მტკიცე კონდახი არა მხოლოდ სასიამოვნოა თვალისთვის, არამედ მნიშვნელოვანია კარგი მობილობის შესანარჩუნებლად. დუნდულები ხელს უწყობს სხეულის სტაბილიზაციას და გიცავთ ყოველდღიური საქმიანობის დროს დაზიანების რისკისგან. ზედმეტმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დუნდულოების დასუსტება, მაგრამ სათანადო ვარჯიში და დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი ოცნების ტონის დუნდულები.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: ტრენინგი წონებით
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გააკეთეთ squats
თქვენ არ გამოგივათ უკეთესი დუნდულები მხოლოდ სკუატის გაკეთებით, მაგრამ არ შეგიძლიათ უბრალოდ მათი იგნორირება. Squats ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად სხეულის ქვედა ნაწილის ფორმირებისთვის.
- დადექით ფეხები მხრის დონეზე და ოდნავ გარედან. ეცადე ზურგი სწორი იყოს და თვალები წინ იყურო. კონცენტრაციის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს წინ მდებარე კედელზე. შეხედეთ ამ ადგილს თქვენი ჩაჯდომის დროს.
- ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ მოხრა თეძოებზე, უკან აიწიეთ დუნდულები. როგორც კი მუხლები იკეცება, განაგრძეთ თეძოების უკან დახევა.
- კარგმა ჩოჩქოლმა უნდა იგრძნოს, რომ ქუსლებზე ზის. ეცადე მუხლები თითების ტოლფასი იყოს.
- სწორი სკუატის გასაკეთებლად, დარწმუნდით, რომ ბარძაყის სახსრები მუხლებზე დაბალია. მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ თავს squats, შეეცადეთ დაიწიოთ თავი უფრო ინტენსიური ვარჯიშისათვის.
- ამოისუნთქეთ და დადგით ფეხები იატაკზე, რათა სხეული თავდაპირველ მდგომარეობაში აიყვანოთ. გამკაცრეთ მუწუკები და წინ წაწიეთ თეძოები სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- თუ თქვენ მხოლოდ ვარჯიშით იწყებთ, სცადეთ ხელჯოხზე მუშაობა სავარჯიშო იდეების მისაღებად. შეგიძლიათ გააკეთოთ სკუატები მარტო სხეულის მასით. ამ ვარჯიშს ეწოდება "საჰაერო სკუატი" და შესანიშნავია გასათბობად.
- მას შემდეგ რაც დაიწყებთ წონის გამოყენებას, შეარჩიეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 5 სრული გამეორებისთვის. ყოველ ჯერზე, როდესაც აკეთებთ სკუატს და უბრუნდებით საწყის პოზიციას, ის ითვლება ერთ სრულ გამეორებად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ლანჟები წონებით
ისევე როგორც ჩაჯდომის გაკეთებისას, ეცადეთ ზურგი შეინარჩუნოთ და იპოვოთ წერტილი თქვენს წინაშე, რომ გაამახვილოთ ყურადღება. დაისვენეთ მხრები. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეარჩიეთ წონა, რომელიც ყველაზე მოსახერხებელია თითოეულ ხელში.
- გადადგი ერთი ფეხი წინ, სანამ მუხლი არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. ეცადეთ ეს წინა მუხლი ტერფის გასწვრივ იყოს. უკანა ფეხის მუხლი ასევე უნდა დაიხუროს 90 გრადუსიანი კუთხით, მაგრამ არ მისცეთ უფლება შეეხოთ იატაკს.
- უბიძგეთ წინა ფეხის ქუსლს, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხიზე.
- სცადეთ უკან დახევა. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, თითქოს ლუნგის გაკეთებას აპირებთ. იმის ნაცვლად, რომ წინ წამოხვიდე, უკან დაიხიე. ზურგი შეინარჩუნეთ ისე, თითქოს წინა ლაუნჯს აკეთებდით. ეს სავარჯიშო მოითხოვს უფრო დიდ ბალანსს, ვიდრე წინ წამოწევა. დარწმუნდით, რომ გაქვთ სხეულის კარგი კონტროლი უკანა ლუნგის გაკეთებამდე.
- ლუნჯები არის შესანიშნავი ქვედა სხეულის ვარჯიში, მაგრამ მათ შეუძლიათ დიდი სტრესი მიაყენონ მუხლებს. თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, გადადგით უფრო მცირე ნაბიჯები. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ნაბიჯები წონებით
მოძებნეთ ნაბიჯები ან პატარა სკამი. გეჭირათ წვერა თითოეულ ხელში, და იდგეთ პირდაპირ, დადგით ერთი ფეხი საფეხურზე. როდესაც წინა ფეხს უბიძგებთ, მთელი სხეული ასწიეთ საფეხურებზე.
