ბევრ ახალგაზრდას სურს წონის დაკლება. გასაკვირია, რომ ეს მისაღწევი მიზანია. სწორი დიეტის, ჩვევებისა და ვარჯიშის საშუალებით შესაძლებელია თქვენი წონის კონტროლი. ნუ მისცემთ თავს სასოწარკვეთას, რადგან ჯანმრთელობა და ფიტნეს არის მეცნიერების ნაწილი, ასე რომ ჩვენ შეგვიძლია ვიწინასწარმეტყველოთ შედეგი. მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იდეაა ექიმთან ან სპეციალისტთან ვიზიტი, თუ არ ხართ დარწმუნებული რა სახის ცვლილებები უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში და ვარჯიშიში, არსებობს გზები, რომ პირადად იზრუნოთ თქვენს წონაზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: კონცეფციის გაგება
ნაბიჯი 1. დაწერეთ კვების ჟურნალი
კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც იცავენ კვების ჟურნალს, კარგავენ 2.5 კგ -ით მეტს, ვიდრე ისინი, ვინც არ იცავენ. ჩაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, თუნდაც საჭმლის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტის მონიტორინგის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე, რომელიც შეიძლება ნაკლები სირთულე იყოს.
- იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად წონის დასაკლებად. რაც უფრო მეტად გაცნობიერებული ხართ მოხმარებული კალორიების რაოდენობაზე, მით უფრო ადვილი იქნება კალორიების სწორი რაოდენობის მოხმარება. აიღეთ კვების ჟურნალი და გაეცანით თითოეული საკვების კალორიულ შემცველობას. აკონტროლეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და დაამატეთ ისინი, რომ გაარკვიოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარება. სტანდარტი ამერიკაში არის 2,000 კალორია დღეში, მაგრამ ყველას სჭირდება განსხვავებული რაოდენობის კალორია.
- Ფრთხილად იყავი. ჩამოწერეთ ყველაფერი, მათ შორის სასმელები, სუნელები და ახსნა, თუ როგორ მზადდება საკვები. ნუ წარმოიდგენთ, რომ სადილის შემდეგ ნაყინი არ მიგიღიათ. თუ ის კუჭში შედის, საკვები და სასმელი უნდა ჩაიწეროს.
- Იყავი გულწრფელი. ჩაწერეთ კვების ნაწილი თქვენს კვების დღიურში. ნუ ჭამთ ძალიან ცოტას ან ძალიან ბევრს, დააკვირდით მას. ასევე წაიკითხეთ თქვენი ინგრედიენტების სია, რათა ზუსტად გამოთვალოთ ნაწილი. დიეტის მონიტორინგის მრავალი აპლიკაცია საშუალებას გაძლევთ სკანირდეთ პროდუქტის შტრიხ კოდი ან მოძებნოთ საკვები სწორი მონაცემთა ბაზიდან, რომელსაც შეუძლია გითხრათ კალორიების რაოდენობა საკვებზე თითო პორციაზე.
- Იყავი თანმიმდევრული. თან წაიღეთ კვების ჟურნალი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ.
- გაანალიზეთ თქვენი კვების ჟურნალი. დააკვირდით რა საკვებს მიირთმევთ ყველაზე ხშირად, შემდეგ რაც მთავარია, როდესაც ჭარბ კალორიებს მოიხმართ.
ნაბიჯი 2. დაწვით მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ
წონის დასაკლებად ერთადერთი დარწმუნებული გზაა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში. ჟღერს მარტივად, მაგრამ ამას სჭირდება შრომა და თანმიმდევრულობა. ეს ნიშნავს, რომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ დიეტასა და ვარჯიშს. თუ გსურთ დაიკლოთ წონაში და იყოთ ჯანმრთელი, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. დაგეგმეთ მინიმუმ ნახევარი საათიანი ვარჯიში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
- ესაუბრეთ დიეტოლოგს, ექიმს ან ვარჯიშის მასწავლებელს იმ კალორიების რაოდენობის შესახებ, რომლებიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი ასაკისა და სხეულის ტიპის მიხედვით, კალორიების შემცირებამდე.
- აკონტროლეთ თქვენი ენერგიის მოხმარება კალორიებში ყოველდღე. პედომეტრებს, ან წონის დაკლების სხვა მონიტორინგის ინსტრუმენტებს და პროგრამებს, შეუძლიათ თქვენი მონიტორინგის გაადვილება. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას იყენებთ.
