ადამიანები, რომლებიც ფიქრობენ დარბაზზე, ჩვეულებრივ დაუყოვნებლივ ფიქრობენ სხეულის ზედა ნაწილზე. ამობურცული ბიცეპსი, მტკიცე გულმკერდი და გაჯერებული ტრიპსები არა მხოლოდ უფრო მიმზიდველად გამოიყურებიან, არამედ მათი ფორმირება ადვილია გარკვეული საკვების ჭამით და ვარჯიშით. სიძლიერის მშენებლობაზე ორიენტირების გარდა, არსებობს კონკრეტული სავარჯიშოები და პროგრამები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ასაშენებლად.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 6 -დან: შეიმუშავეთ კუნთების მშენებლობის პროგრამა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორ შენდება კუნთები
ვარჯიშის დროს, წონის აწევის გამო კუნთების დაძაბულობა გაანადგურებს კუნთების ბოჭკოებს. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული დაუყოვნებლივ იწყებს გამოჯანმრთელებას, დაწყებული პროცესით, რომელსაც ეწოდება "ცილის სინთეზი". გამოჯანმრთელების დროს, თქვენი სხეული შექმნის უფრო ახალ უჯრედებს მომავალი ვარჯიშის სტრესის მოსამზადებლად. ეს პროცესი თქვენს სხეულს უფრო დიდს და ძლიერს ხდის.
მაგრამ თუ არ ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული ნაკლებ ენერგიას გამოიყენებს ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ამიტომ, კუნთები, რომლებიც არ გამოიყენება, ჩვეულებრივ სუსტდება
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ სულ მცირე ორი დღით ადრე ერთიდაიგივე კუნთოვანი ჯგუფის მუშაობამდე
კუნთების მშენებლობა ძირითადად არის მოწყვეტილი კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის პროცესი, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს უფრო ძლიერი კუნთების შექმნა. თუმცა, თუ თქვენ შეწყვეტთ ამ პროცესს ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში იმავე წონის მეტი წონის აწევით, თქვენი კუნთები ვერ შეძლებს სწორად გამოჯანმრთელებას, რის შედეგადაც შეჩერდება ზრდა და უფრო მიდრეკილია დაზიანებებისკენ.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ კვირაში ერთხელ მაინც
თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ და აღადგინოთ კუნთი რამდენიმე დღიანი დასვენებით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაისვენოთ გონებრივად და ფიზიკურად ისე, რომ დარჩეთ ენერგიული და მოინდომოთ ვარჯიშის გაგრძელება ერთი კვირის განმავლობაში. სახსრების, კუნთების და ლიგატების დასვენება ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ჯანმრთელობას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მსუბუქი სირბილი ან ველოსიპედით გასეირნება საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ "ვარჯიში" დასვენების დროს.
- არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ "დაკარგოთ" შესაძლებლობა იყოთ უფრო ძლიერი, რადგან ერთი დღე უნდა დაისვენოთ. ყველა სასწავლო პროგრამაში, ეროვნული სპორტსმენებიდან დაწყებული ოლიმპიური მონაწილეებით, უნდა იყოს დასვენების გარკვეული დღე.
ნაბიჯი 4. შექმენით სავარჯიშო პროგრამა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის
პროგრამის დაგეგმვისას გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაისვენოს. ეს შეიძლება გაკეთდეს გარკვეული კუნთების ვარჯიშისას, მაგალითად ორშაბათს „მკერდისა და მხრებისთვის“და სამშაბათისთვის „ბიცეპსისა და ზურგისთვის“. მაგალითად, შექმენით სავარჯიშო პროგრამა კვირაში 5 დღის განმავლობაში შემდეგი გრაფიკით:
-
Დღე 1:
გულმკერდი, ტრიცეფსი და მუცელი.
-
დღე 2:
მხრები და ზურგი.
-
დღე 3:
ბიცეპსი, გულმკერდი და მუცელი.
-
დღე 4:
დაისვენეთ ან გააკეთეთ მსუბუქი კარდიო.
-
დღე 5:
გულმკერდი და ტრიცეფსი.
-
დღე 6:
ბიცეპსი, ზურგი და მუცელი.