- როდესაც მთელ სხეულს ასწევთ საფეხურებზე, ამოისუნთქეთ.
- მოათავსეთ წინა ფეხი იატაკზე. დაიწიეთ ნაბიჯებიდან, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ლაუნჯის მსგავსად, თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული გამეორება თავის მხრივ, განსხვავებული ფეხი.
ნაბიჯი 4. სცადეთ deadlift
ჩიხი არის შერეული ვარჯიში. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ქვედა სხეულის კუნთების ჯგუფებს და ასევე ხელს უწყობს თქვენი ძირითადი და უკანა კუნთების გაძლიერებას.
- მიიღეთ ჰანტელების წინ აღმართული პოზიცია. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის დონეზე და ჰანტელები უნდა იყოს ცენტრში ფეხებზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზურგი სწორია და თეძოები პოზიციაშია, დაიწიეთ სხეული და მიაღწიეთ ჰანტელის ზოლს. ხელების პოზიცია უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე ფეხის პოზიცია. მას შემდეგ რაც კარგად დაიჭირეთ ბარი, ჩამოწიეთ თეძოები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
- ჰანტელების ასამაღლებლად, დადეთ ფეხები იატაკზე და დუმბელის ზოლი მაღლა ასწიეთ, სანამ პირდაპირ არ დადგებით. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ჰანტელები აწიეთ.
- ჰანტელების აწევისას კუნთები გამკაცრდეს. დააბრუნეთ დუნდულები, გაამკაცრეთ ბირთვი და ნუ დაიხრებით უკან.
- მას შემდეგ რაც წარმატებით აწიეთ ჰანტელი იატაკიდან, მაშინვე არ ჩამოაგდოთ იგი. ჰანტელის დასაბრუნებლად იატაკზე, გააკეთეთ მოძრაობის საპირისპირო მოძრაობა მის ასამაღლებლად. ჯერ კიდევ კუნთების გამკაცრებისას, გადაიტანეთ თეძოები უკან და დაიწყეთ მუხლების მოხრა. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს წინ მდებარე ერთ წერტილზე და ერთი მოძრაობით დაწიეთ მთელი სხეული. ნუ დაიხრებით წინ და ნუ დახრით ზურგს უკან.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ივარჯიშეთ წონის გარეშე
ნაბიჯი 1. დაამატეთ ვარჯიში თქვენს რუტინას
ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც ჩვეულებრივ ტარდება წონებით, ასევე შეიძლება გაკეთდეს წონის გარეშე. თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზში წასასვლელად, ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან.
- საჰაერო სკუატის შესასრულებლად, დაიკავეთ იგივე პოზიცია, თითქოს სავარჯიშო დარბაზში იჯექით. გაშალეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენს მხრებზე, თითები გაშლილი გაქვთ. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა, როგორც სავარჯიშოებით წონებით, ჩამოწიეთ თეძოები და უკან გაწიეთ დუნდულები. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, როდესაც სხეულს ამცირებთ.
- წონით გარეშე წონა ასევე შეიძლება გაკეთდეს ძალიან მარტივად. მოძრაობები ზუსტად იგივეა, წონით ან მის გარეშე.
- დარტყმის გასაკეთებლად მოხვდით იმავე პოზიციაზე, რასაც აკეთებდით ბიძგით, მაგრამ იყავით მუხლებზე. ასწიეთ ერთი ფეხი, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ გახდება. ეცადეთ, წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულად დაიჭიროთ და ფეხები მაღლა ასწიოთ. ნელა დაწიეთ ფეხი და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ხიდის ვარჯიში
მოკლე ხიდის გასაკეთებლად, დაწექით ზურგზე დუნდულოებითა და ფეხებით იატაკზე, მუხლები შექმენით კუთხე დაახლოებით 45 გრადუსი. მხრები და მკლავები გააჩერეთ იატაკზე. აწიეთ თქვენი სხეული ქუსლებზე და ასწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე.
