თქვენი სხეულის ფორმის შეცვლა ისე, რომ ის ბევრად განსხვავებული იყოს, ადვილი არ არის, რადგან თქვენ უნდა შეუდგეთ ახალ ჩვევებს, ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრებას და რეგულარულ ვარჯიშებს უთმობთ დროს. თუმცა, სულ რამოდენიმე კვირის ვარჯიშითა და კვების რაციონით, შეგიძლიათ იგრძნოთ ის დადებითი გავლენა თქვენს წონაზე, ფორმაზე და ფიზიკურ ძალაზე. გარდა ამისა, დაჟინებული პრაქტიკა გახდის თქვენ უფრო ენერგიულს, უფრო თავდაჯერებულს და ჯანმრთელს. ამისათვის დაიწყეთ აერობიკის ვარჯიში, სხეულის გაძლიერება და კუნთების რეგულარული გაჭიმვა. შეუთავსეთ ვარჯიშის ახალი რეჟიმი დაბალანსებულ დიეტას, რათა მოგცეთ მეტი ენერგია და მიიღოთ ფორმა.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ივარჯიშეთ აერობიკაში
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ სამიზნე აერობული ვარჯიშისთვის
"გინდა გქონდეს იდეალური სხეული" ორაზროვანი მიზანია. წონის დაკლებისთვის საჭიროა აერობიკის და გამაძლიერებელი ვარჯიშების გაკეთება.
- პირველ რიგში, დაადგინეთ სამიზნე აერობული ვარჯიშისთვის. დარწმუნდით, რომ განსაზღვრეთ კონკრეტული და რეალისტური მიზნები.
- მაგალითად, "მსურს გავვარჯიშდე სირბილზე, რათა ორ თვეში შევიდე 5K რბოლაში" ან "მინდა სირბილი 30 წუთის განმავლობაში პირდაპირ სიარულის გარეშე".
- მიეცით საკუთარ თავს საჩუქარი ფულის ან საქონლის სახით, თუ მიზანს მიაღწევთ. ჯილდოები გიტოვებთ ვარჯიშისა და პოზიტივის მოტივაციას.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ აერობიკით ინტერვალების გარეშე (სტატიკური ინტენსივობა) კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში
როგორი მიზნის მიღწევაც გსურთ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ აერობიკით კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში, როგორც მინიმალური მოთხოვნა, რომელიც უნდა დაკმაყოფილდეს ჯანმრთელობის თვალსაზრისით მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად და სხეულის სასურველი ფორმის მისაღებად.
- აერობული ვარჯიში მხარს უჭერს ტრენინგის მიზნების მიღწევას, კერძოდ სხეულის დაქვეითებას. წონის შენარჩუნების გარდა, აერობული ვარჯიში სასარგებლოა გულისა და ფილტვების გასაძლიერებლად, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, განწყობის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელი ხანდაზმული ადამიანების ცხოვრების შანსების გასაზრდელად.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, გააკეთეთ მოკლე, 20-30 წუთიანი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ელიფსურ აპარატზე მუშაობა ან ცურვა. თუ მიჩვეული ხართ, გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, სიხშირე და ხანგრძლივობა, რათა გახადოთ ის უფრო რთული.
- მათთვის, ვინც უკვე რეგულარულად ვარჯიშობს, განახორციელეთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, მაგალითად სირბილით ან სირბილით, კიბეებზე ასვლა-ჩამოსვლა, ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენება ან კლასში მაღალი ინტენსივობის აერობიკის ვარჯიში მაქსიმუმ 60 წუთის განმავლობაში.
- მიეჩვიეთ აერობიკის დროს გათბობის და გაცივების ჩვევას. ვარჯიშის ინტენსივობის მიუხედავად, დაუთმეთ ვარჯიშამდე 5 წუთით ადრე, რომ გაათბოთ უფრო მსუბუქი ინტენსივობით. მაგალითად, თუ ვარჯიშს აირჩევთ სირბილს, გაათბეთ მშვიდი 5 წუთიანი გასეირნებით.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში კვირაში 1-2-ჯერ
არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის აერობული ვარჯიში გსურთ, მაგალითად, სირბილი, ელიფსური აპარატის გამოყენება ან სპრინტი, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების დაწვა ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლით ან მაღალი და მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიშების მონაცვლეობით.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში სასარგებლოა მათთვის, ვინც უკვე რეგულარულად ვარჯიშობს. ეს სავარჯიშო ძალზე შრომატევადია, მაგრამ სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნესის სწრაფად გასაუმჯობესებლად.
