ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, როგორც სხეულისთვის, ასევე მთლიანად ჩვენთვის. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს უჭირს ძილი. თუ ძილი გიჭირთ, შეიძლება ინერვიულოთ, რომ საკმარისად არ ისვენებთ და რომ მეორე დღეს ვერ შეძლებთ ეფექტურად ფუნქციონირებას. თქვენ იწყებთ შეპყრობილობას იმაზე, თუ რამდენ ხანს გეძინებათ ან იწყებთ თქვენი საათის ყურებას. ბედის ირონიით, ეს სტრესი რეალურად ართულებს ძილს! ამ მანკიერი ციკლიდან გასასვლელად, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ სტრესს და შფოთვას, ისწავლოთ როგორ დაამშვიდოთ გონება ძილის წინ და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საწოლის გარემო კომფორტულია ოპტიმალური ძილისთვის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შფოთვის დაძლევა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური
შეეცადეთ იფიქროთ ყველაფერზე, რაც გაწუხებთ და ჩაწერეთ ისინი დღიურში ყოველდღე. გაანაწილეთ თქვენი შეშფოთება იმ საკითხებზე, რომლებზეც თქვენ იმუშავეთ და რომელთა მოგვარებასაც მომავალში გეგმავთ. სანამ წერ ეს დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ უსიამოვნებებს ყოველი დღის ბოლოს.
- შეეცადეთ არ დატოვოთ თქვენი შეშფოთება გამოსავლის გარეშე. თუ ძილის წინ ვერ გაუმკლავდებით, შეადგინეთ მარტივი გეგმა, როდის და როგორ გაუმკლავდებით მას, ასე რომ თქვენ არ უნდა იფიქროთ ამაზე ძილის წინ.
- თუ გაწუხებთ ის, რისი დასრულებაც არ შეგიძლიათ, ან თუ თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ, როგორიცაა გლობალური დათბობა ან თქვენი შვილების უსაფრთხოება სასკოლო მოგზაურობაში, ჩაწერეთ ეს დღიურშიც და ავალთ საკუთარ თავს, რომ უგულებელყოთ ყველა წუხილი სწორედ მაშინ დაწერე
- არ დაწეროთ დღიური ძილის წინ. თქვენ უნდა მისცეთ გონებას შესვენება და დაივიწყოთ ყველა ის საზრუნავი, რომელიც ჩამოწერილია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი სხვა ყოველდღიური ჩვევები, მათ შორის საკვები, რომელსაც თქვენ ჭამთ და იმ სპორტულ აქტივობებს, რასაც აკეთებთ იმ დღეს. ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ კარგი ან ცუდი ჩვევების ნიმუშები თქვენი ძილის ხარისხისთვის.
ნაბიჯი 2. დაამშვიდე გონება ვარჯიშით
ვარჯიში კარგია თქვენი სხეულისთვის და გონებისთვის! თუ გაწუხებთ შფოთვა, შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ცხოვრების ამ მარტივმა ცვლილებამ შეიძლება თქვენი სხეული გაუმკლავდეს სტრესს.
მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ. უმჯობესია თქვენს სხეულს მიეცით დრო, რომ გაგრილდეს ვარჯიშის შემდეგ, ძილისთვის დიდი ხნით ადრე
ნაბიჯი 3. შეხვდით თქვენს შეშფოთებას
თუ თქვენი აზრები შფოთვით ან აკვიატებული აზრებით მიდის, ზოგჯერ მათი დამარცხების საუკეთესო საშუალებაა აღიაროთ, რომ ისინი ხდებიან და შეეცადოთ მათი იგნორირება. შემდეგ ჯერზე, როდესაც უმიზეზოდ გაწუხებთ, გააკონტროლეთ ეს შეშფოთება, აცნობეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის აკვიატებული აზრი და აიძულეთ თავი დაიძლიოს არსებული საზრუნავი. შემდეგ, მოიშორეთ თქვენი ფიქრი სხვა აქტივობების ან აზრების მოსაძებნად, რომლებიც უფრო დამამშვიდებელია.
- საკუთარი თავისთვის გარკვეული მანტრების გამეორება ასევე დაგეხმარებათ. სცადეთ თქვათ ისეთი რამ, როგორიცაა:”მე მაქვს აკვიატებული აზრები _– ზე. მე არ უნდა ვიდარდო _– ზე, ამიტომ ვიფიქრებ _– ზე.
