სამყაროში, რომელიც, როგორც ჩანს, შეპყრობილია მაქსიმალურად გამხდარიყო, ადვილია დაივიწყოს, რომ პირიქით - უფრო დიდი სხეულის ქონა - რეალურად შესანიშნავ მიზანს წარმოადგენს ვარჯიშისთვის. დიდი, კუნთოვანი სხეულის მიღება რთული, მაგრამ ასევე ძალიან დამაკმაყოფილებელი პროცესია. მრავალი ჯანსაღი და ბუნებრივი სტრატეგიის დაცვით და პაციენტის შენარჩუნებით, თითქმის ყველას შეუძლია მიაღწიოს დიდ შედეგებს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: სავარჯიშოების განრიგის ნიმუში
ეს სავარჯიშოების განრიგი შეიძლება დაეხმაროს ადამიანების უმეტესობას უფრო დიდი კუნთები რამდენიმე თვის განმავლობაში. მაქსიმალური ეფექტისთვის, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა დროთა განმავლობაში და დაისვენეთ კუნთები კვირაში მინიმუმ 1 ან 2 დღე (თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ამ დასვენების დღეს).
| სპორტი | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| გაჭიმვა | 10-15 წუთი | თუ გსურთ, ჩაანაცვლეთ ის იოგით ან სხვა სპორტით, რომელსაც შეუძლია სხეულის მოქნილობის მომზადება. |
| კარდიო გათბობა | 5-10 წუთი | სირბილი, ველოსიპედი და ა. ძალიან ეფექტური. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი პულსი წუთში 115 დარტყმამდე, რომ გაძლიერდეთ წონის აწევისას. |
| Barbell Curl | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| ჩაქუჩი Curl | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| Tricep გაფართოება | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| დიპლომატიური | 5-12-ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| კუნთების ძირითადი ვარჯიში | 10-15 წუთი; რაოდენობა მერყეობს | კრუნჩხვა, ჯდომა, ფიცარი ან სხვა სპორტი, რომელსაც შეუძლია ძირითადი კუნთების ვარჯიში. |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | სწრაფი სიარული ან მშვიდი ველოსიპედით სიარული ძალიან ეფექტურია. შეეცადეთ თანდათან შეანელოთ თქვენი გულისცემა. |
| სპორტი | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| გაჭიმვა | 10-15 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
| კარდიო გათბობა | 5-10 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნა ზემოთ |
| Barbell Squat | ნომერი, რომლის უსაფრთხოდ გაკეთებაც შეგიძლიათ; 3-4 კომპლექტი | თუ იყენებთ წვერას, სთხოვეთ ვინმეს იყოს თქვენი დამკვირვებელი. |
| მოტყუებული ფეხი Curl | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| ფეხის პრესი | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| ხბოს გაზრდა | შესაძლებელია გამეორება; 3-4 კომპლექტი | |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
| სპორტი | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| გაჭიმვა | 10-15 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
| კარდიო გათბობა | 5-10 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
| პულუპი ან პულდაუნი | ნომერი, რომლის უსაფრთხოდ გაკეთებაც შეგიძლიათ; 3-4 კომპლექტი | შეუძლია გამოიყენოს გამწევი მანქანა წონით, თუ ვერ ახერხებს აწევას. |
| მჯდომარე რიგი | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| Dumbbell Row | ნომერი, რომლის უსაფრთხოდ გაკეთებაც შეგიძლიათ; 3-4 კომპლექტი | |
| წვერა მაჯის კურლი | 1-2 წუთი; 2-3 კომპლექტი | შესაძლებელია ვარიაცია ინვერსიული ვერსიის სახით. |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
| სპორტი | დრო/გამეორება | შენიშვნები |
|---|---|---|
| გაჭიმვა | 10-15 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
| კარდიო გათბობა | 5-10 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
