გაჭიმეთ ზურგის კუნთები მოძრაობის გაკეთებით ზურგზე წოლისას, მუხლებზე დაჩოქებით და იატაკზე დაწევით, ან დგომისას ზურგის თაღის მოხრით. შეასრულეთ ზურგის გაჭიმვა დაბალი რისკის მოძრაობებით, მაგალითად: ხერხემლის გადახვევა ზურგის ზედა ნაწილში, წელის გადახვევა ან ზურგის მასაჟი სინთეტიკური კორპის მილის გამოყენებით. გამოიყენეთ უფრო სარისკო მეთოდები, მაგალითად: გაჭიმვა საწოლის კიდეზე წოლისას ან ვინმესთან ჩახუტება.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ზურგის გაჭიმვა მარტივი მოძრაობებით
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ზურგის კუნთები
ხშირად, ზურგის კუნთების დაძაბულობა შეიძლება გადავლახოთ უბრალო მოძრაობით ხერხემლის სახსრების გატეხვის გარეშე. ძალიან ხშირად ხერხემლმა შეიძლება დააზიანოს სახსრების ლორწოვანი გარსი და დააჩქაროს ერთი ტიპის ართრიტის, კერძოდ, ოსტეოართრიტი (ანთება, რომელიც აზიანებს სახსრის ხრტილს). ამიტომ, დაიწყეთ ვარჯიში ისე, რომ შეძლოთ ზურგის კუნთების კარგად გაჭიმვა, ნაცვლად იმისა, რომ აიძულოთ თავი დაიძაბოთ, რადგან გსურთ ხერხემლის სახსრების გახეთქვა.
- დაწექით ზურგზე ბრტყელ იატაკზე ხალიჩით ან იოგას ხალიჩით, რათა ზურგი არ დაგიზიანოთ.
- მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ ბარძაყები მუცელთან ახლოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩაეხუტოთ თქვენს ფეხებს დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, ხოლო იგრძნოთ მსუბუქი და ზომიერი დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში. გააკეთეთ ეს მარტივი მოძრაობა 3-5 ჯერ დღეში, რაც დამოკიდებულია ზურგის კუნთების დაძაბულობის დონეს.
- არ შეიკავო სუნთქვა. ვარჯიშის დროს, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, რომ გაჭიმვისას თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ.
- შეანჯღრიეთ სხეული წინ და უკან ისე, რომ უკანა კუნთები თანაბრად გაიწელოს, მაგრამ ეს მოძრაობა გააკეთეთ ნაზად და კონტროლურად. ნუ გადაატრიალებთ სხეულს ძალიან სწრაფად ან ძლიერად, რადგან აგრესიულმა მოძრაობებმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი ზურგი ან სხვა სახსრები.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ზურგის კუნთები ხერხემლის გახანგრძლივებით
ეს გაჭიმვა კეთდება ჯვარედინ ფეხზე ჯდომისას და სხეულისა და თავის იატაკზე დაწევისას. იოგაში, ამ პოზას ჩვეულებრივ უწოდებენ ბავშვის პოზას. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გაჭიმვას ხმის ამოღების გარეშე, თუ ზურგს არ იბრუნებთ ან არ გააგრძელებთ.
- იჯექით იატაკზე ფეხდაჯვარედინი და შეეხეთ თქვენს დუნდულებს ფეხის ძირებზე. ამის შემდეგ, მოხარეთ თქვენი სხეული წელისგან და შეეხეთ იატაკს თითების წვერებით. დაიწიეთ თქვენი სხეული და თავი რაც შეიძლება დაბლა, სანამ ცხვირის იატაკზე შეხებას ცდილობთ და ხელები მაქსიმალურად წინ გაწიეთ.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, სანამ სუნთქვას განაგრძობთ. გააკეთეთ ეს პოზა 3-5 ჯერ დღეში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დაძაბულია თქვენი უკანა კუნთები.
