გულგატეხილობა ენერგიული ბავშვის საერთო თვისებაა, მაგრამ ის შეიძლება სრულწლოვანებამდე გაგრძელდეს და რთულ ჩვევად იქცეს. მოზრდილებში დუმილი არის შემაშფოთებელი ჩვევა და შეიძლება გავლენა იქონიოს სამუშაოზე ან სოციალურ ცხოვრებაში. ამ ჩვევის კონტროლის რამდენიმე გზა არსებობს: მიზეზის დადგენა, კოფეინისა და შაქრის მოხმარების შემცირება, ვარჯიშის გაზრდა და რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: დუმილის სირთულის მიზეზის დადგენა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როდის და სად იბრძვით უძრავად
სამსახურშია? დილით არის თუ ღამით? რა სოციალური სიტუაციები იწვევს დუმილს? სხეულის რომელი ნაწილია ყველაზე ჰიპერაქტიური? დუმილის წარმოშობის გაცნობიერება და მისი გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე არის პირველი ნაბიჯი ცვლილების მისაღწევად.
- ჩაწერეთ ადგილები და დრო, როდესაც გიჭირთ რვეულში დარჩენა. ეს დაგეხმარებათ დააკავშიროთ თქვენი ჩვევები სხვადასხვა დიეტურ ჩვევებთან, როგორიცაა კოფეინი ან შაქრის მოხმარება, ან სხვა რამ.
- ნორმალურია ჩუმად ყოფნა. ზოგი ადამიანი უფრო ხშირად დუმს, ვიდრე სხვები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ჰიპერაქტიურობის, მოუსვენრობის ან თუნდაც ნერვული აშლილობის ნიშანი, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ განიცდით ამ ყველაფერს.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ ბავშვებში გარკვეული დუმილი ნორმალურია
კვლევის თანახმად, ბევრი მოძრაობა რეალურად კარგია ბავშვებისთვის. ბევრი მოძრაობა ხელს შეუწყობს კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, შფოთვის შემცირებას, კოგნიტური ფუნქციის გაუმჯობესებას და სიმსუქნის შემცირებას.
როგორც ჩანს, ბევრ ბავშვს აქვს ბევრი ენერგია. გადაჭარბებული დუმილი არის ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტივობის აშლილობის ერთ -ერთი დამახასიათებელი ნიშანი, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ თქვენს შვილს აქვს ADHD მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ენერგიულია. თუ თქვენს შვილს აქვს ADHD, სხვა სიმპტომები გამოჩნდება, განსაკუთრებით სკოლაში და თქვენ გაგიხალისებთ მასწავლებელმა ან ბავშვთა ფსიქოლოგმა ექიმის დიაგნოზის დასასმელად
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ ჰიპერაქტიურობა-იმპულსურობა (ADHD)
ADHD არის ნევროლოგიური ქცევითი აშლილობა, რომელიც ხასიათდება უყურადღებობის და/ან ჰიპერაქტიურობისა და იმპულსურობის განმეორებითი ნიმუშებით, რაც ხელს უშლის პაციენტის ფუნქციებსა თუ განვითარებას.
- ჰიპერაქტიურობა-იმპულსურობისთვის ბავშვებმა გამოავლინეს 6 ან მეტი სიმპტომი (16 წლამდე ასაკის და უფროსი ასაკის მოზარდებში და 17 წლის და უფროსი ასაკის მოზარდებში) 6 თვის განმავლობაში და არ იყვნენ მათი განვითარების დონის შესაბამისი. ჰიპერაქტიურობა-იმპულსურობის სიმპტომები მოიცავს:
- ხშირად უჭირს გაუნძრევლად დარჩენა ან ხელის ან ფეხის დაკრა, ან სავარძელში ჩახუტება.
- ხშირად ტოვებს სკამს, როდესაც სიტუაცია მოითხოვს ჯდომას
- ხშირად გარბის ან ადის როცა დრო არ არის (შფოთვა მოზრდილებში)
- ხშირად არ შეუძლია მშვიდად თამაში ან საქმიანობა
- ყოველთვის დაკავებული და აქტიური, თითქოს ძრავით მოძრაობს.
- ხშირად ძალიან ბევრს ლაპარაკობს
- ხშირად უპასუხეთ სანამ კითხვა დასრულდება
- ხშირად არ მინდა ლოდინი
- ხშირად წყვეტს ან წყვეტს სხვებს (თამაშისას ან ჩატის დროს).
