შორ მანძილზე სირბილი არის ძლიერი ფორმა, რომ მიიღოთ ფორმა, გაათავისუფლოთ სტრესი და იგრძნოთ თავი კარგად. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანია, ვისაც ეს მოსწონს, ეს აქტივობა საკმაოდ აშინებს მორბენალებს, როგორც ახალს, ისე ძველს. მიუხედავად თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მდგომარეობისა, თუ თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ ძალა და გამძლეობა, შეინარჩუნოთ მაღალი მოტივაცია და მიიღოთ ზომები დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, რა თქმა უნდა შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დისტანცია და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: შენდება ძალა და გამძლეობა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ საცდელი ეტაპი თქვენი საწყისი წერტილის დასადგენად
შორ მანძილზე გაშვებული პროგრამის დაწყებამდე, იმუშავეთ რაც შეიძლება ძლიერად, რომ გაარკვიოთ თქვენი კომფორტული მანძილი გასაშვებად. სირბილის სამყაროში მანძილი შედარებითია მორბენლის პერსპექტივასა და გამოცდილებასთან. ის, რასაც ერთი მორბენალი მიიჩნევს შორ მანძილზე სირბილს, შეიძლება იყოს მხოლოდ გათბობა მეორე მორბენლისათვის. განსაზღვრეთ, სად არის თქვენი კომფორტის წერტილი, რათა გაარკვიოთ თქვენი სასურველი გარბენის გაზრდის რეალისტური სტრატეგია.
მაშინაც კი, თუ გსურთ გარბენის საუკეთესო მანძილის განსაზღვრა, ნუ გადააბიჯებთ საკუთარ თავს ფიზიკურ საზღვრებს მიღმა. ამის გაკეთება საფრთხეს უქმნის საკუთარ თავს თქვენი პროგრამის დაწყებამდე
ნაბიჯი 2. შეანელეთ თქვენი ტემპი, რათა შეძლოთ შემდგომი სირბილი
მარტივად რომ ვთქვათ, ეცადეთ, თქვენი დისტანცია 1 -დან 2 წუთით შენელდეს, ვიდრე სიჩქარე მცირე დისტანციებზე სირბილისას. ეს დაგეხმარებათ დაზოგოთ ენერგია და თავიდან აიცილოთ დაღლილობა სანამ მიაღწევთ მიზნობრივ გარბენს.
მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ გადიხართ 5 კილომეტრზე 5 წუთის მანძილზე კმ -ზე, შეეცადეთ შეანელოთ სიჩქარე ისე, რომ თქვენ შეძლოთ 20 კმ -ის გარბენა 6 ან 7 წუთი კმ -ზე
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სათანადო სირბილი ენერგიის დაზოგვისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
როდესაც ვარჯიშობთ თქვენი სხეულის ძალასა და გამძლეობაზე. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სწორი გაშვებული პოზიცია ისე, რომ შეძლოთ სწორი კუნთების მუშაობა და გრძელვადიან პერსპექტივაში თავიდან აიცილოთ დაზიანება. მიუხედავად იმისა, რომ სწორი გაშვებული პოზიცია დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ფორმაზე, გავლილ მანძილზე, სხეულის ბუნებრივ მდგომარეობასა და ფეხის განთავსებაზე, არის რამდენიმე სასარგებლო რამ, რაც მნიშვნელოვანია ყველა მორბენალმა დაიმახსოვროს:
- სირბილისას ნუ შეხედავთ თქვენს ფეხებს. პირდაპირ იყურება თქვენს ხერხემალს კარგ მდგომარეობაში შეინარჩუნებს.
- სირბილისას მხრები უკან გაიწიეთ, რომ არ დაიძაბოთ, ასე რომ თქვენი სიჩქარე და გამძლეობა არ იმოქმედებს.
- ხელები ოდნავ დახრილი გქონდეთ ისე, რომ თქვენ შეძლოთ სატუმბი მოძრაობის გაკეთება, რაც გეხმარებათ წინსვლაში და დაისვენეთ ხელები ისე, რომ არ დახარჯოთ ენერგია.
- შეინახეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში ისე, რომ არ დაიხუროთ წინ და უკან.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ სიძლიერის სწავლება თქვენს გაშვებულ სასწავლო პროგრამას
სიძლიერის ვარჯიში აუცილებელია გრძელვადიანი სირბილისათვის საჭირო სიმტკიცისა და გამძლეობის შესაქმნელად. სირბილის პროგრამაში წონის ვარჯიში დაეხმარება ფეხისა და სხეულის ქვედა კუნთების ჩამოყალიბებას, რაც საჭიროა თქვენი პოზიციის შესანარჩუნებლად. ეს ასევე ხელს შეუწყობს სათადარიგო ენერგიის შენახვას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მუშაობის შენარჩუნებაში.
