ჰერკი (ასევე დაწერილია ჰურკი) არის ერთგვარი ნახტომი გულშემატკივრობაში, ლოურენს ჰერკიმერის სახელით, რომელიც იყო გულშემატკივართა სამყაროში პომ-პომების ინოვატორი და გამომგონებელი. ჰერკის ნახტომი შეიძლება გაკეთდეს მაგრად, როგორც ერთი ნაბიჯი ან როგორც გართობის გულშემატკივართა რთული რუტინის კულმინაცია. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია ადვილად დავივიწყოთ, რომ ეს მოძრაობა მოითხოვს ათლეტიზმის დონეს, რომელიც მოითხოვს ბევრ ვარჯიშსა და დროს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ვუყურებთ ადამიანს, რომელსაც ადვილად შეუძლია ჰერკიის გაკეთება. იხილეთ ნაბიჯი 1 ქვემოთ, რათა დაიწყოთ სწავლა როგორ!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: საოცარი ჰერკის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ
როგორც ყველა სახის ვარჯიშს, გულშემატკივართა დაწყებამდე უნდა გაათბოთ. გაათბეთ მსუბუქი კარდიო და გაჭიმვით. თქვენი გულისცემის გაზრდა თქვენი რუტინის დაწყებამდე უზრუნველყოფს, რომ ის თანდათანობით მოიმატებს თქვენი ვარჯიშის მდგომარეობის დონემდე. გარდა ამისა, კუნთების გაჭიმვა გაზრდის მათ მოქნილობას მუშაობისას და დაგიცავთ დაზიანებებისგან, რომელიც შეიძლება მოხდეს კუნთების გადაჭარბებული გამოყენების შედეგად (თუმცა ამაზე მსჯელობენ ბოლო წლებში). გაცხელდით ჰერკისთვის მოსამზადებლად გაჭიმვით (ფოკუსირება პირველ რიგში ქვედა სხეულზე და ბირთვზე, ეს არის კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგეხმარებით), რასაც მოჰყვება ხტომის ვარჯიშები ან სირბილი სესიები თქვენი გულისცემის გაზრდის მიზნით.
-
ერთი მონაკვეთი, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა გულშემატკივრებისთვის, რომელთაც სურთ ჰერკიის გამოცდა, არის ნაბიჯი, რომელსაც ჰერკის მონაკვეთი ჰქვია. ამ მონაკვეთში, გულშემატკივარი მიბაძავს ჰერკის მოძრაობის პოზიციას ჰაერში, როდესაც ის იატაკზეა (არ ხტება). გაითვალისწინეთ, რომ ეს გაჭიმვა მოითხოვს გაყოფის გაკეთებას, ასე რომ, თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად მოქნილი ამის გასაკეთებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ თანდათან გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა რეგულარული გაჭიმვის სესიებით. ჰერკის გაჭიმვისთვის მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს:
- დაჯექით იატაკზე ზურგით და თავი მაღლა ასწიეთ.
- მიუთითეთ თქვენი ძლიერი, მოქნილი ფეხი თქვენი სხეულის წინ. გააკეთეთ ეს ამავე დროს მეორე ფეხის გადაადგილებით ისე, რომ ეს ფეხი მოხრილი იყოს თქვენი სხეულის მხარეს.
- შეეცადეთ ნელა მიაღწიოთ ფეხის თითებს თქვენს წინ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და იგრძენით ნაზი დაჭიმვა, როდესაც ამას აკეთებთ.
- შეცვალეთ ფეხები. როდესაც თქვენ აკეთებთ ჰერკიას, თქვენ იჭიმავთ თქვენს უფრო ძლიერ, მოქნილ ფეხს (რომელიც თქვენი სხეულის წინ არის), თუმცა, მეორე ფეხის გაჭიმვა ასევე სასარგებლოა თქვენი საერთო მოქნილობის გასაზრდელად და თქვენი კუნთების შეგრძნებისათვის. გადაჭიმული "თანაბრად".
ნაბიჯი 2. დადექი პირდაპირ
როდესაც მზად იქნებით ჰერკის გასაკეთებლად, მიიღეთ სწორი, სწორი პოზიცია. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ზურგი სწორი. შეინახეთ თქვენი ნიკაპი და მხრები უკან მოდუნებულ დაჭიმულ მდგომარეობაში.