- მაშინაც კი, თუ გიჭირთ სხეულის იატაკზე დაწევა, რადგან თქვენი კუნთები მოქნილი არ არის ან მუცლის არეშია დაბლოკილი, შეეცადეთ ხელები მაქსიმალურად გაშლილ იქამდე, სანამ ზურგისა და ხერხემლის მცირე დაჭიმვას არ იგრძნობთ.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ზურგის გახანგრძლივებით დგომისას
უკანა დრეკადობა არის მოძრაობა, რომელიც ხშირად წარმოქმნის მომაჯადოებელ ხმას, მაგრამ ნუ გადაჭიმავთ, რადგან ხერხემლის გაფართოება შესაძლებელია მხოლოდ ძალიან შეზღუდულ დიაპაზონში. ზურგის გაფართოება ფაქტობრივად არ აჭიმავს ზურგის კუნთებს, მაგრამ თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდზე ან მუცლის კუნთებზე.
- მოათავსეთ ორივე პალმა თქვენი თავის უკანა ნაწილზე და დაიხურეთ თავი უკან, როდესაც თაღოვანი გაქვთ ისე, რომ მუცელი გაფართოვდეს.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამი. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ დღეში იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად დაძაბულია თქვენი ზურგის კუნთები.
- ამ მოძრაობის შესრულებისას ზურგის ზონა, რომელიც ყველაზე მეტად ჟღერს არის ზედა ხერხემლები მხრის პირებს შორის.
- დადექით იატაკზე მყარად ჩარგული ფეხებით და გაშალეთ ახალი სიგანე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და შეამციროთ უკან დაცემის რისკი. შეხედე პირდაპირ წინ ისე, რომ კისერი არ გაგიგრძელდეს და თავი უკან არ ჩამოიხრჩო.
მე –3 ნაწილი მე –3: დაბალი რისკის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ხელები უკანა გაჭიმვისას
ხერხემლის კონტროლირებადი მოძრაობით გაჭიმვისას გამოიყენეთ ხელები, რათა დააჭიროთ იმ ადგილებს, სადაც ზურგში ყველაზე მეტ დაძაბულობას გრძნობთ, რათა გაჭიმვა მოახდინოთ ამ არეალის კუნთებზე. ეს მოძრაობა მოითხოვს უფრო დიდ მოქნილობას, განსაკუთრებით სხეულის ზედა ნაწილში და ორივე მკლავში.
- ადექით ზურგის ნელა რკალის დროს. მოათავსეთ ხელები ხერხემლზე და მუცლის ამოფრქვევისას დაიზილეთ ზემოდან ქვემოდან ნაზი მოძრაობებით. გააჩერეთ 10-20 წამი. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ დღეში საჭიროებისამებრ.
- გამოიყენეთ თქვენი დომინანტური ხელი ისე, რომ მოძრაობა იყოს უფრო კონტროლირებადი და კუნთებზე ზეწოლა უფრო ძლიერი.
- ხერხემლიანები, რომლებიც ყველაზე მეტად განიცდიან სტრესს, ჩვეულებრივ ხმება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მკლავები მოქნილია იმისათვის, რომ მიაღწიოს ზურგის ზედა ნაწილს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ წელის ირონია დგომისას
ხერხემალი უფრო თავისუფლად გადაადგილდება, როდესაც ის გადაუგრიხეს, ვიდრე გაჭიმვისას. ამრიგად, ზურგის ბრუნვა უფრო უსაფრთხო და კომფორტულია. ზურგის ბრუნვამ შეიძლება გამოიწვიოს კაკუნი, განსაკუთრებით წელის ან ქვედა ზონის მიდამოში.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, რათა თქვენი სხეული უფრო სტაბილური და გაწონასწორებული გახდეს. გაასწორეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე და მოხარეთ თქვენი იდაყვები წინ 90 ° -იანი კუთხის შესაქმნელად.
- კონტროლირებადი გზით მოძრაობისას, გადაუხვიეთ თქვენი წელის მარცხნივ რამდენადაც შეგიძლიათ. რამდენიმე წამის გაჩერების შემდეგ, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვნივ.
- ისარგებლეთ იმპულსით, როდესაც ხელებს აქნევთ, მაგრამ ნუ გადაუხვევთ წელს ძალიან სწრაფად ან ძალიან შორს, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანება.
- გაიმეორეთ მოძრაობა იმდენჯერ, რამდენიც საჭიროა, მაგრამ ზურგის სახსრების რხევა ვეღარ შეძლებს მომდევნო 20-30 წუთის განმავლობაში, რადგან სახსრებს დრო სჭირდებათ პირვანდელ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გადაბრუნებული მოძრაობები იატაკზე ჯდომისას
ქვედა ზურგის მობრუნების კიდევ ერთი გზა არის ვარჯიში ჯდომისთვის, რათა მოძრაობა იყოს უფრო სტაბილური და ადვილი გასაკონტროლებელი. გამოიყენეთ თქვენი ხელები და პალმები, რომ მოგცეთ საშუალება გადაუხვიოთ შემდგომ, ისე რომ არ დაიძრათ თქვენი ზედა ნაწილი უფრო მეტი უსაფრთხოებისათვის.
