Push-ups ან press-ups შეიძლება იყოს საკმაოდ გავრცელებული სავარჯიშოები ძირითად კალითენიკაში (სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშები რიტმული მოძრაობებით, რომლებიც შესრულებულია სავარჯიშოების გარეშე), მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ისინი ადვილია. თუ გსურთ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ნაკრებში, შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი სხეულის სწორ პოზიციაში მოყვანა და გაზარდოთ სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სწორი გზით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ კუნთების იზოლაციის სავარჯიშოები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გაძლიერდეთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ბიძგი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1-დან 3-დან: კარგად აკეთებთ ბიძგებს
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მონაკვეთი წინასწარ
იმისათვის, რომ სწორად გააკეთოთ ბიძგები და უზრუნველყოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა ერთდროულად, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ ამ ვარჯიშების სწორი განლაგება და საფუძვლიანად გაჭიმოთ მათ დაწყებამდე.
- გაჭიმეთ თქვენი გულმკერდის კუნთები მეომრის პოზაში, შეაერთეთ თითები ზურგს უკან წელის დონეზე, შემდეგ კი ნაზად გაშალეთ ხელები სხეულიდან მკერდის გასაჭიმად. გააჩერეთ 15-20-ჯერ, რათა გულმკერდის კუნთები ნაზად გაჭიმოთ.
- გაჭიმეთ თქვენი სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი. მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები ვარჯიშია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის, მათ ასევე სჭირდებათ ძირითადი ძალა, ასე რომ თქვენი სხეული უნდა იყოს მოდუნებული და მზად იყოს სამუშაოდ.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი წონა ფეხის წინა მხარეს
ბიძგებისთვის, ფეხის წინა მხარე უნდა იყოს მოცურების ზედაპირზე და უკეთესი იქნება ეს ზედაპირი ოდნავ რბილი იყოს, მაგალითად იოგას ხალიჩა. თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ სპორტული ფეხსაცმელი, რათა უკეთ დაიცვას თქვენი ფეხები საჭიროების შემთხვევაში.
- თუ ამას სახლში ხალიჩაზე აკეთებთ, უმჯობესია აცვიათ ფეხსაცმელი, რათა თქვენი ფეხები იატაკზე უფრო მეტად დაიჭიროს და თავიდან აიცილოს ისინი. თუ მხოლოდ წინდები აცვიათ ან ფეხშიშველი, ამ პოზიციის გაკეთება უფრო რთულია.
- თუ გიჭირთ რეგულარული ბიძგების გაკეთება, სცადეთ დაიწყოთ მოდიფიცირებული ბიძგები მუხლებზე და არა თითების თითებზე, სანამ არ გექნებათ საკმარისი ძალა რეგულარული ბიძგის გასაკეთებლად.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ მხრები სწორი და ხერხემალი სწორი
თქვენი თავი იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული, კისერი რაც შეიძლება სწორია, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტად დაძაბულობა. მხრები პირდაპირ გქონდეთ, კისერზე არ დაიხუროთ. კარგი იდეაა შეინარჩუნოთ ხერხემალი მაქსიმალურად სწორი, მისი ბუნებრივი გამრუდების დარღვევის გარეშე. ეს სწორი ხაზი უნდა შენარჩუნდეს ფეხის ქუსლამდე.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარკე, ან ვინმემ დააკვირდეს თქვენს პოზიციას, რათა დარწმუნდეს, რომ ზურგი სწორია, როდესაც აჭიანურებთ პოზიციას. ვინმემ გადაგიღოთ ფოტო თქვენი პოზიციის დასადასტურებლად და საჭირო კორექტირებისთვის, თუ თქვენი პოზიცია არ არის სწორი
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ხელები და ხელები კარგად
ხელები და ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, თუმცა შეგიძლიათ ხელები ოდნავ გაშალეთ, რათა ეს სავარჯიშო უფრო ადვილი გახდეს პირველად მისი ცდის დროს. რაც უკეთესად იქცევით, შეეცადეთ ხელები ერთმანეთთან დააახლოვოთ, რომ მხრების სიგანეზე გაშლილი იყოს და მიაღწიოთ იდეალურ დასაყრდენ პოზიციას.
- შეინახეთ იდაყვები, რაც არ უნდა ფართო ხელები გქონდეთ. შემდეგ ორივე ხელი ოდნავ დაბლა დაადეთ მხარზე. ბიძგის პოზიციის დაკავებისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მხრებსა და იატაკს შორის არის სწორი ხაზი და არ მისცეთ ხელები ამ ხაზის გადაკვეთის საშუალებას.