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დიაგნოზი
ADHD სიმპტომები ვლინდება 12 წლამდე. ზოგიერთი სიმპტომი ვლინდება ორ ან მეტ ადგილას (მაგ. სახლში და სკოლაში), არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ADHD ერევა სკოლის, სოციალურ ან სამუშაო გარემოში აქტივობებში და სიმპტომები არ არის განპირობებული სხვა ფსიქიკური აშლილობით.
- ADHD– ის უნებლიე ნაწილისთვის არის მთელი რიგი სიმპტომები, რომლებიც აქ არ შედის, რადგან დუმილი არ არის ერთ – ერთი მათგანი. თუმცა, ბევრ ადამიანს, ვისაც აქვს ADHD- ის იმპულსური ნაწილი, აქვს უნებლიე ნაწილიც. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს შვილს აქვს ADHD, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან.
- ADHD შეიძლება მხოლოდ ექიმმა დაადგინოს. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს შვილს აქვს ADHD, ან მას სკოლის მასწავლებელმა უთხრა, წაიყვანეთ პედიატრთან დიაგნოზის დასადგენად. მიუხედავად იმისა, რომ ADHD არ არის იგივე სწავლის შეზღუდვა, თქვენს შვილს შეიძლება დასჭირდეს სპეციალური განათლება სკოლაში. იმის გამო, რომ ADHD ითვლება შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთა ჯანმრთელობის შეზღუდული შესაძლებლობის სახეობად.
ნაბიჯი 5. გადადეთ შფოთვის დარღვევები
უკიდურესი მოუსვენრობა ასევე არის შფოთვის აშლილობის ნიშანი. მოუსვენრობამ, რომელიც შფოთვის ნაწილია, შეიძლება თვითგანადგურების ქცევების ფორმა მიიღოს (კანის გახეხვა, ფრჩხილების დაკბენა, თმების მოქაჩვა, კბილების კრაჭუნი) ან უბრალოდ თითების დაჭერა, ფეხების მოქნევა, საგნების გასწორება ან საგნებთან შეხება. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ეს აშლილობა, დანიშნეთ კონსულტაცია მრჩეველთან, ფსიქოლოგთან ან ექიმთან. შფოთვის დარღვევების სხვა სიმპტომებია:
- მარტოობა (განსაკუთრებით სოციალური შფოთვის ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის დროს)
- ობსესიები (განსაკუთრებით ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის დროს)
- ძნელია კონცენტრირება
- მედიკამენტები ექიმის მითითების გარეშე (საკვებით, ალკოჰოლით ან ნარკოტიკებით)
- არსებობს შიშის გრძნობა
- ძალიან ინერვიულოთ
- გაღიზიანება
- საჭმლის მომნელებელი პრობლემები (კუჭის ტკივილი, გულძმარვა, ყაბზობა, დიარეა)
- მორცხვი (სოციალურ ცხოვრებაში)
- პერფექციონისტული ტენდენციები
- ძნელია ენდო სხვა ადამიანებს
ნაბიჯი 6. განიხილეთ თქვენი დიეტის კორექტირება, ვარჯიშის გაზრდა და რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
იქნება ეს ADHD, შფოთვა თუ სხვაგვარად ჯანმრთელი ადამიანები, ყველას შეუძლია ისარგებლოს ქვემოთ მოყვანილი ინფორმაციის დუმილის შესამცირებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს თქვენს სამსახურში ან სოციალურ ცხოვრებაში პრობლემებს იწვევს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: კოფეინისა და შაქრის მიღების შემცირება
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ კოფეინის რაოდენობა, რომელსაც ამჟამად მოიხმარ
ჩაწერეთ ყავის, ჩაის, სოდასა და შოკოლადის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ კვირის ყოველ დღეს. ეს მიუთითებს იმაზე, გადააჭარბა თუ არა კოფეინის მიღებამ ჯანმრთელობის ზღვარი.
- დღეში 400 მილიგრამი კოფეინის რაოდენობა (4 ჭიქა ყავაში) ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება ზრდასრული ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, ზოგი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ და უნდა შეამციროს მისი რაოდენობა.
