წონის დაკლება მრავალი ადამიანის საერთო მიზანია. ადამიანების უმრავლესობა ცდილობს დიეტის პროგრამას ან გეგმავს ჯანსაღი ან იდეალური წონის მიღწევაში. თუმცა, დიეტა ზოგჯერ შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, რთული, ძვირი და შეიძლება მოიცავდეს მხოლოდ მცირე რაოდენობის წონის დაკლებას. გარდა ამისა, ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში დიეტა ფაქტობრივად არ უწყობს ხელს დაკარგული წონის შენარჩუნებას. ზოგადად, წონის დაკლების საუკეთესო და ყველაზე გამძლეობა არის ცხოვრების წესის, დიეტისა და ვარჯიშის მცირე ცვლილებების ერთობლიობა. ასე რომ, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ დიეტის დაცვით, დაივიწყეთ ეს და განახორციელეთ ცხოვრებისეული მარტივი ცვლილებები, რათა დაგეხმაროთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მომზადება წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. დაისახეთ რეალისტური მიზნები
თუ თქვენი გეგმაა დიეტის ნაცვლად მცირე ზომის ცხოვრების წესის შეცვლა, შეიძლება არ დაიკლოთ იმდენი წონა ან უფრო ნელა, ვიდრე სხვა პროგრამები, რომლებიც ითვლიან კალორიებს ან გარკვეულ დიეტებს.
- დაისახეთ მიზანი ყოველ კვირას ან თვეში მცირე წონის დაკლება. წონის დაკლება უფრო ადვილი იქნება, თუ მისაღწევი მიზნები უფრო მცირეა, ვიდრე დიდი ან გრძელვადიანი.
- მიზნებმა, რომლებიც ძალიან დიდია, შეიძლება გამოიწვიოს პროგრამის შეუსრულებლობა. უფრო მცირე, რეალისტური მიზნების დასახვა გადამწყვეტია თქვენი პროგრამის წარმატებისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ დაიკლოთ მნიშვნელოვანი თანხა ყოველკვირეულად დიეტის გარეშე, კვირაში 0.5-1 კგ -ზე მეტის დაკლება არ არის უსაფრთხო. იმაზე მეტის დაკარგვა შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ არ ჭამთ საკმარისად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კვების დეფიციტი, რადგან თქვენ სავარაუდოდ არ ჭამთ საკმარისად თქვენი ძირითადი კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ იმ ცხოვრების სტილის ჩამონათვალი, რომლის შეცვლაც შეგიძლიათ
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება არ მოითხოვს თქვენ "დიეტას", ითვლით კალორიებს, ან ზღუდავთ საკვების მიღებას, თქვენ უნდა შეცვალოთ ცხოვრების წესი. ეს ცვლილებები მცირეა და შეიძლება განხორციელდეს თქვენი ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტში თქვენი მიზნების მისაღწევად. ეს ცვლილებები შეიძლება განხორციელდეს ნელა იმ ტემპით, რომლითაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.
- ცხოვრების წესის შეცვლა უნდა იყოს ის, რისი შეცვლაც კომფორტულად შეგიძლია გრძელვადიან პერსპექტივაში. ძველ ჩვევებს რომ დაუბრუნდეთ, შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ წონაში.
- ცხოვრების სტილის მცირე ცვლილებების იდეები მოიცავს ლიფტის ნაცვლად კიბეებს, სოდის შემცირებას ან შეჩერებას, კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშს, ან მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას.
- გახსოვდეთ, რომ ცხოვრების წესის ცვლილებები არ უნდა იგრძნოს როგორც "დიეტა". თუ ასეა, ცვლილება შეიძლება არ გაგრძელდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში ან იყოს ის, რასაც სიამოვნებით აკეთებთ.
ნაბიჯი 3. დაწერეთ კვების გეგმა
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ დაიცავთ კონკრეტულ დიეტას, პერსონალური კვების გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი კვების გეგმა, იქნება ეს კალორიების დათვლით, ნახშირწყლების მონიტორინგის მონიტორინგით თუ პროტეინზე ფოკუსირებით. გამოიყენეთ თქვენი კვების გეგმა ისეთი დიეტის შესაქმნელად, რომელიც გასართობი და ადვილი მისახვედრია.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს, რომ შეიმუშაოს კვების გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და პრეფერენციების გათვალისწინებით.
- დაგეგმეთ კვება რამდენიმე დღის განმავლობაში ან მთელი კვირის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ საუზმე, სადილი, ვახშამი და საჭმელი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების გეგმა შესაბამისი საყიდლების სიის დასაწერად. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სავაჭრო ღონისძიება უფრო ეფექტური.
