თუ გსურთ წონის დაკლება, მოემზადეთ იმისათვის, რომ გაიაროთ უწყვეტი პროცესი, რომელიც ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა. იმის ნაცვლად, რომ გაატაროთ დიეტის პროგრამა, დაიწყეთ რეალისტური მიზნების დასახვით და შემდეგ იმუშავეთ მათ მისაღწევად თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის შეცვლით. მიირთვით მკვებავი საკვები და ივარჯიშეთ რეგულარულად. ჩაწერეთ მიღწეული პროგრესი და შეცვალეთ სამიზნე, როდესაც შედეგები გამოჩნდება. რამდენიმე თვეში თქვენ გაატარებთ უფრო სასიამოვნო დღეს ჯანმრთელ სხეულთან ერთად!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სასურველი წონის დაკლების მიღწევა
ნაბიჯი 1. სხეულის მასის ინდექსის (BMI) კალკულატორის გამოყენებით გაარკვიეთ თქვენი იდეალური წონა სიმაღლისთვის
მოძებნეთ ინტერნეტში BMI კალკულატორები და ცხრილები და შეიყვანეთ თქვენი სიმაღლე და ასაკი მითითებულ ფორმაში. სხეულის წონა იყოფა 3 კატეგორიად: "ნორმალური", "ჭარბი წონა" და "მსუქანი". თუ თქვენი ამჟამინდელი წონა ბოლო 2 კატეგორიაშია, გაარკვიეთ "ნორმალური" წონის კატეგორიის ზედა ზღვარი, როგორც მისაღწევი სამიზნე.
- არ დაიკლოთ წონა თუ თქვენი წონა არის "ნორმალური" კატეგორიაში. დიეტის ან ცხოვრების წესის შეცვლამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- გახსოვდეთ, რომ ადამიანის სხეულის ფორმა განისაზღვრება მრავალი ფაქტორით, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის განაწილებაზე. თითოეული ადამიანის სხეულის ფორმა განსხვავებულია. ნუ მოელით, რომ ექნებათ იგივე სხეულის ფორმა, როგორც სხვა ადამიანებს, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ერთი და იგივე სიმაღლე და წონაა.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ მისაღწევი მოკლევადიანი მიზნები, როგორც წონის დაკარგვის პროგრამის პირველი ნაბიჯი
იმის ნაცვლად, რომ დაისახოთ მიზნები, რომლებიც ძალიან მაღალია ან შეუძლებელია, როგორიცაა თვეში 20 კგ წონის დაკლება, დაიწყეთ რეალისტური და ადვილად მისაღწევი მიზნებით. ზოგადად, მოზარდებს შეუძლიათ დაიკლონ -1 კგ სხეულის წონა კვირაში ისე, რომ წონის დაკლება სწრაფად მოხდეს რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ. პირველი თვის განმავლობაში მიზნად ისახავს 2-4 კგ წონის დაკლებას.
- თუნდაც მცირედი იყოს, სამიზნეზე წონის დაკარგვის წარმატება უფრო მოტივაციას გიქმნის ახალი მიზნების დასახვისა და მიღწევისთვის.
- არ დანებდეთ, თუ არ დაიკელით წონა პირველ კვირაში. შეასრულეთ გეგმა თანმიმდევრულად და იყავით ოპტიმისტური ისე, რომ თქვენი ბიზნესი დაიწყოს წინსვლა.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ დღიური თქვენი დიეტის და ფიზიკური ვარჯიშის ჩასაწერად
ყველა იმ საკვების ჩანაწერის დაცვით, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, შეგიძლიათ თავად ნახოთ რამდენად სწრაფად გროვდება კალორია თქვენს ორგანიზმში. ყოველდღე ჩაწერეთ მიღებული საკვები, ფიზიკური ვარჯიში, წონა და სხეულის ზომა. ღამით ძილის წინ, ჩაწერეთ თქვენი კალორიების მიღება დღის განმავლობაში და ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიები. ასევე გაითვალისწინეთ დიეტის პროგრამა, რომელიც მიმდინარეობს ან იცვლება ცხოვრების წესი, რათა ის გამოყენებულ იქნას როგორც მინიშნება მიღწეული პროგრესის მონიტორინგისთვის.
