ბოჭკოების მაღალი შემცველობის შენარჩუნება ორგანიზმს ბევრ სარგებელს მოუტანს. ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ LDL ქოლესტერინის შემცირებაში, წონის დაკლებაში და შეკრულობის პრევენციაში. ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს სხვა საკვების მონელებას და სისხლში შაქრის სწორი დონის შენარჩუნებას. სამწუხაროდ, ყველა ბოჭკოს, წყაროს მიუხედავად, შეუძლია გაზი გამოიწვიოს. იმის გამო, რომ ბაქტერიებს აქვთ სხვადასხვა სახის ბოჭკოების მონელების უნარი, ბოჭკოს სხვადასხვა წყაროს შეუძლია სხვადასხვა რაოდენობის აირის წარმოება. თითოეული ადამიანის სხეული სხვადასხვანაირად რეაგირებს ბოჭკოზე, ასე რომ იყავით მომთმენი და შეეცადეთ სცადოთ ბოჭკოს სხვადასხვა წყარო და იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის, ზედმეტი შეშუპების ან გაზების გამომწვევი გარეშე.
ნაბიჯი
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ განსხვავება ხსნადი და ხსნადი ბოჭკოს შორის
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს ბოჭკოს ორივე ფორმა და რა საკვები შეიცავს ხსნადი და ხსნად ბოჭკოს.
- ხსნადი ბოჭკოვანი დაიშლება წყალში და შექმნის გელის მსგავს მასალას, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი და სისხლში შაქარი. გარდა ამისა, ხსნადი ბოჭკოვანი ასევე ანელებს საჭმლის მომნელებელ პროცესს და უფრო სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს გაზები. ხსნადი ბოჭკოვანი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა შვრიის ქატო, ქერი, თხილი, თესლი, პარკოსნები, ოსპი, ბარდა და ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული. დალიეთ მეტი წყალი ხსნადი ბოჭკოს ათვისებაში. ეს ასევე მნიშვნელოვანია, თუ იღებთ ბოჭკოვან დანამატებს.
- წყალში ხსნადი ბოჭკო არ იშლება. ამ ტიპის ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მოძრაობას, რითაც აჩქარებს საჭმლის მომნელებელ პროცესს. შედეგად, ნაკლები გაზი იწარმოება ვიდრე ხსნადი ბოჭკოვანი. უხსნადი ბოჭკოები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა მთელი ხორბლის ფქვილი, ხორბლის ქატო, ლობიო, წიწიბურა და კარტოფილი.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ხსნადი ბოჭკოს ნაცვლად საკვებისა, რომელიც შეიცავს უამრავ უხსნადი ბოჭკოს
თქვენთვის მნიშვნელოვანია ბოჭკოს მოხმარების დაბალანსება, ასე რომ თქვენ მოიხმართ უხსნადი ბოჭკოს წყაროებს, ასევე ხსნადი ბოჭკოს. ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და უზრუნველყოფს საკმარის ბოჭკოს თქვენს დიეტაში. მაგრამ გაზების შესამცირებლად, შეეცადეთ შეცვალოთ გარკვეული საკვები, რომელიც შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს საკვებით, რომელიც შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს.
მაგალითად, შვრიის ქატოში ყველაზე დიდი შემცველობა არის ხსნადი ბოჭკოვანი, ხოლო ხორბლის ქატო უფრო მეტ ხსნადი ბოჭკოს შეიცავს. ასე რომ, ჩვეულებრივი ხორბლის ქატო მარცვლეული ან ქატო მაფინები შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები გაზი ვიდრე შვრიის ქატო მარცვლეული ან შვრიის ქატო მაფინები
ნაბიჯი 3. თქვენს დიეტაში გამოიყენეთ დაკონსერვებული წიწილების ნაცვლად გამხმარი ბოლქვები
ცნობილია, რომ პარკოსნები წარმოადგენენ ყველაზე დიდ გაზს, მაგრამ მშრალი პარკოსნები ჭამის შემდეგ ნაკლებ გაზს გამოიმუშავებენ. გამხმარი ბარდა ღამით ჭამამდე შეიძლება შეამციროს პარკოსნების გავლენა საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ყვავილოვან კომბოსტო, ბროკოლი და კომბოსტო
მათი ჭამა ბოჭკოს კარგი წყაროა, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და შებერილობა. თუ შესაძლებელია, შეზღუდეთ ამ საკვების მოხმარება თვეში ერთხელ, ან შეცვალეთ ეს საკვები სხვა ბოსტნეულით, რომლებიც ნაკლებ გაზს გამოიმუშავებენ.
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, სალათი და სალათის ფოთოლი მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით, რაც მათ საკვები ნივთიერებების კარგ წყაროდ აქცევს და იწვევს ნაკლებ გაზს.
- მოერიდეთ უმი ბოსტნეულს, რადგან ისინი უფრო რთულად იშლება ორგანიზმისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს გაზები. ჭამამდე ბოსტნეული აადუღეთ ან მოხარშეთ.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში ნელა
თქვენს კუჭსა და წვრილ ნაწლავში არსებულ ბაქტერიებს დრო სჭირდებათ, რომ შეინარჩუნონ ბოჭკოვანი მოხმარება. ბოჭკოების ძალიან სწრაფად დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზები, შებერილობა, კრუნჩხვები და დიარეა. გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება დღეში დაახლოებით 5 გრამით, 1-2 კვირის განმავლობაში, რათა თქვენი სხეული ადაპტირდეს.
