თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი საჭმლის მოხმარება, იცოდეთ, რომ მხოლოდ აშშ – ში ადამიანების თითქმის 94% ჭამს საჭმელს დღეში ერთხელ მაინც. საჭმლის მოხმარების შემცირება შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს, თუ ეს ჩვევის ნაწილი გახდა, მაგრამ მას შემდეგ რაც გადადგამ ზომებს, აღმოაჩენ, რომ ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც შენ გგონია.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: იკვებეთ ჯანსაღად
ნაბიჯი 1. მიირთვით სამი სრული კვება დღეში
საკვები, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, უკეთესად აკმაყოფილებს მადას. ასე რომ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ მიირთმევთ დაბალანსებულ დიეტას, რათა არ აიძულოთ საჭმლის ჭამა, ძალიან მნიშვნელოვანია.
- დარწმუნდით, რომ საუზმეზე მიირთვით ხარისხიანი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები და არა სწრაფი კვება. ხარისხიან საკვებს შეუძლია შიმშილის შენარჩუნება დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ შეიტანოთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ავოკადო. ცნობილია, რომ ავოკადო ხელს უწყობს სისავსის გრძნობის შენარჩუნებას უფრო დიდხანს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ ავოკადოს ლანჩზე, ჭამის შემდეგ თავს 25% -ით უფრო სავსე გრძნობენ.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ ისაუზმეთ
ცილის მაღალი შემცველი საუზმე შეიძლება არა მხოლოდ გაზარდოს გაჯერება დილით, არამედ შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს იგრძნონ თავი შუადღისას. მიირთვით საუზმეზე მინიმუმ 35 გრამი ცილა, რათა დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი სავსე მთელი დღის განმავლობაში. საუზმის მენიუში ცილის ჩართვის რამდენიმე გზა მოიცავს:
- დაამატეთ კვერცხი.
- დაიწყეთ დღე იოგურტის ჭამით.
- დალიეთ ცილის კოქტეილები.
ნაბიჯი 3. ისადილეთ გვიან და მიირთვით კერძი ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა ბრინჯი, ლობიო და ხორცი
სადილის სწორად მიღება მნიშვნელოვანია, ასე რომ თქვენ გაქვთ დრო საჭმლის მონელებისთვის, მაგრამ არ იშიმშილოთ ძილის წინ.
- მიირთვით წვნიანი.
- შეავსეთ კერძი სალათით.
- დაამატეთ ცოტა სოიო. ცნობილია, რომ სოიოს ნაერთები თრგუნავს მადას. ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი სურვილები საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მაღალი ცილის შემცველი საკვები, რათა დაგეხმაროთ გრძნობს სრულფასოვნად
ცილის მონელებას მეტი დრო სჭირდება. ამრიგად, საკვები უფრო დიდხანს გაგრძელდება კუჭში. მაღაზიაში საკვების შედარებისას შეამოწმეთ შეფუთვაზე არსებული ეტიკეტი, რათა აირჩიოთ ის, რამაც შეიძლება შიმშილის შეფერხება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, რომელიც ავსებს
ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს შეუძლია გაზარდოს გაჯერება. საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი სავსეა შვრიის ფაფა, გრეიფრუტი ან პოპკორნი. ამ საკვებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საჭმლის შუალედში საჭმლის ჭამის სურვილისგან.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ ცხიმის ტიპი, რომელიც კარგია სხეულისთვის
თხილიდან და ზეთისხილიდან მიღებული ცხიმები დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე. მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს საჭმლის ჭამის სურვილი. ბევრი უსარგებლო საკვები მდიდარია ცხიმებით და მსგავსი საკვებით შეიძლება გაგითენდეთ უსაზღვრო რაოდენობით საკვების მიღების სურვილი.
