წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი (კვლავ ცხიმის გარეშე) იწყება საკვებით, რომელსაც მიირთმევთ. საკვების ნაწილის კონტროლი საკმაოდ მარტივი მეთოდია წონის დასაკლებად და სხეულის იდეალური წონის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, მცირე ზომის საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. თავდაპირველად ძნელია დაიცვან მცირე ზომის კვება, მაგრამ მას შემდეგ რაც დაიწყებთ, სწრაფად შეეგუებით მას!
ნაბიჯი
მე –5 ნაწილი 1: ნაწილის სწორი ზომის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
ეს მარტივი ხრიკი დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ რამდენი საკვები უნდა მიიღოთ ერთ პორციაზე. მაგალითად 15 კარტოფილის ჩიპი, ჭიქა ან პაკეტი.
- ეს ინფორმაცია ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ კალორიების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც შეიცავს ერთ პორციას. ეს დეტალები შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ დაიცავთ დიეტის პროგრამას ან დაიცავთ გარკვეულ დიეტას.
- მნიშვნელოვანია დაიცვან კალორიული სასმელების რაოდენობა, როგორიცაა წვენი ან ენერგეტიკული სასმელები და საჭმელები. ზოგჯერ, "ინდივიდუალური" ნაწილი რეალურად უტოლდება 2 პორციას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხილისა და ბოსტნეულის უფრო დიდი ნაწილი
შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ეს ენერგეტიკული, დაბალკალორიული საკვები უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს თქვენს დიეტაში.
- ერთი ჭიქა უმი ბოსტნეული და ორი ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი ითვლება ბოსტნეულის ერთი პორციის ექვივალენტად.
- ერთი ჭიქა ხილი და ჭიქა გამხმარი ხილი ითვლება ხილის ნაყოფად.
- ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად უნდა ჭამოთ, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის და სახამებლის მცირე ნაწილი
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული და სახამებელი, შეიძლება იყოს თქვენი დიეტის ჯანსაღი ნაწილი. თუმცა, ხილთან, ბოსტნეულთან და უცხიმო ცილებთან შედარებით, მთლიანი მარცვლეული და სახამებელი შეიცავს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს და მეტ კალორიას. ამიტომაც მნიშვნელოვანია ამგვარი საკვების ნაწილის ზომის მონიტორინგი.
- პურის ნაჭერი, 1 ჭიქა მარცვლეული ან ჭიქა მაკარონი, ბრინჯი ან ქერი ითვლება ულუფად. შეეცადეთ მიირთვათ 2-3 ულუფა მარცვლეული დღეში.
- ყოველთვის ეცადეთ აირჩიოთ მთლიანი მარცვლეული შეძლებისდაგვარად, რადგან ისინი უფრო მდიდარია ბოჭკოვანი და ნუტრიენტებით, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული.
ნაწილი 5 5 -დან: დაგეგმვა მცირე ზომის კვებაზე
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი საკვების რაოდენობა
მიიღეთ იმ რაოდენობის საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ ჭამთ და გაზომეთ. ამ გზით თქვენ ზუსტად იცით რამდენს ჭამთ. მიირთმევთ 150 გრ ქათამს, 1 ჭიქა სალათს და 1 ჭიქა ბრინჯს? გამოთვალეთ რამდენად დიდი ან მცირეა თქვენი ყოველდღიური კვება დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ შეამციროთ ეს ნაწილი.
- შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი ან საზომი ჭიქა, რათა ზუსტად იცოდეთ რამდენ საკვებს ჭამთ. გარდა ამისა, ეს აღჭურვილობა ძალიან ეფექტურია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ გააკონტროლოთ თქვენი სამიზნე, რომელიც მცირე ნაწილს ჭამს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ყურადღებით გაანალიზეთ რამდენს მოიხმართ თითოეულ კვებაზე. შემდეგ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა საკვების მიღება შეგიძლიათ შეამციროთ ისე, რომ არ იმოქმედოთ თქვენს კვებაზე.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ პატარა დანაჩანგალი
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ჩვენ უფრო მეტად ვჭამთ უფრო დიდი თეფშის გამოყენებისას. თავიდან აიცილეთ ეს შეცდომა, იყიდეთ პატარა თეფშები და თასები და გამოიყენეთ პატარა კოვზებიც.
