თუ გსურთ სხეულის ზედა მასის აშენება და კუნთების ზომის გაზრდა, უნდა ივარჯიშოთ საკმარისი რაოდენობით და სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები. სხეულის ყველა ნაწილის ვარჯიში არ დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში. ზოგიერთი ვარჯიში შესანიშნავია კუნთების მასის ასაშენებლად. ეს ჩვეულებრივ არის სხვადასხვა სახის ძალისმიერი ვარჯიშის ნაზავი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: სხეულის ზედა კუნთების მასის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ სავარჯიშო მრავალი გამეორებით
არსებობს ვარჯიშის ორი ძირითადი ტიპი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს. სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე გამეორებით ან მრავალი გამეორებით. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ უფრო მეტ გამეორებას შეუძლია შექმნას უფრო დიდი კუნთოვანი მასა. სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა (დაახლოებით 3 -დან 6 კომპლექტი), 6 -დან 12 -მდე გამეორებით, ზრდის კუნთების ზომას.
- როდესაც იწყებთ სხეულის გაფართოების ვარჯიშებს, ყურადღება გაამახვილეთ გამეორებების დიდ რაოდენობაზე თითოეული ვარჯიშისათვის.
- მაღალ გამეორებებსაც შეუძლიათ განამტკიცონ ძალა, მაგრამ არა იმდენად, რამდენადაც ნაკლები გამეორება. თუ გსურთ კუნთების მასის და ძალის ამაღლება ერთდროულად, შეუთავსეთ მაღალი გამეორება დაბალ გამეორებას.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ უფრო რთული სავარჯიშოები, ვიდრე ინდივიდუალური ვარჯიშები
რთულ სავარჯიშოებში მოძრაობა ჩვეულებრივ დაგეხმარებათ ცალკეულ ვარჯიშებთან შედარებით კუნთოვანი მასის შექმნის მიზნის მიღწევაში.
- კომბინირებული ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომლებიც ჩვეულებრივ იყენებენ თავისუფალ წონას ან სხეულის წონას და მოიცავს ბევრ სახსარს და კუნთს შესასრულებლად. ამ ტიპის ვარჯიში, როგორც წესი, შესანიშნავია კუნთების მასის ასაშენებლად.
- რთული სავარჯიშოების ზოგიერთი მაგალითია ჩამობრუნება და ჩამობანა.
- ცალკეული ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებს, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია კუნთების გასაძლიერებლად და გასაუმჯობესებლად და არა კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ყოველ მეორე დღეს
როდესაც თქვენ აკეთებთ რაიმე ფიზიკურ აქტივობას, მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ დასვენებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მიზნად ისახავთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს.
- დასვენება არის დრო, როდესაც კუნთები ძლიერდება და იზრდება. ეს ცვლილებები ნამდვილად არ მოხდება ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
- დაადგინეთ კვირის დასვენების დღეები და დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად არ ვარჯიშობთ სხეულის ზედა ნაწილზე. შეეცადეთ გაწვრთნათ თქვენი სხეულის ზედაპირი ყოველ ორ ან სამ დღეში.
- თუ არ დაისვენებთ და სწორად გამოჯანმრთელდებით, შეიძლება განიცადოთ კუნთების დაღლილობა, ასევე ცუდი შესრულება და შედეგები.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ კარდიო ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ნამდვილად არ იმოქმედებს სხეულის ზედა ნაწილზე, ის მაინც მნიშვნელოვანია თქვენთვის.
- ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ ზომიერი ინტენსივობის კარდიო კვირაში დაახლოებით 150 წუთის განმავლობაში.
- ბევრი აქტივობა მიეკუთვნება ვარჯიშის "ზომიერი ინტენსივობის" კატეგორიას, როგორიცაა სირბილი, სირბილი ან აერობული ვარჯიში. თუმცა, სცადეთ ისეთი მოქმედებების შესრულება, როგორიცაა ნიჩბოსნობა, რადგან თქვენი გულისცემის გაზრდის გარდა, ეს სავარჯიშო ასევე იმუშავებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილის კუნთებზე.
მე –3 ნაწილი მე –3: სპეციალური ვარჯიშების შესრულება სხეულის ზედა კუნთის მასის ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ აზიდვები
ეს არის შესანიშნავი რთული სავარჯიშო, რადგან ის მონაწილეობს ზურგის, მხრებისა და მკლავების სხვადასხვა კუნთებში.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ გასაწევი ბარი. მოათავსეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ხელები წინ მიიწიეთ.
- გაიყვანეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი ბარის ზემოთ არ დადგება. ნელა ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ ხელები თითქმის არ გასწორდება. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ბიძგები თქვენს ვარჯიშს
ბიძგების ერთ -ერთი უპირატესობა ის არის, რომ წონის აწევის ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სადმე. სირთულის დონის გასაზრდელად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები.
- დაიწყეთ ხელებით იატაკზე, მხრების ქვემოთ, გაშლილი ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან. ზურგი უნდა იყოს სწორი, შუა ნაწილი მჭიდრო და ჩართული.
- დაიწიეთ სხეული ზურგზე სწორი და იდაყვები მიმართეთ სხეულს, არ დაიხუროთ გვერდზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მხრის პირების უკან და ქვევით გაწევით. დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს.
- დააბრუნეთ სხეული საწყის პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი შუა ნაწილი ჩართული დარჩება.
- გაიმეორეთ 10–20 გამეორება.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დიპლომები
ისევ და ისევ, ეს არის სავარჯიშოების კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც მუშაობს კუნთების ფართო სპექტრზე ზურგისა და მკლავების ჩათვლით. კერძოდ, ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს მკლავებისა და მხრების უკანა ნაწილს.
- გამოიყენეთ პარალელურად განლაგებული ლითონის წნელები მაქსიმალური სარგებელისთვის. მოათავსეთ ხელები თითოეულ ზოლზე და მჭიდროდ მოუჭირეთ. ჩამოკიდეთ თქვენი სხეული იატაკიდან ფეხის აწევით. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაერთოთ მკლავისა და ზურგის კუნთები.
- დაიწიეთ სხეული ნელა იდაყვის მოხრით. მოხარეთ თქვენი იდაყვები ისე, რომ ისინი უკან იყოს მიმართული, ხოლო თქვენი მკლავები თქვენს სხეულს შეესაბამება.
- დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დააბრუნეთ სხეული საწყის პოზიციაზე. დაიწიეთ თქვენი სხეული ქვემოთ, რათა დაიწყოთ შემდეგი გამეორება.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დახრილი გულმკერდის პრესის გაკეთება
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ძალასა და კუნთების მასის ასაშენებლად, ასევე გულმკერდისა და მკლავების გასაუმჯობესებლად.
- დაწექით რეგულირებად სკამზე, რომელიც დაყენებულია 30 -დან 45 გრადუსამდე კუთხით. ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელები ხელებით გარედან.
- ჩამოწიეთ ჰანტელები მკერდის დონემდე, შემდეგ კი ნელ -ნელა გადაიტანეთ ჰანტელები უკან, სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიშლება.
- ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, რათა დაიწყოთ შემდეგი გამეორება.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ dumbbell რიგები
ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს ზურგის ზედა ნაწილის ვარჯიშს, განსაკუთრებით ლატის (ლატისიმუსის) და ხაფანგის (ტრაპეციული) კუნთებს.
- დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელში. მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ, წელში მოხარეთ ზურგით.
- გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის წინ ისე, რომ ისინი ოდნავ ჩამოიხრჩო თქვენი სხეულის წინ.
- მოხარეთ ხელები და ასწიეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე. ხელები ყოველთვის მჭიდროდ შეინახეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები უკან სხეულის წინ. ასწიეთ ჰანტელები უკან, რათა დაიწყოთ შემდეგი გამეორება.
ნაბიჯი 6. სცადეთ საპირისპირო ფრენის გაკეთება
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს მხრების უკანა მხარეს და უკანა ნაწილს.
- დაწექით სახე დახრილ სკამზე. დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელში, ხელები ერთმანეთისკენ.
- დასაწყისისთვის, გაშალეთ ხელები სხეულის წინ. ნელა აწიეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი პერპენდიკულარულად იყოს თქვენს სხეულზე. გაჩერდით იქ და დაიჭირეთ როდესაც თქვენი მკლავები მკერდის დონეზეა.
- გაჭიმეთ მხრის პირები ერთად, ამ პოზიციის დაკავებისას, რათა მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ ორმხრივი ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ ბიცეპსის დახვევა არ არის რთული ვარჯიში, ის სპეციალურად აძლიერებს წინამხარს, რაც ძალიან სასურველი ადგილია კუნთების ლამაზი ფორმის მისაღებად.
- დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელით, ხელები გაშლილი თქვენს გვერდებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი პალმები მიმართულია გარედან.