- ასევე დაუთმეთ დრო თქვენი პრობლემების გასაანალიზებლად და დაფიქრდით იმაზე, თუ რატომ არ არიან ისინი სანერვიულო პროდუქტიული. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გაიმეოროთ გარკვეული მანტრები თქვენს გონებაში, მაგალითად: "წუხილი _ არის დროის დაკარგვა _ გამო."
- თუ აღმოაჩენთ შეშფოთებას, რომელზეც ღირს დაფიქრება და მოითხოვს მოქმედებას, გაამახვილეთ თქვენი ენერგია პრობლემის გადაწყვეტის ფიქრში და არა ყველა ცუდზე, რაც შეიძლება მოხდეს. მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ, უთხარით საკუთარ თავს: "მე აღარ მაქვს ფიქრი _– ზე, რადგან მე უკვე მაქვს გეგმა მასთან გამკლავებისათვის".
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ მგრძნობელობა უცნობში
თუ თქვენ ადვილად გაწუხებთ გაურკვეველი მომავალი, ეცადეთ ეს შფოთვები საკუთარ თავზე განუწყვეტლივ ისაუბროთ. როდესაც ამას გააკეთებთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ნამდვილად არ იცით რა ელის მომავალს და რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ გაურკვევლობა. თანდათანობით, თქვენი გონება უფრო კომფორტული გახდება იმ გაურკვევლობის გამო, რომელიც თქვენ გტანჯავთ და თქვენ გადახვალთ შემდეგ აზრზე.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს უფლება ემოციური იყოს
თქვენი შეშფოთება შეიძლება გამოჩნდეს თქვენს სახეზე მაშინაც კი, თუ მის ჩახშობას ცდილობთ, როგორიცაა აღშფოთების ან მწუხარების გამოხატვა. ნუ შეგეშინდებათ გამოხატოს თქვენი გრძნობები ან იტიროთ, როდესაც თავს განიცდით. ამ ემოციებისგან თავის დაღწევა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი!
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია აღიაროთ თქვენი ემოციები, თანაბრად მნიშვნელოვანია არ მისცეთ საკუთარ თავს ნება დართოთ ნეგატიურ გრძნობებზე, რადგან ეს მხოლოდ გააღიზიანებთ. როდესაც აღიარებთ თქვენს გრძნობებს, შეეცადეთ გააკეთოთ რამე მათგან თავის დასაღწევად. თუ საწოლში იწექით, ეცადეთ მოიფიქროთ ის, რაც გაგახარებთ თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 6. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას, თუ გაქვთ დეპრესია და შფოთვითი აშლილობა
ბევრი ადამიანი, ვისაც ქრონიკული უძილობა აწუხებს, ასევე განიცდის კლინიკურ დეპრესიას, ასევე შფოთვის დარღვევებს. ექიმებმა ზუსტად არ იციან, იწვევს თუ არა ერთი მდგომარეობა მეორეს, მაგრამ, როგორც ჩანს, არსებობს კავშირი ამ ორს შორის. თუ თქვენ განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობთ დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომებს, იქნება ეს მედიკამენტები თუ თერაპია, ძილი გაგიადვილდებათ.
ნაბიჯი 7. მიმართეთ თერაპიას ქრონიკული უძილობისთვის
თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიით, თუ გიჭირთ რეგულარულად დაძინება, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ გქონდეთ დეპრესია ან შფოთვითი აშლილობა. ეს თერაპია დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი უძილობის მიზეზი და შეცვალოთ თქვენი აზროვნება, რათა გაადვილოთ ძილი.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გონების დამშვიდება ძილის წინ
ნაბიჯი 1. რეგულარულად მიეჩვიეთ დასვენებას
მნიშვნელოვანია, მიეჩვიოთ თქვენს სხეულს ჩვეული ძილის ჩვევა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ძილის პრობლემები გაქვთ. შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე რეგულარული რუტინა დაეხმარება თქვენს გონებას და სხეულს მოემზადოს დასაძინებლად.
