როგორ მივიღოთ ექვსი პაკეტი (ქალებისთვის) (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

ფიტნეს ტრენერების ან მხატვრების ფოტოების ნახვა სოციალურ ქსელებში ან რეკლამებში ექვსი მუცლის არეში გამოჩენის გამო ბევრს ეჭვიანობს, განსაკუთრებით ახალგაზრდა ქალებს, რომელთა მუცელი მსუქანია და ნაკლებად მიმზიდველად გამოიყურებიან. თუ გსურთ გქონდეთ ექვსგზის მუცელი, დაიწყეთ ვარჯიში რეგულარულად და დაიცავით დიეტა ამ სტატიის ინსტრუქციის შესაბამისად. მაშინაც კი, თუ ის არ მუშაობს, კუნთების ძირითად ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს, როგორიცაა მდგომარეობის გაუმჯობესება და დაზიანებების პრევენცია.

ნაბიჯი

მეოთხე ნაწილი 1: ხშირად დასმული კითხვები

ნაბიჯი 1. დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, არის თუ არა რაიმე სხვა საშუალება ექვსკუთხა კუჭისთვის?

Იქ არის! მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით და შეინარჩუნეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობა. სტრესი და ძილის ნაკლებობა იწვევს ორგანიზმში ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და ერევა საჭმლის მომნელებელ პროცესში. ეს მდგომარეობა იწვევს მეტეორიზმს ისე, რომ მუცლის კუნთების ფორმირება შეფერხებულია

ნაბიჯი 2. რატომ ვიმატებ წონაში, მიუხედავად იმისა, რომ სწორად ვიკვებებოდი?

ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ სასწორის რიცხვებს. პირველ რიგში, თქვენ მოიმატებთ წონას თქვენი კუნთების ზრდასთან ერთად, რადგან კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი, თუ თქვენ გაქვთ იგივე მოცულობა. მეორეც, სხეულის წონა ყოველ დღე იცვლება სხვადასხვა ფაქტორების გამო, როგორიცაა სითხის მოხმარების მოცულობა, სხეულის წონის დილით ან საღამოს და ორგანიზმში ჰორმონალური მდგომარეობის გამო

ნაბიჯი 3. შემიძლია დავლიო ალკოჰოლი ვარჯიშის დროს ექვსი მუცლის არეში?

არ დალიოთ ალკოჰოლი. გარდა იმისა, რომ მაღალი კალორიაა, ალკოჰოლი არ არის მკვებავი და აფერხებს სასურველი შედეგის მიღწევას. თქვენ ინანებთ, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი კვების ტენდენცია, როდესაც თქვენ ვერ ფიქრობთ პირდაპირ. დალიეთ წყალი სხეულის ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. კვლევის საფუძველზე, სხეულის მეტაბოლიზმი იზრდება 20% -ზე მეტით 10-40 წუთის განმავლობაში მხოლოდ ლიტრი წყლის დალევით

ნაბიჯი 4. არის თუ არა მუცლის კუნთების მშენებლობის ვარჯიში უსაფრთხო ახალგაზრდა ქალებისთვის?

დიახ, სანამ თქვენ კვლავ აკმაყოფილებთ თქვენს კვების საჭიროებებს და ვარჯიშობთ დაბალანსებული გზით. მიმართეთ ექიმს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად ან დაიცავით უსაფრთხო დიეტა. გახსოვდეთ, რომ ექვსი პაკეტი შეიძლება ჩამოყალიბდეს, თუ სხეულის ცხიმის პროცენტი ძალიან დაბალია. თუმცა, ძალიან დაბალი ცხიმის შემცველობა უარყოფითად აისახება მენსტრუალურ ციკლზე, ნაყოფიერებაზე, გულის მდგომარეობაზე და იმუნიტეტზე

ნაბიჯი 5. რამდენი ხანი მჭირდება ვარჯიში, რომ მქონდეს ექვსი მუცლის ღრუს?