- ბოჭკოვანი საკვების მიღებისას შეიძლება გაგიჩნდეთ შებერილობა და გაზები. დროთა განმავლობაში, თქვენი სხეული შეეგუება ბოჭკოს და შეამჩნევთ ნაკლებ შეშუპებას და გაზს.
- გახსოვდეთ, რომ გაზარდოთ ბოჭკოვანი წყლით ერთდროულად. გაზარდეთ წყლის მიღება, როდესაც თქვენს დიეტაში დაამატებთ ბოჭკოს რაოდენობას, რათა თავიდან აიცილოთ ყაბზობა.
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ 20 -დან 35 გრამამდე ბოჭკოვანი დღეში, თუ ზრდასრული ხართ
უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის, მოზარდებისთვის და მოზრდილებისთვის ბოჭკოს რეკომენდებული მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 35 გრამ ბოჭკოს დღეში.
უმცროსი ბავშვები ვერ შეძლებენ მოიხმარონ საკმარისი კალორია, რომ მიიღონ ბოჭკოვანი ეს რაოდენობა ყოველდღიურ რაციონში. მაგრამ თქვენ უნდა შეიტანოთ მარცვლეული, ახალი ხილი და ფოთლოვანი მწვანილი თქვენი ბავშვის დიეტაში, რათა მათ დროთა განმავლობაში შეძლონ ბოჭკოების მიმართ ტოლერანტობის დამყარება
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ
წყალი ხელს უწყობს ბოჭკოს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. წყლის ადექვატური მოთხოვნილება ორგანიზმში ასევე ხელს უშლის ბოჭკოს გამკაცრებას და ნაწლავების ბლოკირებას. დეჰიდრატაციამ და ორგანიზმში ბოჭკოს დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს აბაზანაში უსიამოვნო მომენტები.
თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ წყლის საჭიროება ორგანიზმში, თუ ყავას დალევთ მთელი დღის განმავლობაში. კოფეინი არის შარდმდენი, რომელიც გამოდევნის სითხეებს ორგანიზმიდან და აიძულებს შარდვას. ყოველი ჭიქა კოფეინირებული სასმელისთვის, რომელსაც თქვენ მოიხმართ, უნდა დალიოთ 2 ჭიქა არაკოფეინირებული სითხე. ძალიან ბევრი კოფეინი ორგანიზმში, პლიუს ბოჭკოთი მდიდარი საკვები შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და გაზი
მეთოდი 2 დან 2: კომერციული პროდუქტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პროდუქტი, როგორიცაა Beano
ბეანო არის წამალი, რომელიც შეიცავს ბუნებრივ ფერმენტებს ბოჭკოების მიღების გამო შეშუპებისა და გაზების თავიდან ასაცილებლად და იყიდება ურეცეპტოდ. ბეანო ამცირებს თქვენს მიერ მოხმარებული ბოჭკოს მიერ გამოყოფილი აირის რაოდენობას, ამცირებს ჭამის შემდეგ გამოთავისუფლებული აირის რაოდენობას.
რამოდენიმე კვლევაში, ბეანომ აჩვენა, რომ ეფექტურია შეშუპებისა და გაზების შესამსუბუქებლად დიდი რაოდენობით ბოჭკოს მოხმარების შემდეგ
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს ბოჭკოვანი დანამატების მიღებამდე
ბოჭკოვანი დანამატის ყოველდღიური გამოყენება, როგორიცაა მეტამუცილი ან კონსილი, შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური გზა ჯანსაღი ბოჭკოს მიღების შესანარჩუნებლად. თუმცა, საკვებით ბოჭკოს მიღება საუკეთესო ვარიანტად რჩება. თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ბოჭკოვანი დანამატების დამატებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ სხვა მედიკამენტებს, რომლებიც ურთიერთქმედებენ ამ დანამატებთან.
- დაიწყეთ მცირე რაოდენობით ბოჭკოვანი დანამატით, ასე რომ თქვენს სხეულს ექნება შანსი შეეგუოს და არ გახდეთ ძალიან გაბერილი ან აირისებრი. არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
- ბოჭკოვან დანამატებს შეუძლიათ შეამცირონ სხეულის უნარი აითვისონ გარკვეული მედიკამენტები, როგორიცაა ასპირინი, ვარფარინი (კუმადინი) და კარბამაზეპინი (კარბატროლი, ტეგრეტოლი). ამ დანამატს ასევე შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე. თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი და გსურთ მიიღოთ ბოჭკოვანი დანამატები, ექიმს შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მედიკამენტების ან ინსულინის კორექტირება.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ კუჭის ძლიერი ტკივილი, დიარეა ან სისხლიანი განავალი
გადაჭარბებული შეშუპება, მუწუკები და გაზები ხშირად თავისით მიდიან, ან შემცირდება, როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება ბოჭკოს მიღებასთან. მაგრამ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ სიმპტომები არ უმჯობესდება ან გაქვთ მუცლის ძლიერი ტკივილი, დიარეა, სისხლიანი განავალი, წონის მოულოდნელი დაკლება ან ტკივილი გულმკერდის არეში.
