ბევრს იზიდავს ექვსკუთხა მუცლის ღრუს, რომელიც გამოიყურება ჭრელი, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობის ან სპორტული დარბაზის წევრობის საფასურის გადახდა. საბედნიეროდ, არსებობს მუცლის ვარჯიშების გარეშე აღჭურვილობა, რომელიც იყენებს საკუთარ სხეულს და გრავიტაციას, როგორც წინააღმდეგობას. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს, რათა თქვენი შუა ნაწილი გამოძერწოს ისე, როგორც გსურთ, ბედის ანაზღაურების გარეშე.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 -დან 3: დაიკელი მუცლის ცხიმი
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ/გაზომეთ მუცლის ცხიმი
ჭარბი ცხიმი მუცლის გარშემო გროვდება. ვინაიდან მუცლის კუნთები მუცლის ცხიმის ქვემოთაა, თქვენ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, თუ გსურთ კუნთები გამოჩნდეს. ასე რომ, შეიძლება დაგჭირდეთ მუცლის ცხიმის დაწვა, თუკი უკვე ძალიან გამხდარი არ ხართ.
უნდა აღინიშნოს, რომ მუცლის ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომა ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და კალორიების დაწვას, მაგრამ არა ცხიმს
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორიების მიღება
ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ჭამთ. კალორიების შემცირების რამდენიმე გზა არსებობს:
- შეამცირეთ ნაწილის ზომა, მაგრამ არ გამოტოვოთ კვება. თუ დიდხანს არ ჭამთ, თქვენი სხეული მიიღებს სიგნალს ცხიმის შესანახად.
- თავი შეიკავეთ იმ პროდუქტებისგან, რომლებიც მაღალია კალორიაში, მაგრამ დაბალია ნუტრიენტებით.
- კერძოდ, შეწყვიტეთ შაქრის მოხმარება. ჭარბი შაქარი ცხიმის სახით ინახება შუა ნაწილში. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და ფრთხილად იყავით დაფარული შაქრის შემცველობით პურში, სოუსებში, სოუსში, სოდაში და ალკოჰოლში.
- ტკბილი საკვებისადმი ლტოლვის შესამცირებლად შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა შავი შოკოლადი, თაფლი და ხილი.
- ჩაწერეთ კალორიების მიღება კალორიების კალკულატორის გამოყენებით, საკვების ეტიკეტების წაკითხვა და/ან კვების ჟურნალის შენახვა. ტაბლეტებსა და სმარტფონებზე ბევრი აპლიკაციაა, რომელიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა მიირთვათ და თვალყური ადევნოთ რამდენს ჭამთ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მჭლე ცილა
ცილა არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების მასის ასაშენებლად, რადგან კუნთები უმეტესად ცილისგან შედგება.
- შეერთებული შტატების მთავრობა გვირჩევს, რომ ადამიანის წონისა და აქტივობის დონის მიხედვით, საკვების მიღების 1/4 უნდა იყოს მჭლე ცილა.
- ცილა საჭმლის მონელების დროს სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ნახშირწყლები.
- ჯანსაღი ცილოვანი საკვების არჩევანი მოიცავს ქათამს, თევზს და ინდაურს. ვარიანტები ვეგეტარიანელებისთვის მოიცავს ტოფუს, ტემპეს და ხორბლის წებოვანს (სეიტანი).
ნაბიჯი 4. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
ეს საკვები სწრაფად შეგავსებთ და მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით, რომლებიც საჭიროა აქტიური ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად.
- შეერთებული შტატების მთავრობა გვირჩევს, რომ ჩვენ უზრუნველვყოთ, რომ ჩვენი საკვების ნახევარი მაინც ხილი და ბოსტნეული იყოს. საკვების დარჩენილი 1/4 (ცილის, ხილისა და ბოსტნეულის შემდეგ) უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული. მთლიანი მარცვლეული საუკეთესოა და უნდა შეადგენდეს მთლიანი მარცვლეულის მოხმარების მინიმუმ ნახევარს.