-
დღე 7:
დაისვენეთ ან გააკეთეთ მსუბუქი კარდიო.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ცილოვანი კვება წონის ვარჯიშამდე
ცილის სინთეზი მოითხოვს პროტეინს და რაც უფრო მეტი ცილაა ორგანიზმში, მით უფრო სწრაფად იქმნება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. ბევრი ადამიანი, ვინც სერიოზულად ეკიდება წონაში ვარჯიშს და ბოდიბილდერები, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ მოიხმარენ ცილოვან სასმელებს კუნთების მასის ასაშენებლად. ცილოვანი სასმელის დასამზადებლად 1-2 სუფრის კოვზი ცილის ფხვნილი ჩაასხით წყალში ბლენდერში, დაამატეთ ხილი, იოგურტი და ყინულის კუბურები და გახეხეთ. ან, დაიცავით დიეტა ბუნებრივი ცილოვანი საკვების მიღებით.
-
საუზმე:
კვერცხი, სადღეგრძელო არაქისის კარაქით, იოგურტი.
-
სადილი/ვახშამი:
ქათამი, თევზი, წითელი ხორცი, ლობიო.
-
საუზმე:
საუზმე სოიოსგან, არაქისის კარაქი, ავოკადო.
- შეცვალეთ ნახშირწყლების წყაროები, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი ან შაქარი ცილოვანი საკვებით, როგორიცაა ქათამი ან თევზი, რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს კუნთების მასის დაგროვება ცხიმის დაგროვების გარეშე.
მეთოდი 2 6 -დან: ივარჯიშეთ კარგად
ნაბიჯი 1. პრაქტიკის დროს ფოკუსირება სწორ ტექნიკაზე
სწორი ტექნიკა აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად გაიზარდოს და თავიდან აიცილოს დაზიანებები. კარგი მწვრთნელი, საიმედო მეგობარი ან ექიმი დაგეხმარებათ გარკვეული პრობლემების მოგვარებაში, მაგრამ თქვენ თავად უნდა მიაქციოთ ყურადღება შემდეგს:
- ზურგი გამართეთ. მიეჩვიეთ მკერდზე ამოსვლას, ხოლო მხრის პირების შეკრებას, თითქოს დიდი გმირი იყოთ. დაიცავით ზურგი თაღისგან.
- არასოდეს ჩაკეტოთ სახსრები. ასწიეთ წონა, მაგრამ შეინახეთ სახსრები ოდნავ მოხრილი სანამ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით.
- გაჩერდი როცა გტკივა. "არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება" რაც ნიშნავს "შედეგს ტანჯვის გარეშე" მხოლოდ მითია. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ ძლიერი ტკივილი კუნთში ან სახსარში მიუთითებს, რომ რაღაც არასწორედ მოხდა.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმაოდ რთულია, მაგრამ მაინც კომფორტულად გრძნობს თავს
ისეთი წონის შერჩევა, რომელიც ძალიან მძიმეა იმისთვის, რომ გამოიყურებოდე, საუკეთესო საშუალებაა საკუთარი თავის დასაზიანებლად. დაიწყეთ მსუბუქი წონით და ივარჯიშეთ სანამ კომფორტულად გრძნობთ თავს. როგორც მეგზური, შეარჩიეთ წონა, რომლის აწევაც საკმაოდ ძნელია მე -8, მე -9 და მე -10 გამეორებებზე. ეს არის საკუთარი თავის გამოწვევის საშუალება ტრავმის რისკის გარეშე. ბოლო რამდენიმე გამეორებაზე ცოტათი გაგიჭირდებათ ბრძოლა, მაგრამ მაინც შეძლებთ სიმძიმის კარგად აწევას.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ 10-20 გამეორება თითოეული ვარჯიშისათვის
გამეორება ნიშნავს იგივე მოძრაობის ხელახლა გაკეთებას. მაგალითად, ერთი დაწკაპუნება არის ერთი გამეორება. კუნთების გასაძლიერებლად რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ გარკვეული მოძრაობები, რადგან ეს არის ის, თუ როგორ უნდა დაიძაბოს კუნთები და გახადოს ისინი უფრო დიდი. გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა მინიმუმ 10 -ჯერ.
- მოძრაობის უფრო გამეორება უფრო მსუბუქი წონით ძალიან კარგია ძლიერი და ტონირებული კუნთების ასაშენებლად.
