გაყოფა არის შთამბეჭდავი მოქნილობა, რომელიც სასარგებლოა სხვადასხვა სახის საქმიანობისთვის, მათ შორის ბალეტის, საბრძოლო ხელოვნებისა და იოგას ჩათვლით. როგორც წესი, გაყოფა მოითხოვს ინტენსიურ ვარჯიშს და გაჭიმვას, რომელიც გრძელდება კვირების ან თუნდაც თვეების განმავლობაში, ასე რომ, თუ თქვენ აპირებთ ამის გაკეთებას ერთ კვირაში ან ნაკლებ დროში, შეიძლება საჭირო გახდეს მოქნილობის საკმაოდ კარგი დონე. მზად ხართ დასაწყებად?
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ "'V- გაჭიმვა'" (V- ფორმის გაჭიმვა)
ეს გაჭიმვა მიზნად ისახავს ბარძაყის ძვალს, ქვედა ზურგს და ხბოებს (ოღონდ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფეხის თითებამდე მიაღწევთ). "V- გაჭიმვის" გასაკეთებლად:
- დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები ფართო V ფორმაში. განათავსეთ თქვენი ფეხები კედელთან, თუ ეს ხელს უწყობს შემდგომი გაჭიმვის მიღწევას.
- მაქსიმალურად სწორი ზურგით, დახრილ სხეულს მარჯვნივ და ეცადე შენი მარჯვენა ფეხის თითები შენი ხელებით შეეხო. არ ინერვიულოთ, თუ არ შეგიძლიათ - უბრალოდ სცადეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30 -დან 60 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.
- შემდეგი, გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, შეძლებისდაგვარად. შეეცადეთ მკერდი იატაკს შეეხოთ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვის პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე.
ნაბიჯი 2. შეეხეთ თითებს
ფეხის თითების შეხება - ჯდომისას და დგომისას - გეხმარებათ მუწუკების და ქვედა ზურგის დაჭიმვაში.
- იჯექით ჯდომისას, დაჯექით ფეხებით ერთად და თითები მაღლა ასწიეთ. წარმართეთ წინ და შეეცადეთ შეეხოთ თითებს. თუ არ შეგიძლიათ, ეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს ქუსლებს, ხოლო თუ ძალიან ადვილია თქვენი თითების შეხება, სცადეთ ფეხის ძირები ორივე ხელით დაიჭიროთ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 30 -დან 60 წამამდე.
- დგომისას რომ გაჭიმოთ, დადგით ფეხები ერთად, შემდეგ მოხარეთ და შეეცადეთ შეეხოთ თითებს. ნუ მოხრით მუხლებს და ეცადეთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი ფეხის "ბურთზე" დაიდოთ და არა ქუსლებზე. თუ ნამდვილად მოქნილი ხართ, სცადეთ ხელისგულები იატაკზე დადეთ. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 -დან 60 წამამდე.
ნაბიჯი 3. ნუ პეპელა მონაკვეთი
პეპლის გაჭიმვა მიზნად ისახავს იდაყვისა და ბარძაყების შიდა ნაწილს, ამიტომ ეს მონაკვეთი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაყოფისთვის.
- დაჯექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები, სანამ ისინი მიმართული არ იქნებიან და ორივე ფეხი ერთმანეთზე დაჭერილია. შეეცადეთ მუხლები მაქსიმალურად დააჭიროთ იატაკს (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ იდაყვები), ქუსლები მაქსიმალურად ახლოს იდაყვის სახსართან.
- იჯექით ზურგით რაც შეიძლება პირდაპირ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 30 -დან 60 წამამდე. უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის, ხელები დაიდეთ იატაკზე თითების წინ, შემდეგ კი შეძლებისდაგვარად ეცადეთ წინ გაჭიმოთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ "lunge" მონაკვეთი
"დამსხვრეული" მონაკვეთი ხელს უწყობს თეძოების გაფხვიერებას, რაც აუცილებელია კარგი გაყოფისთვის.
- დაიწყეთ "შეჯახების" პოზიცია მარჯვენა ფეხით წინ წამოწევით და ორივე მუხლის მოხრით მანამ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ გახდება და მარცხენა წვივი იატაკს ეხება.
- მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და ზურგი გამართეთ. თანდათან გადაიტანეთ თქვენი წონა წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოების გარშემო და ბარძაყების ზედა ნაწილში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 -დან 60 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ბარძაყის წინა და უკანა კუნთები
ოთხკუთხედი და მუწუკები არის ორი უმნიშვნელოვანესი კუნთი, რომლებიც მონაწილეობენ გაყოფაში, ამიტომ მნიშვნელოვანია ორივე მათგანის მოხრა. აქ მოცემულია ორი ყველაზე ეფექტური გაჭიმვა ამ ორი კუნთისთვის:
- კვადრიცეპსის გასაჭიმად, დაიჩოქეთ "შეჯახების" მდგომარეობაში, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ბალიშები ზურგის მუხლის გასამყარებლად. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, გაშალეთ ხელები თქვენს უკან და მიაღწიეთ თქვენს ფეხებს უკანა ფეხებზე და მიიზიდეთ ისინი თეძოებისკენ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კვადრიცეპსის კუნთებში. გააჩერეთ 30-60 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
- მუწუკების გასაჭიმად, დაწექით ზურგით იატაკზე და ფეხები ასწიეთ პერპენდიკულარულ კედელზე. ზურგით იატაკზე, გაშალეთ ხელები თითებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას (მაგრამ ტკივილის გარეშე). გააჩერეთ 30 წამი.
მეთოდი 2 დან 3: პრაქტიკა გაყოფა უსაფრთხოდ და ეფექტურად
ნაბიჯი 1. გაათბეთ გაჭიმვამდე
სავალდებულოა გაცხელება სწორად გაჭიმვის ან გაყოფის მცდელობამდე.
- გათბობა ხელს უშლის დაჭიმულ კუნთებს (რამაც შეიძლება დროებით შეგიშალოთ მოძრაობა) და ასევე ეხმარება შემდგომ გაჭიმვას.
- თქვენ შეგიძლიათ გაათბოთ ისე, როგორც მოგწონთ, სანამ სისხლი ტრიალებს მთელ სხეულში - სცადეთ ხტუნვა, დარტყმა მეზობლად, ან ენერგიულად ცეკვა თქვენს საყვარელ სიმღერაზე, 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში, დღეში ორჯერ
თუ გსურთ თქვენი განხეთქილებების გაკეთება ერთ კვირაში ან ნაკლებ დროში, თქვენ უნდა დაემორჩილოთ რეგულარულ გაჭიმვის რუტინას.
- თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დღეში ორჯერ, ყოველთვის, დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. თუ შეგიძლიათ მიიღოთ მესამე 15 წუთიანი სესია (საკუთარი თავის დაძაბვის გარეშე), მაშინ კიდევ უკეთესი.
- სცადეთ სხვა დავალებების შესრულება გაჭიმვის დროს, რათა დრო სწრაფად გაიაროს. მოუსმინეთ მუსიკას, გააკეთეთ ეს ტელევიზორის ყურებისას, ან სკოლის გაკვეთილის შესწავლისას - მართლწერის ან მათემატიკის ცხრილების მსგავსად.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ მეგობარს დახმარება
ნებისმიერი სამუშაოს შესრულება უფრო ადვილია, როდესაც გყავს მეგობრები, რომლებიც დაგეხმარებიან და გიბიძგებენ უკეთესობისკენ.
- მეგობარს შეუძლია ხელი შეუწყოს გაჭიმვას და შემდგომ გაყოფას, როდესაც მხრებზე ან ფეხებზე დაეშვება, როდესაც სწორ მდგომარეობაში ხართ. დარწმუნდით, რომ ისინი შეწყვეტენ, როგორც კი მათ ჰკითხავთ - თქვენ უნდა შეძლოთ მათი სრული ნდობა!
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კონკურენცია იმის სანახავად, თუ ვინ იღებს პირველ გაყოფას - ეს არის ძლიერი მოტივაცია, რომ უფრო მეტად სცადოთ გაჭიმვა.
