როგორც ჩანს, სიარული ფიტნესის ერთ -ერთი უახლესი ტენდენციაა - გავრცელებული ინფორმაციით, ამცირებს არტერიულ წნევას, ქოლესტერინს და დიაბეტს და ასევე იწვევს ნაკლებ დაზიანებებს, ვიდრე სირბილი. და რაც უფრო ადრე გააკეთებ ამას, მით მეტ სარგებელს მიიღებ. იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენი ბუნებრივი ტემპი ფეხით ფიტნეს დონის მისაღწევად, გჭირდებათ სწორი პოზა, ვარჯიშის სურვილი და 30 წუთიდან ერთ საათამდე კვირაში 4 დღე. Მზად ხარ?
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: გქონდეთ კარგი პოზა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სწორი პოზა
სიარულისას ნიკაპი მაღლა უნდა იყოს, თვალები პირდაპირ თქვენს წინ, ზურგი სწორი, მკერდი აწეული და მხრები მოდუნებული. თუ თქვენ გეჩვენებათ, რომ დადიხართ სწორი ხაზით, ეს დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.
თუ წინასწარ გაათბობთ ერთი წუთის განმავლობაში, ეს გაგიადვილებთ თქვენი სხეულის გაცნობას-და ეს ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას. ასევე ხდება გაგრილება იმავე მიზეზით
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი იარაღი
ხელები უნდა იყოს თქვენს მხარეზე, მოხრილი 90 გრადუსზე დაბლა. ნაზად მოხარეთ ხელები - ნუ გახდებით მუშტებად - და გადაატრიალეთ ისინი წინადან უკნიდან და არა გვერდიგვერდ. ხელები უნდა იყოს თქვენს წინ, არა გადაჯვარედინებული.
გამოიყენეთ ხელები ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად და მეტი კალორიის დაწვაში. რაც უფრო მეტ კუნთოვან ჯგუფს იყენებთ, მით მეტ სარგებელს მიიღებთ თქვენი ვარჯიშისგან
ნაბიჯი 3. გადადგი პატარა ნაბიჯები
გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ უფრო გრძელი ნაბიჯების გადადგმა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად სიარულში, მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით ეს შეიძლება გონივრულად მოგეჩვენოთ. თუმცა, ეს ნამდვილად ანელებს თქვენ. რამდენად სწრაფად შეიძლება თქვენი ფეხი შეეხოთ მიწას, თუ დიდ ნაბიჯებს დგამთ? არც ისე. გადადგით უფრო მოკლე, პატარა, სწრაფი ნაბიჯები და რეალურად მიხვალთ იქამდე, სადაც გსურთ უფრო სწრაფად წასვლა.
ნუ კომპრომისზე თქვენი ფორმირების ამით. თქვენ შეიძლება ცდუნდეთ გააგრძელოთ თქვენი ნაბიჯი (ეს ბუნებრივია და შესაძლოა ასეც დადიხართ ჩვეულებრივ), მაგრამ ებრძვით მას. შეინარჩუნე კარგი პოზა, გამოიყენე ხელები და ფეხები შენს ქვემოთა დასაყენებლად
ნაბიჯი 4. დააჭირეთ თითებით
თქვენ უნდა გადაატრიალოთ თქვენი ფეხი ქუსლიდან ფეხებამდე, როდესაც ფეხი მიწას მოხვდება. დაიწყეთ ფეხის ძირებით და წინ მიიწიეთ, თითქოს ფეხსაცმლის ქვემოდან რეზინს იწმენდთ. ფეხის თითებით დაჭერა ასევე ააქტიურებს ფეხისა და დუნდულოების კუნთებს და უზრუნველყოფს უკეთეს ვარჯიშს.
ხბოს კუნთების ბუნებრივი ნახტომი თქვენს სხეულს წინ მიიწევს და შეინარჩუნებს თქვენს იმპულსს. ეს ტენდენცია ბუნებრივია და ასე სურთ თქვენს ფეხებს მიწასთან შეხება - თავიდან აიცილეთ იგი და რისკავთ დაშავებას
ნაბიჯი 5. გამკაცრეთ მუცელი და დუნდულები
სიარულისას გასწორდით ზურგზე და დახარეთ მენჯი (თეძოები) ისე, რომ ოდნავ წინ იყოს. მჭიდროდ ყოფნა და კუნთების მონიტორინგი გაძლევთ უფრო სრულყოფილ ვარჯიშს და ამზადებს მთელ სხეულს უფრო სწრაფად წასასვლელად.