- ბიძგების გაკეთებამ შეიძლება დიდი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს მაჯებზე. გამოიყენეთ ბიძგების გასაკეთებლად ხელების გარე კიდეები და არა პალმები იატაკზე. ხანდახან ზოგიერთი ადამიანი დუმბალებს იჭერს გასაშლელად, შიშველი ხელების ნაცვლად, ამის გადასალახად.
ნაბიჯი 5. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით
მოხარეთ თქვენი იდაყვები ზურგისა და თეძოების ჩაკეტვისას ძალიან სწორ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ სხეული. როდესაც ხელები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხისკენ, აიწიეთ თავი უკან, სანამ ხელები კვლავ არ გასწორდება.
- თქვენ არ უნდა შეეცადოთ ცხვირის შეხება იატაკზე ან სხეულის უკან გადახრა ამ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ. ეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ პოზიციის გასწორებაზე მანამ, სანამ ტექნიკას არ გაართმევთ და ზურგს პირდაპირ შეინარჩუნებთ, თუ გინდათ რომ მეტი ბიძგის გაკეთება შეძლოთ.
- ბიძგების კიდევ რამდენიმე ვარიაცია, რომელთაგან ზოგი მოითხოვს სხეულის კიდევ უფრო დაბლა დაწევას, კეთდება მეტი კუნთის ასაშენებლად. ჩვეულებრივ, ეს ვარიაცია მოითხოვს ოდნავ განსხვავებულ ხელის პოზიციას და განხილული იქნება ამ სტატიის ბოლოს. როდესაც რეგულარულ ბიძგს აკეთებთ, არ დაიხუროთ, სანამ თქვენი ხელები 90 გრადუსზე მეტს არ დაიხრება.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ სხეულის ძირითადი ნაწილი ჩაკეტილი
თუ სწორად გაკეთდა, ეს ვარჯიში ასევე იგრძნობა როგორც მუცელში, ასევე გულმკერდში. ძირითადი ან მუცლის კუნთები დაძაბული იქნება სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, მაგრამ არ უნდა არსებობდეს სხვა დინამიური მოძრაობები, გარდა მკლავებისა, მხრებისა და გულმკერდის არეში.
სცადეთ ამის გაკეთება, დაიჭირეთ სხეული ბიძგის მდგომარეობაში, მაგრამ ნუ გააკეთებთ მოძრაობას. ნახეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ გაუძლოთ მას, შეინახეთ სხეული ძალიან სწორი და ჩაკეტილი ამ მდგომარეობაში. სხეულის რომელ ნაწილში დაიწყებთ წვის შეგრძნებას? დაძაბულობისას შეინარჩუნეთ კუნთები და ვარჯიშის მიმდინარეობისას შეინარჩუნეთ სხეული სწორი
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ მოძრაობა თავიდან ნელა
ეს არ არის რბოლა. შეამცირეთ თქვენი სხეული ნელი, გლუვი მოძრაობით, ჩაისუნთქეთ, როდესაც სხეული ეშვება და ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეულს იატაკიდან აშორებთ. თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი ბიძგის გაკეთებას გრძელვადიან პერსპექტივაში, თუ მათ ნაკლებად და ნელი ტემპით დაიწყებთ.
- თუ თქვენ სხეულს ძალიან სწრაფად აიძულებთ, ეს ხრიკი მშვენივრად გეჩვენებათ, რომ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. მაგრამ მნიშვნელოვანია, ჯერ ააწყოთ ძალა, შემდეგ დაიწყოთ ფიქრი იმ ბიძგების რაოდენობაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.
- თუ რიცხვები თქვენი მიზანია, რა თქმა უნდა, თქვენი მიზანი ამ შემთხვევაში არის მეტი ბიძგის გაკეთება უფრო სწრაფად. თუმცა, სწრაფი ბიძგები არც ისე რთულია.
