ვისცერული ცხიმის, ანუ მუცლის ცხიმის დაგროვება შინაგან ორგანოებზე, შეიძლება გაზარდოს ქალებში დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკი. საბედნიეროდ, ეს ვისცერული ცხიმი მეტაბოლურად აქტიურია და მისი სწრაფად შემცირება შესაძლებელია სპეციალური დიეტის, ვარჯიშის და სტრესის შემსუბუქების კომბინაციით. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ მუცლის ცხიმი სტრესის ჰორმონების რეგულირებით და მეტაბოლიზმის გაზრდით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჭამე გეგმის მიხედვით
ნაბიჯი 1. დაიცავით ანდაზა "კუჭი მზადდება სამზარეულოში"
პირადი ტრენერების უმეტესობა აცხადებს, რომ მუცლის ცხიმის დასაკარგავად უნდა შეურიოთ დიეტის 90 პროცენტი და ვარჯიშის 10 პროცენტი. თუ თქვენ არ ხართ დაბალანსებულ დიეტაზე, ეს ნაბიჯი ძალიან მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ შაქარი და დახვეწილი მარცვლეული
შაქრისა და ცარიელი კალორიების შემცირება დახვეწილი თეთრი ნახშირწყლებისგან დაგაწვავთ ცხიმს უფრო სწრაფად.
- ეს მოიცავს თხევად კალორიებს, როგორიცაა სოდა, ყავის სასმელები და ალკოჰოლი.
- დიეტოლოგების უმეტესობა ფიქრობს, რომ შეუძლებელია მუცლის ცხიმის სწრაფად და ჯანსაღად დაკარგვა, რაციონიდან დამუშავებული საკვების გამორიცხვის გარეშე.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი კვება ხილისა და ბოსტნეულის ულუფაზე დაყრდნობით
- 19 -დან 50 წლამდე ასაკის ქალებს სჭირდებათ მინიმუმ 2.5 ჭიქა ბოსტნეული დღეში.
- შეარჩიეთ ბოსტნეული ფერის მიხედვით. სცადეთ დააწყოთ თეფში ფერადი ბოსტნეულით და მიიღებთ მეტ საკვებ ნივთიერებას.
- 19 -დან 50 წლამდე ასაკის ქალებს სჭირდებათ 1,5 -დან 2 ჭიქამდე ხილი დღეში.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მთელი მარცვლეული
აირჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი და ქერი მთლიანი მარცვლეულის პურებზე. რაც უფრო ნაკლებად მიირთმევთ დახვეწილ მარცვლეულს, მით უკეთესი თქვენი სხეულისთვის.
- შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ეს ნიშნავს, რომ ისინი არ აჩქარებენ თქვენს სისხლში შაქარს და დიდხანს შეგაგრძნობთ სისავსის შეგრძნებას.
- ეწვიეთ glycemicindex.com რომ ნახოთ თქვენი საყვარელი საკვები ემთხვევა ჯანსაღ გლიკემიურ ინდექსს.
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ თქვენი ცილა
- მიირთვით ხარისხიანი პროტეინი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, ინდაური, ქათამი და ლობიო (ქალები, რომლებიც ფეხმძიმედ არიან, ძუძუთი კვდებიან ან აპირებენ დაორსულებას, უნდა იყვნენ ფრთხილად დიეტაში ვერცხლისწყლის ოდენობით და თავიდან აიცილონ გარკვეული სახის თევზის ჭამა.). ჭარბი რაოდენობა).
- დაამატეთ უცხიმო რძე იოგურტის სახით. იოგურტი ამცირებს კორტიზოლის დონეს მასში შემავალი კალციუმის საშუალებით. ბერძნულ იოგურტს უფრო მეტი ცილა აქვს ვიდრე ჩვეულებრივ იოგურტს და დღეში 1 პორცია, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვაში.
ნაბიჯი 6. დალიეთ 2 -დან 5 ჭიქა მწვანე ჩაი დღეში
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ 600 მგ კატეხინს, ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც გვხვდება მწვანე ჩაიში, კარგავენ 16 -ჯერ მეტ ვისცერულ ცხიმს, ვიდრე ისინი, ვინც არ სვამენ მას.
