წონის დაკლება ისეთი პოპულარული ვარჯიშია, ამერიკელების ნახევარი ამბობს, რომ ეს მათთვის მნიშვნელოვანია. ბევრს კუჭი ძალიან მაღიზიანებს და კვლევები აჩვენებს, რომ ვისცერული ცხიმი (შინაგანი ორგანოების ირგვლივ) ყველაზე საშიშია ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება შეუძლებელია დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზის გარეშე ან შიმშილის გარეშე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დროებითი წონის დაკარგვის შთაბეჭდილების შექმნა
ნაბიჯი 1. სცადეთ მუცლის კონტროლის სამოსი
საცვლების ინდუსტრიაში ახლა უამრავი ვარიანტია მჭიდროდ მორგებული, შეკუმშული და მუცლის მომცველი ტანსაცმლისთვის. უმთავრესად Spanx– ის მიერ დამზადებული, მუცლის კონტროლის კოსტიუმები ხელმისაწვდომია მრავალი სახის ყველა ზომის ადამიანისთვის.
- ქალის საცვლები მოიცავს მუცლის მოვლის გრძელ წინდებს, საცვლებს, მაღალწელიან შორტებს, ტანისამოსს, სამოსს და ტანკებს ლიკრას, რეზინის ან კომბინაციისგან. ქალების საცვლების უმსხვილესი ბრენდები ტოპ სტილს გამოსცემენ, მაგრამ ყველაზე პოპულარულია Spanx, Soma და TC Shaping. შეიძინეთ ნორმალური ზომა, რადგან გამოყენების შემდეგ ის ჩვეულებრივ უფრო პატარა იქნება.
- მამაკაცებისთვის უამრავი ვარიანტია, მათ შორის Spanx ან Sculptees ბრენდის სატანკო საფეხურები, რომლებიც მუცელზეა გათვლილი. ძირითადად, ეს არის შეკუმშვის მაისური, რომელიც ამცირებს გაბერილი მუცლის გარეგნობას. მიუხედავად იმისა, რომ შედეგები განსხვავებულია, კომპანია ირწმუნება, რომ მათ პროდუქტს შეუძლია შეამციროს გაფართოებული მუცლის გამოჩენა 7–13 სმ – ით.
ნაბიჯი 2. ისარგებლეთ კორსეტის ტარების და წელის ვარჯიშის უახლესი ტენდენციებით
ეს მეთოდი გულისხმობს კორსეტის ტარებას, რომელიც აკავშირებს მუცელს. ზომიერად გაკეთების შემთხვევაში, კორსეტის ტარების ჩვევას შეუძლია შექმნას თხელი სილუეტი ცხოვრების სხვა ცვლილებების გარეშე.
- ზოგიერთი ცნობილი ადამიანი იყენებს კორსეტს, როგორც წონის დაკლების მექანიზმს და მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები ამბობენ, რომ ეს ნამდვილად არ უწყობს ხელს ცხიმოვანი უჯრედების დაკარგვას, თქვენ დაიკლებთ წონაში, რადგანაც როცა ჭამთ მუცელი გამკაცრდება, ამიტომ ზედმეტი ჭამის ადგილი არ არის. გარდა ამისა, ცხიმის უჯრედები შეიძლება გაფართოვდეს ან შემცირდეს იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ცხიმს ინახავს.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ აცვიათ კორსეტი ძალიან მჭიდროდ ან ძალიან ხშირად. იმის გამო, რომ კორსეტებმა შეიძლება შეამცირონ კუჭის მოცულობა, თქვენ შეიძლება ღებინება ჭამის შემდეგაც კი ნორმალურ ნაწილში. კორსეტის ტარება ასევე ხელს უწყობს გულძმარვას და ზეწოლას ორგანოებზე.