- გამოიყენეთ კალორიების გამომთვლელი ვებსაიტი ან აპლიკაცია, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშს. ზოგადად, ინსტრუმენტს შეუძლია შეაფასოს მოხმარებული და მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ყოველი მონაცემის შეყვანისას.
- გაარკვიეთ რა არის სასარგებლო და რა არა, თქვენი დღიურის საკვების მენიუს ინფორმაციის გაანალიზებით, რათა შეძლოთ საჭირო კორექტირების გაკეთება. მაგალითად, თუ ცურვის შემდეგ ყოველთვის მიირთმევთ საკვებ საჭმელს, ჩაანაცვლეთ იგი ნესვის ნაჭერით, როგორც ჯანსაღი საუზმე.
ნაბიჯი 4. აწონეთ თავი ყოველ დილით კვირაში ერთხელ
მიიღეთ ჩვევა იწონოთ თავი კვირაში ერთხელ იმავე დღეს და დროს. ისე, რომ ჩაწერა თანმიმდევრულად გაკეთდეს, იწონეთ თავი ყოველ დილით საუზმეზე, საპირფარეშოში წასვლის შემდეგ. კვირაში ერთხელ გაზომეთ თქვენი წელის, თეძოების, ბარძაყების და მკლავების ზედაპირი, რათა იცოდეთ სად იკარგება ცხიმი.
- თქვენ ხშირად გაარკვევთ თქვენს წონას ან აკეთებთ უსარგებლო ნივთებს, თუკი ყოველდღიურად იწონით თავს. ზოგჯერ სხეულის წონის მომატების გამო წონაში იმატებს 2 კგ -მდე. ასე რომ, სასწორი ხანდახან აბნევს თქვენ.
- გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება უწყვეტი პროგრამაა, რადგან თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ახალი ჩვევები, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. ამას თვეები, წლები კი სჭირდება, დღეების ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. იყავით მომთმენი წონის დაკლების პროგრამის დროს
ხშირად, ნეგატიურმა ემოციებმა და სტრესმა შეიძლება ეს შემაძრწუნებელი გახადოს. თუმცა, თქვენ დარჩებით მოტივირებული, თუ თქვენ ორიენტირდებით ადვილად მისაღწევი მიზნების მიღწევაზე და ყოველდღიურად აკეთებთ ჩანაწერებს პროგრესის მონიტორინგისთვის. აღნიშნე ყოველი მიღწეული წარმატება. აპატიეთ საკუთარ თავს, თუ არ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს ან თუ არ ვარჯიშობთ პერიოდულად.
ნუ იტანჯებით, თუ არ ვარჯიშობთ, რადგან მთელი დღე უყურებთ ტელევიზორს. არ ინერვიულოთ, თუ გსურთ გამოცდის შემდეგ გაათავისუფლოთ სტრესი, მიირთვათ სწრაფი კვების დიდი პორცია. აიღეთ ვალდებულება ხელახლა დაიკლოთ წონაში ხვალიდან
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით სწორი რაოდენობის კალორია ყოველდღე
ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება განისაზღვრება ასაკის, სქესის, სიმაღლის და ყოველდღიური აქტივობების ინტენსივობით. ახალგაზრდებს სჭირდებათ 2,000-3,000 კალორია დღეში. თინეიჯერ გოგონებს სჭირდებათ 1600-2400 კალორია დღეში. მოძებნეთ ონლაინ ყოველდღიური კალორიების სახელმძღვანელო ან მიმართეთ ექიმს ზუსტი რაოდენობის გასარკვევად. კვების მენიუს დაგეგმვისას დარწმუნდით, რომ თქვენი კალორიების მიღება არ აღემატება თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას და ჩაწერეთ დღიურში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.
