უძილობა ნიშნავს ძილს ან/და ძილის ნაკლებობას, რაც იწვევს სხვადასხვა ფიზიკურ და ემოციურ პრობლემებს. კვლევის საფუძველზე დადგენილია, რომ ამერიკელთა თითქმის 95% -ს აქვს უძილობა. უძილობა შეიძლება იყოს მწვავე (მოკლევადიანი) ან ქრონიკული (გრძელვადიანი). მწვავე უძილობა გრძელდება რამდენიმე დღე ან რამდენიმე კვირა. ეს ჩივილები ჩვეულებრივ გამოწვეულია მსუბუქი სტრესით მძიმე სტრესით (მაგ. ფინანსური, ჯანმრთელობის და/ან ინტერპერსონალური ურთიერთობების პრობლემების გამო). გარდა ამისა, სხვადასხვა სხვა ასპექტები, როგორიცაა დიეტა და სამედიცინო პრობლემები, დიდ როლს თამაშობენ უძილობის გამომწვევში. ქრონიკული უძილობა გრძელდება რამდენიმე თვე ან მეტი. მწვავე და ქრონიკული უძილობის მკურნალობა შესაძლებელია ისეთი მეთოდებით, რომლებიც აერთიანებს სხვადასხვა ასპექტს, როგორიცაა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება, ძილისა და კვების ჩვევების გაუმჯობესება და საჭიროების შემთხვევაში სამედიცინო თერაპიის გავლა.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4: ძილის ჩვევების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ კომფორტული საძინებელი
უძილობის დასაძლევად, თქვენ უნდა მოამზადოთ საძინებელი ან მშვიდი და კომფორტული ადგილი დასასვენებლად, რათა სწრაფად დაიძინოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მშვიდად დაიძინოს ხმაურის ფონზე, დარწმუნდით, რომ ატმოსფერო ირგვლივ და ოთახში საკმაოდ მშვიდია. პრიორიტეტი მიანიჭეთ კომფორტს საძინებელში. გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ ძილის, დასვენების და ძილის წინ კითხვისთვის, რადგან ეს ჩვევა უკეთეს და ხანგრძლივ ძილს მოგანიჭებთ. ნუ იწექით საწოლში, ჭამთ, სწავლობთ, უყურებთ ტელევიზორს, არ გწერთ მობილურ ტელეფონზე და არ იხდით გადასახადებს.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმაურიან გარემოში, ატარეთ ყურსასმენი ან იყიდეთ თეთრი ხმაურის მანქანა. ეს მანქანა აწარმოებს სტატიკურ რიტმს ან ბუნების ხმებს, რომლებიც სასარგებლოა ხმაურის შესამცირებლად.
- საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ კომფორტული თეთრეული საწოლებისა და საბნებისათვის, მაგრამ ნუ გახურდებით. დააყენეთ ჰაერის ტემპერატურა გრილად 16-18 ° C- ს შორის (ზოგისთვის ეს შეიძლება იყოს ძალიან ცივი) ან სურვილისამებრ.
- დაელოდეთ სანამ საკმარისად გეძინებათ და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაიძინოს. თუ უკვე 20 წელია იწექით, მაგრამ მაინც იღვიძებთ, დატოვეთ საწოლი დასასვენებლად.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ბნელ ოთახში
ფიზიოლოგიური რიტმის დამკვიდრების ერთ -ერთი გზა ისე, რომ სხეული შეეგუოს ძილის რეჟიმს, არის საძინებელი საკმარისად ბნელი, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს შეუძლია დაიძინოს შუქით. როდესაც იწექით ბნელ საძინებელში, თქვენი ტვინი გამოიმუშავებს ჰორმონ მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც იწვევს "ძილის კასკადს", რათა კარგად დაიძინოთ. ამისათვის დახურეთ ფანჯრის ფარდები და გამორთეთ სინათლის წყარო, რომელიც ჩანს საწოლიდან. დაწოლის შემდეგ, ნუ იჩხუბებთ ტელეფონთან, რადგან ტელეფონის ეკრანიდან გამოსული სინათლე გაღვიძებს და არ გეძინებათ.
