რეგულარული ვარჯიში წონის დაკლების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა, მაგრამ თუ გსურთ სწრაფი გზა, მარტო ვარჯიში არ არის საკმარისი. წონის დაკლება მოკლე დროში არ მიიღწევა, რომ აღარაფერი ვთქვათ სწრაფ გზებზე ჩვეულებრივ სახიფათოდ ან არაჯანსაღად მიიჩნევა. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა გარკვეული ვარჯიშების შესრულებით. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ წონის დაკლების მიღწევა შესაძლებელია ინტერვალით ვარჯიშის, გულ -სისხლძარღვთა ან აერობული ვარჯიშებისა და წვრთნების კომბინაციით. რეგულარული ვარჯიშის გარდა, მკვებავი საკვების ჭამა და დაბალანსებული მენიუ ასევე აჩქარებს წონის დაკლებას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ან ინტერვალით ვარჯიში 1-3 დღის განმავლობაში
გადახედეთ სავარჯიშო გეგმას, რომელსაც გააკეთებთ, თუ ვარჯიშობდით ზომიერი ინტენსივობით ან აკეთებდით აერობულ ვარჯიშს მუდმივი ინტენსივობით.
- უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში და ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთება უფრო მომგებიანია ვიდრე აერობული ვარჯიში მუდმივი ინტენსივობით. რამდენიმე დღის განმავლობაში უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში დაწვავთ მეტ კალორიას და ცხიმს თითოეულ ვარჯიშზე.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენად სწრაფად უნდა იმოძრაოთ, ნახეთ მაინც თუ არა ნორმალურად საუბარი. თუ მაინც შეგიძლიათ კომფორტულად ლაპარაკი, ეს ნიშნავს რომ ვარჯიშობთ დაბალი ინტენსივობით. ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში დაგტოვებს ჰაერს, როცა ლაპარაკობ. თუ თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ მოკლე წინადადებების თქმისას, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით.
- ინტერვალური ვარჯიში არის საშუალო და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის კომბინაცია. კომბინაცია გაზრდის ცხიმების წვას და დააჩქარებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე საათამდე.
ნაბიჯი 2. ჩამოაყალიბეთ ინტერვალით ვარჯიში თქვენი მდგომარეობის შესაბამისად
ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში ან სპორტული დარბაზში. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს მოქნილობაზე და განსაზღვროთ ვარჯიშის სასურველი ინტენსივობა საკუთარი ინტერვალური სასწავლო პროგრამის შექმნით.
- გააკეთეთ ხტომა თოკით ვარჯიში 1-2 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, შემდეგ შეამცირეთ სიჩქარე ნელ-ნელა, რათა დაისვენოთ. განახორციელეთ თოკზე ხტომა 2-5-ჯერ დღეში.
- განახორციელეთ ვარჯიში კიბეებზე ასვლით ან ქვევით ან დახრილ სიარულზე. გამოიყენეთ კიბეები ან მოსახვევი, რომელიც საკმარისად გრძელია სწრაფი გასეირნებისთვის ან გასაშვებად, მაგალითად სპორტულ სტადიონზე ან საფეხმავლო ბილიკზე. გააკეთეთ 2-5 წრე. ყოველ ჯერზე, როდესაც ბოლომდე მიხვალთ, არ დაგავიწყდეთ შესვენება.
- შეასრულეთ კლდეზე მთამსვლელის პოზა (მთამსვლელები). დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით და შემდეგ მიიტანეთ მარჯვენა ბარძაყი მკერდთან ახლოს მუხლის მოხრისას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 1-2 წუთის განმავლობაში მაქსიმალურად. ცოტა ხნით დასვენების შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მუხლის მოხრით.
- გააკეთეთ სპრინტი სირბილს ან სწრაფ სიარულს შორის. გააკეთეთ 1-2 წუთიანი სპრინტი, რასაც მოჰყვა სირბილი ზომიერი ტემპით 3-5 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მაღალი ინტენსივობის აერობიკის კლასი
გარდა იმისა, რომ თავად შექმნით მაღალი ინტენსივობის ან ინტერვალით სასწავლო პროგრამას, შეუერთდით სპორტულ დარბაზს, რომელიც უზრუნველყოფს ამ კლასებს.
- სხვა მონაწილეებთან ერთად კლასში ვარჯიში ვარჯიშს აადვილებს და უფრო სასიამოვნო გახდის. უფრო მოტივირებული იქნებით, რადგან ცდილობთ აიძულოთ საკუთარი თავი, რომ არ ჩამორჩეთ.
- დაესწარით კრივის ან კიკბოქსინგის კლასს. გარდა კალორიების დაწვისა, კიკბოქსინგი სხვა სარგებელს მოაქვს, მაგალითად: კუნთების აშენება მთელს სხეულში, სტრესის შემცირება და თავდაჯერებულობის ამაღლება.