- შეაფასეთ კალორია იმაზე მეტად, ვიდრე უნდა, შეაფასეთ აქტივობა იმაზე ნაკლებ, ვიდრე უნდა. ბოლო კვლევების თანახმად, ჩვენ ვჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე იმ რაოდენობას, რისი მონიტორინგიც შეგვიძლია დღეში. დაიმახსოვრე ეს და შეიძლება დაგეხმაროს გაანგარიშებაში განსხვავება მოხმარებული კალორიების რაოდენობაში.
- დაისახეთ მცირე მიზნები. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, რომ 500 კალორია უნდა შეამციროთ, ჯერ 100 ან 200 კალორია სცადეთ.
ნაბიჯი 3. შექმენით კვების გეგმა და მიჰყევით მას
გადაწყვიტეთ რას ჭამთ ამ კვირაში ისე, რომ არ დაგჭირდეთ მაცივრის წინ დგომა და გადაწყვიტოთ რა გსურთ. იყიდეთ ჯანსაღი ინგრედიენტები იმისათვის, რომ მოამზადოთ საკვები, რომლის ჭამაც გსურთ და დაგეგმოთ თქვენი კვება კალორიების რაოდენობის მიხედვით. ინტერნეტში ბევრი საიტია, რომლებიც გვთავაზობენ ჯანსაღ რეცეპტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- Იყავი რეალისტი. თუ ბევრს ჭამთ გარეთ, ნუ ეცდებით საერთოდ არ ჭამოთ გარეთ. ამის ნაცვლად, დაგეგმეთ სახლში მომზადებული კერძების ჭამა კვირაში ხუთიდან ექვსჯერ.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ჭამა ძალიან გვიან. დაადგინეთ თქვენი ვახშმის დრო და განუცხადეთ საკუთარ თავს, რომ არ ჭამოთ ამ დროის შემდეგ.
- შეამცირეთ საჭმლის მიღება. თუ არ შეგიძლია, აირჩიე ჯანსაღი საჭმელი. ჯანსაღი ბოსტნეული გუაკამოლით, თხილი მარილის გარეშე, პოპკორნი ზეთის, მარილისა და კარაქის გარეშე, ან ხილი შეიძლება იყოს კარგი საჭმელი, თუ გსურთ წონის დაკლება.
- დროდადრო გაერთეთ. დაჰპირდით საკუთარ თავს, რომ თუ თქვენ დაიცავთ მის დიეტას ექვსი კვირის განმავლობაში და განახორციელებთ ვარჯიშს (თუ ეს თქვენი ერთ -ერთი მიზანია), გაახარებთ საკუთარ თავს კვირაში ერთხელ რესტორანში წასვლით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ მეტი წყალი
წყალს აქვს ორმაგი ეფექტი, რაც ხელს უშლის ორგანიზმის გაუწყლოებას და კუჭის შევსებას სითხეებით, რომლებიც არ შეიცავს კალორიებს. მიუხედავად იმისა, რომ დალევის ზუსტი რაოდენობა არ არსებობს, ყველას სჭირდება განსხვავებული რაოდენობის წყალი. რეკომენდებული რაოდენობა მერყეობს 8 -დან 15 ჭიქამდე დღეში.
- წყალს შეუძლია გაგრძნობინოთ სავსე, რითაც აღმოფხვრის შიმშილის ცრუ გრძნობებს.
- ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე წყლის დალევამ შეიძლება შეამციროს თქვენი კალორიების მოხმარება
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან წონის დაკლების პროგრამას, რომლებიც მეტს სვამენ, უფრო მეტს იკლებენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ სვამენ.
- მოიტანე წყლის ბოთლი.
მეთოდი 2 დან 4: დაიკელი წონა დიეტის დროს
ნაბიჯი 1. მოიტანეთ საკუთარი სადილი
ჩვეულებრივ სასადილოში სადილი არ არის ძალიან ჯანსაღი ან უცხიმო. ისე, რომ კაფეტერიაში საჭმელმა ხელი არ შეგიშალოთ წონის დაკლების მცდელობებში, მოიტანეთ საკუთარი სადილი.
- ჩაალაგე უბრალო სადილი პლასტმასის ჩანთაში.
