ზაფხული სავსეა მხიარული მოვლენებით. წვეულებები, ცურვა, სანაპირო და ბევრი სხვა სახალისო რამ ზაფხულს წლის საუკეთესო სეზონად აქცევს! თუმცა, ზაფხულში ასევე არსებობს მრავალი შესაძლებლობა, მიირთვათ უგემრიელესი საკვები, რაც არ არის კარგი არჩევანი წონის დაკლებისთვის, როგორიცაა დამუშავებული საკვები, როგორიცაა შემწვარი ხორცი, ნაყინი და ცივი და ტკბილი შეფუთული სასმელები. წონის დაკარგვის ფორმულა მართლაც მარტივია: მიირთვით ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეულის მიერ დაწერილი კალორიების რაოდენობა. ზაფხულში მკვეთრად რომ დაიკლოთ წონა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რასაც რეგულარულად ვარჯიშობთ „ერთსა და იმავე დროს“.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: მომზადება წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი სხეულის ტიპის ჯანსაღი წონა
თქვენთვის ჯანსაღი სამიზნე წონის დასადგენად გამოიყენეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI). BMI არის სხეულის ცხიმის მაჩვენებელი, რომელიც არის ადამიანის წონა კილოგრამებში (კგ) გაყოფილი პირის სიმაღლეზე მეტრში (მ). იმის გასარკვევად, არის თუ არა თქვენი სამიზნე წონა ჯანმრთელი, განსაზღვრეთ სასურველი წონა კილოგრამებში და შემდეგ გაყავით ეს რიცხვი კილოგრამებში თქვენს სიმაღლეზე მეტრში. გაზარდეთ ან შეამცირეთ თქვენი სამიზნე წონა ჯანსაღი BMI კატეგორიაში:
- BMI 18, 5 ქვემოთ: წონაში
- BMI ნომერი 18, 6-24, 9: ნორმალური ან ჯანსაღი წონა
- BMI ქულა 25-29, 9: ჭარბი წონა (ხოლო BMI 30 – ზე ზემოთ შედის სიმსუქნე)
- ჯანსაღი წონის პოვნის მცდელობისას, იცოდეთ, რომ თქვენ ადგენთ რეალისტურ მიზნებს. თუ თქვენ 45 კილოგრამზე მეტი ხართ თქვენს ჯანმრთელ წონაზე და გაქვთ ერთი თვე ზაფხულში გასასვლელად, განიხილეთ უფრო მცირე მიზნის დასახვა, რომელიც უფრო სავარაუდოა თქვენთვის მისაღწევი.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ საჭმელად და დასაწვავად
რაც უფრო მეტ კალორიას დაკარგავთ, მით მეტ წონას დაკარგავთ. თუმცა, უაღრესად მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ჭამოთ იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), რაც არის თქვენი სხეულის კალორიების რაოდენობა დასვენების დროს ეფექტურად ფუნქციონირებისათვის. ეს რიცხვი შეიძლება გამოითვალოს ონლაინ BPM კალკულატორის გამოყენებით.
ზოგადად, ნუ ეცდებით კვირაში ფუნტზე მეტს დაიკლოთ. კვირაში ერთი კილოგრამის დაკლება არის ჯანსაღი რიცხვი წონის დაკლებისთვის, ხოლო მასზე მეტის დაკარგვა არის მკვეთრი ვარდნა და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ორგანიზმი არ მიიღოს მისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები. ამისათვის შეეცადეთ მიირთვათ 250 კალორია ჩვეულებრივზე ნაკლები და დაწვათ დამატებით 250 კალორია ყოველდღე. ამგვარი თანაფარდობა შეამცირებს საკმარის კალორიას კვირაში ნახევარი კილოგრამის დასაკლებად
ნაბიჯი 3. გაიაზრეთ და თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების მიღებას
ზაფხულში თქვენ გარშემორტყმული ხართ სასადილო შესაძლებლობებით, იქნება ეს მწვადი, აუზზე წვეულება, ნაყინის წვეულება თუ სხვა ზაფხულის წვეულება. თუმცა, თუ გსურთ წონაში დაკლება ზაფხულში, მნიშვნელოვანია შეამციროთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. როგორც წესი, წონის დაკლება ხდება მაშინ, როდესაც უფრო მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე მოიხმართ.
- იმის გასარკვევად, თუ რამდენ კალორიას იღებთ ჩვეულებრივ ყოველდღიურად, თვალყური ადევნეთ თქვენს კვებას ერთი დღის განმავლობაში, თითოეული საკვებსა და სასმელში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის ჩაწერით. საკვების ან სასმელის შეფუთვაზე იწერება კალორიების რაოდენობა. ამ საკვების შესახებ ინფორმაციის მისაღებად, რომელსაც ის შეფუთვაზე არ აქვს, შეგიძლიათ შეხვიდეთ USDA კვების მონაცემთა ბაზის ვებსაიტზე.
- მიაქციეთ ყურადღება საკვების რაოდენობას ან ნაწილს და გაამრავლეთ ეს რიცხვი კალორიების რაოდენობაზე. მაგალითად, თუ შეჭამთ 30 ჩიფსს და თითოეული პორცია 15 ჩიპსს, თქვენ უნდა გაამრავლოთ კალორიების რაოდენობა ორზე, რადგან ეს ნიშნავს რომ თქვენ მიირთმევთ ორ პორციას.
- მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენ კალორიას იღებთ ჩვეულებრივ, წონის დაკლების მიზნით შეამცირეთ ეს რიცხვი დღეში 500-1000 კალორიით.
ნაბიჯი 4. შექმენით სპეციალური დღიური
სპეციალურ წიგნში ან ფაილში ჩაწერეთ რას ჭამთ, ასევე ვარჯიშის ტიპს და ხანგრძლივობას ყოველდღე. ეს არის მარტივი რამ, მაგრამ შეიძლება იყოს ძალიან მძლავრი ინსტრუმენტი პასუხისმგებლობის აღსადგენად. ეს ჩანაწერები დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და გაარკვიოთ იცავთ თუ არა ჯანსაღ კვებას და ვარჯიშს.
- ეს არის დიდი გზა საკუთარი თავის პასუხისგებაში მიცემისათვის და სწორ გზაზე დარჩენისთვის. თქვენს ტელეფონში არის უამრავი აპლიკაცია, რომელსაც აქვს უნარი თვალყური ადევნოს თქვენს საკვებს, რამდენ ენერგიას ხარჯავთ, წყლის მიღებას და სხვა ყველაფერს!
- ხშირად, ჩვენ ვჭამთ საჭმელს საჭმელს შორის და ვივიწყებთ ამ საჭმლის ფაქტორს და შემდეგ ვფიქრობთ, რომ ჩვენი დიეტის მცდელობები არ მუშაობს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობა არ აფასებს საკვების რაოდენობის 25% -ს.
- გარდა ამისა, ბევრი ჩვენგანი ფიქრობს, რომ ჩვენ უფრო მეტად ვვარჯიშობდით და ვწვავდით იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე სინამდვილეში ვართ. გამოიყენეთ ეს დღიური იმის დასადგენად, რამდენ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშის დროს, იქნება ეს სარბენი ბილიკი თუ ველოსიპედით სიარული. თუ სავარჯიშო დარბაზში იყენებთ კარდიო აპარატს, დამწვარი კალორიების რაოდენობა ჩვეულებრივ გამოითვლება და ციფრულად გამოჩნდება. დარწმუნდით, რომ წინასწარ შეიტანეთ მკაფიო ინფორმაცია თქვენს შესახებ, როგორიცაა თქვენი წონა და ასაკი, რათა მიიღოთ ზუსტი გაანგარიშება. ასევე არსებობს ონლაინ სქემები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია დაწვათ ვარჯიშის დროს ნახევარი საათის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სასარგებლო ინფორმაცია თქვენი ყოველდღიური ჩვევების შესახებ და შეამოწმოთ რამდენი კალორია მოიხმართ და წვავთ ვარჯიშის დროს. მას შემდეგ რაც გაეცანით თქვენს უკეთ კვების ჩვევებს და ნიმუშებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ქცევითი პრობლემების გამოვლენა, რაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენს განვითარებას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მხარდაჭერა
იპოვეთ პარტნიორი, იქნება ეს თქვენი მეუღლე, მეგობარი თუ ოჯახის წევრი, რომელსაც შეუძლია შემოგიერთდეთ გარე საქმიანობისთვის, ეწვიოთ სპორტული დარბაზს, ან შეუერთდეთ ჯანსაღი კვების გეგმას თქვენთან ერთად. გარშემომყოფთა მხარდაჭერა გაგიადვილებთ წონის დაკლებას, რადგან თქვენი პარტნიორიც პასუხისმგებელია და შეგახსენებთ, როდესაც ამ მოგზაურობაში შეხვდებით დაბრკოლებებს და სირთულეებს.
თუ თქვენ ვერ პოულობთ მეგობარს ან პარტნიორს, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესში, გამოიყენეთ სერტიფიცირებული პირადი ტრენერის ან დიეტოლოგის მომსახურება, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ პასუხისმგებელი და აქტიური და მიიღოთ ჯანსაღი დიეტა. მწვრთნელი ასევე შეიძლება იყოს დიდი მხარდამჭერი. შემოქმედებითად იფიქრეთ თქვენთვის შესაფერისი დამხმარე სისტემის შესახებ
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ექიმს
თქვენ ყოველთვის უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე და აცნობოთ მას ნებისმიერი ცვლილების ან სიმპტომების შესახებ, როგორიცაა ყაბზობა ახალი დიეტის გამო ან ლეტალგია იმის გამო, რომ არ ჭამთ საკმარისად.
გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ თქვენი დიეტა სწორია, კალორიების რაოდენობა და თქვენი საკვები კარგად არის მონიტორინგი, თქვენ ვარჯიშობთ, მაგრამ არ იკლებთ წონაში! ეს მდგომარეობა შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობის მანიშნებელი, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება
მეთოდი 2 დან 4: ახალი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლს შეუძლია გაზარდოს მადა და გაზარდოს თქვენი საკვების ნაწილი. უფრო მეტიც, ალკოჰოლის უმეტესობა, მათ შორის ლუდი და ლიქიორი, დიდი ხანია დადასტურებულია, რომ ასოცირდება გაფართოებულ კუჭთან. როგორც ჩანს, ღვინო ერთადერთი გამონაკლისია. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად თავი შეიკავოთ ალკოჰოლის მოხმარებისგან. ამის ნაცვლად, შემოიფარგლეთ დღეში ერთი -ორი ჭიქა ღვინის ან გამწმენდი ლიქიორის დალევით.