არ დაგავიწყდეთ გაღიმება! გულშემატკივართა ყოფნა არ არის მხოლოდ თქვენი სპორტული შესაძლებლობები - ეს არის ასევე თქვენი უნარი შექმნათ ემოციური კავშირი აუდიტორიასთან. შესრულების დროს სახეზე ბედნიერი და მიმზიდველი გამომეტყველების შენარჩუნება ამ ემოციებს გაუზიარებს მაყურებელს. დაუსვით საკუთარ თავს შეკითხვა: რომელი მიიპყრობს უფრო მეტად მაყურებლის ყურადღებას - სევდიანი გულშემატკივართა ჯგუფის მიერ გადადგმული ნაბიჯი, თუ ენთუზიაზმით სავსე?
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ რვა ონკანში დათვლა
ისევე როგორც მრავალი სხვა გულშემატკივართა ნაბიჯი, ჰერკი კეთდება გარკვეულ რიტმზე. დაიწყეთ დათვლა "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" თანაბარი ინტერვალებით თითოეულ რიცხვს შორის. როდესაც მიაღწევთ 8 -ს, დაუბრუნდით 1 -ს და გაიმეორეთ. თქვენი რვა რიცხვი უნდა განმეორდეს "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". როდესაც თქვენ აკეთებთ ჰერკიეს, თქვენ დროულად შეაფასებთ თქვენს ნაბიჯებს ამ რიტმის შესატყვისად, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი რუტინა რჩება რიტმულად კოორდინირებული. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გყავთ თანაგუნდელები, რადგან ჯგუფის არაკოორდინირებული წევრები წარმოდგენისას გარეგნულად მოყვარულ გულშემატკივრთა კოლექციას დაემსგავსებიან.
თუ მოძრაობისას გიჭირთ გონებაში დათვლა, ჩაიცვით თანხლებით! უმეტესობა თანამედროვე ცეკვის თანხლებით კლუბურ ცეკვაზე ჩვეულებრივ შეიცავს მუდმივ ოთხ დარტყმას და შესაფერისია პრაქტიკისათვის
ნაბიჯი 4. დააკაკუნეთ ორივე ხელით "1" -ის დათვლაზე
როდესაც თქვენ აითვისეთ დარტყმა და მზად ხართ სცადოთ ჰერკი, დაითვალეთ "… 5, 6, 7, 8, 1 …". "1" -მდე დათვლისას, ხელები დაუკაკუნეთ თქვენს წინ. ხელები უნდა იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში და ხელები უნდა იყოს ერთად ნიკაპის ან მკერდის წინ.
შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია "1" და "2"
ნაბიჯი 5. ამოძრავეთ მკლავები, რომ შექმნათ მაღალი V დათვლაზე "3"
არსებობს მკლავის მოძრაობის რამდენიმე ვარიაცია, რომლის გაკეთებაც თქვენ შეგიძლიათ, როგორც თქვენი ხერხის ნახტომის ნაწილი. თუმცა, თითქმის ყველა მათგანი მოითხოვს თქვენგან მაღალი V- ს გაკეთებას, რადგან მკლავების ამ პოზიციაში მოხვევით თქვენ შეგიძლიათ იმპულსი მიიღოთ თქვენი ნახტომისთვის. 3 -ის დათვლისას დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ ხელები თქვენი სხეულის წინ მტკიცე V ფორმაში, გაშალეთ თითოეული თქვენი ხელი დიაგონალზე მთელ სხეულზე.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაოდენობაზე "3" და "4".
- ორივე ხელი სწრაფად და სტაბილურად ამოძრავეთ. შეინახეთ ორივე პირდაპირ. წარმოიდგინეთ, რომ გამოდიხართ საზოგადოებაში - დარწმუნდით, რომ გამოიყურებით ოპტიმისტურად და ენერგიულად და არა კოჭლად.
ნაბიჯი 6. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და მოხარეთ მუხლები 5 -ის რაოდენობაზე
შემდეგი, ჯერ კიდევ ამ ხუთეულზე, ხელები ჩამოწიე ქვემოთ, მთელ სხეულზე. ხელები უნდა გადაკვეთოს მაჯაზე და შექმნან X. როდესაც ამას აკეთებთ, მუხლები მოხარეთ თქვენი ნახტომის მოსამზადებლად.
