8-კვირიანი სავარჯიშო პროგრამა "ხუთი დღის აბზუს ექვსი კომპლექტი" მაქსიმალურად გაზრდის ცხიმების წვას და კუნთების მასის გაძლიერებას ლამაზი მუცლისთვის. ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ აჩვენოთ კუნთები, რომლებიც მუცლის ცხიმის მიღმა იმალება, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის კარდიო ვარჯიში. შემდეგი ნაბიჯი არის სხეულის ფორმირება ძირითადი კუნთების აშენებით. მუცლის ღრუს ექვსი ვარჯიშის შესასრულებლად მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ მითითებებს.
ნაბიჯი
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 30 წუთი ნიჩბოსნობა, 25 გამეორება გვერდით კრუნჩხვით და 15 გამეორება ზევით მიმართული ბარძაყის მოხრით პირველ დღეს
დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით, რათა გაზარდოთ თქვენი გული კუნთების მშენებლობის ვარჯიშებზე გადასვლამდე. სავარჯიშოების ეს კომბინაცია დაწვავს ცხიმს, ააშენებს თქვენს დახრილ კუნთებს და გააძლიერებს მენჯსა და მუცლის ქვედა ნაწილს.
- თუ თქვენი მუცლის ან მენჯის კუნთები დაღლილი ან ადვილად დაძაბულია, იმუშავეთ თითოეულ მხარეს მცირე გამეორებით და ნელა გაზარდეთ სანამ არ მიაღწევთ 15-25-ჯერ თითოეულ მხარეს.
- მამაკაცებმა უნდა გაზარდონ 10 გამეორება თითო სეტში, თუ ჯერ კიდევ ძლიერია.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ელიფსური ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით გაიმეორეთ პილატესის საცობებით 10 გამეორებით და პილატესის ჯეკ -დანა 10 გამეორებით მეორე დღეს
პილატესის რუტინა აიძულებს თქვენ კონცენტრირება მოახდინოთ კონტროლზე და განზრახ მოძრაობაზე, რომელიც აშენებს ძლიერ, მჭლე კუნთებს.
- საკომისიო და ჟაკნის დანა მოძრაობს სტაბილიზაციას მუცლის და ზურგის კუნთებში, რაც ხელს უწყობს მუცლის კუნთების აშენებას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას, აფერხებს დაზიანებებს და აუმჯობესებს პოზას.
- შეასრულეთ მოძრაობა ნელა და ფრთხილად, სანამ არ გაგრძნობინებთ პოზიციას და მოძრაობას. შემდეგ ოდნავ გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე და გაამახვილეთ ყურადღება მუცლის და ზურგის ტონუსზე ყოველ მოძრაობაში, გაზარდეთ გამეორებები. ივარჯიშეთ ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის, ზურგის ან მხრის დაზიანებები.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ 30 წუთიანი ვარჯიში და განაგრძეთ 40 გამეორება საპირისპირო კრუნჩხვის ბურთის ვარჯიშით და მესამე დღეს ფეხის აწევის 40 გამეორებით
მუცლის ეს ვარჯიში იმუშავებს თქვენს ძირითად, ქვედა მუცლის და ზურგის კუნთებზე. შეცვალეთ ვარჯიში 10 – ჯერ გამეორების გარეშე, შეწყვეტის გარეშე, სანამ არ დაასრულებთ ყველა 40 გამეორებას.
- თუ ეს შესაძლებელია, მამაკაცებმა უნდა დაამატოთ 10-20 გამეორება, იმ პირობით, რომ მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ კარგი დამოკიდებულება და კონტროლი.