- უფრო მძიმე წონით ვარჯიში ნაკლები გამეორებით შესანიშნავია კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ შეიძლება საშიში იყოს დამწყებთათვის.
- ზოგიერთი სავარჯიშო პროგრამა შესრულებულია იმით, რომ მოგწურავთ ან მოძრაობა იმდენად მეორდება, რომ ვარჯიშის გაგრძელებას ვეღარ შეძლებთ.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გაიმეოროთ გარკვეული მოძრაობა 3-5 კომპლექტი
ერთი ნაკრები შედგება რამდენიმე გამეორებისაგან. იმის ნაცვლად, რომ ზედიზედ გააკეთოთ 60 ბიძგი, რაც მოითხოვს დიდ ენერგიას და გამძლეობას, სცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 20-ით. ერთი სეტის შემდეგ თქვენი კუნთები სწრაფად აღდგება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ უფრო მძიმე წონა მეორე და მესამე კომპლექტებში, ერთდროულად 60 გამეორების ნაცვლად. თუმცა, კუნთები არ იქნება გამოწვეული და არ გაფართოვდება, თუ ძალიან დიდხანს დაისვენებთ.
- არ დაისვენოთ 30 წამზე მეტხანს, სანამ შემდეგ კომპლექტზე გადახვალთ.
- ბევრი ადამიანი უმეტეს დროს ატარებს 2 კომპლექტს კუნთების სხვა ჯგუფების მუშაობით, როგორიცაა ჩაჯდომების და ბიძგების მონაცვლეობა.
ნაბიჯი 5. თანდათან დაამატეთ წონა, რადგან თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ
თუ თქვენ კვლავ კომფორტულად გრძნობთ თავს 10 ჰანტელის აწევის შემდეგ, დროა გაზარდოთ წონა. დაამატეთ წონა ნელ-ნელა, მაგალითად 2-3 კგ თითოეული ნაკრებისთვის, სანამ ის ნაკლებად გამომწვევად იგრძნობა. გაითვალისწინეთ, რომ ბოლო 2-3 გამეორება უნდა იყოს ყველაზე მძიმე, მაგრამ მაინც შესასრულებელი.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ წვრთნები კონკრეტული კუნთების მუშაობის დაწყებამდე რთული მოძრაობების შესრულებით
კომბინირებული მოძრაობა არის წვრთნა, რომელიც იყენებს რამდენიმე კუნთს ერთდროულად. მაგალითად, სავარჯიშოები სკამზე იყენებენ გულმკერდს, ტრიცეფსს და მხრებს ან აწევას იყენებენ ზურგის, ბიცეფსის და ფრთის კუნთებს. იზოლაციის მოძრაობები, როგორიცაა ბიცეფსის გაძლიერება, ხორციელდება გარკვეული კუნთების ვარჯიშით. დაიწყეთ ვარჯიში კომბინირებული მოძრაობებით, რადგან იზოლაციის მოძრაობები სწრაფად დაგღლით და შეიძლება დააზიანოს თქვენი პოზა ძალიან მძიმე წონის გამოყენებით.
მეთოდი 3 6 -დან: ააშენეთ თქვენი გულმკერდი და ტრიცეფსი
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ გულმკერდისა და ტრიცეფსის მრავალი ვარჯიში მჭიდროდაა დაკავშირებული ერთმანეთთან
ტრიცეფსი გამოიყენება თქვენი მკლავების გასასწორებლად სხეულიდან და გულმკერდის კუნთები ინახავს ყველაფერს თქვენგან. გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი ერთად მუშაობენ სხვადასხვა ვარჯიშებში და ჩვეულებრივ ვარჯიშობენ ერთად.
-
გულმკერდის კუნთი:
სამედიცინო თვალსაზრისით, გულმკერდის კუნთებს უწოდებენ "გულმკერდის კუნთებს". ეს კუნთი იწყება ძუძუდან საყელოებამდე.