- მჭიდროდ დახურეთ ფანჯრები სქელი ფარდებით, ისე რომ შუქი არ შევიდეს ფანჯრიდან. ასევე, ატარეთ თვალის ნიღაბი სინათლის ჩაქრობის მიზნით.
- არ განათავსოთ სინათლის გამოსხივების (და ხმამაღალი ჩაქრობის) სიგნალიზაცია ოთახში ან განგაშის ადგილი ისე, რომ ეკრანი არ ჩანს. განგაშის დაყენების შემდეგ, დამალეთ მაღვიძარა ისე, რომ შუქმა და ხმამ არ დაარღვიოს სიმშვიდე. საათის ყურება ძილის არარსებობის გამო ამძაფრებს შფოთვას და უძილობას.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ძილის რიტუალი, რათა დაისვენოთ
ძილის წინ ჩვევად იქონიეთ რეგულარული აქტივობების გაკეთება გონებისა და სხეულის დასასვენებლად ისე, რომ მზად იყოთ დასაძინებლად. სამუშაო გრაფიკი, სწავლა, ვარჯიში, გადასახადების გადახდა და სამზარეულო შეიძლება სტრესის გამომწვევი იყოს. ძილის წინ კომფორტული განცდის მომტანი რუტინის გაკეთება სასარგებლოა ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, უძილობის სამკურნალოდ და უძილობის განვითარების რისკის შესამცირებლად. დასვენების სხვადასხვა ტექნიკა, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია და ღრმა სუნთქვა, ნაჩვენებია, რომ ამშვიდებს გონებას და ამშვიდებს სხეულს.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის კუნთების მოდუნების საშუალება 2 სტადიაში. პირველ ეტაპზე შეკუმშეთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, როგორიცაა მხრის კუნთები. მეორე ეტაპი, დაისვენეთ კუნთი, ხოლო კონცენტრირება მოახდინეთ მოდუნებაზე და შემდეგ შეკუმშეთ სხვა კუნთების ჯგუფები სათითაოდ ანალოგიურად. გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ყოველ ღამე ძილის წინ.
- ღრმად ჩასუნთქვისას თავს მშვიდად და სწრაფად ეძინათ. მოათავსეთ 1 პალმა მუცლის ქვედა ნაწილზე და შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ სანამ მუცლის კუნთები არ გაფართოვდება ისე რომ პალმები გაიზარდოს (მუცლის სუნთქვა ეწოდება). შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3 -ჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება დიდხანს ისე, რომ მუცელი კვლავ შეიკუმშოს და ხელისგულები ჩამოგივარდეს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 3 -ჯერ ყოველ ღამე.
- თბილ წყალში ჩაძირვას შეუძლია უძილობის დაძლევა. გაჟღენთამდე დარწმუნდით, რომ წყალი არ არის ძალიან ცხელი, შემდეგ გახსენით 2 სუფრის კოვზი Epsom მარილი. მაგნიუმის მაღალი შემცველობა Epsom მარილში ამშვიდებს კუნთებს. აანთეთ რამდენიმე სანთელი და შემდეგ გააჩერეთ 20-30 წუთი იუმორისტული ისტორიის კითხვისას.
- არ გამოიყენოთ კომპიუტერი ან მობილური ტელეფონი ისე, რომ ტვინს მოუწიოს შრომა ან გამოიწვიოს სტრესი. არ უყუროთ საშინელებათა ფილმებს ან საომარ ფილმებს ძილის წინ, რათა არ მოხდეს ადრენალინის სტიმულირება.