- ნუ იჩქარებთ ამ ვარჯიშს; მიზანი არის კუნთების გამოყენება მოძრაობის გასაკონტროლებლად.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააგრძელეთ მაკრატლის ბრუნების 2 კომპლექტი სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით 12 გამეორებით და დაასრულეთ 3 კომპლექტით 15 გამეორებით ვარჯიშით მეოთხე დღეს
თუ თავს საკმარისად ძლიერად გრძნობთ, სცადეთ ხელები თავში და მოათავსეთ მუხლები მუხლების მოპირდაპირე მხარეს, რათა მუცლის კუნთები მუცლის ცენტრალურ კუნთებთან ერთად იმუშაოთ, გააკეთეთ 1-2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. იმოძრავეთ 30 წუთის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე და გააგრძელეთ ბუმერანგული პილატესის 20 გამეორება, ხოლო პილატესის 3 წუთი "ასობით" მეხუთე დღეს
როგორც პილატესის ვარჯიშების უმეტესობა, ეს ნაბიჯი ერთდროულად მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე, აძლიერებს მთელ ბირთვს და აუმჯობესებს კუნთების კონტროლს. გააკეთეთ ბუმერანგის დამატებითი ნაკრები 10 გამეორებით და ერთი წუთით "ასობით" თუ შეიძლება.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ სხეული მეექვსე და მეშვიდე დღეს
ყოველკვირეულად მიიღეთ 1-2 დღე თქვენი კარდიო რუტინიდან და 2 დღე შვებულებით ვარჯიშიდან, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს მუცლის ღრუს მუშაობას, და შეეცადეთ არ დაისვენოთ დასვენების დღეები ისე, რომ თქვენს კუნთებს ჰქონდეთ დრო გამოჯანმრთელებისა და საკუთარი თავის აღდგენისთვის. ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ნუ ეცდებით ყოველდღე ივარჯიშოთ. ადეკვატური ძილი ასევე საჭიროა უსაფრთხო და ეფექტური სავარჯიშო რუტინის შესაქმნელად. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ ფაქტობრივად ანადგურებთ კუნთს და თუ დრო გაქვთ გამოჯანმრთელებისა და გამოჯანმრთელებისთვის (დიეტის "6 პაკეტის" დაცვით), თქვენი კუნთები დაუბრუნდება უფრო ძლიერს, ვიდრე ოდესმე. შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი მოზრდილებში და 8-10 საათი მოზარდებში.
Რჩევები
- თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს და მიზნებს. იმის ცოდნა, თუ რატომ ცდილობთ მიიღოთ ექვსი პაკეტი და დაწეროთ პროგრესის შენიშვნა, ენერგიას და მოტივაციას მოგანიჭებთ. რვეულს ან ჟურნალს შეუძლია თქვენი სავარჯიშო პროგრამის პროგრესის მონიტორინგი. წერილობითი სავარჯიშო გეგმა ასევე დაგეხმარებათ გაიხსენოთ შემდეგი ვარჯიში.
- თქვენ არ გჭირდებათ მანქანა ან პირადი ტრენერი ექვსი პაკეტის მისაღებად. ექვსი მუცლის კუნთის მიღება შესაძლებელია აღჭურვილობის, ტექნოლოგიის, აღჭურვილობის ან ტრენერების დახმარების გარეშე. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ რეზისტენტული ვარჯიში და მუცლის მარტივი კუნთები, ჯანსაღ დიეტასთან ერთად, რაც საჭიროა ცხიმების დასაწვავად.
- წონის დაკლებასა და კუნთების ვარჯიშთან დაკავშირებით მოსაზრებები საკმაოდ შერეულია. საბოლოო ჯამში, იპოვნეთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და დროთა განმავლობაში დარჩებით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი სანამ არ მიიღებთ სწორ შედეგს.
- გახსოვდეთ, რომ დიეტა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ექვს პაკეტიანი პროგრამისთვის. დარწმუნდით, რომ ადაპტირებთ თქვენს დიეტას სავარჯიშო პროგრამასთან.
- გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ნაზი გაჭიმვა სავალდებულოა, რადგან ის ამზადებს კუნთებს ვარჯიშის დაწყებამდე აქტივობისთვის და აგრძელებს მათ ყოველი სესიის შემდეგ, რათა შემცირდეს კრუნჩხვები, ტკივილები.
- გააკეთეთ თქვენი სხეულის ყოველდღიური ალბომი, მაგრამ ნუ გადაიღებთ ძალიან ბევრ ფოტოს (თვეში ერთხელ საკმარისია). ძალიან ნუ დაკიდებთ სურათებს, რადგან შეგიძლიათ დაკარგოთ მოტივაცია, თუკი შედეგებს დაუყოვნებლივ არ დაინახავთ. თუ დიეტა და ვარჯიში შეიძლება თანმიმდევრულად გაკეთდეს, ცვლილებები ყოველთვიურად ხილული უნდა იყოს. თქვენ ვერ დაინახავთ სარკეში ცვლილებებს ყოველდღე, რადგან პროგრესი ძალიან მცირეა.