ნაბიჯი 6. ნუ იფიქრებთ იმაზე, როგორც „ძალისმიერი სიარული
როდესაც უმეტესობა ჩვენგანი ფიქრობს "ძალაუფლების სიარულზე", ჩვენ ვხვდებით ადამიანებს, რომლებიც მკლავებს ატრიალებენ და ფართო, თითქმის სულელურ ნაბიჯებს დგამენ. ეს არ უნდა იყოს ის, რასაც შენ ისახავ მიზნად. შენ გინდა, რომ ის იყოს მიწაზე სრიალის ნაცვლად ფეხის დადგმის ნაცვლად უდარდელად.
ზოგიერთმა პროფესიონალმა დაიწყო ფრაზის "ფეხით ფიტნესის" გამოგონება. ეს გასაგებია - სწრაფ სიარულს შეუძლია დაწვა იმდენი კალორია, რამდენიც სირბილი, და ეს გაცილებით ნაკლებ ზიანს აყენებს თქვენს კუნთებს
3 ნაწილი 2: გახადეთ ის საინტერესო და სახალისო
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კარგი წყვილი ფეხსაცმელი
ბოლო დროს ბევრი კვლევა ჩატარდა, რომელიც ეწინააღმდეგება ბალიშის ფეხსაცმლის უპირატესობას. საუკეთესო ფეხსაცმელი თქვენი ფეხებისთვის არის ის, რაც მინიმალური დამცავია და ის, რაც მოქნილია წინ. რატომ? როდესაც ის მიწაზე ხვდება, ფეხის ძირი ეძებს მყარ ზედაპირს. ძალიან ბევრი ტარება და ის მოხვდება მიწაზე ბევრად უფრო ძლიერად, ვიდრე უნდა იყოს იმ ზედაპირის მოსაძებნად, რომელსაც ეძებს. მოკლედ, ეს გამოიწვევს დაზიანებას, თუ ეს გარდაუვალია.
და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური ფულის დახარჯვა კარგ ფეხსაცმელზე, კვლევა ამბობს, რომ ეს არ უნდა გააკეთო. დაბალი და საშუალო ფასის ფეხსაცმელი რეალურად ისეთივე კარგია, თუ არა უკეთესი, კომფორტისა და შესრულების თვალსაზრისით
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კარგი ადგილი
მნიშვნელოვანია იპოვოთ ბრტყელი, მყარი ნიადაგი თქვენი ფეხისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ადვილად დაიღლებით - ან უარესი, დაშავდებით. თუ არ იცით სად წავიდეთ, მიდით უახლოეს ბილიკზე, სკოლაში, პარკში, ბუნების პარკში, ან თუნდაც სავაჭრო ცენტრში, როდესაც მყიდველები ცოტაა.
ბილიკები შესანიშნავია სუფთა ჰაერზე გასასვლელად და თქვენ არ გჭირდებათ ფიქრი გზების გადაკვეთაზე და მოძრაობაზე. მაგრამ თუ ცივ ადგილას ცხოვრობთ ნახევარი წლის განმავლობაში, თქვენ უნდა იაროთ სადმე შენობაში. ამ შემთხვევაში, სავაჭრო ცენტრები (ისინი ჩვეულებრივ უფრო ადრე იხსნება ფეხით მოსიარულეთათვის) და დახურული სპორტული დარბაზი არის თქვენი საუკეთესო ფსონი
ნაბიჯი 3. მოიტანეთ მუსიკა
ხანდახან სასიამოვნო, მშვიდი გასეირნება კარგია თქვენი განწყობისთვის, მაგრამ სხვა დროს თქვენ დაგჭირდებათ სწრაფი მუსიკა იმისთვის, რომ ფეხის მოძრაობა შეინარჩუნოთ. თან იქონიეთ ნებისმიერი მუსიკალური მოწყობილობა, სმენის აპარატები (ყურსასმენები) და უყურეთ როგორ გააგრძელებენ თქვენ. დარწმუნდით, რომ მუსიკა ენერგიული და ამაღელვებელია - სწორ მუსიკას შეუძლია აღაფრთოვანოს.