- შეიძინეთ კორსეტი მაღაზიაში თანამშრომლებთან, რომლებმაც კარგად იციან დეტალები, რომლებიც დაგეხმარებიან ზომის მორგებაში და ისწავლეთ მისი სწორად შეკვრა, ისე რომ არ იყოს ძალიან მჭიდრო.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ სხეულის გადატანა
სხეულის გადატანა არის სპა მკურნალობა, რომელიც აცხადებს დეტოქსიკაციას და კუჭის გამხნევებას. პრაქტიკაში, ეს მეთოდი ასევე შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მიუხედავად იმისა, რომ პროცესები განსხვავებულია, უმეტესობა მოითხოვს რამდენიმე ნაბიჯს და სხეულის რაიმე სახის პროდუქტს.
- სპა თერაპევტი დაიწყებს სკრაბის მასაჟითა და მუწუკით შეხებით, რომელიც შემდეგ ჩამოიბანეთ შხაპის მიღებისას. სხეულის სკრაბი შეიცავს სხვადასხვა მწვანილს და მინერალებს, რომლებიც ასუფთავებენ სხეულს და ამცირებენ ცხიმის ან ცელულიტის წარმოქმნას.
- შემდეგ, სხეული შეიზილება ლოსიონით ან ზეთით, რომელიც შეიცავს დამარბილებელ ნივთიერებებს და სხვა ინგრედიენტებს.
- შემდეგი, მუცელი გახვეული იქნება ქსოვილით, პლასტმასით ან თერმული საფარით, შემდეგ კი სხეული გაათბება ელექტრული სითბოს საფარით დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, რაც გამოიწვევს ოფლიანობას. ეს ნაბიჯი ითვლება ჭუჭყის მოსაშორებლად და ცხიმის წარმოქმნის შესამცირებლად.
- მას შემდეგ, რაც საბანი და გადასაფარებელი მოიხსნება, მუცელი კვლავ მასაჟდება სისხლის ნაკადის გაზრდის მიზნით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროცესი მხარს არ უჭერს წონის დაკლებას, ბევრი კლიენტი მიიჩნევს, რომ ის ამცირებს მუცლის ცხიმისა და ცელულიტის წარმოქმნას, განსაკუთრებით თუ ეს განმეორებით კეთდება. ოფლიანობის (და წყლის წონის შემცირების) გამო, კლიენტი ჩვეულებრივ განიცდის მუცლის ირგვლივ რამდენიმე სანტიმეტრის შემცირებას, თუმცა ეს დროებითია.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ წყლის წონა
სხეულს შეუძლია შეინარჩუნოს წყალი სხვადასხვა მიზეზის გამო, რის შედეგადაც ხდება გაბერილი გარეგნობა, განსაკუთრებით წელის ირგვლივ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ წელის გარშემოწერილობა წყლის წონის შემცირებით.
- შეინარჩუნეთ სხეულის სითხეები. უმეტეს შემთხვევაში, წყლის შეკავება არის სხეულის მცდელობა თავიდან აიცილოს დეჰიდრატაცია, როდესაც არ სვამთ საკმარის წყალს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზაფხულში. დარწმუნდით, რომ სვამთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალს დღეში (ან 2 ლიტრს), რაც გაწმენდს სისტემას და შეამცირებს შეშუპებას და შეშუპებას.
- შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება. ჭარბი მარილი იწვევს წყლის შეკავებას. დამუშავებული საკვები და რესტორანი არის ნატრიუმის ძირითადი წყარო. ეს საკვები ხელს უწყობს დიეტაში ნატრიუმის მიღების 75% -ს. არ უნდა მიიღოთ 1,500 მგ -ზე მეტი ნატრიუმი დღეში, რაც უდრის ჩაის კოვზზე ნაკლებ მარილს.
- შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება. ცნობილია, რომ ალკოჰოლი იწვევს დეჰიდრატაციას, რაც იწვევს ორგანიზმში წყლის შეკავებას (რადგან სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს ნებისმიერი სახის წყალი).
