კორტიზოლი არის სტრესის გამომწვევი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გამოიყოფა თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კორტიზოლი სასარგებლოა გადარჩენისთვის, ზოგი ადამიანი აწარმოებს ძალიან ბევრ კორტიზოლს. თუ ეს მოხდება, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ შფოთვა, დაძაბულობა და წონაში მატება. თუ თქვენ შეამჩნევთ რომელიმე ამ სიმპტომს ან ყველა საკუთარ თავს, მაშინ უნდა მიიღოთ ზომები. თქვენს ორგანიზმში გამომუშავებული კორტიზოლის რაოდენობის შემცირებამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაზე და გახადოთ უფრო მოდუნებული და გაწონასწორებული.
ნაბიჯი
2 მეთოდი 1: ცვლილებები თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ან გამორიცხეთ ყველა სასმელი, რომელსაც აქვს კოფეინის მაღალი შემცველობა
ეს მოიცავს ყველა სახის სოდას, ენერგეტიკულ სასმელს და ყავას. კოფეინის დალევა იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას. კარგი ამბავი, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, არის ის, რომ კორტიზოლის რეაქცია მცირდება, მაგრამ არ არის აღმოფხვრილი იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად სვამენ კოფეინს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დამუშავებული საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში
დამუშავებული საკვები, განსაკუთრებით მარტივი ნახშირწყლები და შაქარი, იწვევს კორტიზოლის მატებას. ძალიან ბევრი დამუშავებული საკვები ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც თავის მხრივ იწვევს შფოთვის გრძნობას.
- შემდეგი დახვეწილი ნახშირწყლები არის საკვები, რომელსაც თავი უნდა აარიდოთ:
- თეთრი პური
- "ჩვეულებრივი" მაკარონი (არა მთლიანი მარცვლეული)
- თეთრი ბრინჯი
- ტკბილეული, ნამცხვარი, შოკოლადი და ა.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს
კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ სითხის ნაკლებობას მხოლოდ ნახევარი ლიტრიც კი შეუძლია გაზარდოს კორტიზოლის დონე. დეჰიდრატაცია ცუდია, რადგან დეჰიდრატაცია არის მანკიერი ციკლი: სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ხოლო დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ წყალს მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეამციროთ კორტიზოლის არაჯანსაღი დონის შანსი.
თუ შარდის დროს შარდი უფრო მუქი ფერისაა, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ არ სვამთ საკმარის წყალს. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საკმარისი სითხე სხეულში, გამოყოფენ ღია ფერის შარდს, რომელიც თითქმის წყალს ჰგავს
ნაბიჯი 4. სცადეთ როდიოლას დალევა, როდესაც თქვენი კორტიზოლი მაღალია
როდიოლა არის ჯინსენგთან დაკავშირებული მცენარეული დანამატი და არის პოპულარული ხალხური საშუალება კორტიზოლის შესამცირებლად. ნათქვამია, რომ ეს დანამატი გაზრდის თქვენს ენერგიას, დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და შეამციროთ თქვენი კორტიზოლის დონე.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მეტი თევზის ზეთი თქვენს რაციონში
ექიმების აზრით, მხოლოდ 2000 მგ თევზის ზეთს შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე. თუ არ გსურთ დანამატების მიღება, შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი თევზი, რომ მიიღოთ ჯანსაღი თევზის ზეთი:
- ორაგული
- სარდინი
- სკუმბრია
- ზღვის ბასი
მეთოდი 2 – დან 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ქოთანი ცხელი შავი ჩაი
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ შავი ჩაის დალევამ შეიძლება შეამციროს კორტიზოლის საერთო დონე იმ ადამიანთა ჯგუფში, რომლებიც ასრულებენ სტრესულ ამოცანებს. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე როცა იგრძნობთ, რომ თქვენი კორტიზოლი იზრდება და სტრესის დროს გაქცევისკენ მოუწოდებთ, დალიეთ ჭიქა ინგლისური საუზმე ჩაი (შავი ჩაის ვარიანტი) და გაუშვით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მედიტაციის ტექნიკა
მედიტაციის ერთ – ერთი უპირატესობაა ის, რომ ააქტიურებს ვაგუსის ნერვს, რაც იწვევს რეაქციას თქვენს ორგანიზმში კორტიზოლის დონის შემცირებაზე. მედიტაციის ტექნიკას შეუძლია ყველაფერი გააკეთოს ღრმა ამოსუნთქვიდან დაწყებული და თქვენი გონების მშვიდობიან ადგილას მოხეტიალე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მედიტირეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამიდან ოთხჯერ. პირველი სესიის შემდეგ თქვენ შეამჩნევთ მნიშვნელოვან განსხვავებას თქვენი სხეულის განცდაში.
- იჯექით წყნარ, ბნელ ოთახში. მიეცი საშუალება გონებას მედიტაცია. თუ დასვენებაში გჭირდებათ დახმარება, წარმოიდგინეთ სადმე მშვიდი და წყნარი. წარმოიდგინეთ, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, როდესაც თქვენი სხეული მოდუნებულია. შეეცადეთ აღადგინოთ ეს გრძნობა თქვენს სხეულში. ეს ძალიან სასარგებლოა სხეულის კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
- Დახუჭე თვალები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სანამ არ შეამჩნევთ თქვენი გულისცემის შენელებას. დასვენების დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გულისცემას და მის ხმას. წარმოიდგინეთ მთელი დაძაბულობა, რომელიც ასხივებს თქვენი სხეულიდან თითების და ფეხის წვერების მეშვეობით. იგრძენით დაძაბულობის განთავისუფლება მთელ სხეულში.
ნაბიჯი 3. უყურეთ სასაცილო ფილმს ან მოუსმინეთ სასაცილო ისტორიას
სიხარულით სიცილს შეუძლია რეალურად შეზღუდა თქვენი სხეულის კორტიზოლის გამომუშავება, FASEB– ის თანახმად.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ადაპტირებული ვარჯიში, რათა მიზნად ისახავდეს კორტიზოლის ვარდნას
ვარჯიში არის სტრესის შემამსუბუქებელი, არა? ასე რომ, ყველა ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო კორტიზოლის შესამცირებლად? ყოველთვის არა. პრობლემა ის არის, რომ სირბილი და სხვა კარდიო ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს გულისცემას, რაც თავის მხრივ ზრდის კორტიზოლს.
- სცადეთ იოგა ან პილატესი ადაპტირებული ვარჯიშებისთვის, რომლებიც წვავს კალორიებს, ამუშავებს თქვენს კუნთებს და ასევე ამცირებს კორტიზოლს.
- სცადეთ სხვა ადაპტირებული სავარჯიშოები Wii კონსოლის გამოყენებით, მაგალითად, გაზარდოთ თქვენი გულისცემა კორტიზოლის არაჯანსაღი მომატების გარეშე.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ რამდენიმე სიმღერას
მუსიკალური თერაპია ამცირებს კორტიზოლის დონეს პაციენტებში, რომლებსაც უტარდებათ სკრინინგული კოლონოსკოპია. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე როდესაც თქვენ განიცდით სტრესს ან დაღლილობას, ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა და მიეცით მას საშუალება გაამარტივოს თქვენი კორტიზოლი.
