მიუხედავად იმისა, რომ ქოლესტერინის დაბალი დონის შენარჩუნების მრავალი ბუნებრივი გზა არსებობს, მედიკამენტების მიღება ორგანული და უცხო ჩანს. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ქოლესტერინი კონტროლის ქვეშ, მაგრამ არ გინდათ მედიკამენტების გართულება (ან სიმპტომები), აი, როგორ უნდა დაიწყოთ დღეს გულის ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დიეტის დაცვით
ნაბიჯი 1. ჭამე ნიორი
ნიორი არის შესანიშნავი ინგრედიენტი, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რათა შეინარჩუნოთ ქოლესტერინი შესაბამის დონეზე. ნიორს შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე გვერდითი ეფექტების გარეშე, ასევე ხელს უშლის სისხლის შედედებას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ებრძვის ინფექციებს. მიუხედავად იმისა, რომ ნიორი ნედლი უნდა იქნას მოხმარებული, მისი მოქმედება სხვა ფორმებში, როგორიცაა მწნილი, იგივეა.
შემდეგ ჯერზე, როცა სუპერმარკეტში მიხვალ, აიღე ახალი, გახეხილი ნივრის კბილი და გამოიჩინე თავი, რომ დარწმუნდე, რომ ის გასულია ვადის გასვლამდე. დავჭრათ და დავამატოთ პიცას, წვნიანს ან გვერდით კერძებს
ნაბიჯი 2. მიირთვით თხილი და თესლი
მიუხედავად იმისა, რომ ყველაფერი კარგია, მზესუმზირის თესლი ძალიან ეფექტურია ქოლესტერინის შემცირებაში. ეს თესლი ივსება ლინელოინის მჟავით, რომელიც ამცირებს დაფის წარმოქმნას, აადვილებს თქვენს სისხლის ნაკადს.
კაკალი, ნუში და სხვა თხილი ასევე შესანიშნავია; არა მხოლოდ მზესუმზირის თესლი. ეს თხილი ზოგადად სავსეა პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით - ეს კარგი სახეობაა. სანამ თხილი არ არის დაფარული მარილით ან შაქრით, ეს კარგია. მიზანშეწონილია მიირთვათ მუჭა (1.5 გ; 43 გრ) დღეში
ნაბიჯი 3. მიირთვით თევზი
ცხიმოვანი თევზის ჭამა, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ქაშაყი, ძალიან სასარგებლოა გულისთვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო. ამ თევზს შეუძლია შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა და ხელი შეუშალოს სისხლის შედედებას. თუ თქვენ გქონდათ გულის შეტევა, ამ თევზს შეუძლია მოულოდნელი სიკვდილის რისკიც კი შეამციროს.
თუ არ ხარ კარგად კულინარიაში, დაკონსერვებული თინუსი არ გამოდის ომეგა -3 კატეგორიიდან. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ზეთის დამატებები - რა თქმა უნდა ექიმთან საუბრის შემდეგ. ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ ბუნებრივი წყარო, თავად თევზი, უკეთესია, მაგრამ რაღაც სჯობს არაფერს. ალტერნატიული წყაროები ასევე მოიცავს სოიოს, კანოლას, სელის თესლს, ნიგოზს და მათ ზეთებს, ჩვენი ბალახოვანი მეგობრებისთვის
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ბოჭკოვანი
ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული არა მხოლოდ კარგია თქვენი წელისთვის, არამედ სავსეა გულის ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით და ქოლესტერინის შემამცირებელი ბოჭკოებით. სინამდვილეში არსებობს ბოჭკოს რამდენიმე განსხვავებული ტიპი და საკვების სამივე ჯგუფი სავსეა ხსნადი ტიპით - ტიპი, რომელიც რჩება თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში და შთანთქავს ქოლესტერინს სანამ არტერიებამდე მიაღწევს. Ძალიან დამხმარე.
შვრიის ფაფა სუპერ საკვებია. რაც შეეხება ქოლესტერინს, შვრიის ფაფა სავსეა ხსნადი ბოჭკოებით, რაც ამცირებს ქოლესტერინს. თუ გაინტერესებთ, 1 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა შეიცავს 6 გრამ ბოჭკოს. არ ხარ შვრიის ფაფა? თირკმლის ლობიო, ვაშლი, მსხალი და ქლიავი ასევე მაღალი ბოჭკოვანი საკვებია
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ჯანსაღი მცენარეული ზეთი
თქვენს დიეტაში ყოველთვის გამოიყენეთ ზეთები, რომლებიც სავსეა "კარგი" ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი ან ნიგოზი. გაჯერებული და ტრანს ცხიმების შემცირება ძალიან მნიშვნელოვანია ქოლესტერინის შემცირებაში.