ნაწილი 3 3 -დან: რაოდენობის გაზრდა შესაძლებელია
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მაქსიმალური თანხა
თუ გსურთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ვარჯიშში, კარგი იდეაა გაარკვიოთ რამდენი გამეორება შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთდროულად. ამიტომ, ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი გააკეთოთ. როდესაც თქვენ ამცირებთ სხეულს და ვეღარ აიწევთ სხეულს ზემოთ, ეს არის თქვენი მაქსიმუმი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ პროგრესული ბიძგების რამდენიმე კომპლექტი ყოველდღე
თუ თქვენ იყენებთ მძიმე წონებს, კარგი იდეაა გააგრძელოთ ვარჯიში ნაკრებებად, რათა თქვენი სხეული ცოტა ხნით დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს. ეს აძლევს კუნთებს შესაძლებლობას უფრო ეფექტურად ააშენონ ძალა ნაცვლად მისი დარტყმისა რამოდენიმე გამეორებით, რაც უფრო მეტ სტრესს აყენებს კუნთებსა და სახსრებს. არსებობს რამდენიმე განსხვავებული გზა ბიძგის ვარჯიშის კომპლექტებად დაყოფის:
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა თქვენს ნაკრებებში და გაზარდოთ ეს გამეორებები ნელა. დაიწყეთ სამი სეტის გაკეთებით, თითოეული სეტი შედგება გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის ერთი მესამედისაგან, სანამ ნელ-ნელა გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ სეტში.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ნაკრებების რაოდენობა, რომელიც შედგება გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისგან. გააკეთეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის ერთი ნაკრები და მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს ერთი წუთით. ამის შემდეგ, გააკეთეთ სხვა ნაკრები. ნელ -ნელა გაზარდეთ სეტების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ერთდროულად, შემდეგ ნელა გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ რაოდენობას.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გაიმეოროთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა სამ ნაკრებში
თუ თქვენი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 15, გააკეთეთ სამი კომპლექტი ხუთი ბიჯით თითოეული, ყოველ სეტს შორის 10 წამიანი შესვენება. გააკეთეთ ეს რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ გადაიტანეთ ერთი ან ორი დამატებითი ბიძგი თქვენს მომავალ ცდაზე. გააკეთეთ ეს რამდენიმე დღის განმავლობაში და შემდეგ იგივე გაიმეორეთ.
საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ გააკეთოთ 3 გამეორება 15 გამეორებით და შეგიძლიათ თანდათანობით დაამატოთ ერთი ან ორი გამეორება თითოეულ ნაკრებში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სცადოთ მეტი გამეორების ნაკლები ნაკრები
ნაბიჯი 4. სცადეთ გააკეთოთ სამი კომპლექტი, რომელთაგან გამეორებების საერთო რაოდენობა უდრის თქვენი გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაიწყოთ ერთი მაქსიმალური ნაკრების გაკეთებით, მაგრამ თითოეულ ნაკრებებს შორის უფრო გრძელი შესვენებების ჩასმით. ამ მეთოდის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ ნელა დაამატოთ გამეორება, მაგრამ ვარჯიშის მთლიანი რიცხვი ძალიან სწრაფად დაემატება და თქვენ ასევე გაძლიერდებით.
გააკეთეთ 3-ჯერ ბიძგი მონაცვლეობით ნაკლები გამეორებების ნაკრებით. თუ დაიწყებთ 15 გამეორებით, სცადეთ გააკეთოთ სამი გამეორება 15 გამეორებით და ნახეთ როგორია ეს. თუ ეს ძალიან რთულია, სცადეთ გააკეთოთ 5 სეტი 10 გამეორებით და ნახეთ რას გრძნობს ის
ნაბიჯი 5. სცადეთ დაამატოთ მეტი ბიძგი თითოეულ კომპლექტს თანდათანობით
დაიწყეთ იმის დაკვრით, რამდენის გაკეთება შეგიძლიათ მრავალჯერადი გამეორებების ნაკრებში, გადაფრენილი მეტი კომპლექტით. სცადეთ ამ ორი მიდგომის მონაცვლეობა, რათა თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად დინამიური იყოს.
- შეეცადეთ იმოძრაოთ საკუთარი შესაძლებლობების შესაბამისად. თუ თქვენი მიზანია გაზარდოთ ნაკრებების რაოდენობა ან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, ცხადია, არ არსებობს ერთი გზა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ მეტი ბიძგი. რომელიმე ამ ნივთის მისაღებად, თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული და გააკეთოთ იმდენი ბიძგი, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია.
- უსაფრთხოების შესანარჩუნებლად, არ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ყოველ 2-3 დღეში. მიეცით თქვენს კუნთებს დრო, რომ გაძლიერდნენ და ასე რომ არ იგრძნოთ თავი გადატვირთულად.