- გამოიყენეთ პატარა თეფშები, როგორც ეს დამწყებთათვის ან სალათის ფოთოლი ქსელში. ეს ფირფიტა შესანიშნავია მცირე ნაწილების წასასმელად.
- სცადეთ გამოიყენოთ სალათის ჩანგალი ან ბავშვის ჩანგალი, რათა დაგეხმაროთ შეამციროთ საკვების რაოდენობა ყოველ ჯერზე, როდესაც მას პირში ჩაიდებთ. ეს ხერხი მოგანიჭებთ ნელ -ნელა ჭამას და აიძულებთ საჭმლის დაჩქარების გარეშე დაღეჭოთ.
- მოამზადეთ დიდი ჭიქა წყალი, რომელიც დაგეხმარებათ ჭამის დროს საკმარისი წყლის მოხმარებაში. ეს მეთოდი ასევე დაგეხმარებათ მცირე ულუფების ჭამაში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ კვების ჟურნალის წერა
კვების ჟურნალის შენახვას შეუძლია მოგაწოდოთ კონკრეტული ინფორმაცია თქვენი კვების ჩვევების შესახებ. ჟურნალი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ საკვების ტიპებს, საკვების ნაწილის ზომას და თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.
- დღიურმა ასევე შეიძლება გაგაცნოთ, როდის და რა დროს ხართ ჩვეულებრივ მშიერი. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ დაგეგმოთ, როდესაც დროა მიირთვათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კვების ჩვევებს და განწყობის ცვალებადობას. შესაძლოა უმეტეს დროს თქვენ ჭამთ სწორ ნაწილს, მაგრამ როდესაც სტრესი გაქვთ ჭამთ უფრო დიდ ნაწილს. ეს ინფორმაცია მნიშვნელოვანია დაგეხმაროთ თქვენი ნაწილების კონტროლში.
- შეიძინეთ კარგი ჟურნალი, რომელიც წერის სტიმულს მოგცემთ. თუ გიყვართ ჟურნალისტიკა, შეგიძლიათ იყოთ თანმიმდევრული თქვენი მთავარი მიზნისკენ.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი შიმშილის დონე
შეამოწმეთ თქვენი მდგომარეობა მთელი დღის განმავლობაში და შეაფასეთ თქვენი შიმშილის დონე. შიმშილმა შეიძლება ზედმეტი ჭამა მოგაკლოთ მომდევნო გრაფიკში. თქვენთვის უფრო რთული იქნება მცირე ნაწილის შენარჩუნება თუ შიმშილობთ.
- თუ შუადღისას იწყებთ შიმშილის გრძნობას და ვახშამზე დიდი დრო რჩება, სცადეთ საჭმლის მირთმევა. საჭმლის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუჭის შენარჩუნებას მომდევნო კვებამდე და თავიდან აიცილოს ზედმეტი ჭამა.
- შეარჩიეთ საჭმელი, რომელიც შეიცავს ცილებს, მჭლე და ახალ საკვებს (ხილი ან ბოსტნეული). ეს ჯანსაღი კომბინაცია გაგიჩერებთ უფრო მეტხანს, ვიდრე ნახშირწყლების შემცველ საჭმელს. მაგალითები: უცხიმო ჩიზქეიქი და პატარა ვაშლი, 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი და ნიახურის ჩხირები ან ჭიქა ჰუმუსი და სტაფილო.