-
კაიტუნის ზეთი ძალიან ეფექტურია თქვენი LDL დონის დასაწევად, მაგრამ არ ამცირებს თქვენს HDL დონეს (რაც ძალიან კარგია). შეცვალეთ თქვენი დიეტის სხვა ცხიმები (კარაქის შემოკლება და სხვა) ზეითუნის ზეთით, რათა მიიღოთ სარგებელი. სცადეთ შემწვარი ბოსტნეულით, სალათის გასახდელით, ან პურით. გემრიელი, გემრიელი, გემრიელი.
თუ გსურთ სცადოთ, იცოდეთ, რომ ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი კი უკეთესია ვიდრე ჩვეულებრივი ტიპი. ეს ზეთი ნაკლებად დამუშავებულია და ამიტომ შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს. და როდესაც ხედავთ ზეითუნის ზეთს, რომელიც უფრო ღია ფერისაა, ეს არ ნიშნავს რომ ის შეიცავს ნაკლებ კალორიას ან ცხიმს - ეს ნიშნავს რომ ის უფრო დახვეწილია
ნაბიჯი 6. მიირთვით უმი ხილი და ბოსტნეული
უმი ბოსტნეული ყოველთვის ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტების უკეთესი წყაროა, ვიდრე მოხარშული. როდესაც ნედლია, ბოსტნეული ინარჩუნებს ყველა ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას - ეს ყველაფერი თქვენთვის კარგია. კარგი რამ გაქრება გათბობისას.
- გადააქციეთ თქვენი მთავარი კერძი ვეგეტარიანულ კერძად-კასეროლები, ლაზანია, სუპები და კარტოფილი კარტოფილი ყველანაირად ადვილია ხორცის გარეშე. რაც შეეხება ხილს, დარწმუნდით, რომ ის ახალია - ჩირი ჩვეულებრივ შეიცავს მეტ კალორიას. თუმცა, თუ მშრალი ტიპის ფანი ხართ, შემოიფარგლეთ იგი მუჭით.
- ისპანახი არის ფლუტეინის დიდი წყარო, რომელიც ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინეს ქოლესტერინის შესამცირებლად. სცადეთ მოიხმაროთ ჭიქა (100 გრ) დღეში, რომ მიიღოთ სარგებელი.
- უფრო მეტიც, ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიული და ცხიმოვანია. გაჯერებული ცხიმების თავიდან აცილება (რაც ასევე შეიძლება გაკეთდეს სოიოს პროდუქტების ჭამით) ეხმარება თქვენს გულს და ამცირებს LDL ქოლესტერინს.
3 მეთოდი 2: ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს
შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესაბამისად. ფიზიკური აქტივობა ზრდის სხეულის მოქნილობას და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას არტერიებში. და რა თქმა უნდა, დაიცავით ექიმის რჩევაც.
-
შეარჩიეთ ვარჯიშის ისეთი ფორმა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ 10-20 წუთის განმავლობაში, მინიმუმ საშუალო ინტენსივობით, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სირბილი ან სავარჯიშო აპარატის გამოყენება დაბალი სიჩქარით.
- პირველი, ვარჯიში ასტიმულირებს ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ LDL- ის სისხლიდან (სისხლძარღვების კედლები) ღვიძლში გადატანას. იქიდან ქოლესტერინი გარდაიქმნება ნაღველში (საჭმლის მონელებისთვის) ან გამოიყოფა. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი LDL თქვენი სხეული გამოიყოფა.
- მეორე, ვარჯიში ზრდის ცილის ნაწილაკების ზომას, რომელიც ქოლესტერინს ატარებს სისხლში. ეს არის "კარგი" - პატარა, მკვრივი პირები იჭრება თქვენი გულის ლორწოვან გარსში და იწყებს ჩაკეტვას. როგორია ეს გონებრივი სურათი?
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში
არც ის უნდა იყოს ბევრი. თუ თქვენ დაკარგავთ თქვენი სხეულის წონის მხოლოდ 5-10% -ს, თქვენი ქოლესტერინის დონე შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს. არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობის მრავალი სხვა სარგებელიც!
- თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს. არა, თუ, ან: მაგრამ კალორიების გაზრდა იწვევს წონის მატებას. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, უცხიმო ხორცით და უცხიმო რძის პროდუქტებით. მიირთვით მხოლოდ კარგი ცხიმები (როგორიცაა ავოკადო, თხილი და ზეითუნის ზეთი) და მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს.
- შეეცადეთ ჩართოთ აქტივობები თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. შეარჩიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, გაისეირნეთ ძაღლით, როგორც სადილის წინ და გაისეირნეთ ველოსიპედით, ერთი-ორი დავალების გასაკეთებლად. სავარჯიშო ყოველთვის არ უნდა იყოს ოფიციალური "ვარჯიშის" სესია, თუ თქვენს გრაფიკს ან სხეულს არ შეუძლია ამის გაკეთება.