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. არ გადაყლაპოთ ჰაერი
ეს წინადადება შეიძლება ცოტა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ჰაერის გადაყლაპვა არის შეშუპების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი, რის გამოც მუცელი გაბერილი გეჩვენებათ. შეამცირეთ გადაყლაპული ჰაერის რაოდენობა წელის გარშემოწერილობის შესამცირებლად.
- მოერიდეთ გაზიან სასმელებს, ასევე ნულოვან კალორიულ სასმელებს, როგორიცაა გაზიანი წყალი. სასმელები, რომლებიც შეიცავს ჰაერს, შეავსებს კუჭს ჰაერით და გამოიწვევს კუჭის გაფართოებას.
- მოერიდეთ მოწევას. მწეველები, რომლებიც ეწევიან სიგარეტს ასევე ყლაპავენ კვამლს და ეს მათ მუცელს ზრდის.
- მოერიდეთ საღეჭი რეზინის დაღეჭვას და ნუ ლაპარაკობთ ჭამის დროს. ორივე ეს ჩვევა ჰაერს ყლაპავს.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში კარგი პოზა
საკუთარი თავის ტარების და ჯდომის შეცვლა არ დაგაკარგვინებთ ცხიმს, არამედ გახდებით უფრო გამხდარი, რადგან სხეულის ცხიმი კარგად არის განაწილებული მთელ ტანზე და არა მხოლოდ მუცელში. ეცადე გაასწორო სხეული, უკან გაიწიე მხრები და თავი მაღლა ასწიე.
- ჯდომისას, დუნდულები უნდა შეეხოს სკამის უკანა ნაწილს, ხოლო ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი ნორმალურად (იგულისხმება პატარა პირსახოცის რულონი დუნდულებზე).
- როდესაც დგახართ, უკან დაიწიეთ, მუცელი და გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- თუ ვარჯიშობთ, მოძრაობები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს შუასაუკუნეებს და ზურგს, გაგიადვილებთ თქვენი პოზის შენარჩუნებას მუცლის ირგვლივ არსებული კუნთების ტონის დროს. ეცადეთ თქვენს პოზაში გააუმჯობესოთ მსუბუქი ვარჯიშები და ზურგის მარტივი ვარჯიშები.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი არ წვავს ცხიმს, მაგრამ ეს წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილის ნაკლებობა ართულებს წონის დაკლების უმრავლეს ასპექტს. როდესაც კარგად არ ისვენებთ, ძნელია საკუთარი თავის მოტივაცია ადგე და იმოძრაო. თქვენ ასევე გაგიჭირდებათ შიმშილის გაკონტროლება, რადგან იძულებული იქნებით მიჰყევით უსარგებლო საკვების მიღების სურვილს, როდესაც ენერგია მოგაკლდებათ.
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ადამიანის მოთხოვნილება განსხვავებულია, მოზარდების უმრავლესობას სჭირდება დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათის ძილი ღამით. ბავშვებსა და მოხუცებს უფრო მეტად სჭირდებათ
ნაბიჯი 4. იპოვეთ პოზიტიური დამხმარე ქსელი
ადამიანებთან ურთიერთობა, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების ერთგულნი არიან, დაგეხმარებათ ჯანმრთელი ცხოვრებით. ჯანმრთელობაზე გათვითცნობიერებულ ადამიანებთან ასოცირება უფრო მეტ შესაძლებლობას მისცემს მიიღოს მონაწილეობა აქტივობებში, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. შეეცადეთ გაატაროთ დრო იმ ადამიანებთან, ვისაც უყვარს ჰობი, რომელიც მხარს უჭერს ჯანსაღ ცხოვრებას, როგორიცაა სიარული, ვარჯიში, ველოსიპედით სიარული, მკვებავი საკვები, საკუთარი თავის მომზადება და ა. შეზღუდეთ დრო ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ არაჯანსაღი ჰობი, როგორიცაა უსარგებლო საკვების ჭამა, ალკოჰოლის დალევა და ტელევიზორის ყურება ხანგრძლივი საათების განმავლობაში.