-
ტრიცეფსი:
არის მკლავის უკანა სამი კუნთის ერთობლიობა, რომელიც ვრცელდება მხრიდან იდაყვის ამობურცულებამდე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბიძგი
დაწექით მუცელზე იატაკზე, დაიდეთ ხელები იატაკზე მხრების სიგანეზე და თითები თითებით აიწიეთ. დაიწიეთ სხეული იატაკზე იდაყვის მოხრისას. მას შემდეგ, რაც მანძილი თქვენს სხეულსა და იატაკს შორის 10-15 სმ აღწევს, კვლავ აიძურეთ ისე, რომ თქვენი სხეული დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას, ხოლო ზურგის გასწორება. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი სადმე. სცადეთ ეს ვარჯიში 50-100-ჯერ დღეში.
- კვლავ გააფართოვეთ მანძილი პალმებს შორის, თუ გსურთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიში.
- თუ გსურთ ტრიცეფსის ვარჯიში გინდათ, ხელები შეაერთეთ.
- გააკეთეთ ბიძგები სხეულის პოზიციით ზემოთ ან ქვემოთ, ხოლო პალმები უფრო მაღალი ან დაბალი ვიდრე ფეხის ძირები, რათა გაწვრთნათ სხვადასხვა კუნთები.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშო სკამზე
ისევე როგორც ბიძგები, ეს სავარჯიშო ძირითადად კეთდება ყველა სპორტულ დარბაზში. ეს წვრთნები წოლისას მიზნად ისახავს გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების მშენებლობას, ხოლო მხრისა და ზურგის კუნთების გააქტიურებას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა ნაწილის მშენებლობის პროგრამაში. დაიწყეთ სკამზე დაჭერა ზურგზე ჰანტელის ქვეშ (გრძელი ჯოხი ორივე მხარეს წონით) დაკიდებული თაროზე. გამართეთ ჰანტელის ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე და ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი მკერდზე. კვლავ ასწიეთ ჰანტელი ხელების გასწორებისას და შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტი 10-12-ჯერ თითოეული.
- არ დაიხუროთ იდაყვები ხელების გასწორებისას.
- შეინახეთ იდაყვები ძლიერი და სწორი, თითქოს ჰაერს ორივე ხელით ურტყამთ.
- ვინმემ „უყუროს“თქვენ ვარჯიშს, სანამ თქვენს თავთან დგახართ და ჰანტელები გეჭირათ, თუკი გიჭირთ.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ შტანგა, რომ ივარჯიშოთ სკამზე მანქანის გარეშე
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს დაწოლილი და თითოეულ ხელს უჭირავს წვერა. გაასწორეთ ხელები მაღლა ასწიეთ წვერა. კვლავ დაუშვით ნელ -ნელა, სანამ თქვენი იდაყვები არ შექმნიან 90 ° -იან კუთხეს, შემდეგ გაიმეორეთ.
- შეინახეთ ხელები მტკიცე ისე, რომ არ შეძრწუნდეს და არ დაიძაბოს. თითოეული ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობა უნდა გაკეთდეს მიედინება, რათა შეიქმნას კუნთების საუკეთესო ფორმა.
- გამკაცრეთ თქვენი მაჯა. წონის პოზიცია უნდა იყოს თქვენი სხეულის პერპენდიკულარული. დაღლილობისას ნუ გადაატრიალებთ წონას და არ მოხრით მაჯებს.
ნაბიჯი 5. ნუ გულმკერდის ბუზები
დაწექით ზურგზე სკამზე ან სავარძელზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ შტანგა და გაშალეთ ხელები გვერდებზე თითქოს ჩახუტებული. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და შემდეგ მიიტანეთ ორი წვერა მკერდზე დაახლოებით 30 სმ -ით ისე, როგორც მეგობარს ეხუტებით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული.
ნუ გადაატრიალებთ თქვენს სხეულს, რომ გაადვილოთ ეს ვარჯიში. შეეცადეთ გამოიყენოთ მკლავისა და გულმკერდის სიძლიერე შტანგის მიახლოებისთვის
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ქვედა სხეულის მოძრაობა
გულმკერდისა და ტრიცეფსის მუშაობის გარდა, ეს ნაბიჯი ააქტიურებს მხრისა და ბიცეპსის კუნთებს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მოათავსეთ თავი ორ გრძელ სკამს შორის და დუნდულოები იატაკიდან 30-60 სმ-ზეა ჩამოკიდებული, ფეხები სკამის ბოლოს და პალმები წელთან ახლოს თითოეულ სკამზე. ხელის სიძლიერის გამოყენებით დუნდულოები იატაკზე დაუშვით, სანამ თქვენი იდაყვები 90 ° -იან კუთხეს არ შექმნიან. ნელა აწიეთ თქვენი სხეული ხელების და იდაყვის გასწორების დროს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 10-15-ჯერ თითოეული.