- თქვენმა რუტინამ უნდა დაგამშვიდოთ. ეცადეთ აირჩიოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც გონებას დაისვენებს, მაგრამ ეს ზედმეტად არ აღგაფრთოვანებთ. კითხვა, დასასვენებელი თამაშის თამაში, კუნთების გაჭიმვა ან დამამშვიდებელი ხელნაკეთობების გაკეთება შესანიშნავი არჩევანია. აირჩიეთ ერთი, რომელიც მოგწონთ.
- თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება თქვენი შფოთვის მოსაშორებლად, დაუთმეთ ცოტა დრო ძილის წინ, რათა განახორციელოთ კონკრეტული აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და რომელიც ამშვიდებს თქვენ. შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაცია, ცხელი აბაზანის მიღება, პროგრესული კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა ან ღრმა სუნთქვის ტექნიკა. ყველა განსხვავებულია, ამიტომ სცადეთ განსხვავებული აქტივობები, რათა იპოვოთ ის, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. გამორთეთ შუქი
ღამით ნათელი განათება არღვევს სხეულის ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ტელევიზორის ყურებას ან კომპიუტერის გამოყენებას მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ძილის წინ. ანალოგიურად, უმჯობესია შეამციროთ საძინებელში შუქი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, რათა თქვენი სხეული მიხვდეს რომ ღამეა.
- თუ ეს შესაძლებელია, ამოიღეთ შუქი ელექტრონული მოწყობილობებიდან, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენს ძილს, როგორიცაა შუქები საათებიდან და ტელევიზიებიდან.
- თუ გაიღვიძებთ შუაღამისას, არ აანთოთ ყველა შუქი, რადგან ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს აქტიურობისკენ.
- თქვენი სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რიტმის გასაუმჯობესებლად, მაქსიმალურად გამოიჩინეთ თავი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ნუ იდარდებთ ზედმეტად ძილზე
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი, ასევე მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ ერთი ღამის ძილის ნაკლებობა ზიანს არ მოგაყენებთ. თუ ვერ იძინებთ, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ მეორე დღეს მაინც კარგად იქნებით, იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ ძილის ნაკლებობის შედეგებზე.
- საათის მუდმივი ყურება ასევე გაამძაფრებს თქვენს შფოთვას, ასე რომ ნუ გააკეთებთ ამას.
- ძილის დროებითი ნაკლებობა ზიანს არ აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას, მაგრამ ძილის ქრონიკული დარღვევები ზიანს აყენებს. ამიტომ, მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული უძილობა.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
ხანდახან თქვენს ტვინს უბრალოდ სჭირდება კონცენტრირება მოახდინოს რაიმე დამამშვიდებელზე, რათა დაიძინოთ. თუ თქვენი გონება გამუდმებით ზრუნავს შეშფოთებაზე, გადაიტანეთ ყურადღება ერთ – ერთი შემდეგი გზით:
- იფიქრეთ ბედნიერ მოგონებაზე ან თქვენს საყვარელ ისტორიაზე და ჩუმად წარმოიდგინეთ, რომ შეძლებისდაგვარად დეტალურად გადიხართ ისტორიაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება ყოველდღიურ ობიექტზე და შეეცადოთ რაც შეიძლება დეტალურად აღწეროთ თქვენთვის.
- მთელი ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმზე და შეეცადეთ წარმოიდგინოთ სუნთქვა, რომელიც შემოდის და გამოდის თქვენს სხეულში.
- იყავით დაკავებული გონებით რაც შეიძლება მეტ ობიექტზე დაფიქრებით, რაც ერთსა და იმავე კატეგორიას მიეკუთვნება. მაგალითად, შეგიძლიათ დაასახელოთ ცხოველი, რომელიც იწყება ასო A– ით.
ნაბიჯი 5. ადექი თუ ვერ იძინებ
თუ საათობით იწექით და მაინც ვერ იძინებთ, სჯობს ადგეთ, ვიდრე აიძულოთ შეშფოთებული დაწექი. სცადეთ სხვა ოთახში გადასვლა და დაკავდით ისეთი აქტივობებით, რომლებიც დაგამშვიდებთ, როგორიცაა ქარგვა ან კითხვა, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.