- გარდა ამისა, ამ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს კალორიების წვა, სხეულის ცხიმი და დააჩქაროს მეტაბოლიზმი. დაკლების გარდა, ეს ვარჯიში წონის დაკლებაში გეხმარებათ.
- ინტერვალური ვარჯიში არის ტრენინგის ის მეთოდი, რომელიც აერთიანებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს მოკლე ხანგრძლივობასთან და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს უფრო ხანგრძლივობით. ყველა აერობული ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტერვალური ვარჯიშისთვის, მაგალითად სპრინტების მონაცვლეობით და სირბილით, ველოსიპედით სხვადასხვა ინტენსივობით, ან ინტენსივობის გაზრდით ელიფსურ აპარატზე ვარჯიშისას.
ნაბიჯი 4. ყოველდღიურად შეამცირეთ სტატიკური ინტენსივობის ვარჯიშის ხანგრძლივობა
არსებობს მტკიცებულება, რომ დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა ზრდის სიმსუქნის, მეტაბოლური დარღვევების, ჰიპერტენზიის, დიაბეტის და ქოლესტერინის რისკს.
- გაზარდეთ მოძრაობა ყოველდღიური საქმიანობის დროს. იმისათვის, რომ მიიღოთ სასურველი სხეულის ფორმა, გააუმჯობესეთ თქვენი ფიტნესი უფრო ხშირად გადაადგილებით ან უფრო ხშირად სიარულით რუტინული ან დაგეგმილი აქტივობების დროს.
- გარდა ამისა, მიიღეთ ჩვევა დღეში 30 წუთის განმავლობაში სიარული. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოყოთ 30 წუთი ერთდროულად, გაიარეთ 10 წუთიანი გასეირნება ყოველი ჭამის შემდეგ ან ლანჩის შესვენების დროს.
- მიეჩვიეთ მუშაობისას უფრო მეტად დგომას. შეიძინეთ ან გამოიყენეთ ოდნავ უფრო მაღალი მაგიდა კომპიუტერის ეკრანისა და კლავიატურის ასამაღლებლად. გარდა იმისა, რომ უფრო მეტ კალორიას წვავთ, დგომისას თქვენ მეტ ენერგიას მოგცემთ. ისე, რომ ტერფები და ტერფები არ გტკიოდეს, ნელ -ნელა გაზარდეთ დგომის დრო.
- არ უყუროთ ტელევიზორს ღამით და შაბათ -კვირას ჯდომისას. გააკეთეთ აქტივობები ტელევიზორის ყურებისას, უბრალოდ არ იჯდეთ დივანზე. ისარგებლეთ სარეკლამო შთაბეჭდილებებით სავარჯიშოდ ან დრო დაუთმეთ ადგილზე გასეირნებას საპნის ოპერების ყურებისას.
- შეიძინეთ პედომეტრი. ეცადეთ გაიაროთ 10 000 ნაბიჯი დღეში, როგორც ეს გირჩევთ ექიმს.
3 ნაწილი 2: ძალოსნობისა და მოქნევის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ სამიზნე, რომლის მიღწევაც გსურთ წონის აწევის პრაქტიკით
აერობიკის მიზნის გარდა, თქვენ უნდა დაადგინოთ სამიზნე აწევის ან წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშისთვის. გადაწყვიტეთ, გინდათ ივარჯიშოთ კუნთების ასაშენებლად, კუნთების გასაძლიერებლად, თუ უბრალოდ გსურთ კუნთების ტონუსირება.
- თუ გსურთ კუნთების აშენება, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ წონის აწევაში. გარდა ამისა, კუნთების მასის მომატებას მხარი უნდა დაუჭიროს ჯანსაღი დიეტა.
- გახსოვდეთ, რომ მოძრაობები და სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროა კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად, განსხვავდება იმათგან, რაც საჭიროა კუნთების გასადიდებლად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გამაძლიერებელი ვარჯიშები
აერობული ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა გააკეთოთ სხეულის გამაძლიერებელი ვარჯიშები ყოველ 2 დღეში, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი და გამხდარი სხეული.
- სავარჯიშოების გაძლიერება სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად და გასადიდებლად, პოზიციის გასაუმჯობესებლად, მეტაბოლიზმის დასაწყებად, სხეულის კალორიების დაწვის უნარის გასაზრდელად და ოსტეოპოროზის რისკის შესამცირებლად.
