რა არის უფრო კმაყოფილი, ვიდრე სავარჯიშო დარბაზში საათების გატარება და შედეგად სხეულის სრულყოფილი ფორმის მიღება? ქალებსა და მამაკაცებს შეუძლიათ ისარგებლონ სხეულის ზედა ნაწილის ინტენსიური ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის კარგი იდეა მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილზე გაამახვილოთ ყურადღება (ვინაიდან თქვენ ნამდვილად არ უნდა გამოტოვოთ ფეხის ვარჯიშები), ვარჯიშის დროს სხეულის ზედა კუნთების ჯგუფების მიზნობრიობა ხელს შეუწყობს ხელების, გულმკერდის, მხრების და სხვათა გაძლიერებას და გაძლიერებას!
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: მოვარჯულეთ გულმკერდის კუნთები
ნაბიჯი 1. სცადეთ სავარჯიშო სკამზე
ძლიერი, დიდი გულმკერდის მისაღებად, არსებობს რამდენიმე სახის ვარჯიში, რომელიც სჯობს სკამს. სავარჯიშო აპარატის გამოყენებით თავისუფალი წონა და სავარჯიშო მანქანა მოიცავს ჰორიზონტალურ დაწოლას და წონის მოშორებას. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ იყენებთ თავისუფალ წონას, უნდა გაითვალისწინოთ სერიოზულად რომ ვინმე დაგეხმაროს - ის გიყურებს ვარჯიშის დროს და დაგეხმარება წონაში დააბრუნო, თუ ის ძალიან დამძიმდება. მიუხედავად იმისა, რომ იშვიათია, სკამზე პრესის ვარჯიშის დროს უბედურმა შემთხვევამ, წონაზე ამწევისას, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება ან სიკვდილი.
- სავარძლის პრესის გასაკეთებლად, დაწექით შტანგის ქვეშ, მყარ სკამზე, ხოლო შტანგის თარო თქვენს თავზე მაღლა. მოათავსეთ თავი ისე, რომ თქვენი მკლავები და მკერდი ოდნავ იყოს წონის ქვეშ, შემდეგ აწიეთ წონა თაროდან ფრთხილად ისე, რომ ის მკლავებითა და მკერდით გაწითლდეს. შეამცირეთ წონა მანამ, სანამ ის თითქმის არ შეეხება თქვენს მკერდს, შემდეგ კი ძლიერად აიწიეთ, რომ კვლავ დაიბრუნოთ. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ, დარწმუნდით, რომ შეცვლით წონას, სანამ არ დაიღლებით მათი ასამაღლებლად.
- თუ სხვა არაფერი გეხმარებათ, განიხილეთ გულმკერდის პრესის აპარატის გამოყენება. ეს აპარატები გეხმარებათ გულმკერდის ერთი და იგივე ვარჯიშის გაკეთებაში, უსაფრთხო გაჩერების სისტემით და თავდაყირა დგომით, ამიტომ რისკი გაცილებით ნაკლებია, თუ მარტო ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ გულმკერდის ფრენის ვარჯიში
სკამზე პრესისთვის უფრო დაბალი რისკის ალტერნატივისთვის სცადეთ გულმკერდის ფრენა. ეს სავარჯიშოები, რომლებიც დასახელებულია იმით, რომ მოძრაობა წააგავს ფრინველის ფრთების მოძრაობას, მოიცავს წონის გამოყენებას ნახევარწრეში გულმკერდის წინ, მკლავების მახლობლად მდებარე კუნთების გამოყენებით. ფრენა შეიძლება განხორციელდეს ზურგზე წოლით და ჰანტელებით, პირდაპირ სავარჯიშო აპარატზე ჯდომით, ან თუნდაც კაბელზე დგომით.
გულმკერდის ფრენისათვის ჰანტელებით, დაწექით ჰორიზონტალურად სკამზე, დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში. დაიჭირეთ წონა სხეულის ორივე მხარეს ოდნავ მოხრილი იდაყვით. იდაყვის გაუნძრევლად, გამოიყენეთ მკერდის კუნთები, რომ აწიოთ წონა, სანამ ისინი არ შეხვდებიან თქვენს მკერდის წინ. დაიწიეთ სხეულის გვერდებზე და იდაყვები გაჩერდით ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დახრილი/დაწევის სკამი მკერდის ყველა კუნთის დასამუშავებლად
გულმკერდის თითოეული მხარე ძირითადად შედგება დიდი გულმკერდის ფორმის კუნთისაგან, რომელსაც ეწოდება pectoralis major. იმის გამო, რომ ეს კუნთი იმდენად დიდი და ფართოა, საჭიროა თითოეული ნაწილი თანაბრად იმუშაოთ ოპტიმალური სიმტკიცისა და კუნთების დაბალანსებული ზრდისთვის. ქვედა და ზედა მკერდზე რომ მოხვდეთ, სცადეთ სკამები დახრილ და დახრილ სკამებზე.