თუ ნამდვილად დაკავებული ხართ, შექმენით სიმღერების დასაკრავი სია, რომელსაც აქვს ტემპი (Beats Per Minute) 75-130-მდე. ეს გახდება ფავორიტების სია, რომლებიც გაგიჩნდებათ ცეკვის გაგრძელების სურვილი. და თუ მიჰყევით ტემპს, ზოგი სიმღერა აგიმაღლებთ განწყობას, ზოგი კი შეასუსტებს თქვენს სულს, მაგრამ თქვენ ყოველთვის სწრაფად მოძრაობთ
ნაბიჯი 4. გამოდი მეგობართან ერთად
ეს ცოტათი უკეთესია, ვიდრე ვიღაც შენს გვერდით გკიდებს ხელს, რომ გააგრძელო - არ გინდა, რომ დაგტოვო? გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ ტემპის დაყენებასა და შენარჩუნებაში, თუ კარგ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ საუბარი. და თუ არა, შეგიძლიათ დაადგინოთ მიზანი, რომ შეძლოთ თქვენი პროგრესის მონიტორინგი.
ასევე ეცადეთ მეგობართან ერთად მხოლოდ პერიოდულად გამოხვიდეთ, როგორც ვარიაცია. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ზოგჯერ მარტო სიარული უფრო ჰგავს იმას, რაც გსურთ. დროდადრო მეგობრის ჩამოყვანა შეიძლება გართობა იყოს, განსხვავებით თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური რუტინისა
ნაბიჯი 5. სცადეთ სიარული სხვადასხვა დროს და სხვადასხვა ადგილას
ამ ჯანსაღი ჩვევის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ იდეალური დრო და ადგილი სწრაფი სიარულისთვის, ასე რომ ექსპერიმენტი ჩაატარეთ. გირჩევნიათ სასეირნო ბილიკები თუ სპორტული დარბაზი? მზის ამოსვლა, მზის ჩასვლა თუ მათ შორის?
და როგორც კი იპოვით თქვენს რჩეულს, შეგიძლიათ დროდადრო აურიოთ იგი. თქვენ შეიძლება შეეგუოთ თქვენს ირგვლივ არსებულ პეიზაჟებს და აღარ შენიშნოთ რამდენად ლამაზია ის. სავაჭრო ცენტრის შიგნით სიარულმა შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ დაბრუნების შემდეგ პირველად უყურებ ყვავილებს
ნაწილი 3 3: იყავი (და დარჩი) მოტივირებული
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზნები
თუ ჩვენ არ გვაქვს რაიმე ჩვენი მუშაობის წარმართვისთვის, ძნელია რაიმეზე დავრჩეთ. იქნება ეს სამუშაო, დიეტა თუ ახალი ჩვევა, რომელსაც ცდილობთ განავითაროთ (ან ძველი ჩვევა, რომლის დანგრევას ცდილობთ), მიზნები დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ გზაზე. Აი ზოგიერთი მაგალითი:
- დაითვალეთ რამდენი ნაბიჯი გადადგით ერთ წუთში. გააკეთეთ ეს დღეში სამჯერ (უფრო მეტიც და შეიძლება დაიღალეთ) და შეამჩნიეთ, რომ რიცხვები ნელ -ნელა იმატებს.
- შეცვალეთ სიჩქარე თქვენს დასაკრავი სიის უსწრაფესი სიმღერებით და განაგრძეთ სათითაოდ.
- გამოიყენეთ მარკერები სწრაფად სიარულისთვის. ხედავთ სკამს იქ? თქვენ ენერგიულად ივლით სკამამდე და წინააღმდეგობას გაუწევთ სიჩქარის შენელებას.
ნაბიჯი 2. ატარეთ გულისცემის მონიტორი ან პედომეტრი
სიარული, განსაკუთრებით ფიტნესისთვის ან წონის დაკლების მიზნით, შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს პროგრესს და გულისცემას. ფეტომეტრს შეუძლია გაჩვენოთ რამდენი ნაბიჯი გადადგით. გინდ დაიჯერეთ გინდ არ გინდოდეთ, ჩვენ უნდა ვიაროთ დღეში დაახლოებით 12,000-15,000 ნაბიჯი.
- რაც შეეხება თქვენს გულისცემას, ეს დამოკიდებულია თქვენი ფიზიკური მომზადების დონეზე და თქვენს ასაკზე. არსებობს ბევრი სქემა, რომელიც ხელმისაწვდომია ონლაინ რეჟიმში (ონლაინ); როგორია თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს?
- გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო ყოველკვირეულად 10% -ით. თუ კვირაში 4 დღე დადიხართ 30 წუთის განმავლობაში (დასაწყებად კარგი მომენტია), გადადით 33 წუთზე თითო სეანსზე. ეს არის ჯანსაღი პროცენტი, რომელიც არ მოგაყენებთ რაიმე დაზიანებას ან დაღლილობას.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს სიჩქარეს
თუ თქვენ არ გაქვთ გზა თქვენი პროგრესის ელექტრონულად გაზომვისთვის (მაგალითად, თქვენი ტელეფონის აპლიკაციის საშუალებით) და არ ხართ იმ გზაზე, სადაც წრე შეიძლება გაზომოს თქვენი მანძილი და გამოთვალოს თქვენი დრო, დაიწყეთ თქვენი ნაბიჯების დათვლა. რამდენის გაკეთება შეგიძლია 20 წამში? შემდეგ გავამრავლოთ სამზე. თუ თქვენ კრუიზობთ წუთში 120 საფეხურით (40 ნაბიჯი 20 წამში, ან 2 ნაბიჯი ერთ წამში), ეს არის 5 კმ/სთ, რაც არის მინიმალური საფეხური ფიტნეს გასეირნებად.
თუმცა, იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მიაღწევთ სიჩქარეს დაახლოებით 6 -დან 7 კმ/სთ -მდე. რაც უფრო სწრაფად დადიხართ, მით უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ რამდენჯერმე ძალისმიერი ვარჯიშისათვის
სიარულისგან მეტი რომ მიიღოთ, გააჩერეთ ყოველ 5 ან 10 წუთში ერთხელ, რათა გააკეთოთ ბიძგები ან მუხლის მოსახვევები. ვარჯიშის დამატებითი ადიდება უდრის ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელიც უკვირს თქვენს სხეულს კუნთების მეტი ჯგუფის გამოყენებით და აჩქარებს კალორიების წვას.
მას ასევე შეუძლია გაახანგრძლივოს სიარული. რამოდენიმე ბიჯისა და ნახტომის შემდეგ, თქვენს სხეულს შეუძლია მიესალმოს სწრაფი სიარულის გამაგრილებელ გამოშვებას
ნაბიჯი 5. იცოდეთ, რომ ჯანმრთელობის სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა იაროთ სწრაფად
ამ ბოლო დროს ბევრი კვლევა ჩატარდა, რომლის მიხედვითაც სიარული ისეთივე კარგია, თუ არა უკეთესი, ვიდრე სირბილი. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს სიმართლეა, როგორც ჩანს, მართალია მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ დადიხართ სიჩქარით ან დაახლოებით 6 კმ/სთ სიჩქარით. სარგებელი მცირდება (და ზოგიერთ შემთხვევაში ხდება არარსებული) რაც უფრო ნელა მიდიხარ.
ადრე ითვლებოდა, რომ თუ დადიხართ, ვთქვათ, 3 კმ/სთ სიჩქარით, მაგრამ ორჯერ მეტი დრო, ეს თითქმის იგივეა, რაც ვარჯიში. ახლა უკვე ნაჩვენებია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორია, თქვენი კუნთები არ მუშაობს ისე, როგორც უნდა შეინარჩუნოს თქვენი სხეული ფორმაში
Რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას სიარულისას თქვენი MP3 ან CD პლეერის გამოყენებით.
- შაბათ -კვირას ან არდადეგებზე შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი გასეირნების დრო ერთ საათამდე ან მეტჯერ.
- ატარეთ მოცულობითი ან ელასტიური შარვალი, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ.
გაფრთხილება
- სიარულისას იცოდეთ გარშემომყოფები.
- ფილტვების გაღიზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეძლებისდაგვარად თავი შეიკავეთ მოძრაობის კვამლისგან.
- დაიმახსოვრეთ, რომ არ გაიქცეთ. სიარულის ტექნიკური წესი მდგომარეობს იმაში, რომ მინიმუმ ერთი ფეხი ყოველთვის შეეხოთ მიწას.
- ჩაიცვი უბრალო ტანსაცმელი.
- მიიღეთ ნებართვა ექიმისგან, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის ან/და ასაკობრივი პრობლემები.
