თითქმის ყველა მოზარდს აქვს საკუთარი სხეულის გაცნობიერება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ შეუძლიათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება. წონის სწრაფად და უსაფრთხოდ დაკარგვის საიდუმლო ნამდვილად არ არის საიდუმლო: ის ჭამს იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ყოველდღიურად იწვავთ და რეგულარულად ვარჯიშობთ, თუნდაც ეს მხოლოდ სწრაფი სიარული. სინამდვილეში ეს არ არის ძნელი გასაკეთებელი, მაგრამ რაც ძნელია ამის თანმიმდევრულად გაკეთება. როდესაც თქვენი სული დაეცემა, გახსოვდეთ, რომ მილიონობით ადამიანია იგივე პრობლემა, რაც თქვენსას. იყავით მოტივირებული გრძელვადიან პერსპექტივაში და საბოლოოდ შეძლებთ სასურველი წონის დაკლებას.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დიეტა
თუ გსურთ მიიღოთ სწრაფი შედეგები, შესაძლოა თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები ჯანსაღი დიეტის ანარეკლად. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა იშიმშილოთ. თუ თქვენ ყოველთვის შიმშილობთ, თქვენი მეტაბოლიზმი (პროცესი, რომლის დროსაც თქვენი სხეული ცხიმს წვავს) მკვეთრად შენელდება, ასე რომ თქვენი სხეული შეინახავს ენერგიას. საბოლოო ჯამში, თქვენი წონა არ იკლებს და ის მატულობს კიდეც.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული შეიცვლება ჰორმონალური რყევების გამო. ნორმალურია თქვენი წონის მატება ან შემცირება. უმჯობესია დაიცვან ჯანსაღი დიეტა ყოველდღიურად თანმიმდევრულად, რათა თქვენი სხეული შეინარჩუნოს ჰორმონების აღმასვლა -ვარდნა.
- ნუ მოგცემთ კვების დარღვევას. ბულიმია და ანორექსია არის სერიოზული დაავადებები, რომელთა მკურნალობაც აუცილებელია. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ კვების დარღვევა, უთხარით ვინმეს, რომელსაც ენდობით და დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას. წონის დაკარგვა უაზროა, თუ ის ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 2. გაიგე კვების პირამიდის შესახებ
ჯანსაღი წონის დაკარგვის მნიშვნელოვანი ნაწილია სხვადასხვა სახის საკვების რაოდენობის გაცნობიერება, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული დღეში. სცადეთ მიირთვათ შემდეგი საკვები და სასმელები:
- ჭამის დროს ჭიქა წყალი. ეს უფრო ჯანსაღი ვარიანტია, ვიდრე შაქრიანი გამაგრილებელი სასმელები და წარმოებული წვენები. სცადეთ დაამატოთ რამდენიმე ნაჭერი ლიმონი წყალში, რომელსაც სვამთ. მას შეუძლია ორგანიზმში არსებული ტოქსინების ამოღება. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი და რაც შეიძლება ხშირად.
- ხილი, დღეში მინიმუმ 3 პორცია.
- ბოსტნეული, მინიმუმ 4 პორცია ყოველდღიურად.
- პროტეინი, 3 -დან 7 პორცია: (თევზი, ხორცი და ა.შ.) და რძის პროდუქტები (ყველი, რძე, იოგურტი და ა.შ.) დღეში.
- ჯანსაღი ცხიმები, 3–5 პორცია: (თხილი, არაქისის კარაქი, ავოკადო და ა.შ.) ყოველდღიურად.
- არ მიირთვათ ძალიან ბევრი მარტივი ნახშირწყლები (როგორიცაა დამუშავებული და გადამუშავებული პროდუქტები, როგორიცაა ნამცხვრები, მაფინები, მარცვლეული, თეთრი პური და თეთრი მაკარონი). ნახშირწყლების მიღებამ, რომელიც მოდის ხელოვნური შაქარიდან და დახვეწილი ნახშირწყლები, შეიძლება გაგიზარდოთ. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული (მთლიანი მარცვლეული), ტკბილი კარტოფილი, იამი (ჩინური იამი), მთლიანი ბრინჯი (მთლიანი ბრინჯი), ქინოა და კუსკუსი.
