წონის დაკლება არ საჭიროებს წამლებს, თუმცა არსებობს ბევრი დანამატი, რომლებიც ამბობენ, რომ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. ზოგიერთი დიეტური მედიკამენტი უსარგებლოა და შეიძლება მავნე ზეგავლენა იქონიოს ადამიანებზე გარკვეული სამედიცინო პირობებით ან სხვა მედიკამენტების მიღებით. ამის ნაცვლად, სცადეთ წონის დაკლების სხვადასხვა მეთოდი მედიკამენტების მიღების გარეშე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: წონის დაკარგვისთვის კალორიების მოხმარების გაანგარიშება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენებისათვის მთელი დღის განმავლობაში. BMR კალკულატორი შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში და ის გამოიყენებს თქვენს სიმაღლეს და წონას, ასევე რამდენიმე სხვა ფაქტორს თქვენი BMR გამოსათვლელად.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი კალორიების მოხმარება მანამ, სანამ ის BMR– ზე დაბალი არ არის
თქვენი კალორიების შემცირება BMR– ზე დაბალ 500 კალორიამდე გამოიწვევს წონის დაკლებას კვირაში 0.5 კგ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი ან სპეციალური აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე თქვენი ყოველდღიური კალორიების მონიტორინგისთვის.
- ზოგიერთი აპლიკაცია, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, მოიცავს "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" და "My Diet Diary".
- პროგრამების უმეტესობა ასევე დაგეხმარებათ ნახშირწყლების, ცხიმების და ცილების მოხმარების მონიტორინგში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თითოეული კომპონენტის მოხმარების ჯანსაღ დონეზე ხართ.
- არასოდეს შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება ძალიან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეანელებთ მეტაბოლიზმს, რაც ართულებს წონის დაკლებას. 130 კგ წონის ადამიანს შეუძლია შეამციროს კალორიების მოხმარება დღეში 1000 კალორიამდე, მაგრამ 65 კგ წონის მქონე ადამიანმა უნდა შეზღუდოს მათი კალორიების მოხმარება 500 კალორიამდე.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დიეტურ კლუბში
დიეტური კლუბები და სერვისები დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი კალორიების მიღება შიმშილისგან სუსტობის დროს ან თუ გიჭირთ მარტო თქვენი კალორიების მონიტორინგი. ზოგიერთი კლუბი ან სერვისი, რომელსაც შეგიძლიათ სცადოთ, არის "წონის დამკვირვებლები", "ნუტრისისტემა", "ჯენი კრეიგი" და ა.
ასეთ ჯგუფებს შეუძლიათ წარმოადგინონ დადასტურებული გეგმა. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მხარდაჭერას და ანგარიშვალდებულნი არიან
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი
წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში რამდენიმე გზით. ის შეიძლება გახდეს შიმშილის მომგვრელი და წყურვილის მომგვრელი, იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ შაქრიანი სასმელები, რაც დაამატებს თქვენს დიეტაში მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.
წყალი ასევე ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ამაღლებას და გამოდევნის დაუზიანებელი საკვები და სასმელი
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ გარკვეული სახის საკვებს
მცირე ზომის პაკეტებში ზოგიერთი საკვები მაღალი კალორიაა, რაც გაგიძნელებთ კალორიების დათვლას. სხვა საკვები შეიძლება შეიცავდეს მცირე რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, რაც არ დაგეხმარებათ, თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი კალორიების მოხმარება, რადგან თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ საკმარისი ნუტრიენტები. ზოგიერთი სახის საკვები, რომელსაც თავი უნდა აარიდოთ არის:
- საუზმე, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ორცხობილა, მშრალი მარცვლეული, პური და ბრინჯის ნამცხვარი. საჭმლის შემცველობა, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ნახშირწყლებს, შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქარს დაბალ დონეზე, აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიმუშაოს მეტი ინსულინი, რაც კვლავ მოგშივდებათ.
