ბევრი ადამიანისთვის წონის დაკლება შეიძლება იყოს ფიზიკური და გონებრივი გამოწვევა. თუმცა, წონის დაკლება ასევე შეიძლება იყოს ფინანსური გამოწვევა, რადგან სპორტული დარბაზის წევრობა თვეში 300 დოლარამდეა, სავარჯიშო აღჭურვილობა შეიძლება იყოს ძვირი, ხოლო აბები და დიეტური დანამატები შეიძლება გაცილებით ძვირი დაჯდეს, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი ბიუჯეტი დახარჯოთ ჯანმრთელობაზე და დაიკლოთ წონაში, შეცვალეთ ვარჯიში, დიეტა და ცხოვრების წესის ჩვევები, რათა შეამციროთ წელის ხაზი ბანკის გატეხვის გარეშე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იაფი სავარჯიშო რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. შექმენით თქვენი საკუთარი სავარჯიშო პროგრამა სახლში
იმის ნაცვლად, რომ დახარჯოთ ფული სპორტული დარბაზის წევრებზე, გახადეთ თქვენი სახლი ან საცხოვრებელი თქვენი პირადი სპორტული დარბაზი. თუ თქვენ გაქვთ ტელევიზია, არის რამდენიმე უფასო სპორტული პროგრამა, რომელსაც შეგიძლიათ მიყვეთ სახლში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ონლაინ სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბნებს, რომლითაც გსურთ ვარჯიში ან განახორციელოთ სხეულის ვარჯიშები წონის დასაკლებად.
- თუ თქვენ ცდილობთ გახდეთ ჯანმრთელი, დაიწყეთ ზომიერი ვარჯიშით, როგორიცაა სიარული დღეში 30 წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში საშინაო სავარჯიშო პროგრამაზე, რომელიც აერთიანებს კარდიოს სირბილის ან სირბილის, ინტერვალური ვარჯიშის და გაწელვის გზით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგა სახლში
არსებობს ბევრი უფასო იოგას პროგრამა, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ. ეს პროგრამები ჩვეულებრივ მოყვება ვიდეოებს, რომლებიც გიჩვენებთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ იოგას პოზები და სუნთქვის ტექნიკა.
მოძებნეთ დამწყები იოგას პროგრამა, თუ ახლახან დაიწყეთ იოგას კეთება. გააკეთეთ ერთი საათი იოგა პრაქტიკა ყოველ მეორე დღეს სახლის ღია სივრცეში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ ძალისხმევა იოგას პრაქტიკაში ყოველდღე
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ გაშვებული ჯგუფი მეგობრებთან ერთად
ჩაერთეთ თქვენს მეგობრებში წონის დაკლების მცდელობებში და თქვენ არ მოგიწევთ ფულის დახარჯვა ჯგუფების გაშვებაზე. შეთანხმდით, რომ შეხვდებით კვირაში ორჯერ 30 წუთიანი სირბილით და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ თქვენი ტემპი და მანძილი. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა ერთად ფულის დახარჯვის გარეშე, ასევე ვარჯიშის დროს სოციალიზაციისას.
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით რეკრეაციულ სპორტულ ასოციაციაში
მოძებნეთ რეკრეაციული სპორტული ასოციაციები თქვენს მხარეში, რომლებიც არ საჭიროებს რეგისტრაციის საფასურს. ზოგიერთი გასართობი სპორტული კლუბი მოგაწვდით სპორტულ აღჭურვილობას, როგორიცაა რეკეტები, ფეხბურთის ბურთები ან კალათბურთი და ბეისბოლის ხელთათმანები უფასოდ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპონტანურ თამაშს მიმდებარე მოედანზე, სადაც თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ თამაშის სურვილი და კარგი სპორტი
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება
მოკლე დროში წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა მიიღოთ დღეში. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების ონლაინ კალკულატორი, რათა დადგინდეს კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ, რომ გქონდეთ საკმარისი ენერგია ვარჯიშისათვის წონის მომატების გარეშე.
გახსოვდეთ, რომ არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ დღიურ კალორიებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის არაჯანსაღი დაკლება და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი დიეტა და განახორციელოთ თანმიმდევრული ვარჯიში წონის სწრაფად და ეფექტურად და ჯანსაღად დასაკლებად. ძალიან ცოტა კალორიის მიღებამ შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ წონაში, მაგრამ ეს შეაფერხებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ასევე, როგორც კი ნორმალურად დაიწყებთ კვებას, ჩვეულებრივ წონაში მაშინვე იმატებთ
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილა
ორგანიზება გაუწიეთ თქვენს დიეტას ისე, რომ ის შეიცავდეს ცილის ერთ წყაროს, ცხიმის დაბალი შემცველობის წყაროს და ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის წყაროს.
