კუნთების ატროფია არის მდგომარეობა, როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს შესუსტებას და იკარგება. ეს შეიძლება მოხდეს კუნთების არასაკმარისი გამოყენების, კვების დეფიციტის, დაავადების ან დაზიანების გამო. კუნთების ატროფიის ხშირ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ კუნთი კონკრეტული ვარჯიშებით, დიეტასთან და ცხოვრების წესის ცვლილებებთან ერთად.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: კუნთების ატროფიის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რას ნიშნავს კუნთების ატროფია
კუნთოვანი ატროფია არის სამედიცინო ტერმინი იმ მდგომარეობისთვის, როდესაც სხეულის ნაწილი კარგავს კუნთოვან მასას ან კარგავს კუნთოვან ქსოვილს.
- კუნთების ატროფია ნორმალურია ასაკთან ერთად, მაგრამ ის ასევე შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობის, დაავადების ან დაზიანების სიმპტომი.
- კუნთების ატროფიას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის ცხოვრების ხარისხზე, რადგან მცირდება მათი ძალა და მოძრაობის უნარი, რაც ართულებს ყოველდღიურ საქმიანობას. კუნთების ატროფიის მქონე ადამიანები ასევე მიდრეკილნი არიან დაცემისა და საკუთარი თავის დაზიანებისკენ. იმის გამო, რომ გული ასევე არის კუნთი, რომლის დაშლაც შესაძლებელია, კუნთების ატროფიის მქონე ადამიანები ასევე მგრძნობიარეა გულის პრობლემების მიმართ.
ნაბიჯი 2. გაეცანით უმოქმედობის ატროფიას (გამოუყენებელი ატროფია)
კუნთების ატროფია შეიძლება მოხდეს, რადგან ის იშვიათად გამოიყენება დატვირთვის საკმარის დონეზე. ეს იწვევს კუნთების დაშლას, შემცირებას და გაფუჭებას. ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ ხდება დაზიანების, ძალიან უმოძრაო ცხოვრების წესის ან სამედიცინო მდგომარეობის შემდეგ, რომელიც ხელს უშლის დაზარალებულს კუნთების ვარჯიში.
- კუნთების ატროფიის უმოქმედობა ასევე შეიძლება მოხდეს კვების მძიმე დეფიციტის გამო, მაგალითად, სამხედრო ტყვეებში და ადამიანებში კვების დარღვევებით, როგორიცაა ანორექსია.
- ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სამუშაო, რომელიც მოითხოვს მათ დღის უმეტეს ნაწილში ჯდომას ან ფიზიკურად არააქტიურ ადამიანებს, ასევე შეუძლიათ განიცადონ კუნთების ატროფია.
- ხერხემლის ან თავის ტვინის მძიმე დაზიანებამ, რომელიც დაზარალებულს ყოველთვის საწოლს ხდის, ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კუნთების ატროფია. ჩვეულებრივი დაზიანებებიც კი, როგორიცაა მოტეხილობა ან დაჭიმულობა, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მოძრაობა და გამოიწვიოს კუნთების ატროფია და უმოქმედობა.
- კუნთების ატროფიის უმოქმედობა შეიძლება გამოწვეული იყოს სამედიცინო პირობებით, რომლებიც ზღუდავს პირის ვარჯიშის უნარს და ფიზიკურად აქტიურობას, როგორიცაა რევმატოიდული ართრიტი, რომელიც იწვევს სახსრების ანთებას და ოსტეოართრიტი, რომელიც ასუსტებს ძვლებს. ყველა ეს მდგომარეობა ვარჯიშს არასასიამოვნო, მტკივნეულ ან შეუძლებელს ხდის ისე, რომ კუნთები ატროფია.
- არააქტიური კუნთების ატროფიის ხშირ შემთხვევაში, კუნთების მასის შემცირება შეიძლება შეიცვალოს ფიზიკური ვარჯიშის გაზრდით.
ნაბიჯი 3. ნეიროგენული ატროფიის მიზეზების გაცნობიერება
ნეიროგენული კუნთების ატროფია გამოწვეულია კუნთებით მიმაგრებული ნერვების დაავადებით ან დაზიანებით. ეს დაზიანება უფრო იშვიათია, ვიდრე კუნთების არააქტიური ატროფია, მაგრამ უფრო რთულია განკურნება, რადგან ჩვეულებრივ მხოლოდ ვარჯიშის გაზრდა არ არის საკმარისი ნერვული რეგენერაციისთვის. ზოგიერთი დაავადება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნეიროგენული ატროფია, მოიცავს:
- პოლიო არის დაავადება, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს დამბლა.