- თუ თქვენ მოიხმართ კოფეინს და გაქვთ უძილობა, მოუსვენრობა, შფოთვა, სწრაფი გულისცემა, თავის ტკივილი, კუნთების კანკალი ან უკიდურესი მოუსვენრობა, სავარაუდოა, რომ თქვენ უკვე ზედმეტად მგრძნობიარე ხართ კოფეინის მიმართ და უნდა შეამციროთ თქვენი მოხმარება მინიმუმამდე ან საერთოდ შეწყვიტოთ.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დალეული ყავის რაოდენობა ნახევარით, ან თანდათან შეამცირეთ 1 ჭიქა ყოველ კვირას
ეს ხელს შეუშლის გაყვანის სიმპტომებს ან თავის ტკივილს. კოფეინი ქმნის ადრენალინის დარტყმას და თქვენი სხეული ამას ეჩვევა. დაახლოებით 1 თვე სჭირდება კოფეინის მთლიანად მიტოვებას.
ნელ -ნელა შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება. კოფეინის უეცარი შეწყვეტა გამოიწვევს კოფეინის მოხსნის სიმპტომებს, როგორიცაა თავის ტკივილი
ნაბიჯი 3. აკონტროლეთ შაქრის მიღება
რაფინირებული შაქრისა და ხელოვნურად შაქარიანი საკვების (ტკბილეული, ნამცხვრები, ორცხობილა და ზოგიერთი მარცვლეული) მოხმარება იწვევს ენერგიის ზრდას და შემცირებას, რაც მადას მატებს. ენერგიის ამ გაზრდის დროს, დიდი ალბათობით გაგიჭირდებათ გაჩერებული.
გააკეთეთ ჩანაწერები წიგნში, კოფეინის ნოტების მსგავსი. აკონტროლეთ რაფინირებული შაქრის (კანფეტი, ბისკვიტი, ნამცხვარი და სხვა) მოხმარება კვირაში
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი შაქრიანი საჭმელები ხილით
ხილი შეიცავს ნატურალურ შაქარს და დაგეხმარებათ შეამციროთ ხელოვნური ან გადამუშავებული შაქრის მიღება, რადგან თუ ხილს მიირთმევთ, სხვა შაქრის მადა შემცირდება.
ხილი ჯანსაღი დიეტის ნაწილია და თქვენ უნდა მიირთვათ 4 ულუფა (1 პორცია არის 1 ცალი უმი ხილის ბეისბოლის ზომა, ან 1 ჭიქა პატარა ხილი ან 100% ხილის წვენი) ყოველდღე
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
თუ ენერგიის ნაკლებობა გაქვთ და ენერგიის მისაღებად კოფეინს ან დახვეწილ შაქარს მიმართავთ, თქვენი დიეტა არაჯანსაღია. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მიირთმევთ სხვადასხვა რაოდენობის ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს და უცხიმო ცილას.
მიირთვით 4 პორცია ბოსტნეული (1 ჭიქა უმი ან მოხარშული ბოსტნეული ან ბოსტნეულის წვენი, ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი ერთ პორციაში), 4 პორცია ხილი, 6-8 პორცია მარცვლეული, (ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით), უცხიმო ცილის 2-6 პორცია (ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით) და 2-3 პორცია (ერთი ჭიქა) რძის ან მსგავსი პროდუქტების მიღება დღეში
მე –4 ნაწილი მე –4: გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში
ზოგადად, დღევანდელი ცხოვრების წესი არ არის ისეთი აქტიური, როგორც ადრე. ხალხი ნაკლებად მოძრავია, რადგან ბევრი სამუშაო მაგიდის უკან მუშაობს. მეტი ვარჯიშისათვის შეგიძლიათ იაროთ, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით დაკვრა, სპორტის თამაში ან სხვა ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც აჩქარებს თქვენს პულმს და გსიამოვნებთ.
თუ შეზღუდული გაქვთ ვარჯიშის დრო, მეტი ვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა სიარული. გასეირნება ასევე შეიძლება ახლდეს საშინაო დავალებას; გაისეირნეთ ძაღლით, წადით მაღაზიაში ან ფოსტაში, ან შესვენების დროს რამდენჯერმე შემოიარეთ ოფისში. სჯობს იაროთ ვიდრე საერთოდ არ ივარჯიშოთ, ამიტომ ჩვევად აქციეთ ბევრი სიარული, თუ ვარჯიშისთვის საკმარისი დრო არ გაქვთ
ნაბიჯი 2. გადააქციეთ მკლავისა და ფეხის მოძრაობები სკოლაში ან სამსახურში იზომეტრიულ ვარჯიშებად
ეს ვარჯიში მოგიხსნით მოუსვენრობას და გააძლიერებს კუნთებს.