- მაგალითად, 14 წლის ბიჭს, რომელიც ძალიან ხშირად ვარჯიშობს, სჭირდება 3000 კალორია დღეში, ხოლო მის თანაკლასელს, რომელიც არასოდეს ვარჯიშობს, სჭირდება მხოლოდ 2000 კალორია დღეში. თუმცა, 14 წლის გოგონას, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, სჭირდება 2,000 კალორია დღეში.
- თუ ორშაბათს ჭამთ ძალიან ბევრ კალორიას, ნუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას სამშაბათს, რადგან შიმშილით იკვებებით და ბევრს ჭამთ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს
ვარჯიშის დროს არ დალიოთ სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, ხილის წვენები და ნაყინი. დალიეთ წყალი ან უშაქრო გამაგრილებელი სასმელები. იმის ნაცვლად, რომ დატკბეთ ჩამოსხმული ხილის წვენით, გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ახალი ხილის წვენი ბლენდერის გამოყენებით. დალიეთ უცხიმო რძე კალციუმის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა ყოველდღე დალიოთ 8 ჭიქა წყალი, რათა შეინარჩუნოთ სხეული დატენიანებული
თან წაიღეთ ჩამოსხმული წყალი სადაც არ უნდა იყოთ და ხშირად შეავსეთ ისე, რომ ყოველდღე დალიოთ 2 ლიტრი წყალი.
- ისე, რომ წყალს ნაზი გემო არ ჰქონდეს, ჩაყარეთ წყალში ლიმონის ნაჭერი ან დალიეთ ხილის არომატით ჩაი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ თბილ დროს ან ყინულის კუბებით.
- თქვენ არ იშიმშილებთ სწრაფად, თუ სვამთ საკმარის წყალს მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი თეფში ჩვეულებრივზე ნაკლები
შეუკვეთეთ მცირე კვება ან მოამზადეთ ჩვეულებრივი კვება 30-50%. მიიღეთ საკმარისი საკვები, რათა არ ჭამოთ ბევრი. ასევე, გამოიყენეთ პატარა თეფში ყოველ ჭამასთან ერთად. შეგიძლიათ დაამატოთ საკვები, თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ ან თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები არ დაკმაყოფილდა.
- იმის ნაცვლად, რომ ქათმის მკერდის ნაჭერი გქონდეთ სადილზე, გაჭერით შუაზე და დაზოგეთ ნახევარი ხვალისთვის.
- უთხარით მიმტანს, რომ თქვენ შეუკვეთეთ მხოლოდ 1 კოვზი ჩვეულებრივი 2 კოვზის ნაცვლად.
- მცირე ნაწილის ჭამა არ ნიშნავს უფრო სწრაფად ჭამას. თუ თქვენ ნელა ღეჭავთ საკვებს, ჭამის ხანგრძლივობა უფრო გრძელი იქნება და წონაში დაიკლებთ. დაღეჭული საკვები უფრო ადვილად მონელდება.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მკვებავი საკვები, ახალი ხილი და ბოსტნეული და უცხიმო ცილა
მოერიდეთ შეფუთულ საჭმელს, შაქრიან საკონდიტრო ნაწარმს და არაჯანსაღ ცხიმიან საკვებს. მიეჩვიეთ ყოველდღიურად 400 გრამი ხილისა და ბოსტნეულის ან ნახევარი თეფშის ჭამას. მოაწყეთ დიეტა, რომელიც შედგება ხორბლის პურისგან, ბრინჯისგან, მაკარონისგან, ფრინველისგან და თევზისგან, როგორც უცხიმო ცილის წყარო. დესერტისთვის მიირთვით ახალი ხილი, როგორც ბუნებრივი დამატკბობლის წყარო, შაქრიანი ნამცხვრების ან პუდინგების ნაცვლად.
- ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ შემწვარი საკვები ან პურის ასორტი, შეარჩიეთ გამომცხვარი, მოხარშული ან ორთქლზე მომზადებული ცილის წყაროები.
- როდესაც რესტორანში ჭამთ, შეუკვეთეთ მცირე ან დაბალკალორიული კერძების მენიუ. ამრიგად, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გაერთოთ და ისიამოვნოთ უგემრიელესი კერძებით, წონის დაკლების თანმიმდევრული პროგრამის განხორციელებისას.
- დროდადრო მიირთვით თქვენი საყვარელი საჭმელი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ პიცა ან მეგობრის დაბადების დღის ტორტი, მაგრამ მხოლოდ ნაჭერი და არა ხშირად. მოერიდეთ სოდას და ჩაანაცვლეთ კარტოფილი კარტოფილით სტაფილოთი, რათა მიირთვათ მკვებავი საკვები.
ნაბიჯი 6. ნუ შეჭამთ, როცა სავსე ხართ ან როცა დაღლილობას განიცდით
ყოველ ჯერზე, როდესაც ჭამთ, მიიღეთ საკმარისი საკვები და ყურადღება მიაქციეთ კუჭის არეში ფიზიკურ შეგრძნებებს საკვების მიღებისას. როგორც კი იგრძნობთ სავსეს, დადეთ დანაჩანგალი ისე, რომ საჭმელს არ დაამატოთ. ნუ მიირთმევთ მოწყენილობას, აღელვებას ან ძილიანობას.
- იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ არასაკმარისი კვება შუაღამისას მშიერი გაღვიძებისთანავე, დალიეთ წყალი ან მცენარეული ჩაი, რომ აავსოთ თქვენი კუჭი.
- თუ თქვენს მეგობარს უყვარს შეფუთული საჭმლის ჭამა როგორც საჭმელი, მოამზადეთ ჯანსაღი საჭმელი, მაგალითად ჰუმუსი, რომ ერთად ისიამოვნოთ.
ნაბიჯი 7. დარწმუნდით, რომ ჭამთ 3-ჯერ დღეში პლუს საჭმლის 1-2-ჯერ
ნუ უგულებელყოფთ თქვენს საკვებ გრაფიკს და ნუ შეიკავებთ შიმშილს. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან დაკავებული ხართ, დაუთმეთ დრო ჭამას დღეში 3 -ჯერ, როგორც საჭიროა. დილით რომ არ იჩქაროთ, გაიღვიძეთ 15 წუთით ადრე, რომ მიირთვათ მკვებავი საუზმე, რომელიც შედგება მოხარშული კვერცხისგან, ბერძნული იოგურტისგან, ან გამაგრებული მარცვლეულისა და ახალი ხილისგან. საუზმედან ან ლანჩიდან რამოდენიმე საათის შემდეგ მიირთვით მდიდარი ბოჭკოვანი ან ცილოვანი საუზმე, რომ დაგაკმაყოფილოთ.
საჭმელს შორის მიირთვით ვაშლი, მუჭა არაქისი მარილის გარეშე, ან გრანოლა
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის დღეში 1 საათი
სკოლის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, გამოყავით დრო ვარჯიშისათვის ყოველდღე. კალორიების დეფიციტის გარდა (მეტი კალორია მოხმარებული, ვიდრე მოხმარებული), წონაში დაიკლებთ, თუ ყოველდღიურად ვარჯიშობთ მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში, მაგალითად, თქვენს სამეზობლოში სიარულს, ცურვას ან სარბენ ბილიკზე სირბილს.
- მოკლე ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე მაინც სასარგებლოა. გაიარეთ 30 წუთიანი სპორტული დარბაზი სკოლაში, გაჭიმეთ კუნთები, რასაც მოჰყვება 10 წუთი აერობიკა სკოლის შემდეგ და დღის მეორე ნახევარში გაატარეთ ოჯახის წევრები პარკში.
