თქვენ ხშირად შეხვდებით სტატიებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ უძილობას, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის უძილობასთან ერთად ცხოვრება ერთადერთი ვარიანტია. თქვენი დიეტის მაქსიმალურად გაძლიერება თქვენი სხეულისთვის, თქვენი სხეულის სხვა გზების მოტივირების მცდელობა და ძილის ოპტიმიზაცია არის რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ უძილობა და გაატაროთ დღეები.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ძილის ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თუ არა, განიხილეთ თქვენი უძილობა ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს ძილის ცუდი რეჟიმის სამედიცინო მიზეზი. არსებობს მრავალი მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობის მსგავსი სიმპტომები, დაწყებული შფოთვით და დეპრესიით, ჰიპერთირეოიდიზმით, ლაიმის დაავადებით და გულის დაავადებებით.
- უძილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ობსტრუქციული ძილის აპნოე, საერთო მდგომარეობა, რომელსაც განიცდიან ადამიანები, რომლებიც ხვრინავს. ეს მდგომარეობა ხდება მაშინ, როდესაც ყელის უკანა კუნთები იმდენად მოდუნებულია, რომ სასუნთქი გზები ვიწროვდება 10-20 წამით, რაც ჰაერის შესვლას აფერხებს გარკვეული ხნით. ტვინი გააღვიძებს სხეულს ისე, რომ სხეულმა მიიღოს მეტი ჰაერი, არაერთხელ მთელი ღამე ისე, რომ ხელი შეუშალოს ძილს.
- ესაუბრეთ ექიმს იმ მედიკამენტების შესახებ, რომლებსაც თქვენ იღებთ, რადგან ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს. მაგალითად, ჩამოთვალეთ მწვანილი, ალტერნატიული მედიკამენტები ან აფთიაქებში გაყიდული ურეცეპტო მედიკამენტები, რომლებსაც შესაძლოა იღებთ.
- აცნობეთ ექიმს, თუ გაქვთ ტკივილი, რომელიც იწვევს ძილს.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოს შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ძილის დღიურის შევსება ან დასვენების ვარჯიშები თქვენი ძილის შესაფასებლად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ხანმოკლე ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ დღის განმავლობაში ძილი შეიძლება იყოს მაცდური და ბევრს შეუძლია ამის გაკეთება ეფექტურად, ძილი შეიძლება იყოს არაპროდუქტიული უძილობისთვის.
- თუ უნდა დაიძინო, დაიძინე მაქსიმუმ 30 წუთი და არ დაიძინო დღის 3 საათის შემდეგ.
- დაიცავით ძილის გრაფიკი და გააკეთეთ რაც შეიძლება რეგულარულად. ადექი და დაიძინე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას.
ნაბიჯი 3. შექმენით კომფორტი თქვენს საძინებელში
ექსპერტები თანხმდებიან, რომ საწოლი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ძილისა და სექსუალური სიახლოვისთვის, ამიტომ კომპიუტერი და ტელევიზია შეინახეთ საძინებლის გარეთ.
- ეძებეთ მუქი ფარდები, რომ თქვენი ოთახი ღამით გაბრწყინდეს.
- შეინახეთ ოთახის ტემპერატურა მაგარი. ძალიან ცხელი ოთახი იწვევს ძილის პრობლემას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ღამით გამაგრილებელი თავსახურის ტარება ამცირებს ძილის დროს და ზრდის ძილის ხანგრძლივობას.
- გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა ან გულშემატკივართა გარე ხმაურის ჩახშობა და მშვიდ ატმოსფეროს შექმნა.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მელატონინის დანამატი ან ვალერიან ფესვი ღამით
ორივე ეს დანამატი ითვლება ეფექტურ ძილის გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ მიიღოთ ძალიან ადრე ძილის წინ (საუკეთესო დროა დაახლოებით 30 წუთი) ან მიიღეთ კვირაობით ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
- თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ არსებობს სხვა მედიკამენტები, რომლებსაც იღებთ. ყველა მცენარეული დანამატი ბუნებრივია, მაგრამ ზოგჯერ ისინი რეაგირებენ მედიკამენტებზე.
- მელატონინი ბუნებრივად გვხვდება ორგანიზმში ძილისა და გაღვიძების ციკლის რეგულირებაში და ჩვეულებრივ სხეული კარგავს მელატონს ასაკთან ერთად, რის გამოც იწარმოება მელატონინის დანამატები. გრძელვადიანი გამოყენებისათვის, ამ დანამატის უსაფრთხოება უცნობია. მიიღეთ 3-5 მილიგრამი ძილის წინ 30 წუთით ადრე. მელატონინს შეუძლია ურთიერთქმედება ანტიკოაგულანტებთან, იმუნოსუპრესორებთან, დიაბეტის სამკურნალო საშუალებებთან და ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებთან.