| Deadlift | ნომერი, რომლის უსაფრთხოდ გაკეთებაც შეგიძლიათ; 3-4 კომპლექტი | ჰკითხეთ სპორტული დარბაზის თანამშრომლებს, თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ მოკვდავი - არასწორმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. |
| ფეხის პრესი | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| სკამების პრესი | ნომერი, რომლის უსაფრთხოდ გაკეთებაც შეგიძლიათ; 3-4 კომპლექტი | სთხოვეთ ვინმეს იყოს თქვენი მზვერავი, თუ იყენებთ წვერას. |
| გულმკერდის ფრენა | 10-15 ჯერ; 3-4 კომპლექტი | |
| კუნთების ძირითადი ვარჯიში | 10-15 წუთი; რაოდენობა მერყეობს | კრუნჩხვა, დაჯდომა, ფიცარი ან სხვა ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ძირითადი კუნთების ვარჯიში. |
| მსუბუქი კარდიო გაგრილება | 5 წუთი | წაიკითხეთ შენიშვნები ზემოთ. |
ნაწილი 4 მეოთხე: ააშენეთ კუნთი
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 4-5-ჯერ
არ არსებობს მალსახმობები - კუნთების მშენებლობას შრომა სჭირდება! თუ არ ხართ მიჩვეული რეგულარულ ვარჯიშს, ეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 4 -ჯერ. თუ გსურთ, შეგიძლიათ კვირაში 4 -ჯერ მეტს ივარჯიშოთ, სანამ დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დრო გაქვთ. გზა დიდი, კუნთოვანი სხეულისკენ იწყება ვარჯიშის გრაფიკის დაცვით - გაატარეთ ბევრი დრო თქვენი მიზნების მისაღწევად და თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ პროგრესს.
- არ არსებობს ერთი "საუკეთესო" სავარჯიშო - ის, რაც ერთი ადამიანისთვის მუშაობს, შეიძლება მეორისთვის არ გამოდგეს. ჯანმრთელობის მრავალი ექსპერტი გვირჩევს ვარჯიშს 30 წუთიდან 1 საათამდე. სანამ ზარმაცი არ არის, ხანგრძლივობა საკმარისია, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთს ურჩევნია მსუბუქი ვარჯიში უფრო ხანგრძლივად.
- მაგალითი სავარჯიშოების გრაფიკი ეფექტურია ადამიანების უმეტესობისთვის, თუმცა ეს არ არის ერთადერთი გეგმა, რომელიც მუშაობს. ინტერნეტში არსებობს მრავალფეროვანი უფასო სავარჯიშო გეგმები - უბრალოდ საძიებო სისტემასთან უბრალო ძებნით შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი შესანიშნავი სავარჯიშო გეგმა.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად
კუნთების მომატებას დიდი დრო სჭირდება ძალისმიერი ვარჯიშის განხორციელებაში. ბევრი ადამიანისთვის ძალების ვარჯიში არსებითად არის „წონის აწევა“. წონის აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა. სხეულის წვრთნები (როგორიცაა ბიძგები, ლანჟები და ა.შ.) და სავარჯიშო ზოლები არის ორი სხვა ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია კუნთების აშენება. იმისდა მიუხედავად, თუ რომელი ტიპის ვარჯიშს აირჩევთ, თქვენი ძალისხმევის ფოკუსირება ძალოვანი ვარჯიშის გამოწვევაზე, სავარაუდოდ, აძლიერებს კუნთებს.
ძალოსნობის ტრადიციული წესი არის მძიმე წვრთნების ჩატარება, რამოდენიმე გამეორებით კუნთების ზომის გაზრდა, ხოლო მსუბუქი ვარჯიში, უამრავი გამეორებით, აუმჯობესებს კუნთების ფორმას. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სანამ ვარჯიში ხორციელდება ამოწურვის დონემდე, კუნთები აუცილებლად აშენდება, რომელი სტრატეგია აირჩიოს
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ კონსერვატიული კარდიო
კარდიო სპორტი, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, სირბილი, ცურვა, ელიფსური ვარჯიში და ა. არ არის ცუდი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მეორეს მხრივ, კარდიო ძალიან კარგია როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, კუნთების აშენების მცდელობისას, კარდიოზე ზედმეტი ფოკუსირება ზოგჯერ შეიძლება დაემსგავსოს საკუთარ თავს ფეხში. კარდიო იღებს ბევრ დროს და ძალისხმევას და ყოველთვის არ აწარმოებს დიდ, მოცულობითი კუნთებს, რაც გსურთ. ასე რომ, კარდიო ვარჯიშზე გატარებული დრო ხშირად უკეთესია ძალის ვარჯიშზე. გააკეთეთ კარდიო კვირაში მხოლოდ 1 ან 2 დღე.