- დაჯექით იატაკზე, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ დაიწყოთ მარჯვენა ფეხის ან მარცხენა ფეხის გასწორება, რადგან ეს მოძრაობა თითოეული მათგანის რამდენჯერმე შესრულდება.
- მარცხენა ფეხის იატაკზე დადებისას, მარჯვენა იდაყვი დააჭირეთ მარცხენა მუხლს გარედან და შემდეგ გადააბრუნეთ წელის მარცხნივ. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი ბალანსის შესანარჩუნებლად და შემობრუნებისთვის.
- მიაბრუნეთ თავი მარცხენა მხრისკენ და უკან მოიხედეთ.
- ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი, რათა ფეხები იატაკზე მყარად დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 4. სავარძელში ჯდომისას შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები უფრო ეფექტური
სავარძელში ჯდომისას ხერხემლის ბრუნვის გაკეთება უფრო მომგებიანი იქნება, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამი ბრუნვის შემობრუნებისა და გაღრმავების მიზნით. ხერხემლის სახსრები საჭიროა ოდნავ გადაუგრიხონ მოძრაობის ნორმალურ დიაპაზონს, რათა ხმა ამოიღონ. ამიტომ, გამოიყენეთ სავარძელი, როგორც ინსტრუმენტი, როდესაც წელზე შემოაბრუნებთ ისე, რომ ხერხემლის ხმა გაისმა.
- დაჯექით მყარ სკამზე წინ. გადააბრუნეთ თქვენი წელის ერთი მხარე დუნდულოებისა და ფეხის ძირების გადაადგილების გარეშე. რამოდენიმე წამის გაჩერების შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე მხარეს. ვარჯიშის დროს ნორმალურად ისუნთქეთ.
- გადახვევისას, დაიჭირეთ სავარძლის გარე ნაწილი ან ზედა ნაწილი უფრო ღრმა მოსახვევისთვის. დაჯექით მყარ ხის სკამზე ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად.
- ვარჯიშის დროს ზურგის სახსრები, რომლებიც ხმას გამოსცემენ, ჩვეულებრივ წელის ან ქვედა ზურგისაა.
ნაბიჯი 5. ზურგზე წოლისას გაჭიმეთ მოძრავი მოძრაობით
წელის ქვემოთ ხერხემლის დარეკვის კიდევ ერთი გზაა გამოიყენოთ ფეხები/მუხლები როტაციის ბერკეტად. დაწექით იატაკზე რბილ ხალიჩაზე კომფორტული შეგრძნებისთვის.
- იატაკზე ზურგზე დაწოლისას, აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მუხლი და მიიყვანეთ იგი მკერდთან. დაიწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე, ხოლო მარცხენა ხელის დახმარებით წელის მარცხნივ გადაუხვიეთ. ეს მოძრაობა გადაატრიალებს თქვენს ქვედა ზურგს და თეძოებს მარცხნივ.
- გადაადგილებისას ქვედა ზურგის და/ან თეძოს სახსრები მათთან ერთად მოძრაობენ და ჩვეულებრივ ხმაურს გამოიწვევენ.
- ქიროპრაქტორები და ოსტეოპათები ასევე იყენებენ წელის ბრუნვის პოზას ქვედა ზურგისა და საკრუიალური სახსრის სამკურნალოდ (სახსარი, რომელიც აკავშირებს სასის და ბარძაყის ძვლებს).
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სინთეზური კორპის მილი
მკვრივი სინთეზური კორპის მილით ზურგის მასაჟისას, ხერხემლები ჩვეულებრივ ხმება, განსაკუთრებით შუა ზურგის სახსრები. ეს მილები ხშირად გამოიყენება ფიზიოთერაპიაში, იოგას პრაქტიკაში და პილატესში.
- სინთეზური კორპის მილები შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული მომარაგების მაღაზიებში ან გიმნაზიებში შედარებით დაბალ ფასად და ადვილად არ დაზიანდება.