- გახსოვდეთ, რომ სანამ თქვენს ორგანიზმში შემავალი ალკოჰოლის გადამუშავებაზეა ფოკუსირებული, თქვენი ღვიძლი არ შეუძლია ფოკუსირება მოახდინოს ცხიმის დაკარგვაზე. იმისთვის, რომ თქვენი ღვიძლი ცხიმის დაკარგვაზე იყოს ორიენტირებული, განიხილეთ ალკოჰოლის მთლიანად მოცილება და ღვიძლის გამწმენდი დანამატების მიღება, რათა შეინარჩუნოთ ღვიძლი საუკეთესო ფორმაში.
- შეარჩიეთ ღვინო და ლიქიორი (ლიქიორი). ერთი 140 გ ჭიქა ღვინო ან ერთი 28 გ ჭიქა ლიქიორი შეიცავს დაახლოებით 100 კალორიას, ხოლო სტანდარტული ზომის (340 გრ) ლუდი შეიცავს 150 კალორიას.
- მოერიდეთ შერეულ სასმელებს და ტიპიურ საზაფხულო სასმელებს, როგორიცაა მარგარიტა და დაიკირი, რომლებიც ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ შაქარს.
- 2010 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც სვამდნენ მსუბუქი და ზომიერი ალკოჰოლის მოხმარებას, განიცდიდნენ ნაკლებ წონას და ჭარბი წონის რისკს, ვიდრე ქალები, რომლებიც საერთოდ არ სვამდნენ ალკოჰოლს, 13 წლიანი კვლევის პერიოდში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სწრაფ კვებასა და გადამუშავებულ საკვებს
ამ საკვების უმეტესობა მაღალია კალორიაში, მაგრამ არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს. ეს "მაღალკალორიული ცარიელი საკვები ნივთიერებები" არის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას (შაქარიდან და/ან მთლიანი ცხიმებიდან), მაგრამ შეიცავს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ ნუტრიენტებს. გარდა ამისა, ბევრი დამუშავებული ან გადამუშავებული საკვები, როგორიცაა ფქვილი, პური და თეთრი ბრინჯი, ასევე არ შეიცავს B ვიტამინებს ან სხვა კვების ელემენტებს. ბევრი მათგანი შეიცავს ჰიდროგენირებულ ცხიმებს (ტრანს ცხიმებს) ან დახვეწილ შაქარს (იფიქრეთ სიმინდის სიროფზე, რომელიც შეიცავს ფრუქტოზას), რაც ამ ტიპის საკვებს ძალიან არაჯანსაღს ხდის.
- დიდ ქალაქებში ყველაზე "კალორიული და მკვებავი ნივთიერებების გარეშე" საკვებისა და სასმელის სახეებია, მაგალითად, ტორტები, ნამცხვრები, ჩიფსები, ტკბილი პური, დონატები, გამაგრილებელი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, ხილის სასმელები, ყველი, პიცა, ნაყინი, ბეკონი, ცხელი ძაღლი და ძეხვი. თქვენ აშკარად ხედავთ, რამდენად სერიოზულია ეს მთელი ზაფხული!
- თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ უფრო ჯანსაღი ვერსიები ან უკეთესი კვების ალტერნატივები, ვიდრე ამ ტიპის საკვები/სასმელები. მაგალითად, სუპერმარკეტში შეგიძლიათ შეიძინოთ ცხელი ძაღლი ან უცხიმო ყველი და აირჩიოთ უშაქრო გამაგრილებელი სასმელი. სხვა სახის საკვებსა და სასმელებში, როგორიცაა ტკბილეული და ჩვეულებრივი ტიპის გამაგრილებელი სასმელები, შინაარსი არის "მაღალი კალორიული შემცველობით საკვები ნივთიერებების გარეშე".
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმს, რომელიც გვხვდება ბევრ ცხოველურ პროდუქტში, კერძოდ წითელ ხორცში, კარაქსა და ღორის ქონში.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ კარგი ცხიმები თქვენს რეგულარულ მენიუში
შეცვალეთ ცუდი ცხიმები კარგი ცხიმებით, თუმცა მაინც უნდა შეინარჩუნოთ ზომიერად კარგი ცხიმები. კლინიკურად დადასტურებულია, რომ უჯერი ცხიმები ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების დაწვას, განსაკუთრებით წელისა და მუცლის გარშემო. ასე რომ, უბრალოდ დაამატეთ საკვები ინგრედიენტები, როგორიცაა ავოკადო, კალამატის ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი, ნუში, კაკალი და სელის თესლი თქვენს ყოველდღიურ მენიუში, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- მსუქანი ჩვენი მეგობარია! ჯანსაღმა ცხიმებმა შეიძლება შეგავსოთ, გამორიცხოთ ლტოლვა, გააუმჯობესოთ სახსრების ფუნქცია, გაზარდოთ ჰორმონების გამომუშავება და სხვა!
- შეეცადეთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი ჯანსაღი ალტერნატივა, მაგალითად კარაქის ნაცვლად ზეითუნის ზეთით მომზადება, ან საჭმლის სახით შეფუთული ორცხობილის ნაცვლად მუჭა ნუში (10–12 მარცვალი) მიირთვით.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი
ხორცი არის პოპულარული საკვები, რომელიც გვხვდება საზაფხულო წვეულებებსა და მწვადებზე. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ზაფხულში, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მჭლე ან უცხიმო ხორცი, ყველაზე ღრმა წითელი ფერის და არა გადამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ჰამბურგერი, ცხელი ძაღლი, ძეხვი და სტეიკი. ნაკლებად ცხიმიანი ხორცის ვარიანტებია ინდაურის, ქათმის, ღორის ხორცი ან მჭლე ლორი სტეიკი.