თუ თქვენს ოჯახში ან მეგობრების წრეში არავინ არის დაინტერესებული ჯანსაღი საქმიანობით, ნუ შეგეშინდებათ ახალი მეგობრების შეძენის. შეუერთდით სპორტულ გუნდს ან მიიღეთ მონაწილეობა თამაშში ქალაქის პარკში. მიიღეთ ჯანსაღი სამზარეულოს კლასი ან შეუერთდით სტაციონარული ველოსიპედის კლასს საზოგადოების ცენტრში. ადამიანებთან შეხვედრის მრავალი ჯანსაღი გზა არსებობს, თქვენ გადაწყვიტეთ
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ თქვენი წონის თვალყურის დევნება
ჯანსაღი ცხოვრების მხარდასაჭერად, ზოგიერთი დიეტოლოგი გირჩევთ მიიღოთ საკუთარი წონის მკაფიო სურათი. წონის დაკვირვება აიძულებს იფიქროთ ჯანსაღად. თუ მასშტაბის რიცხვი იწყებს ზრდას, თქვენ იცით, რომ დროა გადახედოთ თქვენს ჩვევებს.
წონა შეიძლება შეიცვალოს 5 კგ -მდე ყოველდღიურად. საშუალო მაჩვენებლის მისაღებად, იწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე (მაგალითად გაღვიძებისთანავე). კვირის ბოლოს დაამატეთ ყველა შედეგი და გაყავით შვიდზე. მიღებული ოდენობა საკმაოდ ახლოს იქნება თქვენს "ნამდვილ" საშუალო წონაზე
მეთოდი 3 -დან 3: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
თუ სვამთ სოდას, სპორტულ სასმელებს, ყავას შაქრით და ნაღებით, ან სხვა მაღალკალორიულ სასმელს დღის განმავლობაში, სცადეთ შეცვალოთ ისინი წყლით. თქვენ მიიღებთ ჰიდრატაციისა და გაჯერების იმავე დონეს, მაგრამ შეგიძლიათ შეამციროთ კალორია. მიეჩვიეთ წყლის დალევის ჩვევას და თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას ყოველგვარი ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.
- წყლის ჯანმრთელობის სარგებელი დადასტურებულია. წყალი აძლიერებს კუნთებს, კანი გამოიყურება ჯანსაღი და გამჭვირვალე და უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას. რაც მთავარია, წყალს აქვს ნულოვანი კალორია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიც გსურთ. გაეცანით ჩვენს რჩევებს სასმელის ინტეგრირებისთვის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში იდეებისთვის.
- ნუ მოგატყუებთ სოდა ხილის წვენით ჩანაცვლების იდეით, რომელიც ასევე კალორიულია. წვენების პროცესი ხსნის ყველა ჯანსაღ ბოჭკოს ნაყოფიდან და შაქრის გარდა არაფერს ტოვებს. განაგრძეთ ჩვეულებრივი წყლის ან არომატული წყლის დალევა კალორიების გარეშე, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი სითხის მოთხოვნილებები კუჭისთვის.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი, მაგრამ უფრო ხშირად
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ სამი დიდი კვება დღეში, სცადეთ მიირთვათ მცირე ნაწილი მხოლოდ რამდენიმე კალორიით. მას შეუძლია აღადგინოს შიმშილის ნიშნები, ასე რომ თქვენ გაიგებთ, როდის ხართ ნამდვილად მშიერი და როდის ჭამთ ჩვევის გამო.