მეთოდი 3 -დან 3: შემდგომი მეტი
ნაბიჯი 1. გაიგეთ ქოლესტერინის ბუნება
ქოლესტერინი არის ცხიმოვანი ნივთიერება, რომელიც წარმოადგენს სხეულის აუცილებელ ინგრედიენტს, რომელიც გამოიყენება ორგანიზმში სხვადასხვა მეტაბოლური აქტივობების დროს. თუმცა, თუ ის აღემატება ნორმალურ ზღვარს (150-200 მგ/დლ სისხლი), ეს საფრთხეს უქმნის არტერიებსა და გულს. მისი კონტროლი და მკურნალობა შესაძლებელია დიეტური ცვლილებებით.
ქოლესტერინი არ იშლება სისხლში. ის უნდა გადაიტანოს უჯრედიდან ტრანსპორტირებით, რომელსაც ლიპოპროტეინები ეწოდება. დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი, ან LDL, ცნობილია როგორც "ცუდი" ქოლესტერინი. მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი, ან HDL, ცნობილია როგორც "კარგი" ქოლესტერინი. ლიპიდების ეს ორი ტიპი, ასევე ტრიგლიცერიდები და Lp (a) ქოლესტერინი, ქმნიან თქვენს საერთო ქოლესტერინის რაოდენობას, რაც შეიძლება დადასტურდეს სისხლის ტესტით
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
ეს უნდა იყოს თქვენი პირველი აზრი. მას შეუძლია გითხრათ, რომელი რიცხვებია კარგი "თქვენთვის". თქვენი ოჯახის ისტორია და ცხოვრების წესი გავლენას მოახდენს დასკვნაზე. უფრო მეტიც, ის დაგეხმარებათ გეგმის შესრულებაში.
ჰკითხეთ რა ფიზიკური ვარჯიში და დიეტა უნდა დაიწყოთ. მას შეუძლია დაეხმაროს იდეების მიწოდებით და გითხრათ რა უნდა გააკეთოთ და რა არა ქოლესტერინის დაბალი დონის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 3. შექმენით სამიზნეები
ეს ყველასთვის განსხვავებულია - მაშ რა არის თქვენი იდეალური რიცხვი? თქვენი ექიმი სავარაუდოდ დაგისვამთ რამდენიმე კითხვას იმის გასარკვევად, რა არის თქვენთვის შესაფერისი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ოჯახის ისტორიაზე, წონაზე, არტერიულ წნევაზე და ცხოვრების წესზე (როგორიცაა მოწევა და ალკოჰოლის დალევა).
მაღალი რისკის მქონე პაციენტებისთვის, როგორც წესი, მიზანშეწონილია LDL მინიმუმ 70-ზე ნაკლები. თუ თქვენ მიეკუთვნებით საშუალო კატეგორიას, 130 წლამდე თქვენი ნომერია. და თუ თქვენ ხართ ერთ -ერთი იღბლიანი და თქვენი რისკი დაბალია, 160 -ზე ნაკლები მისაღებია. რომელ კატეგორიასაც მიეკუთვნებით, უმჯობესია გაარკვიოთ უფრო ადრე ვიდრე გვიან
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
თუ ეწევით, თავი დაანებეთ. სხვა მიზეზების გარდა, მოწევა არ არის კარგი თქვენთვის, მოწევა ხელს უწყობს ქოლესტერინის გაზრდას - HDL ტიპის. გაჩერებიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ დაინახავთ ცვლილებებს. ერთ დღეში გულის შეტევის ალბათობა მცირდება. თუ ამის საშუალება გაქვთ ერთ წლამდე, გულის დაავადებების რისკი განახევრდება. 15 წლის შემდეგ კი გეჩვენებათ, რომ თქვენ არასოდეს მოგიწევიათ სიგარეტი. ასე რომ, დიახ, თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ დრო.
ადამიანის გულის დაავადებების და ინფარქტის რისკი იზრდება სიგარეტის მოწევისას. მწეველებს ორჯერ ოთხჯერ აქვთ გულის დაავადების განვითარების შანსი. მწეველები აგრძელებენ გულის შეტევის რისკის გაზრდას რაც უფრო მეტს ეწევიან. ქალები, რომლებიც ეწევიან და ასევე იღებენ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებს, რამდენჯერმე ზრდის გულის შეტევისა და პერიფერიული სისხლძარღვების დაავადების რისკს
Რჩევები
- შეარჩიეთ ჩაი შაქრის წვენებისა და სოდაების ნაცვლად. ჩაი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და შეგიძლიათ მიირთვათ ცხელი ან ცივი და მრავალი არომატით.
- ყოველთვის ეწვიეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს შემოწმებისა და დაბალი ქოლესტერინის შენარჩუნების რჩევისთვის.
- დალიეთ რაც შეიძლება ნაკლები ალკოჰოლი. ქალებისთვის, დღეში ერთი დალევა კარგია; მამაკაცებისთვის, 2. სინამდვილეში, "ერთ" სასმელს შეუძლია გაზარდოს თქვენი HDL. მაგრამ თუ არ სვამ ალკოჰოლს, ნუ დაიწყებ. საბედნიეროდ რისკი არ ღირს.