- ხორცის მოხარშვამდე და ჭამამდე ამოიღეთ ნებისმიერი ხილული კანი და ცხიმი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გარკვეული სახის ხორცი, როგორიცაა ქათმის მკერდი ან ინდაური, კანის გარეშე.
- მჭლე/უცხიმო ნაწილის მისაღებად თქვენ არ გჭირდებათ ხორცის დაჭრა, არამედ უკეთესი არჩევანის გაკეთება. მაგალითად, საქონლის ხორცის ან ინდაურის ყიდვისას შეარჩიეთ ნაწილი, რომელსაც აქვს მჭლე მაჩვენებელი 93% ან უფრო მაღალი (რაც იმას ნიშნავს, რომ მას აქვს ცხიმის შემცველობა 7% ან ნაკლები). თუ თქვენ ამზადებთ სტეიკებს, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები, მაგალითად სტეიკები ან მრგვალი სტეიკები.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ მეტი თევზი თქვენს დიეტაში
სცადეთ და მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ მაინც. თევზი, განსაკუთრებით ორაგული, სკუმბრია და თინუსი, მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც არ წარმოიქმნება ჩვენი სხეულის მიერ, მაგრამ მათი მიღება შესაძლებელია საკვებით. ეს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
თევზი ასევე არის ცილის საოცრად მდიდარი წყარო და კარგი არჩევანია, თუ გსურთ ცხიმოვანი ხორცის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები
უცხიმო რძის პროდუქტების არჩევა დაგეხმარებათ შეამციროთ მოხმარებული გაჯერებული ცხიმის რაოდენობა და ამით დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში (რადგან გაჯერებულ ცხიმს შეუძლია წონაში მომატებას).
- შეიძინეთ რძე და ხაჭო 1% ცხიმით ან ნაკლები. შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი.
- ყველის ყიდვისას შეარჩიეთ უცხიმო მყარი ყველი, როგორიცაა ჩედარი ან პარმეზანი. მოერიდეთ რბილი და წებოვანი ყველის სახეობებს.
ნაბიჯი 7. ჭამე მეტი მარცვლეული
მთელი მარცვლეული სავსეა ბოჭკოვანი და მინერალებით, რაც აუცილებელია ჯანსაღი წონისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, შვრია გაგრძნობინებთ თავს სავსე.
- მიირთვით 100% -იანი ხორბლის პური უბრალო თეთრი ან მთლიანი ხორბლის პურის ნაცვლად, ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის ნაცვლად და მთელი ხორბლის პასტა თეთრი მაკარონის ნაცვლად.
- მიირთვით მეტი შვრია, როგორიცაა ფოლადის მოჭრილი შვრია, მოძველებული შვრია, ან თუნდაც სწრაფი კვების შვრია.
ნაბიჯი 8. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული თქვენი კვების რაციონის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ისინი დაბალკალორიულია და სავსეა აუცილებელი ვიტამინებით, ნუტრიენტებითა და მინერალებით. მეტი ხილისა და ბოსტნეულის დამატება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გახდებით ჯანმრთელი გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოებით და დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. გარდა ამისა, ზაფხულში შესაძლებელია ხილისა და ბოსტნეულის მრავალფეროვნება, რაც მათ ადვილად ამატებს თქვენს დიეტას და, როგორც წესი, იაფია.
- 9 წლის და უფროსი ასაკის ბავშვებმა და მოზარდებმა უნდა მოიხმარონ 1,5–2 ჭიქა ხილი და 2,5–3 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღიურად. ამ რეკომენდებული ულუფების მისაღწევად კარგი გზაა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს თეფშზე თითოეულ ნივთს აქვს 2/3 პორცია ახალი ბოსტნეული ან ხილი.
- შეეცადეთ შეარჩიოთ ფერადი საკვები. დარწმუნდით, რომ თქვენი კვების მენიუს აქვს ბევრი ფერი. ამის საუკეთესო საშუალებაა დაამატოთ უამრავი ახალი საკვები, ბადრიჯანიდან ჭარხალამდე, კომბოსტოს ფოთლებიდან ყვითელ წიწაკებამდე. ეს ფერები, როგორც წესი, გეხმარებათ მეტი ახალი საკვების ჭამაში და ასევე საკვები გამოიყურება გემრიელი და მიმზიდველი!
- ერთ -ერთი გზა, რომ დაამატოთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში, როდესაც გიყვართ საყვარელი საკვები არის დაამატოთ ან „დამალოთ“ბოსტნეული თქვენს თეფშზე. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თქვენს თეფშზე დაფქული ბოსტნეულის დამატება (მაგალითად, დაფქული ყვავილოვანი კომბოსტო მაკარონის ყველის მენიუში) ეხმარება ადამიანებს შეჭამონ რამდენიმე ასეული "ნაკლები" კალორია თქვენს თეფშზე. ბოსტნეული თქვენს თეფშს ძალიან სავსე გამოიყურება, მაგრამ შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას.