ეს სავარჯიშო შეიძლება უფრო რთული იყოს ბარძაყებზე წონის დაყენებით
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ დაჭერილი მოძრაობები ტრიცეფსის მუშაობისთვის
ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივ ტარდება სავარჯიშო დარბაზში აპარატის გამოყენებით შეწონილი კაბელით სახელურებით ორივე ბოლოში. დაიჭირეთ საკაბელო სახელური მკერდის დონეზე. თქვენ მხოლოდ წინამხარი უნდა ამოძრაოთ, რომ კაბელი ქვემოთ გაიყვანოთ, სანამ მკლავები პირდაპირ თქვენს მხარეზე არ იქნება. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტში 15-20-ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ ვარჯიში წონის ასამაღლებლად
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეწონილი კაბელი ან შტანგა. დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი წონის უკან პოზიციონირებით თქვენი თავის სიმაღლეზე. უკნიდან, აწიეთ წონა, სანამ თქვენი მკლავები მაღლა არ აიწევს. თქვენ შეგიძლიათ წინამხრის მხოლოდ ზემოთ აწევა, ასე რომ თქვენ არ უნდა შეცვალოთ იდაყვის პოზიცია. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მაისურის საყელოს თავზე მაღლა იწევთ.
მეთოდი 4 დან 6: ააშენეთ ბიცეპსი და წინამხრები
ნაბიჯი 1. გაეცანით თქვენს მკლავის მნიშვნელოვან კუნთებს
მკლავები ყველაზე სასურველი ნაწილია ზემოდან, რადგან ძლიერი და კუნთოვანი მკლავები მიმზიდველად ითვლება. უფრო მეტიც, თქვენი მკლავები უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი, რომ აწიოთ წონა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის.
-
ბიცეპსი:
ეს კუნთი იდაყვისა და მხრის შორის ფუნქციონირებს მკლავის მოსახვევში ისე, რომ ზედა და ქვედა მკლავები ერთმანეთთან ახლოს მივიდეს.
-
წინამხრის კუნთები:
არის კუნთი, რომელიც აკავშირებს მაჯასა და იდაყვს. მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად შეუმჩნეველი რჩება, წინამხრის კუნთები მკლავის მნიშვნელოვანი ნაწილია და მაჯას აძლიერებს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბიცეპსის გაძლიერების წვრთნები
მოათავსეთ იდაყვები ბარძაყებზე და წინამხრები თქვენს ფეხებს შორის, ხოლო იდაყვები მოხარეთ 90 ° -ით. შეარჩიეთ წონა, რომელიც შესაფერისია ერთი ხელით ვარჯიშისთვის. დაიჭირეთ წვერა ხელისგულებით ზემოთ, რათა წინამხრები თავისუფლად გადაადგილდნენ. ნელა მიიტანეთ წონა მხრებზე და შემდეგ ნელ -ნელა დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-ჯერ 10-15 ჯერ თითოეული.
შეასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელით, რათა ორივე ბიცეპსი ერთდროულად იმუშაოთ. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და იდაყვები მოხრილი 90 °. ნელ -ნელა მიიტანეთ ორი წვერა თქვენს მკერდთან და შემდეგ დააბრუნეთ ისინი პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ წინამხრის გაძლიერების წვრთნები
იჯექით სკამზე, იდაყვები ბარძაყებზე, მაჯები გაშლილი და ხელისგულები ზემოთ. შეარჩიეთ მსუბუქი წონა 1.5-3 კგ-მდე. გამოიყენეთ მაჯის ძალა, რათა წონა თქვენს სხეულს მიუახლოვდეს და შემდეგ ნელ -ნელა დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 15-20 ჯერ თითოეული ხელით.