ნაბიჯი 3. შექმენით თქვენი საკუთარი მენიუ
გაარკვიეთ რა საკვები არ უნდა მიირთვათ და გააკეთეთ თქვენთვის ჯანსაღი მენიუ. ზოგიერთი შემოთავაზება საკვებთან დაკავშირებით, რომელიც შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, მოიცავს:
-
საუზმე:
სადღეგრძელო თქვენი საყვარელი თანხლებით. ბანანი შეიცავს უამრავ კალიუმს. სცადეთ მარცვლეული ხილისა და უცხიმო რძით შერეული.
-
Ისადილოთ:
ჩვენ გირჩევთ, რომ საკუთარი სადილი სახლიდან მოიტანოთ. სკოლის კვება შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და თქვენ ალბათ დიდი არჩევანი არ გექნებათ. სცადეთ სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურით, რომელსაც მოყვება უცხიმო ქათამი, ლორი, ან კარაქში შემწვარი კვერცხი (არა ზეთში). არ გამოიყენოთ თეთრი პური, რადგან ეს პური დამზადებულია გათეთრებული ფქვილისგან და არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას. დაამატეთ სხვადასხვა ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათი (კიტრი, პომიდორი, სალათის ფოთოლი და სხვა); ერთი ჭიქა რძე; და საჭმლის ბოსტნეულიდან, როგორიცაა ნიახური და სტაფილო.
-
საუზმე:
ხილი და ბოსტნეული; ნატურალური იოგურტი და კენკრა; მუჭა თხილი; ბოსტნეული (მაგალითად, ბარდა, სტაფილო, ბარდა) უცხიმო გასახდელში. არ შეიძინოთ ქიშმიში ან თხილი დაფარული იოგურტით ან შოკოლადით. ამ საკვების უმეტესობა შეიცავს უამრავ დამატებულ შაქარს.
-
ვახშამი:
ცილის 1/4 ნაწილი, ბოსტნეულის 1/2 ნაწილი, ნახშირწყლების 1/4 ნაწილი. თუ თქვენი მშობლები სადილად ამზადებენ ცხიმიან საჭმელს, მიირთვით ცოტა და შემდეგ თავად მოამზადეთ სალათი. თუ საკუთარ თავს ამზადებთ: მოხარშეთ ყავისფერი ბრინჯი (წონის დაკლების დასახმარებლად, ნახშირწყლების ნაცვლად მიირთვით უცხიმო ხორცი); შემწვარი კვერცხი; გააკეთე საკუთარი სენდვიჩი; ან მიირთვით თევზი (ბევრი ომეგა -3, რომელიც თავის ტვინისთვის სასარგებლოა).
ნაბიჯი 4. დაიცავით ჯანსაღი კვების ძირითადი წესები
მიირთვით დღეში სამჯერ, ორი საჭმლის მიღებას შორის. თითოეული კვებაზე გააკეთეთ ბოსტნეული ყველაზე დიდი, შემდეგ ცილა და ნახშირწყლები ყველაზე პატარა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რძე ყოველ კვებაზე.
- საუზმე: ხილი, ნახშირწყლები, ცილა
- Ისადილოთ: ცილა, ბოსტნეული
- ვახშამი: ბოსტნეული, ცილა, ნახშირწყლები
- საუზმე: ბოსტნეული, ხილი, ცილა
ნაბიჯი 5. დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი
შეეცადეთ თავი აარიდოთ სხვა სასმელებს და დალიოთ მხოლოდ წყალი და ჩაი შაქრის გარეშე. წყალი საუკეთესო სითხეა, რათა არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია, რადგან ის ეხმარება თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვაში და ინახავს კანს სუფთა აკნეს გარეშე!
- როგორც დამატებითი ბონუსი: მხოლოდ წყლის დალევა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ სვამთ შაქრით დაფარულ წყალს ან ენერგეტიკულ სასმელს, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს 800 კალორიას თითოეულ სასმელზე. უბრალოდ დაფიქრდით, ერთი სასმელი უკვე შეიცავს თქვენი ყოველდღიური კალორიების თითქმის ნახევარს! წყალი არის ჯანსაღი სასმელი, აქვს შესანიშნავი გემო და არის მნიშვნელოვანი ნაწილი თქვენი გამხდარი.