- თუ თქვენ არ გეგმავთ რაიმე დიეტის გეგმის დაცვას, მაინც მნიშვნელოვანია გქონდეთ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა. ჩართეთ კვების ხუთი ჯგუფი თქვენს ყოველდღიურ კვების გეგმაში.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი წონის დაკლებისკენ
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი სითხე
ყოველდღიური ადექვატური რაოდენობის გამჭვირვალე, უშაქრო სითხეების დალევა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში. როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი სხეული ჩვეულებრივ აგზავნის სიგნალებს, როგორიცაა შიმშილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭამა. მიირთვით დამატებითი საუზმე, რადგან გაუწყლოებამ შეიძლება წონის დაკლება უფრო გაართულოს და შეანელოს.
- შეეცადეთ დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი ყოველდღე. ეს ზოგადი წესები შესანიშნავი დასაწყისია. თუმცა, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი მოთხოვნილებები მეტ -ნაკლებად დამოკიდებულია თქვენს წონასა და აქტივობის დონეზე.
- ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი. წყლის ბოთლის ყველგან თან წაყვანა დაგეხმარებათ დალიოთ სასმელი მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით
მიზანშეწონილია დაიძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, ჯანსაღი ცხოვრების წესის გარდა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ღამით 6 საათზე ნაკლები სძინავთ, აქვთ ჭარბი წონის და წონის მომატების მაღალი რისკი.
- შედით ადრე საძინებელში და დარწმუნდით, რომ გამორთეთ ყველა შუქი, ტელევიზია, მობილური ტელეფონი ან კომპიუტერი. ეს დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული დიეტის დაცვა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ის, რასაც ჭამთ. ამასთან, თქვენ უნდა მიირთვათ კვების ხუთივე ჯგუფი ისე, რომ მიიღოთ მრავალფეროვანი ვიტამინები, მინერალები და სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.
- ჩართეთ ცილის უცხიმო წყაროები ყოველ კვებაზე. პროტეინი გეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მიზანშეწონილია მიირთვათ 85–115 გრამი (პალმის ზომის) შემდეგი საკვებიდან: საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, პარკოსნები ან ტოფუ.
- ყველა მენიუში შეიტანეთ ხილი და ბოსტნეული. ხილი და ბოსტნეული არის დაბალკალორიული და მკვებავი საკვები (რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს, ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტებს). მათ თქვენს დიეტაში ჩართვას შეუძლია შეამციროს თქვენ მიერ მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა დიეტის გარეშე. მიზანშეწონილია, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი ან ნახევარი ხილისა და ბოსტნეულისგან შედგებოდეს.
- შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ 100% მარცვლეული. მთლიანი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე დახვეწილი ფქვილი და ასევე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ჩართეთ ერთი ან ორი პორცია (30 გრამი) დღის უმეტეს ნაწილში. მთლიანი მარცვლეული შეიცავს ქინოას, 100% ხორბლის პურს, ყავისფერ ბრინჯს, შვრიას, ან 100% ხორბლის მთელ პასტას.
- ეს არის ის, სადაც თქვენ უნდა შეძლოთ ბალანსირება. შეგიძლიათ გაითავისოთ საკუთარი თავი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი საკვები მიეკუთვნება "მრავალფეროვან" კატეგორიას და არ არის სრულიად უფასო.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანები წყვეტენ დიეტას არის ის, რომ ისინი გრძნობენ შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში. თქვენს დიეტაში ჯანსაღი საჭმლის ჩართვა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ მთელი დღის განმავლობაში და დაგეხმაროთ შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ჯანსაღ საჭმელს შეუძლია შეინარჩუნოს სტაბილური მეტაბოლური მაჩვენებელი მთელი დღის განმავლობაში.
- მიირთვით 1-2 საჭმელი დღეში, თუ დაგჭირდებათ. ჯანსაღი საჭმლის უმეტესობა უნდა შეიცავდეს 100-200 კალორიას. უფრო მაღალი კალორია არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას.
- მიირთვით საჭმლის საჭიროებისამებრ. თუ თქვენ არ ხართ ძალიან მშიერი ან თქვენი დაგეგმილი კვების დრო ახლოსაა, უმჯობესია გამოტოვოთ საჭმელი.
- ჯანსაღი საუზმეა: ჭიქა ხაჭო და ხილი, 50 გრამი დაბალი ნატრიუმის ძროხის ხორცი, 25-50 გრამი ყველი და სტაფილო.
ნაბიჯი 5. გაანებივრეთ საკუთარი თავი შესაბამისად
იმის შესაძლებლობა, რომ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ტკბილეული ან დროდადრო ნაჭდევები მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ცდილობთ იპოვოთ ჯანსაღი დიეტა, რომელიც გრძელვადიან პერსპექტივაში შენარჩუნდება. მაშინაც კი, თუ თქვენ მიირთმევთ ნამცხვრებს ან სასიამოვნო პროდუქტებს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა.