ნაბიჯი 4. ატარეთ სწორი ტანსაცმელი
სწორი ტანსაცმლის ტარება დაგეხმარებათ კომფორტულად და ელასტიურად გაჭიმვის დროს, ასევე ხელს შეუშლის ტანსაცმლის გახევას გაყოფის დროს.
- ატარეთ კომფორტული სავარჯიშო ტანსაცმელი, რომელიც არის ფხვიერი და ფხვიერი, ან ადვილად აწეული და გაჭიმვადი (ასე რომ ისინი მოძრაობენ თქვენს სხეულთან ერთად). საბრძოლო ტანსაცმელი ასევე ნორმალურია.
- გირჩევთ წინდების ტარებას გაყოფის დროს, რადგან თქვენი ფეხები უფრო ადვილად მიემართება იატაკზე, რაც ხელს შეუწყობს გაჭიმვის შემდგომ გაფართოებას.
ნაბიჯი 5. იცოდე შენი საზღვრები
ერთ კვირაში გაყოფა საკმაოდ რთული სამუშაოა, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ძალიან არ დაიძაბოთ საკუთარი თავი ამის მისაღწევად - თქვენი უსაფრთხოება უფრო მნიშვნელოვანია.
- ვარჯიშისას თქვენ უნდა იგრძნოთ კარგი, ინტენსიური დაჭიმულობა კუნთებში, მაგრამ არ იგრძნოთ ტკივილი. თუ გტკივათ, ეს იმის ნიშანია, რომ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად უბიძგებთ.
- საკუთარ თავზე გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა და სხვა დაზიანებები, რაც ხელს შეგიშლით რაც შეიძლება მალე (თუ შეგიძლიათ).
- დაიმახსოვრე, რომ სჯობს ნელა აითვისო და გაყოფა უსაფრთხოდ გააკეთო, ვიდრე იჩქარო და დააზარალო საკუთარი თავი.
მეთოდი 3 -დან 3: შედით გაყოფის ეტაპზე
ნაბიჯი 1. პოზიციონირება საკუთარი თავის დასაწყებად
ყოველ ჯერზე, როდესაც დაასრულებთ გაჭიმვის სესიას, უნდა გაატაროთ გარკვეული დრო ვარჯიშის დროს. პირველი, მოათავსეთ სხეული დასაწყისისთვის:
- თუ თქვენ აკეთებთ გაყოფას მარჯვნივ ან მარცხნივ, დაჩოქეთ იატაკზე და გაშალეთ ფეხები წინ, ხოლო თქვენი წონა ქუსლებზე. დაიჭირეთ მუხლები უკან, მაგრამ მოხრილი ისე, რომ წვივები დაეყრდნოს იატაკს.
- თუ თქვენ აკეთებთ ცენტრის გაყოფას, დადექით პირდაპირ და გაშალეთ თქვენი ფეხები ფართო ფეხებით, ფეხები და მუხლები ზემოთ.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ სხეული ნელა
როდესაც მზად იქნებით, დაიწყეთ ნელა და ფრთხილად დაიწიეთ თქვენთვის სასურველ გაყოფილი პოზიციაზე.
- გამოიყენეთ თქვენი ხელები წონის შესანარჩუნებლად, როდესაც სხეულს ამცირებთ. თუ თქვენ აკეთებთ მარჯვენა ან მარცხენა გაყოფას, ხელები დადეთ იატაკზე ან წინა ფეხის გვერდებზე.
- თუ თქვენ აკეთებთ ცენტრის გაყოფას, დადეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ წინ, მხრების სიგანეზე ნაკლები.
- თქვენი წონა თითქმის მთლიანად ხელებზე გაქვთ, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, ხოლო ფეხები გაშალეთ იატაკის გასწვრივ. გააგრძელეთ სანამ ორივე ფეხი არ შექმნის 180 გრადუსიან კუთხეს. გილოცავთ, თქვენ აკეთებთ გაყოფას!
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ კუნთები
თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეეცადეთ დაისვენოთ ყველა კუნთი.
- შედეგებმა აჩვენა, რომ რელაქსაციის ტექნიკა დიდ გავლენას ახდენს პირის მოქნილობის დონეზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს ტექნიკა ჩართულია გაჭიმვის რეგულარულ აქტივობებში.
