სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს მუცლის ექვსი ნაწილის მოსაპოვებლად, შეიძლება ძალიან მძიმე და დამღლელი მოგეჩვენოთ. თუმცა, ამის მიღწევა შეგიძლიათ ერთ თვეში ჯანსაღი დიეტის დაცვით და რეგულარული ვარჯიშით. გარდა იმისა, რომ ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღრუს მუშაობაზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეამციროთ მუცლის ცხიმი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი იმის დასადგენად, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება
თუ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან მაღალია, მუცლის კუნთები ექვსკუთხედ არ გამოიყურება, მიუხედავად იმისა, რომ გულმოდგინედ ვარჯიშობდით. ამიტომ, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა, თუ სხეულის ცხიმის შემცირება გჭირდებათ.
- გამოთვალეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი თქვენი სიმაღლის, წონის, ასაკისა და სხვა მონაცემების ვებგვერდზე
- მამაკაცებისთვის, სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტული მაჩვენებელი 6-13%-მდეა.
- ქალებისთვის, სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტია 12-20%-მდე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მოძრაობები სწორი მუცლის კუნთის გასაწვრთნელად
კუნთი, რომელიც მუცელს ექვსკუთხედს ხდის არის სწორი მუცლის კუნთი. ეს კუნთი უნდა იყოს გაწვრთნილი, რომ გაძლიერდეს, მაგალითად:
- ჩაასხით 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ
- საბჭოს პოზა 5 -ჯერ დაცვისას რამდენადაც შეგიძლიათ
- დაჯექით 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ
- ნიკაპი 2 ჯერ 10 ჯერ
- ფეხის აწევა, 3 ცალი 10-12-ჯერ ჩამოკიდებისას
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მოძრაობები შიდა ბირთვის კუნთების მუშაობისთვის
იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები იყოს ექვსი პაკეტის სახით, თქვენ უნდა გაწვრთნათ შიდა ბირთვი, რომელიც ემსახურება ექვს პაკეტის საფუძველს, მაგალითად:
- ხიდის პოზა 2-3 კომპლექტი 12-ჯერ თითოეული
- მუხლები მოხარეთ ბურთზე 2-3 კომპლექტი 8-12-ჯერ
- გვერდითი ფიცარი 5 -ჯერ დაიჭირეთ რამდენადაც შეგიძლიათ
- ფლატერი 3 ჯერ აყენებს 15-20 სეტს
- ველოსიპედის კრახი 3 კომპლექტი 15 -ჯერ
ნაბიჯი 4. ასევე გააკეთეთ აერობული ვარჯიში, თუ წონის დაკლება გჭირდებათ
მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში დაწვავს ცხიმს ისე, რომ ექვს შეკვრა კუნთებზე უფრო თვალსაჩინო იყოს. თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან მაღალია, გააკეთეთ უფრო მეტი აერობული ვარჯიში ვიდრე მუცლის ღრუს და ბირთვი. აერობიკის ვარჯიში შეგიძლიათ შემდეგი გზით:
- გაიქეცი
- ელიფსური აპარატის გამოყენებით
- სტატიკური ველოსიპედი
- Სახტუნაო თოკი
- პადლინგი მანქანით
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ კვირაში 6 დღე დღეში 45 წუთის განმავლობაში
იმის გამო, რომ გსურთ მიიღოთ ექვსი პაკეტი მუცლის ღრუს, ივარჯიშეთ ინტენსიურად გრაფიკის მიხედვით. მიზნების მიღწევა უფრო ადვილია, თუ მუცლის ღრუს, აერობიკას და ვარჯიშობთ კვირაში 6 დღე დღეში 45 წუთის განმავლობაში.
- გამოიყენეთ თითოეული სესია თქვენი მუცლის, ძირითადი და გულ -სისხლძარღვთა კუნთების გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, ყოველ ორშაბათს გააკეთეთ მუცლის სხვადასხვა ვარჯიში, როგორიცაა კრუნჩხვები, ფიცრების პოზა და ჯდომა. ყოველ სამშაბათს შეასრულეთ სხვადასხვა სახის ძირითადი სავარჯიშოები, როგორიცაა ხიდის პოზა, გვერდითი ფიცრის პოზა და ფრიალის დარტყმა.
- თუ თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა, გააკეთეთ აერობული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2 დღე.
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს
კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ცილა. იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები ექვს პაკეტში იყოს 1 თვეში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 1-1,5 გრამი ცილა/კგ სხეულის მასაზე ყოველდღე მუცლის კუნთების გასადიდებლად და გასაძლიერებლად. შეარჩიეთ ცილის შემცველი საკვების მენიუ, მაგალითად:
- თევზი
- ბარდა
- უცხიმო ბერძნული იოგურტი
- უცხიმო ხაჭო
- თხილი
- ქათმის კვერცხი
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს
ნახშირწყლები რომ მიირთვათ, ვარჯიში უფრო ენერგიული და შრომისმოყვარე იქნებით. დარწმუნდით, რომ ჭამთ ნახშირწყლებს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 50% -ის დასაკმაყოფილებლად. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ბოჭკოვანი საკვები და ტუბერები, რადგან ისინი უფრო ჯანსაღია ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია მოხმარებით:
- Მთელი მარცვალი
- Ხილი და ბოსტნეული
- პარკოსნები
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს
არსებობს ცხიმები, რომლებიც მავნეა, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც სასარგებლოა, რადგან ისინი დაგეხმარებიან ექვსი მუცლის ღრუს მიღებაში. უჯერი ცხიმები ერთ -ერთი ჯანსაღი ცხიმია, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების გაზრდას და ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების შეწოვას. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების 15-20% ჯანსაღ ცხიმს. ჯანსაღი ცხიმების მიღება შესაძლებელია საკვებით:
- ავოკადო
- ნიგოზი
- Ზეითუნის ზეთი
- ნუშის კარაქი
ნაბიჯი 4. ნუ მიირთმევთ არაჯანსაღ დამუშავებულ საკვებს
დამუშავებული საკვები, როგორიცაა ჩიპი, კრეკერი, სწრაფი კვება და დაკონსერვებული ხორცი, მდიდარია მარილით, შაქრით და ნატრიუმით. ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში, ეს საკვები თქვენს სხეულს ცხიმს უმატებს ისე, რომ ექვსი პაკეტი არ ჩანს. ამიტომ, მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს.
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი წყალი ყოველდღე
ვინაიდან თქვენ ვარჯიშობთ უმეტეს დღეებში, დაიწყეთ მეტი წყლის დალევა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. ეს მეთოდი ასევე ხელს უშლის მეტეორიზმს, რაც ექვს პაკეტს უხილავს ხდის. გარდა იმისა, რომ დღეში 8 ჭიქა წყალს სვამთ, დალიეთ:
- ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე 450-600 მლ წყალი.
- 250-300 მლ წყალი ვარჯიშამდე 15 წუთით ადრე.
- ვარჯიშის დროს ყოველ 15 წუთში 250 მლ წყალი.
- დალიეთ წყალი, შაქრის შემცველი გაზიანი და ენერგეტიკული სასმელების ნაცვლად.
ნაბიჯი 6. ჩაწერეთ მენიუ, რომელსაც მოიხმართ ჟურნალში
თუ გსურთ მიიღოთ ექვსი პაკეტი მუცლის ღრუს 1 თვეში, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ყოველდღიურად მოიხმართ ისე, რომ მისი მონიტორინგი იყოს შესაძლებელი. თუ გსურთ წონის დაკლება, თვალყური ადევნეთ რამდენ კალორიას იღებთ ყოველდღე.