- სკოლის შემდეგ მეგობრებთან ერთად ვიდეო თამაშების ნაცვლად, სთხოვეთ მათ ფეხბურთის თამაში თქვენს სახლთან ახლოს მდებარე მინდორზე.
ნაბიჯი 2. იყავით სპორტული გუნდის, სპორტული დარბაზის ან ფიტნეს კლუბის წევრი, რათა რეგულარულად ივარჯიშოთ
გარდა იმისა, რომ უფრო სახალისოა, ეს ნაბიჯი გაგრძნობინებთ პასუხისმგებლობას ვარჯიშზე. გაარკვიეთ რა საქმიანობით სარგებლობთ და შემდეგ დარეგისტრირდით, რომ გახდეთ სპორტული გუნდის წევრი თქვენს სკოლაში ან საზოგადოებაში.
- გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში თამაშისთვის, სათემო დარბაზისთვის ან ჯგუფისთვის, რომელიც ვარჯიშობს მხოლოდ გასართობად.
- როდესაც ვარჯიშს იწყებთ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუკი ზოგიერთი ტრენინგის სესია ძალიან რთულია. ფიზიკური ძალა და გამძლეობა იზრდება რამდენიმე კვირის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო სიარულს, დგომას და კიბეებზე ასვლას და დაცემას
ყოველდღე დაითვალეთ ნაბიჯები ტელეფონის აპლიკაციის ან ნაბიჯების დათვლის ინსტრუმენტის გამოყენებით. დაიწყეთ დაბალი მიზნების დასახვით და შემდეგ გაზარდეთ ისინი ყოველ კვირას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ. სახლში, სამსახურში ან სკოლაში გადაადგილებისას გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ან ესკალატორის ნაცვლად. მიეჩვიეთ ტელევიზორის ყურებას ან გაკვეთილების დამახსოვრებას დგომისას. თავისუფალ დროს ითამაშეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა და შემდეგ იცეკვეთ თქვენს ოთახში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- გამოყავით დრო სწრაფი სიარულისთვის. შეამცირეთ სიარულის სიჩქარე ან გააკეთეთ მოკლე შესვენებები, თუ ქოშინი გაქვთ.
- ნაცვლად slouching, მიიღოს ჩვევა იდგა ან იჯდეს პირდაპირ ააქტიურებს თქვენი ძირითადი კუნთების. დაწვით მეტი კალორია დაწოლისას ვიდრე ჯდომისას.
- თუ სახლიდან სკოლამდე მანძილი არც თუ ისე შორია, გამოიყენეთ ველოსიპედი, ავტობუსით ან კერძო მანქანით მართვის ნაცვლად.
Რჩევები
- მიეჩვიეთ საკვების შეფუთვაზე კვების ინფორმაციის წაკითხვის ჩვევას.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, დარწმუნდით, რომ მიზეზი სწორია. დარწმუნდით, რომ თქვენ ამას აკეთებთ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეული და გონებრივი მდგომარეობა, რათა არ გამოიყურებოდეთ უფრო მიმზიდველად ან უფრო თავდაჯერებულად.
- მიმართეთ ექიმს, დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს დიეტის ან ცხოვრების სტილის მკვეთრი ცვლილებების მიღებამდე.
- ითხოვეთ დახმარება მშობლისგან ან მეურვისგან. ისინი დაგეხმარებიან და გაგიწევენ დახმარებას, თუ მათ უთხარით თქვენი წონის დაკლების მიზნებს.
გაფრთხილება
- ნუ დაეყრდნობით კრახის დიეტებსა და "პოტენციურ" დანამატებს, რომლებიც წონის დაკლებას უწყობს ხელს. ეს მეთოდი არ არის სასარგებლო და მიდრეკილია ცუდი ჩვევების ჩამოყალიბებაზე.
- ნუ შეიკავებთ შიმშილს და ნუ გადაყრით საკვებს, რომელიც ახლახან მიირთვით. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, მრჩეველს ან თერაპევტს, თუ გაქვთ კვების დარღვევა.