- მილის იატაკზე მოთავსების შემდეგ, დაწექით ზურგზე მილის პოზიციის პერპენდიკულარულად. დარწმუნდით, რომ მილის ზედა ნაწილია მხრების ქვეშ.
- მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე. აწიეთ თქვენი ქვედა უკან და შემდეგ წინ და უკან მილზე, ხოლო დაისვენეთ ფეხის ძირებზე.
- არ დაიხუროთ ზურგზე მილის ქვედა ნაწილში, რადგან ქვედა ხერხემალი ზედმეტად წაგრძელებული იქნება. დახრილი თქვენი სხეულის სანამ მილის არის თქვენი ქვედა უკან.
- გამოიყენეთ ფეხის ძირები საყრდენის სახით ისე, რომ თქვენი სხეული გადაადგილდეს წინ და უკან მილზე ისე, რომ ხერხემლის სრულად მასაჟი მოხდეს (მინიმუმ 10 წუთი). შეასრულეთ ეს მოძრაობა საჭიროებისამებრ. ზურგმა შეიძლება ოდნავ გტკიოდეს, თუ პირველად ვარჯიშობთ სინთეტიკური კორპის მილის გამოყენებით.
3 ნაწილი 3: სარისკო გზის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ უკანა მონაკვეთი საწოლის პირას
ზურგის გაჭიმვის კიდევ ერთი გზაა გამოიყენოთ საწოლის კიდე როგორც საყრდენი წერტილი ისე, რომ თქვენი თავი ხერხემლზე დაბალი იყოს. ეს მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია წელის არეში ზურგის დარეკვისთვის.
- დაწექით ზურგზე საწოლზე, მაგრამ თავი, კისერი და სხეულის ნაწილები მხრის პირების ზემოთ დაკიდეთ საწოლის კიდეზე.
- მოადუნეთ ზურგი და ნელა ამოისუნთქეთ ხელები და თავი იატაკზე დაკიდეთ.
- გააჩერეთ დაახლოებით 5 წამი, შემდეგ კი დაჯექით, რომ დაუბრუნდეთ მჯდომარე პოზიციას ღრმა ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა საჭიროებისამებრ.
- ეს მოძრაობა ძალიან სასარგებლოა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ ცოტა სარისკოა, რადგან მას შეუძლია ხერხემლის დაზიანება. ამიტომ, სთხოვეთ მეგობარს, რომ გაგიწიოთ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მეგობრის ჩახუტებით
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული გზა ზურგის გატეხვის მიზნით არის ის, რომ ვიღაცამ მჭიდროდ ჩაგეხუტოს წინა მხრიდან. სახსრების გადაადგილებისთვის აუცილებელია ხერხემლის გაჭიმვა. ასე რომ, ის, ვინც აპირებს ჩახუტებას, უნდა იყოს შენზე საკმაოდ ძლიერი და მაღალი. ფრთხილად იყავით ამ მოძრაობის შესრულებისას, რადგან არსებობს ნეკნების გატეხვის რისკი და შეიძლება დაზიანდეს ფილტვები.
- დადექით ერთმანეთის საპირისპიროდ იმავე სიმაღლისა და სიმაღლის ადამიანებთან ერთად.
- სთხოვეთ ჩაგეხუტოს, ხელის შემოხვევით მისი სხეულის იმ ნაწილზე, რომლის გაჟღერებაც გსურთ. დაე, მკლავები უხეშად ჩამოკიდოთ თქვენს გვერდებზე.
- ღრმად ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ, მიეცით სიგნალი, რომ მოგიწიოთ მყარი ჩახუტება მოულოდნელი მოძრაობით, რათა გააგრძელოთ ხერხემალი და გაჭიმოთ ზოგიერთი სახსარი. თუმცა, ეს ნაბიჯი მოითხოვს პრაქტიკას და კარგ კოორდინაციას თქვენ ორს შორის.
- ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი დიდი ან მგრძნობიარე მკერდის მქონე ქალებისთვის.