- ასევე, თქვენს კუნთებში დაძაბულობის განთავისუფლებას შეუძლია შეამციროს თქვენი დაზიანების შანსი გაჭიმვისას.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ გაყოფა 30 წამის განმავლობაში
გაყოფილი პოზიციის დასრულების შემდეგ, შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი 30 წამის განმავლობაში. ის უნდა იგრძნოს როგორც მყარი დაჭიმულობა, მაგრამ არა იმდენად მტკივნეული. თუ გაჭიმვის ჩატარება მტკივნეულია, მაშინვე გაჩერდით და გადადით მონაკვეთზე მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ ტკივილის გარეშე შეძლებთ გაყოფის გამართვას.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ შეძლოთ ზედმეტად გაყოფა
შესაძლოა, თქვენ უბრალოდ ასე კმაყოფილი ხართ თქვენი გაყოფით და არ ხართ განწყობა, რომ უფრო შორს წავიდეთ. თუმცა, თუ გსურთ გააგრძელოთ, კარგია გააკეთოთ "ზედმეტად გაყოფა"-სადაც ფეხი 180 გრადუსზე მეტ კუთხეზეა გაჭიმული.
- ეს არის უკიდურესი გაჭიმვა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თავს ძალიან ძლიერად არ აიძულებთ. თქვენ უნდა იყოთ 100% კომფორტული რეგულარული გაყოფით, სანამ ზედმეტ გაყოფას შეეცდებით.
- თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზედმეტად გაყოფის გზით, ბალიში მოათავსეთ წინა ფეხის ქვეშ (ან ორივე ფეხის ქვეშ, თუ შუალედურ გაყოფას აკეთებთ) მას შემდეგ, რაც გაყოფის მდგომარეობაში იქნებით. დროთა განმავლობაში, თანდათანობით შეგიძლიათ დაამატოთ ბალიშები, რომ გაზარდოთ მონაკვეთი.
წინადადებები
- გაჭიმეთ თბილი შხაპის შემდეგ, რადგან კუნთები უფრო მეტად მოდუნდება სიცხისგან.
- კუნთების გაჭიმვამდე საჭიროა 90 წამი გაჭიმვა. ასე რომ შეინარჩუნეთ გაჭიმვის პოზიცია მინიმუმ იმ ათეულ წამში.
- წარმატებული გაყოფის შემდეგაც კი, განაგრძეთ გაჭიმვა. გაჭიმვა ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ფორმას!
- არ დაიდარდოთ, მაშინაც კი, თუ ამის გაკეთება ერთ კვირაში არ შეგიძლიათ.
- ჩაწერეთ საკუთარი თავი გაყოფისას და გაიმეორეთ კადრები და ნახეთ როგორ პროგრესირებთ!
- თავს ძლიერად ნუ აიძულებ. თქვენ ნამდვილად არ გსურთ კუნთის ამოღება!
- Ვისწავლოთ? გააკეთეთ გაყოფა ბალიშით, პირსახოცით და ა.შ., სხეულის ქვეშ, რათა შეიქმნას ძირითადი გაყოფილი პოზიცია!
- გააკეთეთ გაჭიმვა ყოველ დილით და საღამოს. მეგობრის გაჭიმვა გაცილებით სახალისოა ვიდრე საკუთარი თავის გაჭიმვა.
- არ გაჭიმოთ ცივი კუნთები.
- გაჭიმეთ ყველა გაყოფისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლონ მათ ყველა ერთდროულად.
- თუ გსურთ მიიღოთ ის ერთ კვირაზე ნაკლებ დროში, გააგრძელეთ გაჭიმვა მთელი დღის განმავლობაში.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები მოქნილია! მოქნილი კუნთები ხელს უწყობს პეპლის გაჭიმვას, რაც ხელს უწყობს გაყოფას.
გაფრთხილება
- ნუ გააკეთებთ მხოლოდ გაყოფებს. დარწმუნდით, რომ წინასწარ გაათბეთ
- ნუ დახარჯავთ 10 წუთზე მეტს გასათბობად - მეტი არაპროდუქტიულია.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ თან ახლავს ვინმე გამყოფების გასაკეთებლად.