- სიძლიერის და გამძლეობის გაძლიერება ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს შორ მანძილზე გაშვებული დაზიანებები.
- ვარჯიში წონით, წონით, გაყოფით და ფიცრებით არის სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ძლიერი კუნთების ჩამოყალიბებაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო დიდხანს სირბილს.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ თანმიმდევრულად
მას შემდეგ რაც დაიწყებთ სასწავლო პროგრამას შორ მანძილზე სირბილისთვის, ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის თანმიმდევრულად გაგრძელება, თუკი მიზანს მიაღწევთ. მიუხედავად იმისა, რომ დასვენება აუცილებელია მაშინ, როდესაც სხეულს სჭირდება, თანმიმდევრული ვარჯიში დაეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად გაზარდოს გამძლეობა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო შორს გარბენას შედარებით მოკლე დროში.
მეთოდი 2 დან 4: გაშვებული გარბენის გაზრდა
ნაბიჯი 1. დაიცავით სასწავლო გეგმა დისციპლინირებული წესით, რათა თანდათან გაზარდოთ გარბენი
შემდგომი გასაშვებად, მოძებნეთ ვარჯიშის გეგმები ინტერნეტით ან შექმენით თქვენი საკუთარი სავარჯიშო გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკს. სავარჯიშო გეგმის ქონა დაგეხმარებათ თანდათან გაზარდოთ გარბენი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და გაზარდოთ გამძლეობა.
- გეგმის ქონა ასევე საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ სასურველი გარბენი, რათა შეძლოთ ვარჯიშის დაწყებამდე გონებრივად და ფიზიკურად მომზადება.
- მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ შესრულების გაუმჯობესებას, ხოლო გააგრძელოთ თქვენი გამძლეობა შორ მანძილზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის გეგმის შედგენაში.
ნაბიჯი 2. გაყავით თქვენი მიმდინარე აქტივობა სექციებად
თქვენი მენტალიტეტის გასაძლიერებლად და გარბენის გასაზრდელად, სცადეთ გარბენი გარბენი დაყოთ ნაწილებად. როდესაც წარმატებით დაასრულებთ განყოფილებას, კმაყოფილი იქნებით მიღებული შედეგებით. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ მოტივაცია, რომ გააგრძელოთ მომდევნო ნაწილის გავლა. თქვენი გამძლეობა კვლავ იზრდება, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ნაწილები თქვენს გაშვებულ სესიას.
- ამის ერთ -ერთი გზაა თქვენი მარშრუტის დაგეგმვა და რამოდენიმე შენობის ღირშესანიშნაობა, რომელიც მიუთითებს თითოეული მონაკვეთის დასასრულზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეადგინოთ სიმღერების დასაკრავი სიები და შეადაროთ მათ ხანგრძლივობას ისე, რომ სიმღერის დასრულებამ შეძლოს თქვენი სესიის დასრულების სიგნალი.
- თუ გაქვთ ვარჯიშის ინტენსივობის მრიცხველი, შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს სირბილს თქვენი ტელეფონის, საათის ან სხვა მოწყობილობის მანძილის დაკვირვებით.
- მაგალითად, თუ აპირებთ 15 კმ სირბილს, სცადეთ თქვენი სესიის დაშლა 5 კმ მონაკვეთზე. შემდეგ, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ თქვენი შესრულება გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ დაამატოთ გარბენი და თითოეული ნაწილი თანაბრად გაყოთ.
ნაბიჯი 3. თანდათან გაზარდეთ გარბენი
დაღლილობის, იმედგაცრუების ან დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, თანდათან გაზარდეთ თქვენი სირბილის გარბენი. მიუხედავად იმისა, რომ საერთო მანძილი, რომლის დამატებაც შეგიძლიათ, მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი შესაძლებლობებისა და პროგრესის მიხედვით, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი დისტანცია ყოველკვირეულად 10% -ით.
გაშვებული დაზიანებების უმეტესობა წარმოიქმნება ზედმეტი ვარჯიშის შედეგად. თქვენი ძალისხმევის მაქსიმუმი კარგია, მაგრამ თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს დრო ადაპტირებისთვის
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ როცა გჭირდებათ
მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია შორ მანძილზე სესიის დასრულება შესვენების გარეშე, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და დაისვენოთ სიარულის, სასმელის ან ჭამის დროს. სიარული, წყლის დალევა ან საჭმლის მირთმევა მოგცემთ დასვენების, დატენვის, ფორმაში დაბრუნების შესაძლებლობას და საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტხანს იაროთ.