ნაბიჯი 4. არ დაიძინო მშიერი
ძილის წინ ჭამა მოგცემთ მეტ ენერგიას (მაგალითად, სისხლში შაქრის დონის მომატების გამო) და ზრდის გულძმარვის განვითარების რისკს მჟავა რეფლუქსის გამო (გულძმარვა), მაგრამ გაიღვიძებთ, თუ დაიძინებთ ცარიელ ადგილას მუცელი. კუჭის წუწუნი და ტკივილის შეგრძნება გიძნელდებათ დაიძინოთ და განიცადოთ უძილობა, მით უმეტეს, თუ თქვენი გონება საკვებზეა ორიენტირებული. ამიტომ, ნუ დაუშვებთ კუჭის დაცლას ღამით ძილის წინ 3 საათით ადრე.
- სადილის შემდგომ საუზმეზე შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და მთლიანი მარცვლეული.
- ზოგიერთი საკვები, განსაკუთრებით ფრინველი, შეიცავს ამინომჟავებს (ტრიპტოფანი და გლუტამინი), რაც იწვევს ძილიანობას. ასე რომ, ღამით ძილის წინ მიირთვით მთელი ხორბლის სენდვიჩი, რომელიც შეიცავს შემწვარ ქათამს.
- ნუ მიირთმევთ საჭმელს, განსაკუთრებით მათ, ვინც უამრავ სანელებელს იყენებს, ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე, რათა კუჭ -ნაწლავის სისტემამ შეძლოს საჭმლის სწორად მონელება და ენერგიის მომატების პრევენცია.
ნაწილი 2 მეოთხედან: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მუშაობა სტრესის შემცირებაზე
ფინანსური პრობლემები, სამუშაო, განათლება, ურთიერთობები და სოციალური ცხოვრება ხშირად იწვევს სტრესს, რომელიც იწვევს მწვავე და ქრონიკულ უძილობას. სტრესის გამომწვევი მიზეზების შემცირების ან კონტროლის მცდელობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში სასარგებლოა უძილობის სამკურნალოდ, რათა კარგად დაიძინოთ. ნუ მოგერიდებათ ცხოვრების მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანა სტრესის გამომწვევი პრობლემებისგან, რადგან უძილობა ქრონიკული სტრესის მხოლოდ ერთი სიმპტომია. სხვა სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს შფოთვის შეტევებს, დეპრესიას, თავის ტკივილს, ჰიპერტენზიას და გულის დაავადებებს.
- კარგად დაფიქრდით მოვალეობებისა და პასუხისმგებლობების მიღებამდე. ბევრი ადამიანი განიცდის სტრესს ზედმეტი ვალდებულებების შესრულებისა და ძალიან დაკავებულის გამო. ნუ მისცემ დაპირებებს, რომელსაც ვერ შეასრულებ.
- ნუ დააყოვნებთ, შეამციროთ ურთიერთობები ადამიანებთან, რომლებიც იწვევენ სტრესს.
- მართე შენი დრო მაქსიმალურად. თუ გვიან ღამით მუშაობა იწვევს სტრესს, მიიღეთ ჩვევა, რომ სამსახურის შემდეგ პირდაპირ სახლში წახვიდეთ. შექმენით ყოველდღიური რეალისტური გრაფიკი.
- მიეჩვიეთ რეგულარულ ვარჯიშს სტრესთან გამკლავებისთვის, იმის ნაცვლად, რომ საკვები იმპულსურად მიირთვათ. სტრესის მქონე ადამიანებს სურთ "სახალისო" საკვების ჭამა, მაგრამ ეს საფრთხეს უქმნის წონის მომატებას და დეპრესიის გაჩენას. ამის ნაცვლად, ჩაერთეთ ფიზიკურ აქტივობაში და განახორციელეთ ვარჯიში სტრესის დროს (აღწერილია შემდეგ ეტაპზე).
- გაუზიარეთ საკითხები, რომლებიც იწვევს სტრესს მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან. მიუხედავად იმისა, რომ ის მხოლოდ გამოხატავს აზრების ტვირთს, ამ მეთოდს შეუძლია სტრესის გადალახვა. თუ სხვას ვერ ეუბნებით, გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები დღიურის დაცვით.