- დახრილი სკამები არის სკამები, რომლებიც ოდნავ მაღლა იწევს სკამზე ჰორიზონტალური სავარძლის პრესის ვარჯიშში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სკამზე პრესის ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი თავი უფრო მაღალი იქნება ვიდრე თქვენი ფეხები.
- ამის საპირისპიროდ, ვარდნის სკამი არის სკამი, რომელიც ოდნავ ჩამოშორებულია სკამზე პოზიციიდან ჰორიზონტალური სკამზე პრესის ვარჯიშში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი თავი უფრო დაბალი იქნება ვიდრე თქვენი ფეხები.
ნაბიჯი 4. სცადეთ pushups, თუ ვარჯიშობთ აღჭურვილობის გარეშე
იცოდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე წონა, რომ მიიღოთ მკერდის ძლიერი კუნთები. პუშუპები, რომლებიც გულმკერდის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია, შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან და არის კარგი ვარჯიში მხრებზე, მუცლის ღრუს და ტრიცეფსზე, ასევე გულმკერდის კუნთებზე (ეს დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ სად აკეთებთ მათ) რა Pushups– ს აქვს მრავალი განსხვავებული ვარიაცია - ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული ქვემოთ ჩამოთვლილია:
- ძირითადი ბიძგი: დაწექით მუცელზე, ხელები იატაკზე და მკლავები თქვენს მხარეს. დააჭირეთ იატაკს მკლავებით, ხოლო მხარი დაუჭირეთ თქვენს ხელებს და თითებს. შეინახეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურად სწორი და ხელები კვლავ თქვენს მხარეზე. დაიწიეთ სხეული იატაკისკენ და გაიმეორეთ პროცედურა.
- "მარტივი" ბიძგები: შესრულებულია ისევე, როგორც ძირითადი ბიძგი, მაგრამ ორივე მუხლი შეკრებილია და ეხება იატაკს.
- ამაღლებული ბიძგები: შესრულებულია ისევე, როგორც ძირითადი ბიძგები, მაგრამ ფეხები მოთავსებულია სკამზე ან სხვა ავეჯზე, რათა ვარჯიში გაართულოს.
- ბრილიანტის ბიძგი: კეთდება ისევე, როგორც ძირითადი ბიძგი, მაგრამ ხელები განლაგებულია ერთმანეთის გვერდით, გულმკერდის ქვეშ, ისე რომ თქვენი ცერა და საჩვენებელი თითი ქმნის ბრილიანტს.
- ერთი ხელის ბიძგი: კეთდება ისევე, როგორც ძირითადი ბიძგი, მაგრამ ერთი მკლავი მოთავსებულია ზურგს უკან.
- ტაშის დაკვრა: კეთდება ისევე, როგორც ძირითადი ბიძგები, მაგრამ თქვენ უნდა აიწიოთ თქვენი სხეული საკმარისად ძლიერად ისე, რომ შეძლოთ ხელების დაჭერა ჰაერში და დააბრუნოთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.
ნაწილი 4 მეოთხე: მოვარჯულეთ ზურგი და ლატ კუნთები
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ პულპები ზურგისა და ლატის გასაძლიერებლად
ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ზურგისა და წელის გასაძლიერებლად (კუნთები ტორსის გვერდებზე, მკლავების ქვეშ) არის პულუპი. ეს სავარჯიშო, რომელიც წააგავს (მაგრამ არა იგივე), რაც ზემოთ აღწერილი ნიკაპია, გულისხმობს ძელზე დაკიდებას და სხეულის მაღლა აწევას ისე, რომ გულმკერდი მიუახლოვდეს მას. გარდა იმისა, რომ ზურგზე და ლატებზე მუშაობთ, პულპებს შეუძლიათ თქვენი მხრებისა და მკლავების მუშაობაც, ამიტომ ისინი სრულფასოვანი ვარჯიშის კარგი ტიპია.