- დაგეგმეთ რესტორნის კვება, უგემრიელესი ნამცხვრები ან სასმელები თქვენს კვების გეგმაში. დარწმუნდით, რომ ეს გართობა ხშირად არ შედის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება ძნელი გასაგები იქნება.
- თუ თქვენ აპირებთ საკუთარი თავის ოდნავ განებივრებას, სცადეთ სხვა ცვლილება დღის ან კვირის განმავლობაში, კომპენსაციისთვის. იქნებ დაესწროთ დარბაზს, გაისეირნოთ, ან გამოტოვოთ შუადღის საუზმე.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს
დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რათა განიხილოთ წონის დაკლების თქვენი მიზნები. თქვენს ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ ჯანსაღი და უსაფრთხო წონისკენ, ასევე გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო.
- გარდა ამისა, ექიმებს შეუძლიათ წონის დაკლებაში დახმარება. ზოგიერთი ექიმი დანიშნულ მადის დამთრგუნველ საშუალებებს იყენებს წონის დაკლების მიზნით. ეს მედიკამენტები შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო ან შესაფერისი ყველასთვის, ასე რომ თქვენი ექიმი სავარაუდოდ შეისწავლის თქვენ ასეთი მედიკამენტების დანიშვნამდე.
- მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, შეუძლიათ იმუშაონ კონკრეტული დიეტის გარეშე, თქვენ საუკეთესო შედეგს ნახავთ, როდესაც მედიკამენტებს დიეტასა და ვარჯიშს აერთიანებთ.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. ძირითადი აქტივობის გაზრდა
ფუნდამენტური საქმიანობა ეხება თქვენს ჩვეულებრივ ყოველდღიურ საქმიანობას, როგორიცაა მანქანასთან სიარული, მაღაზიაში შოპინგი ან საოჯახო საქმეების გაკეთება. ძირითადი აქტივობის გაზრდა ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას.
- ძირითადი აქტივობა არ წვავს იმდენ კალორიას, რამდენადაც მიზანმიმართული ვარჯიში (მაგალითად, 30 წუთიანი სირბილი). თუმცა, ძირითადი აქტივობები მაინც წვავს მცირე რაოდენობის კალორიას და ნაჩვენებია, რომ აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის ენერგიას.
- ჩართეთ ძირითადი საქმიანობა, როგორიცაა მანქანის უფრო შორს გაჩერება, ლიფტის ნაცვლად კიბეების არჩევა, ან კომერციული შესვენებების დროს დგომა.
- შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ დუმილს. ეცადეთ არ იჯდეთ ან დაწექი ტელევიზორის საყურებლად ან კომპიუტერის ხანგრძლივი გამოყენებისათვის.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ აერობული ვარჯიში
კარდიო ან აერობული ვარჯიში წვავს ყველაზე მეტ კალორიას წუთში. კვირაში რეგულარული კარდიო ვარჯიშის დამატება ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიეტაზე არ ხართ.
- რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ან დაახლოებით 2.5 საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. დამატებითი შედეგისთვის, გაზარდეთ თქვენი ვარჯიში საჭიროებისამებრ ან შეეცადეთ დაამატოთ უფრო მაღალი ინტენსივობის აქტივობა (რაც წვავს მეტ კალორიას წუთში).
- კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სირბილს/სიარულს, ველოსიპედს, ლაშქრობას, ელიფსური გამოყენებით ან აერობულ ვარჯიშებში მონაწილეობას.
- გაიარეთ კონსულტაცია ლიცენზირებულ პერსონალურ ტრენერთან კონკრეტული სავარჯიშო გეგმის შესაქმნელად, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს ყველა მიზანს და შეზღუდვას/დაზიანებას.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიშები წვავს კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობას, ძალისმიერი ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში. ჩართეთ ძალა ვარჯიში კვირაში 1-3 დღე.
- წონის კონტროლისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას და შენარჩუნებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან დაწვა კალორია მთელი დღის განმავლობაში. კუნთი არის აქტიური ქსოვილი, რომელიც მოიხმარს კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში, ვარჯიშობთ თუ არა.
- ჩართეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა წონის აწევა, იზომეტრიული ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, ან წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენება.
Რჩევები
- ჭამე რეგულარულად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანსაღმა საჭმელმა შეიძლება რეალურად შეამციროს შიმშილი. თუმცა, შეარჩიეთ უფრო მცირე ზომა, ნუ შეჭამთ ერთ ან ორ დიდ საჭმელს.
- წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
- წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილება, ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში. გარდა ამისა, კომბინაციამ ასევე დაადასტურა, რომ არის საუკეთესო საშუალება გრძელვადიანი წონის შესანარჩუნებლად.
- მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და გადამუშავებულ საკვებს, რადგან ისინი მხოლოდ ენერგიის დროებით მომატებას იძლევიან და ცხიმსა და კალორიას შეიცავს.