ნაბიჯი 9. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ წყალს
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ წყალს, უფრო ადვილად იკლებენ წონას. წყლის შემცველობა საკვებში გეხმარებათ გაჯანსაღებაში, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ. გასაკვირი არ არის, რომ წყლის მაღალი შემცველობის საკვები არის ხილი და ბოსტნეული, ასე რომ ეს ნიშნავს იმას, რომ ორი ან სამი კუნძულის ერთი ბორბალი გადალახულია!
- საზამთრო და მარწყვი შეიცავს 92% წყალს თითო პორციაზე. სხვა ხილი, რომელსაც აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, არის გრეიფრუტი, ნესვი და ატამი. მაგრამ დაიმახსოვრე, ბევრი ხილი ასევე შეიცავს შაქარს, ამიტომ შეეცადეთ შეზღუდოთ ხილის ნაწილი, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ.
- ბოსტნეულის ჯგუფში კიტრსა და სალათს აქვს მაღალი წყლის შემცველობა 96%. ყაბაყს, რადიშსა და ნიახურს აქვს წყლის შემცველობა 95%.
ნაბიჯი 10. იყავით ჰიდრატირებული
მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნება ზაფხულში. უფრო მაღალი ტემპერატურით და მეტი ფიზიკური აქტივობით, თქვენს სხეულს მეტი წყალი სჭირდება ოფლის გამოყოფის გამო. სასმელ წყალს შეუძლია შეამციროს წონა ქალებში. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტი მექანიზმი, რომლის საშუალებითაც წყალი წონის დაკლებას უწყობს ხელს, ჯერჯერობით უცნობია, შესაძლებელია წონის დაკარგვისთვის წყლის მოხმარების ფენომენი მოხდეს, რადგან ბევრი წყლის დალევა უფრო მეტხანს ინარჩუნებს თქვენს კვებას და აძლევს თქვენს სხეულს ენერგიას, ხოლო სხეულის წყალს. ცხიმების ეფექტურად დაწვის მიზნით. დალიეთ წყლის რეკომენდებული ნაწილი, რომელიც მამაკაცებისთვის არის 13 ჭიქა და ქალებისთვის 9 ჭიქა, რათა დაგეხმაროთ ზაფხულში წონის დაკლებაში. თუ თქვენ გიჭირთ წყლის დალევა, ასევე შეგიძლიათ იყოთ ჰიდრატირებული, ხოლო თქვენი სხეულის ნუტრიენტები შეამოწმოთ ზაფხულის სხვა სახალისო გზებით, როგორიცაა:
- გააკეთეთ სმუზი. სმუზის გასაკეთებლად სრულყოფილი გზაა შეავსოთ კონტეინერის ნახევარი ბოსტნეულით (ისპანახი ან კომბოსტო), შემდეგ მეორე ნაწილი შეავსოთ ხილით (ბანანი, კენკრა, მანგო და ა. გარდა ამისა, დაამატეთ გარკვეული სახის საკვები ნივთიერებები (როგორიცაა სელის თესლი, ჩიას თესლი ან ნუში) და დაასხით 1 ჭიქა თხევადი სასმელი (როგორიცაა წყალი, 1% ცხიმიანი რძე, ნუშის წვენი ან სოიოს წვენი). ჩართეთ ბლენდერი სანამ ყველა ინგრედიენტი არ გახდება ერთგვაროვანი მასა.
- გააკეთე შენი ყინული lolly.ხელნაკეთი ყინულის ლოლი შესანიშნავი საშუალებაა დარჩეს დატენიანებული და გაგრილდეს ზაფხულის სიცხეში. ყინულის ლოლი შეიძლება გაკეთდეს ისე, როგორც სმუზი, შემდეგ ჩაასხით ყინულის მოლილის ფორმებში და გაყინეთ ღამით. კიდევ ერთი ჯანსაღი და გამაგრილებელი გზაა ყინულის ამოსვლა ნახევარი წყლისა და ნახევარი ახალი ხილის წვენის თანაფარდობით (არა ხილის წვენის კოქტეილებით ან სხვა დამუშავებული სასმელებით, რაც შაქრის შემცველობას დაამატებს, რათა გაგიძნელდეს წონის დაკლება). გაყინეთ ღამით.
- გააკეთეთ გაჟღენთილი წყალი (წყალი ხილისა და ბოსტნეულის გაჟღენთილი გემოთი). გაჟღენთილი წყალი შესანიშნავი საშუალებაა დაამატოთ არომატი თქვენს წყალს და გახადოთ ის უკეთესი გემო, თუ არ მოგწონთ უბრალო სუფთა წყლის დალევა. ეს სასმელი მზადდება ხილისა და ბოსტნეულის ნაჭრების წყალში ჩაძირვით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, სანამ არომატი არ შეიწოვება წყალში. ზოგიერთი პოპულარული კომბინაციაა ჟოლო-ლიმონი, მარწყვი-კივი და კიტრი-ცაცხვი.
მეთოდი 3 დან 4: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. ჭამე ნელა
ადამიანების უმეტესობა ძალიან სწრაფად ჭამს და ძალიან ბევრ საკვებს და კალორიას ათავსებს ორგანიზმში, სანამ მიხვდება, რომ ისინი მართლაც სავსეა. თქვენს ტვინს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება სისავსის გრძნობის გამოსახატავად, ასე რომ ჯერ ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს, რადგან თქვენ უნდა დაელოდოთ სანამ თქვენი ტვინი გადმოგცემთ შეტყობინებას რომ თქვენ სავსე ხართ. ასევე, გახსოვდეთ, რომ სავსე გრძნობა ჩვეულებრივ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ ან შეწყვეტთ ჭამას.
