სუფთა კუნთოვანი მასის/უცხიმო მასის გაზრდა, რომელიც ცნობილია როგორც LBM (სხეულის მჭლე მასა) არც ისე ადვილია, როგორც ხელის მობრუნება; საჭიროა ცვლილებები დიეტაში, ვარჯიშის სტილში და ცხოვრების წესში. LBM– ის გაზრდა ნიშნავს ცხიმის მთლიანი პროცენტის შემცირებას, ასე რომ თქვენ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ გაზრდით კუნთების მასას. გაინტერესებთ ამის გაკეთება? დაიწყეთ თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის გაუმჯობესების ყველაზე ძირითადი მეთოდით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ცხიმის მთლიანი მასის შემცირება
ნაბიჯი 1. მიირთვით უცხიმო ცილა
სხეულის საკმარისი ცილებით კვება ძალზე მნიშვნელოვანია დიეტის გაუმჯობესების დასაწყებად, წონის დასაკლებად და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ სწორ პროტეინს საკმარის ნაწილად, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, გაზარდოთ თქვენი LBM.
- თითოეული ადამიანისთვის საჭირო ცილის რაოდენობა დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე და აქტივობის დონეზე. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კუნთების მასის გაზრდით, მიირთვით მინიმუმ 1 გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
- დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ უცხიმო ცილას, რომელიც დაბალია კალორიაში, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, ღორის ან საქონლის ხორცი, დამუშავებული ზღვის პროდუქტები, ტოფუ და ლობიო.
- დაამატეთ 1-2 პორცია ცილა თითოეულ თქვენს "დიდ" საჭმელსა და საჭმელს (ცილის 1-2 პორცია უდრის 85-113 გრამს ან სათამაშო ბარათების გემბანს).
ნაბიჯი 2. მიირთვით 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
ორივე შეიცავს სხვადასხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია შეამციროს თქვენი წონა. თუ დაბალანსებულია მაღალი ცილის შემცველი საკვების მიღებით და რეგულარული ვარჯიშით, რა თქმა უნდა თქვენი მიზანი LBM– ის გაზრდა უფრო მოკლე დროში მიიღწევა.
- ხილი და ბოსტნეული არის ორი სახის საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, დაბალია კალორიით და შეიცავს სხვადასხვა სახის ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს, რაც ორგანიზმს სჭირდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხილი და ბოსტნეული შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები.
- მიზნის მისაღწევად, 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე მიირთვათ, თქვენ უნდა დაამატოთ 1-2 პორცია ხილი და ბოსტნეული თითოეულ თქვენს „დიდ კვებასა“და საჭმელში. 1 პორცია ხილი უდრის 90 გრამს და 1 პორცია ბოსტნეულს უტოლდება 150 ან 300 გრამი ბოსტნეულის სალათი.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ შეზღუდული რაოდენობით მთლიანი მარცვლეული
ნახშირწყლების შეზღუდვა გეხმარებათ ცხიმის მთლიანი მასის შემცირებაში, სხეულის კუნთების მასის შენარჩუნებისას. თუ სწორად ვარჯიშთან ერთად, თქვენი LBM აუცილებლად გაიზრდება.
- დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტის დაცვა ეფექტური აღმოჩნდა წონის დაკლებაში და მთლიანი ცხიმის მასის შემცირებაში.
- მარცვლეული გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი ძირითადად მარცვლეულზე დაფუძნებულ საკვებში (როგორიცაა პური, ბრინჯი ან მარცვლეულის კრეკერი). ეს საკვები სინამდვილეში შეიცავს უფრო დაბალ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე სხვა ნახშირწყლოვანი საკვები, როგორიცაა რძის პროდუქტები და ხილი.
- თუ გადაწყვეტთ მარცვლეულის მიღებას, შეზღუდეთ ნაწილი 28 გრამამდე დღეში.
- თუ შესაძლებელია, შეარჩიეთ დიეტა, რომელიც შედგება 100% მთლიანი მარცვლეულისგან. ბოჭკოს შემცველობის გარდა, ამ ტიპის საკვები ასევე მდიდარია ნუტრიენტებით, ვიდრე დამუშავებული მარცვლეული (მაგალითად, თეთრი პური ან თეთრი ბრინჯი).