- C ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფორთოხალი, კივი და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ეხმარება ორგანიზმს ცხიმების დაწვაში ენერგიის მისაღწევად და სტრესთან დაკავშირებული ლტოლვების დაბალანსებაში.
- ნიორი, ოსპი, ბროკოლი და წითელი წიწაკა ასევე ძალიან სასარგებლოა ცხიმების დაწვაში.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენი სხეულის წყლის ადექვატური შენარჩუნება გააუმჯობესებს თქვენს ენერგიასა და განწყობას და დაგეხმარებათ კვებას შორის კვებაში.
- სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამის წინ ორი ჭიქა წყლის დალევა ადამიანებს ნაკლებად ჭამს და ამცირებს შაქრიანი სასმელების მოხმარებას.
- ექიმები ქალებს ურჩევენ დალიონ დაახლოებით 9 ჭიქა წყალი, ხოლო მამაკაცებს დაახლოებით 13 ჭიქა.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ბევრი კალორიის დასაწვავად უნდა განახორციელოთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში (ვარჯიში, რომელიც გულისცემას ინარჩუნებს) დღეში 30-60 წუთის განმავლობაში. უკეთეს დიეტასთან ერთად, ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- შეარჩიეთ აერობული აქტივობა, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ. თუ ვარჯიში გსიამოვნებთ, დიდი შანსია რომ გააგრძელოთ ვარჯიში. აერობული ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს, რომელიც არ საჭიროებს სპორტული დარბაზის წევრობას, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ლაშქრობა, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა და ცურვა.
- თუ თქვენ არ გაქვთ დრო 30 წუთის განმავლობაში ივარჯიშოთ, არსებობს მარტივი გზები, რომ გახადოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა უფრო აქტიური. თუ მაგიდის მიღმა მუშაობთ, გამოიყენეთ თქვენი შესვენებები გარეთ სწრაფი სიარულისთვის. შეასრულეთ საშინაო დავალება სახლის ირგვლივ ან ეზოში 20-30 წუთის განმავლობაში, ან მანქანით მოძრაობის ნაცვლად იარეთ ფეხით თქვენს დანიშნულების ადგილამდე.
ნაწილი 3 3 -დან: ტრენინგის აბონენტები
ნაბიჯი 1. სამიზნე სამი მუცლის არეში
ექვს პაკეტიანი მუცლის მისაღებად, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი ზედა მუცლის, ქვედა მუცლის და დახრილი (გვერდითი აბს). მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიმართოთ თითოეულ სფეროს ექსკლუზიურად, მუცლის თითოეული ვარჯიში ხაზს უსვამს კონკრეტულ არეს. შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ქვედა მუცლის არეში
ხალხი ხშირად ფიქრობს, რომ ეს სფერო ყველაზე რთულია მძლეოსნობის ასაშენებლად, ამიტომ ეს სფერო მოითხოვს ყველაზე დიდ ყურადღებას. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები ამ კუნთების მიზნის მისაღწევად.
- მაკრატელი: მოტყუებით ზურგზე დაწექით ფეხები 45 -დან 90 გრადუსამდე კუთხით. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრზე მაღლა არ დადგება. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ კი გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით. განაგრძეთ მონაცვლეობა ფეხებს შორის. შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 10 გამეორება შესვენების გარეშე.
- ფეხის აწევა: დაწექით ზურგზე და ფეხები ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გააჩერეთ მუხლები პირდაპირ, ნელა აწიეთ ფეხები სანამ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულად არ იქნებიან. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ისე, რომ ფეხი არ შეეხოთ იატაკს. გაიმეორეთ ვარჯიში.
