ადრენალინი ჩნდება მაშინ, როდესაც თირკმელზედა ჯირკვლები ორგანიზმში უამრავ ადრენალინს ასხამენ მაღალი სტრესის ან შფოთვის საპასუხოდ. თქვენ შეიძლება განიცადოთ პანიკური შეტევის მსგავსი სიმპტომები, როგორიცაა სწრაფად მზარდი პულსი და პალპიტაცია, ოფლიანობა ან თავბრუსხვევა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ შეიძლება არასასიამოვნო და საშინელი იყოს, ადრენალინის მომატება სინამდვილეში უვნებელია. რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით ან ცხოვრების წესის შეცვლით, შეიძლება შემცირდეს ადრენალინის შეტევების სიხშირე და ინტენსივობა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვა
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს, რომელსაც ასევე უწოდებენ პრანაიამა, შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა და დაგეხმაროთ მოდუნებაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ დაისვენოთ და ხელახლა გაამახვილოთ ყურადღება და შეამციროთ ადრენალინის შეტევების სიმპტომები.
- ღრმა სუნთქვა ეხმარება ორგანიზმს ჟანგბადის გადანაწილებაში სხეულში, რამაც შეიძლება შეამციროს გულისცემა და მოახდინოს პულსის ნორმალიზება. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ასევე ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რომლებიც იჭიმება ადრენალინის აჩქარების გამო.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად ცხვირით. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ ოთხამდე, გააჩერეთ ორამდე, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხამდე. რაოდენობა შეიძლება შეიცვალოს შესაძლებლობების მიხედვით.
- ღრმა სუნთქვის სარგებელი რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ, იჯექით პირდაპირ, მხრები უკან, ფეხები იატაკზე და ნუ იძაბებით. მოათავსეთ ხელები მუცელზე და ივარჯიშეთ ნელა, ისე რომ იგრძნოთ მუცლის გაფართოება თქვენს ხელებში. ამოსუნთქვისას, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და ამოისუნთქეთ გაშლილი პირით. იგრძენით დიაფრაგმის ამოსვლა და ამოსვლა სუნთქვით.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ 10 ან 20 -მდე
სტრესის, შფოთვის ან ადრენალინის მომატების დროს, თავი დაანებეთ ნებისმიერ სიტუაციას და დაითვალეთ 10 -მდე. დათვლა დაგეხმარებათ თქვენს ტვინს სხვა რამეზე გაამახვილოს ყურადღება.
- როდესაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ სტრესის გამომწვევ მიზეზზე, თქვენი სხეული წყვეტს ადრენალინის გამომუშავებას.
- საჭიროების შემთხვევაში, დაითვალეთ 20 -მდე და გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
თუ ფიქრობთ, რომ სტრესი ან შფოთვა იწყებს ადრენალინის მატებას, დაისვენეთ მთელი სხეული, რომ დამშვიდდეთ. დაწექით ან დაჯექით, შემდეგ გამკაცრეთ და მოდუნდით თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. დაიწყეთ ფეხებით:
- გამკაცრეთ და დაისვენეთ სხეულის თითოეული კუნთი ხუთი წამის განმავლობაში, დაწყებული ფეხებით. შემდეგ, კუნთები დაისვენეთ ღრმა მოდუნებით. 10 წამის შემდეგ გამკაცრეთ ხბოს კუნთები 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ მოდუნდით.
- გააგრძელეთ ამ თანმიმდევრობის გამეორება სანამ არ დასრულდება თავში.
- ფეხების შემდეგ გააგრძელეთ ხბოები. გაიმეორეთ პროცესი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, გააგრძელეთ სანამ არ მიაღწევთ თქვენს თავს.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ პოზიტიური აზრები
ნეგატიურმა ფიქრებმა შეიძლება გაზარდოს სტრესი, დაძაბულობა და შფოთვა და ადრენალინის მომატება კიდევ უფრო გაამძაფროს. ნებისმიერი სიტუაციის დადებითად ჩამოყალიბებით, თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ და გააკონტროლოთ ადრენალინის მომატება ან პანიკის შეტევა.