ეს სავარჯიშო შეასრულეთ ხელისგულით ქვემოთ წინამხრის სხვა კუნთების დასამუშავებლად
ნაბიჯი 4. იცოდეთ, რომ არსებობს მრავალი სხვა ვარჯიში, რომლებიც სასარგებლოა მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად
წინამხრის კუნთები, რომლებიც ძალაუფლების წყაროა გაძლიერებისათვის, გაძლიერდება ბევრი ვარჯიშით, რადგან მძიმე ტვირთის აწევა გიწევთ. ბიცეფსის კუნთები ძალიან იქნება გამოყენებული, განსაკუთრებით სხეულის მოხსნის პრაქტიკაში (დაჭიმვა და ნიკაპის აწევა).
მეთოდი 5 დან 6: ააშენეთ მხრის და ზურგის კუნთები
ნაბიჯი 1. იცოდეთ მხრებისა და ზურგის მნიშვნელოვანი კუნთები
ეს კუნთები ხდება ძლიერი საფუძველი სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშის დროს, რათა შეიქმნას ლამაზი კუნთები და შეინარჩუნოს სხეულის სტაბილურობა ვარჯიშის დროს წონის აწევის მიზნით. მხრის და ზურგის კუნთები შედგება:
-
დელტოიდური კუნთები:
სამკუთხა ფორმის კუნთი, რომელიც იწყება მხარზე და წვერი მიმართულია ქვევით, რომ მობრუნდეს და აიწიოს მკლავი.
-
ტრაპეციული კუნთი:
ეს კუნთი იწყება კისრის უკანა მხრიდან, ფართოვდება მხრებზე და იკეცება ზურგის შუა ნაწილში და ასრულებს მხრების ჩამორთმევას, დატრიალებას და მოზიდვას თქვენსკენ.
-
ლატისიმუსის კუნთი:
ეს კუნთი მიმაგრებულია ნეკნებზე და ხერხემალზე და ემსახურება სხეულის სტაბილიზაციას და ხერხემლის გასწორებას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მოძრაობები დელტოიდური კუნთების მუშაობისთვის
დაიჭირეთ წვერა ხელების გასწორებისას, ერთი წვერით ერთი ხელით. მოხარეთ თქვენი იდაყვები ისე, რომ შექმნან 90 ° -იანი კუთხე, შემდეგ აწიეთ წვერა ისე, რომ თქვენი მკლავები პირდაპირ თქვენს წინ იყოს. არ აწიოთ წვერა უფრო მაღლა, რადგან თქვენი ზედა მკლავები უნდა იყოს 90 ° -იანი კუთხე თქვენს სხეულთან. მოხრილი მკლავებითა და მკაცრი ზურგით თქვენ დაემსგავსებით რობოტს ძველი მულტფილმიდან. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 10-15-ჯერ თითოეული.
შეასრულეთ სავარჯიშო ვარიაციით, რომ ხელები ასწიოთ გვერდებზე. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ წონა თქვენს წინაშე იყოს დაახლოებით კუჭის დონეზე. აწიეთ იდაყვები გვერდებზე ისე, თითქოს ფრთები გაშალეთ და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ჰანტელის ამწევი ვარჯიშები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გამართეთ ჰანტელის ბარი კისრის დონეზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ ჰანტელები თქვენს თავზე, ხოლო ხელები გასწორდით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ისინი ნიკაპამდე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტი 8-ჯერ თითოეული.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში ზურგზე სწორი და გააქტიურეთ ფეხის კუნთები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
- ნუ დაიხრებით, არ გადაატრიალეთ ხელები და არ დაიხუროთ სხეული სიმძიმის ასამაღლებლად. შეეცადეთ ასწიოთ ჰანტელები ერთი მოძრაობით.
- გაჩერდით დაღლილობისას, რადგან ძალიან საშიშია, თუ ჰანტელები თავზე დაგივარდებათ.
