სავარჯიშო რუტინა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ტონის შესამცირებლად, წონის დასაკლებად და თქვენი კანის დაბერებისგან. სახის ვარჯიშების გაკეთება ან სახის იოგა, არის ბუნებრივი გზა, რათა სახე ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს კუნთების გამკაცრებით და ნაოჭების შემცირებით. ასევე კარგი ვარჯიშია, თუ თქვენ გაქვთ სახის კუნთების პრობლემები, რაც ქმნის ძლიერ კუნთებს ტონირებული, თავდაჯერებული სახის გარეგნობისათვის. სახეზეა 50 – მდე კუნთი და მათ ვარჯიშს აქვს დამატებითი სარგებელი დაღლილი თვალების დასახმარებლად და კისრისა და სახის დაძაბულობის განმუხტვის მიზნით. სახის კუნთების ვარჯიშებს შეუძლია შექმნას უფრო მიმზიდველი სახე მსოფლიოს საჩვენებლად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: შუბლისა და თვალების ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დააჭირეთ შუბლს საჩვენებელი თითით
თითების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ შუბლს ისე, რომ წარბების აწევით გაძლიერდეს სახის ეს ნაწილი. ეს ხელს შეუწყობს შუბლის ხაზების გათანაბრებას.
- განათავსეთ საჩვენებელი თითი თითოეულ თვალზე.
- წარბების აწევის მცდელობისას დაჭერით თვალები.
- გაიმეორეთ 10 ჯერ შუბლის გამკაცრების დასახმარებლად.
ნაბიჯი 2. დააჭირეთ შუბლს ხელებით
ეს მარტივი სავარჯიშო იყენებს თქვენს პალმებს წარბების გამკაცრებისა და მოხრის მიზნით. ამ ვარჯიშის შესრულება ხელს შეუწყობს შუბლზე წვრილი ხაზების წარმოქმნას.
- მოათავსეთ თითოეული პალმა შუბლის გვერდებზე, თითოეული პალმის ქვედა ნაწილი წარბების საწინააღმდეგოდ. ხელისგულები სტაბილურად უნდა ეხებოდეს კანს.
- აწიეთ წარბის კუნთები, თითქოს გაგიკვირდებათ, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი, თითქოს გაბრაზებული ხართ.
- ასწიეთ და ჩამოწიეთ 10 -ჯერ, შემდეგ აწიეთ და გააჩერეთ 30 წამი. დაიწიეთ და გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ წარბების აწევა და დაწევა კიდევ 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ წარბების ამწევი ვარჯიში
თითების და წარბების გამოყენებით შეგიძლიათ შუბლზე არსებული კუნთების დამუშავება. მცირე წნევა საკმარისია იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ ძალა კარგი ვარჯიშისათვის.
- ორი თითით მშვიდობის ნიშნის შესაქმნელად, მოათავსეთ ფრჩხილები თითოეულ წარბზე.
- ნაზად დააჭირეთ კანს თითებით, შემდეგ წარბები მაღლა და ქვევით.
- გაიმეორეთ ზემოთ და ქვემოთ წარბებზე 10 -ჯერ.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 -ჯერ თითოეული, პაუზა, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 3 კომპლექტი 10 -ით.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ქუთუთოები
ქუთუთოები არის კუნთები, რომლებიც ადვილად ივარჯიშებენ და არ საჭიროებს დიდ ძალას. თითების გამოყენება დაგეხმარებათ გაჭიმვაში, ნაოჭების მოცილებაში და ქუთუთოების გაძლიერებაში.
- დაჯექი და დახუჭე თვალები.
- ქუთუთოები მოდუნებული გაქვთ, გამოიყენეთ საჩვენებელი თითი წარბების ასამაღლებლად. ასვლისას, დახუჭეთ თვალები, რომ ქუთუთოები შეძლებისდაგვარად გაჭიმოთ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ თვალის დახშობის ვარჯიში
ივარჯიშეთ ქუთუთოები, დახუჭული თვალებით დაჭერით პირიდან მცირე დაჭიმვით. იმის გამო, რომ იგი იყენებს სხვადასხვა კუნთებს, ამ ვარჯიშს შეუძლია გაჭიმოს მთელი სახე და არა მხოლოდ თვალები.
