ხელებით სიარული არის შემდეგი ლოგიკური ნაბიჯი მას შემდეგ რაც ისწავლით ხელზე დგომას. დაიწყეთ ბავშვის ნაბიჯებით და შეაჩერეთ, ასე რომ თქვენ ისწავლით როგორ შეინარჩუნოთ ბალანსი თავდაყირა. მას შემდეგ რაც გაერკვევით, შეგიძლიათ თქვენს მეგობრებზე შთაბეჭდილება მოახდინოთ თქვენი ხელებით ისეთივე მოხდენილად, როგორც ფეხებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ხელის დადება (ხელებით დგომა)
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
გაჭიმვა და მსუბუქი ვარჯიშების შესრულება დაეხმარება თქვენს სხეულს ელასტიურად და მზად იყოს ფიზიკური გამოწვევისთვის. გათბობა ასევე ამცირებს დაზიანების მიღების შანსს. გაჭიმეთ და გაათბეთ ხუთი ან 10 წუთის განმავლობაში შემდეგი ტექნიკის გამოყენებით:
- გადაატრიალეთ ტერფები, მაჯები და კისერი, რომ დაისვენოთ.
- შეეხეთ თითებს და დაიჭირეთ პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სამჯერ.
- გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკების სამი კომპლექტი.
- მსუბუქი სირბილი (სირბილი) რთულ უბნებში (დაახლოებით ნახევარი მილი)
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კარგი ადგილი ხელთათმანების პრაქტიკისათვის
გჭირდება მიწა ან რბილი ზედაპირი, რადგან რამდენჯერმე დაეცემი. გარეთ, იპოვნეთ ბრტყელი ბალახიანი ტერიტორია და დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ქვები და ჯოხები. შენობაში, სპორტული დარბაზის რბილი იატაკი ან ხალიჩის ოთახი შესანიშნავი არჩევანია.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ მზვერავი
როდესაც ისწავლით როგორ იდგეთ ხელებით და იაროთ ხელებით, შეიძლება სასარგებლო იყოს გყავდეთ ვინმე ახლომახლო, რომელიც შეძლებს თქვენი ფეხის დაჭერას მანამ, სანამ არ იცით როგორ დააბალანსოთ ხელები. სთხოვეთ თქვენს მეგობარს, რომ დადგეს ვარჯიშის დროს.
- მან ნელა უნდა გეჭიროს ფეხი, სანამ ფეხი ზემოთაა.
- გარკვეული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი დახმარება თქვენი დამკვირვებლისგან. სთხოვეთ უკან დაიხიოს, სანამ არ აპირებთ დაცემას.
ნაბიჯი 4. შეიყვანეთ საწყისი პოზიცია
დადექი პირდაპირ ფეხის კომფორტული პოზიციით, დაბალანსებული პოზიციით. ხელები მჭიდროდ დაიჭირეთ გვერდებზე, ან თუ გირჩევნიათ, ზედ. ორივე შესანიშნავი საწყისი პოზიციაა ხელებზე დგომისთვის.
ნაბიჯი 5. წინსვლა დომინანტური ფეხით
თუ მემარჯვენე ხარ, ეს არის მარჯვენა ფეხი, თუ მარცხენა (მარცხენა), მაშინ ეს არის მარცხენა ფეხი. იმოძრავეთ წინ და არა გვერდულად, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ სათანადო წონასწორობა, როდესაც თავდაყირა დგახართ.
ნაბიჯი 6. იმოძრავეთ წინ და ხელები მიწაზე დადეთ
როდესაც ფეხს ადგამთ, თქვენი სხეული უნდა წამოდგეს მიწაზე, როგორც მყრალი მოძრაობა. ნუ დაუშვებთ შეცდომას, რომ ხელები პირდაპირ ქვემოთ და ფეხები მაღლა აიგდოთ, რამაც შეიძლება წინ წამოწევა გამოიწვიოს.
- ხელები გამართავს. იდაყვის მოხრილმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- მხრები კისერზე მიაბჯინეთ, როგორც მხრები აიჩეჩა.
ნაბიჯი 7. ფეხები და სხეული მაღლა ასწიეთ
იგივე გლუვი მოძრაობის ნაწილად, გამოიყენეთ წინ მობრუნების იმპულსი ფეხების გასაშლელად და სხეულის გასასწორებლად. შეინახეთ ზურგი და ფეხები სწორი და თავი უკან არ გადააგდოთ. ეს გამოიწვევს ზურგის თაღის მოხდას და თავის დაზიანებას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მზვერავი ახლოსაა, როდესაც ფეხს ცაში ასრიალებთ. ეს ის პერიოდია, როდესაც დიდი ალბათობით დაცემდები.
- გამართავს თქვენი ფეხები სწორი და დააჭირა ერთად. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გვერდით დაცემა.
- წონა უნდა იყოს დაბალანსებული თქვენს თითებზე და არა მაჯებზე.