ნაბიჯი 4. მიირთვით საჭმელი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
სწორ საჭმელს შეუძლია მიაწოდოს სხეულს ენერგია, რომელიც მას სჭირდება ვარჯიშისთვის და ასევე დაეხმარება სხეულს უფრო სწრაფად "გამოჯანმრთელდეს" ვარჯიშის შემდგომ.
- თუ თქვენს სხეულს არ მიეწოდება საკმარისი "საწვავი" ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, დიდი შანსია, თქვენ ვერ შეძლოთ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა.
- ვარჯიშის დაწყებამდე სცადეთ მიირთვათ რთული ნახშირწყლების შემცველი საჭმელი. რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები ეფექტურია ორგანიზმისთვის საკმარისი ენერგიის მიწოდებისთვის. სცადეთ მიირთვათ თეფში ხილი, მცირე ულუფა იოგურტი, ან თასი შვრიის ფაფა.
- ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს. ვარჯიშის დროს დაკარგული ენერგიის აღდგენის გარდა, ცილის მიღება ასევე ეფექტურია თქვენი სხეულის კუნთების აღდგენისთვის. სცადეთ მიირთვათ ბანანი და არაქისის კარაქი, მიქსი (ხმელი ხილის, თხილი და თესლის ნაზავი) ან ბერძნული იოგურტი ხილთან ერთად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი "დიდი კვება" საწვავად ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. მაგალითად, თუ დილით ვარჯიშს მიჩვეული ხართ, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ჯანსაღ საუზმის მენიუს და ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ გაზარდოთ ენერგია.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ შაქრის, ცხიმიანი, ნატრიუმის და ალკოჰოლის შემცველი საკვების მოხმარება
საკვები, რომელიც მდიდარია შაქრით ან ცხიმით - და ალკოჰოლი - დაწვავს თქვენს სხეულს ზედმეტ კალორიებს. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ შაქრიანი, ცხიმიანი, მდიდარი ნატრიუმით მდიდარი საკვები და ალკოჰოლი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხიმის მომატებაში (განსაკუთრებით მუცლის არეში).
- მაქსიმალურად შეზღუდეთ ამ საკვების მოხმარება. ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი წონის და სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებაში.
- დამატებული დამატკბობლები საკვებში, როგორიცაა ტკბილეული, შეფუთული სასმელები, ნამცხვრები, დაკონსერვებული ხილი და სხვადასხვა დესერტები მხოლოდ კალორიას დაამატებენ და არ უზრუნველყოფენ თქვენს ორგანიზმს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- წვენები და სოუსები ასევე ხშირად შეიცავს შაქარს და/ან ნატრიუმს. თქვენს დიეტაში დამატებით, თქვენ შეიძლება მოიხმაროთ დამატებითი კალორია ამის გაცნობიერების გარეშე. თუ სალათს მიირთმევთ, მოითხოვეთ გასახდელი (ან საერთოდ არ მოითხოვოთ გასახდელი).
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება. ქალებისთვის, ალკოჰოლის ნორმალური რაოდენობა არის ერთი სასმელი დღეში. იმავდროულად, მამაკაცებისთვის, რეკომენდებული დოზაა არაუმეტეს 2 ჭიქა დღეში.
ნაბიჯი 6. დაუთმეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გასაკეთებლად
ამ ტიპის ვარჯიში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხეულის საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, არამედ თქვენი LBM- ის გაზრდისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სპეციალურად არ არის მიმართული კუნთების მასის გაზრდაზე, გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს სხეულის ცხიმის პროცენტი.
- ზოგადი რეკომენდაციაა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გაკეთება; რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში (შაბათ -კვირის გარდა). შეარჩიეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა, დაგაოფლოთ და სუნთქვაც კი დაგტოვოთ.
- გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომელთა გამოცდაც ღირს: სირბილი/სირბილი, ცურვა, აერობიკის გაკვეთილების გავლა ან ველოსიპედით სიარული.