კარდიოს რაოდენობის გასაკონტროლებლად ერთი დიდი გზაა კარდიო ვარჯიში მხოლოდ "დასვენების" დღეებში, ეს ის დღეებია, როდესაც დაგეგმილია არ განახორციელოთ სიძლიერის ვარჯიში. ამრიგად, კუნთების ვარჯიშის დრო არ შემცირდება კარდიო ვარჯიშის გამო
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით სავარჯიშო ჯგუფში
გიჭირთ ვარჯიშის გრაფიკის დაცვა? შეინარჩუნეთ მოტივაცია შეუერთდეთ ადამიანთა ჯგუფს, რომლებიც ერთგულნი არიან დაიცვან თავიანთი ვარჯიშის გრაფიკი! ჯგუფის წევრობა არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ შეხვდეთ ადამიანებს, რომელთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ ვარჯიშის გეგმის დაცვაზე, ბრძოლაზე, სიხარულსა და წარმატებებზე, მაგრამ ასევე გაგიჭირდებათ ძილიანობა, რადგან ჯგუფის წევრები მოითხოვენ თქვენს დისციპლინას !
- თუ გყავთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელთანაც შეგიძლიათ იმუშაოთ, ეს შესანიშნავია! თუ არა, გაიარეთ სავარჯიშო კლასი ახლომდებარე სპორტული დარბაზში-ახალი მეგობრების შეძენის შესანიშნავი შესაძლებლობა!
- გარდა ამისა, შეუერთდით არაფორმალურ სპორტულ კლუბს (სავარჯიშო შეხვედრების ჯგუფი). ასეთი შეკრებები ორგანიზებულია ადამიანების ჯგუფის მიერ, რომლებიც ინტერნეტის საშუალებით კოორდინაციას უწევენ დარბაზში შეხვედრას და ერთად ვარჯიშს. საძიებო სისტემაში „ფიტნეს შეხვედრის (თქვენი ქალაქის სახელი)” მარტივი ძებნა ადეკვატურ შედეგს დაგიბრუნებთ.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ საკმარისად
რაც შეეხება კუნთების მშენებლობას, ვარჯიშის დახარჯვის დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში. თუ არ მიეცემა დასვენების შესაძლებლობა, სხეული ვერ შეძლებს კუნთების ეფექტურ აშენებას მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის გამო კუნთი დაიშლება. გახსოვდეთ, დიდი კუნთების ასაღებად მოთმინება გჭირდებათ. ასე რომ, ნუ გადააჭარბებ. დაისვენეთ თქვენი კუნთები კვირაში მინიმუმ 1 დღე არ ივარჯიშოთ.
ასევე, დარწმუნდით, რომ კარგად დაიძინეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ადამიანის ზრდის ჰორმონის დონე (ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ეხმარება სხეულს კუნთების მშენებლობაში) ყველაზე მაღალია ძილის დროს. ამრიგად, ვარჯიშის შემდეგ კარგი ძილი არ აკლებს სხეულს კუნთების აშენების შანსს
ნაწილი 3 მეოთხედან: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. დაიცავით დიეტა, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს მჭლე ცილას
ცილა არის კუნთების მშენებლობის გასაღები. სხეულს სჭირდება ცილა ძველი კუნთების ბოჭკოების შესაქმნელად ახალ, ძლიერ კუნთოვან ბოჭკოებად. ამიტომ, ვისაც სურს მიიღოს დიდი კუნთოვანი სხეული, უნდა მოიხმაროს მჭლე ცილა საკმარისი რაოდენობით. სპორტის ექსპერტები ზოგადად გვირჩევენ 40-60 გრ ცილის მოხმარებას მოზრდილთა კვებაზე (მეტი თუ ძალიან დიდი ხართ).
-
იმისათვის, რომ მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასა რაც შეიძლება ნაკლები კალორიით, მიანიჭეთ უპირატესობა ცილის მჭლე წყაროებს, მაგალითად:
- თეთრი ხორცი ქათამი
- ღორის და ძროხის ნაწილი, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ცხიმს
- თხილი
- ოსპი
- ტოფუ, სოიო და ა.