- ვალერიანის ფესვი არის მცენარეული დანამატი რბილი დამამშვიდებელი ეფექტით. ვალერიანის ფესვი შეიძლება იყოს ნარკოტიკული. სცადეთ 200 მილიგრამი ძილის წინ 30 წუთით ადრე. ვალერიანის ფესვს შეუძლია გააძლიეროს სხვა მედიკამენტების, დანამატების ან ძილის დამხმარე საშუალებების, ასევე ალკოჰოლის, ბენზოდიაზეპინებისა და ნარკოტიკული საშუალებების დამამშვიდებელი მოქმედება და შეიძლება მოახდინოს რეაგირება სხვა მედიკამენტებზე.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ გადალახოთ სტრესი, რომელიც იწვევს უძილობას
ეს მნიშვნელოვანია, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ სტრესს, რომელსაც განიცდით და დაუბრუნდეთ ძილის ნორმალურ გრაფიკს. არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ღამით სტრესთან საბრძოლველად, როგორიცაა სტრესის დღიურის შენახვა, ძილის ჩვევების დამკვიდრება და კუნთების პროგრესული რელაქსაციის პრაქტიკა.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ აკუპუნქტურა
აკუპუნქტურა ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას სხეულის ჰორმონების რეგულირებით და სტრესის დონის შემცირება ქმნის უკეთეს ძილს. აკუპუნქტურა ასევე დაგეხმარებათ მელატონინის გამოყოფაში.
ყურის აკუპუნქტურა განსაკუთრებით სასარგებლოა ძილის გასაადვილებლად
3 ნაწილი 2: დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია
ჩვენ დეჰიდრატაციის დროს უფრო დაღლილს ვგრძნობთ, რადგან სისხლი უფრო კონცენტრირებული ხდება, რაც აიძულებს გულს უფრო მეტად იმუშაოს სისხლის მიმოქცევისთვის მთელ სხეულში და ეს დამატებითი გულის მუშაობა დაგვღლის.
- ექიმები გვირჩევენ, რომ დავლიოთ 2 ლიტრი წყალი დღეში ან დაახლოებით 8 ჭიქა. გამაგრილებელი სასმელები (სოდა) და ყავა არ შედის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ბუნებრივი წყალი ხილისა და ბოსტნეულისგან, როგორიცაა საზამთრო, ნიახური და ბროკოლი.
- თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, როდესაც თქვენი სხეული დეჰიდრატირებულია, როდესაც თქვენი შარდი იცვლება გამჭვირვალედან (როდესაც სწორად ხართ დატენიანებული) თქვენი შარდის ფერი ყვითლდება.
- არ დაელოდოთ სანამ არ გწყურდებათ სასმელი. როდესაც ტვინი იწყებს სიგნალების გაგზავნას, სხეული უკვე დეჰიდრატირებულია, რის გამოც გწყურდებათ. დალიეთ რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში, რომ იყოთ დატენიანებული.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მცირე კვება რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში
ნახშირწყლებისა და ცილების მცირე რაოდენობით დაწვა დაეხმარება ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში ფხიზლად დარჩეს. გარდა ამისა, თუ თქვენ ჭამთ ყოველ 3-4 საათში, თქვენს ორგანიზმს არ სჭირდება შაქრის მარაგის დაშლა, რაც დაღლილობას იწვევს.
- საუზმე არის დღის დასაწყებად ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა, ასე რომ არ გამოტოვოთ იგი. თუ ხშირად დადიხართ სამსახურში ან სკოლაში და არ გაქვთ დრო საუზმისთვის, ჩვევად აქციეთ საუზმეზე პრაქტიკული და მარტივი ვარიანტების მომზადება.
- ჩართეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში, ასე რომ ნახშირწყლები ნელა გამოიყოფა, რაც ხელს უშლის თქვენს სხეულს შაქრის მარაგის დაშლაში. მაგალითად, თქვენს საჭმლის მენიუში შეიტანეთ პოპკორნი, ტორტილა ან მთლიანი მარცვლეულის პური.
- მცირე ზომის კერძების მაგალითები მოიცავს უცხიმო იოგურტს კენკრით და გრანოლებით, მთლიანი მარცვლეულის ქათმის რულეტი ბოსტნეულით, ან ვაშლის ნაჭრები პატარა არაქისის კარაქით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კოფეინი გონივრულად
ზოგადად, კოფეინი არ არის რეკომენდებული შუადღის შემდეგ. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული უძილობა, ამის თავიდან აცილება შეიძლება ძნელი იყოს, შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ის 200-300 მილიგრამამდე, ან არაუმეტეს 2 ჭიქა ყავა.