- კუნთოვანი დისტროფია, რომელიც არის მემკვიდრეობითი დაავადება, რომელიც ასუსტებს კუნთებს.
- ამიოტროფიული გვერდითი სკლეროზი (ამიოტროფიული გვერდითი სკლეროზი), რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ALS ან ლუ გერიგის დაავადება, ესხმის ნერვულ უჯრედებს, რომლებიც ურთიერთობენ და აკონტროლებენ კუნთებს.
- გილენ-ბარის სინდრომი არის აუტოიმუნური აშლილობა, რომელიც იწვევს სხეულის იმუნურ სისტემას ნერვებზე თავდასხმის შედეგად, რაც იწვევს დამბლას და კუნთების სისუსტეს.
- გაფანტული სკლეროზი (MS) არის კიდევ ერთი აუტოიმუნური დაავადება, რომელსაც შეუძლია მთელი სხეულის პარალიზება.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ კუნთების ატროფიის სიმპტომები
მნიშვნელოვანია ატროფიის სიმპტომების ადრეული ამოცნობა, რათა მკურნალობა რაც შეიძლება მალე დაიწყოს. ამ მდგომარეობის ზოგიერთი სიმპტომი მოიცავს:
- სუსტი კუნთები და შემცირებული კუნთების ზომა.
- ატროფიული კუნთების გარშემო კანი გაფხვიერებულია.
- ობიექტების აწევის სირთულე, ატროფიული უბნების გადაადგილება ან სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც ადრე ადვილი შესასრულებელი იყო.
- ტკივილი ატროფიულ არეში.
- ზურგის ტკივილი და სიარულის სირთულე.
- სიმტკიცე ან სიმძიმე ატროფიულ არეში.
- იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ სამედიცინო გამოცდილება, კუნთების ნეიროგენული ატროფიის სიმპტომები ძნელი შესამჩნევია. თუმცა, არსებობს რამდენიმე სიმპტომი, რომელთა დანახვაც შესაძლებელია, როგორიცაა დახრილი პოზა, ხერხემლის სიმტკიცე და შეზღუდვები კისრის მოძრაობაში.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ სამედიცინო რჩევას, თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ კუნთების ატროფია
თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ კუნთების ატროფია, უნდა მიმართოთ ექიმს ან სამედიცინო პროფესიონალს რაც შეიძლება მალე. თქვენს მდგომარეობას ექიმი დაადგენს და მკურნალობს.
- თუ კუნთების დაქვეითება გამოწვეულია დაავადებით, თქვენი ექიმი დანიშნავს მედიკამენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის შენარჩუნებას და კუნთების ატროფიის დაზიანების შემობრუნებას.
- ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები, როგორიცაა კორტიკოსტეროიდები, ზოგჯერ ინიშნება კუნთების ატროფიის მქონე პაციენტებისთვის, რაც ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და ატროფიული კუნთების შეკუმშვას. ამრიგად, ვარჯიში და ყოველდღიური აქტივობები უფრო კომფორტულად შეიძლება განხორციელდეს.
- კუნთების ატროფიის დასადგენად ექიმები ხშირად იყენებენ სისხლის ანალიზს, რენტგენოლოგიას, კომპიუტერულ ტომოგრაფიას, EMG სკანირებას, MRI სკანირებას და კუნთების ან ნერვების ბიოფსიას. ექიმს ასევე შეუძლია გაზომოთ კუნთების ფორმა და რეფლექსები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს ექიმს იმ სახის ვარჯიშების შესახებ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კუნთების მასის დაკარგვის შესაჩერებლად, ან გჭირდებათ ოპერაცია და სხვა სახის მკურნალობა.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ექსპერტის მომსახურება
თქვენი ატროფიის გამომწვევი მიზეზებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თერაპევტის, დიეტოლოგის ან პირადი ტრენერის მომსახურება, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა დაგეგმილი ვარჯიშის, დიეტის და ცხოვრების წესის ცვლილების გზით.
3 ნაწილი 2: კუნთების ატროფიის მკურნალობა ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. კუნთების მშენებლობის პროგრამის განხორციელებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალთან
მაშინაც კი, თუ თქვენი ექიმი აცხადებს, რომ კუნთების ატროფია არ არის გამოწვეული რაიმე კონკრეტული დაავადებით, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია მასთან, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის პროგრამას. ნუ მოგცემთ საშუალებას განახორციელოთ ძალიან მძიმე და ჯანმრთელობისთვის საშიში ვარჯიშები. თქვენს ექიმს შეუძლია მიგიყვანოთ კარგ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან.