ცხიმი შეიცავს უფრო მეტ კალორიას გრამზე, ვიდრე სხვა მაკროელემენტები. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმს შეუძლია შეინარჩუნოს და მნიშვნელოვნად გაზარდოს გაჯერება
ნაბიჯი 7. მიირთვით საკვები უფრო დიდხანს
დრო დაუთმეთ საჭმლის დაღეჭვას საჭმლის მონელების გასაადვილებლად. უფრო დიდი ხნით ტკბობა ასევე საშუალებას აძლევს სხეულს იცოდეს, რომ თქვენ სავსე ხართ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო ნელა ღეჭავენ, ნაკლებად გრძნობენ შიმშილს.
3 მეთოდი 2: სურსათის მოხმარების ჩაწერა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების დღიური
ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ ერთ დღეში. ეს შენიშვნები დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი საკვების მიღება და დაგეგმოთ მისი შეცვლა. დროის გატარება და გახსენება როდის, როგორ და რას ჭამთ შეიძლება იყოს თქვენი მოხმარების ნიმუშების კონტროლის გასაღები. არაცნობიერმა კვებამ შეიძლება დიდად იმოქმედოს საჭმლის მოხმარებასა და არაჯანსაღ კვებაზე.
- მოამზადეთ რვეული.
- ჩაწერეთ ადგილი, დრო, ტიპი და საკვების რაოდენობა, რომელსაც გულწრფელად მიირთმევთ.
- დაწერეთ რას გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ განმარტება "საჭმლის" თქვენთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ ის, თუ როგორ განსაზღვრავს ადამიანი საჭმელს, დიდ როლს ასრულებს ამ ქცევის კონცეპტუალიზაციის შეფერხებაში. თუ არ გესმით, მისი გამოსწორება უფრო რთული იქნება. ჩამოაყალიბეთ მკაფიო საზღვრები. გადაწყვიტეთ რას მიიჩნევთ საჭმელად.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ კვების გარკვეული დრო
განსაზღვრეთ საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარკვეული დრო თითოეულ მათგანს შორის მინიმუმ 3 -დან 4 საათამდე ინტერვალით. ასეთი კვების გრაფიკის შექმნა დაგეხმარებათ დაგეგმოთ შიმშილის დროს. გამოიყენეთ კვების დღიური, რათა დადგინდეს კვების საუკეთესო დრო.
ეს ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით დაწყებისთანავე, რათა დარწმუნდეთ, რომ რეგულარულად ჭამთ ერთსა და იმავე დროს ისე, რომ არ დარჩეს ნარჩენები, ან უარესი, საერთოდ არ იყოს საჭმელი ღამით
ნაბიჯი 4. გაანალიზეთ თქვენი კვების დღიური
გაარკვიეთ, როდის ჭამთ ყველაზე მეტად და რაც მთავარია რას მიირთმევთ საჭმლის შუალედში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ზუსტი სამიზნე. ზოგიერთი რამ, რაც დაგეხმარებათ დაგეგმილ სტრატეგიაში, არის:
- ყურადღება მიაქციეთ დიეტას.
- შეამოწმეთ ვარიაციები.
- იყავით პოზიტიური საკუთარი თავის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 5. გამოაკელით სათითაოდ
თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ საჭმლის ჭამა დაუყოვნებლივ. მაშინაც კი, თუ ეს არის თქვენი საბოლოო მიზანი, ნელ -ნელა დაწყება დაგეხმარებათ უფრო ადვილად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. წარმოიდგინეთ ეს როგორც პატარა ბრძოლები და არა დიდი ბრძოლის ველები.
- დაიწყეთ ნელა, რათა შეეგუოთ ახალ ნივთებს.
- პირველ რიგში, შეეცადეთ საჭმლის ნახევარი გაჭრა.
- მოერიდეთ საჭმლის ჭამას ერთ დღეში, შემდეგ კი იგივე გააკეთეთ მეორე დღეს. 7 დღის შემდეგ შეიძლება გააცნობიეროთ, რომ საჭმლის მირთმევა ნამდვილად არ გჭირდებათ. მომდევნო კვირაში მოერიდეთ სხვა საჭმლის მიღებას.