- ტუჩები ჩამოწიეთ ისე, რომ თქვენი სახის კუნთები გამკაცრდეს, შემდეგ კი ტუჩები ერთ მხარეს გადაიტანეთ.
- დახუჭეთ თვალი 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ 10 -ჯერ, ტუჩები კი ერთ მხარეს დაიჭირეთ. შემდეგ გააკეთე ეს სხვა თვალით.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 -ჯერ თითოეული თვალისთვის, დაისვენეთ ცოტა ხნით, შემდეგ გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 -ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ თქვენი სახე თვალების დაჭერისას
ეს ხელს შეუწყობს ქუთუთოების ირგვლივ კუნთების ჩამოყალიბებას, რათა თვალები უფრო კაშკაშა გამოჩნდეს. გამოიყენეთ თქვენი თითები, რათა აიძულოთ თვალების გახსნისა და დახუჭვის ძირითადი მოძრაობა.
- გააკეთეთ C ფორმა თვალისთვის ცერა და საჩვენებელი თითის გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ საჩვენებელი თითი წარბზეა და ცერა თითი ლოყაზეა.
- დახუჭე თვალები და დახუჭე ქუთუთოები ნელა ერთდროულად. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თვალების გახსნის გარეშე.
- გაიმეორეთ ქუთუთოების შეკუმშვა და მოდუნება 25 -ჯერ.
3 ნაწილი 2: მოვარჯულე პირი
ნაბიჯი 1. ვარჯიში გაიღიმეთ
ღიმილის გასაძლიერებლად ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა ღიმილის პრაქტიკა. ამ სავარჯიშოში თქვენ ამოძრავებთ პირს სრული ღიმილის მდგომარეობაში, სხვადასხვა პოზიციებზე. ეს მოგცემთ უკეთეს კონტროლს თქვენს სახეზე და ღიმილის უნარზე.
- დაიწყეთ ნელა გაღიმება პირის კუთხეების გაჭიმვით გვერდზე, ტუჩები კი გაუნძრევლად.
- ამის შემდეგ, ამოიღეთ პირი ზემოთ, რომ გამოავლინოთ ზედა კბილები.
- გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ, აჩვენეთ კბილები.
- როდესაც მიაღწევთ ამ პოზიციას, ნელა დაისვენეთ პირი, დააბრუნეთ ღიმილი საწყის მდგომარეობაში.
- გააჩერეთ რამდენიმე დონეზე, გააფართოვეთ თქვენი ღიმილი და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ სტრესს ღიმილზე
ბოლო ვარჯიშის მსგავსად, ეს სავარჯიშო იყენებს ღიმილის სხვადასხვა დონეს სახის კუნთების გასაუმჯობესებლად. აქ, თითები დამატებით ძალას მისცემს პირის ღრუს კუნთებს.
- გაიღიმეთ სრულად და გამოიყენეთ თითები პირის ღრუს თითოეული კუთხის დაჭერით.
- დახურეთ ტუჩები ნახევრად, შემდეგ სრულად, თითების გამოყენებით მოძრაობის შესანარჩუნებლად.
- გააჩერეთ თითოეული პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სახის მოხსნის ვარჯიშები
ეს ვარჯიში ავარჯიშებს ზედა ტუჩის კუნთებს ისე, რომ არ მოდუნდეს და ინარჩუნებს ტუჩების კონტურებს ძლიერ. სწორად კეთება შექმნის ძლიერ ღიმილს, რომელიც აჩვენებს ზედა კბილებს.
- ოდნავ გახსენით პირი და გააფართოვეთ ცხვირი. დაიჭირე ცხვირი რამდენადაც შეგიძლია, შემდეგ გაიწიე ზედა ტუჩი რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერე 10 წამი.