- ჭკვიანური კვება არის ტაქტიკა, რომელსაც ბევრი ადამიანი იყენებს ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად. ეს ტაქტიკა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ჭამთ მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად ხართ მშიერი და შეწყვეტთ, როცა გაჯერებული ხართ. ტვინი გეტყვით, როდესაც თქვენი სხეული სავსეა, იმ პირობით, რომ თქვენ მისცემთ დროს ამ გაჯერების შეტყობინების დამუშავებისა და გადმოსაცემად. ასევე, განასხვავეთ რეალური შიმშილი და მოწყენილობა/ჩვეული/ემოციური შიმშილი.
- თუ ჭამის შემდეგ არ გრძნობთ თავს სავსე, დაელოდეთ. ჭამა ან დალევისას ტვინში სითხე მიედინება და დრო სჭირდება ადგომას და სისავსის შეგრძნებას. სითხის დაგროვებისას შიმშილი გაქრება და სწორედ ამიტომ უნდა შეწყვიტოთ ჭამის შემდეგ და მეორე პორციის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. შექმენით დამხმარე გარემო კვებისათვის
გამოიყენეთ დანაჩანგალი და დაჯექით მაგიდასთან ჭამის დროს. ხელებით ჭამა საშუალებას გაძლევთ ჩაყაროთ მეტი საკვები თქვენს პირში ერთ "პირში". ნუ ჩართავთ ტელევიზორს და ნუ აკეთებთ არაფერს იმისათვის, რომ საჭმელს თავი დაანებოთ. ჩვეულებრივ, ადამიანები, რომლებიც ტელევიზიის წინ ჭამენ, უფრო მეტს ჭამენ, რადგან ისინი არ არიან ორიენტირებულნი იმაზე, თუ რას საქმიანობენ და რამდენ საკვებს ჭამენ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ უფრო დიდ ჭურჭელს, ნაკლებად ჭამენ, ვიდრე ისინი, ვინც ჭურჭელს ჭამენ. კიდევ ერთი კარგი იდეა არის თქვენი საჭმლის მოთავსება პატარა თეფშებზე, რათა თეფში სავსე იყოს და თქვენი გონება მოატყუოთ
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც სავსე ხართ
როდესაც თქვენი შიმშილი დაკმაყოფილდება და ჭამის შემდეგ თავს კომფორტულად იგრძნობთ, შეწყვიტეთ ჭამა და განათავსეთ ჭურჭელი და ხელსახოცები თქვენს თეფშზე იმის ნიშნად, რომ ჭამა დაასრულეთ. ისევე როგორც სიგნალი თქვენს გარშემო მყოფთათვის, ის ასევე ემსახურება თქვენივე აზრების მსგავს ნიშანს.
გახსოვდეთ, თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად ჭამოთ ყველა საკვები, თუ უკვე სავსე ხართ. კმაყოფილება და სისავსე განსხვავდება გაჯერებისგან. ჭამე მანამ, სანამ არ იგრძნობ 80% სავსე. ჭამის შემდეგ არ უნდა იგრძნოთ თავი სავსე ან კუჭის აღგზნება
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი ჭამის დროს
ხშირად, ჩვენ არასწორად გვესმის წყურვილი და ვფიქრობთ, რომ ეს არის შიმშილი, ამიტომ ვჭამთ მაშინ, როცა არ გვჭირდება. თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნებით თქვენ იგრძნობთ ნაკლებად შიმშილს, ხოლო მიიღებთ ნათელ კანს და ბრწყინავს თმას. დალიეთ წყალი ჭამის დროს, რათა უზრუნველყოთ თქვენი საჭმლის მონელება სწორად და დაეხმაროთ თქვენს სხეულს იგრძნოს თავი სავსე.
თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენად მშიერი ხართ, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი და დაელოდოთ რამდენიმე წუთს. თუ თქვენ აღარ გრძნობთ შიმშილს, ეს ნიშნავს რომ თქვენს სხეულს რეალურად მხოლოდ წყალი სჭირდება და არა საკვები
ნაბიჯი 5. სცადეთ ჭამა გარეთ
ზაფხულში რესტორანში ან სხვის სახლში ჭამა შეიძლება იყოს რთული გამოწვევა. გსურთ ჭამა, მაგრამ ასევე არ გსურთ არასწორი საკვების ჭამა და თქვენი ჯანსაღი დიეტის ჩარევა.
- ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად, წინასწარ მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი სახლში. სცადეთ მიირთვათ სტაფილო და ჰუმუსი, ან ვაშლი. ჭამის წინ საჭმელი შეგიმსუბუქებს შიმშილს და გონებას დაგიფრთხილდება წვეულებებზე, მწვადებსა თუ რესტორნებში ჯანსაღი კერძების არჩევისას.
- ჭამის დასაწყისში მოითხოვეთ ყუთი ან ტომარა საკვები და ჩაყარეთ კონტეინერში ის, რისი ჭამაც არ გსურთ. თუ სტუმრობთ მეგობრის სახლს, ჭამეთ სანამ არ გაჯანსაღდებით და მოერიდეთ თქვენს საჭმელზე ზედმეტი საკვების ჩადებას. ყველა ის საკვები, რასაც ხედავთ, არ უნდა შედიოდეს თქვენს კუჭში!