- აზრების ჩარჩოება არის ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია ჩამოაყალიბოს პოზიტიური სცენარების საშუალებით გარკვეული სიტუაციებთან გამკლავების გზა.
- მაგალითად, საქმე გაქვთ გაბრაზებულ მომხმარებელთან. წარმოიდგინეთ, რომ პრობლემის გადაჭრით შეგიძლიათ გახადოთ მომხმარებელი უფრო ბედნიერი. ეს აზრები დაგეხმარებათ დაძლიოთ არასასიამოვნო სიტუაცია უფრო დადებითად და თავიდან აიცილოთ პანიკის შეტევები.
- კიდევ ერთი გზა არის პოზიტიური შედეგის ვიზუალიზაცია მშვიდობიანი ადგილის წარმოდგენით, როგორიცაა ყვავილების ბაღი და საკუთარი თავის წარმოდგენა ამ ადგილას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში მგრძნობელობა. ეს არის აზრების ამოცნობის პროცესი და როგორ მოქმედებს ისინი იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, განკითხვის გარეშე.
ნაბიჯი 5. ეძებეთ ყველა სიტუაციის მხიარული და პოზიტიური მხარე
ყველაზე რთულ სიტუაციებსაც კი აქვთ დადებითი და სასაცილო მხარე. მაშინაც კი, თუ თქვენ ამას პირადად ვერ ხედავთ, მისი პოვნის და გაღიმების უნარმა შეიძლება დაგამშვიდოთ და თავიდან აიცილოთ ადრენალინის აჩქარება.
- რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ პოზიტივი დიდად უწყობს ხელს ბედნიერებას.
- მაგალითად, თუ დაეცემა და იდაყვი დაიზიანა, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ტანსაცმლის ჭრილობაზე ან ცრემლზე. ამის ნაცვლად, გაიღიმეთ საკუთარ უხერხულობაზე ან სასაცილო სიტუაციებზე.
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. გააკონტროლეთ თქვენს ცხოვრებაში არსებული ფაქტორები, რომლებიც იწვევს სტრესს
ბევრი რამ არის, რისი გაკონტროლებაც არ შეგიძლიათ, მაგრამ ზოგიერთი რამ (მაგალითად, საკუთარი თავი, თქვენი ქმედებები და გადაწყვეტილებები) შეგიძლიათ გააკონტროლოთ. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს სტრესს ან შფოთვას, შეგიძლიათ შეამციროთ ან შეამციროთ ადრენალინის მომატება.
- შეადგინეთ ადრენალინის გამომწვევი აგენტების სია. წაიკითხეთ სია და მონიშნეთ ის ელემენტები, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ.
- მაგალითად, პერსონალის შეხვედრა გიბიძგებს ადრენალინზე. მიიღეთ ზომები შფოთვის შესამცირებლად, როგორიცაა სრულად მომზადება, მედიტირება შეხვედრამდე ხუთი წუთით ადრე, ან პოზიტიური ადამიანის გვერდით ჯდომა.
- თუ მეგობარი გაძაბავს თქვენ, რადგან ის ქმნის დრამას, ნაკლები დრო გაატარეთ მასთან. გახსოვდეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანი, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ მასზე და რამდენ დროს ატარებთ მასთან.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად კვირის განმავლობაში
არსებობს მტკიცებულება, რომ აერობული და გულსისხლძარღვთა ვარჯიში დადებითად მოქმედებს განწყობაზე და დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. ესაუბრეთ ექიმს ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
- 10 წუთი ვარჯიში საკმარისია დასვენებისა და კონცენტრაციისთვის. მაგალითად, 10 წუთიანი გასეირნება დაგამშვიდებს და მოგცემთ შანსს იფიქროთ თქვენი ცხოვრების ყველა დადებით ასპექტზე.
- ვარჯიში ასტიმულირებს ენდორფინებისა და სეროტონინის გამომუშავებას, რაც აუმჯობესებს განწყობას და ამშვიდებს ძილს, ასევე ამცირებს ან ამცირებს ადრენალინის ნაკადს.
- ნებისმიერი სპორტი კარგია. განიხილეთ სიარული, ლაშქრობა, ცურვა, ნიჩბოსნობა ან სირბილი.