- ეს ჰანტელის ამწევი ვარჯიში ასევე ძალიან სასარგებლოა ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთებისთვის.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მხრები მხრის და უკანა კუნთების გასაძლიერებლად ერთდროულად
დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელით ბარძაყებთან ახლოს, ხოლო ხელები ქვემოთ გაშალეთ. აწიეთ წონა 5-7 სმ მხრების აწევით და შემდეგ ნელ-ნელა დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-4 კომპლექტში 20-30-ჯერ თითოეული, რადგანაც რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ შედეგი უკეთესი იქნება.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ნიჩბოსნური მოძრაობები უკანა კუნთების ასაშენებლად
დაწექით მუცელზე სკამზე, ხელები თავისუფლად ჩამოიხრჩო. დაიჭირეთ ორი შტანგა, ერთი წვერი ერთ ხელში და შემდეგ შეასრულეთ ნიჩბოსნობის მოძრაობა, სანამ თქვენი მკლავები არ დაიხრება 90 ° -ით. ფიტნეს ცენტრები ჩვეულებრივ უზრუნველყოფენ ამ სავარჯიშო აღჭურვილობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა ჯდომისას შეწონილი კაბელის გაწევით.
ზურგი შეინარჩუნეთ წელის წინ და არა ქვედა უკნიდან
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ დაჭიმვა ზურგისა და მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად
აზიდვა არის დაძაბული ვარჯიში, მაგრამ მათ შეუძლიათ ზურგის გაძლიერება. რაც უფრო ფართოა მანძილი თქვენს ხელებს შორის, მით უფრო ინტენსიურია ვარჯიში ქვედა ზურგისთვის. დაიჭირეთ ბარი თქვენს თავზე ისე, რომ თქვენი ფეხები არ შეეხოთ იატაკს.ასწიეთ სხეული მანამ, სანამ ნიკაპი არ დადგება ბარძაყის ზემოთ და შემდეგ კვლავ დაიწიეთ, სანამ ხელები ისევ სწორი არ გექნებათ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
- ბევრი სპორტული დარბაზი გვთავაზობს აპარატებს, რომ გააკეთონ ვარჯიში იარაღებით, რომლებიც თქვენს სხეულს უფრო მსუბუქს ხდის, რაც ამ ვარჯიშს აადვილებს.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მანქანა საპირისპირო გაწევის გასაკეთებლად, ბარის ქვევით მკერდისკენ, სხეულის აწევის ნაცვლად. ეს არის შესანიშნავი საშუალება სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად, მაგრამ რაც უფრო ახლოს არის ხელები, მით უფრო სასარგებლოა ეს ვარჯიში ტრიცეფსის გასაძლიერებლად.
მეთოდი 6 დან 6: ააშენეთ აბები
ნაბიჯი 1. გაიყვანეთ თქვენი მუცლის ღრუს პასიური აბს
ეცადეთ, წონა აწივისას მუცელში მოხრისას ცენტრი (ხერხემლისკენ) გაიყვანოთ. ვარჯიშის დროს მუცლის გააქტიურება შეგიძლიათ მუცლის კუნთების უფრო სწრაფად გაძლიერებას. მუცლის ღრუს მუშაობისას იფიქრეთ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაზე მოძრაობისას, არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშს აკეთებთ.
- მუცლის კუნთები არის კუნთების სერია მუცლის წინა ნაწილში და შეუცვლელია ბალანსის, სტაბილურობის და სხეულის საერთო სიძლიერის შესანარჩუნებლად.
- ფრთის კუნთები არის კუნთი მუცლის მხარეს ნეკნების ქვეშ, რომელიც გამოიყენება ძირითადი კუნთების დასაბალანსებლად.
ნაბიჯი 2. იჯექით
დაწექით ზურგზე და ფეხები იატაკზე დადეთ, მუხლები მოხარეთ და ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ. მხრები აიჩოქეთ მუხლებზე, ხოლო ზურგზე იჯექით ჯდომის დროს. ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე, ხოლო დუნდულები კვლავ იატაკს ეხებიან. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტიდან 20-30-ჯერ თითოეული.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვეულებრივი პრაქტიკაა, ნუ სთხოვთ ვინმეს თქვენი ფეხის იატაკზე დაკავებას, რადგან ეს მეთოდი უფრო სასარგებლოა ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად, ვიდრე მუცლის კუნთები
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მხრები
დაწექით ზურგზე ისე, როგორც სავარჯიშოს დასაწყისში დაკავებული პოზიცია, დუნდულოებით, ფეხებითა და მხრებით შეეხეთ იატაკს მუხლების მოხრისას. მიეცით ზურგი იატაკს და გაამაგრეთ კისრის კუნთები ჭერის ყურებისას. ამოისუნთქეთ და მხრები აწიეთ იატაკიდან 15-20 სმ-ით და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამი. მხრები ნელა დააბრუნეთ იატაკზე, თავი კი იატაკიდან მოაცილეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 კომპლექტში 15-20-ჯერ თითოეული.