- სტანდარტული გაყვანის შესასრულებლად, დაიჭირეთ მყარი ჰორიზონტალური ბარი, ხელები თქვენსკენ მოშორებით. ორი ხელის პოზიცია უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. გადატრიალების, ფეხების მობრუნების, მუხლების მოხრისა და კანკალების გარეშე, თავი მაღლა მიიწიეთ ბარისკენ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი გულმკერდი უნდა იყოს რაც შეიძლება ახლოს ბართან - მაშინაც კი, თუ ეს შესაძლებელია, შეეხეთ ზოლს მკერდით. დაიწიეთ უკან "დაკიდების" პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
- სცადეთ შეცვალოთ თქვენი სახელურის სიგანე კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობისთვის. უფრო ფართო მოჭიდება ამცირებს მკლავის კუნთების წვლილს, ასე რომ თქვენი ლატ და უკანა კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ pulldowns როდესაც pullups ძალიან ინტენსიურია
ყველას არ შეუძლია აზიდვის გაკეთება და კიდევ უფრო ნაკლებ ადამიანს შეუძლია გააკეთოს რამდენჯერმე. თუ პულპები თქვენთვის ძალიან რთულია, სცადეთ პულდუნის ვარჯიშები. ეს სავარჯიშო, რომელიც ჩვეულებრივ მოითხოვს სავარჯიშო მანქანას ან კაბელს, გულისხმობს ბარის გადაწევას წონით ოვერჰედის პოზიციიდან, ქვემოთ და მკერდისკენ. ამრიგად, ეს სავარჯიშო გიბიძგებთ შეასრულოთ იგივე მოძრაობები, თითქოს ვარჯიშობ ვარჯიშებს, მხოლოდ ნაკლები წინააღმდეგობით.
პულდაუნის გასაკეთებლად, დაჯექით სკამზე პულდნაუნის აპარატის წინ. დაიჭირეთ ბოძი ფართო მოჭიდებით. ოდნავ დაიხარე უკან და გამოიყენე ზურგის კუნთები და წნელები, რომ ბარი უფრო ახლოს მიიტანო მკერდზე. ნელა აწიეთ ბარი უკან და გაიმეორეთ. ნუ ახვევთ თეძოს ან წელის დასახმარებლად ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რადგანაც ამით გაგიადვილდებათ ვარჯიში, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი
ნაბიჯი 3. სცადეთ ნიჩბოსნური ვარჯიშები კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად
როგორც სახელი გულისხმობს, ეს სავარჯიშო მოიცავს "გამწევ" მოძრაობას, რომელსაც იყენებს ვინმე, ვინც ნიჩბოსნობს. მწკრივის ვარჯიშებს ბევრი ვარიაცია აქვს და ჩვეულებრივ ტარდება სკამზე ან ჯდომისას. აქ მოცემულია ვარჯიშის მაგალითი ჰანტელის გამოყენებით - სავარჯიშო მანქანები სკამებითა და კაბელებით ჩვეულებრივ გვხვდება სპორტულ დარბაზებში.
ჰანტელებით რიგის გასაკეთებლად, ჯერ სკამის გვერდით ჩაჯექით და საყრდენისთვის მოათავსეთ მარჯვენა პალმა და მარჯვენა მუხლი. სანამ ზურგი სწორი, უმოძრაო და იატაკის პარალელურად გაქვთ, მარცხენა ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. გაიყვანეთ წონა მკერდის გვერდებზე უკანა კუნთების (და არა მკლავების) გამოყენებით. ნუ დაუშვებთ, რომ თქვენი ზედა ტანი მოტრიალდეს ან გადატრიალდეს ამის გაკეთებისას. შეამცირეთ წონა უკან და გაიმეორეთ. იგივე გააკეთე შენი მარჯვენა ხელით
ნაბიჯი 4. სცადეთ "ოვერჰედის სლემის" სავარჯიშოები, როგორც ლათების მუშაობის ალტერნატივა
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ვარჯიში მხოლოდ სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით. ეს სავარჯიშო, რომელსაც სახელის გამო ეწოდება ოვერჰედის სლემი, გულისხმობს სავარჯიშო ბურთის იატაკზე არაერთხელ გადაყრას, დიდი ძალით - თითქოს კალათბურთს ახვევთ, მხოლოდ იმდენად ძლიერად, რამდენადაც შეგიძლიათ.