- იყიდეთ სადილის ყუთები და თერმოსი, რომ თქვენი საკვები და სასმელი თბილი იყოს.
- შეუთავსეთ ბენტო ლანჩს.
- თუ თქვენ უნდა იყიდოთ საკვები კაფეტერიაში, იყიდეთ სალათი პიცის ნაცვლად. თუ არავინ ყიდის სალათებს, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი პორცია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული
ხილი დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი სურვილები ტკბილეულის გამო მათი ბუნებრივი შაქრის შემცველობის გამო. ახალი ბოსტნეული უფრო სწრაფად გაჯერებთ. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოს, რაც გეხმარებათ გაგრძნოთ სისავსის გრძელი პერიოდი. სცადეთ რამდენიმე რჩევა, რომ უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეული შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:
- მიირთვით ხილი, რომელიც სეზონურად არის საჭმლის ან დესერტის სახით. როდესაც ჭამთ დურიანს ან სალაკს სეზონზე, ის გემოვნებით წააგავს მთავარ კერძს. დაჭერით ნიახური, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი და დაამატეთ მსუბუქი გასახდელი ან ჰუმუსი.
- მიირთვით ბოსტნეული, როგორც მთავარი კურსი. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული სალათი ან აურიოთ ბოსტნეული და დაამატოთ მოხარშული ქათამი, ორაგული ან ნუში.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ბოსტნეული კვებებს შორის შიმშილის გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი მარცვლეული და ნაკლებად მარტივი ნახშირწყლები
მთლიანი მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა, მარცვლეული პასტა, ტკბილი კარტოფილი და ყავისფერი ბრინჯი ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების კარგი წყაროა. ცილებთან და ბოსტნეულთან ერთად, მთელი მარცვლეული არის კვების შესანიშნავი წყარო.
- მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს უბრალო პურს, დახვეწილ ფქვილს და შაქარს. ის სწრაფად მოგცემთ ენერგიას, საბოლოოდ კი სულელურს გტოვებთ. ის სწრაფად იქცევა ცხიმში.
- შეცვალეთ ხორბლის ფქვილი ხორბლის ფქვილით, თუ გამოცხობა გსურთ. შეიძლება დაგჭირდეთ დეველოპერის დამატება. ბრინჯის ნაცვლად წვნიანს დაამატეთ ჯალი, ან შეგიძლიათ სცადოთ პილაფი ჯალით, ჯუნგლების ბრინჯით ან ყავისფერი ბრინჯით.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა თეთრი პური, მაკარონი ან სუჯი კრეკერი, ან სინთეტიკური შაქარი, როგორიცაა კანფეტი, შაქრიანი სასმელები და დესერტის საჭმელები.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ცხიმები, რომლებიც კარგია თქვენი სხეულისთვის
ასეთი ცხიმები, როგორიცაა თხილი და ზეთისხილი, გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე. უჯერი ცხიმები ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს მოაქვს და ზომიერად მიღებისას ისინი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ფრაზებს პროდუქტის ეტიკეტზე: "უჯერი ცხიმი", "მონო -გაჯერებული ცხიმი" ან "პოლიუჯერი ცხიმი". კარგი ცხიმია.
- მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი მადა და ცუდი გავლენა მოახდინონ თქვენს სხეულზე, განსაკუთრებით ქოლესტერინსა და გულზე. ჩვეულებრივ, სწრაფი კვება მდიდარია ცხიმებით და ხელს უწყობს ცუდი კვების ჩვევებს.
- გაუფრთხილდით სალათის სახვევებს და ბოსტნეულს (განსაკუთრებით მაიონეზზე დაფუძნებული კრემის სოუსები, როგორიცაა რანჩოს გასახდელი), რადგან ისინი, როგორც წესი, მდიდარია ცხიმებით.
- მოერიდეთ სწრაფ კვებას და სასმელს, რომელიც შეიცავს ბევრ კრემს. ის შეიცავს არაჯანსაღი ცხიმების მაღალ დონეს.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ცილის მჭლე, ვიდრე ცხიმოვანი წყაროები
ცილა მნიშვნელოვანია ორგანოების ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად და კუნთების ასაშენებლად, თუ ვარჯიშს გეგმავთ. ცილის სხვადასხვა წყარო არსებობს, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ ზოგჯერ ცილა შეიცავს არაჯანსაღ ცხიმებს.