- მოძებნეთ მწვანე ჩაი, რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტების მაღალი დონე.
- სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა დალიოთ ცხელი.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში გეგმის მიხედვით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 1 საათი კარდიო დღეში ცხიმის სწრაფად დასაკარგავად
მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი კარდიო ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში შეუძლია შეაჩეროს ვისცერული ცხიმის წარმოება, ამ ცხიმის დასაწვავად საჭიროა 1 სრული საათი კარდიო ვარჯიში. თქვენ არ შეგიძლიათ "დაკარგოთ ცხიმი მხოლოდ ერთ ადგილას", ან უბრალოდ დაწვათ ცხიმი მუცელში სხეულის სხვა ნაწილებში ცხიმების დაწვის გარეშე. თუმცა, ადამიანების 90 პროცენტი პირველად ამჩნევს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ ინტერვალით ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის კარდიო ინტენსივობის (1-5 წუთი) მოკლე ზრდა 1 საათის განმავლობაში გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და ცხიმს უფრო სწრაფად დაკარგავთ.
- სცადეთ ჩამტვირთავი ბანაკი (მძიმე, მკაცრი ვარჯიში), წრიული ვარჯიში ან ცხიმების წვის კლასი, რომ ისწავლოთ როგორ გამოიყენოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში თქვენს რუტინაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერვალის პარამეტრები კარდიო ვარჯიშის აპარატების უმეტესობაზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სხეულის წონის ვარჯიშები მუცლის შემცირების რეგულარულ ვარჯიშებამდე
გააკეთეთ ფიცრები, გვერდითი ფიცრები, ბიძგები, ჩაჯდომები და ლონგები ყოველ ორ დღეში.
- შეეცადეთ ჩართოთ სხეულის წონის 30 წუთიანი ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს.
- ეს სტატიკური და დინამიური ვარჯიშები უფრო მეტ ცხიმს წვავს, ვიდრე მუცლის დაკარგვა, რადგან ისინი იზიდავს თქვენს ძირითად კუნთებს, მაგალითად გრძელი და ინტენსიური მუცლის ღრუს.
- ჩართეთ ძალების ვარჯიში მანქანებით ან რეგულარული წონით, რადგან თქვენი სხეული ეჩვევა გაზრდილ ვარჯიშს. კვირაში 3 -ჯერ გააკეთეთ 30 წთ აწევა, მუცლით მოხრილი.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მუცელი ვარჯიშის წინ
მუცლის ვარჯიშებისა და გაჭიმვის წინ ეცადეთ გააკეთოთ კარდიო, ისე რომ ცხიმის წვა მიემართება თქვენს ბირთვზე და არა მჭიდრო თეძოებზე, ფეხებზე ან კისერზე.
- გაიარეთ პილატესის კლასი, რომ გაიგოთ როგორ დაუმიზნოთ მუცლის ღრმა კუნთები.
- გააკეთეთ მუცლის ვარჯიში 15-30 წუთის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს.
- დარწმუნდით, რომ ჩართავთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ამუშავებს თქვენს დახრილებს (გვერდითი მუცლის ღრუს) და მუცლის განივი ნაწილს (ქვედა მუცლის ღრუს). კარგი სავარჯიშოები მოიცავს გვერდით ფიცარს, საპირისპირო კრუნჩხვებს, ველოსიპედის დარტყმებს და გადახვევას.
მეთოდი 3 დან 3: სტრესის ჰორმონების დაბალანსება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ სტრესის მიზეზები თქვენს ცხოვრებაში
სტრესი ასოცირდება ვისცერული ცხიმის მომატებასთან როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
- სტრესი იწვევს თქვენს სხეულს მეტი სტრესის ჰორმონების გამომუშავება, როგორიცაა კორტიზოლი.
- კორტიზოლი აგზავნის სიგნალს თქვენს სხეულში ცხიმის შესანახად. სტრესი არის სიგნალი თქვენი სხეულისთვის, რომ საკვები შეიძლება შეზღუდული იყოს შემდგომ ცხოვრებაში.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები სტრესის უფრო ფიზიკურ სიმპტომებს ავლენენ ვიდრე მამაკაცები, მათ შორის წონის მომატება მუცლის არეში.