- ოდნავ გახსენით პირი და ერთი თითი თვალის ქვეშ მოათავსეთ ლოყაზე. ნაზად აწიეთ ზედა ტუჩი მაღლა, თითები დააჭირა სახეზე. გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ტუჩების ვარჯიშები
ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ტუჩებში სისხლის ნაკადის გაზრდაში. ეს გახდის სახის ამ რბილ ნაწილს უფრო ჯანსაღსა და ნათელს, ხოლო ფერი უფრო ბუნებრივი.
- ოდნავ გახსენით პირი, დარწმუნდით, რომ ზედა და ქვედა ტუჩები მოდუნებულია.
- ქვედა ტუჩი მიიყვანეთ წინ, სანამ ზედა ტუჩს არ შეეხება.
- მიუთითეთ ზედა და ქვედა ტუჩები პირში. გამოიყენეთ ზეწოლა, შემდეგ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ქვედა ყბის გაძლიერების ვარჯიშები
ეს სავარჯიშო მუშაობს ქვედა ყბაზე და არის მნიშვნელოვანი ნაწილი ღიმილის, საუბრისა და ღეჭვისთვის, ასევე ყველაფრისთვის, რასაც პირი აკეთებს. მსგავსი ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ორმაგი ნიკაპის წარმოქმნა და სახის ქვედა ნაწილის დაბერება.
- შეინახეთ პირი, განსაკუთრებით კბილები და ტუჩები, ოდნავ დახურული.
- შეძლებისდაგვარად გამოყავით კბილები ტუჩების გახსნის გარეშე.
- ნელა მიიყვანეთ ქვედა ყბა წინ. წადი რაც შეიძლება შორს, გაშალე ქვედა ტუჩი წინ და დაიჭირე 5 წამი.
- ნელა დააბრუნეთ ყბა, ტუჩები და კბილები საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ OO-EE მოძრაობები პირზე
პირის ღრუს მოძრაობა მარტივი ბგერების წარმოსაქმნელად დაგეხმარებათ თქვენი ტუჩების, ასევე ზედა ტუჩსა და ცხვირს შორის კუნთების სამიზნეში. ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ სახის გადაჭარბებულ მოძრაობებს ხმების ამოღებისას.
- გახსენით პირი, შემდეგ აწიეთ ტუჩები ისე, რომ კბილები გამოყოფილი იყოს და არ ჩანდეს.
- თქვით "ოო", გადაჭარბებული მოძრაობებით ტუჩების დასაწევად.
- შეცვალეთ ხმა "EE" - ით, ისევ გადაჭარბებული მოძრაობებით გამოიყენეთ ტუჩები უფრო ზუსტ ფორმაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ "EE" "AH" ოდნავ განსხვავებული ვარჯიშისთვის.
- გაიმეორეთ 10 -ჯერ "OO" - სა და "EE" - ს შორის, შემდეგ გაიმეორეთ 3 კომპლექტი.
ნაბიჯი 7. წოვს თითს
გამოიყენეთ წოვის მოძრაობის ბუნებრივი წნევა ტუჩების გასამკაცრებლად. თითების ერთდროულად გაშვებით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ დამატებითი ძალა ხელახლა გადაადგილებისთვის.
- ჩაყარეთ თითი პირში და დალიეთ რაც შეიძლება ძლიერად.
- ამის გაკეთებისას ნელა ამოიღეთ თითი პირიდან.
- გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
ნაბიჯი 8. ღიმილის დროს დააჭირეთ ლოყებს
ეს გააძლიერებს ლოყის კუნთებს. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი შემობრუნებულია.
- დააჭირეთ ლოყას სამი თითით შუაში.
- დაჭერისას გაიღიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად, რომ თითები უკან დაიხიოთ.
ნაბიჯი 9. ლოყები მაღლა ასწიეთ
ამ ვარჯიშს შეუძლია გაათანაბროს სიცილის ხაზები და წვრილი ხაზები თვალების ქვეშ. ხელები გამოყენებული იქნება ამ ვარჯიშისთვის, სახის და კანის კუნთების გაჭიმვით.
- ხელები მტკიცედ მოათავსეთ ლოყებზე.