- თუ თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს წონას რაიმე სხვა მიზეზის გამო, იგნორირება გაუკეთეთ რიცხვს სასწორზე. სხეულის ცხიმი შეიძლება შემცირდეს, მაგრამ თქვენი წონა შეიძლება დარჩეს იგივე (ან თუნდაც მოიმატოს) კუნთების მასის მატებასთან ერთად. კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მკვრივია ვიდრე ცხიმი, ამიტომ ის უფრო მეტს იწონის, მიუხედავად იმისა, რომ მისი მოცულობა იგივეა, რაც ცხიმი. წყლის წონას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად შეცვალოს გაზომვის შედეგები.
- ჩართეთ კარდიო და ძალების ვარჯიში თქვენს რუტინაში მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და კუნთების სწრაფად ასაშენებლად ცხიმის წვის დროს.
- გააკეთეთ მინიმუმ 150 წუთი კარდიო კვირაში. არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ კარდიო სესიები უკეთესია ვიდრე მოკლე სესიები. კვირაში რამდენჯერმე გრძელი სირბილი ისეთივე ეფექტურია, როგორც სირბილის მოკლე სესიები ყოველდღიურად, 10-15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის გულ-სისხლძარღვთა სარგებლის მისაღწევად, თუ ვივარაუდებთ, რომ ვარჯიშობთ თქვენი მიზნობრივი გულისცემის სიხშირით. თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და ამის მიღწევა შეუძლებელია, თუკი ყოველდღიურად აკეთებთ ერთსა და იმავე კარდიო ვარჯიშს. ეფექტური კარდიო აქტივობები მოიცავს სირბილს, სირბილს, ველოსიპედს და ცეკვას. დარწმუნდით, რომ თქვენ ვარჯიშს ყოველ კვირას იცვლით და ხუთდღიანი კარდიო პროგრამა შემოაქვთ ყოველ 2-4 კვირაში ისე, რომ თქვენი სხეული არ შეეგუოს მას.
- მუცლის კუნთების ძირითადი ფუნქციაა სხეულის სტაბილიზაცია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძირითადი მოქნევითი ვარჯიშები არ არის აუცილებელი მუცლის კუნთების ჰიპერტროფიის საუკეთესო ვარიანტი. სრული სტიმულაციისა და გამოყენების უზრუნველსაყოფად, ჩართეთ სავარჯიშო რუტინული სავარჯიშო სავარჯიშოები კრუნჩხვით.
გაფრთხილება
- კარდიოს გარეშე ექვს პაკეტს მხოლოდ მუცლით ვერ მიიღებთ. კრახი, ჩაჯდომები, მუცლის აპარატები და მუცლის ინტენსიური ვარჯიშები არ არის საკმარისი ექვსი პაკეტის უზრუნველსაყოფად. კრუნჩხვები და ჩაჯდომები ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების ფორმირებას, ხოლო კარდიო წვავს ცხიმს, რომელიც ფარავს კუნთებს.
- ნუ გადატვირთავთ და ყოველთვის შეისვენეთ, თუ ფიქრობთ, რომ ვარჯიში ძალიან დაძაბულია. ჩვენ გირჩევთ, რომ შეადგინოთ სავარჯიშო რუტინა თანდათან თქვენი საჭიროებების და შესაძლებლობების შესაბამისად.
- როგორც ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ თქვენს ვარჯიშში მნიშვნელოვან ცვლილებებს შეიტანთ, განსაკუთრებით სამედიცინო პირობების მქონე ადამიანებისთვის.
- ზოგიერთი ვარჯიში არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ წელის პრობლემა. სავარჯიშოების შესრულებისას ყურადღებით მიჰყევით მითითებებს. თუ ეჭვი გეპარებათ ან გაქვთ წელის ტკივილი, ესაუბრეთ ფიზიოთერაპევტს ან ფიტნეს ტრენერს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორი რუტინა ან გადაერთოთ ვარჯიშებზე, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს ზურგის დაძაბულობა.
- არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ მუცლის არეში, თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმის დაკარგვა სამიზნე ზონაში. პლასტიკური ქირურგიის გარეშე შეუძლებელია სხეულის გარკვეულ ნაწილებში ცხიმის მოშორება.