ნაბიჯი 8. დაიჭირეთ პოზიცია ოცი წამი ან მეტი
სანამ მკლავებით სიარულს დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ როგორ დააბალანსოთ თავი ადგილზე და მოიპოვოთ კონტროლი თქვენს მოძრაობებზე. განაგრძეთ ვარჯიში თქვენი ხელებით მანამ, სანამ არ შეძლებთ ადვილად გადაადგილდეთ პოზიციაში და დაიჭიროთ იგი სულ მცირე ოცი წამი დაცემამდე.
- თუ გიჭირთ მისი დაუფლება, სცადეთ გამოიყენოთ კედელი. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით ფეხები კედლისკენ. ფეხები ასწიეთ კედელთან და ხელები კედლისკენ გადაიწიეთ სანამ ხელებით ვერ იდგებით, გამოიყენეთ კედელი როგორც საყრდენი. შეეცადეთ ნაზად აიცილოთ თავი კედლიდან ისე, რომ თქვენი სხეული ხელების გარეშე იდგეს კედლის გარეშე. საბოლოოდ, თქვენ უნდა მიხვიდეთ იქამდე, სადაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ ხელებით, კედლების გარეშე.
- როდესაც გსურთ ხელებით წამოხვიდეთ მდგომი პოზიციიდან, მობრუნდით ხელების მოხრით და წინ გადახვევით, ან სალტოთი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააგდოთ ფეხები უკან და გააკეთოთ კაიაკი, თუ საკმარისად მოქნილი ხართ.
მეთოდი 2 დან 2: ისწავლეთ როგორ იაროთ
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ფართო ადგილი რბილი და ბრტყელი ზედაპირით
პარკები, ბაღები ან სავარჯიშო საგებები კარგად მუშაობს ამ ვარჯიშისთვის. დარწმუნდით, რომ მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი ადგილი ნაბიჯის გადასადგმელად; თქვენ გჭირდებათ მეტი სივრცე, ვიდრე ჩვეულებრივ სჭირდება ჩვეულებრივ ხელისგულებს. თქვენთან მყარი კედლის ქონა დაგეხმარებათ გვერდით სიარულის პრაქტიკაში.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ თქვენს მეგობარს გაუფრთხილდეს თქვენ
ამ ადამიანის ამოცანაა დადგეს თქვენს წინაშე უსაფრთხო მანძილზე, რათა დაიჭიროთ და დაიჭიროთ თქვენი ხბოები, ხოლო დგახართ მკლავებით და ისწავლოთ როგორ იაროთ ხელებით. მას ასევე შეუძლია თქვენს უკან დადგეს, მზად არის დაიჭიროს თქვენი ფეხი, თუკი ის დაცემას იწყებს.
ნაბიჯი 3. გააკეთე handstand
ვარჯიშისას გადადგი ნაბიჯი, აწიე თეძოები, ხელები მიწაზე დაადო და ფეხები ცისკენ ერთი მოძრაობით გადაიტანე. მიუთითეთ თქვენი ფეხები და ტანი ზემოთ და დააბალანსეთ ხელები ერთი წამით.
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ პოზიცია
შეინახეთ ფეხები სწორი და გაწონასწორებული. გამართეთ ფეხები ბალანსისა და სტაბილურობისთვის. როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ, ნება მომეცით გამშვები ხელი. შეიძლება წონასწორობის შენარჩუნებისას ხელები შეგეშალოთ, მაგრამ ეს პირველი ნაბიჯია სიარულის სწავლისთვის.
ნაბიჯი 5. გადადგი პატარა ნაბიჯები
ერთი ხელი წინ წაწიე, ოდნავ დაიხარე იმ მიმართულებით, რომლისკენაც გინდა წასვლა. ახლა თქვენ გადადგით პირველი ნაბიჯი. მეორე ხელი წინ გადაწიეთ, ოდნავ დაიხურეთ იმ მიმართულებით, რომლისკენაც გსურთ წასვლა. მცირე ნაბიჯები არის უმარტივესი გზა, თუ თქვენ უბრალოდ სწავლობთ.
- ნუ ეცდებით ძალიან სწრაფად იმოძრაოთ, ან გადადგათ დიდი ნაბიჯები. ძალიან ადვილი იქნება წონასწორობის დაკარგვა, როდესაც პირველად ისწავლით ხელებით სიარულს.
- ეცადეთ ერთი მიმართულებით იმოძრაოთ, ვიდრე ხელები იქ არ დაიდოთ, სადაც ისინი დაეშვებიან. ივარჯიშეთ სად აკონტროლებთ.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ თქვენი ბალანსი
მოძრაობის დაწყებისთანავე თქვენ დაგჭირდებათ ფეხების და სხეულის უწყვეტი მორგება, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. თუ დაიწყებთ დაცემას მუცლისკენ, ფეხები უფრო მაღლა ასწიეთ თავზე. თუ მათ ძალიან შორს გადააადგილებთ და დაიწყებთ გადაბრუნებას, ისევ შეასწორეთ.