- კვერცხის ცილა
- უცხიმო რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ენერგია ნახშირწყლების ჭამით, რომლებიც მარცვლეულიდან მოდის
დღეს ნახშირწყლები ხშირად განიხილება, როგორც ცუდი, მაგრამ ისინი სინამდვილეში ჯანსაღი ენერგიის ცხოვრების ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. მთელი მარცვლეულის ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ მყარ ენერგიას, რომელიც გრძელდება ასე რომ თქვენ შეძლებთ გააგრძელოთ თქვენი საქმიანობა მთელი დღის განმავლობაში, მათ შორის ვარჯიში. სპორტის ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს 40-80 გრ ნახშირწყლების მოხმარებას კვებაზე.
-
მთლიანი მარცვლეულისგან მიღებული ნახშირწყლები უკეთესია ვიდრე არა მარცვლეული. მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები მოიცავს მთელ მარცვლეულს, რომელიც შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ცილებს, ვიდრე "თეთრი" პური და მსგავსი, რომლებიც შაქრის მაღალი შემცველობით გამოირჩევიან. ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროების მაგალითებია:
- პური, მაკარონი, კრეკერი და ა. დამზადებულია მთლიანი ხორბლისგან
- ყავისფერი ბრინჯი
- ქინოა
- ფოლადის მოჭრილი ან ძველმოდური შვრია
- თხილი და პარკოსნები
- გარდა ამისა, ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა ასევე შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს (განსაკუთრებით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული) და მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, "ცხიმი" არ არის ცუდი რამ ფიტნეს სამყაროში. სინამდვილეში, ყოველდღიურად ცოტა ცხიმის ჭამა არის დიდი გზა ჯანსაღი ენერგიის მცირე რეზერვების შესაქმნელად (რაც განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ენერგიული ვარჯიშის დროს). თუმცა, მნიშვნელოვანია შეზღუდოთ ცხიმის მიღება. ცხიმი საჭიროა მხოლოდ 5-10 გრამი კვებაზე.
-
ცხიმის ზოგიერთი წყარო უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე სხვები. არ მიირთვათ დამუშავებული ცხიმები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება საჭმელში და ნაკლებად მკვებავია. ამის ნაცვლად, სცადეთ ცხიმის ერთ -ერთი წყარო:
- Რძის პროდუქტები
- მყარი ხილი (თხილი)
- ავოკადო
- თევზის უმეტესობა (ასევე ცილის კარგი წყარო)
- კვერცხი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დანამატები
თუ იცნობთ ვინმეს, ვინც სერიოზულად ფიქრობს წონის აწევაზე, თქვენ ალბათ გინახავთ, რომ ის სვამს ხსნარს, რომელიც შოკოლადის რძეს ჰგავს, კუნთების ასაშენებლად. გამოსავალი ჩვეულებრივ არის ფხვნილის შემცველი ცილის დანამატი, როგორიცაა შრატი, კაზეინი ან კრეატინი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ ჩვეულებრივ აქვთ უფრო მაღალი ცილის შემცველობა, ვიდრე სხეულს სჭირდება ნორმალურ პირობებში, ეს პროდუქტები შეიძლება სასარგებლო იყოს, როდესაც საჭიროა დამატებითი ცილა, მაგალითად:
- ახალი სპორტული ვარჯიშის დაწყებისას
- მძიმე ვარჯიშის დროს
- ზრდის პერიოდში (მაგალითად, მოზარდობისას)
- დაზიანების შემდგომი აღდგენის პერიოდში
- როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა სხვა წყაროებიდან (მაგალითად, თუ თქვენ ხართ ვეგანური)
- თუმცა, შენიშვნა რომ ცილის საჭიროზე მაღალი დონის გრძელვადიანი მოხმარება არ არის რეკომენდებული, რადგან მას შეუძლია გადატვირთოს ღვიძლი.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: იმის ცოდნა, თუ რას უნდა ერიდო
ნაბიჯი 1. ნუ დაიღლებით
თუ გსურთ მიიღოთ დიდი კუნთოვანი სხეული, ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების დიდი ნაწილი, მაგრამ არა ერთადერთი. საკუთარი თავის ზედმეტად დაძაბვა არა მხოლოდ დაგღლის, დემოტივირებულს და უბედურს გახდის - თუ საკმარისად არ დაისვენებთ, ეს ასევე ართულებს თქვენს სხეულს კუნთების აშენებას. ამასთან, ყველაზე მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ რამდენჯერმე ძალიან მძიმე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის საშიში პრობლემები, როგორიცაა:
- გამოყვანილი კუნთები, მოწყვეტილი ლიგატები და ა.