ამისათვის დაიწყეთ სავარჯიშო ბურთით სხეულის წინ ორივე ხელით. აწიეთ ბურთი თქვენს თავზე, ხოლო თქვენი სხეული მაქსიმალურად გაჭიმეთ. ჩამოაგდეთ ბურთი რაც შეიძლება სწრაფად და დაყარეთ იატაკზე თქვენს წინ რაც შეიძლება ძლიერად. დაიჭირეთ ბურთი, როგორც კი ის ბრუნდება და გაიმეორეთ
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ deadlift ქვედა ზურგის კუნთების სიძლიერის შესაქმნელად
ერთი ვარჯიში, რომელიც ჩვეულებრივ შეუმჩნეველია და მნიშვნელოვანია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად არის ჩიხი. სწორად შესრულებისას, ეს სავარჯიშო აძლიერებს მნიშვნელოვან კუნთებს ქვედა ზურგში, თეძოებსა და ბირთვში. ეს შეამცირებს ქვედა წელის დაზიანების რისკს სხვა ვარჯიშების შესრულებისას. ვინაიდან ზურგის ტკივილი არის შრომისუნარიანობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი, ეს სავარჯიშო არის თითოეული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუმცა, დამწყებთათვის კარგი პოზა შეიძლება იყოს რთული, ასე რომ განიხილეთ გამოცდილი ვარჯიშის მქონე პირთან ერთად ყურება ან ვარჯიში, სანამ ამას თავად შეეცდებით. ასევე გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, ყოველ შემთხვევაში, სანამ არ შეეგუებით მას.
- სტანდარტული ჩამონგრევის შესასრულებლად, ჯერ მოათავსეთ ჩამკეტის წონა თქვენს წინ იატაკზე. გაშალეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხების მომრგვალებული ქვედაბოლოებით ბარის ქვეშ. ჩაჯექი ძირს და დაიჭირე. მოხარეთ მუხლები და თეძოები და არა წელის, თითქოს სკამზე იჯექით. ზურგი გამართეთ. გამართეთ ბარი ერთი ხელით თქვენსკენ, ხოლო მეორე ხელი თქვენსკენ. ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს, რომ ფეხები მათ შორის მოთავსდეს.
- შემდეგი, დაწიეთ თეძოები ისე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს და თქვენი ხბოები მეტნაკლებად ზემოთ და ქვევით იყოს მიმართული. აწიეთ წონიანი ფეხები მდგომი, გადაადგილეთ თეძოები და მხრები იმავე დონეზე და დაიჭირეთ თავი მოძრაობისას. ზურგი არ უნდა იყოს მოხრილი ან თაღოვანი ნებისმიერ დროს. გადაატრიალეთ მოძრაობის თანმიმდევრობა, რათა წონა დააბრუნოთ იატაკზე.
ნაწილი 3 მეოთხედან: მოამზადეთ თქვენი მკლავები და მხრები
ნაბიჯი 1. სცადეთ ორმხრივი ვარჯიში
ბიცეპსის დახვევა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მარტივი და ადვილად შესასრულებელი სავარჯიშოა, რომელიც მუშაობს ზედა მკლავის შიგნით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელი (წონა, რომელიც შეიძლება დაიჭიროთ ერთ ხელში), წვერა (უფრო დიდი წონა ორივე ხელში), ან რაიმე მსგავსი, მაგალითად, სასურსათო პროდუქტების მძიმე ტომარა.
- ბიცეპსის დახვევის მიზნით, ადექით და დაიჭირეთ წონი წელის ან ბარძაყების გარშემო, ხელები წინ მიიწიეთ. იდაყვები დაიჭირეთ გვერდებზე და არ იმოძრაოთ, შემდეგ აწიეთ წონა მკერდზე ან კისერზე. დაუყოვნებლივ შეამცირეთ წონა უკან, სანამ თქვენი მკლავები თითქმის სწორი არ იქნება (გააჩერეთ სანამ თქვენი მკლავები მთლიანად გასწორდება), შემდეგ გაიმეორეთ. იმოძრავეთ ნელა, მაგრამ რეგულარულად.
- საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეეცადეთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სამი ან ოთხი კომპლექტი. თითოეული ნაკრები უნდა იყოს დაახლოებით 10-15 გამეორება (ან "გამეორება"), ხოლო დასვენება ნაკრებებს შორის (დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაისვენოთ 90 წამამდე). თუ მკაფიოდ არ არის ნათქვამი, აქ ნახსენები ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა შეეხება ყველა სახის ვარჯიშს ამ სტატიაში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ტრიცეფის გაფართოების ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ ბიცეპსის ვარჯიშები შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს კარგი ესთეტიკური გარეგნობის მისაღწევად, არსებობს უამრავი მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ ტრიცეფსი რეალურად უფრო მნიშვნელოვანი და სასარგებლოა (ის შეიძლება დაგეხმაროთ გამოიყურებოდეთ და უკეთ იგრძნოთ თავი „გაფართოების“დროს.) ტრიცეფსი, სცადეთ ვარჯიში სახელწოდებით ტრიცეფსის გაფართოება, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელის ან კაბელის საშუალებით.
ამისათვის დაიწყეთ დგომით და წონის დაკავებით თქვენს უკან, იდაყვები მოხრილი ოთხმოცდაათ გრადუსიანი კუთხით. ნელა გაშალეთ ხელები, რომ აწიოთ წონა თავზე, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მხრის პრესის ვარჯიში
ძლიერი და განვითარებული დელტოიდური (მხრის) კუნთები კარგად გამოიყურება და დაგეხმარებათ მძიმე საგნების აწევაში და ტარებაში საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე. მხრის კუნთების გასადიდებლად, სცადეთ მხრის პრესის ვარჯიში. ეს მრავალმხრივი სპორტი მარტივია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის აწიოთ მძიმე ტვირთი თქვენს თავზე და ამის გაკეთება შეგიძლიათ დგომის ან ჯდომის გამოყენებით ჰანტელის, შტანგის, კორდის ან თუნდაც რაიმე მძიმე საგნის გარშემო.
ამისათვის დადექით ან დაჯექით ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს და დაიჭირეთ წონა ისე, რომ ისინი სრულყოფილად გაწონასწორებული იყოს თითოეულ მხარზე. მხრის კუნთების გამოყენებით, აწიეთ წონა თავზე. გააკეთეთ ეს გლუვი სტაბილური მოძრაობით. ფრთხილად შეამცირეთ წონა უკან და გაიმეორეთ მთელი პროცესი
ნაბიჯი 4. არ დაივიწყოთ წინამხრის ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ დიდი ბიცეპსი, ტრიცეფსი და დელტოიდური კუნთების ჯგუფები მკლავში ყველაზე მეტად შეშფოთებული კუნთებია, წინამხრის კუნთების მუშაობას ასევე შეუძლია დიდი სარგებლის მოტანა. ძლიერი წინამხრები უზრუნველყოფს უფრო ძლიერ ძალას, რაც გიადვილებს ასვლას, აწევას და სხვა ამოცანებს, რომლებიც მოითხოვს ძლიერად დაჭერას. გარდა ამისა, წინამხრის კუნთების დაძაბული კუნთები შეიძლება იყოს "დამამთავრებელი შეხება", რომელიც ყურადღებას ამახვილებს თქვენს გამოძერწილ სხეულზე, რომლისთვისაც თქვენ ამდენი იმუშავეთ. წინამხრის მუშაობისთვის, სცადეთ გამოიყენოთ სავარჯიშო მეთოდი, სახელწოდებით მაჯის დახვევა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წყვილი ჰანტელებით, წვერით ან სადენით.
