ძლიერ, ფორმირებულ კუნთებს შეუძლიათ ჯანმრთელად და სექსუალურად გამოიყურებოდნენ. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების მასის მომატება ადვილია, თუ საკმარისად მორგებული ხართ, ის, ვინც ჯერ კიდევ სუსტია, ფრთხილად უნდა იყოს კუნთების აშენების მცდელობისას. ეს სტატია გიჩვენებთ თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების მასა უსაფრთხოდ და ეფექტურად დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ჩამოაყალიბეთ სავარჯიშო რეჟიმი ვარჯიშის დაწყებამდე
სავარჯიშო რუტინა დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და საშუალებას მოგცემთ სწორად გააკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. თუ ამის საშუალება გაქვთ, გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს ცენტრის პერსონალურ ტრენერთან უსაფრთხო და ეფექტური პროგრამისთვის. თუ თქვენ არ გაქვთ სპორტული დარბაზის წევრი, მოძებნეთ ინტერნეტში ფიტნეს ტესტები და გაიარეთ ტესტირება თქვენი ფიტნეს დონის გასაზომად, რათა შეიმუშაოთ შესაბამისი ვარჯიში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფიტნეს ცენტრში ან სახლში. ნუ დაგავიწყდებათ, თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას, თუ ვარჯიშებს აკეთებთ სახლში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ჰანტელების კომპლექტით, თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება და კუნთების მასის შექმნა, ან გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები, თუ გსურთ ააწყოთ გამხდარი, დაძაბული კუნთები
თუ ჯერ კიდევ სუსტი ხართ, უმჯობესია დაიწყოთ 1.5-4 კგ წონით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ იგი 8-12 გამეორებით და 2-3 სეტით. თუ თქვენ იყენებთ წინააღმდეგობის ზოლს, დაიწყეთ მსუბუქი ან საშუალო წინააღმდეგობით.
ნაბიჯი 3. დამწყებთათვის უმჯობესია აწიოთ წონა კვირაში 2-3-ჯერ და არასოდეს აწიოთ წონა ზედიზედ დღეებში, რადგან სხეულს დასვენება სჭირდება გამოჯანმრთელებისა და განვითარებისათვის
ნაბიჯი 4. თქვენი მოთხოვნილებიდან გამომდინარე, გააკეთეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ჰანტელის კოჭები, ოვერჰედის გაფართოება, სკამზე დაჭერა, მხრებზე დაჭერა, ჩაჯდომა და ლანგები
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში ჰანტელებით ან წინააღმდეგობის ბენდით. მიზნად ისახავს 8-12 გამეორებას და 2-3 ვარჯიშს თითოეული ვარჯიშისათვის.
თქვენ უნდა იცოდეთ სხვადასხვა სავარჯიშოების სწორი დამოკიდებულება მათ შესრულებამდე. სწორი დამოკიდებულება უზრუნველყოფს უსაფრთხო და მაქსიმალურად მომგებიან ვარჯიშს. უყურეთ ვიდეოს ინტერნეტში დემონსტრაციების სანახავად
ნაბიჯი 5. გააგრძელეთ რუტინა ორი კვირის განმავლობაში
ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე წონა ან გაზარდოთ წინააღმდეგობის ზოლების წინააღმდეგობა. ორი კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სავარჯიშო რუტინა, რათა კვლავ მიაღწიოთ პროგრესს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის წესი ვარჯიშის რიგითობის შეცვლით, წონის დამატებით და ახალი ვარჯიშების ცდით.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ კარდიო კვირაში 3 -ჯერ
გააკეთეთ კარდიო, როდესაც არ აწევთ წონას. კარდიო სესიები უნდა გაგრძელდეს 30-60 წუთი. კარგი კარდიო ვარჯიშები მოიცავს სირბილს, თოკზე გადახტომას, ცურვას და ველოსიპედს. შეცვალეთ თქვენი კარდიო აქტივობა ყოველ ორ კვირაში.
მეთოდი 2 დან 2: კვების დაბალანსება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
სწორი დიეტის გარეშე, სავარჯიშო დარბაზში თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი ცილის მიღება
ნახეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ ყოველდღიურად ინტერნეტით (წონისა და აქტივობის დონის მიხედვით). ცილის მდიდარი წყაროებია:
- არაქისი და არაქისის კარაქი
- ქინოა
- ლობიო და სხვა პარკოსნები
- Სოიოს რძე
- ყველი
- კვერცხის ცილა (მოერიდეთ კვერცხის გულებს, რადგან ისინი შეიცავს დღეში დაახლოებით 4 -ჯერ ქოლესტერინის მოთხოვნილებას)
- უცხიმო ხორცი, ფრინველის პროდუქტები და თევზი.