ნაბიჯი 2. დაიქირავეთ პირადი ტრენერი ან ფიზიოთერაპევტი
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ფიზიკური აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, კუნთების ატროფიის ეფექტების შესაჩერებლად, კარგი იდეაა დაიცვას კვალიფიციური ტრენერის ან ინსტრუქტორის მითითებები, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიში უსაფრთხო და ეფექტური.
დაიწყეთ თქვენი შესაძლებლობების შეფასებით და შეიმუშავეთ სავარჯიშო პროგრამა იმ კუნთების მიხედვით, რომლებიც განიცდიან ატროფიას. ტრენერს ასევე შეუძლია შეაფასოს ტრენინგის პროგრესი და საჭიროებისამებრ შეცვალოს ტრენინგის რეჟიმი
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა
მას შემდეგ, რაც კუნთების ატროფიის მქონე მრავალი ადამიანი ვარჯიშს იწყებს ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, უმჯობესია ნელა დაიწყოთ. ნუ დაგავიწყდებათ, თქვენი სხეული არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ადრე.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ წყლის ვარჯიში ან წყლის რეაბილიტაცია
ცურვა ან სხვა წყლის სპორტი ხშირად რეკომენდებულია კუნთების ატროფიის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემსუბუქებას, კუნთების სწრაფად აშენებას, კუნთების მეხსიერების აღდგენას და ტკივილის კუნთების მოდუნებას. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენი მწვრთნელის მითითებებს, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე ძირითადი ნაბიჯი დასაწყებად:
ნაბიჯი 5. იარეთ აუზით
ჩადი აუზში, სადაც წყალი მხოლოდ წელის სიღრმეშია და 10 წუთის განმავლობაში იარე აუზში. ეს ვარჯიში დაბალი რისკის შემცველია და ხელს უწყობს სხეულის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერებას.
- ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად გაზარდეთ ინტერვალის დრო და წყლის სიღრმე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტალღები ან წყლის წვერა დამატებითი წინააღმდეგობისათვის. ორივე ინსტრუმენტი გაწვრთნის სხეულის ძირითად და ზედა კუნთებს.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ მუხლის აწევა აუზში
აუზი დადეთ ზურგს აუზის კედელთან და ფეხები აუზის ბოლოში დადეთ. შემდეგ, აწიეთ მუხლები ისე, თითქოს აპირებდეთ რიგს ადგილზე. როდესაც თქვენი მუხლები წელის დონეზეა, გაშალეთ ისინი.
- გააგრძელეთ 10 გამეორება, მეორე ფეხიზე გადასვლამდე.
- ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, სცადეთ დაამატოთ ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ წყლის ბიძგები
აუზის კედლისკენ გაუშვით ხელები აუზის გემბანზე და მხრების სიგანეზე გაშლილი. ხელებით აწიეთ სხეული წყლიდან ნახევრად. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდით წყალს.
თუ ის ძალიან მძიმეა, სცადეთ ორივე ხელი აუზის გემბანზე და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. იდაყვის მოხრისას მკერდი აუზის კედელს მიეყრდნო
ნაბიჯი 8. გადაერთეთ წვრთნებზე
თუ ფიქრობთ, რომ წყლის ვარჯიში ძალიან მსუბუქია, ჩაატარეთ ვარჯიში წყლის ვარჯიშის შესავსებად.
- დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების 8-12 გამეორება. შემდეგი სავარჯიშოები მუშაობს კუნთების ძირითად ჯგუფებზე.
- გააკეთეთ ეს რუტინა კვირაში 3 -ჯერ ატროფიულ კუნთებზე.
ნაბიჯი 9. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ squats
Squats ხორციელდება დგომისას და ორივე ხელის წინ გაწევისას. მუხლები ნელა მოხარეთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, სანამ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ქუსლებზე და ნუ მისცემთ მუხლებს ფეხის თითების მიღმა
ნაბიჯი 10. გააკეთეთ lunges
ლუნგი კეთდება პირდაპირ დგომით და ორივე ხელი წელზე მოხვევით. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები.
- გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი. შეინახეთ ზურგი სწორი წინსვლისას. ქუსლი უნდა აიწიოს სანამ თითი იატაკს დააჭერს.
- მოხარეთ ორივე მუხლი ერთად, სანამ არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. შეამოწმეთ სარკის წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზიცია სწორია.
- დაიწიეთ ქუსლები და აწიეთ მაღლა რომ დადგეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მარცხენა ფეხი.
- ნუ დაგავიწყდებათ, სხეული წინ არ უნდა დაიხაროს.
ნაბიჯი 11. სცადეთ ტრიცეფის დიპლომატიური
მოამზადეთ სკამი ან სკამი, რომელიც არის ძლიერი და გამძლე. დაჯექით მასზე და დადეთ ხელები გვერდებზე, სანამ მხრების სიგანეზე არ გაიშლება.