- მიიღეთ სტაციონარული ველოსიპედის კლასი. სტატიკური ველოსიპედი შესანიშნავია ყველა ფიტნეს დონისთვის, რადგან ვარჯიშისას შეგიძლიათ აკონტროლოთ წინააღმდეგობა და სიჩქარე. გარდა იმისა, რომ დაიწვება დაახლოებით 500 კალორია, სტატიკური ველოსიპედის კლასების გავლა ნიშნავს დუნდულოების, ბარძაყებისა და ხბოების კუნთების აგებას.
- მიიღეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT). საკუთარი თავის HIIT ვარჯიშის გაკეთება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის ინტენსივობა არ ემთხვევა თქვენი სხეულის მდგომარეობას. ფიტნეს ცენტრში შეგიძლიათ გაიაროთ კლასები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხვადასხვა სახის ინტერვალურ სასწავლო პროგრამებს თქვენს ფიტნეს დონეზე მორგებული მოძრაობებით.
3 მეთოდი 2: სხვა სავარჯიშო პროგრამის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ან ინტერვალური ვარჯიშის გარდა, განახორციელეთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. ეს ვარჯიში სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში არის აქტივობა, რომელიც ტარდება ზომიერი ტემპით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო ვარჯიშის განმავლობაში განაგრძობს სიჩქარის შენარჩუნებას.
- საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიას ვიდრე HIIT ვარჯიშები, მაგრამ უფრო კომფორტულია თქვენი სხეულისთვის.
- ზოგადად, ამ ვარჯიშს კვირაში რამდენიმე დღე სჭირდება 30-60 წუთი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებს, თუ ის 1 საათი / დღეში კეთდება.
- ივარჯიშეთ მაქსიმალურად, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ. დაიწყეთ ვარჯიში 30-45 წუთი/დღე პირველი 2 კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი. მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული მიეჩვევა, გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ.
- გამოიკვლიეთ სხვა აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ლაშქრობა, სწრაფი სიარული, ცეკვა, ან კლასში აერობიკის გაკეთება.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ წვრთნები 1-3 დღე/კვირაში
აერობული ვარჯიშის გარდა, გააკეთეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები კვირაში რამდენიმე დღე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშები არ წვავს ბევრ კალორიას, მათ შეუძლიათ გაზარდონ კუნთების მასა, რაც გაზრდის თქვენი სხეულის უნარს დაწვას კალორია დასვენების დროს.
- ჩაატარეთ ვარჯიში წონით კატეგორიაში. თუ არ მოგწონთ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ან სხვადასხვა წონის გამოყენება, განახორციელეთ სავარჯიშოები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით, მაგალითად: აზიდვა, კრუნჩხვები, დარტყმა ან ჩაჯდომა კუნთების მასის გასაზრდელად.
- ჩაატარეთ ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს მანქანების გამოყენებას და დაკავებულ წონას. შეგიძლიათ წვრთნების გაკეთება სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში სხვადასხვა გზით, მაგალითად, ფხვიერი, მანქანების ან TRX სამაჯურების გამოყენებით.
- შეიმუშავეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. არ აქვს მნიშვნელობა რა წვრთნებს ატარებთ, კვლავ დაისვენეთ ვარჯიშამდე ან განაგრძეთ ვარჯიში დასვენების შემდეგ კუნთების სხვა ჯგუფის გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ უფრო აქტიური ცხოვრების წესი
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების დაწვა და დაიკლოთ წონა თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის ჩვევების შეცვლით. უფრო აქტიური ყოველდღიური ცხოვრება უფრო მეტ კალორიას დაწვავს.
- ცხოვრების წესი ან რუტინული აქტივობები არის საქმიანობა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ, მაგალითად: სიარული, კიბეების გამოყენება, იატაკის გაწმენდა და გაწმენდა, მცენარეების მოვლა. ეს აქტივობები დაწვავს კალორიებს და უფრო მეტს თუ გააგრძელებთ მოძრაობას მთელი დღის განმავლობაში.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ იყოთ უფრო აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, მაგალითად მეტი მოძრაობით ან სიარულით. აქტიურობა წონის დაკლების ერთ -ერთი საშუალებაა, თუნდაც მცირე აქტივობებით დაკავდეთ.
- შეძლებისდაგვარად, მიეჩვიეთ სიარულს, სირბილს ან ველოსიპედს ველოსიპედით გადაადგილების საშუალებას, რომ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში მგზავრობისას.
- დაგეგმეთ საქმიანობა თქვენს ოჯახთან ერთად ან გაატარეთ პირადი დრო, რომ შეინარჩუნოთ თავი აქტიური ღამით და შაბათ -კვირას. ნუ იჯდები ძალიან სამსახურში და მაინც იჯექი სახლში.
- შეიძინეთ პედომეტრი. მიეჩვიეთ სიარულს ყოველდღიურად რეკომენდებული 10 000 ნაბიჯის შესაბამისად, როგორც დამხმარე აქტივობა, რომელიც აჩქარებს წონის დაკლებას.
მეთოდი 3 -დან 3: დაიკელი წონა დიეტისა და ცხოვრების წესის საშუალებით
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე ან პროგრამის მხარდასაჭერად ფიზიკურ აქტივობამდე, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.