- შეარჩიეთ ძროხის ან უცხიმო ძროხის ხორცი, თუ გსურთ წითელი ხორცის ჭამა.
- თუ ქათამი მოგწონთ, ამოიღეთ კანი.
- მოერიდეთ ცხიმიან მზა ხორცს, როგორიცაა ბოლონია და სალამი. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ უცხიმო ძროხის ხორცი ან ინდაური.
- ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ ცილა სოიოდან, ლობიოდან, პარკოსნებიდან და მთლიანი მარცვლეულიდან. ოსპი, პარკოსნები და პარკოსნები ბოჭკოვანი და ცილის კარგი წყაროა.
- უცხიმო რძის პროდუქტების მოხმარება, როგორც ცილის წყარო, ყველისა და უცხიმო რძის ჩათვლით და უცხიმო იოგურტი.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ მარილის გამოყენება
დიდი რაოდენობით ნატრიუმის მოხმარება იწვევს თქვენს ორგანიზმს წყლის რეზერვს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და სიმძიმე. კარგი ამბავი ის არის, რომ ზედმეტი წონა მოვა ოფლთან ერთად. ასე რომ, წონის დაკლების მარტივი გზაა დიეტაში ნაკლები ნატრიუმის მოხმარება.
- მარილის ნაცვლად, სცადეთ თქვენი საჭმლის სუნელი ჩილის ფხვნილით, ახალი სალზით, ან კაჟუნის მწვანილით და სანელებლებით.
- ზოგი მიიჩნევს, რომ უმარილო საკვები საბოლოოდ უფრო მარილიანი გახდება, თუ შეამცირებთ მარილის მიღებას და მისცემთ გემოვნების კვირტის მორგების საშუალებას.
- ფრთხილად იყავით იმ საკვების მიმართ, რომელიც შეიცავს უამრავ ყველს, რადგან ისინი, როგორც წესი, ძალიან მარილიანი არიან.
ნაბიჯი 7. ჭამე სახლში
გარეთ ჭამა გიადვილებს მოტყუებას. რესტორნებში გაყიდული საკვები ჩვეულებრივ უფრო მაღალია ცხიმში და ნატრიუმში, ისევე როგორც სხვა ინგრედიენტები, რომლებიც ხელს უშლიან წონის დაკლებას. ნაწილი ზოგჯერ უფრო დიდია, ვიდრე სახლში მომზადებული კერძები. იმის ნაცვლად, რომ გარეთ ჭამოთ, შეეცადეთ თავად მოამზადოთ საჭმელი.
- ისადილეთ მშობლებთან ერთად. რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ბავშვები, რომლებიც არ ჭამენ მშობლებთან ერთად სადილს კვირაში ორჯერ მაინც, 40% -ით უფრო მეტად განიცდიან ჭარბ წონას.
- ნუ ჭამ სხვა საქმეების გაკეთებისას. ტელევიზიის ან ფილმების ყურება, კითხვა, ვიდეო თამაშების თამაში ან ჭამის დროს სწავლა ხშირად იწვევს ადამიანებს ჩვეულებრივზე მეტად. ასე რომ, არ შეიძინოთ მარილიანი და კარაქიანი პოპკორნი, თუ გსურთ ფილმის ყურება. შეგიძლიათ ჭამოთ ძალიან ბევრი.
ნაბიჯი 8. დარწმუნდით, რომ არ გშია
მცირე ულუფებით დღის განმავლობაში რეგულარული ინტერვალებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა. კვებას შორის, მიირთვით საჭმელი, რომელიც შეიცავს 150 კალორიას, შიმშილისგან თავის არიდების მიზნით და ჭამის დროს ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად. დარწმუნდით, რომ არ მიირთმევთ უცხიმო საჭმელს კანფეტის ან კარტოფილის ჩიპსების მსგავსად. როდესაც მშიერი ხართ, თქვენი სხეული ინახავს კალორიებს და ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამის სიხშირის გაზრდამ შესაძლოა არ შეუწყოს ხელი სხეულის მეტაბოლიზმის გაზრდას
ნაბიჯი 9. ნუ გამოტოვებთ კვებას
ბევრი ფიქრობს, რომ საკვების გამოტოვება წონის დაკლებაში გეხმარებათ. თუმცა, როდესაც გამოტოვებთ კვებას, თქვენი სხეული წყვეტს ცხიმების დაშლას და იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად დიეტის დროს, რომელიც მოიცავს საკვების გამოტოვებას.
კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავს დასვენების დროს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ქსოვილი, ასე რომ თქვენ რეალურად ურტყამთ საკუთარ მიზანს
ნაბიჯი 10. აუცილებლად ისაუზმეთ
საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. საუზმე არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია ენერგიის უზრუნველსაყოფად დილის მისაღებად, არამედ წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- ცილის მაღალი შემცველი საუზმე არა მხოლოდ დილით უფრო სავსეა, არამედ დღის მეორე ნახევარში ნაკლებად გშივდებათ. მიზნად ისახეთ დილით ჭამოთ 35 გრამი ცილა, რათა თავი იგრძნოთ სრულად მთელი დღის განმავლობაში.
- მიირთვით ჯანსაღი მარცვლეული საუზმეზე. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად ჭამდნენ მარცვლეულს საუზმეზე, უფრო ადვილად იკლებდნენ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც სხვა საკვებს ჭამდნენ. დაიწყეთ დღე სწორად, მიირთვით ბუნებრივი, მკვებავი, მდიდარი ბოჭკოვანი მარცვლეული ან შვრიის ფაფა.
- დალიეთ უცხიმო რძე. რაც უფრო დაბალია ცხიმის შემცველობა რძეში, მით მეტ კალორიას ამცირებთ, რაც მთლიანი კალორიების 20% -ს შეადგენს. უცხიმო რძის დალევა შესანიშნავი საშუალებაა მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად კვების გარეშე.
მეთოდი 3 დან 4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სიარული
სამეზობლოში გასეირნება არაფერი ღირს და დასაწყებად კარგი საშუალებაა. ეს დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაბალი რისკის მქონე სპორტი, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედი ან ნელი სირბილი. თუ ძაღლი გყავთ, შეგიძლიათ მოხალისედ გაატაროთ თქვენი ძაღლი. ძაღლის სასეირნოდ გაყვანა კარგი საშუალებაა იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ რეგულარულად ვარჯიშობთ.
- შეიძინეთ პედომეტრი. მიამაგრეთ პედომეტრი ქამარს და ეცადეთ მიაღწიოთ გარკვეულ მიზნებს, რომლებიც თქვენ დასახეთ.
- გაიარეთ ბილიკი ულამაზესი ხედით. იარეთ ჩვეულებრივზე ოდნავ შორს რაც შეიძლება ხშირად. მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი მოგზაურობის მანძილი. თუ ჩვეულებრივ მოძრაობთ მარცხნივ გარკვეულ გზებზე, შეგიძლიათ მარჯვნივ მოუხვიოთ ცოტა უფრო წინ გასასვლელად.
- შეეცადეთ არ იმოძრაოთ მაქსიმალურად.
ნაბიჯი 2. ითამაშეთ ვიდეო თამაში, რომელიც მოძრაობს
დ.დ.რ. (Dance Dance Revolution), WiiFit და ვირტუალური რეალობის ზოგიერთი თამაში შეიძლება საკმაოდ გიბიძგოთ. თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშის სახალისო გზას, განიხილეთ სამოქმედო ვიდეო თამაში. შეიძლება დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ აპარატის გამოყენება სპორტული დარბაზში ან სახლში
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ელიფსური მანქანა, სტაციონარული ველოსიპედი, ნიჩბოსნობის მანქანა ან ასვლა მანქანა. დაიწყეთ მოკლე სესიებით და თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა, როდესაც თქვენი სხეული უკეთესდება. ასევე გამოიყენეთ აპარატის პარამეტრები წონის დასაკლებად ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად.
- გამოიყენეთ სხვადასხვა მანქანები, სანამ არ იპოვით სწორს.