ნაწილის ზომის შესამცირებლად ერთი მარტივი გზაა პატარა ფირფიტების გამოყენება. მცირე ზომის თეფშებს შეუძლიათ საკვების იგივე ნაწილი უფრო დიდი გამოაჩინონ ეფექტის გამო, რომელსაც დელბოეფის ილუზია ჰქვია. ძირითადად, თქვენ უბრალოდ "ატყუებთ" თქვენს ტვინს, რომ გაჯერდეს ნაკლები საკვებით
ნაბიჯი 3. გაზომეთ თითოეული ულუფა საკვები
ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ თქვენს თვალებს იმის დასადგენად, თუ რამდენს ჭამთ, არამედ გამოიყენეთ თქვენი ტვინი. კომერციული კერძების ახალი ტენდენციით, რომელიც დიდი ნაწილისკენ მიისწრაფვის, ახლა ბევრ ადამიანს აქვს დამახინჯებული წარმოდგენა ნორმალურ პორციაზე. გამოიყენეთ საზომი ჭიქები და ინფორმაცია "კვების ღირებულების შესახებ" ეტიკეტზე საკვების შეფუთვაზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ერთ ჯერზე მიირთმევთ. შეიძლება დაგჭირდეთ მარტივი სასწორის შეძენა.
-
ბევრი საკვები ადვილად დასამახსოვრებელი პორციის ზომით. ზოგიერთი მაგალითი შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ (და სხვები შეგიძლიათ ნახოთ აქ):
- ხილი და ბოსტნეული: თქვენი ხელის ზომა
- ხორცი, თევზი ან ფრინველი: დაახლოებით პალმის ზომის (თითების გარეშე)
- ცხიმიანი ყველი ან ჯემი; დაახლოებით ცერა თითის ზომა
- ნახშირწყლები (ბრინჯი, მაკარონი და სხვა): დაახლოებით კექსის ზომის
ნაბიჯი 4. არ გამოტოვოთ საუზმე
ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს და ზრდის ნაწილის რაოდენობას ლანჩსა და ვახშამზე, რადგან მშიერია.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საუზმე შეიცავს მინიმუმ ამ სამ საკვებ ჯგუფს: რძის პროდუქტებს, ხილს და მარცვლეულს.
- თუ თქვენ ხართ მაღალი ცილის შემცველობით და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით, შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი და ყველი. მნიშვნელოვანია ის, რომ დილით საკვების მიღებამ შეიძლება დაიწყოს მეტაბოლიზმი და კუჭი არ იყოს ცარიელი.
- ჯანსაღი საუზმე 70 კგ წონის ზრდასრული ადამიანისთვის არის 300-400 კალორია.
ნაბიჯი 5. ჭკვიანურად შეარჩიეთ თქვენი საკვები
ჯანსაღი დიეტა უფრო მეგობრული იქნება წელის გარშემოწერილობისთვის, ვიდრე არაჯანსაღი დიეტა, მიუხედავად იმისა, რომ კალორიული შემცველობა იგივეა.
- მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული, არა დამუშავებული საჭმელები. დამუშავებულ საკვებს ემატება კონსერვანტები, ხელოვნური ინგრედიენტები და ჩვეულებრივ შეიცავს ნახშირწყლებს, შაქარს და ცხიმს. ახალი საკვები უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს იძლევა კალორიაზე, ვიდრე ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელები, როგორიცაა ჩიპი. დამუშავებული საკვები ასევე შეიცავს მეტ მარილს, რაც იწვევს სითხის შეკავებას და იწვევს კუჭის გარშემო ჭარბი წონის დაგროვებას.
- არასოდეს მიირთვათ საჭმელი პირდაპირ ჩანთიდან ან შესაფუთიდან. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც პოპკორნის დიდი კონტეინერი მიეცა, 44% -ით მეტი პოპკორნი შეჭამეს, ვიდრე მათ, ვინც პატარა კონტეინერს მიეცა. ჭარბი ჭამა უფრო ადვილია, როდესაც საკვების დიდი ნაწილის წინაშე აღმოჩნდებით. ასე რომ, ჩაასხით საჭმლის ერთი პორცია თასში, შემდეგ კი გადაიტანეთ შეფუთვა.