ნაბიჯი 5. არ დაგავიწყდეთ საუზმე ყოველდღე
დაიწყეთ დღე კარგი საუზმით. ნაჩვენებია, რომ საუზმე დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი მადა მთელი დღის განმავლობაში, რაც გაგიადვილებთ მცირე ნაწილების შენარჩუნებას.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მიირთმევთ უცხიმო ცილებს და ხილს ან ბოსტნეულს სრული მენიუს მისაღებად. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი ბოსტნეულით, მთელი შვრიის ხილი ხილით ან ბერძნული იოგურტი ხილით.
- საუზმე შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს. თუმცა, ეცადეთ, გაღვიძებიდან 1-2 საათის შემდეგ ჭამოთ.
ნაწილი 5 -დან 5: საჭმლის მომზადება
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი ნაწილი
გამოიყენეთ საზომი ჭიქა ან სამზარეულოს სასწორი თქვენი საკვების თითოეული ნაწილის გასაზომად. შეეცადეთ მიირთვათ 110-170 გრამი უცხიმო ცილა და მინიმუმ 1-2 პორცია ბოსტნეული ან ხილი.
- მას შემდეგ რაც გაზომავთ საჭირო საკვების რაოდენობას, დაზოგეთ დანარჩენი. ამრიგად, თქვენ არ ცდებით, რომ დაამატოთ მეტი საკვები.
- გამოიყენეთ კონტეინერები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ საკვების ნაწილი, რომელსაც სამსახურში მოაქვთ. ამ გზით, თქვენ ზუსტად შეგიძლიათ იცოდეთ რამდენი საკვები უნდა ჭამოთ, თუ არ გაქვთ სამზარეულოს სასწორი.
ნაბიჯი 2. დალიეთ 250 მლ წყალი
შეიძლება შიმშილი იგრძნოთ, მაგრამ სინამდვილეში უბრალოდ გწყურდებათ! შეეცადეთ დალიოთ წყალი ან სხვა უშაქრო სასმელები (მაგალითად, ცივი ჩაი) ჭამის წინ. სადილის მაგიდასთან ჯდომისას თავს იგრძნობთ მაშინაც კი, თუ ცოტას შეჭამთ.
- დეჰიდრატაციის ამ საერთო სიმპტომის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ დალიოთ 2 ლიტრი წყალი ან უშაქრო სითხეები მთელი დღის განმავლობაში. არ დაგავიწყდეთ ბოთლის წყლის სიახლოვე და დღის განმავლობაში რამდენიმე ყლუპი წყლის დალევა!
- ასევე შეგიძლიათ დალიოთ არომატული წყალი, დიეტური ჩაი და კალორიული სპორტული სასმელები. ამ სასმელს შეუძლია შიმშილის დაკმაყოფილება ცოტა ხნით ადრე, სანამ ჭამის დრო დადგება.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში
მოკლე აერობული სავარჯიშო სესიები (როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული) დაგეხმარებათ მადის ჩახშობაში და ნაწილების ზომის კონტროლში. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ კარდიო ჭამამდე მინიმუმ 15 წუთით ადრე.
- შეეცადეთ დაგეგმოთ ყოველდღიური ვარჯიშის სავარჯიშო დარბაზი სადილის წინ ან კოლეგებთან ერთად გასეირნების წინ.
- თუ არ გაქვთ დრო კარდიო ვარჯიშისთვის, სცადეთ ხტუნვა -ხტუნვა. მცირე ვარჯიშმაც კი შეიძლება კარგი განწყობა მოგანიჭოს თქვენი მომავალი კვებაზე.
ნაბიჯი 4. თავი შეიკავეთ ელექტრონული მოწყობილობებისგან
გამორთეთ ტელეფონი, ტაბლეტი, ლეპტოპი ან ტელევიზია! ჭამის დროს არ შეამოწმოთ თქვენი ელ.ფოსტა და არ უყუროთ თქვენს საყვარელ სერიალს. კვების დარღვევის კონცენტრაციამ შეიძლება გაგიადვილოთ მეტი ნაწილის ჭამა ამის გაცნობიერების გარეშე.