- დაეყრდენით თქვენს ბარძაყებს. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან და ნაზად დააჭირეთ. გააჩერეთ 3-10 წამი და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- კვალი ორივე იატაკზე. დააჭირეთ ფეხს 3-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სანამ თქვენი კუნთები არ დაიღლება და მოუსვენრობა გაქრება.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ
არასოდეს იჯდეთ ერთ ადგილას 30 წუთზე მეტხანს. გარდა იმისა, რომ შესანიშნავია თქვენი ზურგისთვის, სასეირნოდ და მოკლე შესვენების დროს გაჭიმვა შეამცირებს მოუსვენრობას, ხოლო თქვენს სხეულს ოდნავ ამოძრავებს.
ნაწილი 4 დან 4: რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი შფოთვის მიზეზი
ხშირად, სამედიცინო მიზეზების გარდა, როგორიცაა ADHD, ადამიანები ებრძვიან მოუსვენრობას, რადგან მათ აქვთ მოუსვენარი ენერგია და გრძნობენ, რომ მათ სხვა რამის კეთება სურთ ან სურთ. ამიტომაც ხანდახან ძნელია დუმილი მოზრდილებში, ბევრი მიიჩნევს უხეშად. გონების დამშვიდება დაგეხმარებათ შფოთვის ენერგიის დაძლევაში.
ნაბიჯი 2. გაამახვილეთ ყურადღება
იმის ნაცვლად, რომ იდარდოთ იმაზე, თუ რა უნდა ან რა შეიძლება გაკეთდეს, ან იგრძნოთ, რომ სამუშაო საკმარისად სწრაფად არ სრულდება, იყავით კონცენტრირებული იმაზე, თუ სად ხართ და რა სამუშაო ხდება. ამას პრაქტიკა სჭირდება. რასაც არ უნდა აკეთებდე, უთხარი საკუთარ თავს: "ეს არის ის, რაზეც მე ვმუშაობ და ვაპირებ კონცენტრირება და გავაკეთო ჩემი საუკეთესო."
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
როდესაც იგრძნობთ, რომ დუმილი მოდის, მიიღეთ ორი ნელი ამოსუნთქვა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი დაუღალავი ენერგიის ნელ -ნელა გაფანტვას
თუ თავს ძალიან მოუსვენრად გრძნობთ, შეწყვიტეთ რასაც აკეთებთ და დაიწყეთ დათვლა სუნთქვის დროს. 10 – მდე ათვლისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ დაითვალეთ 10 – მდე ეს გააკეთეთ რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს
ნაბიჯი 4. გააკეთე იოგა
იპოვეთ და დარეგისტრირდით იოგას კლასებზე თქვენს მხარეში. თუ თქვენ უკვე იცით იოგას პოზა, ივარჯიშეთ ისინი სახლში ან სამსახურიდან შესვენების დროს. მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა და იოგის გაჭიმვის ასპექტი დიდწილად შეუწყობს ხელს დაუღალავი ენერგიის კონტროლს და კონცენტრირების შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
საკმარისი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის მართვისთვის. ძილი გაახალისებს თქვენს ტვინს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ფოკუსირებას და ორგანიზებას გაღვიძებისთანავე. დარწმუნდით, რომ გეძინებათ 7-8 საათი ყოველ ღამეში და თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ შემდეგი:
- ძილის წინ ერთი საათით ადრე თავი შეიკავეთ სტიმულატორებისგან. ეს სტიმულატორები მოიცავს ტელევიზიას, ვარჯიშს და მობილური ტელეფონების თამაშს. ძილის წინ ერთი საათით სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი დაბალ შუქზე, ან მიიღეთ თბილი აბაზანა.
- არ იმუშაო საწოლში დღის განმავლობაში. დაე სუფთა საწოლი იყოს ადგილი, სადაც თქვენ ისვენებთ და ემზადებით დასაძინებლად და არ ფიქრობთ პასუხისმგებლობაზე.
- შეამოწმეთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში. კვების ნაკლებობამ, კოფეინის მოხმარებამ და ვარჯიშის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
ნაბიჯი 6. იყავით მადლიერი ყველაფრისთვის, რაც გაქვთ
შეინახეთ მადლიერების დღიური, რომელშიც ჩაწერთ იმას, რისთვისაც მადლობელი ხართ კვირაში 1-2 დღეში. მადლიერება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პოზიტიური განწყობა და შეამციროთ სტრესი და შფოთვა.