- კოფეინირებული ყავა არ არის 100% კოფეინის გარეშე, ნუ მოგატყუებთ.
- ენერგეტიკული სასმელები შეიძლება არ იყოს დიდი ვარიანტი. სასმელი შეიცავს 250 მილიგრამ კოფეინს თითო პორციაზე და შეუძლია გაზარდოს სხეულის ტოლერანტობა კოფეინის მიმართ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ უფრო და უფრო მეტი კოფეინი, რომ იგრძნოთ ეფექტი. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ შაქარს და რეალურად არ უზრუნველყოფენ იმდენ ენერგიას, როგორც ჩვეულებრივი სოდა.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი ხშირად ასოცირდება "წვეულებასთან" და გართობასთან, ის ფაქტობრივად დამთრგუნველია, რაც დაღლილს და ძილს მოგანიჭებს, მოუსვენრობს და გაზრდის ღამით გაღვიძების შანსებს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხეულის მოტივაცია
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
დღეში მინიმუმ 30 წუთის ვარჯიშით, ძილის წინ ხუთი საათით ადრე, თქვენ გექნებათ ღამით დაძინების მეტი შანსი.
- მიიღეთ ენერგია, მიიღეთ ენერგია. ვარჯიში ასტიმულირებს უჯრედებში ენერგიის წარმოქმნის მიტოქონდრიას, ავსებს მოცირკულირე სისხლს სასიცოცხლო ჟანგბადით და ათავისუფლებს დამამშვიდებელ ნეიროტრანსმიტერებს და ენდორფინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მორბენალთა ზრდას.
- მოკლე აქტივობები დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ დაღლილობის მართვაში, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას სამსახურში ან სკოლაში. გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად. იარეთ ავტობუსით მგზავრობის ნაცვლად სკოლაში. ადექი და გაისეირნე ოფისში ერთი წუთის განმავლობაში ყოველ 30 წუთის ინტერვალზე.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ ამაღლებულ მუსიკას
იცეკვეთ მუსიკის საცეკვაოდ, როდესაც დანაჩანგალს ჭურჭლის სარეცხი მანქანიდან ამოიღებთ ან თუ შეძლებთ ოფისში მუსიკას ჩართავთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ შხაპი ან დაიბანეთ სახე
მიიღეთ სწრაფი შხაპი დღის განმავლობაში ან უბრალოდ წადით აბაზანაში, რათა სახეზე წყალი ეფექტურად დაასხათ თქვენი სხეულის გაღვიძებისთვის.
ნაბიჯი 4. წადი გარეთ
თუნდაც მცირე ხნით, გარეთ გასვლა, მზის სხივებისა და სუფთა ჰაერის შესანახად, თქვენი სხეულის გაძლიერება დანარჩენი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ ჭკვიანურად
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი უძილობა გავლენას ახდენს თქვენს სამუშაო ჩვევებზე, შეეცადეთ საგნები გადაიტანოთ ოფისის გარეთ, ასე რომ თქვენ ნამდვილად შეძლებთ კონცენტრირებას, როდესაც ამის ენერგია გექნებათ. ეს მოიცავს ჩვევებს, როგორიცაა ფეისბუქის ანგარიშების შემოწმება.
- იმუშავეთ განსაზღვრული მიზნით. იმისდა მიუხედავად, თქვენ ცდილობთ ესეს დაწერას სკოლაში ან მოამზადებთ პრეზენტაციას სამსახურში, ფრთხილად ფოკუსირება და მიზნები დაგეხმარებათ ენერგიულად იგრძნოთ თავი თქვენი მიზნების მიღწევისას. შეადგინეთ პირადი საქმეების ჩამონათვალი და შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება მასზე.
- შეასრულეთ ნაკლებად სტრესული სამუშაოები, როდესაც საუკეთესო ფორმაში ხართ და გააკეთეთ მსუბუქი სამუშაოები, როდესაც უფრო დაღლილი ხართ. თქვენ მაინც შეგიძლიათ იყოთ პროდუქტიული ელ.ფოსტის (ელ.ფოსტის) შევსებაში ან წერაში, როდესაც დაღლილი ხართ.
- შეეცადეთ დადგეთ მუშაობისას, თუ ეს შესაძლებელია. ის გეხმარებათ გაღვიძებაში და კალორიების დაწვაში.