დაღლილობისას დასვენება აუცილებელია შორ მანძილზე სირბილისათვის, როგორიცაა მარათონის სირბილი. რაც უფრო მეტად გარბიხართ დასვენების, წყლის დალევისა და ჭამის გარეშე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დაიზიანოთ საკუთარი თავი და განიცადოთ ჯანმრთელობის პრობლემები
მეთოდი 3 დან 4: ტრავმის პრევენცია
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ თქვენი კუნთები სირბილის წინ და შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება
გრძელი დისტანციებზე სირბილის წინ მნიშვნელოვანია გაათბო კუნთების დასვენების მიზნით. თქვენ ასევე უნდა დაისვენოთ კუნთები სირბილის დასრულების შემდეგ, რათა დაეხმაროთ მათ გამოჯანმრთელებაში. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაწუხებთ კრუნჩხვები სირბილისას, რადგან კუნთების მოდუნება კრუნჩხვებთან გამკლავების საუკეთესო საშუალებაა.
- დარწმუნდით, რომ დაისვენებთ ფეხის, ხბოს, ბარძაყისა და იდაყვის კუნთებს, რადგან ეს კუნთები იჭიმება გრძელი დისტანციებზე სირბილისას.
- სირბილის წინ მუცლის კუნთების მოდუნება დაგეხმარებათ კუჭის კრუნჩხვების თავიდან აცილებაში.
- კუნთების მოდუნებამ ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ ასევე შეიძლება თავიდან აიცილოს დაზიანებები და კრუნჩხვები, როდესაც ისევ გარბიხართ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ სირბილი დიდ დისტანციებზე.
ნაბიჯი 2. არ ჩაატაროთ შორ მანძილზე გაშვებული სესიები ძალიან ხშირად
სტრესი ვარჯიშის დროს დაზიანების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. მაშინაც კი, თუკი მაცდურია საკუთარი თავის დაძაბვა მიზნის მიღწევისთვის, გახსოვდეთ, რომ ფიზიკური ვარჯიში არის გასაღები მომავალი ტრენინგისთვის მოსამზადებლად. ასე რომ, ძალიან მნიშვნელოვანია შესვენებებისა და პერიოდული სპრინტის სესიების დაგეგმვა, რათა თქვენს სხეულს მიეცით დრო დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის.
არ არსებობს დადგენილი წესი შეზღუდოს რამდენად შორს შეგიძლიათ სირბილი ზედიზედ ორ დღეს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია შეადგინოთ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. იყავით მგრძნობიარე თქვენი სხეულის საჭიროებების მიმართ და დაისვენეთ საჭიროების შემთხვევაში
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება, რომ მიიღოთ საჭირო ენერგია
სირბილის წინ გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა ნახშირწყლებით და პროტეინით, რათა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ენერგია, რომელიც მას სჭირდება მანძილზე სირბილისთვის. ხანგრძლივი სვლის შემდეგ, ძალზედ მნიშვნელოვანია სხეულის საკვები ნივთიერებების შევსება. ნახშირწყლებითა და პროტეინით მდიდარი დიეტის დაცვა ასევე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ და გახდეთ უფრო ენერგიულები, ასე რომ თქვენ მზად იქნებით კვლავ გასაშვებად.
- ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ, მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი სიმაღლის, წონის, დიეტის და სირბილის მანძილზეა დამოკიდებული. ამიტომ, შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი სხვადასხვა რაოდენობის საკვებზე, რათა იპოვოთ სწორი ნაწილი.
- დასაწყისისთვის, შეეცადეთ მიირთვათ 7 გრამი ნახშირწყლები თქვენი სხეულის 1 კგ წონაზე.
- შვრია არის ნახშირწყლების წყარო, რომლებიც ადვილად შეიწოვება თქვენი ორგანიზმის მიერ.
- თევზი, ხორცი, კვერცხი, ბოსტნეული და ლობიო ცილის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 4. დალიეთ უამრავი წყალი, რომ დატენიანდეთ
ბევრი წყლის დალევა არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რომ შეძლოთ შორ მანძილზე სირბილი. სათანადო დატენიანება დაეხმარება თქვენს სხეულს ჩაანაცვლოს დაკარგული სითხეები ოფლით, ასე რომ თქვენ არ განიცდიან დაღლილობას ან თავბრუსხვევას. გარდა ამისა, სასმელი წყალი ასევე ხელს შეუშლის კუნთების კრუნჩხვებს.
