილი დოზის შესაბამისად და არ გადააჭარბოთ დადგენილ ვადას.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს თქვენი შესაძლო ძილის დარღვევის შესახებ.
ზოგადად, ძილის დარღვევები შეიძლება შეიცავდეს უძილობას, ნარკოლეფსიას (ქრონიკული დაავადება, რომელსაც ახასიათებს ძილიანობა) და პარასომნიები (ძილიანობა, კოშმარები). თუ ძალიან გაწუხებთ და დიაგნოზირებთ პრობლემას, ექიმი შემოგთავაზებთ მის დასაძლევად ყველაზე შესაბამის თერაპიას.
შფოთვა, დეპრესია, პრემენსტრუალური სინდრომი და გარკვეული თერაპიები შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და დაუყოვნებლივ უნდა მოგვარდეს
Რჩევები
- პრობიოტიკების ყოველდღიური მოხმარება აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. უფრო სწრაფად დასაძინებლად დალიეთ პატარა ჭიქა ჯანჯაფილის წვენი ან გვირილის ჩაი ძილის წინ, გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა ან მედიტაცია ძილის წინ 15 წუთით ადრე. გარდა ამისა, განახორციელეთ სუნთქვის ვარჯიშები 1, 4, 5. ნიმუშებით, თვალების დახუჭვისას, ჩაისუნთქეთ 1 წამი, ამოისუნთქეთ 4 წამი. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 5 -ჯერ.
- იფიქრეთ იმ დადებითზე, რასაც განიცდით მთელი დღის განმავლობაში. თუ დღევანდელი დღე არ არის სახალისო, იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ ხვალ. თუ ვერ იძინებთ, რადგან ბევრი რამ გაქვთ გონებაში, ჩაწერეთ ის რვეულში, რათა შემდეგ დილით გააგრძელოთ. გაწვრთნეთ თქვენი სხეული, რომ შეეგუოს თქვენს მიერ დადგენილ რუტინას: დაწექით საწოლში, დაისვენეთ სხეული, წარმოიდგინეთ ისეთი რამ, რაც კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს და იწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ დაიძინებთ. დასვენების დროს გამოიყენეთ არომათერაპიის ეთერზეთები, რათა დაისვენოთ.
- გამოიყენეთ სუფთა ფურცლები, როგორც საწოლები.შეარჩიეთ ბალიში, რომლის სიმკვრივე და მასალა უზრუნველყოფს კომფორტის გრძნობას. მოამზადეთ რამე ჩახუტებისთვის, მაგალითად პატარა ბალიში, საფხეკი ან დათვი. ეს საგნები უზრუნველყოფენ უსაფრთხოებისა და კომფორტის განცდას, რათა თქვენ იყოთ უფრო მშვიდი და შეძლოთ მშვიდად ძილი, მაგრამ საწოლზე ნუ დადებთ ბევრ ნივთს. განათავსეთ ბოთლი თბილი წყალი საწოლის გვერდით, რომ გაათბოთ და ჩაეხუტოთ, რათა თავი კომფორტულად იგრძნოთ. დარწმუნდით, რომ წყლის ბოთლი საკმარისად ძლიერია და არ გაჟონავს და არ იშლება. გამოიყენეთ თბილი ბოთლი მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჰაერი ცივია. საჭიროების შემთხვევაში, საბანი ჩაყარეთ საშრობში ძილის წინ 20 წუთით ადრე. დააყენეთ ტემპერატურა ისე, რომ საბნის ამოღებისას ის იყოს თბილი და თავს ძალიან კომფორტულად იგრძნობთ. დალიეთ სასმელი თქვენს ოთახში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გწყურდებათ შუაღამისას. დაუთმეთ დრო წასასვლელად ტუალეტში და გაიხეხეთ კბილები ძილის წინ. გამორთეთ ოთახში ყველა შუქი, რათა კარგად დაიძინოთ.
- არ მიუთითოთ ციფრული საათის ეკრანი ან ტელევიზია საწოლზე. არ განათავსოთ მობილური ტელეფონები ან ელექტრონული მოწყობილობები ოთახში, თუ ისინი გამორთული ან დადუმებული არ არის. დაარეგულირეთ ჰაერის ტემპერატურა ოთახში კომფორტულად. თუ ძალიან ცხელი ხართ, ჩართეთ ვენტილატორი ჰაერის გასაცივებლად. თუ მიჩვეული ხართ საძინებლის კარის ღია ძილით, დახურეთ კარი ხმაურის თავიდან ასაცილებლად.
- გააკეთეთ ძილის რეჟიმი. მაგალითად, ყოველ ღამე ძილის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე, დაწექით საწოლში, შემდეგ დაფიქრდით რას აკეთებთ დილიდან და რატომ გჭირდებათ კარგად ძილი. თანდათანობით, სხეული ამ რუტინას დაუკავშირებს ძილს, ასე რომ თქვენთვის ადვილია დაიძინოთ. ძილის წინ არ წაიკითხოთ დრამატული და შემაძრწუნებელი წიგნი, რომ ცუდი სიზმრები არ გქონდეთ. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე უყურეთ ვიდეოს, ფილმს ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან დამამშვიდებელ იავნანს. ჩააქრეთ ოთახის განათება ძილის წინ 15-20 წუთით ადრე.