- ვარჯიშის რეკომენდებული ხანგრძლივობაა 30 წუთი ყოველდღე კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ნაზი იოგა
ნაზი იოგას შეუძლია დაძაბული კუნთების დაჭიმვა და მოდუნება. 10 -მდე ამოსუნთქვისას ძაღლის დაბლა დაყენება დაგეხმარებათ მოდუნებაში და კონცენტრაციაში და, თავის მხრივ, აკონტროლოთ შფოთვა და ადრენალინი.
- გააკეთეთ იოგას ნაზი ვარჯიშები. ამ ტიპის იოგა აჭიმავს დაძაბულ კუნთებს და ამშვიდებს მათ. ადრენალინთან ბრძოლის ორი ვარიანტი არის აღდგენითი იოგა და იინ იოგა
- თუ არ გაქვთ დრო იოგას ერთი ვარჯიშის გასაკეთებლად, გააკეთეთ ძაღლი ქვემოდან 10 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის. ქვევით მოქცეული ძაღლი ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანი პოზაა იოგაში, რომელიც არა მხოლოდ ამშვიდებს და ამშვიდებს, არამედ ამძაფრებს დაძაბულ კუნთებს.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ ამისათვის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
ცუდმა დიეტამ შეიძლება ენერგია ამოწუროს და გამოიწვიოს სტრესი ან შფოთვა. ჯანსაღი საკვებისა და საჭმლის მოხმარება არა მხოლოდ კარგია ჯანმრთელობისთვის, არამედ შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა და გაათავისუფლოს ადრენალინი.
- ისეთი საკვები, როგორიც არის asparagus, შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას და ამცირებენ სტრესს.
- B ვიტამინებით მდიდარ საკვებს ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა. B ვიტამინის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მაგალითებია ავოკადო და თხილი.
- ჭიქა თბილ რძეს შეუძლია შეამციროს უძილობა და შფოთვა, რაც ჩვეულებრივ იწვევს ადრენალინის მატებას.
ნაბიჯი 5. თავი აარიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს
თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველა სახის უკანონო ნარკოტიკი, ხოლო ალკოჰოლი და კოფეინი შეზღუდული. ამ ნივთიერებებს შეუძლიათ გაამძაფრონ შფოთვა და გახადონ უფრო მეტად მიდრეკილნი ადრენალინის მომატებისკენ.
- მოზრდილების უმეტესობას შეუძლია გაუძლოს 400 მგ კოფეინს დღეში. ეს თანხა უდრის ოთხ ფინჯან ყავას ან ორ ენერგეტიკულ სასმელს. თუ ხშირად განიცდით ადრენალინის დონეს, შეეცადეთ შეამციროთ კოფეინის მოხმარება.
- ქალებმა არ უნდა დალიონ ერთზე მეტი სასმელი დღეში და მამაკაცებმა არ უნდა დალიონ ორზე მეტი. ერთჯერადი სასმელის მაგალითია დაახლოებით 350 მლ ლუდი, 150 მლ ღვინო და 50 მლ 40% ლიქიორი.
ნაბიჯი 6. დაგეგმეთ რეგულარული შესვენებები განახლებისა და ფოკუსირების მიზნით
სამუშაო, ამოცანა ან არასასიამოვნო სიტუაცია დაყავით იმ ნაწილებად, რომელთა მართვაც უფრო ადვილია. დასვენებას შეუძლია დაგამშვიდოს და გაახალისოს თქვენი სხეული და გონება. დასვენება ასევე დაგეხმარებათ აკონტროლოთ ან თავიდან აიცილოთ ადრენალინი.
- თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ყოველდღიური სტრესი წიგნის კითხვით, ფილმის ყურებით, აბაზანის მიღებით, თქვენი საყვარელი ძაღლის გასეირნებით ან პარტნიორთან საუბრით.
- განახორციელეთ აქტივობები, რომლებიც სიამოვნებას განიჭებთ დასვენების დროს. ერთი მათგანი სასეირნოდ მიდის. სიარული მოგაშორებთ სამსახურს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მიაწვდის ტვინს ჟანგბადს, გონებას დაარტყამს და დაისვენებთ.