მოერიდეთ წელის მოხრას ამ ნაბიჯის შესრულებისას - ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა დამწყებთათვის. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა რჩება სწორი და სწორი ჰერკის მოძრაობის განმავლობაში (გარდა ჰაერში ყოფნისას). დაიმახსოვრე, უნდა გადახტომო ორივე ფეხით და არა წელის ან ქვედა ზურგის არეში
ნაბიჯი 7. "6" -ის დათვლისას, გადადით პოზაში
გამოიყენეთ დუნდულები და ბარძაყები ჰაერში რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ და იატაკიდან გადმოდგით ფეხის ძირებზე ბალიშების გამოყენებით. იატაკიდან დაშორების დაწყებისთანავე, გაამაგრეთ თქვენი ძლიერი ფეხი წინ ისე, რომ შიგნიდან იატაკის პარალელური იყოს (თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, სცადეთ ფეხი ოდნავ ზემოთ და თქვენი სხეულის გარეთ, პირდაპირ წინ გადაადგილების ნაცვლად). გადაიტანეთ მეორე ფეხი თქვენი სხეულის ქვემოთ და უკან. გააკეთეთ პოზა ორივე ხელით ერთდროულად. ამ მკლავის მოძრაობის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ყველაზე გავრცელებულია:
- ორივე ხელი უკან დააბრუნეთ და შექმენით მაღალი "V" პოზიცია.
- "მიუთითეთ" ხელები მაღლა.
- გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყოს. ეს მოძრაობა გამოიწვევს "T" ფორმას.
- გააკეთეთ მუშტი თქვენი მოხრილი ფეხის მხარეს სხეულის ქვეშ და განათავსეთ იგი ბარძაყზე. აწიეთ მეორე ხელი თქვენს თავზე მაგარი "შეხების" პოზაში.
ნაბიჯი 8. კვლავ დაეშვით ორივე მუხლის მოხრით „7“–ის დათვლით
ჰაერის მოკლე პოზიციის შესრულების შემდეგ, ფეხები უკან დააბრუნეთ ქვემოთ და ხელები თქვენს მხარეებს. იატაკზე შეხებისას მუხლები ოდნავ მოხარეთ. ეს მნიშვნელოვანია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. შეინახეთ ხელები საკმაოდ სწორი, სანამ თქვენს მხარეზეა. თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ რიცხვს "7" -მდე.
- მიწაზე ჩასვლისას შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, მუხლები მოხრილი და ხელები გვერდებზე, გამოთვალეთ "7" და "8". დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას სხეულით პირდაპირ დათვლაზე "1". Უსაფრთხო! თქვენ დაასრულა თქვენი herkie.
- დაეშვით ზურგზე გასვლისას. იატაკზე მოხვედრისას ნუ ჩავარდებით მოხრილ ან გახუნებულ მდგომარეობაში. მუხლები და მკლავები ოდნავ მოხარეთ თქვენს გვერდებზე, მაგრამ არ მოხაროთ თქვენი წელი, სხეული ან თავი.
ნაბიჯი 9. ყველაფერი ერთად ააწყვეთ
როდესაც თქვენ იმუშავებთ ამ ცალკეული მოძრაობის ყველა ცალკეულ ნაწილზე, ასე რომ თქვენ კარგად გამოგივათ, შეაერთეთ ისინი ყველა ერთ გლუვ მოძრაობაში. მისი ხელახლა გასაკეთებლად, შეცვალეთ თქვენი მოქმედებები ამ რვა რიცხვზე:
- … 5, 6, 7, 8 (სურვილისამებრ): გათბობის რაოდენობა. ეს რაოდენობა იცნობს სტაბილურ დარტყმას რვა დარტყმის შემდეგ.
- 1: დაარტყი ხელები სხეულის წინ.
- 2: დაიცავით თქვენი პოზიცია.
- 3: ამოძრავეთ ორივე ხელი, რომ შექმნათ მაღალი V ასო სხეულის ზემოთ.
- 4: დაიცავით თქვენი პოზიცია.
- 5: შემოიხვიეთ ხელები სხეულზე და მოხარეთ ფეხები.
- 6: ხტომა და გააკეთე პოზა ჰაერში.
- 7: მიწა მუხლებით მოხრილი.
- 8: შეინარჩუნეთ წონასწორობა და სხეულის პოზიცია.