- ჩამოწიეთ თქვენი დუნდულები სკამიდან, სანამ ორივე ფეხი სწორია თქვენს წინ. გაასწორეთ ხელები, რომ შეინარჩუნოთ წნევა ტრიცეფსზე.
- იდაყვები ნელა მოხარეთ, ხოლო ზურგი სკამთან ახლოს იყავით. დასრულების შემდეგ დააჭირეთ სკამს, სანამ თქვენი მკლავები არ გასწორდება.
ნაბიჯი 12. შეასრულეთ ძირითადი ab crunches
ხრიკი, ზურგზე დაწოლა ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები შეეხო იატაკს.
- შეგიძლიათ ხელები გადააჯვარედინოთ მკერდის წინ ან ხელები კისრის ან თავის უკან დაიდოთ. ეცადე მხრები ჭერისკენ მიიზიდო მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია (სახელწოდებით "დაჭყლეტილი") რამდენიმე წამი, შემდეგ დაწექით ზურგზე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 13. სცადეთ შეასრულოთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები
ისარგებლეთ ისეთი წინააღმდეგობის მოწყობილობით, როგორიცაა წინააღმდეგობის ბენდი ან წონის აწევის მანქანა, მას შემდეგ რაც შეძლებთ ზემოთ წონით ვარჯიშს. შეეცადეთ იპოვოთ წვრთნები, რომლებსაც შეუძლიათ ატროფიულ არეში კუნთების გაძლიერება.
- სკამების პრესები შეიძლება შესრულდეს წინააღმდეგობის ზოლებით. დაწექით სკამზე და წინ წაწიეთ რეზინის დაჭერისას, თითქოს შტანგის აწევა.
- დაიწყეთ მსუბუქი წინააღმდეგობის რეზინისგან. თუ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ მიმდინარე დატვირთვას, ჩამოყარეთ იგი სიგრძის გასწვრივ დამატებითი წინააღმდეგობისათვის. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, გთხოვთ გააგრძელოთ მძიმე წინააღმდეგობის რეზინი.
ნაბიჯი 14. ჩართეთ კარდიო თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში
ამ სტატიაში განხილული სავარჯიშოების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ააწყოთ ატროფიული კუნთები კარდიო ვარჯიშებით. სცადეთ სიარული ან გააკეთეთ რეგულარული კარდიო რუტინა.
დაიწყეთ სიარული 10-15 წუთის განმავლობაში დღეში. თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე და დაისახეთ სიარული ან სირბილი ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 15. გაჭიმვა
თითოეული ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმეთ კუნთები, რომ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. თითოეული ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმეთ 5-10 წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ თითოეული სესიის ბოლოს.
- დარწმუნდით, რომ აკეთებთ გაჭიმვას, რომელიც მუშაობს ძირითად კუნთებზე და გააჩერეთ 15-30 წამი.
- დაიწყეთ ზურგისა და სხეულის ზედა ნაწილის გაჭიმვით. შემდეგი, გაჭიმეთ კისერი, წინამხრები, მაჯები და ტრიცეფსი. ბარძაყებზე გადასვლამდე არ დაგავიწყდეთ მკერდის, დუნდულოებისა და იდაყვის გაჭიმვა. საბოლოოდ გაჭიმეთ კუს ფეხები და მუწუკები.
ნაბიჯი 16. ისწავლეთ რამდენიმე კონკრეტული მონაკვეთი
აქ მოცემულია რამდენიმე კონკრეტული გაჭიმვა სხეულის კონკრეტული ნაწილებისთვის:
- კისრის გაჭიმვა. თავი დახარეთ წინ და გაჭიმეთ კისერი მარცხნივ, მარჯვნივ, უკან და წინ. თავი არ გადააქციოთ გვერდიდან გვერდზე, რადგან საშიშია.
- მხრის გაჭიმვა. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მკერდზე. დაიჭირე წინამხარი მეორე ხელით. გაიყვანეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მხრებში. მიაწექით გაჭიმულ მკლავს საპირისპირო მიმართულებით, რათა დაიკუმშოს კუნთი. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა მკლავზე.
- ტრიცეფსების გაჭიმვა. აწიეთ მარჯვენა ხელი. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი და მიაღწიეთ ქვემოთ თქვენი თავის უკან და მხრის პირებს შორის. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რომ მიაღწიოთ და დაიჭიროთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი. დაბოლოს, იდაყვები გაიყვანეთ თქვენი თავისკენ.