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო რეგულარული ვარჯიშისთვის
ვარჯიში, როგორც ყოველდღიური რუტინის ნაწილი, სასარგებლოა ღამის ძილის რეჟიმის ჩამოყალიბებაში, როგორც უძილობის დასაძლევად მძლავრი საშუალება. როდესაც ვარჯიშს დაასრულებთ, თავს უფრო ენერგიულად და ენერგიულად იგრძნობთ. თუმცა, მაღალი ინტენსივობის ფიზიკურმა აქტივობამ და მეტი ჟანგბადით სუნთქვამ შეიძლება დაღლილობა და ძილი გამოიწვიოს ღამით. თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, გამოყავით დრო აერობული ვარჯიშებისთვის (ფეხით, სირბილი, ველოსიპედით, ცურვით) ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ უნდა მიიღოთ ვალდებულება და გამოყოთ დრო რეგულარული ვარჯიშისთვის. მიეჩვიეთ ვარჯიშს ყოველდღე განსაზღვრულ დროს, მაგალითად ყოველ დილით, ლანჩის წინ, ან სამსახურის შემდეგ სადილის წინ.
- რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ამცირებს შემაშფოთებელ ტკივილებს. გარდა იმისა, რომ გექნებათ კომფორტული განცდა, როდესაც გინდათ დაიძინოთ, ეს ნაბიჯი სასარგებლოა ხვრინვისა და სუნთქვის სხვა პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
- არ ივარჯიშოთ, სანამ არ დაიღლებით, სანამ დაიძინებთ ღამით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ადრენალინი, რაც ართულებს დაძინებას. დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ ვარჯიში ღამით ძილის წინ 5-6 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ალკოჰოლი
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ადამიანი უფრო სწრაფად იძინებს ალკოჰოლის მიღების გამო, ის არღვევს ძილის რეჟიმს და ამცირებს ძილის ხარისხს. ალკოჰოლის მოხმარება გიბიძგებს შუაღამისას გაღვიძებისა და ძილში დაბრუნების. ამიტომ, არ დალიოთ ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ღამით ძილის წინ.
ნაბიჯი 4. შეწყვიტეთ ნიკოტინის გამოყენება
როგორც სტიმულატორი, ნიკოტინი გაღვიძებს, თუ მას ძილის წინ გამოიყენებ. ნიკოტინი ჩვეულებრივ გვხვდება სიგარეტში. ნუ ეწევით, რადგან სიგარეტი საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ იღებთ ნიკოტინის პროდუქტებს, დაანებეთ თავი მოწევას ან დაღეჭეთ ნიკოტინის არომატით რეზინა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
- ნიკოტინი გვხვდება სიგარეტში, სიგარეტსა და თამბაქოს სხვა პროდუქტებში, რაც ძნელია დაიძინოს. სიგარეტისთვის თავის დანებება რომ გაგიადვილდეთ, შეიწოვეთ პატჩი ან დაღეჭეთ ნიკოტინის არომატით რეზინა.
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ ღამით
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც ართულებს ზოგიერთ ადამიანს დაძინებას. კოფეინის მოქმედება გრძელდება 8 საათამდე. ასე რომ, ნუ მიირთმევთ კოფეინს ლანჩის შემდეგ ძილის წინ.
- კოფეინი ზრდის ტვინის ნეირონების აქტივობას ისე, რომ გონება დაკავებული იყოს იდეების გენერირებით.
- ყავა, ძლიერი ჩაი, მწვანე ჩაი, ცხელი შოკოლადი, უშაქრო შოკოლადი, კოლა, გაზიანი სასმელები და ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს ბევრ კოფეინს. ზოგიერთი სიცივის წამალი ასევე შეიცავს კოფეინს.
- შაქარი (განსაკუთრებით ის, რაც არაერთხელ იქნა დამუშავებული) ასევე არის ერთ -ერთი სტიმულატორი, რომლის თავიდან აცილებაც საჭიროა ძილის წინ 1 საათით ადრე მაინც.