- ფრთხილად იყავით იმ საკვებთან, რომლებიც ჯანსაღად გამოიყურებიან, მაგრამ ცხიმიანია. ბევრი სახის სალათებს უმატებენ მსუქან მწვანილს და იტვირთება კალორიებით. სალათი, რომელიც, როგორც ჩანს, "ჯანსაღი არჩევანია", შეიძლება შეიცავდეს იმდენ კალორიას, რამდენსაც ჰამბურგერი, მწვანილის შევსებისას. ასევე გაუფრთხილდით მაღალკალორიულ დანამატებს, როგორიცაა ბეკონი და ყველი.
მეთოდი 4 დან 4: განახორციელეთ რეგულარულად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფიზიკური აქტივობა, როგორც თქვენი რუტინის ნაწილი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დიეტის შეცვლა და კალორიების შემცირება უფრო დიდ გავლენას მოახდენს წონის დაკლებაზე, ვიდრე მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა, ყოველდღიური აქტივობები (მათ შორის რეგულარული ვარჯიში) უკეთეს გავლენას მოახდენს უკვე დაკარგული წონის შენარჩუნებაზე და ხელს უშლის წონის მომატებას. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი ყოველ დღე ფიზიკური აქტივობისთვის. შეინახეთ ჩანაწერი ყველა ამ აქტივობის შესახებ, მათ შორის ძალების ვარჯიშების ჩათვლით.
ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, არამედ ხელს უწყობს მრავალი დაავადების და სამედიცინო დარღვევების თავიდან აცილებას, როგორიცაა გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები, არტერიული წნევა და II ტიპის დიაბეტი. ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეამციროს დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომები, რამაც შეიძლება ზაფხული უფრო სასიამოვნო გახადოს ორივე მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ აერობული აქტივობა
შეასრულეთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ყოველ კვირას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ სახელმძღვანელოა და წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისათვის ფიზიკური აქტივობის სწორი ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და სიხშირე განსხვავდება ადამიანებში. თუ თქვენ არ განიცდით მნიშვნელოვან შედეგებს წონის დაკლებაში (ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნებისას), განიხილეთ თქვენი აერობული აქტივობის გაზრდა მანამ, სანამ არ დაიკლებთ სხეულის წონის ნახევარ ფუნტს კვირაში.
- საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ ისაუბროთ აქტივობის შესრულებისას, მაშინაც კი, თუ თქვენი გულისცემა იზრდება და თქვენი სუნთქვა სულ უფრო დაძაბული ხდება. აქტივობების მაგალითებია სწრაფი სიარული (დაახლოებით 6,4 კმ/სთ სიჩქარით), მებაღეობა ან სხვა მსუბუქი სამუშაოები გარეთ (ფოთლების გაწმენდა, თოვლის გათხრა, მცენარეების მორთვა), ველოსიპედით ზომიერი ტემპით და ა.შ.
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ნიშნავს იმას, რომ თქვენ სუნთქავთ ჰაერში და ძნელია საუბარი, სანამ ამას აკეთებ. მაგალითები მოიცავს სირბილს, ცურვას მონაცვლეობით, თოკზე ხტუნვას, ველოსიპედით სიარულს მაღალი სიჩქარით ან ასვლისას, კონკურენტულ სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთი ან კალათბურთი და სხვა მსგავსი აქტივობები.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ძალების ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის და კუნთებისა და ძვლის მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. სიძლიერის სწავლება შეიძლება განხორციელდეს ყოველდღიურ საქმიანობაში, მაგალითად ყუთების ან მძიმე საყიდლების ნივთების აწევით, მებაღეობით ან სხვა მსგავსი სამუშაოს შესრულებით მძიმე ინტენსივობით. აზიდვები, ჯდომა და იატაკის ვარჯიშები ასევე შესანიშნავი სპორტია, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ ინსტრუმენტებს ან გარემოს და მოითხოვს მხოლოდ თქვენს სხეულის წონას, როგორც ვარჯიშის ინსტრუმენტს ან საშუალებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის მანქანა ან განახორციელოთ ვარჯიში სპორტული დარბაზში ძალის ვარჯიშისთვის. ძალების ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ თქვენ კონცენტრირებული ხართ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ძალისმიერი ვარჯიშით, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა ააშენოთ კუნთი თქვენი სხეულის ყველა უბანში, გაითვალისწინეთ პერსონალური ტრენერის დაქირავება, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფის გასაძლიერებლად. თქვენ გჭირდებათ ზედმეტი თანხის გადახდა პირადი ტრენერის მომსახურების დასაქირავებლად, მაგრამ ამან შეიძლება უზრუნველყოს, რომ ვარჯიშს სწორად და სათანადოდ აკეთებთ, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი
ნაბიჯი 4. განიხილეთ სპორტული დარბაზის წევრის გაწევრიანება
სპორტული დარბაზში გაწევრიანება შესანიშნავი გზაა ზაფხულში აქტიური დარჩენისთვის. ზოგიერთ სპორტული დარბაზს აქვს სპეციალური სარეკლამო პაკეტი სტუდენტებისთვის, როგორც კამპანიის ნაწილი ახალგაზრდების აქტიურობისკენ წახალისების მიზნით. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი სარეკლამო პაკეტი ან სპეციალური საზაფხულო ფასდაკლება, ასე რომ ბევრი ადამიანი უერთდება ფიტნეს ცენტრს, რადგან ჩვეულებრივ ბევრი ადამიანი დაკავებულია ან მოგზაურობს და ზაფხულში ქალაქგარეთ ისვენებს. მოძებნეთ უახლოესი ფიტნეს ცენტრი. თუ ის ძალიან შორს არის თქვენი საცხოვრებელი ადგილიდან, თქვენ არ იქნებით რეგულარულად მისვლის მოტივირებული.