- ასევე მნიშვნელოვანია დროის გამოყოფა "წუხილზე" ან "ოცნებაზე". მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დრო ყოველდღე, რომ იფიქროთ პრობლემის შესახებ ან არაფერი გააკეთოთ მასზე. ამგვარი დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სამუშაოებს შორის მოკლე შესვენებები.
- დასვენებაზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია შვებულება. დაგეგმეთ შვებულება წელიწადში ერთხელ მაინც, რათა დაისვენოთ და დატენოთ.
ნაბიჯი 7. ისიამოვნეთ მასაჟით
დაძაბულობამ, შფოთვამ და პანიკის შეტევებმა შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური ცვლილებები. ასე რომ ისიამოვნეთ მასაჟით, რათა დაისვენოთ, რაც შემდგომში დაგეხმარებათ ადრენალინის ნაკადის კონტროლში. პროფესიონალ მასაჟორებს შეუძლიათ იგრძნონ და გაათავისუფლონ კუნთების დაძაბულობა.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მასაჟს შეუძლია დაძაბული კუნთების მოდუნება.
- მასაჟის მრავალი სახეობა არსებობს. ამოირჩიე ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს. ნებისმიერი მასაჟი გამოყოფს ოქსიტოცინს, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვალიფიციური მასაჟისტები პირისპირ, ინტერნეტით ან ექიმის რეკომენდაციით.
- თუ ვერ ნახავთ პროფესიონალურ მასაჟისტს, სცადეთ მასაჟის გაკეთება. სტრესის შესამცირებლად შეგიძლიათ გაიკეთოთ მასაჟი მხრებზე, სახეზე ან ყურის ბიბილოზე.
ნაბიჯი 8. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ძილს
ყველას სჭირდება ძილი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ასევე სხეულისა და გონების დასვენებისთვის. ეცადეთ დაიძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე, რომ დატენოთ და დაისვენოთ, რაც დაგეხმარებათ ადრენალინის ნაკადის კონტროლში.
- შექმენით ხელსაყრელი ძილის გარემო, რომელიც მოიცავს დაძინებას და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომას, საძინებლის მოწყობას, რომელიც ხელს უწყობს ძილს და ძილის წინ სტიმულატორების თავიდან აცილებას.
- გაზრდილი სტრესი, შფოთვა და პანიკის შეტევები ზოგჯერ გამოწვეულია ძილის ნაკლებობით.
- 20-30 წუთიანი ძილი ასევე შეგიქმნით თავს უკეთესად.
ნაბიჯი 9. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ადამიანები, რომლებსაც ასევე აქვთ შფოთვა ან პანიკის აშლილობა, შეუძლიათ დაგეხმარონ, რადგან მათ ესმით, რას განიცდი. დამხმარე ჯგუფებს ასევე შეუძლიათ შემოგვთავაზონ ადრენალინის მატებასთან გამკლავების გზები.
თუ თქვენს მხარეში არ არის დამხმარე ჯგუფები, განიხილეთ თქვენი შეშფოთება მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად. საყვარელ ადამიანებთან საუბარს შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა. არაჩვეულებრივ ადამიანებს ჩვეულებრივ შეუძლიათ დაინახონ სტრესის უფრო ეფექტურად გამკლავების ლოგიკური გზები, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც თავად განიცდიან ამას
ნაბიჯი 10. მიმართეთ ექიმს
თუ ადრენალინი ადიდებს თქვენს ცხოვრებას და იმდენად ძლიერია, რომ ფიზიკური სიმპტომები აუტანელია, მიმართეთ ექიმს. ექიმებს შეუძლიათ დაეხმარონ ისეთი მკურნალობის შემუშავებაში, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ფსიქოთერაპიას, მედიკამენტებს ან ცხოვრების სხვა მეთოდებს.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ბენზოდიაზეპინის თერაპია ან სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები. ადრენალინის მოცილების ალტერნატიული მეთოდებია ყავა ყავა და ვალერიან ფესვი.
- ეწვიეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს ან განიხილეთ ფსიქიატრი.
- თუ არ მკურნალობთ, ადრენალინი ან პანიკის შეტევები შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ცხოვრების ხარისხს.