- სცადეთ ჩართოთ HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში) თქვენს გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებში. HIIT არის გამეორებაზე დაფუძნებული, მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიშის პროცესი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, ვიდრე გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში (მაგ. სირბილი 30 წუთის განმავლობაში). კალორიების დაწვის გარდა, HIIT ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს.
3 ნაწილი 2: გაზარდეთ კუნთების მასა ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. გაატარეთ კვირაში 2-3 დღე ძალისმიერი ვარჯიშის გასაკეთებლად
ძლიერი ძალისმიერი ვარჯიში აშენებს და აძლიერებს თქვენი სხეულის კუნთების მასას.
- ცხიმის მთლიანი მასის შემცირების გარდა, თქვენ ასევე უნდა განახორციელოთ ძალა და წინააღმდეგობა ვარჯიში LBM- ის გასაზრდელად. გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში და დიეტა უბრალოდ ვერ შეძლებს თქვენი კუნთოვანი მასის გაზრდას.
- კუნთების მასის გაზრდის გარდა, ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს ჯანმრთელობას სხვადასხვა სარგებელს მოაქვს, როგორიცაა ძვლის დაკარგვის პრევენცია და სხეულის მეტაბოლიზმის გაზრდა.
ნაბიჯი 2. გაიმეორეთ მოძრაობა მაქსიმალურად
თუ თქვენ აწევთ წონას, შეგიძლიათ აირჩიოთ მოძრაობის გამეორება რამდენჯერაც გსურთ. ბევრი ან რამდენიმე გამეორება, ორივე განსხვავებული სარგებელია თქვენი სხეულის მასისა და სიმტკიცისთვის.
- რეკომენდებულია თითოეული მოძრაობის მრავალჯერადი გამეორება, თუ გსურთ კუნთების მასის შექმნა. მინიმუმ, გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული მოძრაობისთვის, ნაცვლად იმისა, რომ გააკეთოთ მხოლოდ 4-6 გამეორება./
- გამეორებების დიდი რაოდენობა ხელს უწყობს თქვენს კუნთებს უფრო დიდხანს იმუშაონ სტრესის ქვეშ. ამიტომაც იმატებთ წონას, როდესაც კუნთოვანი მასა იზრდება.
- ნაკლები გამეორება ძალიან სასარგებლოა კუნთების სიძლიერის შესაქმნელად. ჩვეულებრივ, ნაკლები გამეორება კომპენსირდება უფრო დიდი წონით; ეს მეთოდი თქვენს კუნთებს უფრო სწრაფად დაიღლის და გამოიწვევს კუნთების სიძლიერეს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ უფრო რთული სავარჯიშოები და იზოლაციის მოძრაობები
ორივე გთავაზობთ სხვადასხვა სარგებელს მათთვის, ვისაც კუნთების სიძლიერის ვარჯიში სურს. ადამიანების უმეტესობა ირჩევს ამ ორის გაერთიანებას; მაგრამ თუ თქვენი მიზანია გაზარდოთ თქვენი LBM, უმჯობესია დაიწყოთ რთული სავარჯიშოებით.
- კომპლექსური ვარჯიში არის კუნთების ერთზე მეტი ჯგუფის მუშაობის მეთოდი. სავარჯიშოების ეს მეთოდი სასარგებლოა კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მასის გასაძლიერებლად და გასაზრდელად ერთდროულად. მათთვის, ვისაც ვარჯიშის დიდი დრო არ აქვს, რთული ვარჯიშების გაკეთება რეკომენდირებულია, რადგან საჭირო დრო შედარებით მოკლეა.
- ამის საპირისპიროდ, იზოლაციის ვარჯიშები მხოლოდ კუნთების ერთი კონკრეტული ჯგუფის შექმნაზეა ორიენტირებული. ამ ტიპის ვარჯიში უფრო მიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთების შექმნას (მაგალითად, ბიცეფსს) და არა კუნთების საერთო მასის გაზრდას.
3 ნაწილი 3: კუნთების სუფთა მასის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გაზომეთ კუნთების მასა
თქვენი პროგრესის მონიტორინგი და მისი შენარჩუნება, თუ მიზნები მიღწეულია, რა თქმა უნდა, ამას მუდმივი ძალისხმევა სჭირდება. კუნთების მასის რეგულარული გაზომვა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ და შეინარჩუნოთ მიღწეული პოზიტიური შედეგები.