- თუ ჭამის შემდეგ ყოველთვის გრძნობთ შიმშილს, სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი ან მწვანე ჩაი (შაქრის გარეშე) ჭამის წინ. ეს გაჯერებთ და თქვენ არ მოიხმართ დამატებით კალორიებს.
- ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, დალიეთ ცივი წყალი. სხეული უფრო მეტ ენერგიას დახარჯავს ცივი წყლის გასათბობად. ვარჯიშის შემდეგ ჭიქა ცივი წყალიც სუფთა იქნება.
ნაბიჯი 6. მიირთვით საკვები ზომიერად
შეამცირეთ საკვების მოხმარება, მაგრამ საერთოდ არაფერი ჭამოთ. მაგალითად, მიირთვით წითელი ხორცი კვირაში ერთხელ ან თვეში ერთხელ. ამრიგად, თქვენ კიდევ უფრო მეტ სიამოვნებას მიიღებთ!
- გამონაკლისები: შეეცადეთ თავი აარიდოთ სწრაფ კვებას, შაქრიან საკვებს (ტკბილეული, შოკოლადი, ჩიფსები, გაზიანი სასმელები და ა.შ.) და სხვა არაჯანსაღი საკვები (ბურგერები, გამაგრილებელი სასმელები, ნაყინი და ა.შ.) ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას „მოატყუოთ ერთი დღე "" ერთ კვირაში, რადგან ამან შეიძლება მიგიყვანოთ უფრო დიდ მოტყუებამდე. სცადეთ გამოყოთ კვირაში ერთი დღე, რათა ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი საჭმლის შემდეგ სადილის შემდეგ. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ამის გაკეთება, დაიწყეთ მცირე კვებით სადილის შემდეგ ყოველდღე და თანდათან შეამცირეთ სიხშირე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, შეეცადეთ ისიამოვნოთ სადილის შემდეგ. ამრიგად, თქვენ ამას ელოდებით მთელი დღის განმავლობაში.
- სწრაფი კვება და შაქრიანი საკვები დამუშავებულია, ცხიმიანი და არაჯანსაღი საკვები. ბევრი მათგანი მზადდება ღორის ქონისგან, შემწვარი ღორის ხორცში და შეიცავს არაბუნებრივ ინგრედიენტებს! ეს საკვები ასევე შეიცავს უამრავ კონსერვანტსა და დანამატს. იცოდეთ რომელი საკვებია თქვენთვის კარგი და რომელი არა.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ბალანსის დაცვა
ნაბიჯი 1. ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს საერთოდ
მართლაც, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლების მოხმარება, მაგრამ თქვენ არ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს თქვენი დიეტადან მთლიანად. შეეცადეთ მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები თქვენი მოხმარებული საკვების დაახლოებით 50%. ფუნქციონირებისთვის ორგანიზმს სჭირდება გლუკოზა (ნახშირწყლები). ნახშირწყლები გარდაიქმნება ენერგიად. ნუ გამორიცხავთ ნახშირწყლებს საერთოდ, რადგან მათ შეუძლიათ გახადონ დუნე და დაღლილი, რაც საბოლოოდ დაგაკლებინებთ წონაში.
- ტვინის ფუნქცია და ჰორმონების გამომუშავება შენელდება, თუ არ შეჭამთ ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით ზრდის სტადიაში.
- ნუ დავრჩებით დაბალ ნახშირწყლოვან ატკინსის დიეტაზე. ეს დიეტა გირჩევთ მიირთვათ ხორცი, რომელიც შეიცავს ცილებს და თევზი, რომელიც მდიდარია ცხიმებით და ქოლესტერინით. ძალიან ბევრი ცხოველური ცილის (კვერცხი, კარაქი, თევზი, ქათამი, იოგურტი, რძე, საქონლის ხორცი, ცხვრის, ღორის, ინდაურის და სხვა) ჭამა შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების და კიბოს რისკი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დიდი რაოდენობით მცენარეული საკვები
ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეული, ხილი, თხილი, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული. შეეცადეთ მიირთვათ თეთრი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, კუსკუსი, ქინოა, ყვითელი კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი. თეთრი ბრინჯი და კარტოფილი არ გმატებთ ცხიმს. შეხედეთ ტრადიციულ ჩინელებს, რომლებიც მიჩვეულები არიან ამ საჭმლის ჭამას, ისინი ყოველთვის გამხდარი ჩანს. ჭამე სანამ არ დაკმაყოფილდები, მაგრამ არ გაბერილხარ. ნუ შეზღუდავთ საკვებს და ნუ მისცემთ თავს უფლებას, რომ იშიმშილოს.