დაიმახსოვრე შუქის ჩაქრობა და მოერიდე ფიქრს ძილის ნაკლებობის უარყოფით შედეგებზე
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: მყუდრო ატმოსფეროს შექმნა საძინებელში
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ თქვენი სხეული ძილისთვის
ზოგს უყვარს თბილი აბაზანის მიღება, ან საუნა ძილის წინ. ეს ყველაფერი იწვევს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რეაქციას გაგრილებაზე, რაც გეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
- სცადეთ აბაზანა არომატული ზეთით, მაგალითად ლავანდით.
- მნიშვნელოვანია აცვიათ კომფორტული საძილე მასალისგან, რომელიც შთანთქავს ოფლს, მაგალითად ბამბა. ამ ტიპის ტანსაცმელი გეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი ძილის დროს.
ნაბიჯი 2. მოაწყეთ თქვენი საძინებელი კომფორტულ ადგილას
ძილის საუკეთესო პირობების მისაღებად, თქვენი ოთახი უნდა იყოს გრილი, ბნელი და მშვიდი. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვენტილატორი ან კონდიციონერი გარე ხმაურის ჩასახშობად.
თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ლეიბები, თეთრეული და ბალიშები კომფორტულია. ზოგი კარგ შედეგს იღებს საწოლის მიმდებარე ტერიტორიის მოწესრიგებით. მოაწყვეთ თქვენი საწოლი სუფთა, სუფთა ფურცლებით, შესაბამის ფერებში. შეარჩიეთ ფურცლები, რომლებიც რბილი და უბრალოა მოტივების გარეშე და რომლებიც დამზადებულია თქვენი კანისთვის კომფორტული მასალისგან. სუფთა, მოწესრიგებული და კომფორტული საწოლი საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ ან მინიმუმ ხელი არ შეუშალოთ თქვენი სხეულის მოძრაობებს ლეიბებზე
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად
თუ თქვენ არასოდეს აკეთებთ რაიმე საქმიანობას საწოლში, თქვენი ტვინი მას დაუკავშირებს მხოლოდ როგორც ძილის ადგილს, ასე რომ თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ მასზე დაწოლისას. მოერიდეთ სხვა აქტივობებს, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, მუშაობა და ტელეფონის გამოყენება თქვენს საწოლში.
- უმჯობესია თქვენს საძინებელში სხვა არაფერი გააკეთოთ, მაგრამ თუ იძულებული გახდებით საძინებელში განახორციელოთ საქმიანობა, დაჯექით სკამზე ან დივანზე და ნუ გადაადგილდებით საწოლში.
- ამოიღეთ საწოლის ადგილიდან ყველა საძილე ნივთი. ისეთი ნივთები, როგორიცაა თეფშები, ჟურნალები, კომპიუტერები და ა.შ. ასევე შეამცირეთ საწოლის მაგიდაზე არსებული ნივთების გროვა, გახადეთ საკმარისი სიგნალიზაციით, კითხვის ნათურით, წიგნით და მხოლოდ ჭიქა წყლით.
Რჩევები
- გაუფრთხილდით ალკოჰოლს და კოფეინს, რადგან ისინი ხელს შეგიშლით ძილის რეჟიმზე.
- დანიშნულმა მედიკამენტებმა ასევე შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი, ასე რომ ესაუბრეთ ექიმს იმ მედიკამენტების შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ მიიღოთ ძილის წინ ან სხვა მედიკამენტზე გადასვლა. თუმცა, არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან წინასწარი განხილვის გარეშე.
- შეეცადეთ არ დაიძინოთ.
- დალიეთ ჭიქა დამამშვიდებელი ჩაი ძილის წინ, მაგალითად ბალდრიული ან ვალერიან ჩაი. რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ბალდრიანის ჩაი სწრაფად გძინავს და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. მართლაც, არსებობს სხვა კვლევები, რომლებიც არ ეთანხმებიან ამ დასკვნებს, მაგრამ თქვენ ცდით. დაახურეთ ჭიქა და დატოვეთ ჩაი 10-15 წუთის განმავლობაში საწოლის მაგიდაზე, სანამ დალევთ.
გაფრთხილება
- თუ ქრონიკული უძილობა გაქვთ, მიმართეთ ექიმს. თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია მიზეზის დასადგენად და შეიძლება დაგჭირდეთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები თქვენი ძილის რეჟიმის გასაუმჯობესებლად.
- არასოდეს მიიღოთ საძილე აბები რეცეპტის გარეშე.