ნაბიჯი 6. აკონტროლეთ საკვების ნაწილი გარეთ ჭამის დროს
ნაწილის კონტროლი სახლში ხშირად უფრო ადვილია, ვიდრე რესტორანში, სადაც ხშირად მიირთმევთ კალორიებით მდიდარ საკვებს დღეში ერთი ადამიანისთვის, ან როდესაც მეგობრის სახლში ხართ, რომლის პირობები არ გაძლევთ საშუალებას გააკონტროლოთ ჩადებული შენი საკვები საბედნიეროდ, არსებობს ნაწილების კონტროლის გზები იმ ადგილებში, სადაც სრული კონტროლი არ შეიძლება:
- დაგეგმეთ რის შეკვეთას აპირებთ წინასწარ. ბევრ რესტორანს აქვს ვებსაიტები, სადაც მენიუში არის ინფორმაცია კვების ღირებულების შესახებ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჭკვიანი არჩევანი სახლიდან გასვლამდე.
- როდესაც იმყოფებით რესტორანში, სთხოვეთ მიმტანს თან იქონიოს ასაღები კონტეინერები, როდესაც თქვენ იღებთ თქვენს შეკვეთას. გაზომეთ ერთი პორცია, შემდეგ დაასხით დანარჩენი დაუყოვნებლივ კონტეინერში. თქვენ არ იქნებით ძალიან ცდუნება ჭამა დაუფიქრებლად თქვენს სასადილო პარტნიორთან საუბრისას.
- სხვის სახლში ჭამისას ნუ შეგეშინდებათ მცირე ნაწილის თხოვნა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დააცარიელოთ თეფში, არ დატოვოთ საჭმელი და პოტენციურად შეურაცხყოთ მასპინძელი.
- ყიდვისას შეარჩიეთ ინდივიდუალური ზომის საკვები და არა საკვების დიდი პაკეტები. მაგალითად, ნაყინის ყუთის ყიდვის ნაცვლად, შეარჩიეთ ყინულის პაკეტი ან ნაყინის ფუნთუშა.
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც უფრო დიდხანს გაგიჩერებთ
თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რამდენს ჭამთ, არამედ იმასაც, თუ რას ჭამთ. ზოგიერთი საკვები ენერგიისა და გაჯერების მოკლე "მომატებას" იძლევა, მაგრამ თქვენ მომდევნო ჭამის წინ მშიერი იქნებით. ამ საკვების არჩევის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ალტერნატივებზე, რომლებიც გვთავაზობენ სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას.
- საკვები, რომელიც უფრო დიდხანს გაძლებს თქვენში, მოიცავს მარცვლეულის პურს, ყავისფერ ბრინჯს და მარცვლეულის მაკარონს, ასევე ლობიოს, წყალს, უცხიმო ხორცს, თევზს, კვერცხს, მწვანე ბოსტნეულს და პარკოსნებს.
- საკვები, რომელიც არ ივსება, მოიცავს სოდა, დამუშავებული საჭმელები, "თეთრი" პური, თეთრი ბრინჯი და თეთრი მაკარონი, ტკბილეული და სახამებელი.
ნაბიჯი 8. ჭამე ნელა
როდესაც სწრაფად ჭამთ, შეგიძლიათ გადაყლაპოთ ბევრი საკვები, სანამ არ იგრძნობთ თავს სავსე. მეორეს მხრივ, ნელ -ნელა კვება გაძლევთ უამრავ დროს იმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე და გაძლევთ საშუალებას შეწყვიტოთ ჭამა სანამ იმაზე მეტ კალორიას მოიხმართ ვიდრე გჭირდებათ. არსებობს მტკიცებულება, რომ ნელა ჭამა მხარს უჭერს სპეციფიკური ჰორმონების გამოყოფას, რაც იწვევს ტვინში გაჯერებას.