ნაწილი 3 მეოთხედან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
თუ მწვავე უძილობა გაუარესდება (ცხოვრების წესის ცვლილების მიუხედავად), დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან. მას შეუძლია დაგეხმაროთ სამედიცინო პრობლემების იდენტიფიცირებაში, რომლებიც იწვევს ან ხელს უწყობს უძილობას. ამრიგად, თერაპიის პირველი ნაბიჯი პრიორიტეტულია ჯანმრთელობის თვალსაზრისით უძილობის მიზეზის გასარკვევად და შემდეგი ნაბიჯი არის უძილობის განკურნება სხვა მეთოდების გამოყენებით.
- ზოგადად, უძილობას იწვევს ქრონიკული ტკივილი, დეპრესია, ფეხის დისკომფორტი, აპნოე (ძალიან ძლიერი ხვრინვა), შარდის შეკავების სირთულე, ართრიტი, კიბო, ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერაქტიურობა, მენოპაუზა, გულის დაავადება, ფილტვის დაავადება და ქრონიკული შუა ტკივილი. კუჭის მომატების გამო მჟავა (გულძმარვა).
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იმ უძილობის შესაძლებლობის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ ამჟამად, როგორიცაა მედიკამენტები დეპრესიის, ჰიპერტენზიის, ალერგიის, ADHD (მაგ. რიტალინი), ან წონის დაკლების მიზნით.
- წაიკითხეთ გამოყენების ინსტრუქცია, რომელიც ჩამოთვლილია მედიკამენტის შეფუთვაზე. კოფეინის შემცველმა პრეპარატებმა ან სტიმულატორებმა, როგორიცაა სინთეზური ეფედრინი, შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტური თერაპიის შესახებ
ხანდახან ექიმები მედიკამენტებს უნიშნავენ, რათა პაციენტმა დაიძინოს. ზოგიერთი ნარკოტიკი უფრო ეფექტურია მწვავე (ახლად გამოცდილი) უძილობის სამკურნალოდ, ხოლო ქრონიკული უძილობა უნდა გადავლახოთ სხვა წამლების მიღებით. ექიმები, როგორც წესი, არ უნიშნავენ უძილობის წამლებს, თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს ჯანმრთელობის პრობლემის სამკურნალოდ. გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოხდეს, თუ სხვადასხვა ინგრედიენტების მქონე მედიკამენტები ერთად არის მიღებული (წაიკითხეთ შემდეგი ინფორმაცია).
- მწვავე უძილობის სამკურნალოდ ყველაზე ეფექტური საძილე აბები, როგორიცაა ესზოპიკლონი, რამელტეონი, ზალეპლონი და ზოლპიდემი.
- სხვა მედიკამენტები, რომლებიც ხშირად ინიშნება უძილობის სამკურნალოდ, მოიცავს დიაზეპამს, ლორაზეპამს და კვაზეპამს.
- გაითვალისწინეთ, რომ უძილობის ზოგიერთი მედიკამენტი იწვევს დამოკიდებულებას და შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ჰიპოტენზია, გულისრევა, შფოთვა, დღის ძილიანობა და ძილიანობა.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT)
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ფსიქოლოგის ან თერაპევტის შესახებ, რომელსაც შეუძლია უძილობის მკურნალობა CBT გამოყენებით. ეს თერაპია დაგეხმარებათ აღმოფხვრას უძილობის გამომწვევი ფაქტორები, როგორიცაა უარყოფითი აზრები, ძილის არასწორი ჩვევები, ძილის არარეგულარული გრაფიკი, საძინებლის ცუდი ჰიგიენა და ძილის არასწორი გაგება. CBT არის დიდი არჩევანი, თუ გსურთ გქონდეთ ეფექტური სამედიცინო თერაპია საძილე აბების მიღების გარეშე.