ნაბიჯი 2. დაუყოვნებლივ შეამცირეთ სტრესული სიტუაციები სახლში და სამსახურში
სტრესის მართვა თქვენს ცხოვრებაში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის სწრაფად დაკარგვაში, ვიდრე დიეტა და ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
- გააკეთეთ 10 წამიანი სუნთქვითი ვარჯიში. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ 10 წამი, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ 10 წამი. ჩაისუნთქეთ ამ გზით 2 -დან 5 წუთის განმავლობაში.
- ადამიანები, რომლებიც სტრესის ქვეშ არიან, ჩვეულებრივ სწრაფად სუნთქავენ ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას და აქვთ ზედაპირული სუნთქვა, ამის გაცნობიერების გარეშე.
- გააკეთეთ 10 წამიანი სუნთქვის ვარჯიშები, როდესაც სტრესი გაქვთ ან დღის განმავლობაში 5 სხვადასხვა ინტერვალით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ვიტამინი C დანამატი
თუ თქვენ ვერ იღებთ საკმარის ვიტამინს C საკვებიდან, C ვიტამინის დამატებების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კორტიზოლის დონის რეგულირებას თქვენს სისხლში და დაარეგულიროს სტრესის ეფექტები თქვენს სხეულზე.
- შეეცადეთ მიირთვათ მეტი კანტალიუპი, ფორთოხალი, წითელი და მწვანე წიწაკა, კივი, ბროკოლი ან პომიდორი. თითოეული ხილის ერთი პორცია შეიცავს 40 -დან 100 მგ C ვიტამინს.
- მიიღეთ 500 მგ ვიტამინი C დღეში. შეეცადეთ მიიღოთ ვიტამინი C უმეტესობა საკვებიდან.
- მიიღეთ 200 მგ ვიტამინი C დანამატი, თუ არ მიიღებთ 500 მგ -ს დღეში. შეგიძლიათ მიიღოთ 500 მგ დანამატი ერთი კვირის განმავლობაში, თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან ცოტა ვიტამინს C იღებთ თქვენი დიეტადან.
ნაბიჯი 5. ყოველთვის დაიძინეთ 7-8 საათი
კარგი ძილი გააკონტროლებს სტრესს და ჰორმონების დონეს.
- ადამიანებს, რომლებსაც დღეში 7 საათზე ნაკლები სძინავთ, ასევე შეუძლიათ გაზარდონ კორტიზოლისა და გრელინის დონე, რაც იწვევს მუცლის ცხიმის მატებას.
- გრელინი არის ჰორმონი, რომელიც იწვევს ტკბილ და ცხიმიან საკვებს.
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგა ან მედიტაცია
თუ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები საკმარისად გვეხმარება, მაშინ იოგა და მედიტაცია საუკეთესო საშუალებაა კორტიზოლის, გრელინის და სხვა ჰორმონების გასაკონტროლებლად, რომლებიც იწვევენ წონის მატებას.
- მუცლის ცხიმის სწრაფად დასაკარგავად, თქვენ უნდა სცადოთ იოგას სხვადასხვა სახის ვარჯიში და სტრესის შემამსუბუქებელი. ნაკადის იოგა (ასევე ცნობილია როგორც ვინიაას იოგა) წვავს ცხიმს სტრესის შემსუბუქებისას.
- თუ თქვენ ირჩევთ მედიტაციას, მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ძილში. მედიტაციას უნდა დაემატოს თქვენი განრიგი, გაძლიერებული პრაქტიკის გარდა.
Რჩევები
-
ჯანსაღი საჭმლის
- ნორმალურია კვებათა შორის შიმშილის გრძნობა. ბრძნულია ბრძოლის სურვილი, მაგრამ თუ არ შეგიძლია, ეცადე ჯანსაღი საჭმლის ჭამა, როგორიცაა ხილი და წვნიანი.
- ხილი ატენიანებს და ახალისებს და ინარჩუნებს თქვენს აქტიურობას. წვნიანი უგემრიელესია, ადვილი გასაკეთებელი და ჯანსაღი, როცა შევადარებთ ორცხობილას და სხვა უსარგებლო საკვებს, რომლებიც მსუქანობას გიქმნით.