-
მხრებისა და ფეხების აწევა, თითქოს ველოსიპედს ატარებ:
მოხარეთ ერთი ფეხი მკერდისკენ ისე, რომ თქვენი ხბო იატაკის პარალელურად იყოს. მხრების აჩეჩვისას, მონაცვლეობით მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები, თითქოს ველოსიპედს ადიდებთ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფეხის აწევის მოძრაობა
დაწექით ზურგზე იატაკზე და გაისწორეთ ხელები გვერდებზე. ფეხები ერთად, აწიეთ ფეხები ჭერისკენ ქვედა მუცლის სიმტკიცის გამოყენებით ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს სხეულის პერპენდიკულარული. კვლავ დაუშვით ნელა და შემდეგ დაიჭირეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს იატაკიდან 5-10 სმ მანძილზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 19 ჯერ.
- ამ მოძრაობის დროს ფეხები გასწორდით.
- უფრო რთული რომ გახადოთ, სცადეთ ეს ფეხის აწევის მოძრაობა ჩამოხრჩობისას. დაიწყეთ ჩამოკიდებული პოზიციით და შემდეგ ასწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ ისინი შექმნან "L" თქვენი სხეულით. გამოიყენეთ წონა ან მიამაგრეთ რეზინის ბურთი, რომ ეს ვარჯიში უფრო დაძაბული გახადოთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობა, როგორიცაა კანოუს ნიჩბოსნობა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ზურგი სწორი. გააკეთეთ ირონია ისე, რომ მხრები და მკლავები ერთ მხარეს იყოს, თითქოს კანოეს ნიჩბოსან. გადაბრუნებისას აწიეთ ერთი საპირისპირო ფეხი მკერდისკენ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხიზე მონაცვლეობით 3-5 კომპლექტი 20-ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფიცრის პოზა
დაიწყეთ ბიძგით პოზიციით, დაახურეთ თითები და დააკვირდით იატაკს. თუმცა, ნაცვლად იმისა, რომ ხელისგულები იატაკზე დადოთ, მოხარეთ ხელები და იდაყვები და წინამხრები მოათავსეთ იატაკზე თქვენს წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ ცოტა, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ. თქვენ უნდა გქონდეთ ზურგი სწორი და ეცადოთ დაიჭიროთ თქვენი დუნდულები ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან ქუსლებამდე.
აწიეთ ერთი ფეხი, როდესაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან 10-15 სმ-ით და შემდეგ კვლავ ნელა ჩამოწიეთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხი მონაცვლეობით 20 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ დახრილი ფიცარი, რომ გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები
ფიცრის ნორმალური პოზიციიდან, გადაატრიალეთ თქვენი სხეული ისე, რომ თქვენი მკერდი გაიხსნას გვერდზე და მხარი დაუჭირეთ ერთი ხელით. ფოკუსირება ფეხისა და წინამხრის ძირების გარედან. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დახაზოთ სწორი ხაზი თქვენი პალმებით მხრებზე ცისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში, ხელები მტკიცედ დაჭერით იატაკზე, სანამ სხვა პოზიციაზე გადახვალთ.
Რჩევები
კუნთების აშენება ისე, რომ ის ნათლად გამოიყურებოდეს, მოკლე დროში შეუძლებელია. ასე რომ, იყავით მომთმენი და მიეცით ვალდებულება განახორციელოთ სავარჯიშო პროგრამა მინიმუმ 2-3 თვის განმავლობაში
გაფრთხილება
- ნუ შეგეძლებათ ივარჯიშოთ დიდი წონით, რომ გამოიყურებოდეთ უფრო დიდი. ვარჯიშის დროს იყავით ფრთხილად და გამოიყენეთ წონა თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად.
- თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ ჯერ დაზიანებული კუნთი. წაისვით ყინული მტკივნეულ ადგილას, საჭიროების შემთხვევაში.