- CBT ხორციელდება განათლების მიღებით ძილის მოდელების და კარგი ჰიგიენის შესახებ, ტრენინგის ჩატარებით რელაქსაციისა და გონების კონტროლის ტექნიკაში, ფსიქოთერაპიის ჩატარებაში და/ან ბიოფიდბექის გამოყენებით (ფიზიოლოგიური პასუხი).
- CBT ცვლის თქვენს ქცევას ისე, რომ თქვენ შეძლოთ დაიცვან ღამის და დილის ადრეული გრაფიკი და დაარღვიოთ დღის განმავლობაში ძილიანობის ჩვევა.
- CBT თერაპევტს შეუძლია გაწვრთნათ, რომ გააკონტროლოთ ან მოიცილოთ უარყოფითი აზრები, ტვირთი და ცრუ რწმენა, რომლებიც გიშლით ძილს.
- თუ თქვენი ექიმი არ იძლევა მითითებას, იპოვეთ CBT თერაპევტი ინტერნეტით ან ფსიქოლოგის/ფსიქიატრის კლინიკაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეფერალები უძილობის სამკურნალო კლინიკებისთვის
თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული (გრძელვადიანი) უძილობა, მაგრამ მისი განკურნება შეუძლებელია ზემოთ აღწერილი მეთოდებით, სთხოვეთ ექიმს გადაგიგზავნოთ უძილობის სამკურნალო კლინიკაში. შეარჩიეთ კლინიკა, რომელიც დაკომპლექტებულია ექიმებით, ექთნებით, ფსიქოლოგებით და ჯანდაცვის პროფესიონალებით, რომლებმაც გაიარეს სპეციალური ტრენინგი უძილობის სამკურნალოდ და განახორციელონ საჭირო თერაპია. თერაპიის გავლისას, თქვენ დაგჭირდებათ კლინიკაში დარჩენა სხეულზე მიმაგრებული სხვადასხვა მოწყობილობით (მაგალითად, პოლისომნოგრაფია) ტვინის ტალღების და ცნობიერების დონის მონიტორინგისთვის.
- ძილის დროს ქრონიკული უძილობა განიცდის ნაკლებად ან თითქმის არ ახდენს REM (თვალის სწრაფი მოძრაობის) ფაზას, ისევე როგორც ადამიანები, რომლებიც ღრმა ძილში არიან.
- REM ფაზა უნდა მოხდეს დაძინებიდან დაახლოებით 90 წუთის შემდეგ და ინტენსიური ოცნება ხდება ამ ფაზაში.
- უძილობას უჭირს არა-REM ძილის ფაზაში მოხვედრა, როდესაც იწყებს დაძინებას, მაგრამ მას შემდეგ რაც დაიძინებს, ისინი არ გადადიან ღრმა არა-REM და REM ძილში.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: ალტერნატიული თერაპიის გავლა
ნაბიჯი 1. უძილობის მკურნალობა სხვა საშუალებების გამოყენებით
ბევრი მცენარეული პრეპარატი ან ბუნებრივი დანამატი მოქმედებს როგორც დამამშვიდებელი და შეუძლია უძილობის მკურნალობა სამედიცინო პრობლემების გარეშე. მცენარეული მედიკამენტები ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან, როგორც წესი, ძალიან უსაფრთხოა ტოქსიკურობის თვალსაზრისით, თუ გამოიყენება შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის შესაბამისად და არ იწვევს სერიოზულ გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა ის, რაც გამოწვეულია საძილე აბებით. ჩვეულებრივ გამოიყენება ბუნებრივი საძილე აბები, როგორიცაა ვალერიანის ფესვი, გვირილა და მელატონინი.
- მაგნიუმი გაძლევთ სიმშვიდეს და უკეთეს ძილს. მიიღეთ 400 მგ მაგნიუმის დანამატი ყოველდღიურად.
