სხეულის ზედა ნაწილის ცხიმის ამოღება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. ცხიმების დასაწვავად საჭიროა აერობიკის გაკეთება. თუ გსურთ კუნთების მომატება და ცხიმის დაკარგვა, შეიმუშავეთ მკერდი, მკლავები და ზურგის კუნთები. დარწმუნდით, რომ თქვენი მძიმე შრომა სპორტული დარბაზში (ფიტნეს ცენტრში) არ არის უშედეგო ჯანსაღი საკვების მიღებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ივარჯიშეთ აერობიკაში ცხიმების დაწვის მიზნით
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო ვარჯიშისთვის თან გაიქეცი თუ ვერ შეძლებ ვარჯიშს დარბაზში.
მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში, მაგრამ არ აქვს დრო ვარჯიში სტაციონარში სტაციონარული ველოსიპედის ან ნიჩბოსნის აპარატის გამოყენებით, აერობიკის პრაქტიკის ერთ -ერთი გზა არის სირბილი. მიეჩვიეთ სირბილს კვირაში 3-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად გარბიხართ, სანამ შეძლებთ უფრო სწრაფად გადაადგილებას, ვიდრე სიარული.
სირბილი არის მაღალი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენს ფეხებთან ან მუხლებთან, აირჩიეთ სხვა სპორტი
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მსუბუქი ზემოქმედების სპორტი ველოსიპედით
ეს სავარჯიშო იძლევა იგივე სარგებელს, რაც სირბილს, მაგრამ ნაკლებად ახდენს გავლენას ფეხებზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სტაციონარული ველოსიპედით ან გარეთ ველოსიპედით სეირნობა 30-45 წუთის განმავლობაში კვირაში 3 ჯერ.
თუ ველოსიპედი ძალიან მსუბუქად გრძნობს თავს პედლებირებისას, გაზარდეთ წინააღმდეგობა ველოსიპედის ან სტაციონარული ველოსიპედის მორგებით, რომელსაც თქვენ იყენებთ
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო ცურვას თქვენი სხეულის სრულად მომზადებისთვის
ცურვა სასარგებლოა სხეულის კუნთების გასავარჯიშებლად და წვავს უამრავ კალორიას. შეგიძლიათ მონაცვლეობით თავისუფალ სტილში ან სხვა სტილში, როგორიცაა პეპელა, გულმკერდი ან ზურგზე. განახორციელეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე, მაგრამ დაიწყეთ ვარჯიში ცურვით 20-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 3 დღე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მსუბუქი ზემოქმედების სპორტი ფეხით
თუ თქვენ დაშავებული ხართ ან ვერ ახერხებთ დიდხანს ვარჯიშს, სიარული აერობიკაში შესასვლელად შესანიშნავი საშუალებაა. მიეჩვიეთ სეირნობას კვირაში 2-3-ჯერ 20-45 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ პარკში, გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ან ტრასაზე ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ 1-2 აერობული ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ და რეგულარულად აკეთებთ
დრო დაუთმეთ აერობიკას 20-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 2-3-ჯერ. შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი და იგივე ვარჯიში ყოველ დღე ან მონაცვლეობით ყოველდღე.
მაგალითად, თუ გინდათ აერობიკის გაკეთება ყოველ ორშაბათს და ოთხშაბათს, ორივე დღე შეიძლება სავსე იყოს სიარულებით ან ყოველ ორშაბათს დადიხართ და შემდეგ ცურავთ ყოველ ოთხშაბათს
მეთოდი 2 დან 4: მოვარჯულეთ მკერდი და იარაღი
ნაბიჯი 1. სავარძელი პრესის გამოყენებით ჰანტელების გამოყენებით გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის
დაწექით ზურგზე სკამზე წვრთნისთვის ან იატაკზე. დაიჭირეთ ჰანტელები მკერდზე, 1 ჰანტელი 1 ხელით. გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე და შეხედეთ ერთმანეთს. გადაატრიალეთ ხელები წინ, ისე რომ წინამხრები და მკლავები 90 ° -იან კუთხეს ქმნიან. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები მკერდის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. გაასწორეთ იდაყვები, რადგან ჰანტელები მიაღწევენ უმაღლეს პოზიციას და შემდეგ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვას აკეთებთ. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-10 ჯერ თითოეული.
- ყველაზე შესაფერისი წონის დასადგენად, გაარკვიეთ რა მაქსიმალური წონის აწევა შეგიძლიათ 1 სეტის ვარჯიშისას და შემდეგ გამოიყენეთ რეგულარული ვარჯიშისას წონა, რომელიც მაქსიმალური წონის 60-70% -ს შეადგენს. მაგალითად, თუ მაქსიმალური წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ 1 კომპლექტში, არის 5 კგ, გამოიყენეთ 3 კგ რეგულარული ვარჯიშის დროს.
