წონაში იკლებთ თუ ბუნებრივად გამხდარი ხართ, დაიწყებთ ფიქრს წონის მომატებაზე. წონის მომატების საუკეთესო საშუალებაა ბუნებრივად გაზარდოთ კალორიების მიღება თქვენს დიეტაში და შეცვალოთ თქვენი ჩვევები, რათა მეტი საკვები შეიტანოთ თქვენს ცხოვრების წესში. გარდა ამისა, თუ თქვენ აშკარად კარგავთ წონას, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან წონის დაკლება შეიძლება იყოს რამდენიმე დაავადების სიმპტომი ან შეიძლება ასოცირებული იყოს კიბოს მკურნალობასთან, როგორიცაა ქიმიოთერაპია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაზარდეთ კალორიების მიღება
ნაბიჯი 1. კუნთების ასაშენებლად მიირთვით ცილა
თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები რეგულარულად. ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია ცილის მიღება. უცხიმო ხორცი (როგორიცაა ქათამი, ღორის ხორცი და თევზი), კვერცხი, ლობიო და ოსპი ცილის კარგი წყაროა, ისევე როგორც იოგურტი და თხილი.
- ისეთივე მარტივი საკვებიც კი, როგორიც შოკოლადის რძეა, შეიძლება იყოს ცილის მიღების გაზრდის საშუალება, თუმცა ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან შოკოლადის რძის უმეტესობა შეიცავს შაქარს, რომელიც არ არის ჯანმრთელობისთვის კარგი, თუ დიდი რაოდენობით მოიხმარენ.
- ასევე შეეცადეთ მიირთვათ ცილა ძილის წინ. დალიეთ ჭიქა რძე ან მიირთვით იოგურტი, რომ ენერგია მოგცეთ ღამით. რძე და იოგურტი ასევე დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.
- ცილის ფხვნილი აურიეთ იოგურტში, შვრიის ფაფაში და სხვა საკვებში, ცილებისა და კალორიების გაზრდის მიზნით.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მაღალკალორიული საკვები თქვენს მენიუში
შეეცადეთ დაამატოთ ცხიმოვანი ყველი თქვენს კვებაზე. დაამატეთ არაქისის კარაქი და თაფლი შვრიის ფაფაში. ეს საკვები მაღალია კალორიაში და შეუძლია გაზარდოს თქვენი საერთო კალორიული მიღება.
- სხვა მაღალკალორიული საკვები არის ჩირი, როგორიცაა გარგარი, ლეღვი ან ქიშმიში.
- მოიხმარეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ბულგური, ქერი, მარცვლეული და შვრია. მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ფქვილი, შაქარი და თეთრი ბრინჯი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ რძის ფხვნილი
მყისიერი რძის ფხვნილი არის მარტივი გზა გამდიდრებისთვის ყველაფერი კასეროლიდან სუპებამდე. უბრალოდ დაამატეთ რძის ფხვნილი წვნიანს, როდესაც ხარშავთ. დაელოდეთ სანამ დაიშლება სანამ მიირთმევთ.
რძის ფხვნილს ასევე შეუძლია თქვენი სამზარეულო უფრო სქელი გახადოს. მაგრამ ერთი სუფრის კოვზი რძის ფხვნილი დიდ განსხვავებას არ გამოიღებს
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი ზეთები და ცხიმები
ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი (რომელსაც აქვს ჯანსაღი ცხიმები) არის მკვებავი და მაღალკალორიული საკვები. სალათში ცოტაოდენი ზეთის დამატება ან თქვენს კვებაში ავოკადოს რამდენიმე ნაჭრის დამატება კალორიების მიღების მარტივი გზაა.
- მაგალითად, თუ თქვენ ამზადებთ დაფქულ კარტოფილს, დაუმატეთ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი, რომ გახადოს რბილი. შუადღის საუზმეზე, მუჭა ნუში ან არაქისი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი.
- მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მზესუმზირის და გოგრის თესლი, მაღალია კალორიაში და ასევე შეიცავს "კარგ" ცხიმებს, რაც გაზრდის თქვენს ორგანიზმში კარგი ქოლესტერინის დონეს.
- პერიოდულად გამოიყენეთ ქოქოსის ზეთი. მიუხედავად იმისა, რომ ქოქოსის ზეთს შეუძლია გაზარდოს კარგი ქოლესტერინის დონე, ამ ზეთის 90% გაჯერებული ცხიმია და ზედმეტი გაჯერებული ზეთის მოხმარებამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. სხვა ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის და სოიოს ზეთები, უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ საჭმელები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დიეტა მკვებავი, კარგია, რომ დროდადრო მიირთვათ საჭმელი, რომ გაზარდოთ კალორიების მიღება. სადილის შემდეგ მიირთვით ბრაუნი, თუ შოკოლადი გსურთ. თუმცა, არ გახადოთ შაქარი თქვენი მთავარი კვება.