- ტოფუ და ტემპი.
- ცილის დანამატები შრატის, კანაფის ან ბარდის პროტეინის საფუძველზე.
- ყლორტები (ცილების დიდი წყარო ვეგანებისთვის).
- სპირულინა
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ დიეტა შედგება ძირითადად ბუნებრივი საკვებისგან და არ აქვს ბევრი დამუშავებული საკვები
მიირთვით ბევრი ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ცილა და მარცვლეული. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და დაბალი ცხიმით და მდიდარია ბოჭკოვანი.
- შეამცირეთ სოდა, შაქარი და ალკოჰოლი.
- შეძლებისდაგვარად თავი შეიკავეთ ჩაისა და ყავისგან, რადგან ორივე იწვევს კუნთების დეჰიდრატაციას, რითაც ამცირებს მათ მოცულობას.
Რჩევები
- Არ დანებდე. განაგრძეთ მცდელობა, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- უბიძგეთ სხეულს მის ფარგლებს გარეთ! არ გაჩერდე როცა დაღლილი ხარ. განაგრძეთ ვარჯიში და დაისვენეთ რაც შეიძლება მეტი, როდესაც დაასრულებთ.
- არ დაიზაროთ! სხეულის სიძლიერის გაზრდის ერთადერთი გზაა რაც შეიძლება ხშირად ვარჯიში წონის აწევაში. გარდა ამისა, ეცადეთ განახორციელოთ აქტივობები, რომლებიც ავარჯიშებს კუნთებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- საკმარისი დასვენება. თქვენს სხეულს სჭირდება ბევრი დასვენება, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ 7 საათი ღამით.
- იყავით მომთმენი და ნუ იჩქარებთ. დროთა განმავლობაში თქვენ დაიწყებთ ძალის მოპოვებას.
- დარწმუნდით, რომ გამოყავით კვირაში 1 დღე დასვენება.
- კონცენტრირება მოახდინეთ ძირითად კუნთებზე, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ზედა და ქვედა სიმტკიცის ფორმირებას. სცადეთ იოგა კვირაში ერთხელ თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად.
- ორგანული საკვები საუკეთესოა, რადგან საკვებიდან იღებთ ყველა საკვებ ნივთიერებას. ასევე, ივარჯიშეთ კარგი ნელი მოძრაობებით 2 წამიანი გამეორების დასაწყისში და 4 წამიანი გამეორების ბოლოს. შეცვალეთ ვარჯიში ყოველთვიურად ისე, რომ თქვენი სხეული არ შეეგუოს კონკრეტულ ვარჯიშს და თქვენი ფორმა არ შეიცვალოს. შემდეგ გაჩერდით თითოეულ კვებას შორის. ჭამე 5-7 ჯერ დღეში ორ საათში.
- სცადეთ ვეგანური დიეტა, რადგან ცხოველური საკვები ასევე შეიცავს უამრავ ცხიმს და ქოლესტერინს. მცენარეული საკვები არ შეიცავს ქოლესტერინს.
- შეეცადეთ გაზომოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა იგრძნოთ, რომ რაღაცას მიაღწიეთ.
- დაისვენეთ 1-2 დღე ხანგრძლივი, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. თუ კუნთები გტკივათ, პროგრესს მიაღწევთ.
- თავს ძლიერად ნუ აიძულებ. ნუ მისცემთ სხეულს დაზიანების საშუალებას ზედმეტი ვარჯიშის გამო!
- თუ გსურთ სცადოთ ვეგანური დიეტა, აუცილებლად მიიღეთ მულტივიტამინიც, რადგან მცენარეები არ შეიცავს იმდენ საკვებ ნივთიერებას, რამდენიც ხორცი.
გაფრთხილება
- არ გამოიყენოთ სტეროიდები კუნთების ასაშენებლად, რადგან ეს მხოლოდ თქვენს სხეულს დააზარალებს.
- თუ დადიხართ სპორტდარბაზში, აუცილებლად ივარჯიშეთ თქვენი ლიმიტით. ნუ ეჯიბრებით ადამიანებს, რომლებიც უფრო მძიმე ტვირთს იწევენ. ყველა განსხვავებულია და თქვენ იხილავთ პროგრესს, თუ დაიცავთ თანმიმდევრულ დიეტას და ვარჯიშს.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