- თუ გამოყენებული დატვირთვა ძალიან მსუბუქია, გამოთვალეთ საჭირო წონა ხელახლა ტესტის ჩატარებით და შემდეგ შეცვალეთ გამოყენებული ტვირთის წონა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მხრის პრესა ერთი ხელით ტრიპსის გასადიდებლად
დადექით ფეხები თითქმის მხრების სიგანეზე. გამართეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე, 1 ჰანტელი 1 ხელით. აწიეთ მარჯვენა ხელი მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები წინ მიიწიეთ. ეს არის ვარჯიშის საწყისი პოზიცია. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები, ხოლო მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ. შეისვენეთ და შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-10-ჯერ თითოეული, შემდეგ გაასწორეთ მარცხენა ხელი სხეულის მეორე მხარეს გასავარჯიშებლად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თავდაყირა თქვენი უკანა კუნთების გამკაცრების მიზნით
დაიჭირეთ ჰანტელები, 1 ჰანტელი 1 ხელით, ხოლო ორივე პალმა ბარძაყისკენ მიმართეთ. გასწორდით ზურგზე და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე და შეინახეთ რაც შეიძლება ახლოს თქვენს მხარეებთან. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი ხელისგულები და ასწიეთ ჰანტელები რაც შეიძლება ახლოს ნიკაპთან. დაიჭირეთ ჰანტელები ერთი წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი ჩასუნთქვისას.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 10-12-ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბიძგები ფეხებით უფრო მაღლა ვიდრე ზურგი
დადექი სკამზე ან ამაღლებულ იატაკზე. მოათავსეთ ხელები სკამზე ან იატაკზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გაშალეთ ფეხები უკან, რომ გაასწოროთ თქვენი სხეული და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულია. სხეულის გასწორებისას, მკერდი დაწიეთ იატაკზე ან სკამზე და შემდეგ კვლავ ასწიეთ, სანამ ხელები ისევ გასწორებული არ გექნებათ.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-15 ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ტრიცეფსის გაფართოება
დაწექით ზურგზე სკამზე ან იატაკზე. დაიჭირეთ ჰანტელები მკერდის წინ იდაყვების 90 ° მოხრისას და დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა მკლავები პერპენდიკულარულია სკამზე და თქვენს სხეულზე. ეცადეთ იდაყვები გვერდზე გაწიოთ, ხელები კი ერთმანეთისკენ გაუშვით. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ჰანტელები ყურთან ახლოს მკლავების გადაადგილების გარეშე. როდესაც ჰანტელები თქვენს ყურთან არის, გამოიყენეთ თქვენი ტრიცეფსი ამოსუნთქვისას ჰანტელები ასწიეთ მაღლა.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით, 6-8-ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში შეარჩიეთ 2 ან 3 ნაბიჯი
თქვენ არ გჭირდებათ ყოველივე ზემოთქმულის გაკეთება. შეასრულეთ 2-3 მოძრაობა ყოველ ჯერზე ვარჯიშისას, რათა გაწვრთნათ მკერდისა და მკლავის კუნთები.
მეთოდი 3 მეოთხედან: გამკაცრდეს უკანა კუნთები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ნიკაპი
დაიჭირეთ ბარი, რომ ივარჯიშოთ ნიკაპზე მაღლა, ხოლო ხელები ოდნავ გაშალეთ ვიდრე მხრებზე და ხელები წინ გაამახვილეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორია და თქვენი ზურგი სწორია. ამოსუნთქვისას, აწიეთ თქვენი სხეული სანამ თქვენი თავი არ იქნება იმავე დონეზე, როგორც თქვენი ხელისგულები და შემდეგ გააჩერეთ ერთი წუთით, ხოლო ოდნავ გაააქტიურეთ თქვენი ბიცეპსი. ამოსუნთქვისას სხეული ნელ -ნელა დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.
- თუ თქვენ არ ხართ საკმარისად ძლიერი იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო დამოუკიდებლად შეასრულოთ, მეგობარს დაეჭირა ფეხი.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5 კომპლექტიდან 2-3-ჯერ თითოეული.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ჰანტელის რიგები ზურგისა და მკლავის კუნთების დასამუშავებლად
განათავსეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი სკამზე, ხოლო წინ მოხარეთ თეძოზე ისე, რომ თქვენი სხეული პარალელურად იატაკთან იყოს. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა მკლავი, რომ აიყვანოთ ჰანტელები იატაკიდან და მიიტანეთ ჰანტელები მკერდთან ახლოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მკლავი და ზურგი სწორია. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარცხენა იდაყვი, რომ აიწიოთ ჰანტელები და წინამხრები მკერდთან მიუახლოვდეთ. შეკუმშეთ ზურგის კუნთები სანამ ჰანტელები მკერდის წინ არის. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ უკანა დელტოიდური კუნთები წინ მოხრისას
დაჯექით სკამის ბოლოს, ფეხები ერთად და დადეთ 2 ჰანტელი იატაკზე ქუსლების უკან. დაიჭირეთ ჰანტელები, სანამ წინ დაიხრებით, ზურგი სწორია და ხელები ერთმანეთის პირისპირ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ამოსუნთქვისას ასწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ გახდება. დაიჭირეთ ჰანტელები ერთი წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე ჩასუნთქვისას.