მაჯის დახვევის გასაკეთებლად, დაჯექით სკამზე ან დადექით პირდაპირ და დაიჭირეთ წონა ორივე ხელში, ხელისგულები წინ აქვს მიმართული. დაე, წონა დაეკიდოს თქვენი სხეულის წინ და აწიეთ იგი. გააკეთეთ ეს მხოლოდ მაჯის გამოყენებით და ხელის გაუნძრევლად. დაიწიეთ წინამხრის კუნთები, რომ წონა მაქსიმალურად გაზარდოთ, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ და გაიმეორეთ
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ chin-ups
Chin-ups არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს ბიცეპსზე, წინამხარზე და მხრებზე (გარდა ლატებისა, რაზეც უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ ქვემოთ). როგორც სახელი გულისხმობს, ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ბოძზე ჩამოკიდებით და თქვენი სხეულის მოქნევით ისე, რომ თქვენი ნიკაპი მიაღწიოს ბოძის სიმაღლეს. ეს სავარჯიშო ადვილი გასაგებია, მაგრამ ცოტა ძნელი გასაკეთებელი - ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით ქალებს, არ აქვთ ძალა სხეულის ზედა ნაწილში. ამრიგად, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ვარჯიშების გაკეთება ამ ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ნიკაპის გასაკეთებლად მოძებნეთ მყარი ჰორიზონტალური ბარი, რომელსაც შეუძლია თქვენი წონის შენარჩუნება. დაიჭირეთ ბოძზე ხელები თქვენსკენ. ხელები ოდნავ გაშალეთ, მხრების სიგანეზე. თქვენი სხეულის გადაბრუნების, გადაბრუნების ან შერყევის გარეშე, აწიეთ ნიკაპი ბარის ზემოთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული უკან. გაიმეორეთ.
- ნიკაპი შეიძლება ბევრად უფრო რთული იყოს, ვიდრე ადრე აღწერილი სავარჯიშოები. თქვენ არ გჭირდებათ მიზნად ისახეთ 10-15 გამეორება, რომელიც შემოთავაზებულია ზემოთ - თქვენ უბრალოდ უნდა შეეცადოთ რაც შეიძლება მეტი გააკეთოთ შეჩერების გარეშე, თუნდაც ამის გაკეთება მხოლოდ რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ოვერჰედის პრესის ვარჯიში
ადექი პირდაპირ. აიღეთ შტანგა, ხელები მოათავსეთ მხრების გვერდით. მოათავსეთ ზედა მკლავები ვერტიკალურად იატაკთან ერთად. დაიჭირეთ წვერა მუხლუხის დონეზე. დააჭირეთ წონას თქვენს თავზე და იდაყვები გაშალეთ სანამ არ გასწორდება. ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: ვარჯიშის ეფექტის მაქსიმალურად გაზრდა
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა
ზოგადად, გულმკერდისა და ზურგის ვარჯიშები უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მკლავებსა და მხრებს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ძალების ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ ჯერ გულმკერდი და ზურგი უნდა დაამუშაოთ და მკლავის ვარჯიშით დაასრულოთ. ან, სცადეთ ერთი დღე მკერდზე და ზურგზე იმუშაოთ, მეორე დღეს კი ხელები და მხრები.
ნაბიჯი 2. დაბალანსება თქვენი workout ქვედა სხეულის და ძირითადი წვრთნები
მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშს შეუძლია მოგანიჭოთ კუნთოვანი სახე, მხოლოდ ამ მხარეებზე ფოკუსირება არის ცუდი იდეა. გარდა იმისა, რომ ნაჩვენებია მოცულობითი მხოლოდ ზედა ნაწილში და წონასწორობის გარეშე, ეს შეიძლება რეალურად საშიში იყოს. ქვედა სხეულის და ძირითადი კუნთების დავიწყებამ შეიძლება დაუცველი დაგტოვოთ დაზიანებების (განსაკუთრებით ზურგის დაზიანებების) გამო, რადგან ეს ამცირებს ვარჯიშის დროს უსაფრთხო, ძლიერი პოზის შენარჩუნების უნარს. საბედნიეროდ, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ამის თავიდან ასაცილებლად არის თქვენი სხეულის ქვედა და ძირითადი ვარჯიშების ჩართვა თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშის გრაფიკში! აქ მოცემულია სავარჯიშოების მოკლე ჩამონათვალი, რომლებიც მუშაობს მუცლის არეში, ფეხებზე და სხვა.
- ჩაჯდომა
- ლუნჯი
- დაჯდომა
- ხრაშუნა
- ბარძაყის მოსახვევები
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
ნაბიჯი 3. განიხილეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, თუ რისკის ქვეშ ხართ
ადამიანებს, რომლებიც დაშავებულნი არიან ვარჯიშისგან, შეიძლება დასჭირდეთ თავი აარიდონ რომელიმე ზემოაღნიშნულ ვარჯიშს, თუ ისინი ზედმეტ სტრესს აყენებენ დაზიანებულ სხეულის ნაწილს. ყველაზე მნიშვნელოვანია სხეულის ძირითადი ნაწილი და ზურგი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხანგრძლივი ტკივილი ტრავმის შემთხვევაში.ამ შემთხვევებში, ჩაანაცვლეთ არსებული ვარჯიშები დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, რაც სხეულის დაზიანებულ ნაწილს მხოლოდ ოდნავ დატვირთავს, მაგრამ მაინც ამუშავებს სასურველ კუნთებს.