ნაბიჯი 3. არ დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა
ამ ტიპის დიეტამ (მოდების დიეტამ) შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევა და წონაში მოიმატოს. როგორც მოზარდი, თქვენ კვლავ იზრდებით. თქვენ გჭირდებათ სწორი კალორიების მიღება თქვენი ასაკის/სიმაღლის/წონის მიხედვით. მაგალითად, აქტიური ახალგაზრდა ქალი უნდა მოიხმარდეს მინიმუმ 2000 კალორიას დღეში.
- დაბალკალორიული დიეტის გეგმები, რომლებიც მოიხმარენ მხოლოდ 1000-დან 1400 კალორიას, ხშირად შეიძლება დაიცვან მხოლოდ სამი დღის განმავლობაში, შვიდი დღის განმავლობაში, 10 დღის განმავლობაში ან ორი კვირის განმავლობაში, რადგან ეს დიეტა არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ ნამდვილად გსურთ წონის დაკლება, რომელიც შეიძლება შენარჩუნდეს და არა მხოლოდ სწრაფად.
- ექიმის ზედამხედველობით და რეკომენდაციებით, ჰკითხეთ იმ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც უნდა მოიხმაროთ წონის სტაბილურად და ჯანსაღად დასაკლებად თქვენი სიმაღლის, წონის, ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით დაბალანსებული რაოდენობით ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები
თუ ჭამთ ძალიან ბევრ პროტეინს, თქვენი სხეული გარდაქმნის ჭარბ ცილას გლუკოზად, რაც არის მთავარი ინგრედიენტი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ. მეორეს მხრივ, ცხიმი არ ახდენს გავლენას სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეზე.
- შეზღუდეთ ცხიმის მოხმარება 35 -დან 60 გრამამდე დღეში. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის შემცველობა შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20% -დან 35% -მდე.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად მიიღოთ 200 -დან 350 გრამამდე რთული ნახშირწყლები: მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. ეს ნიშნავს მთლიანი კალორიების 60-70% -ს დღეში.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ 55-დან 95 გრამამდე უცხიმო ცილა, მათ შორის ლობიო, პარკოსნები, თხილი და თესლი. ეს ნიშნავს მთლიანი კალორიების 15% -დან 25% -მდე დღეში. იცოდით რომ 1 ჭიქა შვრიის ფაფა შეიცავს 12 გრამ ცილას? ნუ იფიქრებთ ტრადიციულად და ნუ იფიქრებთ, რომ ცილის წყაროების მოპოვება შესაძლებელია მხოლოდ ხორცის, კვერცხისა და თევზისგან.
ნაწილი 3 მეოთხედან: სპორტით დაკავება
ნაბიჯი 1. გახადეთ ვარჯიში ცხოვრების წესი
ნუ აყენებ მას ტვირთად! მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი სხვაობა გამოიწვიოს და ხელი შეუშალოს წონის დაბრუნებას. ჯანსაღი ვარჯიშის გეგმის დაცვა ამიერიდან გაგრძელდება სრულწლოვანებამდე. ჩვენ გირჩევთ ფეხით, სირბილით ან ველოსიპედით ველოსიპედით, რომ სკოლაში არ იაროთ მართვის ნაცვლად. წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი გასაშვებად. გააკეთეთ კრახი ტელევიზიაში კომერციული შესვენებების დროს. მოიწვიე მეგობრები და ოჯახი ველოსიპედით.
- დაგეგმეთ თქვენი საქმიანობა ერთი კვირის განმავლობაში. გამოყავით სამი დღის ინტენსიური ვარჯიში, როგორიცაა დარბაზში სირბილი ან ტრიალი. დანარჩენი სამი დღე გამოიყენეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სიარული. ერთი დღე დარჩა დასასვენებლად.
- არ გაატაროთ დრო ტელევიზორის ყურებაში. სცადეთ დაკავდეთ სპორტით! თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა მხოლოდ ვარჯიშითა და დიეტით.