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 3 კომპლექტით 6-8-ჯერ თითოეული
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ 2-3 ნაბიჯი თქვენი პრაქტიკისათვის
ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და ცხიმის დასაკარგავად, ივარჯიშეთ სხვადასხვა სახის მოძრაობებით. გააკეთეთ 2-3 მოძრაობა ზურგის კუნთების მუშაობისას სასურველი შედეგის მისაღებად.
მეთოდი 4 დან 4: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. მიეჩვიეთ დაბალანსებული მენიუს ჭამას დღეში 3 -ჯერ მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
დაბალანსებული მენიუს ჭამა დღეში 3 -ჯერ სასარგებლოა სხეულის გასახდომად. მენიუ, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა შედგებოდეს მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და მჭლე ცილისგან.
მაგალითად, დაბალანსებული სადილის მენიუ შეიძლება შეიცავდეს შემწვარ ქათმის მკერდს, ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულს და ყავისფერ ბრინჯს
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ სოდა
დიეტური გაზიანი სასმელები ასევე ცხიმს აგროვებს კუჭში. იმის ნაცვლად, რომ სოდა დალიოთ დიეტისთვის ან ჩვეულებრივი სოდა, დალიეთ წყალი. თუ გრძნობთ, რომ რაღაც აკლია სოდის არ დალევისას, დალიეთ გაზიანი წყალი.
არ დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები, რადგან ისინი შეიცავს ბევრ შაქარს ან შეარჩიეთ ის, რომელიც არ შეიცავს შაქარს. შეამოწმეთ შეფუთვაზე ჩამოთვლილი კვების შემცველობა, რათა დარწმუნდეთ, რომ სასმელში შაქარი არ არის
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბოჭკოვანი საკვები ცხიმის დასაკარგავად
ბოჭკოვანი საკვები უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე, რითაც ამცირებს სურსათს ჭამოთ ისეთი საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც არ არის კალორიულად მდიდარი. ეს საკვები იწვევს ცხიმის დაგროვებას ზურგზე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმის შემცველობა ბოჭკოვანი საკვების მიღებით. შეცვალეთ პური და მაკარონი მთლიანი მარცვლეულის საკვებით და გაზარდეთ პარკოსნები ან ლობიო.
მაგალითად, ჩაანაცვლეთ მთელი ხორბლის მაკარონი მთლიანი ხორბლის მაკარონით, რათა კვლავ ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი მაკარონით
ნაბიჯი 4. არ მიირთვათ შაქარი
როდესაც თქვენ ჭამთ ძალიან ბევრ შაქარს, თქვენი სხეული გაზრდის ინსულინის გამომუშავებას და ინახავს მეტ ცხიმს. მოერიდეთ ტკბილეულს და სწრაფ საკვებს, რომელიც შეიცავს ბევრ შაქარს. შეამოწმეთ თქვენი საყვარელი საკვების კვების შემცველობა. მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს დაბალი შაქარი, შაქრის შემცველობა მაინც შეიძლება იყოს საკმაოდ მაღალი. შეზღუდეთ შაქრის მოხმარება მაქსიმუმ 2 გრამამდე თითოეულ კვებაზე.
თუ გიჭირთ შაქრის მოხმარების შემცირება, დაიწყეთ მენიუს შეცვლით, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს, დაბალი შაქრით. მაგალითად, ყავის ხარშვისას ჩაანაცვლეთ შაქარი ტრუვია ან სტევია. მიირთვით საყვარელი საჭმელი, რომელიც არ შეიცავს შაქარს
ნაბიჯი 5. დაარეგულირეთ საკვების ნაწილის ზომა
თუ თქვენ არ მიაქცევთ ყურადღებას იმას, თუ რამდენ საკვებს მიირთმევთ თითოეულ კვებაზე, რას მიირთმევთ ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. აკონტროლეთ საკვების ნაწილი მცირე ზომის თეფშების გამოყენებით, საჭმლის მოხმარების შეზღუდვით და საზომი ჭიქების გამოყენებით საკვების ნაწილის გასაზომად.
- თუ თქვენ ჭამთ პატარა თეფშზე, დარწმუნდით, რომ ის ნახევრად სავსეა ბოსტნეულით.
- გამოიყენეთ პატარა შეფუთვა საჭმლის შესანახად. მაგალითად, თუ ყიდულობთ დაბალკალორიული პოპკორნის დიდ ტომარას, გაყავით იგი რამდენიმე პატარა ჩანთად, რათა პოპკორნი ერთბაშად არ დაასრულოთ!
- გამოიყენეთ საზომი ჭიქები საკვების ნაწილის გასაზომად. თუ თქვენ ამზადებთ 1 240 მლ საჭმელს, გაზომეთ იგი 240 მლ საზომი ჭიქის გამოყენებით, რათა იცოდეთ რამდენ ჰქვია 1 პორციას.
ნაბიჯი 6. აღარ ჭამოთ სადილის შემდეგ
თუ თქვენ ჭამთ ძილის წინ, თქვენს სხეულს არ აქვს დრო, რომ დახარჯოს საკმარისი კალორია ცხიმების დაგროვების თავიდან ასაცილებლად. სადილის შემდეგ, არაფერი ჭამოთ მთელი ღამე. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, დალიეთ წყალი ან ჩაი.