- სხეულის მოხრა: იჯექით ფეხებგადაჯვარედინებული და ხელები გაშლილი წინ, თითის თითებით შეხებით. ჩაისუნთქეთ. მუცლის მჭიდრო კუნთებით, ნელა გადაატრიალეთ თქვენი ტანი დაახლოებით 45 გრადუსით მარჯვნივ. ამოისუნთქეთ. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში.
- უნდა აღინიშნოს, რომ ამ სავარჯიშოების შესრულებისას წელის ქვედა ნაწილი ყოველთვის იატაკზე უნდა დარჩეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზურგი შეიძლება დაზიანდეს.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ თქვენი ზედა აბს
მუცლის ზედა ნაწილი არის ის, რაც მდებარეობს მკერდის ძვლის ქვემოთ. ამ განყოფილების მუცლის კუნთები უნდა გაძლიერდეს მყარი ექვსკუთხედის მისაღებად. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ამ კუნთებზე.
- კრახი ფეხებით იატაკზე: დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით და ფეხები იატაკზე. გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და ხელები მოათავსეთ თავზე. ჩაისუნთქეთ, როდესაც იყენებთ ძირითად კუნთებს, რომ თავი და მხრები აიწიოთ იატაკიდან და მუხლებისკენ. ქვედა უკან უნდა დარჩეს ბრტყელი იატაკზე. შემდეგი, ამოისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა აწიეთ სხეული იატაკზე.
- კრუნჩხვები ფეხებით აწეული: მიიღეთ კრუნჩხვის პოზიცია, მაგრამ იმის მაგივრად, რომ ფეხები იატაკზე დადოთ, აწიეთ ფეხები მაღლა, დაიჭირეთ მუხლები მოხრილი. ფეხები გაუნძრევლად და ქვედა ზურგი იატაკზე, ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა სხეული ფეხებისკენ. შემდეგ, ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელა დაუბრუნდებით იატაკს. გაიმეორეთ.
- ბარძაყის ლიფტინგი: დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელები მაღლა ასწიეთ. შემდეგი, აწიეთ ფეხი ისე, რომ ფეხის ფეხი ზემოთ იყოს. ასწიეთ თეძოები მაღლა, ისე რომ მუცელი მაღლა აიწიოს. გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4. მუშაობა obliques
დაბოლოს, თქვენ უნდა გააძლიეროთ დახრილი კუნთები. თუ თქვენ არ განახორციელებთ კუნთების ვარჯიშს ამ ნაწილში, შედეგი იქნება გაუწონასწორებელი ძირითადი კუნთი და ექვსკუთხა ფორმა, რომელიც მიიღებთ, გამოიყურება უცნაური ან შეცვლილი. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების გაძლიერებას.
- გვერდითი მოსახვევები: დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები წელზე, შემდეგ კი ნელა მოხარეთ თქვენი წელის გვერდით, გადააადგილეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს. უფრო მკაცრი ვარჯიშისათვის, გააკეთეთ ეს ხელებით თქვენს გვერდებზე და აიღეთ მძიმე ნივთი, მაგალითად წყლის დოქი თქვენს ხელში, როდესაც მოხრით.
- ირიბი ხრაშუნა: დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით და თეძოს სიგანეზე. ალბათ ყველაზე ადვილია ისეთ ბრტყელ ზედაპირზე დაწოლა, როგორიცაა სკამზე. შემდეგ, მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან და გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ აწიოთ თავი და მხრები იატაკიდან, შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეეხოთ თქვენს მარჯვენა მუხლს. ამოისუნთქეთ ასვლისას და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
- დახრილი ირონია (რუსული ირონია): დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ფეხები მოათავსეთ მძიმე საგნის ქვეშ. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. გაშალეთ ხელები სრულად, სხეულის პერპენდიკულარულად და ამოისუნთქეთ ერთ მხარეს ამოსუნთქვისას. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ, მოხარეთ მეორე მხარეს. უფრო მკაცრი ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ ეს მძიმე საგნის ხელში, როგორიცაა დოქი წყალი, ან ტომარა ფქვილი, ან დიდი ლექსიკონი.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სავარჯიშო ფიცარით
ფიცრების ვარჯიშები მნიშვნელოვანია მუცლის ვარჯიშებისთვის, რადგან ისინი მუშაობენ მუცლის კუნთებზე ერთდროულად, ისევე როგორც კუნთების მრავალი სხვა ჯგუფი. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, დაიწყეთ ბიძგით პოზიციაზე, გამოიყენეთ იდაყვები და არა ხელები. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე, დარწმუნდით, რომ თეძოები არ დაეცეს. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
- თავი დაისვენეთ და იატაკს შეხედე.