მაგალითად, მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს წელის არეში, მოერიდეთ წვრთნებს, რომლებიც შეკუმშავს ან ხვევს ხერხემალს (მაგალითად, დაიხარე წონიანი წონით მკერდზე მაღლა). ამან შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს ქვედა უკანა ბალიშებზე. ამის გაკეთების ნაცვლად, ჯობია ზურგი გაწვრთნათ ფიცრების ვარჯიშებით, რომლებიც არ ახდენენ ზეწოლას ხერხემლზე
ნაბიჯი 4. ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ხანმოკლე გათბობით
მიუხედავად იმისა, რომ ამაზე დებატები მიმდინარეობს, ბევრი სპორტული ექსპერტი გვირჩევს საფუძვლიან დათბობას, რაც გულისხმობს გაჭიმვას და ფიზიკურ ვარჯიშებს ვარჯიშის დასაწყისში. გამათბობელი ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ დათბობა ზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს და ამზადებს გულს თანდათან უფრო დაძაბული საქმიანობისთვის, ასე რომ გულს არ გაუკვირდება არტერიული წნევის თანდათანობითი მატება. აქ მოცემულია გათბობის რუტინის მაგალითი - შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი სურვილისამებრ.
- სხეულის სრული გაჭიმვა
- ხტომა ჯეკ 30 წამის განმავლობაში
- დააჭირეთ მაღლა 30 წამის განმავლობაში
- გახეხეთ 30 წამის განმავლობაში
- გადახტომა თოკზე 1 წუთის განმავლობაში
- გაიმეორეთ 3 ჯერ, გაზარდეთ ინტენსივობა თითოეულ გამეორებასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. დაიცავით დაბალანსებული, უცხიმო დიეტა
რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოთ, თქვენი სხეული შეძლებს მხოლოდ ახალი კუნთების აშენებას, თუ მას მიაწოდებთ იმ მასალებს, რაც მას სჭირდება სამუშაოს შესასრულებლად. შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი დიეტა მდიდარია უცხიმო ცილებით, მთელი მარცვლეულის ნახშირწყლებით და ჯანსაღი ცხიმებით. მოერიდეთ "უსარგებლო საკვებს", მათ შორის ცხიმს, ზეთს ან შაქარს. აქ მოცემულია იმ საკვების მოკლე ჩამონათვალი, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:
- ცილა: ქათმის მკერდი, ღორის და ძროხის მჭლე ნაჭრები, თევზი, ლობიო, სოიო, სოიოს რძე და კვერცხის ცილა.
- ნახშირწყლები: მთლიანი მარცვლეულის საცხობი პროდუქტები (პური, მაკარონი, კრეკერი და სხვ.), ყავისფერი ბრინჯი, "სუპერ" საბადოები, როგორიცაა ქინოა, ფოთლოვანი ან ღეროვანი ბოსტნეული (ბროკოლი, ისპანახი და სხვა), ახალი ხილი (ზომიერ დონეზე) რა
- ცხიმები: თხილი, ზღვის პროდუქტები და თევზი, კვერცხი, ზეითუნის ზეთი, თესლი (მზესუმზირის თესლი, გოგრა, სელი და სხვა), ავოკადო.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ საკმარისად
ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დროს, არის დასვენების დავიწყება. უმოქმედობის პერიოდში (განსაკუთრებით ძილის დროს), სხეული გამოყოფს ზრდის ჰორმონს, რაც სიგნალს აძლევს დაღლილ კუნთებს, დაიწყონ საკუთარი თავის აღდგენა, რათა უფრო ძლიერი იყოს ვიდრე ადრე. თუ საკმარისად არ დაისვენებთ, ეს "შეკეთების" პერიოდი არ იმუშავებს ისე, როგორც უნდა და თქვენ ვერ შეძლებთ ეფექტურად გაზარდოთ თქვენი ძალა ან კუნთების მასა. ყველას სჭირდება ძილი, მაგრამ ყველაზე რეპუტაციის წყაროები გვირჩევენ მინიმუმ ექვსი საათის ძილს ყოველ ღამე - სასურველია შვიდიდან ცხრაამდე.