- ფიტნეს ცენტრს ასევე ჰყავს პირადი ტრენერი კონსულტაციისთვის და დასაქირავებლად. ზოგიერთ სპორტული დარბაზს ასევე აქვს სავარჯიშო კლასები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი სპორტული აქტივობები და იმუშაოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში. ზოგიერთი ადამიანი ასევე უფრო მეტად გრძნობს მოტივაციას ჩაერთოს სავარჯიშო კლასებში, ვიდრე მარტო ვარჯიში. გარდა ამისა, ფიტნეს ცენტრის დამატებითი უპირატესობაა ახალი მეგობრების შეძენა!
- თუ თქვენი პირადი მწვრთნელი და სპორტული დარბაზი არ შეესაბამება თქვენს პრეფერენციებს, განიხილეთ ისეთი სპორტული აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯგუფებში, როგორიცაა ცეკვა, აერობიკა და სხვა ჯგუფური ფიზიკური აქტივობები.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ვარჯიში სახლში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დარბაზში სიარულის გარეშე, ამის გაკეთება სახლში. ინტერნეტ ტექნოლოგიების დიდი განვითარებით, ახლა ბევრი სპორტული ვიდეო ხელმისაწვდომია ინტერნეტში. თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერი სახის ვარჯიში, ათწუთიანი კარდიო, ბარძაყის, ბარძაყისა და ფეხის ვარჯიშებიდან დაწყებული, ერთსაათიანი ონლაინ იოგას გაკვეთილის ჩატარებით თქვენს სახლში.
- სახლში ვარჯიში იდეალურია მათთვის, ვინც ვერ ახერხებს სპორტული დარბაზის ან სპორტული კლუბის წევრობის ხარჯებს, ან მათთვის, ვინც თავს კომფორტულად არ გრძნობს საჯაროდ ვარჯიში. სახლში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სპორტული დონის სახელმძღვანელოები სპორტული დარბაზიდან, ხოლო ამას აკეთებთ სახლში კომფორტულად და თავისუფლად.
- ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ თუ ვარჯიშობთ ვიდეო მითითებების შესაბამისად, თქვენ მაინც უნდა შეასრულოთ მოძრაობა თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზიცია. იცოდეთ, რომ დამოუკიდებელი ვარჯიში ონლაინ ხელმძღვანელობით ნიშნავს, რომ თუ დაშავდებით, მწვრთნელის დახმარება თქვენთვის არ არის. სწორედ ამიტომ, ფრთხილად იყავით ნებისმიერი ვიდეო აქტივობის განხორციელებისას ონლაინ ვიდეო სახელმძღვანელოსთან ერთად. კარგი იდეაა უყუროთ ვიდეოს ან წაიკითხოთ სავარჯიშო პროგრამა ამის გაკეთებამდე "სანამ", რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს არის ის, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გსურთ და ამის გაკეთება უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 6. წადი გარეთ
სპორტული დარბაზი არ არის ერთადერთი გზა, რომ დარჩეს აქტიური და ფიზიკურად აქტიური ზაფხულში. ზაფხულის მზიან ამინდთან ერთად, არსებობს უამრავი შესაძლებლობა გარეთ გასასვლელად და დიდი ფიზიკური აქტივობისთვის. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ ზაფხულის ცხელი ამინდით წონის დაკლების მცდელობისას! აქ არის რამოდენიმე სახალისო გარე საქმიანობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ზაფხულში:
- გახსოვდეთ გადატანა. განაგრძეთ სხეულის მოძრაობა. თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო, რომელიც თქვენს სხეულს ძირითადად ერთ ადგილას ინარჩუნებს, ეცადეთ ადიხართ და ჩამოხვიდეთ კიბეებზე, გააჩეროთ თქვენი მანქანა შორს და გაისეირნოთ სამუშაო ადგილებზე შესვენებების დროს.
- ითამაშეთ სპორტული თამაშები. გაწევრიანდით ზაფხულის სპორტულ ლიგაში ან იპოვეთ მეგობრები ფეხბურთის, ფრენბურთის, კალათბურთის, ბეისბოლის და სხვათა სათამაშოდ.
- სწრაფად გაისეირნეთ, სირბილი, ან სირბილი. იპოვეთ სარბენი ბილიკი ან თვალწარმტაცი ადგილი თქვენს სამეზობლოში, რომ გააკეთოთ სირბილი ან სწრაფი სიარული და ააწყოთ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა ძალა.
- ველოსიპედით სიარული. მოძებნეთ ველოსიპედის ბილიკები, გარე პარკინგის ადგილები ან უსაფრთხო ველოსიპედის ქუჩები თქვენს სამეზობლოში, განახორციელეთ ფეხები სუფთა ჰაერზე ველოსიპედით.