ნაბიჯი 2. დაასრულეთ სავარჯიშო
ერთი ტრენინგის სესია უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთიდან ერთ საათამდე. თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 400 კალორიას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულებით. თუ არ ოფლიანობთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, არ ვარჯიშობთ საკმარისად მძიმედ. ნიშნები იმისა, რომ საკმარისად ვარჯიშობდით, არის როდესაც ოფლიანდებით, ამოსუნთქვისას და გწყურდებათ.
- გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვა! დარწმუნდით, რომ ყოველთვის ვარჯიშობთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. გაჭიმვა ასევე ხელს უშლის თქვენს კუნთებს სიმძიმის აწევის მსგავსად. გაჭიმეთ სწორად, რათა ბალერინასავით მიიღოთ ფორმაში.
- თქვენ გაგიჭირდებათ წონის დაკლება ტრავმის დროს. თუმცა, შეიძლება სასარგებლო იყოს გაჭიმვა და იოგა.
- ჩაატარეთ ვარჯიში წონით კატეგორიაში. კუნთი თავისთავად წვავს კალორიებს. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში.
ნაბიჯი 3. დაკავდით ჰობით ან სპორტით, რომელსაც შეუძლია კალორიების დაწვა
ვარჯიში შესანიშნავი საქმიანობაა, რადგან მას შეუძლია ენერგია კონკურენტუნარიანად გაატაროს და გაგაძლიეროს ჩვეულებრივზე. არ გაინტერესებთ რას იტყვიან ადამიანები, რომლებიც კითხულობენ, ხართ თუ არა საკმარისად „ღირსები“გუნდში გასაწევრიანებლად. უბრალოდ იპოვეთ თინეიჯერი გოგონების ჯგუფი, რომლებიც აკეთებენ თქვენთვის საინტერესო საქმიანობას და ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა შეუერთდეთ. ზოგიერთი აქტივობა, რომელსაც შეუძლია დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვა, მოიცავს:
-
დაწნული სავარჯიშო / ელიფსური მანქანა:
ტრიალის ვარჯიშების შესრულება ან ელიფსური აპარატის გამოყენებით შეიძლება დაიწვას ბევრი კალორია საშუალო ქალში, რომელიც იწონის დაახლოებით 73 კგ. საშუალო ქალს შეუძლია დაწვას 841 კალორია საათში ტრიალის ვარჯიშების ან ელიფსური აპარატის გამოყენებით.
- ველოსიპედით მთაზე (დაღმართზე): დაღმართზე ველოსიპედით სიარული კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა ბევრი კალორიის დასაწვავად. ზოგს ეს საქმიანობა უფრო მხიარულად მიაჩნია, ვიდრე ტრიალი.
-
Კალათბურთის თამაში:
კალათბურთი მოითხოვს ხელისა და თვალის კარგ კოორდინაციას და მოედანზე სირბილის უნარს. საშუალო ქალს, რომელიც კალათბურთს თამაშობს, შეუძლია დახარჯოს დაახლოებით 812 კალორია ერთ საათში.
-
Ფეხბურთის თამაში:
ფეხბურთელები ცნობილია, როგორც მსოფლიოს ყველაზე ძლიერი სპორტსმენები. უცნაური არ არის: თქვენ უნდა განაგრძოთ სირბილი უზარმაზარ ველზე! ფეხბურთელ ქალებს, რომლებსაც აქვთ მაღალი ენთუზიაზმი და მონდომება, შეუძლიათ დაწვათ 742 კალორია ვარჯიშის ერთ საათში.
ნაბიჯი 4. სცადეთ იოგა ან პილატესი
თუ არ გსურთ ენერგიული ვარჯიშის გაკეთება, თქვენ მაინც შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა რამ. ბევრი თინეიჯერი გოგონა და ქალი ურჩევნია დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა იოგა ან პილატესი. ორივე ეს სავარჯიშო შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის და ენერგიისა და ენერგიის შესანარჩუნებლად.
-
იოგა არის გაჭიმვის სავარჯიშოების სერია, რომელიც წარმოიშვა ძველ ინდოეთში. იოგას სხვადასხვა სახეობა არსებობს და თითოეული მათგანი სხვადასხვა რაოდენობის კალორიას დაწვავს:
- ჰატა იოგა, რომელიც არის რბილი ვარჯიშების სერია, რომელიც ფოკუსირებულია პოზაზე და სუნთქვაზე, შეუძლია საშუალო ქალებისთვის საათში დაწვას დაახლოებით 175 კალორია.