- როდესაც სახლში ხართ, ჩვევად აქციეთ ჭამა მხოლოდ სადილის მაგიდასთან. ოფისში მუშაობისას, დარწმუნდით, რომ გამორთეთ კომპიუტერი ან გამოხვალთ თქვენი ელ.ფოსტის ანგარიშიდან და სხვა სამუშაო პროგრამებიდან.
- შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს თეფშზე არსებულ საკვებზე. ჭამე გონივრულად და ისიამოვნე შენი კვების ყველა ასპექტით. ამრიგად, ჭამის დასრულების შემდეგ თავს უფრო კმაყოფილად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯერ დაბალკალორიული საკვები
ჭამის დაწყებამდე მიირთვით პორცია დაბალკალორიული საკვებით, როგორიცაა ბოსტნეული ან ბოსტნეულის წვნიანი. ეს ხელს შეუწყობს შიმშილის შემცირებას. გარდა ამისა, კუჭის შევსება დაბალკალორიული საკვებით გაძლევთ საშუალებას აკონტროლოთ თქვენი ნაწილი.
- შეინახეთ ნედლი და სუფთა დაჭრილი ბოსტნეული მაცივარში. შეინახეთ მცირე ნაწილი თქვენთვის, როდესაც ამზადებთ ან ამზადებთ საჭმელს.
- მიირთვით დაბალკალორიული ბოსტნეულის ბულიონი ან წვნიანი. უგემრიელესი ცხელი წვნიანი წვნიანი დაგეხმარებათ შიმშილის განმუხტვაში და საკვების მიღებისას საკვების კონტროლში.
ნაწილი 5 -დან 5: კვება დასრულება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ჭამის დრო
ჭამის დასრულებას სულ მცირე 20 წუთი სჭირდება და იგივე დრო სჭირდება ტვინს იმისთვის, რომ აჩვენოს, რომ კუჭი სავსეა.
- დააყენეთ ტაიმერი ან წამზომი 20 წუთის განმავლობაში, რათა შეძლოთ თქვენი კვების ხანგრძლივობის მონიტორინგი.
- მიიღეთ ჩვევა, ჩაყაროთ კოვზი/ჩანგალი საკვების მიღების შემდეგ, დალიოთ წყალი ან დაელაპარაკოთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, როცა მიირთმევთ საჭმელს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ჭამის წინ. სტრესმა და დატვირთულმა გრაფიკმა შეიძლება აჩქარებული ჭამა მოგცეთ. დრო დაუთმეთ თქვენს კვებას.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ჭამა სანამ ძალიან გაჯერდებით
სისრულესა და გაჯერებას შორის განსხვავების გაგება ძალიან მნიშვნელოვანია. სწორი მცირე ნაწილი მოგცემთ სისავსის სწორ შეგრძნებას.
- სავსე ჩვეულებრივ ნიშნავს იმას, რომ აღარ გრძნობ შიმშილს. თქვენ ასევე იგრძნობთ, რომ აღარ გაქვთ საჭმლის მადა, ან იგრძნობთ კუჭის ოდნავ დაჭიმვას.
- გაჯერების შეფასების კიდევ ერთი გზაა კუჭის წარმოდგენა როგორც საწვავის ავზი. ეცადე მუცელი 70% -ით გაავსო და არა 100% -ით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ბოსტნეული
ზოგჯერ ძნელია დაიცვან მცირე ზომის კვება. თუ კვლავ ჭამის სურვილი გაქვთ, სცადეთ ბოსტნეულის ჭამა. ბოსტნეული დაბალკალორიულია და მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი და ვიტამინები. ბოსტნეულის რამდენიმე პორციის დამატება არ გააფუჭებს თქვენს დიეტას.