- ცილის ჯანსაღი წყაროა კვერცხის ცილა, სოიოს პროდუქტები და ქათამი. თევზი, როგორიცაა ორაგული და კალმახი, ასევე ჭურვი, როგორიცაა კრევეტები და ლობსტერი, ასევე ცილის კარგი წყაროა ჯანსაღ დიეტაში. უცხიმო ბერძნული იოგურტი ასევე არის ცილისა და რძის კარგი წყარო თქვენს დიეტაში.
- ბოსტნეული, რომელსაც აქვს დაბალი ნახშირწყლები, მოიცავს ბროკოლს, ყვავილოვანი კომბოსტო, ისპანახი, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, შვეიცარია, სალათის ფოთოლი, კიტრი და ნიახური. ბოსტნეულის მოხარშვით ან შემწვარის ნაცვლად, შემწვარის ნაცვლად, თქვენ მიიღებთ ყველა საკვებ ნივთიერებას და ანტიოქსიდანტს ამ დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულში ერთი კვირის განმავლობაში.
- ჯანსაღი ცხიმების წყაროა ავოკადო და თხილი, ასევე ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი. ამ ზეთებით მომზადება გაზრდის თქვენს ცხიმის დონეს წონის მომატების გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ნახშირწყლები, შაქარი და ცხოველური ცხიმები
ნახშირწყლებითა და შაქრით მდიდარი საკვები იწვევს თქვენს ორგანიზმს ინსულინის გამოყოფას, თქვენს ორგანიზმში ცხიმის შემნახველ მთავარ ჰორმონს. როდესაც ინსულინის დონე მცირდება, თქვენს სხეულს შეუძლია დაიწყოს ცხიმების წვა. ეს ჰორმონი ასევე ეხმარება თირკმელებს შეამციროს ნატრიუმის და წყლის ჭარბი რაოდენობა, რაც დაგეხმარებათ ორგანიზმში წყლის წონის შემცირებაში.
- მოერიდეთ სახამებლით და ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპი, კარტოფილი ფრი და უბრალო პური. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს მაღალ შაქარს, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები (გამაგრილებელი სასმელები), კანფეტები, ნამცხვრები და სხვა სწრაფი კვება.
- წითელ ხორცსა და ხორცში აღმოჩენილ ცხოველურ ცხიმებს, რომლებსაც ცხვრის სუნი აქვთ, შეუძლიათ წონაში მოგიმატონ და მეტაბოლიზმი შეანელონ, რადგან ამ ხორცის მონელება ძნელია. მოერიდეთ სტეიკს ან ცხვრის ბურგერებს ერთი კვირის განმავლობაში, როგორც თქვენი დიეტის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ბუნებრივი შაქარი ხელოვნური შაქრის ნაცვლად
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტკბილეული საჭმლისთვის, მიირთვით შაქარიანი დაბალი ხილი, როგორიცაა ჟოლო, მაყვალი, მოცვი ან მარწყვი. ჩაანაცვლეთ შაქარი თქვენს ყავაში დილით ბუნებრივი შაქრით, როგორიცაა სტევია, კოვზი თაფლი ან აგავა.
თქვენი დიეტა უფრო მეტად უნდა იყოს ორიენტირებული ცილის, ცხიმისა და ბოსტნეულის ჯანსაღ წყაროებზე. ამასთან, თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ შაქრის ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ხილი
ნაბიჯი 5. შექმენით შვიდი დღიანი კვების გეგმა
თქვენი კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს ერთდროულად დაგეგმილ სამ ძირითად კვებას (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი), ასევე ორი მცირე საუზმე (საუზმესა და ლანჩს შორის და ლანჩსა და ვახშამს შორის), რომლებიც ასევე დაგეგმილია ერთსა და იმავე დროს. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ შვიდი დღის განმავლობაში მიირთვით მუდმივი დრო და არ გამოტოვოთ კვება. დღეში დაახლოებით 1,400 კალორიას დამატებით ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში ჯანსაღად დაკლებაში, თქვენი სქესის, ასაკის, სიმაღლის, აქტივობის დონისა და ამჟამინდელი წონის მიხედვით.
შეადგინეთ სასურსათო სია თქვენი კვების გეგმის მიხედვით და კვირაში წადით სასურსათო მაღაზიებში. შეავსეთ თქვენი მაცივარი იმ ინგრედიენტებით, რომლებიც საჭიროა კვირის განმავლობაში საჭმლის მოსამზადებლად, რათა სწრაფად და მარტივად მოამზადოთ კვება
ნაბიჯი 6. არ გამოტოვოთ კვება
მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ კვების გეგმა და მიირთმევთ ყოველდღიურად მუდმივ დროს, მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას ან საკვების გამოტოვებას, როდესაც არ გშია. კვებაზე გამოტოვებამ ან დაგვიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა და უკონტროლო კვება.