- ვინიაასა იოგა რომელთა სხეულის პოზა უფრო რთულია და უფრო სწრაფად არის დაკავშირებული ერთმანეთთან, შეუძლია საშუალოდ 445 კალორია დაწვას საათში საშუალო ქალისთვის.
- ბიკრამ იოგა რომლის სავარჯიშო ოთახი თბება 40.5 გრადუს ცელსიუსამდე, შეუძლია საშუალო ქალისთვის დაწვას დაახლოებით 635 კალორია.
- პილატესი არის გაჭიმვისა და ბოდიბილდინგის ვარჯიში შუა ნაწილის გასაკეთებლად. სწავლება გერმანელმა შექმნა მე -20 საუკუნის დასაწყისში და დღეს მას 10 მილიონზე მეტი ადამიანი ესწრება. პილატესს (დამწყებთათვის) შეუძლია დაწვა დაახლოებით 200 კალორია საათში და შეუძლია დაწვას მეტი კალორია, თუ თქვენ შეძლებთ უფრო რთულ მოძრაობებს.
ნაწილი 4 მეოთხედან: დაიძინე კარგად
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ
მიზნად დაისახეთ ყოველ დღე რვადან ათ საათამდე ძილი. თუ კვლავ გრძნობთ დაღლილობას, დაასრულეთ ხუთამდე 45 წუთიანი ძილი. ეს შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის.
ეს არის მნიშვნელოვანი საკითხი, განსაკუთრებით მოზარდებისათვის, რომლებიც შეზღუდულია სკოლის გრაფიკით. მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე ისე, რომ თქვენი სხეული დაისვენოს, გამოჯანმრთელდეს და გამოიმუშაოს ჰორმონები, რომლებიც საჭიროა თქვენი წონის ჯანსაღ დიაპაზონში შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 2. არ გამოიყენოთ სიგნალიზაცია
თუ შესაძლებელია, ეცადე ადრე დაიძინო ისე რომ არ დაგჭირდეს სიგნალიზაცია გაღვიძებისთვის. სიგნალიზაციამ შეიძლება შეაფერხოს ძილი, სანამ ჯერ კიდევ REM ციკლის შუა პერიოდში ხართ, რამაც შეიძლება ნერვიულად გაიღვიძოს. უმჯობესია გაიღვიძოთ ნელა, მშვიდად და გაიღვიძოთ საკუთარ თავზე. თუ თქვენ უკვე იცით ძილის ოდენობა, რომელსაც ჩვეულებრივ სძინავთ, წადით ადრე დასაძინებლად, რათა დააკმაყოფილოთ ძილის დრო.
უეცრად გაღვიძება ხელს შეუშლის ცხიმების წვის მთელ ციკლს და ამის ნაცვლად გამოიწვევს ორგანიზმს ცხიმის გამომუშავებას. სხეულის სისტემა იწყებს მოქმედებას პირიქით
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა წყალი თქვენს საწოლთან
როგორც წესი, ხალხი წყურვილს იღვიძებს. სხეულს სჭირდება წყლის ენერგია მეტი ცხიმის დასაწვავად!
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ზურგზე სხეულით სწორი და ღრმად ჩაისუნთქეთ
თქვენს გვერდით ძილს შეუძლია სისხლის მიმოქცევა არ შეაფერხოს, მიუხედავად იმისა, რომ გლუვი სისხლის მიმოქცევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ძილის წინ იწექით პირდაპირ მდგომარეობაში, მიიღეთ ღრმა, გრძელი სუნთქვა და შეინარჩუნეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს. ისუნთქეთ ნელა და მსუბუქად. ეს ქმედება დაავალებს სხეულს დაიძინოს და დაიწყოს ცხიმების წვა.
Რჩევები
- მორგებული სხეული ანაზღაურდება გრძელვადიან პერსპექტივაში და შეიძლება რეალურად გაცილებით კმაყოფილი გახდეთ ვიდრე არაჯანსაღი ცხიმოვანი/ტკბილი საკვების ჭამა.
- განათავსეთ შთამაგონებელი სიტყვები სახლის ირგვლივ, მაგალითად სამზარეულოში ან სავარჯიშო ოთახში, რათა მოტივირებული და შეგახსენოთ ის მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ!
- შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მაშინ, როცა ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ, მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ, რადგან თქვენ ნამდვილად არ ხართ მშიერი.სცადეთ დაკავდეთ სპორტით, ან ამოხსნათ თავსატეხები, ან ივარჯიშოთ.
- არ ივარჯიშოთ ზედმეტად. თქვენ შეიძლება დაშავდეთ და არ შეძლოთ ვარჯიშის გაგრძელება ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- ვარჯიშის რუტინის შესაცვლელად, სცადეთ ცეკვის გაკვეთილები (ან თვით სწავლა ინტერნეტით) კვირაში სამი დღის განმავლობაში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.
- მიირთვით სამი მცირე კვება დღეში და ორი მსუბუქი საჭმელი, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი ცხიმების წვის რეჟიმში. კიდევ უკეთესი, თუ დღეში ხუთჯერ მიირთმევთ მცირე ულუფებით. ნუ მიირთმევთ საკვებს, რამაც შეიძლება გაცხელოთ!
- თქვით უარი, თუ ვინმე შემოგთავაზებთ საკვებს, რამაც შეიძლება თქვენი დიეტა გააფუჭოს. გახსოვდეთ, რომ "არა" არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანი, რომელიც შთააგონებს თქვენ ყოველთვის იზრუნოთ თქვენს სხეულზე. შეგიძლიათ ჭამოთ, როცა დაგჭირდებათ.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თქვენს სხეულს შეუძლია გითხრათ რა სჭირდება მას, როდესაც თქვენ ხართ სავსე და როდესაც მას სურს შეწყვიტოს არაჯანსაღი საკვების ჭამა. დალიეთ წყალი, როდესაც გწყურდებათ. შიმშილის დროს მიირთვით მსუბუქი საჭმელი. არ ჭამოთ ჩვევის გამო ან როცა მოგბეზრდათ, რათა წონაში არ მოიმატოთ.
- მოერიდეთ შაქარს. არ მიირთვათ ტკბილეული, შოკოლადი ან ტკბილეული.
- ნელა ჭამე და ნელა დაღეჭე საკვები. ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება იმის აღსაწერად, რომ შეჭამეთ ან გაჯერებული ხართ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა სხეულის გარკვეულ უბნებში. თქვენი მუცელი არ იქნება ბრტყელი მხოლოდ ჩაჯდომების განმეორებით შესრულებით. ეს სავარჯიშო აძლიერებს კუნთებს მხოლოდ მუცლის არეში. წონა, რომელიც დაიკლებს არის იმ ნაწილში, რომელიც გენეტიკურად არის შექმნილი პირველ რიგში დასაკლებად.
- აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, მაგრამ ნუ იწონით ყოველდღე, რადგან თქვენი წონა მნიშვნელოვნად იცვლება ყოველდღიურად. ნუ გაგიკვირდებათ, თუ მოიმატებთ წონაში (კუნთების სახით), მაგრამ თქვენი სხეულის ზომა კიდევ უფრო გამხდარია.
გაფრთხილება
- სხეულის წონა ყოველთვის არ არის ცხიმი, არამედ კუნთიც. საკუთარი თავის შიმშილით კუნთები სუსტდება და მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც თავის მხრივ თქვენს სხეულს არაჯანსაღს ხდის. თუ შიმშილობთ, ადვილად იმატებთ წონაში მკვეთრად, როდესაც იწყებთ ნორმალურ კვებას შენარჩუნებისთვის. როდესაც მეტაბოლიზმი ეცემა, თქვენი სხეული გადადის "პანიკის რეჟიმში" და იცავს თავს წონის მომატებით ყოველ ჯერზე.
- დიეტის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი დიეტა თქვენი სიტუაციისთვის.
- თუ თქვენი ჭარბი წონა მძიმე დონეზეა, უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს "ცხოვრების წესის გეგმა" რეკომენდირებულია მხოლოდ თინეიჯერი გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ წონაში დაიკლონ 4.5 -დან 7 კგ -მდე.
- პუბერტატს შეუძლია მოზარდი გოგონების წონაში მომატება. ეს ძალიან ნორმალურია. ნუ ელოდებით, რომ კვლავ გამოიყურებით 12 წლის, თუ უკვე 15 წლის ხართ. მზარდი სხეული მშვენიერი რამაა.