- მაჯის გაჭიმვა. დაიჭირე შენი ხელი და ოდნავ უკან გაიწიე მეორე ხელი. გააკეთე ეს ისევ და ისევ.
- Hamstring მონაკვეთი. დაიწყეთ ჯვარედინი ფეხებით ჯდომით. ამოიღეთ ერთი ფეხი, შემდეგ ეცადეთ მიაღწიოთ და გამართული ფეხის ძირი დაიჭიროთ რამდენიმე წამით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იგივე მოძრაობა შეასრულეთ მეორე ფეხიზე.
- ქვედა ზურგის გაჭიმვა. დაწექით ზურგზე და აწიეთ ერთი ფეხი მკერდის სიმაღლეზე. იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე ფეხიზე
- ფეხის გაჭიმვა. დაწექით ზურგზე და გაასწორეთ ფეხები ჰაერში. დაიჭირეთ ბარძაყის უკანა ნაწილი და მიიზიდეთ ფეხი სახისკენ.
მე –3 ნაწილი 3: კუნთების ატროფიის მკურნალობა დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ცილა
კუნთებს სჭირდებათ ცილის მუდმივი მომარაგება, რომ გაიზარდოს. იხილეთ ქვემოთ მოცემული სახელმძღვანელო რეკომენდაციები ცილის ყოველდღიური მიღების შესახებ ასაკისა და სქესის მიხედვით.
- ზრდასრულმა მამაკაცმა უნდა მიიღოს 56 გრამი ცილა ყოველდღიურად.
- ზრდასრულმა ქალებმა უნდა მიიღონ 46 გრამი ცილა დღეში.
- ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა უნდა მიიღონ 71 გრამი ცილა ყოველდღიურად.
- თინეიჯერებმა უნდა მიიღონ 52 გრამი ცილა ყოველდღე.
- მოზარდმა გოგონებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 46 გრამი ცილა.
- ცილა გვხვდება ინდაურის მკერდში, თევზში, ყველში, ღორის, ტოფუში, უცხიმო საქონლის ხორცი, ლობიო, კვერცხი, იოგურტი, რძის პროდუქტები და თხილი.
- დიეტოლოგს, პერსონალურ ტრენერს ან დიეტოლოგს შეუძლია მოგცეთ სწორი დოზა თქვენი მდგომარეობის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება
თუ თქვენ არ ჭამთ საკმარის ნახშირწყლებს თქვენი სხეულის საწვავად, თქვენი კუნთები შეიძლება დაზიანდეს. ამან შეიძლება გააძლიეროს კუნთების ატროფია დაკავშირებულ მხარეში.
- კუნთების ასაშენებლად, რომლებიც განიცდიან ატროფიას, ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს მთლიანი კალორიების სულ მცირე 45-65 პროცენტი.
- ეცადეთ აირჩიოთ ნახშირწყლები, რომლებიც ასევე მაღალია ბოჭკოვანი და არ შეიცავს ბევრ დამატებულ შაქარს. იგი ასევე შეიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, მთელ მარცვლეულს, უბრალო იოგურტს და რძეს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კარგი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ეს კარგი ცხიმები აჩერებს კუნთების დაშლას ანთებითი პროცესის (ანთების) ჩარევით.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვებია სარდინი, ორაგული, სოია, სელის თესლი, ნიგოზი, ტოფუ, ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კრევეტები და ზამთრის ფორთოხალი.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რეკომენდებული დოზაა 1-2 გრამი დღეში.
ნაბიჯი 4. გაიგეთ, რატომ არის სტრესი მავნე კუნთებისთვის
როდესაც გონება დაძაბულია, სხეულიც პასუხობს. ეს პასუხი ცნობილია როგორც სიკვდილზე ან სიკვდილზე პასუხი. ამ რეაქციის დროს, ბევრი ჰორმონის დონე იზრდება, მათ შორის სტრესის ჰორმონი, სახელწოდებით კორტიზოლი, რომელიც ანგრევს კუნთების ქსოვილს მუდმივი სტრესის პერიოდში.
ვინაიდან სტრესი არ შეიძლება მთლიანად აღმოიფხვრას ჩვენს ცხოვრებაში, შეეცადეთ შეამციროთ ის. დაადგინეთ სტრესის წყაროები, რომლებიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისინი. შეგიძლიათ სცადოთ სტრესის კონტროლის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია ან იოგა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რჩევა თერაპევტის, მრჩეველის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან თქვენი სტრესის მართვის მიზნით
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
როდესაც ჩვენ გვძინავს, ჩვენი სხეულები აშენებენ და აღადგენენ კუნთებს, ამიტომ ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ატროფიასთან საბრძოლველად.