- სუფთა კუნთოვანი მასის გაზრდა მოითხოვს თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას; ამიტომ, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად იწონით, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენი კუნთოვანი მასა სწრაფად იზრდება, უფრო სავარაუდოა, რომ წონაში მოიმატებთ კუნთების მასის მატებასთან ერთად (მით უმეტეს, რომ კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს). მაშ, როგორ გითხრათ განსხვავება კუნთოვანი მასისა და ცხიმის მასას შორის? უფრო ზუსტი შედეგისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ სხვა კონკრეტული გაზომვის მეთოდი.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტს
სხეულის ცხიმის გაზომვის რამდენიმე გზა არსებობს, მაგალითად, კანის დასაკეცი ტესტის ჩატარებით (ცხიმის რაოდენობის შეფასების მეთოდი კანის ქვეშ სპეციალური ხელსაწყოთი, რომელსაც ეწოდება კალიპერი) და ელექტრული წინაღობის ტესტი (გაზომვის მეთოდი სხეულის შემადგენლობა ისეთი ინსტრუმენტის გამოყენებით, როგორიც არის მასის სასწორი). რომელსაც შეუძლია სხეულზე ელექტრული დენის გადატანა). თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ორივე მეთოდი ფიტნეს ცენტრში ექიმის ან პირადი ტრენერის დახმარებით.
- დააკვირდით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტს თქვენი წონის მონიტორინგის დროს. თქვენი მთავარი მიზანია სხეულის ცხიმის (და წონის) შემცირება და LBM– ის გაზრდა.
- არ არის საჭირო ფიქრი, თუ არ დაიკლებთ და არც კი მოიმატებთ წონას; რამდენადაც თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი მცირდება, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ სწორ გზაზე ხართ.
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით ძილის რეჟიმს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძილის ქრონიკული უკმარისობა, სხეულის ცხიმის დაგროვების და ჭარბი წონის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან.
- დაიძინეთ მინიმუმ 7-9 საათი ყოველ ღამე.
- წონის დაკლებისა და კონტროლის გარდა, ძილს აქვს მრავალი სხვა სარგებელი, როგორიცაა კონცენტრირება, განწყობის სტაბილიზაცია და იმუნური სისტემის მხარდაჭერა.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
ძილის დარღვევების მსგავსად, ქრონიკული დაბალი დონის სტრესი ასევე აჩვენებს სხეულის ცხიმის პროცენტულ ზრდას და სიმსუქნის ალბათობას. ორივე იწვევს ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის წვას თქვენს მუცელში.
- სტრესის მიზეზები ძალიან მრავალფეროვანია. სტრესს, რომელიც არ არის მართული სწორად, შეუძლია გამოიწვიოს სხვადასხვა უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა განწყობის მკვეთრი ცვალებადობა, დაღლილობა და ძილის ქრონიკული დარღვევები. გარდა ამისა, სტრესი ასევე გაგიძნელდებათ თქვენი სხეულის ამჟამინდელი წონის კონტროლი და/ან გაცნობიერება.
- გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც სახალისოა და სტრესისგან გათავისუფლებთ, მაგალითად, წიგნის კითხვა, თბილი აბაზანის მიღება, ახლობლებთან საუბარი, ან ღია ცის ქვეშ გასეირნება.
Რჩევები
- სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან რუტინაში, დარწმუნდით, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- LBM– ის გაზრდა მოითხოვს თქვენ შეამციროთ ან შეინარჩუნოთ ცხიმის პროცენტი თქვენს სხეულში კუნთებზე მუშაობის გაგრძელებისას.
- თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ სუფთა კუნთოვანი მასა ერთ ღამეში. ამ მიზნების მისაღწევად საჭიროა პროცესი, მოთმინება და მოთმინება.
- LBM– ის გაზრდის საუკეთესო გზაა სწორი დიეტის, რეგულარული ვარჯიშის და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შერწყმა.