საჭმლის დასხდომისას, თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ ყოველგვარი ყურადღების გამახვილება, რათა შეძლოთ საკვებზე ფოკუსირება. გამორთეთ კომპიუტერი, ტელევიზია და დადეთ მობილური ტელეფონი. ნელა დაღეჭეთ საკვები ისე, რომ არ ჭამოთ ძალიან სწრაფად ან ჩქარობდეთ
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ გარეთ ჭამას
გაგიჭირდებათ ჯანსაღი დიეტის დაცვა, თუ გარეთ ჭამთ. ჭამა და საკვების სახლში მიტანა სწრაფი გზაა თქვენი ბიუჯეტის დახარჯვისა და ფულის დახარჯვის მიზნით, რაც არ გჭირდებათ. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ სახლში საკუთარი კერძების მომზადებაზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დახარჯოთ ფული ჯანსაღ საკვებზე, მაგრამ მაინც უნდა ჭამოთ! უმჯობესია საკუთარი ხელით გააკეთოთ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ვიდრე წონის მომატებაში.
ნაბიჯი 8. დალიეთ მეტი წყალი
დაზოგეთ ფული და შეამცირეთ შაქრის მიღება სოდასა და ხილის წვენების შეცვლით მინიმუმ რვა ჭიქა წყლით დღეში. კოლა და სხვა სოდაების შემცირებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი წონა და უზრუნველყოს მეტი ენერგია თქვენი ვარჯიშისათვის.
მოიტანეთ წყლით სავსე ბოთლი, რათა დალიოთ მცირე რაოდენობით წყალი მთელი დღის განმავლობაში. მცირე რაოდენობით წყლის დალევა დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს საჭმლის მონელებაში. მოერიდეთ ბევრი წყლის დალევას, რადგან ამან შეიძლება მუცლის შებერილობა გამოიწვიოს
ნაბიჯი 9. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ფულის დაზოგვის და წელის შემცირების კიდევ ერთი გზა არის ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვა. ალკოჰოლური სასმელები, როგორიცაა ღვინო, ლუდი და კოქტეილები შეიცავს შაქარს, რომლის წვაც ძნელია ვარჯიშის დროს. ეს სასმელები ასევე მოგაწყობთ დეჰიდრატაციას, გამოიწვევს წყლის დაგროვებას და ენერგიის შემცირებას ვარჯიშისთვის.
მეთოდი 3 3 -დან: ყოველდღიური ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. გააჩერეთ ოფისიდან
თუ გიჭირთ ვარჯიშთან შეგუება, ყოველდღე იარეთ პარკინგიდან მოშორებით, ან გაჩერდით სამსახურიდან გაჩერებამდე ან სახლისკენ მიმავალ გზაზე. ეს აიძულებს თქვენ ივარჯიშოთ ყოველდღე დახარჯვის გარეშე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ კიბეები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლიფტი მცირე დისტანციებზე თქვენს ბინაში, ოფისში ან სავაჭრო ცენტრში, გამოიყენეთ კიბეები. კიბეებზე ასვლა შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სპორტული დარბაზში გაწევრიანების გარეშე.
თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიში, ერთ კარდიო ვარჯიშს დღეში ერთხელ სულ ოცდაათი წუთის განმავლობაში შეუძლია კალორიების დაწვა თქვენს სხეულზე დიდი სტრესის გარეშე
ნაბიჯი 3. მოიყვანეთ თქვენი სადილი სამსახურში
მოამზადეთ საკუთარი სადილი და მიიყვანეთ სამსახურში, რათა თავი აარიდოთ სადილის გარეთ ჭამას. მოამზადეთ სადილი წინა ღამით ისე, რომ ჭამის ცდუნება არ შეგექმნათ და ფული დახარჯოთ არაჯანსაღ საკვებზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რვა საათი ძილი ღამით
სტრესი და შფოთვა შეიძლება იყოს კვების ძირითადი გამომწვევი და გამოიწვიოს არაჯანსაღი კვების ჩვევები. ეცადეთ, კარგად დაიძინოთ, რათა დაისვენოთ, დაისვენოთ და გქონდეთ საკმარისი ენერგია თქვენი ვარჯიშისთვის. ღამის ძილმა შეიძლება შეამციროს თქვენი კორტიზოლის დონე, ჰორმონი, რომელიც იზრდება მაშინ, როდესაც ადამიანი მოუსვენარი ან სტრესულია. თავიდან აიცილეთ სტრესთან დაკავშირებული კვება რვასაათიანი ძილით.