- სხეულის ზედა ნაწილი ასევე თამაშობს როლს; ეს ხელს უწყობს თქვენი ხელის სწრაფად მორგებას, რაც დაგეხმარებათ ბალანსის აღდგენაში. თუ თქვენ გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები ოდნავ იშლება, გამოიყენეთ ხელისგულები, რომ ოდნავ გადაიტანოთ წონა თითის წვერებზე. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები იწყებს თავზე დაცემას, გამოიყენეთ თითების წვერები მიწაში ასასვლელად, თითქოს ცდილობთ მუჭა ჭუჭყის დაჭერას.
- მიზანი არის თქვენი ყველაზე ეფექტური წერტილის პოვნა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ შესაძლებელია, თქვენი სხეულის წონა უშუალოდ ხელებზე გაამახვილეთ. პრაქტიკაში თქვენ უკეთესად იპოვით ამ წერტილს.
ნაბიჯი 7. სცადეთ დაწყება-გაჩერების მეთოდი
გააკეთეთ მცირე ნაბიჯები თქვენი ხელებით დაახლოებით ოცი წამის განმავლობაში, შემდეგ გააჩერეთ ოცი წამი, სანამ კვლავ დაიწყებთ მოძრაობას. ეს დაგეხმარებათ პრაქტიკაში გააკონტროლოთ თქვენი სხეულის მოძრაობები. საბოლოო ჯამში, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ უფრო დიდი ნაბიჯები მეტი ნდობით.
- თუ ძალიან სწრაფად იწყებთ სიარულს, გადადგით უფრო დიდი ნაბიჯები, რომ შეანელოთ და დაიბრუნოთ კონტროლი.
- სცადეთ ტექნიკა, რომელიც გადადგამს ნაბიჯს იმ მიმართულებით, სადაც თქვენ ეცემა. ეცადეთ ხელები ყოველთვის პირდაპირ ფეხების ქვეშ გქონდეთ. სანამ ცდილობთ წინსვლას, ოდნავ დახარეთ თქვენი სხეული წინ, შემდეგ ხელები გადაიწიეთ სხეულის ქვეშ და გაიმეორეთ.
- დარწმუნდით, რომ გამკაცრდეთ მუცელი და შეხედეთ ხელებს; ეს დაგეხმარებათ დაბალანსებული დარჩეთ.
ნაბიჯი 8. გადააბრუნეთ დასრულების შემდეგ
მოიხვიე ხელები, დაიკეცე თავი და გააკეთე სალტო. ან, დაიხარე ხელები წელის ქვემოთ და დარგე ფეხები მიწაზე. თუ ისე დაეცემით, თითქოს ზურგზე ჩამოსვლას აპირებთ, ასევე შეგიძლიათ დაიხუროთ და ნელ -ნელა ჩამოწიოთ თავი.
Რჩევები
- თითების მაღლა ასვლა ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას.
- ზოგს სწავლისას ფეხების მოხრა უშველის, შემდეგ კი შეგიძლია ისწავლო მათი გასწორება.
- სცადეთ აუზში ცურვა, რომ შეეგუოთ მას.
- მოამზადეთ ხელები, მხრები, მუცელი, ფეხები და ზურგი ამ მოძრაობისთვის რეგულარული ვარჯიშით. ნუ ელოდებით, რომ თქვენი სხეული მზად იქნება ამის გაკეთება ღამით. კუნთების სიძლიერეს შეუძლია კომპენსაცია გაუწიოს წონასწორობას და თქვენ გჭირდებათ ტრაპეციული და მხრის კუნთები კომფორტულად სიარულისთვის. იარაღით სიარული არის ის, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული ბუნებრივად გაძლიერდება და თქვენ ასევე მიიღებთ უკეთეს ბალანსს.
- ჩაიცვი მაისური შარვალში. თუ გრძელი თმა გაქვთ, შეკრათ ფუნთუშაში ან ცხენის კუდად.
გაფრთხილება
- გაჩერდი, როცა მკლავები დაიღალა. როგორც კი თავბრუსხვევას, დაღლილობას ან იმედგაცრუებას იგრძნობთ, დაისვენეთ! ამ სიტუაციებში მცდელობას აზრი არ აქვს, თქვენ მეტს ვერაფერს ისწავლით. თავის დაცემით არაფერს ვარჯიშობ.
- ამის დაუფლებას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველად არ გამოდგება.
- ამ მოძრაობის დაზიანების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ზურგზე დაცემაა. "დადექი თუ შეგიძლია". მთავარია ისწავლოთ როგორ გადატრიალდეთ ხელებზე დგომისგან. თუ თქვენ შეგიძლიათ წინ გადახვევა, თქვენ უნდა შეგეძლოთ გააფართოვოთ ხელებზე დგომისგან. ყურადღება მიაქციეთ გარშემომყოფებს.
- ნუ დადებთ მთელ წონას თქვენს ხელთაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ერთი ან მეტი თითის მოტეხვა და პოტენციურად ზურგის ან ხერხემლის დაზიანება.