- თუ ცხელ ამინდში შორ მანძილზე გარბიხართ, შეგიძლიათ მოიტანოთ სპეციალური საყრდენი ქამარი წყლის ბოთლის სატარებლად, რათა დატენიანებული იყოთ წყლის ბოთლის ტარების ან ნახევარ გზაზე გაჩერების გარეშე.
- თუ ბევრს ოფლიანობთ შორ დისტანციაზე, დალიეთ ელექტროლიტები წყალთან ერთად, რომ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ. ლუდი ალკოჰოლის გარეშე და სპეციალური ვარჯიშის შემდგომი სასმელები ელექტროლიტების კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 5. შეიძინეთ ფეხსაცმელი სწორი ზომისა და სტილის მიხედვით
სარბენი ფეხსაცმელი შორ მანძილზე სირბილის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. სწორი ფეხსაცმელი დაგეხმარებათ შემდგომ სირბილში, თავიდან აიცილოთ ბუშტუკები და ბუშტუკები და შეამციროთ დაზიანების რისკი, როგორიცაა ბუშტუკები ქუსლებზე ან მუხლის ტკივილი.
- ფეხსაცმლის სწორი სტილი და ზომა დამოკიდებულია თქვენი ფეხის ფორმაზე, თქვენს მიერ გაშვებული მანძილი და პირადი გემოვნება.
- სწორი ზომის საპოვნელად შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე წყვილი ფეხსაცმელი, ან ეწვიოთ მაღაზიას, სადაც შეგიძლიათ სცადოთ თითოეული ფეხსაცმელი. თქვენი ფეხსაცმლის ზომის დადგენა, როგორც წესი, მოითხოვს თქვენ გაზომოთ თქვენი ფეხის სიგრძე და ფეხის თაღი და სცადოთ ფეხსაცმელი მაღაზიაში მოცემულ სარბენ ბილიკზე სირბილისას.
მეთოდი 4 -დან 4: შეინარჩუნეთ საკუთარი თავი მოტივირებული
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ მაღალ ტემპს მუსიკას, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია
გრძელვადიან პერსპექტივაში წასვლამდე შეაგროვეთ სიმღერებით სავსე დასაკრავი სია, რომელიც დაგეხმარებათ აღგზნდეს მოძრაობისას. სწრაფი ტემპით შესრულებული მუსიკა და შთამაგონებელი სიმღერები დაგეხმარებათ გონებრივი დაღლილობის შემცირებაში და თქვენს მიზნებზე მეტად კონცენტრირებაში.
თუ იცით რამდენ ხანს გრძელდება თქვენი სირბილი, შეგიძლიათ შექმნათ დასაკრავი სია, რომელიც ერთდროულად მთავრდება. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ყველაზე მგზნებარე სიმღერა სესიის ბოლოს, როდესაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ დამატებითი მოტივაცია გასაშვებად
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ გარკვეული დრო გონებრივად მოსამზადებლად, სანამ არ გააგრძელებთ
სანამ დაიწყებთ შორ დისტანციებზე სირბილს, დაფიქრდით დროზე, როდესაც დაასრულეთ თქვენი სირბილის მიზანი და სიხარული, რომელიც მოჰყვა მას. ხართ თუ არა დიდი ხნის მორბენალი, რომელიც ეძებს გარბენის გაზრდას თუ უბრალოდ დამწყები მორბენალი, შორ მანძილზე სირბილი შეიძლება შემაშინებელი იყოს. პოზიტიური აზროვნების ქონა და იმის რწმენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, დიდ დახმარებას გაუწევს თქვენი სასწავლო პროგრამის დაწყებას და ჩვეულებრივზე მეტს გაშვებას.
პირადი "მართლწერის" გამოყენება შესანიშნავი გზაა პოზიტიური აზროვნების გასავითარებლად და საკუთარი თავის მოტივირებისთვის, როდესაც ამოწურული ხართ. მაგალითად, როდესაც დაღლილობას იწყებთ, რამდენჯერმე უთხარით საკუთარ თავს "მე შემიძლია ამის გაკეთება" ან "მე იმაზე ძლიერი ვარ ვიდრე ვიცი"
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ტრენინგის პარტნიორი, რათა სირბილი უფრო სახალისო გახდეს
თუ არ გიყვართ მარტო სირბილი, სთხოვეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომ შეძლებისდაგვარად გაგიშვათ. შორ მანძილზე სირბილს დიდი დრო სჭირდება და შეიძლება მარტოობა დაგაყენოთ. ასე რომ, გაშვებული პარტნიორის ყოლა შეიძლება კარგი საშუალება იყოს მოტივაციისთვის, რომ დაღლილობისას განაგრძოთ სირბილი.