- 1: დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მე -2 ნაწილი 2: ვარჯიში ჰერკის სვლისთვის მოსამზადებლად
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ
არავინ იბადება სრულყოფილად ჰერკიის უნარით - არც ლოურენს ჰერკიმერი. იმ სტადიამდე მისასვლელად, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰერკი უპრობლემოდ და ბუნებრივი გზით, გჭირდებათ ბევრი პრაქტიკა და შეჩვევა თქვენს სხეულს. იყავით გადაწყვეტილი - მაშინაც კი, თუ თავიდან გიჭირთ გადახტომა, საბოლოოდ შეძლებთ ვარჯიშს, თუ ვარჯიშს განაგრძობთ. ამ განყოფილებაში ჩვენ გაჩვენებთ რამდენიმე იდეას იმისთვის, რომ განავითაროთ სიძლიერე და მოქნილობა, რაც საჭიროა ჰერკი სვლის შესასრულებლად. თუმცა, ჰერკის მოძრაობებში დახელოვნების ერთადერთი გზა არის სცადე ასე რომ ივარჯიშე დღესვე!
ვარჯიშის დროს იუმორის გრძნობის შენარჩუნება ასევე დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში. დაიმახსოვრეთ, სანამ ბრბოს ქეიფი გასართობია, თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ თქვენი გულშემატკივართა უნარებით პირადი სიამოვნებისა და კმაყოფილებისთვის
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მოქნილობის შესაქმნელად
გარდა იმისა, რომ მოითხოვს კუნთების დიდ ძალას, ჰერკიებს ასევე სჭირდებათ კარგი მოქნილობა. თქვენი კუნთების ოპტიმალური შესრულებისთვის, დაიწყეთ სტატიკური გაჭიმვის ტექნიკის პრაქტიკა. ვინაიდან ჰერკის მოძრაობები მოიცავს ჰაერში ყოფნისას ხტუნვას და ფეხის მოძრაობების შესრულებას, პრიორიტეტი მიანიჭეთ ქვედა სხეულისა და ბირთვის გაჭიმვას. მაგალითად, ჰერკის გაჭიმვა (ზემოთ აღწერილი) არის დიდი ნაბიჯი თქვენი მოქნილობის სასწავლო რუტინაში ჩასართავად. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა დაივიწყოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი. ქვემოთ მოცემულია გაჭიმვის რუტინის მაგალითი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. გააკეთეთ ეს ყოველდღიურად 20-30 წამის განმავლობაში თითოეულ სეტში და გაიმეორეთ სამი სეტი.
- ჰერკის მონაკვეთი (იხ. ახსნა ზემოთ)
- ბარძაყის გაჭიმვა (გააკეთეთ მუწუკის გაჭიმვა კედელზე)
- ბარძაყის გაჭიმვა (ბარძაყის მოხრის კუნთების გაჭიმვა)
- იდაყვის გაჭიმვა (გააკეთე პეპლის მონაკვეთი)
- ზურგის ქვედა გაჭიმვა (კატის პოზა იოგას პოზაში)
- ბარძაყის გაჭიმვა (ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა ფეხზე)
- მხრის გაჭიმვა (დაჭიმეთ მხრის კუნთები უკან გადახრილი)
ნაბიჯი 3. განავითარეთ ქვედა სხეული და ძირითადი ძალა ძლიერი ნახტომისთვის
მაღალი ჰერკიები მოითხოვს ძლიერ კუნთებს. ჰაერში სრიალის დროისა და სროლის სიჩქარისა და სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად, დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც მიმართულია ქვედა სხეულსა და ბირთვზე. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების სიძლიერე ქვედა ნახტომის სიძლიერეში ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, თქვენ ასევე უნდა ავარჯიშოთ ძირითადი კუნთები, რადგან ისინი მნიშვნელოვანია ბალანსისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. აქ მოცემულია სავარჯიშოების რამდენიმე ტიპი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობები:
- გააკეთეთ squats. ეს სავარჯიშო შექმნის თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილს, რადგან სკუატი მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე, რომლებიც გამოიყენება ჰერკიის მოძრაობაში. ამის გაკეთებისას ფრთხილად იყავით, რომ არ დაშავდეთ. ჰკითხეთ გამოცდილ ტრენერს, თუ უსაფრთხოდ არ დაეუფლებით სკუატებს.