- დაისვენე საკმარისად. დანიშნეთ დრო კუნთების ჯგუფების დასვენებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების გასაძლიერებლად. დაისვენეთ ერთდღიანი ვარჯიშის შემდეგ ან იმუშავეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე ყოველდღე. არ ივარჯიშოთ კუნთების გაძლიერება ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის მუშაობით ზედიზედ 2 დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. სხეულის ქვედა ნაწილის სიძლიერის გაზრდა
სხეულის ქვედა ნაწილის უფრო სწრაფად დაკლების ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა ისეთი სასარგებლო მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთს ამუშავებს. შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები სხეულის ქვედა ნაწილის სწრაფად გასაძლიერებლად:
- ჩაჯდომა
- ლუნჯი
- Deadlift
- ფეხის პრესი
- Hamstring curl
- ხბო იზრდება
ნაბიჯი 4. სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის გაზრდა
დარწმუნდით, რომ თქვენ აკეთებთ სხვადასხვა სახის მოძრაობას სხეულის ზედა ნაწილის გასაუმჯობესებლად, რამაც შეიძლება შეამციროს ვარჯიშის დრო და კუნთების რამდენიმე ჯგუფის სწრაფად ტონუსირება. ამისათვის შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო:
- სკამების პრესი
- წინა, გვერდითი და უკანა ბუზები (ივარჯიშეთ წონის აწევისას, ხელების გაწევისას წინ, გვერდულად და უკან)
- ჰანტელის ოვერჰედის პრესი (ხელების მაღლა გასწორებისას ჰანტელების აწევა)
- Აზიდვები
- ლატ პულტი (ვარჯიში წონით ლატისიმუს კუნთების გასაძლიერებლად)
- ენერგიის გაწმენდა (ჰანტელების მოხსნა იატაკიდან, ხოლო ხელების გასწორება და გასწორება)
- ნიჩბოსნობა (დუბლბერის ან წვერა თავდაყირა დაკავება, წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენება, ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენება ან შეწონილი კაბელების გაყვანა).
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ კუნთების გაჭიმვის მიზნით
გაჭიმვისა და გაჭიმვის ვარჯიშები ვარჯიშის თანაბრად მნიშვნელოვანი ასპექტებია. გაჭიმეთ ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დაწყებამდე ვარჯიშის დასრულებამდე.
- გაჭიმვა სასარგებლოა კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად, მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად, სპორტული მუშაობის გასაუმჯობესებლად, ტრავმის რისკის შესამცირებლად და პოზაში პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა სახსრების ცვლა.
- არ გაანძრიოთ სხეული გაჭიმვის დროს. გააჩერეთ მანამ, სანამ კუნთი გაჭიმულია მცირე წნევით, მაგრამ არ დააჭიროთ ისე ძლიერად, რომ გტკიოდეს. გააჩერეთ თითოეული პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.
- გაჭიმვის პრაქტიკისათვის შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები: დგომისას გვერდიგვერდ გაჭიმვა, წინ მოხრა, მუხლების იატაკზე დაწევისას ლანძღვა და ჯდომისას წელის მოხვევა.
3 ნაწილი 3: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
რისი მიღწევაც გსურთ ვარჯიშით, მკვებავი საკვების დაბალანსებული მენიუ არის მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც უნდა იყოს პრიორიტეტული. ეს ნაბიჯი უზრუნველყოფს სხეულის მოთხოვნილებების საკვების მიღებას ყოველდღიური აქტივობის დონის შესაბამისად.
- შეადგინეთ მენიუს სია 1 კვირის განმავლობაში. შეარჩიეთ მენიუ, რომელიც იყენებს სხვადასხვა ინგრედიენტებს საკვების თითოეულ ჯგუფში ისე, რომ ყოველდღე მიირთვათ მკვებავი მენიუ.
- გასახდომი პროგრამის გატარებისას ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, როგორც ენერგიის წყაროს ვარჯიშის დროს და ინარჩუნებს მჭლე კუნთოვან მასას. მიირთვით 60-90 გრამი ცილა თითოეულ კვებაზე.
- გარდა ამისა, ყოველდღიურად მიირთვით 150-300 გრამი ხილი და ბოსტნეული, როგორც ყოველდღიური ვიტამინებისა და მინერალების წყარო, რომლებიც დაბალკალორიულია.