- მას შემდეგ რაც აითვისეთ მოკლე ხიდი, სცადეთ სწორი ხიდის გაკეთება. სწორი ხიდი ძალიან ჰგავს საპირისპირო მოძრაობას ზემოთ. დაჯექით ფეხები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ, ხელები თეძოებთან ახლოს დადეთ. აწიეთ სხეული მაღლა და გამკაცრეთ მუწუკები. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, სანამ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
- ხიდის სრული მოძრაობისთვის, დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და ხელები დაადეთ თავზე. აწიეთ მთელი სხეული იატაკიდან და მოხარეთ ზურგი. თეძოები მაღლა აიწიეთ და დაიზილეთ ფეხი, დუნდულოები და ძირითადი კუნთები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დარწმუნდით, რომ კარგად გაჭიმეთ ყველა კუნთი. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფეხის აწევა
დაწექით გვერდზე და თავი დაადეთ მკლავებზე, რომლებიც ქვემოთ არიან. მოათავსეთ მეორე მკლავი სხეულის წინ პალმით იატაკზე. ეცადეთ ორივე ფეხი სწორი იყოს და აწიეთ ფეხი ქვემოთ ფეხიდან დაახლოებით 30 სმ სიმაღლეზე. აწიეთ ფეხი ქვემოთ, სანამ არ შეხვდება ფეხს ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე.
თქვენ შეგიძლიათ სხვა ვარიაცია გააკეთოთ ზურგზე დაწოლით იატაკზე და გაშლილი ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ნელა აწიეთ ფეხები იატაკიდან, სანამ არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. გააჩერეთ 1 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ ეცადეთ იატაკს არ შეეხოთ
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გაშვებული ვარჯიშები
სირბილი შესანიშნავი გზაა ფეხების და კონდახის ტონის გასაუმჯობესებლად. ნებისმიერი სახის სირბილი სასარგებლო იქნება თქვენი ქვედა სხეულის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ სპრინტები საუკეთესოდ ითვლება.
- ოდნავ უფრო რთული ვარჯიშისთვის, ადიხარ აღმართზე. სწრაფი აღმართზე სირბილი გააუმჯობესებს თქვენს დუნდულებს უფრო მეტი სტრესის მოხდენით ბარძაყის მოსახვევებზე.
- სირბილი არის მაღალი ზემოქმედების სავარჯიშო და შეიძლება არ იყოს ძალიან კარგი სახსრებისთვის. თუ სირბილი არ არის თქვენთვის, სცადეთ გამოიყენოთ ელიფსური მანქანა ან სტაციონარული ველოსიპედი.
ნაბიჯი 5. სცადეთ სხვა სახის ვარჯიში
ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც მიზნად ისახავს დუნდულოებსა და სხეულის ქვედა ნაწილს. ჩაატარეთ კვლევა და იპოვნეთ ახალი სავარჯიშოები თქვენს რუტინაში ჩასართავად. ზოგი ფიქრობს, რომ ახალი სავარჯიშოების დამატება ხელს უწყობს მათ ვარჯიშის გაგრძელებას.
- სცადეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ბარძაყის ნაკეცები, რომლებიც ოდნავ განსხვავებულია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა იოგას კლასებში. იოგა შეიძლება იყოს ძლიერი გზა კუნთების გასაძლიერებლად, მოქნილობის გასაზრდელად და სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად.
მე –4 ნაწილი მე –4: სწორი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით რას ჭამთ
თქვენი ძალისხმევა მიიღოთ უკეთესი დუნდულები და მთლიანობაში უფრო იდეალური სხეული, დიდ გავლენას ახდენს დიეტაზე. თუ არ აერთიანებთ ვარჯიშს და ჯანსაღ დიეტას, ვერ მიიღებთ დიდ შედეგებს.
საუკეთესო შედეგისთვის, გამოთვალეთ რეკომენდებული კალორიების მიღება. ვარჯიშის შესასრულებლად გჭირდებათ კალორია. მოიხმარეთ ნაკლები კალორია თუ გსურთ წონის დაკლება. პირიქით, თუ გსურთ წონის მომატება, მოიხმარეთ მეტი კალორია. ნებისმიერ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიში შეესაბამება თქვენს კალორიების მიღებას
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ ცილა, ენერგიის მისაღებად კი ნახშირწყლები. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ ერთზე ან მეორეზე. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი დიეტადან, დარწმუნდით, რომ იცით რა გჭირდებათ.
- ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 15% უნდა იყოს ცილაზე, ხოლო 55% ნახშირწყლებიდან.
- უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი ან თევზი, უკეთესია ვიდრე წითელი ხორცი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ შეიტანოთ ვეგეტარიანული საკვები კვირაში 2-3-ჯერ, როგორც ვარიაცია.