3 მეთოდი 2: ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მყარი საკვები
დარწმუნდით, რომ ჭამთ დღეში მინიმუმ სამჯერ. ჭამე უფრო დიდი ნაწილი კალორიების გაზრდის მიზნით. შეიძლება გქონდეთ ჩვევა საუზმის გამოტოვება ან დღეში მხოლოდ ორი კვება, მაგრამ იმის დარწმუნება, რომ დღეში სამჯერ ჭამთ, დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი რაოდენობით საკვები, რადგან ამან შეიძლება თქვენი მუცელი გტკიოდეს, მიირთვით მცირე ზომის კვება დღეში რამდენჯერმე. არ გამოტოვოთ კვება
ნაბიჯი 2. ჭამე რეგულარულად
დღის განმავლობაში საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კალორიების მუდმივი მიღება. შეეცადეთ ჭამოთ ყოველ 4 საათში ერთხელ, როგორც დიდი კვებაზე, ასევე მცირე საჭმელზე. თუ არ გსურთ ჭამა, მიირთვით საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს და სამი სახის საკვებს. თუ გსურთ, შეგიძლიათ მიირთვათ 4-6 დიდი კვება მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე თქვენს დიდ კვებებს შორის საჭმლის დამატება.
მაგალითად, სცადეთ მთელი ხორბლის პურის ნაჭერი ბანანით და არაქისის კარაქით ან ნიახურის რამდენიმე ნაჭერი ნეშომპალა და ფეტა ყველით
ნაბიჯი 3. ყოველთვის გქონდეთ მაღალკალორიული საჭმელი ხელთ
მოამზადეთ საჭმლის დრო წინასწარ, რათა ადვილად აიღოთ და მიირთვათ. თუ ის მოამზადეთ, დიდი ალბათობით შეჭამთ როცა გშიათ.
- მაგალითად, შეგიძლიათ აურიოთ გამხმარი ხილი, შოკოლადის ჩიპი (მუქი შოკოლადი უკეთესია), ნაგლინი შვრია და არაქისის კარაქი. გადააკეთეთ ისინი გოლფის ბურთის ფორმის ნამცხვრებად და შეინახეთ ისინი ინდივიდუალურად შეფუთეთ პერგამენტის ქაღალდში ან ცვილის ქაღალდზე.
- სწრაფი საჭმლისთვის, ყოველთვის გქონდეთ ბილიკის ნაზავი (სხვადასხვა სახის საჭმლის ნარევი), რადგან თხილი და ხმელი ხილის ნარევი მაღალია კალორიაში.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ დალიოთ კალორია
ხანდახან, დღის განმავლობაში ჭამამ შეიძლება დაგაკმაყოფილოთ და თქვენ არ მიიღოთ საკმარისი კალორია წონის დასაკლებად. თუმცა, თუ თქვენ მიიღებთ კალორიების მიღებას თხევადი ფორმით, არ იგრძნობთ თავს ასე სავსე.
მოერიდეთ სოდას, რადგან ის არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას. დალიეთ სმუზი, თხევადი იოგურტი და ხილის წვენებიც კი. ყველა სახის სასმელი შეიცავს უამრავ კალორიას და კვებას
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ჭამის წინ
ჭამის წინ წყლის ან სხვა სასმელების დალევამ შეიძლება თქვენი კუჭის გაჯერება. ამის ნაცვლად, გაათავისუფლეთ ადგილი თქვენს კუჭში იმ კალორიებისთვის, რაც თქვენ უნდა მოიხმაროთ.
ჭამის წინ წყლის დალევის ნაცვლად, სცადეთ მაღალკალორიული სასმელი საკვებთან ერთად, როგორიცაა ხილის წვენი ან სმუზი
ნაბიჯი 6. ნუ მოიხმართ ცარიელ კალორიებს
მიუხედავად იმისა, რომ ჩიფსები და კრეკერი შეიძლება წონის მომატების მარტივ გზად მოგეჩვენოთ, თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა ჯანსაღი გზით. ცარიელი კალორიების ჭამა არ არის ჯანსაღი. ყოველთვის შეარჩიეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და ხორცი, როდესაც კალორიების მიღებას გაზრდით. მოერიდეთ სასმელებს, როგორიცაა სოდა და ჭარბი შაქრის შემცველი საკვები.