ვარჯიშის ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება მრავალი ფაქტორიდან, როგორიცაა სხეულის ფორმა, სტრესის დონე, ძილის რეჟიმი, ფიტნეს დონე და დიეტა. გარდა ამისა, გენეტიკური ასპექტი არის ერთ -ერთი განმსაზღვრელი იმისა, შეუძლია თუ არა ვინმეს ამ პროგრამის გაშვება. როგორც წესი, ტრენინგს 20-26 თვე სჭირდება, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს უფრო მოკლე ან გრძელი

ნაბიჯი 6. შესაძლებელია თუ არა მუცლის კუნთების ჩამოყალიბება 6 კვადრატზე მეტს?

ზოგს აქვს რვა შეკვრის კუჭი გენმოდიფიცირებული შემაერთებელი ქსოვილის გამო. იგივე ეხება ადამიანებს, რომელთა მუცლის კუნთები მხოლოდ 4 კვადრატია, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი თანმიმდევრულად ვარჯიშობდნენ. ეს მდგომარეობა არ შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშით

ნაბიჯი 7. მუცლის კუნთების ვარჯიში ექვსი პაკეტის შესაქმნელად ძალიან რთულია

რატომ?

დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და იბრძოლოთ გენეტიკასთან. ზოგადად, ქალის სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტული მაჩვენებელი 25-31%-ია, მაშინ როდესაც ექვსკუთხა მუცელი მხოლოდ მაშინ ჩანს, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტი მცირდება 15-20%-მდე. ამ მიზნის მიღწევა ძალიან ძნელია, თუ არსებობს ცხიმის დაგროვება, მაგალითად თეძოებში, მუცელში ან დუნდულოებში. ზოგიერთ ქალს არ შეუძლია მიაღწიოს სხეულის ცხიმის იმ პროცენტს, თუ ისინი არ არიან წონაში

მეოთხე ნაწილი 2: დიეტაზე წასვლა

ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ექვსი მუცლის არყოფნის სურვილი შეუძლებელია, თუ მხოლოდ ვარჯიშობთ

ექვსი მუცლის ღრუს ნახვა შესაძლებელია, როდესაც ცხიმის ფენა მუცლის კანის ქვეშ ძალიან თხელია ისე, რომ კუნთების ფორმები გამოვლინდეს. ძალიან ძლიერი ძირითადი კუნთები ხშირად იმალება, რადგან ისინი ცხიმშია გახვეული. სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტის მისაღწევად ხუთ შეკვრაზე, დარწმუნდით, რომ აკმაყოფილებთ ენერგიის მოთხოვნილებებს საკვებისგან, ვიდრე ვარჯიშის დროს მხოლოდ კალორიების დაწვას.

ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორიების მოხმარება

ცხიმოვანი ქსოვილი წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც სხეული ინახავს ზედმეტ ენერგიას, რომელიც არ არის გამოყენებული. მეორეს მხრივ, ცხიმი მცირდება და წონა მცირდება, თუ სხეული კალორიულ დეფიციტს განიცდის და ამით იყენებს ენერგიის შიდა წყაროებს (ანუ სხეულის ცხიმს).

თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ კგ სხეულის წონა კვირაში 500 კალორიის მოხმარების შემცირებით, ასე რომ თქვენ გაქვთ 3500 კალორიის დეფიციტი კვირაში

ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობას შეუძლია წონაში დაკლება ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) მიხედვით

გამოთვალეთ დასვენების დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა თქვენი ყოველდღიური აქტივობის დონის მიხედვით Mifflin-St. ჯეორი (ქალებისთვის) = (10 x წონა კგ -ში) + (6.25 x სიმაღლე სმ) - (5 x ასაკი წელში) - 161.

