იქნებ უახლოეს მომავალში გაქვთ დაგეგმილი თარიღი ან სკოლის გაერთიანება, ან იქნებ ჯინსი ოდნავ მჭიდროდ გრძნობს თავს ტარებისას? რა მიზეზიც არ უნდა იყოს, თუ გსურთ დაიკლოთ 2.2 კგ წონა, თქვენ სწორ ადგილას ხართ. წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული სახელმძღვანელო, რომ გაიგოთ როგორ დაიკლოთ 2 კილოგრამი უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: განსაზღვრეთ გონივრული კალორიების დაწვის მაჩვენებელი
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR)
თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR არის კალორიების რაოდენობა, რომლებიც ყოველდღიურად იწვება მარტივი მეტაბოლური აქტივობების შესრულებით, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება და ა. ეს BMR გამოთვლა მნიშვნელოვანია თქვენი ძირითადი კალორიული მოთხოვნილებების დასადგენად.
-
თუ ქალი ხართ, გამოთვალეთ თქვენი BMR შემდეგი ფორმულით: 655 + (4.3 x წონა ფუნტში (1 ფუნტი = 450 გ)) + (4.7 x სიმაღლე ინჩში (1 ინჩი = 2.5 სმ)) - (4, 7 x ასაკი წლების განმავლობაში).
მაგალითი: ქალი, რომლის სიმაღლეა 67 ინჩი, იწონის 135 ფუნტს და არის 30 წლის, ექნება BMR 655 + (4.3 x 135 ფუნტი) + (4.7 x 67 დუიმი) - (4.7 x 30 წელი) = 1408, 5
-
თუ კაცი ხართ, გამოთვალეთ თქვენი BMR შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 66 + (6.3 x წონა ფუნტში) + (12.9 x სიმაღლე ინჩში) - (6.8 x ასაკი წელში).
მაგალითი: 72 ინჩის სიმაღლის, 180 ფუნტის და 30 წლის მამაკაცს ექნება BMR 66 + (6.3 x 180 ფუნტი) + (12.9 x 72 ინჩი) - (6.8 x 30 წელი) = 1924, 8
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა ყოველდღიურად
თუ არააქტიური ხართ, გაამრავლეთ BMR 1, 2. თუ ზომიერად აქტიური ხართ, BMR გაამრავლეთ 1.3 – ით 1, 3. თუ ძალიან აქტიური ხართ, BMR გამრავლეთ 1.4 1.5 – ით. დღის.
მაგალითი: თუ თქვენ დაემსგავსებით მამაკაცს ზემოთ მოყვანილ მაგალითში 1924, 8 BMR და გაქვთ აქტიური ცხოვრების წესი, მაშინ უნდა გაამრავლოთ თქვენი BMR 1.4 -ით. თუ ამას გაამრავლებთ, მიიღებთ 2695 როგორც დაწერილი კალორიების სავარაუდო რაოდენობას. ყოველ დღე
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს
მოხმარებული კალორიების გონივრული რაოდენობა 15-30% -ით ნაკლებია, ვიდრე ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების რაოდენობა. ამის გამოსათვლელად, გაამრავლეთ ყოველდღიურად დახარჯული კალორიების რაოდენობა (როგორც მიღებული ნაბიჯი "ყოველ დღე დახარჯული კალორიების რაოდენობის გამოთვლა") 0.7 -ით 0.85 -მდე.
- მაგალითი: თუ თქვენ დაემსგავსებით ზემოთ მოყვანილ მამაკაცს, რომლის ყოველდღიური წვაა 2695 კალორია, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1886 (2695 x 0.7) 2291 (2695 x 0.85) კალორია ყოველდღე.
- რაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი, რაც უფრო ახლოს არის 30% -თან (1886 კალორია დღეში), მით უფრო სწრაფად დაიწყება დიეტა, მაგრამ დიეტის შენარჩუნება ძნელი იქნება. რაც უფრო მცირეა კალორიების დეფიციტი, რაც 15% -თან (2291 კალორია დღეში), მით უფრო ადვილი იქნება დიეტის დაცვა, მაგრამ წონის დაკლების პროცესი უფრო ნელი იქნება.
3 ნაწილი 2: სპორტის სახეობები
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ წვრთნები წონით
როდესაც კალორიული დეფიციტია, სხეული დაწვავს ენერგიის მარაგს, როგორც ცხიმს, ასევე კუნთს. წვავს ცხიმს და არა კუნთს. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, როდესაც კალორიების დეფიციტი გაქვთ, განახორციელეთ ვარჯიში წონით.
- წვრთნების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, გაამახვილეთ ყურადღება ვარჯიშებზე, რომელიც მოიცავს თითქმის ყველა კუნთს, მკვდარ აწევას, სკუტს, სკამებს, სამხედრო პრესებს და აზიდვებს. მას შემდეგ რაც გახდებით უფრო გამოცდილი, დაიწყეთ სავარჯიშოების იზოლირება, როგორიცაა ბიცეპსი დახვევა, ტრიცეპსის გაფართოება, წებოვანი ხიდები და სხვა.
- თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ წვრთნები, მოემზადეთ იმისათვის, რომ იგრძნოთ ბევრი ტკივილი პირველ კვირაში. როგორც ყველა ახალი ვარჯიში, დაიწყეთ ვარჯიშის ნელა ამოცნობა, რათა თქვენი სხეული ადაპტირდეს და თავიდან აიცილოს დაზიანება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პატარა გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კარგია ჯანმრთელობისთვის. ასე რომ, თუ თქვენ ამას ჩვეულებრივ არ აკეთებთ, კვირაში რამდენიმე დღე დაიწყეთ 30 წუთიანი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის დამატება თქვენს რუტინაში.
- ნუ ჩაერთვებით კარდიო/დიეტის სასტიკ ციკლში. კარდიო/დიეტის სასტიკი ციკლი არის ის, როდესაც ვარჯიშობთ კალორიების დაწვის მიზნით, მაგრამ გრძნობთ შიმშილს, ასე რომ თქვენ უფრო მეტს ჭამთ, შემდეგ უფრო მეტად უნდა ივარჯიშოთ, შემდეგ კიდევ უფრო შიმშილით იგრძნობთ თავს და ასე შემდეგ. კვირაში გააკეთეთ არა უმეტეს 2-3 საათის განმავლობაში გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, თუ არ ვარჯიშობთ აქტიურად ჯანმრთელობის მიზნით. 2-3 საათზე მეტხანს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშმა შეიძლება შეაფერხოს ცხიმების წვა კორტიზოლის დონის მომატების გამო. რა ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კალორიების დეფიციტი საკვებით, რომელსაც მიირთმევთ და არა გულსისხლძარღვთა ვარჯიშით.
-
აქ მოცემულია გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- სირბილი 3.2 კმ მსუბუქად საუზმის წინ კვირაში რამდენჯერმე.
- წვრთნების შემდეგ ვარჯიშეთ კიბეებით 20 წუთის განმავლობაში.
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში რამდენიმე დღის ინტერვალით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: რჩევები წონის წარმატებული დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტას
აქ არის რამოდენიმე ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიძლება დაემატოს თქვენს დიეტას ან ჩაანაცვლოს თქვენს დიეტაში შემავალი საკვები:
- ცილის კარგი წყაროებია ქათმის მკერდი, უცხიმო ინდაური, საქონლის ხორცი, კვერცხის ცილა, ბერძნული იოგურტი და ტოფუ.
- ცხიმის კარგი წყაროა ნუში, თხილი, სელის თესლი, ჩიას თესლი, კვერცხის გული და ზეითუნის ზეთი.
- ნახშირწყლების კარგი წყაროა დაუმუშავებელი ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, ხილი, შვრიის ფაფა, ქატო, შვრია, ბულგარული ხორბალი, წიწიბურა და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
დამუშავებული საკვების ზოგიერთი მაგალითია პური, ნამცხვრები, მაკარონი, სწრაფი კვება და გაყინული მზა საკვები. აქ არის რამოდენიმე მიზეზი, რომ თავი აარიდოთ დამუშავებულ საკვებს:
- პირველი, დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ კალორიას და მცირე რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს.
- მეორეც, დახვეწილ ნახშირწყლებს ჩვეულებრივ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ დახვეწილ ნახშირწყლებს შეუძლიათ გამოიწვიონ ინსულინის მომატება, რაც იწვევს წონის მატებას.
- მესამე, დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ არ შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ასე რომ თქვენ მაინც შიმშილის გრძნობა გექნებათ.
ნაბიჯი 3. მოიწვიე ოჯახი/თანაკლასელები
ადამიანებთან ერთად ჯანსაღი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ. უფრო ადვილი იქნება დაიცვან ჯანსაღი დიეტა, თუ არ ხართ გარშემორტყმული ცდუნებებით და ცუდი გავლენით. ეცადეთ მოიწვიოთ ოჯახი და თანაკლასელები თქვენი დიეტის დაცვით.
ნაბიჯი 4. მოიცილეთ მყისიერი საკვები
გაუკეთეთ საკუთარ თავს სიკეთე, მოიშორეთ სახლში არსებული მყისიერი საკვები. ჯანსაღი დიეტის განხორციელება უფრო ადვილი იქნება, თუ მაცდური მყისიერი საკვები არ იქნება ადვილად მისაწვდომი.
ნაბიჯი 5. ჭამე უფრო ხშირად მცირე ულუფებით
გაანაწილეთ მიღებული კალორია მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ მიირთვათ 5-6 მცირე კვება 3-ის ნაცვლად. გაღვიძებისთანავე მიირთვით საუზმე.
ნაბიჯი 6. დალიეთ წყალი
დალიეთ წყალი ჭამის დროს და მის შორის. ეს გახდის თქვენ თავს სავსე, ჯანსაღი დიეტის დაცვით.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლების მცდელობებს. შეეცადეთ დაიძინოთ 8 საათი ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 8. გახადეთ დიეტა ცხოვრების წესი
ჩაწერეთ საკვების მიღება, რომელსაც ჭამთ დიეტის დროს. თუ თქვენ მიირთმევთ ისე, როგორც დაწერეთ და შეინარჩუნეთ თქვენი აქტივობის დონე ან თუნდაც გაზარდეთ იგი, თქვენ უნდა შეგეძლოთ დაიკლოთ 2.2 კგ.
