კუნთების მშენებლობისთვის საჭიროა ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე. ბოდიბილდინგისგან განსხვავებით, რეგულარული ვარჯიში ორიენტირებულია კუნთების მშენებლობაზე და არა მის აშენებაზე, ასე რომ თქვენ გექნებათ გამხდარი, კუნთოვანი ფიგურა. ამავე დროს, ეს სავარჯიშო წვავს ცხიმს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ მითითებებს, რომ შექმნათ უფრო გამხდარი კუნთები.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: წინადადებები ძლიერ ვარჯიშში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ წვრთნები კვირაში მინიმუმ 3 დღე 30 წუთის განმავლობაში
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მანქანებზე, წონის გარეშე, TRX ზოლზე, გაიაროთ წვრთნების გაკვეთილები, ან დააკავშიროთ ეს კომბინაცია.
არასოდეს ივარჯიშოთ აწევის ადექვატური ცოდნის გარეშე. სწორი ვარჯიში მოითხოვს სათანადო პოზას და სხეულის პოზიციას ისე, რომ თქვენი კუნთების ბოჭკოები სწორად იყოს გაწვრთნილი. გაიარეთ ტრენინგი ძალოსნობის კლასებში, გადაიხადეთ რამდენიმე ტრენინგი პერსონალურ ტრენერთან ერთად ან გაატარეთ კლასები საფუძვლების შესასწავლად
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ვარჯიშის დღეებს შორის
მორიგეობით აწიეთ წონა ყოველ დღე, რათა კუნთებს მიეცით დრო განვითარებისა და გაძლიერებისათვის. გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები დასვენების დღეს ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ ივარჯიშოთ სანამ კუნთები არ დაიღლება
საუკეთესო შედეგები იქნება მაშინ, როდესაც ვარჯიშობთ თქვენს კუნთებზე, სანამ ისინი ვეღარ შეძლებენ ვარჯიშის აწევას ან დასრულებას ბოლო საფეხურზე. თქვენ გაანადგურებთ კუნთებს და აყალიბებთ უფრო ფიზიკურ ფიზიკას ამ მეთოდით.
- საჭიროა სტრატეგია დაღლილი კუნთების მოსაშორებლად. თუ გსურთ გაწვრთნათ წინააღმდეგობა, რეკომენდებულია 3 კომპლექტის 10 -დან 15 -მდე გამეორება უფრო მსუბუქი წონით. თუ ვარჯიშობთ უფრო მოკლე დროში, შეგიძლიათ კუნთების დამუშავება 6 -დან 8 -ჯერ გამეორებით 3 კომპლექტით უფრო მძიმე წონით. წონის ზომა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, შეიძლება შეფასდეს იმ წონის მასით, რომელსაც ვეღარ აწევთ მესამე კომპლექტის შემდეგ.
- თუ ვარჯიშისთვის საკმარისი დრო არ გაქვთ, კარგი იდეაა აირჩიოთ ნაკლები ვარჯიში, მაგრამ გააკეთეთ მანამ, სანამ თქვენი კუნთები ვეღარ ივარჯიშებს. ნაკლები გამეორება არ შექმნის გამხდარ კუნთებს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ 1 გამეორება ყოველ 2 წამში
ასე დაყენებული დრო გამოიყურება ბევრად უფრო ეფექტური ვიდრე 1 გამეორება ყოველ 4 წამში.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ 1 წუთი ან ნაკლები თითოეულ ნაკრებებს შორის
სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დიდხანს დაისვენოთ, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ნაკლები დასვენება უკეთესია, განსაკუთრებით მცირე წონით.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი
მიზანშეწონილია მოიხმაროთ 0.5 ლიტრი წყალი ყოველ ნახევარ საათში ენერგიული ვარჯიშის დროს. დატენიანებული კუნთები უკეთესად იმუშავებს და თქვენ შეძლებთ მეტს ვარჯიშს.
მე –3 ნაწილი 3: საუკეთესო ვარჯიშები მჭლე კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ რთული სავარჯიშოები
ეს სავარჯიშო არის ვარჯიში, რომელიც მუშაობს ერთზე მეტ კუნთზე ერთდროულად და თქვენ უნდა შეასრულოთ იგი 1 -ზე მეტ მოძრაობაში. აქ მოცემულია რთული სავარჯიშოები:
- გააკეთეთ ბიძგები. ეს სავარჯიშო იმუშავებს თქვენს მთავარ მუცელზე და კუნთებზე. მოემზადეთ ფიცრის პოზიციაზე. შეამოწმეთ სარკით და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დონეზეა. შემდეგ, დაწიეთ თავი რამდენადაც შეგიძლიათ ფიცრის პოზიციაში დარჩენისას და უკან დაიხიეთ. უკეთესად კომბინირებული ბიძგით აწევისას აწიეთ ერთი მუხლი ან გადაიტანეთ ხელები შიგნით და გარეთ გამეორებებს შორის თქვენი ტრიცეფსის, გულმკერდისა და ბიცეფსის გასაუმჯობესებლად.