• შემდეგ გაამრავლეთ თქვენი BMR თქვენი აქტივობის დონეზე, რომ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა. ამ გამრავლების შედეგია კალორიების რაოდენობა, რომელიც არ იწვევს წონის მატებას ან დაკლებას.
• ნაკლებად მოძრაობს = BMR x 1.2
• სინათლის ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 1-3 დღე = BMR x 1,375
• საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 3-5 დღე = BMR x 1.55
• მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 6-7 დღე = BMR x 1,725
• ვარჯიში 2 -ჯერ დღეში = BMR x 1.9

ნაბიჯი 4. მიირთვით რთული ნახშირწყლები დახვეწილი ნახშირწყლების ნაცვლად

მიუხედავად იმისა, რომ ის სხეულისთვის ცუდად არის მიჩნეული, დარწმუნდით, რომ ნახშირწყლებს მიირთმევთ იმისათვის, რომ ვარჯიშის დროს ენერგიული იყოთ, არ იყოთ გაბერილი და საჭმლის მომნელებელი პროცესი შეუფერხებელია. თუმცა, მოერიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს, რადგან ისინი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, ასე რომ თქვენ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა.

• მოერიდეთ: ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პური, თეთრი ბრინჯი, მაკარონი და ნამცხვარი
• მოიხმარენ: შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, მარცვლეული

ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა დაბალანსებული მკვებავი დიეტის დაცვით

თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ უგემრიელეს საკვებზე, როდესაც იბრძვით ექვს პაკეტიანი კუჭის მისაღებად. იმდენი საკვები ინგრედიენტია, რისი ჭამაც შეგიძლია ისე, რომ შვება იგრძნო, რადგან არ გინდა ტკბილეულის ჭამა. ბოსტნეული, თხილი, ხილი, უცხიმო ცილა და ჯანსაღი ცხიმები ინარჩუნებს სხეულს ჯანსაღს და მორგებულს.

• ჯანსაღი ცხიმი: ზეითუნის ზეთი, თევზის ზეთი, ავოკადო, ყველი, თხილი და უშაქრო შოკოლადი
• უცხიმო ცილა: შემწვარი ქათამი, შემწვარი ქათამი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები, თხილი და თესლი
• მაღალი ბოჭკოვანი საკვები: ოსპი, მწვანე ლობიო, ბროკოლი, მსხალი, ქინოა, შავი ლობიო

ნაბიჯი 6. ნუ მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს

გადარჩენისთვის, სხეული გამოჯანმრთელდება, როდესაც ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ნორმალურზე დაბალია, ენერგიის შესანახად სხეულის იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად და ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნით, თუ საკვების მოხმარება აღემატება ყოველდღიურ მოთხოვნილებებს. შაქრიანი ან მაღალკალორიული საკვების მოხმარება აჩქარებს სხეულის ცხიმის წარმოქმნის პროცესს.

• მოერიდეთ: სოდა, კანფეტი, ბისკვიტი, ნამცხვარი, ტორტი, ნაყინი, ჩიფსები
• მოიხმარენ: სტაფილო და ჰუმუსი, ფორთოხლის წვენი, ბერძნული იოგურტი და კენკრა

ნაბიჯი 7. დაუთმეთ დრო ნახშირწყლების წყაროს ჭამას ვარჯიშის დაწყებამდე და ცილის წყაროს ვარჯიშის შემდეგ

ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ოპტიმალურად ივარჯიშოთ ენერგიის ამოწურვის გარეშე. ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება სასარგებლოა ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად.