- ვალერიანის ფესვი არის დამამშვიდებელი, იწვევს ძილიანობას. კაფსულების გარდა, 1-2 კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ დალიოთ ვალერიანის ფესვის მცენარეული ჩაი. ვალერიანის ფესვი საზიანოა ღვიძლის ჯანმრთელობისთვის, თუკი მიიღებთ ძალიან ბევრს.
- გვირილის ყვავილები ასევე დამამშვიდებელია, ამიტომ ისინი სასარგებლოა გონების დასამშვიდებლად, სხეულის დასამშვიდებლად და ძილიანობისკენ. გვირილის ჩაი ძალიან პოპულარულია და უნდა დალიოთ ძილის წინ 1 საათით ადრე.
- მელატონინი არის ტვინის ფიჭვის ჯირკვლის მიერ გამომუშავებული ჰორმონი. მელატონინი საჭიროა ცირკადული რიტმის გასაკონტროლებლად, რათა თქვენ გძინავთ და კარგად გძინავთ როცა ბნელია. მელატონინის დამატებების მიღებას შეუძლია უძილობის მკურნალობა, მაგრამ მათი ეფექტურობა დადასტურებული არ არის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სუნამო დასვენების დროს
არომათერაპია არის თერაპია სუნამოების გამოყენებით ეთერზეთებისა და სხვა მცენარეული ზეთების სახით, რომლებიც სასარგებლოა გონების დასამშვიდებლად. არომათერაპიას არ შეუძლია განკურნოს უძილობა და მისი გამომწვევი მიზეზები, მაგრამ ის დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შექმნათ პოზიტიური აზროვნება, რათა გაგიადვილოთ ძილი და კარგი ძილი. ეთერზეთები, რომლებიც ხშირად გამოიყენება როგორც არომათერაპია და რეკომენდირებულია დასვენების დროს, მაგალითად ლავანდის, ვარდის, ფორთოხლის, ლიმონის, სანდლის ხის და სხვა. ლავანდი ასტიმულირებს ტვინის უჯრედების აქტივობას ამიგდალაში იგივე შედეგებით, როგორც სედატიური საშუალებების მიღება.
- ამოისუნთქეთ ეთერზეთის სუნით ქსოვილის/ცხვირსახოციზე გადაისუნთქეთ ან ჩაისუნთქეთ ინჰალატორის, აორთქლების ან დეზოდორიზატორის გამოყენებით. შეგიძლიათ დაასხით ეთერზეთი წყალში გაჟღენთამდე.
- დაისვენეთ არომათერაპიის გამოყენებით ღამით დაძინებამდე 30 წუთით ადრე. თუ არსებობს სუნამოს აორთქლება, დატოვეთ მთელი ღამე.
- აანთეთ სანთელი დამატებული ეთერზეთებით, მაგრამ არ დაივიწყოთ სანთლის გამორთვა ძილის წინ.
- ფიზიოთერაპევტები, ექთნები, ქიროპრაქტორები, მასაჟისტები და აკუპუნქტურები არიან ჯანდაცვის პროფესიონალები, რომლებიც ხშირად იყენებენ არომათერაპიას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ აკუპუნქტურული თერაპია
აკუპუნქტურა ტარდება ძალიან მცირე დიამეტრის ნემსების გამოყენებით, რომლებიც ჩასმულია კანის/კუნთების კონკრეტულ წერტილებში, რათა გააუმჯობესოს ენერგიის ნაკადი სხეულში და შეამციროს სხვადასხვა ჩივილები. აკუპუნქტურის სარგებელი, როგორც უძილობის გამოსავალი, არ არის დადასტურებული კვლევებით, მაგრამ ზოგი ამბობს, რომ ეს მეთოდი ძალიან ამშვიდებს, ამშვიდებს და ათავისუფლებს ტკივილს. ძველი ჩინური ტრადიციული მედიცინის თეორიაზე დაყრდნობით, აკუპუნქტურა აიძულებს სხეულს გამოიმუშაოს სხვადასხვა ტკივილგამაყუჩებელი და კარგი შეგრძნებების მქონე ქიმიკატები, როგორიცაა ენდორფინი და სეროტონინი.