მეთოდი 3 -დან 3: მიეჩვიეთ საჭმლის შეწყვეტას
ნაბიჯი 1. საღეჭი რეზინი
საღეჭი რეზინი დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ ჭამთ. საღეჭი რეზინი ასევე დაგეხმარებათ გადალახოთ ღეჭვის სურვილი. კანფეტის გემო და პირის ღრუს მოძრაობა დაგეხმარებათ შეამციროთ ლტოლვა საჭმლისკენ. შეარჩიეთ უშაქრო რეზინა, თუ თქვენ ასევე შეამცირებთ კალორიების მიღებას.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ყავა ან ჩაი
კოფეინს შეუძლია არა მხოლოდ გაზარდოს სხეულის ენერგია, როდესაც თავს სუსტად გრძნობთ, არამედ სასარგებლოა მადის ჩახშობისთვის. როდესაც გექნებათ საჭმლის საჭმელი, სცადეთ დალიოთ ჭიქა ჩაი ან ყავა. ეს სასმელი გაზრდის სხეულის ენერგიას მომდევნო კვებამდე შიმშილის შენარჩუნების დროს.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიში არა მხოლოდ კარგია სხეულისთვის, არამედ შეუძლია შეამციროს საჭმლის ჭამის სურვილი. ზომიერი და ძლიერი ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში ცნობილია, რომ ამცირებს საჭმლის მოხმარებას. იფიქრეთ სახალისო გზებზე, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი ლტოლვა საჭმლისკენ. გარდა ამისა, როდესაც ბოლოს და ბოლოს მიირთმევთ საჭმელს, ზედმეტი კალორიების დაწვა უკეთესად იგრძნობთ თავს.
- ჩაერთეთ აქტიურ სპორტულ თამაშებში.
- ეძებეთ სპორტული დარბაზი იქვე.
- დარეგისტრირდით თავდაცვის ან იოგას პრაქტიკაზე.
- ცეკვა.
- გააკეთე ის, რაც შენს ხელებს დაიკავებს.
ნაბიჯი 4. ძილი
ზოგჯერ, საჭმლის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალება, განსაკუთრებით გვიან ღამით, არის ძილი. ძილი ასევე შეიძლება იყოს მძლავრი გზა კარტოფილის ჩიფსების ტომარის ცდუნების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 5. დალიეთ წყალი, როცა გნებავთ საჭმლის მიღება
წყალი დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე, დაამარცხოთ ყალბი შიმშილი და ის ასევე დაბალკალორიულია, ასე რომ თქვენ თავს დამნაშავედ არ გრძნობთ. წყლის დალევა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი, გააუმჯობესოთ თქვენი კანი და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ ცილებით მდიდარ საკვებს შიმშილის გასაკონტროლებლად, რადგან ეს საჭიროა მისი მონელებისთვის. თუ თქვენ უფრო მეტს ვარჯიშობთ და სვამთ მეტ ყავას საჭმლის შეწყვეტის მიზნით, თქვენ ასევე უნდა დალიოთ წყალი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
- მოიტანე წყლის ბოთლი.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი რესტორნებში კვებისას.
- სცადეთ გაზიანი წყალი.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ ამაზრზენი რამ
რაღაც ამაზრზენი სუნით შეიძლება მადის დაკარგვა. როდესაც გექნებათ საჭმლის ჭამა, შეისუნთქეთ ნაგვის ან ძმრის სუნი. შინაური ცხოველების ნაგვის ყუთის ან ტუალეტის გაწმენდა ასევე არ არის მადისაღმძვრელი რამ.