- ტუჩების კუთხეები ტაძრებისკენ გაიწიეთ ისე, რომ ზედა კბილები და ღრძილები ჩანს.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, გაათავისუფლეთ, შემდეგ გაიმეორეთ 3 ჯერ.
ნაბიჯი 10. გაწურეთ ტუჩები
ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ტუჩის კუნთების გამკაცრებას. ისევ და ისევ, ხელები იმუშავებს სახეზე პირის და ცხვირის მოჭრით.
- ხელები დაიდეთ სახეზე, გარე კიდეები სიცილის ხაზზე და ქვედა კიდეები ყბის ხაზის თავზე. გამოიყენეთ მთელი პალმა, რომ დააჭიროთ სახეზე.
- გამოიყენეთ ტუჩის კუნთები (არა ხელები), რომ დაიჭიროთ ტუჩებზე და დაიჭიროთ 20 წამი. შემდეგ გაუშვით ხელები ცხვირისკენ და გააჩერეთ 10 წამი.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3 ჯერ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სახის მოვლა
ნაბიჯი 1. გაიღიმეთ რაც შეიძლება ხშირად
სპეციფიკურ ვარჯიშებთან ერთად, რეგულარული გაღიმება დაგეხმარებათ კუნთების შენარჩუნებაში, ასევე არ ჩანს უხერხული ამ ვარჯიშის შესრულებისას. გარდა ამისა, ხშირად გაღიმებამ შეიძლება გახადოს უფრო მოდუნებული, თავდაჯერებული და დაგეხმაროს ყოველდღიური სტრესის შემცირებაში.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ სახე სუფთა
რეგულარულად დაიბანეთ თქვენი სახე ჭუჭყის მოსაშორებლად და თქვენი სახის გასაწმენდად. ასევე, გამოიყენეთ სახის მოვლის საშუალებები სახის დაბანისას, როგორიცაა გამწმენდები, დამატენიანებლები და მარტივი რეტინოიდები. ეს რუტინული უნდა იყოს მინიმუმამდე, რადგან ძალიან ბევრ პროდუქტს შეუძლია გაანადგუროს ერთმანეთის თვისებები.
ნაბიჯი 3. ჭამე კარგად ძლიერი კანისთვის
სახის ვარჯიშების ნაწილია კანის გამკაცრება, რათა ის უფრო ძლიერი და ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს. სახის კანის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად საჭიროა თქვენი დიეტის სწორად მორგება. მიირთვით A და C ვიტამინებით მდიდარი საკვები, ასევე ომეგა 3. ცხიმოვანი მჟავები.ეს დიეტა დაგეხმარებათ კანის სისუფთავის შენარჩუნებაში და სახის კუნთების გაძლიერებაში.
- სახისთვის კარგი საკვები არის მუქი ხილი და ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, გარგარი, ისპანახი, პომიდორი, მოცვი, თხილი, ოსპი, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია, ნიორი და შავი შოკოლადი. ზოგადად, თქვენთვის ჯანსაღი საკვები ასევე ჯანსაღია თქვენი სახის და კანისთვის.
- დახვეწილი ან დახვეწილი ნახშირწყლებით და არაჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები დაბერდება თქვენი კანი, ამიტომ ფრთხილად იყავით რას ჭამთ.
ნაბიჯი 4. დაიცავით თქვენი სახე მზისგან
მზის სხივებმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი კანი, თუ ფრთხილად არ იქნებით და სახე უფრო ძველი გახდება. მოერიდეთ გარეთ ყოფნას დღის ცხელ საათებში (დილის 10 საათიდან საღამოს 2 საათამდე), ჩაიცვით ტანსაცმელი, რომელიც ფარავს სხეულს და წაისვით მზისგან დამცავი საშუალება.
Რჩევები
- დაიბანეთ ხელები სახის კუნთების მუშაობის დაწყებამდე. სახეზე შეხებას შეუძლია დაამატოთ ცხიმი და ჭუჭყი, რაც იწვევს აკნეს.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო იჯდეს ან იდგეს, რაც თქვენთვის უფრო კომფორტულია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სარკის წინ, ყოველ შემთხვევაში თავიდანვე, რათა დაინახოთ რა კეთდება.