- შეიტანეთ მთელი მარცვლეული ყოველდღიურ მენიუში, როგორც ბოჭკოთი მდიდარი საკვები, რომელიც უფრო მკვებავია ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული, მაგალითად ხორბლის ფქვილი. მიირთვით დაახლოებით 30 გრამი ან ჭიქა მთლიანი მარცვლეული ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. ჭამე რეგულარულად
ნუ უგულებელყოფთ თქვენი კვების გრაფიკს. როდესაც ფიზიკური აქტივობა იზრდება სხეულის სასურველი ფორმის მისაღებად, დარწმუნდით, რომ დიეტის დროს აკმაყოფილებთ კალორიულ მოთხოვნილებებს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ყოველდღიური აქტივობების შესასრულებლად.
- იმის ნაცვლად, რომ არ ჭამოთ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი და დააკმაყოფილოთ თქვენი კალორიული შემცველობა რეგულარულად მკვებავი საკვებით.
- არარეგულარულმა კვებამ შეიძლება ზედმეტად დაიკლოს წონაში ან შეამციროს მჭლე კუნთების მასა ისე, რომ დაკლება შეფერხდეს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საუზმე ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
თუ გაზრდით ვარჯიშის ხანგრძლივობას ან სიხშირეს, შეიძლება უფრო ხშირად იგრძნოთ შიმშილი და ვარჯიშის დაწყებამდე და/ან შემდეგ დაგჭირდეთ კვება.
- ჯანსაღი საჭმელი სასარგებლოა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს წონას, გაზომვადი კვება არის ენერგიის დიდი წყარო თქვენი ვარჯიშის დროს და აჩქარებს გამოჯანმრთელებას.
- ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით მარტივი და მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საჭმელი. მაგალითად, ხილის ნაჭერი, მთელი ხორბლის პურის ნაჭერი ჯემით გავრცელებული, ან ჭიქა უცხიმო რძე.
- ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ნახშირწყლებისა და ცილის შემცველი საჭმელი კუნთების უჯრედების აღდგენისა და გამოჯანმრთელებისთვის. მაგალითად, ვაშლის და არაქისის კარაქი, დალიეთ ცილის ფხვნილი, ან მიირთვით მკვებავი საკვები.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ სითხეები საჭიროებისამებრ
გარდა იმისა, რომ დაბალანსებული მენიუ მიირთმევთ მკვებავ საკვებს, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ სითხეებს საჭიროებისამებრ, რათა შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული.
- გაზრდილმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რადგან სითხეები გამოდის ოფლით. გარდა იმისა, რომ საჭიროებისამებრ მოიხმარენ სითხეებს, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი, რათა შეცვალოთ სხეულის სითხეები საქმიანობის დროს დაკარგული.
- ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი გირჩევთ დალიოთ 8-13 ჭიქა წყალი ყოველდღე, რათა შარდი დარჩეს გამჭვირვალე და ღია ყვითელი ფერის ღამით.
- შეარჩიეთ სასმელები, რომლებიც ატენიანებენ ორგანიზმს კალორიების გაზრდის გარეშე, როგორიცაა წყალი, ცქრიალა წყალი, კოფეინირებული ყავა ან კოფეინირებული ჩაი.
Რჩევები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე. შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ გაწუხებთ ქოშინი, კუნთების ტკივილი ან დისკომფორტი.
- გაიარეთ კონსულტაცია ფიზიოთერაპევტთან, ექიმთან და/ან პროფესიონალ ფიტნეს ტრენერთან, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები თქვენთვის საჭირო დიეტასა და სავარჯიშო პროგრამაზე.
- ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს კარგი ფეხის საყრდენი. არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა ისე, რომ კუნთები არ დაშავდეს. დაიწყეთ ვარჯიში მცირე წონით და ვარჯიშებით და თანდათან გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
- დალიეთ საკმარისი წყალი. ნუ დაგავიწყდებათ წყლის დალევა ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია და დაზიანება.
- არ ჭამოთ რესტორნებში და არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები. თქვენ უფრო მეტს ჭამთ, როდესაც რესტორნებში მიირთმევთ. შეეცადეთ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი პრაქტიკის პირველი 6 კვირის განმავლობაში და აკონტროლოთ ჩვევა თქვენი ცხოვრების ბოლომდე.