- მიმართეთ პერსონალურ ტრენერს, ან ერთ -ერთ ინსტრუქტორს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პოზა სწორია. არასწორი პოზა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ აერობიკის კლასი
შეგიძლიათ მიიღოთ აერობიკის ტრადიციული კლასი ან სცადოთ ნებისმიერი სახის მოძრაობაზე დაფუძნებული ვარჯიში. ეს შესანიშნავი საშუალებაა ჯგუფში საკუთარი თავის მოტივაციისთვის, გართობისთვის მოძრაობისას და წონის დაკლებისთვის. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- კიკბოქსინგი
- ბალეტი
- ჯვრის სპორტი
- იოგა
- Საბრძოლო ხელოვნება
- ჯვარედინი მორგება
- ზუმბა
ნაბიჯი 5. სცადეთ ძალისმიერი ვარჯიში
კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიში წვავს მეტ კალორიას, ზრდის მეტაბოლიზმს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში, განსაკუთრებით სხეულის ცხიმში. თქვენი სხეულის კუნთების მასის მატებასთან ერთად, თქვენს სხეულს სჭირდება მეტი ენერგია ამ კუნთების განვითარების გასაგრძელებლად. ენერგიის მოხმარების ამ მცირე, მაგრამ მუდმივმა ზრდამ შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს წონის დაკლება.
- დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ დატვირთვა ყოველ ჯერზე და მიმართეთ ტრენერს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ იყოთ უსაფრთხოდ.
- გააკეთეთ წოვა ჰანტას დაჭერით, რათა ერთდროულად იმუშაოთ ქვედა და ზედა სხეულზე.
- განახორციელეთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები ჯდომისას ან სავარჯიშო ბურთზე დაყრდნობისას. თქვენ გააძლიერებთ ძირითად კუნთებს (ბირთვს) სხვა ნაწილების მუშაობისას.
- დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე ძალისმიერ ვარჯიშებს შორის, რათა თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდეს და თქვენ არ გადატვირთოთ და არ დაშავდეთ. მძიმე სპორტული დაზიანებები შეიძლება გაგრძელდეს სიცოცხლის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ სახალისო სპორტი
თუ ვარჯიში მოსაწყენი გეჩვენებათ, ეცადეთ იპოვოთ სახალისო აქტივობა, რომელიც გააქტიურებს. მოძებნეთ შიდა შეჯიბრებები ან სპორტი თქვენს უნივერსიტეტში, ან გაეცანით მეგობრებს შემთხვევითი თამაშისთვის.
- თუ არ მოგწონთ კონკურენტუნარიანი სპორტი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად. ცურვა, გოლფის თამაში ან ლაშქრობა შეიძლება იყოს ვარიანტი, ნაცვლად ბურთის ან ჩოგბურთის თამაშისა.
- იყიდეთ ველოსიპედი, თუ გსურთ ერთდროულად სიარული და ვარჯიში. ნუ დახარჯავთ დროს მანქანაში ჯდომას, მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ კალორიების დაწვა.
მეთოდი 4 დან 4: შეინარჩუნე მოტივაცია
ნაბიჯი 1. მოატყუეთ საკუთარი თავი მცირე ნაწილის ჭამით
მიუხედავად იმისა, რომ მარტო ამის გაკეთება არ დაიკლებთ წონაში, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ სწორ გზაზე. ზოგჯერ თქვენ უნდა მოატყუოთ საკუთარი თავი შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მოხმარება.
- შეამცირეთ სამამდე საღეჭი საკვების მონელების დროს.
- დაყარეთ დანა და ჩანგალი სანამ ღეჭავთ.
- გამოიყენეთ პატარა ფირფიტა და შეავსეთ ფირფიტა მხოლოდ ერთხელ.
- არ ჭამო მანამ, სანამ მართლა არ გშია. ნუ შეჭამთ საჭმელს, როცა მოგწყინდებათ.
- თუ ზოგჯერ ჭამთ კარტოფილის ჩიპსს, აიღეთ მცირე ნაწილი და დადეთ თეფშზე. ამოიღეთ დანარჩენი და უნდა მიირთვათ მხოლოდ ის, რაც უკვე თეფშზეა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ საკუთარი თავის მართვის შემოქმედებითი გზები, როდესაც რაიმეს ჭამა გსურთ
ისწავლეთ გააკონტროლოთ თქვენი სურვილი შეჭამოთ იმ დიდი ნაჭერი ტორტი ან ცხიმიანი ჰამბურგერი, შესაძლებელია მცირე შემოქმედების დახმარებით.
- სუნი ახალი ხილის სურვილებით საჭმლის ნაცვლად რაღაცის ნაცვლად.
- დახურეთ სამზარეულო საჭმელს შორის, განსაკუთრებით სადილის შემდეგ.