ნაბიჯი 3. ვინმეს აგიყვანთ უკნიდან
წელის არეში ხერხემლის გაჭიმვის კიდევ ერთი გზა არის ვიღაცის ჩახუტება და ზურგიდან აწევა, რადგან ხერხემლის გახანგრძლივება უფრო ადვილი იქნება, თუ ამას უკნიდან გააკეთებთ. თუმცა, თქვენ უნდა იპოვოთ ისეთი ძლიერი ადამიანი, რომელიც იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით აგიყვანთ. აწევისას მკლავის სიძლიერის ნაცვლად, მას შეუძლია გამოიყენოს სიმძიმის ძალა და მკერდი ზურგის თაღისას, ასე რომ თქვენ უბრალოდ ცოტათი უნდა მოახდინოთ კოორდინაცია.
- გადაჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და ვიღაც უფრო მაღალი ჩაგეხუტოთ უკნიდან და დაიჭიროთ იდაყვები საყრდენისათვის.
- ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ მიეცით სიგნალი, რომ მან აწიოს თქვენ მაღლა, ხოლო ხელები მაგრად გაჭიმოთ ისე, რომ თქვენი წელის გაჭიმვა მოხდეს.
- ეს ნაბიჯი თქვენთვის საკმაოდ სარისკოა ერთად ხერხემლისა და მხრის სახსრებზე დიდი ზეწოლის გამო.
ნაბიჯი 4. ნუ სთხოვთ ვინმეს ზურგს იატაკზე, რომ ხმა ამოიღოს
ტექნიკა უნდა შეასრულოს მხოლოდ გაწვრთნილმა პირმა, მაგალითად: ოსტეოპათმა ან ლიცენზირებულმა ქიროპრაქტორმა. არსებობს კანონი, რომელიც კრძალავს ჯანდაცვის პროფესიონალებს განახორციელონ ეს თერაპია, თუ ისინი არ გადიან საჭირო ტრენინგს. თუ გსურთ, რომ თერაპიამ ზურგი გაგიტეხოთ ამ ტექნიკის გამოყენებით, მიმართეთ ლიცენზირებულ ხერხემლის თერაპევტს.
Რჩევები
- თაღი აწიეთ ზურგზე ან გადაახვიეთ წელის მარცხნივ და მარჯვნივ, სანამ ზურგზე კაკუნი არ გესმით. ამის შემდეგ, არ უნდა დაგვავიწყდეს რამდენჯერმე წინ მოხრა, რათა არ მოხდეს ზურგის დაზიანება.
- წაიკითხეთ სტატიები ვებსაიტებზე, რომლებიც განმარტავენ, თუ როგორ უნდა ხმამაღლა გამოხატოთ თქვენი ხერხემალი პროფესიონალურად, მაგალითად: ექიმების პოსტები (ქიროპრაქტორები, ფიზიოთერაპევტები და ოსტეოპათები. თუმცა, ისინი არ იყენებენ ტერმინს "ჰონკინგი". ასე რომ, მოძებნეთ ინფორმაცია ფრაზის გამოყენებით " როგორ გაჭიმოთ ზურგი "." ან "როგორ დაიხუროს წელის".
- არ გატეხოთ ხერხემალი ძალიან ხშირად (დღეში რამდენჯერმე), რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სახსრებს და გამოიწვიოს პრობლემები ხერხემლის შემდგომ ცხოვრებაში.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ტანვარჯიშზე, გააკეთეთ ხიდი ან კაიაკის პოზა ხალიჩაზე ან საწოლზე.
- თუ გსურთ ზურგს უკან დაიხუროთ, დადექით სკამის უკან და გამოიყენეთ ზურგის ზედა ნაწილი წელის დასაყრდენად ზურგის დასაწერად.
- სინთეზური კორპის მილის გამოყენებით ზურგის მასაჟისას, გასწორდით ხელებს, თითქოს პალმის ხის პოზას აკეთებთ. ეს მოძრაობა ხერხემლის ხმას აადვილებს.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ ან თქვენი პარტნიორი გრძნობთ ტკივილს (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კუნთები ან სახსრები გრძნობენ, რომ ისინი დაჭრილია ან მტკივა), როდესაც გსურთ ხერხემლის გახეთქვა, ნუ გააგრძელებთ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ქიროპრაქტორთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა გაარკვიოთ როგორ გააკეთოთ ზურგის გაჭიმვა და/ან თერაპია. საკუთარი თავის ან სხვისთვის ხერხემლის მკურნალობა სარისკოა, თუ ვარჯიში არასოდეს გქონიათ. ასე რომ, გააკეთე ეს უსაფრთხოდ და გონივრულად.