- თქვენ გაიღვიძებთ, თუ დატოვებთ თქვენს შინაურ ცხოველს ოთახში, რადგან მას გადააბიჯა ან შეაწუხა მისი მოძრაობა. ზოგჯერ იღვიძებთ იმის გამო, რომ თქვენს შინაურ ცხოველს სჭირდება კვება ან სურს გავიდეს ოთახიდან. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ღამის ძილს თქვენი შინაური ცხოველის კომფორტზე!
- შესაძლოა სძინავთ ცუდი პოზით, თუ დილით გაღვიძებისას გტკივათ და გტკივათ. თუ ზურგზე ძილი არასასიამოვნოა, გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთი. შეკერეთ ჯიბე თქვენი ძველი პიჟამის უკანა ნაწილზე, ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი, შემდეგ ჩაიცვით ღამით, რათა გვერდით დაიძინოთ და კარგად დაიძინოთ. გამოიყენეთ მეხსიერების ქაფის ლეიბი ლეიბის თავზე. ეს ლეიბები სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რადგან მას შეუძლია გაათავისუფლოს ტკივილები, ტკივილები და ტკივილები. გარდა ამისა, სხეულის დაზიანებული ნაწილები უფრო სწრაფად აღდგება.
- გამოიყენეთ ანალოგური სიგნალი მობილური ტელეფონის სიგნალის ნაცვლად. როდესაც ტელეფონის სიგნალიზაციას დააყენებთ, თქვენ შეამოწმებთ თქვენს ელ.ფოსტას და შემოსულ შეტყობინებებს. არ განათავსოთ კომპიუტერი ან ტელევიზია ოთახში და არ გამოიყენოთ იგი ძილის წინ 2 საათით ადრე. არ დადოთ ელექტრონული მოწყობილობები საწოლის გვერდით, რათა არ აიღოთ ისინი და არ ითამაშოთ თამაშები.
- თუ თქვენ გაქვთ მჟავა რეფლუქს ან მსგავსი ჩივილები, მხარი დაუჭირეთ თქვენს თავს მის თავიდან ასაცილებლად (მაგ. დაამატეთ 1 თხელი ბალიში თავზე). არ დაიძინოთ გვერდზე გადახვევისას, რადგან ეს პოზა კისერს ამძაფრებს. დაიძინეთ თქვენი თავი ფეხებზე მაღლა, ასე რომ გექნებათ ტკბილი ოცნებები. თუ ეწევით, გამოიყენეთ ნიკოტინის პროდუქტები დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე, რადგან ნიკოტინი სტიმულატორია. აანთეთ სანთელი, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი არომატი, როგორიცაა ლავანდის, ვანილის ან სხვა დამამშვიდებელი არომატი. გაძნელებული ძილი შეიძლება იყოს სტრესული, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს ხშირია, რადგან მიზეზები ზოგჯერ უცნობია და ბევრ ადამიანს შეუძლია უძილობის დაძლევა მოკლე დროში. საძილე აბები უძილობის მთავარი მიზეზია. ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება (როგორიცაა სუნთქვის ვარჯიშები, ვიზუალიზაცია ან კუნთების მოდუნება) უფრო ეფექტური თერაპიაა ვიდრე საძილე აბები.
- მიეჩვიეთ კითხვას ძილის წინ. კითხვა სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და იწვევს ძილის სურვილს, რადგან კითხვისას თვალები დამძიმდება. სხეულის დამშვიდების გარდა, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ სერიალიზაციის დასრულებაში.
გაფრთხილება
- თუ გსურთ ოთახში სინათლის წყარო ჩართოთ, არ მისცეთ ცეცხლი. მაგალითად, არ გადაახვიოთ ცხელი საგნები (მაგალითად, ნათურები) ქაღალდში ან ქსოვილში. თუ სანთელს ანთებთ, გამორთეთ ის ძილის წინ. არ დაიძინოთ სანამ სანთელი ჯერ კიდევ იწვის. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ გამოიღვიძებთ სანთლის ჩასაქრობად, არ აანთეთ სანთელი ოთახში! იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ იყოთ, მოათავსეთ სანთელი ფართო ცეცხლგამძლე კონტეინერში ისე, რომ არ დაიწვას.
- არ დატოვოთ ტელევიზორი ჩართული სანამ არ დაიძინებთ, რადგან ეს მეთოდი სხეულს ძილზე ბგერაზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ იღვიძებთ შუა ღამეს და სიჩუმე მტანჯველია, ამ მდგომარეობამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ხელახლა დაძინებაში.
- არ დალიოთ გვირილის ჩაი, თუ ალერგიული ხართ თივის ცხელების მიმართ ან იღებთ სისხლის გამათხელებელ მედიკამენტებს.
- აკონტროლეთ საძილე აბების მოხმარება (ურეცეპტოდ ან რეცეპტით), რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დამოკიდებულება, ასე რომ თქვენ გაგიჭირდებათ ძილი, თუ არ იღებთ საძილე აბებს. გარდა ამისა, საძილე აბებს შეიძლება მოჰყვეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ყოველდღიური საქმიანობის ჩარევა და ძილის ხარისხის შემცირება.