- დაიწყეთ ამ თანამდებობის დაკავებით ყოველ ჯერზე 10 წამის განმავლობაში და იმუშავეთ უფრო გრძელი ინტერვალებით.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული სწორია, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო სარკის წინ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების და სავარჯიშო დღიური
ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამისთვის, ჟურნალი კარგი საშუალებაა თქვენი მიზნების და მათი მიღწევის მიზნით.
- ფრთხილად ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და ყველა ვარჯიშს, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ.
- სავარჯიშო ჟურნალი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის ის სფეროები, რომლებიც გაუმჯობესებას საჭიროებს.
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა
იმის გამო, რომ კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს, ეს გაზომვა არის თქვენი პროგრესის უფრო მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, ვიდრე წონის მასშტაბი.
- წელის გაზომვები ყოველკვირეულად გაგიწევთ პასუხისმგებლობას და გამოავლენთ თქვენს მიერ მიღწეულ პროგრესს.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ ზუსტი გაზომვა რეგულარული ლენტით, გაზომეთ ბარძაყის ძვლის ზედა ნაწილზე.
- არ გაზომოთ ტანსაცმლით, რომელსაც ატარებთ. დაისვენეთ კუნთები და ნუ შეკუმშავთ კუჭს.
ნაბიჯი 3. გადაიღეთ "ადრე" და "შემდეგ" ფოტოები
ვინაიდან ჩვენ ყოველდღიურად ვუყურებთ საკუთარ თავს სარკეში, შეიძლება ძნელი იყოს ჩვენი სრული პროგრესის დანახვა ფოტოების გარეშე.
გადაიღეთ თქვენი სხეულის ფოტო ორ კვირაში ერთხელ და შეადარეთ მას წინა ფოტოებთან. ცვლილებები, რასაც ხედავთ, მოტივაციას შეგმატებთ
Რჩევები
- თუ მუცლის ცხიმის მნიშვნელოვანი ნაწილის დაკარგვას ცდილობთ, თქვენი ძალისხმევა პირველ რიგში დიეტასა და აერობულ ვარჯიშზე გაამახვილეთ. წონის დაკარგვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება. ეს ხელს შეუშლის თქვენი ძალისხმევა ცხიმის ფენის ქვეშ მუცლის კუნთების მშენებლობაში უშედეგოდ.
- შეუთავსეთ სპორტი. ეს შეინარჩუნებს სხეულს გამოცნობაში და თავიდან აიცილებს მოწყენილობას და უარის თქმის სურვილს.
გაფრთხილება
- ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს. თქვენი მიზანია ცხიმების დაწვა და კუნთების აშენება და არა ტკივილი.
- გამოიყენეთ ხელები, რათა დაიჭიროთ თქვენი თავი, როდესაც კრაჭუნებთ და თავიდან აიცილოთ კისრის დაძაბვა.
- ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ მუცლის ყველა ვარჯიში ხალიჩაზე. თუ არ გაქვთ ფიტნეს ხალიჩა, გამოიყენეთ ერთი ან ორი საბანი.
- ესაუბრეთ ექიმს რაიმე ახალი დიეტის და ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ უკვე არსებული სამედიცინო მდგომარეობა.
- მუცლის ქვედა წვრთნების გაკეთებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი იატაკზე დაიდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანება.