- აუხსენით ექიმს, რომ გსურთ წონის დაკლება. ჰკითხეთ მის აზრს შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და რა არის თქვენთვის იდეალური წონა.
- ასევე აცნობეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამის შესახებ, რომელსაც თქვენ ყოველდღიურად გააკეთებთ, ვარჯიშის ინტენსივობისა და გრაფიკის ჩათვლით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ვარჯიშის უსაფრთხო გზა.
- თუ ვარჯიშის დროს განიცდით ტკივილს, ქოშინი ან დისკომფორტი, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორიების მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო პროგრამას შეუძლია დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვა, წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა დაბალკალორიული დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის შერწყმა.
- როგორც რეკომენდირებულია, საჭიროა მხოლოდ 500 კალორიის შემცირება დღეში. ამ გზით თქვენ დაიკლებთ 0.5-1 კგ/კვირაში.
- თუ ხშირად ვარჯიშობთ და ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებთ, ზედმეტად ნუ შეამცირებთ კალორიებს. თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ენერგია მაღალი ფიზიკური აქტივობის შესასრულებლად.
ნაბიჯი 3. მიეჩვიეთ დაბალანსებული მენიუს ჭამას
გარდა იმისა, რომ არეგულირებთ კალორიების მიღებას, ეცადეთ წონის დასაკლებად მიირთვათ საკვები მკვებავი და დაბალანსებული მენიუდან.
- დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს გარკვეული რაოდენობის საკვების მიღებას თითოეული კვების ჯგუფიდან დღეში. გარდა ამისა, შეარჩიეთ კვების მენიუ, რომელიც იყენებს სხვადასხვა ინგრედიენტებს თითოეული კვების ჯგუფიდან.
- მიირთვით 100-150 გრამი უცხიმო ხორცი თითოეულ კვებაზე. შეარჩიეთ უცხიმო ცილა, რომელიც გვხვდება ფრინველებში, კვერცხში, უცხიმო რძის პროდუქტებში და პარკოსნებში, რათა შეამციროთ კალორიების მიღება.
- მიეჩვიეთ ყოველდღიურად 0.5-1 კგ ხილის მოხმარებას. ხილი არის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს დიდი რაოდენობით და გაგრძნობინოთ, რომ ნაკლები კალორიით ხართ სავსე.
- თუ შესაძლებელია, მიირთვით ჭიქა ან 30 გრამი მარცვლეული, რადგან ისინი უფრო მკვებავია ვიდრე დამუშავებული მარცვლეული. კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას, მაგალითად მარცვლეულის ჭამას, შეუძლია დააჩქაროს წონის დაკლება.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი სითხე
შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია, განსაკუთრებით თუ ბევრს ვარჯიშობთ და წონის დაკლება გსურთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული საკმარისად არის დატენიანებული წონის დაკლების პროგრამის დროს.
- გარდა იმისა, რომ დაგიტენიანებთ, სასმელი წყალი გიცავთ შიმშილისგან და აკონტროლებს თქვენს მადას.
- დალიეთ 8-13 ჭიქა წყალი დღეში, რათა დააკმაყოფილოთ სხეულის სითხეები. თუ გსურთ გაატაროთ ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამა ან ივარჯიშოთ ხშირად, ეცადეთ დალიოთ 13 ჭიქა წყალი ოფლიანობით დაკარგული სითხეების შესაცვლელად.
- იცოდეთ, რომ ამ მიზნების მისაღწევად მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის სითხე, კერძოდ, კოფეინისა და კალორიების გარეშე სითხეები, მაგალითად: წყალი, უკოფეინო ყავა, კოფეინირებული ჩაი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ჩვეული ღამის ძილი
დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძილი თქვენი სხეულის აღდგენისთვის, დასვენებისთვის და წონის დაკლებისთვის.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მოზრდილებს უნდა ეძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე. მიიღეთ ჩვევა ადრე დაიძინოთ ან ადრე ადგეთ საკმარისი ძილი.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ძილი ან ღამით კარგად ვერ იძინებთ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც შიმშილს იწვევს. მეორე დღეს, თქვენი კუჭის სიგნალი შიმშილის, ასე რომ თქვენ ჭამა მეტი.
- გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა გირჩევთ მიირთვათ ცხიმიანი და მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც შეიცავს მეტ კალორიას და აფერხებს წონის დაკლებას.
Რჩევები
- ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ შვებულება 5-7 დღის შემდეგ. განახორციელეთ აქტივობები, რომლებიც ინარჩუნებთ აქტიურობას მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ მიიღეთ დასვენების დღე 5-7 დღის შემდეგ აერობული და გამაძლიერებელი ვარჯიშის შემდეგ.
- წონის დაკლებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა განსაზღვროთ უსაფრთხო და შესაბამისი სავარჯიშო პროგრამა თქვენი სხეულის მდგომარეობის შესაბამისად.