- ნუ იჩქარებ ჭამას. კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეული პირის ღრუზე 10–20 – ჯერ დაღეჭვაზე და თითოეულ ნაკბენს შორის ცოტა წყლის დალევაზე. თითოეულ ნაკბენს შორის დაადეთ კოვზი ან ჩანგალი. თუ შეგიძლია, ჭამე სხვასთან ერთად, რათა შეწყვიტო ქრთამის აღება და საუბარი ჭამის დროს.
- სცადეთ ტაიმერის დაყენება ჭამის დასაწყისში 20-30 წუთის განმავლობაში. დააყენეთ სიჩქარე ისე, რომ ბოლო ნაკბენი იყოს მხოლოდ დროის გასვლისას.
- საჭმლის დასრულების შემდეგ, ნუ შეჭამთ კიდევ იმ შემთხვევაში, თუკი მაინც შიმშილის გრძნობა გაქვთ. მიეცით სხეულს საშუალება იგრძნოს სავსე კუჭი, რასაც ხანდახან დრო სჭირდება. გთხოვთ დაამატოთ, თუკი ჯერ კიდევ შიმშილის გრძნობა გაქვთ ნახევარი საათის გასვლის შემდეგ.
ნაბიჯი 9. ჭამე წყნარ და მშვიდ ადგილას
კვლევებმა აჩვენა, რომ დასვენებულ გარემოში ჭამა ადამიანებს ნაკლებად ჭამს. მეორეს მხრივ, ხმაურიან, დაკავებულ და ხალხმრავალ ადგილებში ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. მიუხედავად იმისა, რომ ძირეული მიზეზი გაურკვეველია, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ დაკავებული სიტუაცია შენიღბვას სძულს მსუბუქი შფოთვით.
აჩქარებული და პანიკური კვების ერთ -ერთი მიზეზი სკოლაში ან სამსახურში დაგვიანებაა. ამის გამოსწორება შეგიძლიათ გრაფიკის გადატვირთვით. განიხილეთ ადრე ადგომა, ასე რომ გექნებათ შანსი დაისვენოთ დასვენების წინ
ნაბიჯი 10. ჩაწერეთ თქვენი საკვები
საკვების თვალყურის დევნება ზოგჯერ შეიძლება იყოს განმანათლებელი გამოცდილება. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ჩვეულებრივ იმაზე მეტს ჭამთ, ვიდრე გგონიათ. ეცადეთ ჩაწეროთ კვება და საჭმელი რვეულში, რომელსაც ყოველდღე თან წაიღებთ. დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ თითოეული კვებაზე ულუფების რაოდენობა, ასევე კალორიული შემცველობა თითო პორციაზე.
ასევე არსებობს მთელი რიგი უფასო ვებსაიტები და პროგრამები, რომლებიც უზრუნველყოფენ თქვენი ყოველდღიური დიეტის თვალყურის დევნის გზებს. ორი პოპულარული და ადვილად გამოსაყენებელი ვარიანტია Myfitnesspal და Fatsecret.com
Რჩევები
- არსებობს მტკიცებულება, რომ ზოგიერთ ჩაის (განსაკუთრებით მწვანე ჩაის) შეუძლია გაზარდოს სხეულის ცხიმების დაწვის უნარი. ჩაი შეიცავს ნულოვან კალორიას, თუ შაქარს ან რძეს არ დაამატებთ, მაგრამ არ დალიოთ ის ძილის წინ, თუ არ იყენებთ კოფეინის გარეშე ვარიანტს.
- ალკოჰოლი ძალიან კალორიულია (ალკოჰოლური სასმელები ჩვეულებრივ შეიცავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე კალორიების ან ცილის ერთი და იგივე ნაწილი). შეეცადეთ შეზღუდოთ სასმელი მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში. დალევისას დაიცავით თითოეული ყლუპი ჭიქა წყლით.