- საჭიროების შემთხვევაში მოამზადეთ სალათის ფურცელი თქვენს კვებასთან ერთად. სალათის ფოთოლი მსუბუქი კერძია და დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ.
- გაორმაგეთ ბოსტნეულის ნაწილი. იმის ნაცვლად, რომ შეჭამოთ სახამებელი (ბრინჯი ან კარტოფილი) და ბოსტნეული, მოამზადეთ ორი განსხვავებული ბოსტნეულის რეცეპტი! ისევ და ისევ, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ დაბალკალორიული საკვების ორმაგი მიღებაზე.
- დაამატეთ მეტი ბოსტნეული რეცეპტს. თუ ამზადებთ მაკარონს ან აურიეთ, გაორმაგეთ ბოსტნეულის რაოდენობა რეცეპტში. კარგია უფრო დიდი ნაწილის მიღება, თუ საჭმლის უმეტესი ნაწილი ბოსტნეულისგან შედგება.
ნაწილი 5 -დან 5: ნაწილის კონტროლი რესტორანში სადილისას
ნაბიჯი 1. დაბეჭდეთ ან შეიძინეთ კვების ნაწილის სახელმძღვანელო
ადამიანების უმეტესობას გაუჭირდება საზომი ჭიქის ან სამზარეულოს სასწორის ამოღება ლამაზ რესტორანში. იმისათვის, რომ შეძლოთ თქვენი ნაწილის გაკონტროლება, მოიტანეთ პრაქტიკული სახელმძღვანელო, რომლის ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში, მაგალითად WebMD.
- შეინახეთ სახელმძღვანელოს ასლი საფულეში ან საფულეში. კერძის მიტანისთანავე ამოიღეთ სახელმძღვანელო და შეადარეთ რა არის მაგიდაზე სწორი ნაწილის ზომის სიასთან
- თეფშზე საჭმელი გაყავით ორ ნაწილად: "სწორი ნაწილი" და "ნარჩენები". ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა დაუყოვნებლივ დატოვოთ ნარჩენები ისე, რომ არ შეგეძლოთ მათი ჭამა.
ნაბიჯი 2. არჩევა კვება გამგზავრებამდე
ჩაატარეთ მცირე კვლევა, სანამ რესტორანში წახვალთ. შეკვეთის დაწყებამდე მენიუს ცოდნა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცდუნება და დაიცვათ ვალდებულება შეჭამოთ მცირე ნაწილი.
- შეამოწმეთ ინტერნეტი მენიუს და კვების შესახებ, თუ ეს შესაძლებელია. შეარჩიეთ ერთი ან ორი კერძი, რომელიც გამოიყურება გემრიელი და შეესაბამება თქვენს მცირე ნაწილის პრინციპს.
- დარეკეთ რესტორანში და ჰკითხეთ, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ნახევარი ან უფრო მცირე ნაწილი. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაიგოთ უნდა წაიღოთ თუ არა ნარჩენები სახლში.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ საკვები თეფშზე
თეფშზე მცირეოდენი საკვების დატოვება შეიძლება კარგი ჩვევა იყოს. რესტორნებში მოხმარებული საკვების ნაწილი თითქმის ყოველთვის აღემატება რეკომენდებულს. მზად იყავით, რომ დატოვოთ საკვები ან წაიღოთ სახლში.
- როდესაც ჭამთ გარეთ, სთხოვეთ მიმტანს, რომ სუფრაზე მიტანამდე გადააფაროს საჭმლის მეოთხედი ან ნახევარიც კი. თქვენ გექნებათ უგემრიელესი ნარჩენები, რომლითაც ისიამოვნებთ მეორე დღეს.
- ჰკითხეთ მიმტანს, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ნახევარი ან მცირე ნაწილი, თუ გიჭირთ საკვების დატოვება თქვენს თეფშზე.