- ნუ შეინახავთ ცხიმიან და/ან შაქრიან საკვებს სახლში.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ლურჯ ფერს შეუძლია მადის ჩახშობა.სცადეთ გამოიყენოთ ლურჯი სუფრა ან ლურჯი ჭურჭელი.
- ატარეთ რეზინის სამაჯური თქვენს მაჯაზე და დაიჭირეთ მაჯაზე, როდესაც რამის ჭამა გსურთ. დროთა განმავლობაში თქვენ შექმნით ასოციაციას ავადმყოფობასა და რაღაცის ჭამის სურვილს შორის.
- საღეჭი რეზინი. საღეჭი რეზინას შეუძლია ჩაახშოს თქვენი მადა, რითაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეძებეთ უშაქრო რეზინა, რათა თავიდან აიცილოთ დამატებითი კალორია ან კბილების გაფუჭება.
- დალიეთ ყავა ან ჩაი. კოფეინს შეუძლია არა მხოლოდ გაზარდოს ენერგია, როდესაც თავს სუსტად გრძნობთ, არამედ შეიძლება ჩაახშოთ თქვენი მადა.
ნაბიჯი 3. მეგობრებთან ერთად მუშაობა
თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ გარკვეული წონის დაკარგვა განსაზღვრულ ვადაში იმ პირობით, რომ თქვენ გაუმკლავდებით მათ, თუკი ეს იმუშავებს. თქვენ შეიძლება მოგეწონოთ "ყველაზე დიდი დამარცხებული კლუბი", რომელიც შექმენით თქვენს მეგობრებთან ერთად. ჯგუფების მხარდაჭერა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მონიტორინგში.
ნაბიჯი 4. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი დროდადრო
თუ მეგობრებთან ერთად მიდიხართ პიცის წვეულებაზე ან მიდიხართ დაბადების დღის წვეულებაზე, გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს. ამასთან, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს არ გახდება ყოველდღიური ჩვევა. ის ასევე შეიძლება გახდეს მცირე სტიმული, რომელიც გიბიძგებთ გააგრძელოთ მცდელობა.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ საჩუქრები, რომლებიც არ არის საკვები. როდესაც თქვენ მიაღწევთ წარმატებას დიეტის და ვარჯიშის ერთ – ერთ პროგრამას ან გეგმას, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. წადი ბურთის თამაშზე ან ფილმზე მეგობრებთან ერთად ან გაიკეთე მანიკური ან მასაჟი პატარა გოლზე მოხვედრისას. იყიდეთ ის ახალი მაისური, რომელიც დიდი ხანია გინდოდათ, თუკი ამ კვირაში მოახერხეთ ფუნტის დაკლება.
- ნუ მისცემთ უყურადღებობას, რომ დაგაკარგვინოთ ყურადღება დიეტასა და ვარჯიშზე. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება, თუნდაც ერთი -ორი დღის განმავლობაში იყოთ უყურადღებოდ.
Რჩევები
- როდესაც ჭამა გსურთ, შეეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად მოამზადოთ საკუთარი საკვები. ეს საშუალებას გაძლევთ ზუსტად იცოდეთ რას ჭამთ.
- წონის დაკლება უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი გამოცდილება და არა მტანჯველი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ამჟამინდელი გეგმები დაგაბრკოლებთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი. თუ გააგრძელებთ, შეიძლება განიცადოთ მძიმე ფიზიკური და გონებრივი პრობლემები.
- ნუ ცდებით წონის დაკლების აბებით ან სხვა სატყუარით, რომელიც ცხიმების დაკლებას გვპირდება. წონის დაკარგვის მალსახმობები არ არსებობს. უკიდურესმა და ინტენსიურმა დიეტამ შეიძლება თავდაპირველად გამოიწვიოს წონის დაკლება, მაგრამ თითქმის ყველა კვლავ იმატებს წონაში. ზოგჯერ ზრდა უფრო დიდია ვიდრე შემცირება. ის ზოგჯერ ჯანმრთელობისთვის საშიშია.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რჩევა დიეტოლოგისგან ან სანდო წონის დაკლების ცენტრისგან, თუ პირადად გიჭირთ წონის დაკლება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ წონის დაკლების ჯგუფში გაწევრიანება ან მსგავსი რამ.