• მაღალი ცილის შემცველი საკვების მიღება სასარგებლოა მეტაბოლიზმის დასაწყებად და კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად, როდესაც წონის დაკლება გამოწვეულია ცხიმის შემცირებით. ასე რომ, ნუ გადადებთ ჭამამდე, სანამ არ იშიმშილებთ.
• ცილებით მდიდარი და ბოჭკოვანი შემცველი საკვები ნაკლებად გშიათ, ასე რომ სასარგებლოა ცხიმების შემცირება გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ნაბიჯი 8. იყავით მომთმენი დიეტის შეცვლისას

ჩვეულებრივ, ქალები ახერხებენ ექვს პაკეტიანი კუჭის მიღებას 2 წლის განმავლობაში, სხეულის ცხიმის თანდათანობით შემცირებით ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ასე რომ ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ, თუ შემთხვევით ტკბილეულს ან ნაყინს მიირთმევ საკუთარ თავს. გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჯანმრთელი და ძლიერი, ხოლო ისიამოვნოთ იმით, რაც გიყვართ !!

დარწმუნებული რჩევა ახალი დიეტის შესაქმნელად არის 80/20 წესის გამოყენება. შეავსეთ ფირფიტის 4/5 მცენარეული და ცხოველური საკვებით. შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა საკვები ინგრედიენტები 1/5 თეფში

ნაწილი 3 მეოთხედან: რეგულარული ვარჯიში

ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიში ფრთხილად

ბევრი იგნორირებას უკეთებს ამას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის შედეგები არ ჩანს მოკლე დროში. არ დანებდე, თუ რეგულარულად ვარჯიშობდი, მაგრამ როგორც ჩანს პროგრესს არ მიაღწევ! ეს იგივეა, როდესაც სხვა მიზნების მიღწევას ცდილობ, თანმიმდევრულად უნდა ივარჯიშო, რომ ექვსგზის მუცელი გქონდეს.

• ქალები, რომლებსაც ექვს მუცლის ღრუს აქვთ მიმზიდველი გარეგნობა, რადგან ამის მიღწევა შეუძლებელია მალსახმობებით.
• შეადგინეთ სისტემატური გეგმა, იმის ნაცვლად, რომ ივარჯიშოთ სურვილისამებრ, მაგრამ გსურთ მიიღოთ დამაკმაყოფილებელი შედეგები.

ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და არა მხოლოდ თქვენს მუცელზე

შესაძლოა გინდოდეთ რაც შეიძლება მეტი ხრაშუნა გააკეთოთ მანამ, სანამ მუცელი არ ცხელდება, რათა დარწმუნდეთ, რომ პროგრესირებთ! ამასთან, თქვენ უნდა გაწვრთნათ თქვენი სხეული ცხიმის მოცილებით და კუნთების აშენებით, რათა გქონდეთ ექვსკუჭიანი კუჭი.

• თუ მხოლოდ მუცლის არეა გაწვრთნილი, კუნთები წონასწორობაშია, ამიტომ ადვილად ზიანდება.
• კარდიო ვარჯიშისა და ძალოსნობის კომბინაცია სასარგებლოა კუნთების მშენებლობისას გულისცემის დასაჩქარებლად. ეს ვარჯიში ზრდის კალორიების დაწვას, თუ ის თანმიმდევრულად კეთდება.

ნაბიჯი 3. შეეგუეთ ვარჯიშს კომპლექტებისა და გამეორებების კონცეფციით

თითოეული ნაკრები შედგება რამდენიმე ერთიდაიგივე მოძრაობისაგან (მაგ. დაჯექით და თითოეულ მოძრაობას ეწოდება გამეორება.

• მაგალითად, კრუნჩხვის 2 კომპლექტი, თითო გამეორება 30 გამეორება ნიშნავს 30 კრუნჩხვის გაკეთებას, ცოტა ხნით დასვენებას, შემდეგ კიდევ 30 კრაჭის გაკეთებას.
• შეასრულეთ მოძრაობების 3-5 კომპლექტი თითოეული ვარჯიშისათვის. იმუშავეთ მოძრაობის გამეორებების მიზნობრივი რაოდენობის მისაღწევად, მაგრამ ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ისე, რომ არასწორი ტექნიკა განახორციელოთ.
• კუნთების ასაშენებლად შეასრულეთ მოძრაობის 12-20 გამეორება მსუბუქი წონის გამოყენებით და შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი.
• კუნთების ასაშენებლად, გააკეთეთ 6-12 გამეორება მძიმე წონით და შემდეგ დაისვენეთ 60-90 წამი.
• კუნთის გასაძლიერებლად მისი ფორმის გაუმჯობესების გარეშე, გააკეთეთ მოძრაობა 1-5 გამეორებით.