- სახსრების ტკივილი
- ზურგის დარღვევები
- ძალიან იშვიათი: გულის შეტევა, ინსულტი ან ანევრიზმა (ამ პირობების რისკის ქვეშ)
- რაბდომიოლიზი (სიცოცხლისათვის საშიში; თუ გაქვთ კუნთების ძლიერი ტკივილი და მუქი შარდი, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს)
ნაბიჯი 2. არ დაუშვათ თქვენი კვების ჩვევები ხელიდან
როდესაც იწყებთ კუნთების მშენებლობის გეგმას, ენერგიის უეცარმა მატებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მადა, ასე რომ თქვენ შეიძლება ცდუნება მიირთვათ რაიმეს დიდი ნაწილი. ნუ დანებ ცდუნებას. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება, მაგრამ ძალიან მაღალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ზედმეტი კალორიების მიღება, რასაც თქვენი სხეული ცხიმად გარდაქმნის. გრძელვადიან პერსპექტივაში ის სხეულს "დიდს" ხდის, მაგრამ არა ისე, როგორც შენ გინდა რომ იყოს. ასე რომ, გააკონტროლეთ ბუნებრივი სურვილები, რომ ჭამოთ მეტი.
- ზოგადად, თქვენ ყველაზე სავსე იქნებით, თუ დაიცავთ მჭლე ცილის, მთელი მარცვლეულის მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და ჯანსაღი ცხიმების დიეტას (როგორც ზემოთ იყო რეკომენდებული). მეორეს მხრივ, დამუშავებული საჭმელები ჩვეულებრივ დიდხანს არ "გავსებთ". ეს ნიშნავს, რომ ჯანსაღი, ბუნებრივი დიეტის დაცვა ხელს უშლის ჭარბი კვების ჩვევას (თუმცა თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჭამოთ ძალიან ბევრი ჯანსაღი საკვები).
- თქვენი კვების ჩვევების გასაკონტროლებლად, გამოიყენეთ კალორიების შემამცირებელი აპლიკაცია, როგორიცაა MyFitnessPal.com– ზე.
ნაბიჯი 3. არ გამოიყენოთ ნარკოტიკები ან სტეროიდები
თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ გქონდეთ დიდი, კუნთოვანი აღნაგობა, შეიძლება ცდუნოთ გამოიყენოთ მიზნების მისაღწევად აკრძალული მალსახმობები. Გაუძლო ცდუნებას. სტეროიდები და სხვა ნივთიერებები, რომლებიც კუნთების მომატების არალეგიტიმური საშუალებაა, შეიძლება აღმოჩნდეს სწრაფი შედეგების მომცემი, მაგრამ ნამდვილად არ ღირს ჯანმრთელობის რისკები, რომლებიც გამოყენებული წამლის სახეობიდან გამომდინარე, შეიძლება საკმაოდ სერიოზული იყოს. მაგალითად, ცნობილია, რომ ანაბოლური სტეროიდები იწვევს ჯანმრთელობის შემდეგ პრობლემებს:
- Სისხლის მაღალი წნევა
- გულის შეტევისა და ინსულტის გაზრდილი რისკი
- Ღვიძლის დაავადება
- სიმელოტე
- ცხიმიანი და აკნესადმი მიდრეკილი კანი
- (მამაკაცებში) სპერმის რაოდენობის შემცირება, უნაყოფობა, პატარა სათესლე ჯირკვლები, გადიდებული მკერდი
- (ქალებში) სხეულის თმა იზრდება, კლიტორი ფართოვდება, ხმა უმძიმდება, მკერდი მცირდება