- შეინახეთ ზედა მკლავები პოზიციაში და ამოიღეთ ძალა მკერდიდან, ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ. ასწიეთ ჰანტელები სანამ თქვენი ხელები მხრებამდე არ მიაღწევს.
- ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
მე –3 ნაწილი 3: საკვების მიღება კუნთების მასის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება
კუნთების მასისა და ზომის საგრძნობლად გასაზრდელად, გაზარდეთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა. ძალიან ცოტა კალორიის მიღება ან დაბალკალორიული დიეტის დაცვა არ გაზრდის კუნთების მასას.
- თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღიურად მიიღოთ დიდი რაოდენობით დამატებითი კალორია. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ რამდენიმე დამატებითი კალორია. მისი რაოდენობა შეიძლება იყოს 150 -დან 250 -მდე დამატებითი კალორია დღეში.
- დამატებითი კალორია დაეხმარება თქვენს სხეულს ვარჯიშისას და კუნთების აღდგენისა და შეკეთების დროს.
- მიიღეთ დამატებითი კალორია ჯანსაღი და მკვებავი საკვებისგან. შეარჩიეთ მჭლე ცილა, მარცვლეული, ბოსტნეული ან ხილი. არ მიიღოთ ზედმეტი კალორია ცხიმის, შაქრის ან დამუშავებული საკვებისგან.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი რაოდენობით ცილა
კუნთების მასის ასაშენებლად და წონის ინტენსიური ვარჯიშის მხარდასაჭერად, დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მოიხმართ ცილის ადექვატურ რაოდენობას.
- ჩვეულებრივ გირჩევთ მოიხმაროთ დაახლოებით 0,8 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე. თუმცა, თუ ვარჯიშობთ ძალოსნობაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო დიდი რაოდენობით ცილა ან დაახლოებით 1,0 გრამი სხეულის წონაზე.
- კილოგრამებში თქვენი წონის საპოვნელად, გაყავით თქვენი წონა ფუნტად 2.2. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 150 ფუნტს, თქვენი წონა კილოგრამებში არის დაახლოებით 68.1 კგ.
- შეარჩიეთ ცილოვანი წყაროები, როგორიცაა კვერცხი, ფრინველი, ტოფუ, უცხიმო საქონლის ხორცი, თხილი, ზღვის პროდუქტები ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი სხეული სათანადო საწვავით
კუნთების მასის გასაზრდელად ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია ვარჯიშის შემდეგ საწვავის შევსება. წონაში ვარჯიშის შემდეგ სათანადო კვების გარეშე, თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება.
- ვარჯიშის დასრულებიდან ერთ საათში თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი სხეული საწვავით. არ არის რეკომენდებული ლოდინი უფრო დიდხანს. გამოჯანმრთელების საუკეთესო დროა ვარჯიშიდან 30-45 წუთი.
- შეავსეთ სხეულის საწვავი დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით და ცილებით. ვარჯიშის დროს გამოყენებული ენერგიის გარდა, თქვენ მიერ მოხმარებული ცილა სასარგებლოა სხეულის აღსადგენად და აღდგენილი კუნთების აღდგენისთვის.
- შეარჩიეთ ცილოვანი კოქტეილი, ცილის ბარი ერთი ნაჭერი ხილით, ერთი პატარა კვება (მაგალითად, შემწვარი ქათამი და ტკბილი კარტოფილი), შოკოლადის რძე, ან ბოსტნეულის ნაზავი (ხმელი ხილისა და კაკლის ნაზავი).
Რჩევები
- სხეულის წონის გამოყენებით ვარჯიშის დაწყება, როგორიცაა ბიძგები და აზიდვები, კარგი დასაწყისია. მას შემდეგ რაც ორივე დაეუფლეთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ რეალურ წონაზე.
- ისე რომ თქვენი ძალისხმევა კუნთოვანი მასის გასაზრდელად არ დარჩეს ადგილზე, შეცვალეთ ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა ყოველ ჯერზე სხეულის ზედა ნაწილზე მუშაობისას.
გაფრთხილება
- კუნთების მშენებლობა მოითხოვს თქვენ გამოიყენოთ მძიმე წონა, და ეს შეიძლება საშიში იყოს. შეამცირეთ საფრთხე ექსპერტისგან სათანადო ტექნიკის შესწავლით და ყოველთვის გყავთ ვინმე, ვინც თქვენზე ზრუნავს (მზვერავი).
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