ნაბიჯი 6. სცადეთ დროული ბიძგები
არსებობს ორი ძირითადი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ეს ამოცანა უფრო რთული გახადოთ: გაზარდოთ სამუშაო დატვირთვა, ან შეამციროთ დრო. თუ თქვენ გაქვთ კარგი ბიძგი ტექნიკა, შეეცადეთ გაარკვიოთ რამდენი ბიძგი შეგიძლიათ გააკეთოთ მითითებულ დროში, მაგალითად ერთი წუთი და ჩაწერეთ ეს და რა თარიღით გააკეთეთ ისინი ჟურნალში, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს რა
მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ შეინარჩუნებთ კარგი ბიძგის ტექნიკას, თუ გსურთ დროულად განახორციელოთ ვარჯიში
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ მაქსიმუმამდე აიყვანოთ თვეში ერთხელ
ამ სავარჯიშოში, გახსოვდეთ შესვენება ნაკრებებს შორის და გაარკვიეთ რამდენი ბიძგი შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთ სეტში გაუჩერებლად. თქვენ უნდა შეძლოთ შედეგების დანახვა საკმაოდ სწრაფად.
მაშინაც კი, თუ თქვენ იწყებთ კონკრეტულ მიზანს, მაგალითად 50 ბიძგის გაკეთებას, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ ამ მიზანს სხვადასხვა სახის ვარჯიშებისა და კომპლექტების რეგულარულად შესრულებით. ადვილია გაჩერდე, თუ უბრალოდ იგივეს აკეთებ
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ იყოთ თანმიმდევრული
თუ თქვენ რეგულარულად არ აკეთებთ ბიძგს, თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ შემცირებული ბიძგების რაოდენობა მცირდება. თუ თქვენ აკეთებთ 50 ბიძგს ერთ დღეს და შეწყვეტთ ვარჯიშს ერთი კვირით, მომდევნო ჯერზე, როცა კვლავ შეეცდებით მათ გაკეთებას, აღმოჩნდებით წარუმატებელი. თანმიმდევრული დამოკიდებულება ანაზღაურდება ნებისმიერ პრაქტიკაში.
უფრო ეფექტურია შეეცადოთ გააკეთოთ ნაკლები ბიძგი რეგულარულად, იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ბევრი გააკეთოთ ერთდროულად, მაგრამ არა რეგულარულად. თუ გსურთ მეტი ბიძგის გაკეთება შეძლოთ, ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 5 დღე
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაძაბული კუნთების დამიზნება
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ბიძგები თქვენს ვარჯიშში
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯი არის დიდი ნაბიჯი სხეულის სრული ვარჯიშისათვის, თქვენ ასევე უნდა განახორციელოთ სხვა ვარჯიშები კუნთების გარკვეული ჯგუფების დასამუშავებლად და თქვენი სხეულის საერთო ფორმის მისაღწევად. სხვა სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, ან ხელის მარტივი წონით:
-
ჩაჯდომა
გააკეთეთ მეტი ბიძგი ნაბიჯი 16Bullet1 -
ფიცარი
გააკეთეთ მეტი ბიძგი ნაბიჯი 16Bullet2 - ბურპისი
- რუსული საქანელა
- ფეხის აწევა
- გაყოფა-ნახტომი
ნაბიჯი 2. ნუ გულმკერდის curls
ბიძგები, როგორც წესი, მიზნად ისახავს გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთებს. კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც იგივეს აკეთებს და შეიძლება გაკეთდეს ხელის წონით არის გულმკერდის გადახვევა, ასევე ცნობილი როგორც პეპლის დახვევა.
გამოიყენეთ სიმძიმეების ნაკრები, რომელიც დაამატებს გამოწვევას 10-15 გამეორების დროს. დაწექით წონის სკამზე და მიიტანეთ ხელები ერთმანეთთან ახლოს და ასწიეთ ისინი მკერდზე. შეინახეთ ხელები სწორი და გრძელი, შემდეგ კი შეამცირეთ წონა ხელების გაშლით და ჩამოაგდეთ გვერდებზე მანამ, სანამ ისინი არ შეესაბამება მკერდს. ამოისუნთქეთ და ხელები ერთმანეთთან ახლოს მიიტანეთ მკერდზე ერთი გამეორებისთვის
ნაბიჯი 3. Do pec row
გულმკერდის რიგი ჰგავს საპირისპირო ბიძგს და მოითხოვს გამკაცრებულ მკლავებს 10-15 გამეორებისთვის. ეს არის შესანიშნავი გზა ერთიდაიგივე კუნთების მუშაობისთვის და მრავალფეროვნების დასამატებლად ვარჯიშის მენიუში.