- შეასრულეთ ძალოსნობის ვარჯიშები, რომლებიც დაეყრდნობა თქვენი ფეხის თითებს. მოათავსეთ ფეხები ბალეტის მოცეკვავეის პირველი პოზიციის მსგავსად. დადექით თითებზე და გადაადგილეთ ქუსლები ერთად. გააკეთეთ ორმხრივი დახვევა, სანამ წონასწორობას დააბალანსებთ ერთდროულად ხბოს, ბარძაყების, დუნდულოების, მუცლის და მკლავების მუშაობისთვის.
- გამოიყენეთ TRX ზოლები. წონის აწევის ეს მოწყობილობა ძალიან სასარგებლოა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რიგები, გულმკერდის პრესი, ბიცეპსი დახვევა, ტრიცეპსი, პულსი და სხვა. თქვენი სხეული იქნება ფიცრის პოზიციაში, რომ თქვენი ძირითადი ძალა იმუშაოს სხვა კუნთების მუშაობისას.
- ბურპისი. ეს მეთოდი ხშირად განიხილება ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. დაიწყეთ მუხლები თეძოს სიგანის დაშორებით. იჯექი სანამ ხელები არ შეეხო იატაკს. გადახტომა სხეულის ფორმირებისას ფიცრის პოზიციაზე. გადახტომა წინ და უკან გადახტომა. ხტუნვისას გაშალეთ ხელები ჭერისკენ. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი 1 წუთში.
- შეასრულეთ ვარჯიში ქვაბის ბურთის გამოყენებით. ასეთი ძლიერი ვარჯიში განკუთვნილია სხვადასხვა მიზნებისთვის. დაიჭირეთ ქვაბის ბურთის ზედა ნაწილი. ჩაჯექით და ბურთი იატაკზე დადეთ. აწიეთ ბურთი და ადექით კრუნჩხვის პოზიციიდან.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ რთული ვარჯიშები ყოველდღე
განსხვავებით ძალოსნობისა და მანქანათმცოდნეობის ტრადიციული ვარჯიშისგან, რთული ვარჯიშები შექმნილია მთლიანად სხეულის გასაუმჯობესებლად, ასე რომ დაისვენეთ კუნთები და გააკეთეთ კარდიო რთული ვარჯიშების მეორე დღეს.
მე –3 ნაწილი 3: დიეტა მჭლე კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი საკვების მიღება თქვენი ვარჯიშის ნიმუშის საფუძველზე
ყოველდღე, თქვენი მიღება უნდა შეიცავდეს შემდეგს:
- საუზმე შეიცავს 300 -დან 600 კალორიას გაღვიძებიდან 90 წუთის განმავლობაში. თქვენს კუნთებს არ მიეცემათ ცხიმის დაგროვების ბრძანება და თქვენ მიიღებთ უფრო გამხდარ სხეულს.
- ჭამე ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე. ეცადეთ დაგეგმოთ დიდი ლანჩი ან საუზმე ისე, რომ გქონდეთ საკმარისი დრო მის გასაჯანსაღებლად და ვარჯიშისას გამოიყენოთ ამ კვებიდან მიღებული კალორია.
- ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ცილოვანი საუზმე. თუ ვარჯიშის დაწყებიდან 1 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალი ცილის შემცველი კვება, ეს კარგი ვარიანტია. თუმცა, მაღალი ცილის შემცველი საუზმე, რომელიც შეიცავს უცხიმო ხაჭოს ან იოგურტს, კარაქს/არაქისის კარაქს, ცილის ფხვნილს, კვერცხს, თევზს ან ფრინველს, დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული
ბოსტნეული უნდა იყოს იმ ნაწილის ნახევარი, რამდენსაც ჭამთ. ისპანახი არის გლუტამინის საუკეთესო წყარო, რომელიც ხელს უწყობს მჭლე კუნთების ზრდას. ჭარხალი არის ბეტაინის დიდი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს სახსრების აღდგენას.
ნაბიჯი 3. გონივრულად შეარჩიეთ ხილი
ვაშლს, ფორთოხალს, ბანანს და კანტალუპას აქვს სასარგებლო თვისებები, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების განვითარებას და შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ბევრი მთლიანი მარცვლეული
ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და მთელი მარცვლეული არის სრული ცილის მაგალითები, რომელსაც აქვს დიდი გემოვნება დამატებული ბოჭკოსთვის.