- გაუზიარეთ მთავარი კურსი მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს. ეს შეიძლება იყოს კიდევ ერთი შესანიშნავი გამოსავალი, თუ გიჭირთ თავი აარიდოთ მთელ კვებას. თუ თქვენ იზიარებთ საჭმელს, საჭმლის ნაწილის ავტომატურად კონტროლი შესაძლებელია!
ნაბიჯი 4. შეუკვეთეთ მადისაღმძვრელი, როგორც მთავარი კერძი
ეს შეიძლება იყოს ეფექტური გზა ნაწილის ზომის მართვისთვის. ჩვეულებრივ, მადისაღმძვრელი უფრო იაფია (და იაფია!) ვიდრე ძირითადი კურსები. გარდა ამისა, თქვენ თავიდან აიცილებთ "იმაზე მეტის" ჭამის რისკს, როგორც ეს შეიძლება მოხდეს უფრო დიდი ძირითადი საკვების მიღებისას.
- სცადეთ ინდივიდუალურად მირთმეული საკვები. ზოგიერთი რესტორანი ემსახურება ინდივიდუალურად მირთმეულ საკვებს, მაგალითად დიმ სუმს. თქვენ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ 1-2 პორცია, ასე რომ ჯამში მაინც შეინარჩუნეთ მცირე ნაწილი. ეს რჩევა შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს ისიამოვნოს სხვადასხვა კერძებით.
- თუ არ გსურთ საჭმლის შეკვეთა, სცადეთ მენიუ ბავშვებისთვის. ისევ და ისევ, ბავშვთა კვების ნაწილი გაცილებით მცირეა, ვიდრე მოზრდილთა ძირითადი კვება. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უფრო ადვილად აკონტროლოთ ნაწილი. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ "საბავშვო საკვები" მცირე ულუფებით ემსახურება, მაგრამ პარამეტრები შეიძლება არ იყოს ძალიან ჯანსაღი.
Რჩევები
- ძალიან გამოგადგებათ თუ შეცვლით კვების ჩვევებს და განახორციელებთ წონის დაკლების პროგრამას პარტნიორთან ან ჯგუფთან ერთად. ამის გაკეთება პარტნიორთან, მეგობართან ან თანამშრომელთან ერთად დაგეხმარებათ დარჩეთ კონცენტრირებული და მოტივირებული.
- ატარეთ ტანისამოსიანი ტანსაცმელი. გამკაცრებული პერანგი, შარვალი ან ქამარი ყოველთვის შეგახსენებთ, რომ ნაკლები ჭამოთ. თუკი თქვენი ტანსაცმელი ცოტა დაძაბულია, ფიზიკურად შეგახსენებთ, რომ დაიცვათ თქვენს მიერ დასახული გეგმა.
- მოერიდეთ უშუალოდ ლანჩის ყუთიდან ან შეფუთვიდან ჭამას. შეიძლება ითქვას, რომ ძნელია იცოდე რამდენს ჭამ, თუ მას პირდაპირ პაკეტიდან მიირთმევ. ყოველთვის მიიღეთ საკვების მცირე ნაწილი, რომლის ჭამაც გსურთ და დანარჩენი დაზოგეთ.
- ჩაქრა შუქები. განათავსეთ განწყობა ისარგებლოთ მცირე ულუფებით საკვებით განათების ჩაქრობის გზით. კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბნელებულმა შუქმა შეიძლება ნაკლები ჭამა მოგანიჭოს.
- შეეცადეთ მიირთვათ უმი ბოსტნეული ან გაცივებული ბარდა სალათის მიღებამდე. ეს საკვები არის უგემრიელესი, შემავსებელი და დაბალკალორიული!
- გაუფრთხილდით ტელევიზიას. ბევრი შოუ და რეკლამა გიბიძგებთ მიირთვათ პიცა, ჰამბურგერი და სხვა დაბალი საკვები ნივთიერებები, რაც თქვენი მიზნების დარღვევის მაცდურია.