- მოიხმარეთ მთლიანი მარცვლეული, ტკბილი კარტოფილი და მთელი მარცვლეულის პური, როგორც ენერგიის კარგი წყარო.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კარგი ცხიმები
იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, უნდა მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმები. კარგი ცხიმები ჩვეულებრივ თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე. ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი და ზაფრანის ზეთი კარგი არჩევანია. თუ ცხიმი მყარია ოთახის ტემპერატურაზე, მაგალითად კარაქი, თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი იცავს ორგანიზმს დეჰიდრატაციისგან. დალიეთ ჭიქა წყალი ვარჯიშის ყოველ 20 წუთში.
ნაწილი 4 მეოთხე: დუნდულების გაგება
ნაბიჯი 1. ააშენეთ სწორი კუნთები
სანამ თქვენ ეძებთ გზებს კონდახის უკეთესი კუნთების მისაღებად, გახსოვდეთ, რომ დუნდულო შედგება სამი კუნთისგან. ასე რომ, სავარჯიშო პროგრამის შექმნისას გაითვალისწინეთ თითოეული კუნთი.
- Gluteus maximus არის დუნდულოების ყველაზე დიდი კუნთი და სხეულის უდიდესი კუნთი. როდესაც დგახართ კრუნჩხვის პოზიციიდან, ან ბარძაყის გაჭიმვისას, სწორედ ამ კუნთებს იყენებთ.
- Gluteus medius და gluteus minimus კუნთებს აქვთ მსგავსი ფუნქცია. როდესაც დარბიხარ, ეს კუნთებია, რომლებიც სტაბილიზაციას უკეთებენ ფეხს, როდესაც ის მიწაზე ხვდება. ეს კუნთები ასევე ხელს უწყობს ბარძაყის ბრუნვას.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ თქვენი სხეულის ნამდვილი ფორმა
ნუ იქნებით ძალიან შეპყრობილი კონდახის გარკვეული ფორმის მიღებით. ისევე როგორც თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, გენეტიკა აქ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
გაქვთ დიდი თუ ძალიან პატარა დუნდულები, სავარაუდოა, რომ ის მემკვიდრეობითია. თქვენ შეგიძლიათ კვლავ იმუშაოთ თქვენს დუნდულებზე და გახადოთ ისინი უფრო ძლიერი, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ მათი ფორმის შეცვლას
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ რამდენიმე სახის ვარჯიში
კონდახის უკეთესი კუნთების ასაშენებლად საუკეთესო საშუალებაა ზემოდან სამი კუნთის დამუშავება სხვადასხვა სახის ვარჯიშებით. ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ სკვატებს თქვენი კონდახის ასაშენებლად.
- დუნდულები კარგად რეაგირებენ ძალისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშზე. ზოგიერთ ამ კუნთს ეწოდება "სწრაფი გადახრა", რაც ნიშნავს რომ ისინი რეაგირებენ მოკლე, ინტენსიურ მოძრაობებზე. სავარჯიშოების ტიპები, როგორიცაა squats, მიზნად ისახავს ამ კუნთებს.
- დუნდულები ასევე წარმოიქმნება "ნელი შეკუმშვის" კუნთებით (კუნთები, რომლებიც უფრო ნელა იკუმშება, მაგრამ დიდხანს ძლებს), რომლებიც პასუხობენ აერობულ ვარჯიშსა და სირბილს.
Რჩევები
- განახორციელეთ მძიმე წვრთნები მხოლოდ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რათა თქვენს დუნდულებს დრო ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის.
- გამკაცრეთ მუწუკები, როდესაც დგახართ მჯდომარე პოზიციიდან, ან ფეხის ვარჯიშების ან სხეულის წონის გამოყენებით გაჭიმვისას.
- ნუ დაივიწყებთ გაჭიმვას ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა გაზარდოთ მუცლის ღრუს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აპირებთ წონის გამოყენებას.
გაფრთხილება
- მონაცვლეობით შეასრულეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში, რათა თავიდან აიცილოთ გარკვეული კუნთების დაღლილობა.
- მძიმე წონით ვარჯიშების შესრულებისას გამოიყენეთ სკუატის სამაგრები ან თარო უსაფრთხოების ზოლით. ეს ნაბიჯი საშუალებას გაძლევთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა ტრავმის რისკის გარეშე, თუ ვარჯიშს ვერ დაასრულებთ.
- იყავით ფრთხილად ვარჯიშების შესრულებისას, რომლებიც სტრესს აყენებენ სახსრებსა და ზურგს. თუ თქვენ განიცადეთ რაიმე სახის დაზიანება, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- გაათბეთ რამდენიმე წუთი მსუბუქი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშით, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიძლიერის ვარჯიშის დაწყებამდე. კარგი იდეაა გააკეთოთ სტატიკური გაჭიმვა (გაჭიმვის შენარჩუნება რამდენიმე წამზე მეტხანს) ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.