- იჯექი. ლუნგის სხვადასხვა მოძრაობა (მაგალითად, გვერდით, ფეხით და ა.შ.) ხელს შეუწყობს ფეხის სიძლიერის გაზრდას. ამრიგად, ეს სავარჯიშოები შესანიშნავია ჰერკის მოძრაობების გასაუმჯობესებლად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ არ გაქვთ ხელსაწყოები პრაქტიკისთვის.
- გააკეთეთ ჩამკეტი ლიფტები. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს ქვედა ზურგს, დუნდულოების კუნთებს და ბირთვს, არამედ გაჭიმავს თქვენს მხრის კუნთებს. თუმცა, ისევე როგორც squats, ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ ის არასწორად გაკეთდა. ასე რომ ჰკითხეთ გამოცდილ ტრენერს, თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ ჩიხი.
- გააკეთეთ კრუნჩხვები. მუცლის ეს სტანდარტული ვარჯიში არის კარგი ვარჯიში ძირითადი სიძლიერის გასავითარებლად, რაც მნიშვნელოვანია თქვენი წონასწორობისა და უსაფრთხოებისათვის სხეულის სხვა ვარჯიშების შესრულებისას. გარდა ამისა, კრუნჩხვებს აქვთ მრავალფეროვანი ვარიაციები, რაც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ რომელი კუნთების ჯგუფზე იმუშაოთ.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ ბალანსი ბალანსის ვარჯიშებით
იმის გამო, რომ ჰერკი მოითხოვს მაღალ ნახტომს, საჩვენებელ მოძრაობებს ჰაერში და სრულყოფილ დაჯდომას, ბალანსი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმისთვის, რომ თქვენი გარეგნობა გამოიყურებოდეს საუკეთესოდ, არამედ დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ყველას წონასწორობის გრძნობა განსხვავებულია. თუ ჰერკის გაკეთების შემდეგ თავს არასტაბილურად გრძნობთ, გააუმჯობესეთ ბალანსი სწორი ვარჯიშებით. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ბალანსის გასაუმჯობესებლად:
- დადექი ერთ ფეხიზე. უფრო მკაცრი გამოწვევისთვის, გააკეთეთ ერთფეხა სკამი მას შემდეგ, რაც ფეხის სიძლიერე გაიზარდა!
- შეასრულეთ ძირითადი სავარჯიშოები სავარჯიშო ბურთით.
-
დახუჭეთ თვალები და შეაერთეთ ფეხები ბიცეპსის დახვევისას. ეს აიძულებს თქვენ გამოიყენოთ ძირითადი კუნთები წონასწორობის შესანარჩუნებლად, როდესაც თქვენს ხელებს იწონით.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სწორი და სწორი პოზა, ნუ დაიხრებით უკან. ეს ცუდი პოზა არა მხოლოდ დაგაკარგვინებთ წონასწორობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებაც
Რჩევები
- სანამ ამ სტატიაში ყველა ნაბიჯს გადადგამთ, თქვენ უნდა გაჭიმვა !!
- თქვენ ასევე უნდა იჯდეს herkie პოზიცია, შემდეგ ცდილობენ მიაღწიონ თქვენი toes.
- გააკეთეთ პატარა გაჭიმვა, სანამ ნამდვილ მონაკვეთს გააკეთებთ. თქვენი კუნთები ჯერ უნდა გაათბოთ!
- ყოველთვის ატარეთ კარგი ხარისხის ტანსაცმელი, როდესაც გულშემატკივრობთ რაიმე აქტივობას.
- დარწმუნდით, რომ არ სცადოთ რაიმე ხრიკი მათ გამოყენებამდე. თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ.
- თქვენ უნდა დალიოთ წყალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მიიღოთ დეჰიდრატაცია. როგორც კი დეჰიდრატაცია იწყება, კუნთები იჭრება და შეიძლება ცრემლსადენი იყოს.
გაფრთხილება
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი წყალი: შეგიძლიათ მუცლის ტკივილი მიიღოთ!
- არ გაჭიმოთ ზედმეტად; შეგიძლია დაშავდე!
- ნუ ეცდებით ჰერკის გაკეთებას მხოლოდ იმიტომ, რომ გსურთ, თქვენ ჯერ უნდა დაეუფლოთ მას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ!