ამ საკვებში კალორიების არ მიღების ერთ -ერთი მიზეზი არის ის, რომ ისინი არ დაგეხმარებიან კუნთების ტონუსში ან ძვლების გაძლიერებაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წონის მომატების პროცესს
ნაბიჯი 7. ვარჯიში და წონის აწევა
წონის აწევა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის კუნთების მასის მომატებაში. კუნთების მასა არის საუკეთესო ნაწილი გასაზრდელად. დაიწყეთ ნელა, თუ არ ხართ მიჩვეული ამ სახის ვარჯიშებს. წინსვლისას გაზარდეთ წონა და შეამცირეთ გამეორება.
- გარდა ამისა, ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მადის გაზრდას ისე, რომ გაგიჩნდებათ სურვილი ჭამოთ მეტი.
- მარტივი ვარჯიში დასაწყებად არის ბიცეპსის დახვევა. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელში. თქვენი მკლავები ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ წონა, რომელსაც თქვენ იჭერთ, თქვენს წინ იყოს. აწიეთ მკლავები მხრებამდე ერთდროულად, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ. დაისვენე, შემდეგ გაიმეორე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი სპორტი, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან ბიძგი.
მეთოდი 3 -დან 3: მიზეზის დადგენა
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ, რატომ იკლებთ წონაში
თუ თქვენ ცდილობთ დაიბრუნოთ წონა, ჯერ უნდა გაარკვიოთ რატომ იკლებთ წონაში. თუ ჯერ არ გინახავთ ექიმი, ეს უნდა გააკეთოთ, რადგან წონის აუხსნელი დაკლება შეიძლება იყოს რამდენიმე დაავადების სიმპტომი, ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტად აქტიური დიაბეტიდან დაწყებული.
ნაბიჯი 2. მკურნალობა დაავადება, რომელიც იწვევს წონის დაკარგვას
თუ დაავადება იწვევს წონის დაკლებას, დაავადების მკურნალობამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი წონის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თითოეული დაავადების შესაბამისი მკურნალობის შესახებ და ასევე რომელი მკურნალობა იქნება ეფექტური თქვენი წონის გაზრდაში და წონის მომატების ყველაზე ეფექტურ გზაზე.
მაგალითად, ზოგიერთმა ადამიანმა, ვინც გადის კიბოს მკურნალობას, უნდა დაიცვას რბილი საკვების დიეტა. მას შემდეგ, რაც თქვენს დიეტაში წყლის დამატებას უფრო სწრაფად გაგრძნობინებთ, ძალიან გაგიჭირდებათ კალორიების გაზრდა. თქვენი ექიმი გირჩევთ რეკომენდაციებს გარკვეულ შემთხვევებში, მაგალითად, ყველის დამატებას სამზარეულოში და წყლის ნაცვლად რძის გამოყენება საკვების შესარბილებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიები ინტერნეტში ქიმიოთერაპიის გავლისას წონის მომატების შესახებ
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები ავადმყოფობისას
თუ ავადმყოფობის დროს არ გაქვთ მადა, ერთ -ერთი საუკეთესო ხერხია აირჩიოთ თქვენი საყვარელი საკვები. ამ გზით, თქვენ მაინც მიიღებთ საკმარის კალორიებს თქვენი სხეულისთვის. მნიშვნელოვანია შეეცადოთ რაც შეიძლება მეტი ხილი და ბოსტნეული შეიტანოთ, მაგრამ თუ არაფერი გაქვთ მადის აღმძვრელი, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ გსიამოვნებთ.
საკვები, როგორიცაა დაფქული კარტოფილი და მაკი და ყველი (მაკარონი ყველით შერეული) შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, რადგან ისინი ორივე კალორიულია, მაგრამ არ შეგიქმნით კუჭს, როცა ავად ხართ
ნაბიჯი 4. ყურადღება გაამახვილეთ კვებაზე, როდესაც ჯანმრთელი ხართ
თუ ავად ხართ, შესაძლოა მიირთვათ საკვები, რომელიც თქვენთვის კარგად ჟღერს. კარგია ამის გაკეთება ავადმყოფობის დროს, მაგრამ როდესაც კარგად გახდებით, კარგი იდეაა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ყველა საჭირო ვიტამინს და მინერალს.
დარწმუნდით, რომ დაიცავით დაბალანსებული დიეტა ცილებით, მთელი მარცვლეულით, ხილით და ბოსტნეულით. თევზი ცილის კარგი წყაროა, რადგან ის მდიდარია ნუტრიენტებით. ნუ დაგავიწყდებათ ნათელი ფერის ბოსტნეული, მწვანე ფოთლები და რძე, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში
Რჩევები
- თუ ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი.
- თუ არჩევანის გაკეთება შეგიძლიათ, ყოველთვის შეარჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მარცვლეულს. "გამაგრებული" პროდუქტები შეიცავს ძალიან ცოტა საკვებ ნივთიერებებს.