დადექით ზურგით და წონა თითოეულ ხელში, შემდეგ დაიხურეთ 45 გრადუსიანი კუთხით და ზურგი გამართეთ. შეამცირეთ წონა თქვენი მკლავებით, შემდეგ კი ნელა აწიეთ ისინი უკან, რათა გაამუშაოთ თქვენი ტრიცეფსი და გულმკერდი. გაჭიმეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით, თითქოს ბიძგს აკეთებთ. შეამცირეთ წონა ნელა. შეასრულეთ 15 გამეორების რამდენიმე ნაკრები
ნაბიჯი 4. სცადეთ გააკეთოთ აწეული გილიოტინის ბიძგი
თუ გსურთ დაიწყოთ უკიდურესობამდე წასვლა და საკუთარ თავს დაუპირისპირდეთ მეტი ბიძგის გაკეთების მიზნით, ეს მეთოდი შესანიშნავი გზაა გასავლელი. ამ მეთოდით, თქვენ ამცირებთ თქვენს სხეულს ოდნავ დაბლა ვიდრე ტრადიციულ ბიძგს თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილის აწევით. ამ გზით, მხრები ოდნავ უფრო იზოლირებულია, ვიდრე ჩვეულებრივ ბიძგებთან შედარებით. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ამ ტიპის ბიძგი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტრადიციული ბიძგები შეგიძლიათ გააკეთოთ კარგი ტექნიკით.
ხელები მოათავსეთ ორ შტანგზე ან წამლის ბურთზე, რომ თქვენი სხეული ოდნავ მაღლა ასწიოთ. საჭიროების შემთხვევაში, დადეთ ფეხი მსგავსი სიმაღლის სიმაღლეზე. დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი მკერდი დამხმარე მოწყობილობას არ შეესაბამება
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბიძგის სხვა ვარიაცია
თუ დაიღალეთ რეგულარული ბიძგით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძირითადი ტექნიკა სხეულის ზედა კუნთების სხვა ჯგუფების გამოყოფის მიზნით და მიიღოთ უფრო ეფექტური შედეგები თქვენი ვარჯიშისგან. სცადეთ შემდეგი მოდულური ვარიაციები:
- ბიძგის გეგმაში, თქვენი ფეხები მოთავსებულია უფრო მაღალ საყრდენში, რაც ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების იზოლირებას.
- ერთი ხელით აწევისას, ერთი მკლავი მოათავსეთ სხეულის ცენტრისკენ ისე, რომ მეორე მკლავის წონა უფრო მძიმე იყოს.
- მალტის ბიძგზე, თქვენ ხელებს წელზე უფრო ახლოს მიიწევთ ისე, რომ უკანა კუნთები იზოლირებული იყოს.
- ბრილიანტის აწევაში ტრიცეფსი იზოლირებულია და ეს ვარჯიში ხორციელდება ხელების "ალმასის" ნიმუშის პოზიციონირებით, იატაკზე შეხებით ცერა და საჩვენებელი თითებით.
- ხიდის ბიძგები ხორციელდება ხელის წონის გამოყენებით. ამისათვის აიღეთ თქვენი ხელის წონა და გააკეთეთ რეგულარული ბიძგი, შემდეგ დახრიეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს, ხოლო ერთი ხელი ჰაერში აიწიეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააკეთეთ კიდევ ერთი დაწკაპუნება, შემდეგ დახარეთ ერთ მხარეს და ასწიეთ მეორე მკლავი. ამ ტიპის დაძაბვა ძნელი გასაკეთებელია.
Რჩევები
- როდესაც მიაღწევ მიზანს, ნუ შეწყვეტ ვარჯიშს, რადგან შეიძლება თავიდან დაიწყო თავიდან.
- დარწმუნდით, რომ დაიკავეთ სწორი პოზიცია.
- ნუ გადააჭარბებთ ბიძგებს.
- სცადეთ ვარჯიში წონებით. გააძლიეროს კუნთების ჯგუფები, რომლებიც გამოიყენება აწევისას (გულმკერდი, ტრიცეფსი, მხრები, ბირთვი, ზურგი და სხვა).
გაფრთხილება
- თუ ამ ვარჯიშს გადააჭარბებთ, იგრძნობთ მტანჯველ ტკივილს.
- ეს სტატია არ არის პასუხისმგებელი, თუ თქვენ დაშავებული ხართ.