- Გაყინული საკვები. გაყინული საკვები ზოგადად მდიდარია ნატრიუმით, რის გამოც თქვენ ინახავთ წყალს. თუ თქვენს სხეულს აქვს წყლის ჭარბი მარაგი, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი ძალისხმევა უკეთესი გარეგნობის მისაღწევად არ მუშაობს.
- მაღალი ბოჭკოვანი საჭმლის. ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობა იწვევს ბოჭკოების არათანმიმდევრულ შეწოვას (ასე რომ თქვენ არ გრძნობთ თავს სავსე), მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბოჭკოვანი თანმიმდევრულად ხილის ან ბოსტნეულის ჭამით.
- სხვადასხვა საკვები ხელს უწყობს უცხიმო საკვებს. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენ მხარს უჭერთ ჯანსაღ დიეტას ამ საკვების მიღებით, მაგრამ თქვენ უფრო მეტს მიირთმევთ, ხოლო საკვების მწარმოებლები ზოგადად იყენებენ შაქარს საკვებში ცხიმის ნაკლებობის შესავსებად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები თქვენს დიეტაში.
- Ხილის წვენი. ხილის წვენი არის ხილის შაქრიანი წვენი, ან თუნდაც ზოგიერთი ხილი, ბოჭკოს გარეშე.
- სასმელები ხელოვნური დამატკბობლებით. ხელოვნურ დამატკბობლებს შეუძლიათ უფრო ხშირად მოგშიმშილოთ, რაც ეწინააღმდეგება თქვენს ჯანსაღ დიეტას.
- Ლიქიორით. ალკოჰოლს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ღვიძლს, რადგან ის არის შხამი, რომლისგანაც ღვიძლმა უნდა მოიშოროს, რაც მას ნაკლებად შეუძლია ღვიძლზე იმუშაოს ცხიმების დასაწვავად.
მეთოდი 2 დან 2: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. განიხილეთ სავარჯიშო ნიმუში, რომელიც თქვენთვის მუშაობს თქვენს ექიმთან ერთად
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ გაქვთ გულის დაავადება, დიაბეტი ან რაიმე სხვა დაავადება. ექიმი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა არის თქვენი იდეალური წონა და როგორ მიაღწიოთ მას.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ უნდა დაიკლოთ ბევრი წონა. თუმცა, კარგი იდეაა მიმართოთ ექიმს, იმისდა მიუხედავად, რამდენი წონის დაკლება გსურთ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
ასევე ცნობილია როგორც კარდიო ვარჯიში, აერობული ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან ის დროებით ზრდის მეტაბოლიზმს თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო სწრაფად მოიხმარს კალორიებს და თქვენ დაიკლებთ წონაში უფრო მეტი კალორიის დაწვით ვიდრე მიიღებთ.
- აერობული ვარჯიში არის დაბალი, საშუალო ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც ხორციელდება უფრო ხანგრძლივად განუწყვეტლივ.
- მიზნად ისახავს აერობული ვარჯიშის 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი ან შვიდი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
როდესაც ვარჯიშობთ ძალის გამოყენებით, თქვენ გახდით თქვენს კუნთებს უფრო დიდს. უფრო დიდი კუნთები მოითხოვს მეტ კალორიას, ასე რომ თქვენ გაზრდით კალორიების რაოდენობას დახარჯავთ დასვენების დროსაც კი, თუ უფრო დიდი კუნთები გაქვთ.
- აზიდვები, კრუნჩხვები, ბიცეპსის დახვევა, ჩაჯდომები და ლანჟები ძალების ვარჯიშის მაგალითებია.
- კვირაში სამჯერ ერთსაათიანი ვარჯიშის სესიები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. გასეირნება
სიარული შეიძლება იყოს კარგი ვარჯიში იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ დაბალი ვარჯიში, რადგან მათ აქვთ დაავადება, რომელიც არ აძლევს მათ აერობული ვარჯიშის საშუალებას. სიარული ასევე კარგია როგორც ფსიქიკური, ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის.