ნაბიჯი 7. განათავსეთ რეზინის ბენდი მაჯაზე
დაახურეთ რეზინი, როდესაც გსურთ საჭმლის ჭამა. ეს ხელს შეუწყობს ნეგატიური ასოციაციების შექმნას საჭმლის მიღებასთან დაკავშირებით. დიდი ხნის განმავლობაში გაღვიძების შემდეგ, ეს ასოციაციები დაგეხმარებათ საჭმლის სურვილის კონტროლში.
ნაბიჯი 8. წარმოიდგინეთ, რომ შეჭამეთ
არსებობს მთელი რიგი ახალი დიეტა, რომელიც გულისხმობს წარმოსახვის აქტივობებს, რათა დაიცვათ ლტოლვები. იმის გამო, რომ შოკოლადის მეათე ფილა თქვენ არ გავსებთ პირველზე, წარმოიდგინეთ, რომ ცხრა ნაჭერი შოკოლადი მიირთვით, ეს შეიძლება შეამციროს თქვენი საერთო ლტოლვა. ეცადე წარმოიდგინო, რომ საჭმელად სავსე ყუთი შეჭამე.
- ამან შეიძლება რეალურად გაგიღვიძოთ მადა, მაგრამ საბოლოოდ შეეგუებით მას და აღარ მოგინდებათ იმდენი საჭმლის ჭამა, როგორც ადრე. თქვენ შეიძლება საერთოდ არ გინდოდეს საჭმლის ჭამა.
- იმისათვის, რომ ეს მეთოდი ამოქმედდეს, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ ჭამთ იმავე საკვებს, რომლის თავიდან აცილებასაც დიდი რაოდენობით ცდილობთ.
ნაბიჯი 9. დაკავდით
შიმშილის დავიწყება, როდესაც დაკავებული ხართ რაიმე რთული და/ან გართობით, რეალურად ადვილი გასაკეთებელია. შეეცადეთ გაერთოთ ჰობიზე ან გააკეთოთ რაიმე პროდუქტიული. შეცვალეთ თქვენი ცუდი ჩვევები ახალი კარგი ჩვევებით. ეს შეიძლება იყოს ძლიერი გზა არაჯანსაღი კვების ჩვევების გასაკონტროლებლად.
- Სახლის დალაგება.
- Დაურეკე მეგობარს.
- სეირნობა.
ნაბიჯი 10. შედი ჰიპნოზში
საკუთარი თავის ჰიპნოზირება ან სხვათა დახმარება შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება გააკონტროლოს ის ქცევა, რომლის შეცვლაც გსურთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჰიპნოზს შეუძლია მნიშვნელოვანი სარგებელი მოუტანოს მათ, ვინც ცდილობს შეამციროს არაჯანსაღი კვების ჩვევები. იპოვეთ თქვენს მახლობლად ჰიპნოთერაპევტი ან იყიდეთ ჰიპნოზის CD წონის დაკლებისთვის ინტერნეტით.
ნაბიჯი 11. სთხოვეთ მეგობარს, მხარი დაუჭიროს თქვენს ჩვევას
შეარჩიეთ ის, ვინც მზად არის დაგეხმაროთ, როდესაც ეჭვი გეპარებათ, რომ ის გამოდგება. როდესაც გექნებათ სურვილი, რომ მიირთვათ საჭმელი, დაურეკეთ მათ და დაარწმუნეთ, რომ ეს არ გააკეთოთ. თქვენ შეგიძლიათ ერთად ჭამაც კი, ხოლო ჭამის დროს საუბარი უფრო ნელ -ნელა ჭამს, ხოლო თავს უფრო სავსე გახდის.
Რჩევები
- არასოდეს მიირთვათ საჭმლის საჭმელი ტელევიზორის ყურებისას, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს საჭმლის მიღების მეხსიერება. შედეგად, თქვენ არ გახსოვთ რამდენი საჭმელი მიირთვით და არ გაჩერდეთ.
- მოერიდეთ ნივთებს, რომლებიც იწვევს საჭმლის ჭამის სურვილს.
- გაიხეხეთ კბილები ჩვეულებრივზე ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ღამით საჭმლის სურვილი.