მეოთხე ნაწილი 4: სავარჯიშო პროგრამის შემუშავება

ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ექვსი მუცლის ღრუს მუცლის ღრუს გავლენა აქვს დიეტას, მაგრამ ის უნდა ჩამოყალიბდეს სავარჯიშო დარბაზში

ამისათვის თქვენ უნდა დაკარგოთ ცხიმი მთელ სხეულზე, რადგან ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია ცხიმის დაკარგვა მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში! თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ მუცლის ექვს პაკეტი, თუ თანმიმდევრულად ვარჯიშობთ სწორი ტექნიკით, რათა მოიცილოთ ცხიმი, რომელიც ფარავს კუნთებს. გაუშვით ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც შედგება მთელი რიგი აქტივობებისგან, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია ვარჯიშისა და მიზნების მისაღწევად.

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ინტენსიური კარდიო ცხიმების წვის გასაზრდელად

როდესაც ზედაპირულად სუნთქავთ და თქვენი გული უფრო სწრაფად სცემს, მეტი ცხიმი იკარგება. ყველა რიტმული მოძრაობა, რომელიც ააქტიურებს კუნთების ძირითად ჯგუფებს და ზრდის გულისცემას, მოიცავს კარდიოს. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშით, რათა გქონდეთ მუცლის ექვსი პაკეტი. სურვილი შეუძლებელია ახდეს, თუ ვარჯიშობ მხოლოდ კუნთების ერთ ჯგუფზე.

• გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში სირბილით, ველოსიპედით, ნიჩბოსნობით, ცურვით, კიკბოქსინგით და ბევრი ხტუნვით ცეკვით.
• კვირაში კარდიო ვარჯიშის დრო 150-300 წუთია.
• გამოყავით დრო კარდიო ვარჯიშებისთვის კვირაში 3-4 ჯერ 40-50 წუთის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩვევა პრაქტიკაში HIIT დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი

HIIT, რომელიც ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს, არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც ტარდება მოკლე დროში და შემდეგ იღებს მცირე შესვენებას. როდესაც ვარჯიშობთ HIIT– ზე, თქვენ ხარჯავთ უამრავ კალორიას სუნთქვის მომგვრელი მოძრაობების შესასრულებლად, რომლებიც ცხიმს წვავს. სხეულის ცხიმის დაკარგვის გარდა, HIIT სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ კალორიების დაწვის გასაზრდელად, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გძინავთ.

• გააკეთეთ HIIT კვირაში 3-4 ჯერ 10-30 წუთის განმავლობაში ყოველ ჯერზე, როდესაც ვარჯიშობთ.
• HIIT– ის პრაქტიკის ერთი მარტივი გზაა სპრინტებსა და გასეირნებათა მონაცვლეობა 20-30 წამის განმავლობაში.
• შეარჩიეთ ერთ -ერთი შემდეგი სავარჯიშოებიდან: მთამსვლელები, ბურპები ან ხტუნვის ჯეკები. ივარჯიშეთ 30 წამი, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ 30 წამი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 3 ჯერ.

ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ წონის დაკლებისას კუნთების ასაშენებლად

წვრთნები სასარგებლოა ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილის გასაძლიერებლად, ტრავმის რისკის შესამცირებლად, მეტაბოლიზმის დასაწყებად და კოორდინაციისა და სხეულის ბალანსის გასაუმჯობესებლად. ეს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ექვსი პაკეტის ფორმირების პროცესში. წონის ასამაღლებლად ვარჯიშისას შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა სწორი ტექნიკითა და პოზით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ნუ ვარჯიშობთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფს ზედიზედ 2 დღე. ასევე, გაჭიმეთ კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

• ყველა ფიზიკურ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს ძირითადი კუნთები, თუკი ხერხემლის ზურგისკენ მიზიდვისას აკეთებთ.
• ჩამკვდარი, ჩამჯდარი და სუფთა ვარჯიშების კომბინაცია სასარგებლოა კუნთების ძირითადი სტაბილურობის გასაზრდელად და პოზირების გასაუმჯობესებლად.
• გამოიყენეთ წვერა სავარჯიშოების დროს squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, და მოხრილი რიგები.

ნაბიჯი 5. იმუშავეთ სპეციფიკურ კუნთებზე წონის გამოყენებით

ზოგჯერ, რთული ვარჯიშები მოსაწყენია ან დარბაზში არ არის ხელმისაწვდომი წვერა. იქნებ გინდათ დღეს თქვენი ფეხები იმუშაოთ, ხვალ კი - ზურგი. შემდეგი სავარჯიშოები ძალიან ეფექტურია კუნთების გარკვეული ჯგუფების ვარჯიშისთვის.

• გულმკერდი: გულმკერდის პრესი, გულმკერდი დაფრინავს, [Doing Push Up | ბიძგები, სკამზე დაჭერა
• უკან: რიგები, lat pulldown, უკანა ბუზები, უკანა გაფართოება
• მხრის: პრესის თავზე ჯდომა, მხრების აწევა, გვერდითი აწევა, წინ წამოწევა, თავდაყირა დგომა
• ბიცეპსი: bicep curl, ჩაქუჩი curl, კონცენტრაცია curl, წინააღმდეგობის band curl
• ტრიცეფსი: ტრიცეპსის გაფართოება წოლისას ან ჯდომისას, ტრიცეპტის დაწევა, მჭიდროდ დაჭერა მაღლა

ნაბიჯი 6. ეცადეთ მუცლის კუნთები საფუძვლიანად გაწვრთნათ ექვსი პაკეტის ფორმის სრულყოფისთვის

შვებაა ექვსკუთხა მუცლის ქონა მხოლოდ ზედა ან ქვედა მუცლის ვარჯიშით, მაგრამ ეს მეთოდი უსარგებლოა. ყუთის ფორმის კუნთი, სახელწოდებით six pack არის მუცლის კედლის მხოლოდ მცირე ნაწილი. თქვენ უნდა იმუშაოთ მუცლის სხვა კუნთებზე, როგორიცაა მუცლის ირიბი და განივი კუნთები.

• ყოველ ჯერზე ვარჯიშისას გახადეთ ჩვეული ვარჯიში, ფეხების მომატება, ფეხის აწევა, დახრილი სკამიდან, მთამსვლელი, ფლირტის დარტყმა, რუსული ირონია, V-Up, ქუსლის შეხება, ფიცარი, ველოსიპედის კრახი და ფეხის აწევა დაკიდებისას.
• შეარჩიეთ 4 ნაბიჯი, შემდეგ გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა 30-60 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ 10 წამი, სანამ გააკეთებთ შემდეგ ნაბიჯს 1 სეტის დასასრულებლად. გააკეთეთ მოძრაობების ეს სერია 3 კომპლექტი. დაისვენეთ 1 წუთით ადრე შემდეგი სეტის გაკეთებამდე.
• დამწყებთათვის, ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად, ვარჯიშის ხანგრძლივობის შემცირებით ან მოძრაობის გამეორებით.
• მაგალითად, დაიწყეთ ვარჯიში ფიცრების გაკეთებით 10 წამი გაჩერებით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა 30, 45 და 60 წამამდე.
• ძირითადი სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ტანზე ვარჯიშობენ ერთდროულად სხეულის წინა და უკანა მხარეების ერთდროულად შეკუმშვით.