- აკუპუნქტურა ზრდის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას ღამით, ამიტომ სასარგებლოა უძილობის სამკურნალოდ, რომელიც გამოწვეულია შფოთვით.
- განიხილეთ აკუპუნქტურული თერაპია, როგორც უძილობის მკურნალობის ვარიანტი, თუ სხვა მეთოდები (ზემოთ აღწერილი) არ მუშაობს.
- აკუპუნქტურის პრაქტიკა ტარდება ჯანდაცვის ექსპერტების მიერ სხვადასხვა დარგში, როგორიცაა ექიმები, ქიროპრაქტორები, ნატუროპათიკოსები, ფიზიოთერაპევტები და მასაჟისტები. თერაპიის დაწყებამდე შეარჩიეთ აკუპუნქტურისტი, რომელიც დამოწმებულია NCCAOM– ის მიერ.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ ინფორმაცია ჰიპნოთერაპიის შესახებ
უძილობის დასაძლევად ბოლო გამოსავალი არის ჰიპნოთერაპიის გავლა. ეს თერაპია ხდება ცნობიერების დონის შეცვლით ისე, რომ პაციენტი გრძნობს სიმშვიდეს და ძალიან ადვილად იღებს წინადადებებს.ცნობიერების ამ მდგომარეობაში აღმოჩენისთანავე, ჰიპნოთერაპევტი მოგცემთ წინადადებებს ან ბრძანებებს დაისვენოთ, აღმოფხვრათ ფიქრები, რომლებიც იწვევს შფოთვას, ცვლის აღქმას და იყავით ძილისთვის მზად მდგომარეობაში. ამ მეთოდს შეუძლია გადალახოს უძილობა, მაგრამ არ შეუძლია განკურნოს დაავადება ან პრობლემა, რომელიც იწვევს მას.
- მიიღეთ ცნობები რეპუტაციის მქონე ჰიპნოთერაპევტებისთვის. დარწმუნდით, რომ ეძებთ ინფორმაციას მისი განათლებისა და საქმიანობის ლიცენზიის შესახებ.
- ბოლო დროს სულ უფრო მეტი ექიმი, ფსიქოლოგი და მრჩეველი ვარჯიშობს ჰიპნოთერაპიაზე.
- სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს თქვენთან ერთად ჰიპნოთერაპიის დროს (სულ მცირე პირველად), რადგან პაციენტები, როგორც წესი, მიდრეკილნი არიან ჰიპნოზირებისკენ.
Რჩევები
- თითქმის ყველას სჭირდება 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს არ აღენიშნება უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, მიუხედავად იმისა, რომ მათ მხოლოდ 3 საათი სძინავთ ღამით.
- თვითმფრინავების ჩამორჩენა შორ მანძილზე მგზავრობის შემდეგ და დროის ზონის ცვლილებები ზოგჯერ იწვევს მწვავე უძილობას.
- უძილობის დაძლევა შესაძლებელია რეცეპტით ანტიჰისტამინური საშუალებების მიღებით. ეს პრეპარატი იწვევს ძილიანობას, ასე რომ თქვენ სწრაფად იძინებთ.
- ქრონიკული (ხანგრძლივი) უძილობა ჩვეულებრივ გამოწვეულია ფსიქიკური ან ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემებით. ფსიქიკური მდგომარეობა, რომელიც ხშირად იწვევს უძილობას, როგორიცაა დეპრესია, ბიპოლარული აშლილობა, პოსტტრავმული სტრესი და ქრონიკული შფოთვა.
- ზოგჯერ, უძილობა წყდება მხოლოდ წიგნის კითხვით. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, თავიდან აიცილეთ სტრესი მედიტაციით ან სახალისო აქტივობებით.
- თუ ვერ იძინებთ, არაერთხელ დახუჭეთ თვალი სანამ ქუთუთოები არ დამძიმდება.
