კორტიზოლი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ. ეს იწვევს ღვიძლს სისხლში შენახული შაქრის გამოთავისუფლებაში, რაც ამცირებს ანთებას, ამცირებს ძვლების წარმოქმნას და აძლიერებს სხეულის მეტაბოლიზმს. თუმცა, როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში ხართ სტრესის ქვეშ, კორტიზოლის გამომუშავება გაიზრდება და ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, სისხლში შაქრის დონის მომატება და იმუნური ფუნქციის დაქვეითება. სტრესის მართვა არის ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი კორტიზოლის გასაკონტროლებლად. წაიკითხეთ ეს სტატია იმის გასარკვევად, თუ როგორ.
ნაბიჯი
მეთოდი 2 დან 2: სტრესის მართვის ტექნიკა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
თქვენი სუნთქვა ხდება უფრო სწრაფი და ზედაპირული სტრესის დროს. სუნთქვის შენელებით და გაღრმავებით შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესის დონე და კორტიზოლის დონე.
-
იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეძლებისდაგვარად შეავსეთ ფილტვები.
გააკონტროლეთ კორტიზოლი ნაბიჯი 1 ბულეტი 1 -
შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ მაქსიმალურად. ისუნთქეთ ნორმალურად 5 ამოსუნთქვით და გაიმეორეთ ღრმა სუნთქვა.
გააკონტროლეთ კორტიზოლი ნაბიჯი 1 ბიულეტენი 2
ნაბიჯი 2. მედიტირება
მედიტაცია ჩაატარეთ ღრმა სუნთქვით, რათა შეამციროთ თქვენი გულისცემა და გაათავისუფლოთ სტრესი. მედიტაციისთვის დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. ნუ ეცდებით გონების დაცლას; თუმცა, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე და მიეცით საშუალება თქვენს თავში შემომავალი ნებისმიერი აზრი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ იოგას კლასი
იოგა არის მედიტაციური ვარჯიში, რომელიც ემყარება მოძრაობას და სუნთქვას. მედიტაციის მსგავსად, იოგა გვეხმარება გონების გაწმენდაში და სტრესის დონის შემცირებაში. თუ თქვენს ქალაქში არ არის იოგას გაკვეთილები, იქირავეთ ან ისესხეთ DVD ბიბლიოთეკიდან.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
თქვენი გრძნობების დაწერა დაგეხმარებათ ამ გრძნობების დამუშავებაში და სტრესის უკეთ მართვაში.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ ამაღელვებელი გასართობი
უყურეთ სასაცილო ფილმს ან მოუსმინეთ ამაღელვებელ ან ოპტიმისტურ მუსიკას. ეს ქმედება გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და შეამცირებს თქვენს სტრესს და კორტიზოლის დონეს.
მეთოდი 2 დან 2: ცხოვრების სტილის გადაწყვეტილებები
ნაბიჯი 1. რეგულარულად შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო გირჩევთ აერობული ვარჯიშების გაკეთება კვირაში უმეტეს დღეებში. სტრესის დონის შემცირების გარდა, რეგულარული ვარჯიში ასევე ამცირებს არტერიულ წნევას, გეხმარებათ სისხლში შაქრის კონტროლში, წვავს კალორიებს და დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კოფეინის მიღება
კოფეინს შეუძლია რეალურად გაზარდოს სისხლში კორტიზოლის დონე და უარყოფითად იმოქმედოს სტრესის მართვის უნარზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი ეხმარება თქვენს სხეულს და ტვინს შეკეთება დღის სტრესის გამო, რაც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი კორტიზოლის დონე. მაიოს კლინიკა გვირჩევს ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის ღამით 7-9 საათის განმავლობაში უწყვეტი ძილი. თუ ავად ხართ, ღამით მეტი უნდა დაიძინოთ.
Რჩევები
- დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ძლიერი დაღლილობა, ხშირი შარდვა და წყურვილი, ან კუნთების სისუსტე. ეს სიმპტომები, რომელსაც თან ახლავს დეპრესია და შფოთვა და მხრის პირებს შორის ცხიმოვანი ნაწილაკის გამოჩენა, შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული მდგომარეობის სიმპტომები.
- თუ თქვენი სტრესი გაუარესდება, ან თუ უფრო მეტად გიჭირთ სტრესის მართვა, მიმართეთ სამედიცინო პროფესიონალს, როგორიცაა ექიმი ან ფსიქოლოგი. ექიმს შეუძლია დანიშნოს წამალი თქვენთვის.
